12515 ответов в этой теме

[Мотроскин]

да с силовыми вроде всё ок. Занимаюсь по программе, которую для меня тренер написал.

1 день
1)хожу на дорожке 10мин, наклон 7,5 скорость 6,3
2)пресс на наклонной скамье 3*20
3)тяга на вертикальном блоке к груди 3*10 55кг
4)жим лёжа широким хватом 3*10 48кг
5)жим гантелей сидя 3*10 по 14кг
6)разводка на горизонтальной скамье
7)подъём гантелей через стороны 3*12 по 7кг
8)протяжка 3*10 28кг
9)Пек-дек(бабочка) 3*12 35кг
10)пуловер с гантелей 18кг 3*12
11)трицепсовые разгибания на блоке 3*12 15кг
12)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

2 день
1)хожу на дорожке 10мин, наклон 7,5 скорость 6,3
2)пресс( не знаю как называется упражнение) тяну ноги вверх лёжа 3*20
3)гиперэкстензия 3*20
4)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

3 день
1)Приседания 3*10 48кг (начал приседать две недели назад)
2)жим ногами 3*12 не знаю сколько, но вешаю 80кг
3)тяга на горизонтальном блоке 3*12 55кг
4)тяга штанги в наклоне 3*12 70кг
5)тяга гантелей в наклоне 3*12 20кг
6)подъём гантелей вперёд 3*15 по 6кг
7)сгибание рук со штангой стоя 3*10 28кг
8)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

4 день
1)хожу на дорожке 10мин, наклон 7,5 скорость 6,3
2)пресс( не знаю как называется упражнение) тяну ноги вверх лёжа 3*20
3)гиперэкстензия 3*20
4)хожу на дорожке 20мин, наклон 7,5 скорость 6,3

занимаюсь каждый день 6 раз в неделю, вот по этой схеме.

свой рацион я описывал на предпоследней странице этого топика

[AnatolyR]

да с силовыми вроде всё ок.

вы меня не поняли
если собственный вес падает а силовые стоят или увеличиваются - уходит жировая

[Мотроскин]

Ааа, теперь понял.

Силовые увеличиваются, всё нормально идёт. Значит я зря паникую?
Спасибо, вы меня успокоили.

[bigggman]

Уважаемые, а подскажите пожалуйста, расчет БЖУ и калорий вести из готовых продуктов (в частности риса, макарон, гречки и etc.) или все же из сырых?
Заранее спасибо за ответы и разъяснения!

[kerrion]

bigggman
сырых/сухих

[Dimnick]

Возможно, у kerrion ответ несколько непонятен. На всякий случай поясню - не из готовых, а из сухого веса до готовки.

[bigggman]

Dimnick
kerrion

СПАСИБО!
а то я как-то испугался, что из готовых, тогда я перебарщивал с кол-вом ккал.

[Dimnick]

bigggman
Обычно пугаются, когда узнают, что это сухой вес - кричат, что им столько не съесть

[Goose]

Всем доброго времени суток.
Хочу узнать мнение опытных и знающих, сам только недавно начал заниматься. Возможно эта тема уже затрагивалась здесь, просто так всего много написанно ,что нет времени всё прочитать.
Вопрос в следующем:
Если я "новичок" следует ли мне употреблять какие-нибудь добавки, не повридят ли они или наоборот помогут (я имею ввиду креатин,глютамин,аминокислоты и т.д.)

- Ничего страшного не будет в том если одновременно употреблять :гейнер, креатин,глютамин,аминокислоты,поливитамины ???
- (Вопрос не в тему) Не теряет ли гейнер свои свойства в разведённом виде (ну например если я его замешал вечером, я выпил на следующее утро)

P.S. Возможнно мои вопросы покажутся кому то смешными и нелепыми.... Я просто прошу совета, так как в этом толком не смыслю
Заранее благодарен всем...

[kerrion]

Goose
а почему здесь вопросы а не в теме спорпита?

Dimnick
bigggman
Пугаются не пугаются но 200 гр. риса сухого это чугунок вареного. жена ещё сукептически усмехалась как я его съем. Съел, когда он только с овощами )

[Goose]

kerrion

Я здесь впервые, ещё не с ориентировался...

[Dimnick]

kerrion
200 г сухого риса - это больше 140 г углей. Все не усвоится, излишек уйдет в жир (тем более что у риса ГИ 70). Так что зря жену шокировал - надо было хотя бы на 2 приема разделить или с женой поделиться А по объему да, впечатляет. Я, как и ты, сейчас на УЧ, так когда в загрузочный день притащил на работу всю гречку, которую должен был съесть (тоже 200 г, но за 2 раза), сильно шокировал своих коллег. Себя-то я шокировал дома, когда пытался ее во что-нибудь поместить

[Cереra]

Гречка более надежный источник длинных угледов, рис же бывает разный, а гречка она одна такая.

