16987 ответов в этой теме

[knartz]

Всё тело - Тренировка 16 - 100%

 

Общая разминка

 

1. Жим сидя 30 кг 2х10 / 38 кг 10/8/6 (-2 кг)
2. Присед 48 кг x2х10/ 60 кг 10/10/10 
3. Тяга гантели в наклоне 18 кг х8 / 22,5 кг 8/8/8/8 
4. Жим лёжа узк. хватом 40 см. 36,5 кг х10 / 46,5 кг 10/10/10 
5. Румынская тяга 50,5 кг х10 / 63 кг 2х8 
6. Махи в наклоне 9 кг х10 / 11 кг 10/10/10
7. Бицепс штанга 26,5 кг х10 / 36,5 кг 10/9/8 (-2кг)
8. Икры 98 кг 4х20 
9. Скручивания с ногами на скмье +20 кг 2 х20

Заминка / расстяжка

 

131 мин

 

 

Сейчас вынужден сделать перерыв на 2 недели. Потом поворю блок. Подойдя к х10, вижу, что некоторые максимальные веса были взяты неправильно. Некоторые больше, некоторые меньше. Что смог, сделал х10

Сообщение изменено: knartz (23 июля 2019 - 09:06)

[Кандид]

После недели на ибупрофене и нимесиле таки удалил зуб мудрости. Последние пару дней были сущим адом, ни нормально есть, ни спать не получалось.

Тренировка на отходняках после вчерашней экзекуции.

 

Жим лежа 100х14,12,10,10

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс (2х)15х4 подх.х15

Отжимания в тренажере 150х20,18,15

в суперсерии с подъемами гантелей на наклонной (2х)20х4 подх.х10

Тяга гантелей на заднюю дельту (2х)20х3 подх.х15

в суперсерии с разгибаниями со жгутом 15,12,10

 

Время 75 мин. Под Fear factory.  

[VlasM]

24.07.19г.

Жим лежа. 90кг. 4подх.х12

Присед. 85кг. 3подх.х12

Жим стоя. 60кг. 2подх.х6

Подтяг. +5кг. 5подх.х6.

 

Время 55мин

.Кандид, Можно понять твои мучения. Помню страдал тоже с ним. Но мне удалили его рано, когда было лет 15. Тогда отдыхал с родителями в Евпатории. Вот он дал мне тогда жару,мучился жуть,как сейчас помню,пока там в одной больничке не удалили.

[donde]

07.07.19 и 09.07.19

Все тело, 17 упражнений, 1 сет по 15 повторений.

 

11.07.09

 

1) Тяга сверху  - 61x6, 68x6;

дроп-сет 75x8, 68x8, 61x8

2) Сгибания ног - 46x6, 53x6;

паузы 20с (мио-репсы) 60x15+3+3+3+3+3

3) Тяга гребная - 40x6, 47x6;

паузы 20с (мио-репсы) 54x16+4+4+4+4

4) ПШНБ (целевая ампл.) - 20x36, 37x12

5) Пулловер - 18x6, 20x6;

паузы 40с (с замедлением) 22x12, 21x8, 22x7

 

13.07.19

 

1) Жим - 80x6, 90x6;

дроп-сет 100x5, 75x8, 50x10

2) Жим ногами - 120x6, 140x6;

паузы 20с (мио-репсы) 140x23+5+5+5+5

3) Жим (40град) - 40x6, 40x6;

паузы 40с (с замедлением) 45x12, 45x6, 45x6

4) Протяжка шир. хватом (целевая ампл.) -  20x36, 35x18

5) ЖУХ - 50x6, 60x6;

паузы 20с (мио-репсы) 70x15+3+3+2+2+2

 

15.07.19

Все тело, 8 упражнений, чередования через 60сек, 3 по 15

 

17.07.19

 

1) Тяга сверху  - 61x6, 61x6;

