103732 ответов в этой теме

[invisible1]

Добрый день!!!!!! Тренируюсь дома. Посмотрите, пожалуйста, программу тренировок для набора массы (я новичок), что-то мне кажется, что она совсем легкая и что-то в ней еще не так.... У меня есть только гантели и экспандр, скоро куплю турник, подтягиваюсь 3 раза всего(((( Гантели разборные, я пока пользуюсь 6 кг. Хотелось бы накачать грудь в основном (очень худощавая грудь и руки...). В зал пока не могу пойти.

понедельник - жим гантелей лежа 12 раз, тяга гателей 12 раз , подъем гантелей стоя 12 раз...отжимания 20 раз. 3 подхода
вторник - на пресс - поднимание туловища сидя и поднимание ног по 12 раз, разведения гантелей 12 раз, приседания 20 раз. 3 подхода
пятница - на бицепс поднимание гантелей 12 раз, отжимания 20 раз, тяга гантелей 12 раз, экспандр - пока рука не устанет. 3 подхода

Рост 184
Вес 74

Спасибо заранее!!!!!!

[noble]

Too Chill
Спасибо! Обязательно ознакомлюсь!

[Zuz]

Приветствую , хм хочу у вас попросить совета , для начала о себе , мне 15 лет рост 189 см вроде все норм да вот вес меня не устраивает 104 кг , все вот мои друзья советуют пойти "качаться" вроде как рост огромный класно буду смотреться, даже батя купил тренажер , штангу , гантели,блины вроде все есть но вот хочу спросить совета , с чего и как мне начать , вот только не надо давать побочные ссылки пожалуйста

Приветствую , хм хочу у вас попросить совета , для начала о себе , мне 15 лет рост 189 см вроде все норм да вот вес меня не устраивает 104 кг , все вот мои друзья советуют пойти "качаться" вроде как рост огромный класно буду смотреться, даже батя купил тренажер , штангу , гантели,блины вроде все есть но вот хочу спросить совета , с чего и как мне начать , вот только не надо давать побочные ссылки пожалуйста

[scandyman]

Zuz
для начала надо вытренировать в себе силу воли ходить в зал.
Начать тренировку силы воли можно досконально изучив этот форум и найдя все ответы на все вопросы и еще много полезной инфы.

[RCC]

Zuz
Может похудеть для начала?

[ilyha007]

Zuz
Для начала почитать тему про мотивацию, да и просто полистать что тут пишут!

[BacCM]

Zuz
Может похудеть для начала?

Это в процессе можно сделать. Начинаешь таскать железо, правильно питаться и лишний вес уйдет. Это уже потом захочет будет сушиться

[RCC]

BacCM
Ну не знаю, мне бока сбагрить и пузо так и не удалось толком.

[BacCM]

Ну не знаю, мне бока сбагрить и пузо так и не удалось толком.

Мне к сожалению в ноль тоже не удалось, но процесс идет потихоньку. Просто заметил по себе - сбросишь вес, потом как не тренируйся если много есть вперед всего возвращается на пузо. Так что если цель масса и сила, бестолку пытаться только сбрасывать вес, имхо естественно.

[Squid]

Добрый вечер! Почитал форум, информации много и так скажем по моему малому опыту она бесполезна. На самом деле у меня все идет на самотек и просто не знаю за что хвататься, поэтому решил спросит у знающих людей и сделать поворот в нужную сторону. Ситуация такова, мне 27 лет, рос худощавым парнем и вес до 25 лет не превышал 61 кг. Пошел в спортзал. 1,5 года работаю по одной программе, если это можно назвать программой. Набрал вес до 88, сбросил до 80. Пытаюсь убрать "живот" который получил за 1,5 месяца болезни (межреберная невралгия, тренироваться не мог). Занимаюсь 2 раза в неделю. "Программа" выглядит так:
Бегаю по утрам каждый день ~3км.

"День первый" вес/повторения/подход

1. Жим лежа с груди - 80/10/4 90/2/2
2. Тяга штанги в наклоне - 75/12/4
3. Подтягивание на перекладине, средний хват - 12/3 без доп. веса.
4. Штанга на бицепс - 37,5/12/4
5. Присяд - 115/8/3
6. Пресс - 20/3 без доп. веса

"День второй"

1. Жим гантелей сидя - 60/10/4
2. Тяга к подбородку - 45/10/4
3. Жим узким хватом - 60/10/4
4. Французкий жим - 30/10/3
5. Гипертензия - 15/4 доп вес 20 кг
6. Становая тяга - 130/10/3

Посоветуйте что делать дальше. Результат, как говорится, встал. Рост массы замечаю только на животе, заднице и боках. Что нужно изменить, заменить, что не правильно? Заранее спасибо за помощь!

[Squid]

P.S. Протеин не принимал, не "химичился", каждый второй месяц пью витамины.

[avg]

Squid
Напрашивается уменьшить количество повторов в сете и добавить вес.

[Squid]

avg
Спасибо за совет, попробую!

[Abbath]

Привет!Может кто помочь с комплексом упражнений на массу?

[PashTeT_Fleisch]

Привет!Может кто помочь с комплексом упражнений на массу?