Если я "новичок" следует ли мне употреблять какие-нибудь добавки, не повридят ли они или наоборот помогут (я имею ввиду креатин,глютамин,аминокислоты и т.д.)

Если деньги есть, то новичку от качественного спортпита хуже не будет. Почитай форум, сделай выводы что тебе нужно, я например из спортпита употребляю сывороточный протеин, казеин, аминки и бцаа. Заказал по глупости креатин, а потом понял что он мне не нужен, пока не сброшу вес хотя бы до 100.

[Dimnick]

dron_n
Так, ради интереса... А разницу между тренингом со спортпитом и без него чувствуешь? Или без спортпита вообще не тренировался, сразу начал употреблять?

[bigggman]

Dimnick

я на работе ем 4 раза в день, 9,12,15 и 18:00. А крайний прием пищи в 21:00, стараюсь есть больше белка.
Гарнира (разного) на каждый прием прием пищи получается где-то 200-250 гр.
Это много?

[kerrion]

Dimnick
а я и не говорил что съел 200 гр. риса за один раз. как раз за 2 и съел

bigggman

Гарнира (разного) на каждый прием прием пищи получается где-то 200-250 гр.
Это много?

а это от целей зависит, хотя многовато конечно

[Dimnick]

Гарнира (разного) на каждый прием прием пищи получается где-то 200-250 гр.

Если указан вес сухого продукта, то много. Посчитай сам количество углеводов, учти, что за раз больше 80-90 г не усвоится и излишки уйдут прямиком в жировые депо, и сделай выводы.

kerrion
Рекорд не установлен - за 2 раза не считается

[Gadget_]

что за раз больше 80-90 г не усвоится и излишки уйдут прямиком в жировые депо

Это от куда такая инфа? ИМХО бред!

[Cереra]

Так, ради интереса... А разницу между тренингом со спортпитом и без него чувствуешь? Или без спортпита вообще не тренировался, сразу начал употреблять?

Не пробовал, из натурпродуктов у меня 1 полноценный прием пищи в виде гречки и рыбы , в обед как правило, за день закидываю 3-4 бутера с форелью и черным хлебом+салат из овощей. Остальной белок добираю со спортпита.

Сообщение изменено: dron_n (07 мая 2010 - 11:55)

[Dimnick]

Gadget_
Ссылку на конкретный научный источник прямо сейчас не дам, поскольку все это начитано в большом объеме за продолжительный период времени, но поясню. Думаю, подтверждение найдется в любом медицинском учебнике.

Сложные углеводы, поступающие в организм, в кишечнике расщепляются до простых (глюкоза, фруктоза) и поступают в кровь (простые, соответственно, всасываются сразу). Далее бОльшая их часть перемещается в печень, где превращается в гликоген, откладывающийся в печени и в мышцах, а остальное транспортируется в ткани. Если же это были углеводы с высоким ГИ (а у риса он 70), то уровень глюкозы в крови резко повышается, что активизирует превращение углеводов в жир, а также запасание жира, находившегося в пище (поэтому не рекомендуют есть вместе жирное и сладкое).
Всего гликогена в организме около 500 г, из них ~100 г в печени и ~400 г в мышцах. Так что даже если практически все запасы гликогена истощены (а это достигается либо при длительном - около 20 часов - полном отсутствии углеводов, либо после очень интенсивных физических нагрузок), печень за 1 раз не может разместить в себе больше 90 г гликогена, поэтому все излишки будут преобразованы в жир и отправлены в запасники. Если же запасники гликогена уже заполнены (а на это тоже нужно около 20 часов; вряд ли многие из нас тренируются 1 раз в 20 часов и чаще), то резервы его усвоения еще меньше.

Если я не прав, пусть старшие товарищи меня поправят.

[Romk]

а 400г "мышечного" куда дел?

[Dimnick]

Romk
А откуда он там? Из печени. Правда, о том, образуется ли гликоген только в печени или возможно его образование в других тканях и органах, до сих пор спорят, но доминирует "почечная" версия гликолиза.

[Romk]

Цитата(Dimnick @ 7.5.2010, 11:39) *
что за раз больше 80-90 г не усвоится и излишки уйдут прямиком в жировые депо


Это от куда такая инфа? ИМХО бред!