паузы 40с (с замедлением) 68x12, 68x7, 61x7

2) Сгибания ног - 53x6, 60x6;

паузы 40с (с замедлением) 60x12, 60x6, 53x6

3) Гор. тяга рычажная - 90x6, 120x6;

дроп-сет 155x6, 120x8, 90x10

4) ПШНБ  - 20x6, 30x6;

паузы 20с (мио-репсы) 30x18+4+4+4+4+4

5) Пулловер (целевая ампл.) - 16x36, 26x12

 

19.07.19

 

1) Жим - 60x6, 70x6;

паузы 40с (с замедлением) 72.5x12, 72.5x7, 72.5x5

2) Жим ногами - 130x6, 150x6;

паузы 40с (с замедлением) 150x10, 150x7, 150x5

3) Жим (40град) - 40x6, 45x6;

паузы 20с (мио-репсы) 50x20+4+3+3+3+3+3

4) Протяжка шир. хватом  - 30x6, 30x6;

паузы 20с (мио-репсы) 35x16+4+4+4+4+4

5) ЖУХ (целевая ампл.) - 40x36, 62.5x15

 

20.07.19 и 21.07.19  - cанаторий со "шведским" столом ))

Все тело, 6 упражнений, интервальная/суперсеты, 3 по 10/15.

 

22.07.19

 

1) Тяга сверху  - 61x6, 68x6;

паузы 20с (мио-репсы) 75x15+3+3+3+3+3

2) Сгибания ног  (целевая ампл.) - 39x36, 60x10

3) Тяга гребная - 40x6, 47x6;

паузы 40с (с замедлением) 54x14, 54x10, 54x8

4) ПШНБ  - 20x36, 35x12

паузы 40с (с замедлением) 25x12, 25x9, 25x6

5) Пулловер - 20x6, 24x6;

паузы 20с (мио-репсы) 24x25+5+5+5+5+5

6) Разводки в "бабочке" (целевая ампл.) - 19x36, 40x12

 

24.07.19

 

1) Жим - 60x6, 70x6;

паузы 20с (мио-репсы) 80x18+3+3+2+2+2+2+2+2

2) Жим ногами (целевая ампл.) - 80x36, 140x14

3) Жим (40град) - 70x6, 70x6;

дроп-сет  80x8, 60x8, 50x4

4) Протяжка шир. хватом  - 35x6, 35x6;

паузы 40с (с замедлением) 35x10, 35x8, 35x6

5) ЖУХ - 50x6, 60x6;

паузы 40с (с замедлением) 60x10, 60x5, 50x6

6) Махи гантелями (целевая ампл.) - 1x36, 4x16

 

За 3-й мкц +0.3кг веса и 0 см талии. Могло быть и хуже ))

Сообщение изменено: donde (24 июля 2019 - 06:05)

[Рубик]

Вчера 24.07.19 (ноги, руки)

 

Общая разминка

1. Фронтальный присед (глубокий сед)

- 10 х 63 кг

- 8 х 77 кг

- 6 х 91 кг (рабочий)

- 10 х 77 кг

2. Подъём на икры

- 18 х 60 кг

- 15 х 72 кг

- 12 х 85 кг (рабочий) 

- 18 х 72 кг

3. Мёртвая тяга (до касания пола, на полностью прямых ногах)

- 10 х 73 кг

- 8 х 90 кг

- 6 х 105 кг (рабочий)

- 10 х 90 кг

4. Жим узким хватом

- 12 х 56 кг

- 10 х 68 кг

- 8 х 80 кг (рабочий)

- 12 х 68 кг

5. ПГНБ сидя

- 12 х 10 кг

- 10 х 11 кг

- 8 х 13 кг (рабочий)

- 12 х 11 кг

6. Французский жим (с гантелями, лёжа)

- 12 х 11 кг

- 10 х 13 кг

- 8 х 16 кг (рабочий)

- 12 х 13 кг

7. ПШНБ стоя

- 12 х 21 кг

- 10 х 25 кг

- 8 х 30 кг (рабочий)

- 12 х 25 кг

 

Продолжительность - 80 минут.