А что, неужели уже есть такие?? Ни разу не видел

[Abbath]

А что, неужели уже есть такие?? Ни разу не видел

Не,я имею ввиду,чтоб работать на массу,а не на рельеф)

[HErPUJIa]

176/70
занимаюсь 4 месяца (база и все такое, без дрочки)
ЖТП - 57.5 - 95 - 75 (рабочие)

нужен совет
нифига не набираю массу, и внешне ниче не заметно
есть стараюсь творог - миниум две пачки в день
мясо, каши и тп имеются
есть ли смысл взять какие-нить добавки, или жрать нада еще больше?
что лучше есть (жирок лишний есть, не хочется усугублять)?

[Molot]

Доброго времени суток!
Прочитав достаточно много различного материала, я пришёл к выводу, если перед начинающим стоит цель набрать массу, целесообразнее всего использовать в программе тренировок базовые упражнения. Я собственно тоже отношусь к числу начинающих и, решил для себя составить следующую программу тренировок:

Понедельник:
Жим лёжа
Подтягивания

Среда:
Приседания со штангой
Жим штанги от груди

Пятница:
Становая тяга

Мои скромные пропорции (которые сильно удручают):
рост 185
вес 60

Подскажите количество повторений и подходов, учитывая специфику программы, я считаю, что количество подходов должно быть не менее 4-5, отдых 5-7 минут. Что скажете? Порекомендуйте, какие еще базовые упражнения можно включить в программу? Жим штанги стоя от груди является базовым упражнением? В каждом подходе работать на максимум или нет? Как правильно подобрать веса?
Моя цель масс ни рельеф, ничего прочее, только масса.

Сообщение изменено: Molot (28 июля 2008 - 04:58)

[Squid]

Molot

Посмотри мою программу чуть выше - некоторые вещи можешь убрать, но на ней я за 1,5 года набрал 20+ кг.

[Виталик]

прогу на массу написал себе

пн
1. присед
2.жим лежа
3.жим сидя


пт.
1становая
т2ягя в наклоне
3подтягивания


как вам прога на массу.
Я худой мой вес 65 кг . цель набрать массы и повысить базу.

[Павлуха]

2 Виталик
В принципе на первое время сгодиться, но я бы рекомендовал 3 дня пн присед+подсобка, ср-жим+подсобка, пт-становая+подсобка

[HErPUJIa]

набрал 2 -3 кг за 5 месяцев
жру маловато (белков)
внешне почти незаметно ниче, но силовые подросли
енто нормально или как?

[qbiq]

Здравствуйте. Мне 26 лет, рост 183 см, вес 96 кг. 6 недель назад весил 104 кг, начал правильно питаться (как тут написано - медленные углеводы утром, белки вечером, 5-6 раз в день) и ходить по 5 раз в неделю (интенсивные пешие прогулки по 10 км). Сейчас решил пойти в зал и перейти на режим 3 силовые тренировки + 2 пешие прогулки в неделю. Цель : убрать лишний жир при минимальных потерях мышечной массы. Есть нюансы - слабая спина + скалиоз. Составил себе программу :

Разминка - велосипед 15 минут
Гиперэкстензия - 2 Х 15
Приседания в трен. Смита - 3 Х 10
Тяга блока за голову - 3 Х 10
Жим лежа - 3 Х 10
Жим сидя с гантелями - 3 Х 10
Пресс - 3 Х мах

тренировки пон., ср., пт.

Теперь вопросы:

1. По программе... Все ли я правильно понял ? Замечания ?
2. Есть ли логика в моей ситуации гиперэкстензию ставить перед приседанием. Т.к. после гиперэкстензии поясница "каменеет" и я уверенее приседаю.
3. Кто что скажет о ксенадрине (xenadrine) ? Имеет ли смысл ? Существуют ли "подводные камни" ?

[Vodkin]

qbiq
имхо-при слабой спине делай на неё акцент.

[qbiq]

А еще за собой заметил, как начал заниматься спортом голодный становлюсь через 40 минут после нормального приема пищи. Что за процессы ?

[Vodkin]

хрен его знает куда сувать вопрос ))
Народ, кто работал по Шейко, нужен ваш совет (просьба отвечать только тем, кто в теме, флуд нафих!)
вот пример проги:
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
Где процентовка все ясно, ничего сложного, а вот где просто подходы и повторы-какой вес тут имеет ввиду, это раз, и два-вес в повторах постоянный или наростающая пирамида (или наоброт)

[Ikar]

Относится к этим упрам у Шейко лучше именно как к подкачке - делать с одним весом, сравнительно умеренным, оставляя запас и прибавляя более чем постепенно.Я думаю что выйти к примеру в наклонах на вес в 40-50% от результата в приседе на идентичное кол-во раз (за довольно продолжительное время) хватит за глаза, более чем прилично.А разводки - чисто для растяжки и т.п., амплитуда побольше, дыхание поглубже.Ведь тройка всё таки в основе, там и так будет где поупираться, особенно при выходе на проги с двойным жимом\приседом.

[Vodkin]

Ikar
спасибо!

[Kopanda]

Вопрос таков:какова вероятность набрать жиры от гейнера?если учесть,что питаюсь я плохо обычно(студент никак=)

[Cascade]

От гейнера естественно будешь набирать и жирок, придется периодически подсушиваться... Если боишься набрать жирку, пей протеин.