на что ты ответил

Сложные углеводы, поступающие в организм, в кишечнике расщепляются до простых (глюкоза, фруктоза) и поступают в кровь (простые, соответственно, всасываются сразу). Далее бОльшая их часть перемещается в печень, где превращается в гликоген, откладывающийся в печени и в мышцах, а остальное транспортируется в ткани. Если же это были углеводы с высоким ГИ (а у риса он 70), то уровень глюкозы в крови резко повышается, что активизирует превращение углеводов в жир, а также запасание жира, находившегося в пище (поэтому не рекомендуют есть вместе жирное и сладкое).
Всего гликогена в организме около 500 г, из них ~100 г в печени и ~400 г в мышцах. Так что даже если практически все запасы гликогена истощены (а это достигается либо при длительном - около 20 часов - полном отсутствии углеводов, либо после очень интенсивных физических нагрузок), печень за 1 раз не может разместить в себе больше 90 г гликогена, поэтому все излишки будут преобразованы в жир и отправлены в запасники. Если же запасники гликогена уже заполнены (а на это тоже нужно около 20 часов; вряд ли многие из нас тренируются 1 раз в 20 часов и чаще), то резервы его усвоения еще меньше.

100г гликогена в печени ~400г в мышцах, дак с чего за раз больше 80-90г углеводов не усвоится, если даже в процессе тренировки например в мышцах возникла недостача гликогена в кол-ве, ну например 150-200г? Не могу понять твоей логики?

[Romk]

аа догнал, ты что считаешь что весь гликоген находящийся в организме был образован печенью?

А откуда он там? Из печени. Правда, о том, образуется ли гликоген только в печени или возможно его образование в других тканях и органах, до сих пор спорят, но доминирует "почечная" версия гликолиза.

Что-то у тебя вообще каша в голове.... ты хоть сам читал что ты написал?

"почечная" версия гликолиза

"почечная"

- это что то новенькое

версия гликолиза

ты различаешь, что такое "гликолиз" и "гликогенез"? - Это 2 антонима, дак вот, мы говорим о гликогенезе

А откуда он там? Из печени. Правда, о том, образуется ли гликоген только в печени или возможно его образование в других тканях и органах

Ты что считаешь, что, весь гликоген находящийся в организме образуется путем прохождения через печень или в печени ??
ликогенез - биохимическая реакция, протекающая главным образом в печени и мышцах, во время которой глюкоза превращается в гликоген
гликогенез в мышцах и гликогенез в печени - 2 различных вида гликогенеза не зависимых друг от друга, проходящих при участии разных ферментов

Сообщение изменено: Romk (07 мая 2010 - 06:24)

[Dimnick]

Romk
Я на УЧ - мне тупить можно Если серьезно, то да, опечатался с почками/печенью и гликолизом/гликогенезом, спасибо, что поправил. Про гликогенез в мышцах интересно. Можно ссылку какую-нибудь? Мне не чтобы цепляться, а для себя, понять, что к чему.

Off P.S. Давно замечаю за тобой хорошие познания в биохимии. Это образование/работа или необходимая часть увлечения ББ?

[Romk]

Romk
Я на УЧ - мне тупить можно smile.gif Если серьезно, то да, опечатался с почками/печенью и гликолизом/гликогенезом, спасибо, что поправил. Про гликогенез в мышцах интересно. Можно ссылку какую-нибудь? Мне не чтобы цепляться, а для себя, понять, что к чему.

Off P.S. Давно замечаю за тобой хорошие познания в биохимии. Это образование/работа или необходимая часть увлечения ББ?

http://medinfa.ru/terms/4/1766/ - это по поводу гликогенеза -т.е. это не теория - это факт.

http://www.4medic.ru/page.php?id=105 - это в общем про углеводы. Т.е. гликогенез проходит в мышцах и печени, главном образом в печени - для пополнения запасов печеночного гликогена, в мышцах - соответственно для образования мышечного гликогена(путь его образования в мышцах и печени различный), который и пойдет главным образом, при его наличии на энергообеспечение клетки( в нашем случае тренировка), как раз гликоген мышечный, главным образом и используется в процессе тренировки, что добраться до печеночного, нужно постараться
т.е. тренировка опустошит мышечные "гликогеновые депо" - которые и будут нуждаться в восполнении после тренировки, а их примерно в 3 раза больше, чем "гликогеновых депо в печени" - ~300-400г, это у простого обывателя, люди тренирующиеся же могут запасти гликогена поболее, особенно после отсутствия углей( чередования или кето), о выступающих ББ-х вообще молчу
p.s. последний вариант

Сообщение изменено: Romk (07 мая 2010 - 07:14)

[Dimnick]

Romk
За ссылки спасибо - обязательно изучу. Жалко, плюсануть не могу - 14 дней не прошло *сделал зарубку на память*

Хотелось бы верить, что углей можно спокойно до 300 г съесть за раз (не простых, естественно - там, я так понимаю, свой механизм отложения в жиры с помощью инсулина), если после интенсивной тренировки, но все равно не получается (а уж после заполнения гликогеновых депо - тем более). Я сейчас не как биохимик, а как математик рассуждать буду (еще раз говорю - я не цепляюсь, а пытаюсь разобраться):
1 вариант - гликогеновые депо заполнены на 90-100%, тогда
- разные источники дают время их опустошения 12-18 часов. Пусть даже 12 - получается около 8% в час (при 18 часах - 5,5% в час), при этом скорость их заполнения - 5% в час в течение 20 часов;
- умножаем 500 г (общая масса гликогена) на 8% (скорость расходования в час) и на 3 часа (среднее время между приемами пищи) - получаем 120 грамм (доступный объем для нового гликогена). Если брать опустошение за 18 часов, то получим 82,5 г. Именно столько гликогена готовы принять печень и мышцы, все остальное должно уйти в жировые запасы.
2 вариант - сразу после интенсивной тренировки, тогда
- гликогеновые депо опустошены и потенциально готовы принять в себя 500 г углеводов;
- но при этом скорость образования нового гликогена в течение 2-3 часов после тренировки- 7-8% в час, после этого времени - 5%;
- умножаем 500 г на 8% и на 3 часа - получаем опять те же самые 120 г;
- вряд ли остальные 380 г углей в это время смирно лежат и ждут своей очереди, скорее всего, их тоже откинут в жиры, так как прямо сейчас организм переработать их не может, а скорость переваривания сложных углей в желудке около 60-90 минут, простых вообще 15-40. Накинем еще столько же на кишечник и получим максимум 3 часа.

Получается коридор 80-120 г углей в 3 часа в зависимости от раскрученности метаболизма. Где я ошибаюсь?

[Romk]

данные схемы здесь не применимы, в среднем запасы гликогена опустошаются(полностью) на конец 2-х - начало 3 суток осутствия(или почти отсутствия) углеводов в рационе. (Опять же - это будет полностью зависеть от активности в течении этого времени)

Пусть даже 12 - получается около 8% в час (при 18 часах - 5,5% в час), при этом скорость их заполнения - 5% в час в течение 20 часов

такие расчеты не применимы, т.к. эти часы могут быть проведены ввиде пробега марафона, а могут быть проведены ввиде лежания на диване. т.е. тут впринципе нельзя какое-то среднее число выводить, и из него уже строить схемы и делать какие то выводы - все будет строго индивидуально. То же и со скоростью заполнения гликогеном организма - т.е. тут никаки расчеты усредненные и процентовки не уместны

умножаем 500 г (общая масса гликогена) на 8% (скорость расходования в час) и на 3 часа (среднее время между приемами пищи) - получаем 120 грамм (доступный объем для нового гликогена). Если брать опустошение за 18 часов, то получим 82,5 г. Именно столько гликогена готовы принять печень и мышцы, все остальное должно уйти в жировые запасы.

Тут также, расчеты будут не уместны - из за чего? - опять же обращаемся к посту выше. И скорость расхода будет различна в каждом последующем часе, в зависимости от вида деятельности в течении этого часа, опять же 3 часа время между приемами пищи - у кого то это 1.5 часа например - опять вывод, здесь никакие "общие" расчеты будут не уместны
Кроме того каждый грамм углеводов, не пойдет в 1 грамм гликогена( вычитаем энергию на собственное усвоение, усвоение белков, сам синтез гликогена из углеводов и т.д. и т.п.)
вывод - Тоесть такие расчеты никак не уместны в данном случае

Сообщение изменено: Romk (07 мая 2010 - 09:05)

[гость 22]

приемом белково-углеводной смеси (гейнера) можно ли заменить прием пищи?? если да, то прошу посоветовать производителей , разумеется вопрос актуален для трудоголиков которым некогда обедать... заранее спасибо за ответ)

[kerrion]

Dimnick

умножаем 500 г (общая масса гликогена) на 8% (скорость расходования в час) и на 3 часа (среднее время между приемами пищи) - получаем 120 грамм

А я как гуманитарий вообще не пониамю чего это расстояние (угли в грамах) множатся на скорость и время

гость 22
Вроде протеин может заменить перекус, а не комплексный поедон(обед, ужин, завтрак), про гейнер не слыхал такого, а вообще ничто не заменит полноценное питание