[Рубик]

Сегодня 25.07.19 (спина, грудь, плечи)

 

Общая разминка

1. Тяга штанги в наклоне

- 12 х 41 кг

- 10 х 50 кг

- 8 х 58 кг (рабочий)

- 12 х 50 кг

2. Жим штанги на наклонной (угол 30 градусов)

- 12 х 62 кг

- 10 х 75 кг 

- 8 х 88 кг (рабочий)

- 12 х 75 кг

3. Тяга гантелей лёжа (локти в стороны)

- 12 х 12 кг

- 10 х 16 кг

- 8 х 18 кг (рабочий)

- 12 х 12 кг

4. Разводка лёжа

- 12 х 12 кг

- 10 х 16 кг

- 8 х 18 кг (рабочий)

- 12 х 12 кг

5. Тяга гантелей в наклоне (боковая протяжка)

- 12 х 16 кг

- 10 х 20 кг

- 8 х 23 кг (рабочий)

- 12 х 20 кг

6. Жим Скотта

- 12 х 16 кг

- 10 х 18 кг

- 8 х 22 кг (рабочий)

- 12 х 18 кг

7. Тяга штанги лёжа (протяжка широким хватом)

- 12 х 30 кг

- 10 х 36 кг

- 8 х 43 кг (рабочий)

- 12 х 30 кг

Скручивания на пресс - 3 подхода, по 35 повторений

 

Продолжительность - 80 минут.

 

[Кандид]

Четверг.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Тяга лежа на лавке 90х4 подх.х6

Рывок 2-х гирь 24х4 подх.х12

Подтягивания 19,10,10

Голень

Пресс

 

Время 55 мин. Под Мегадез. 

[Serhio Ulinado]

Вчера впервые жал лёжа штанга+резиновые петли, на трицепсы ощутимо больше нагрузка.

 

Молитва                                 3х10    

 

Жим лежа  тяж                      50*10, 70*8, 90*3, 105*2*5 видео

 

Жим лежа  тяж (резина)       90*5*3 Черный/ видео

 

Разводки лежа 3х8 ум. тяж. 16*8*3

 

Махи на ср. дельту 4х8 ум   10*8, 12*8*3

 

Молоты 4х8 ум.                     20*8*4

 

Трицепс на блоке 3х8           63.4*8*3

 

Сгибания/разгибания ног суперсет 29*15/50*15  

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (26 июля 2019 - 08:48)

[VlasM]

26.07.19г.
Жим лежа. 104кг.4подх.*8 с паузой внизу.
Пшнб. 57кг 2подх.*5
Молот. 24кг.2подх.*10.
Протяжка. 57кг.3подх.*10

Время 45мин.

[VlasM]

28.07.19г.

Жим лежа. 120кг. 4подх.х 5.5.5.6 и 130кг.1подх.х3 что то очень легко,была мысля на больше повторов но не стал. Все с секундной паузой внизу.

Жим накл. 80кг. 2подх.х12

Брусья.св.вес.1подх.х30

Присед. 90кг.3подх.х12

Тяга гант. 55кг. 3подх.х10

Подтяг. 5подх.х6

 

Время 1ч.35мин.

[Кандид]

Суббота. Первый раз за год сходил в зал. Все же у себя в подвале лучше - все подстроено под себя, ничего не нужно выставлять, никто не мешает, ставишь любимую музыку. 

 

Дожим с низкого бруска 140х3 подх.х3, 120х2 попдх.х7

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 20х5 подх.х10

Жим на наклонной 100х 3 подх.х4

в суперсерии с ПШнБ 50х4 подх.х8

Разгибания 

Пресс

 

Время 70 мин.

[VlasM]

Все же у себя в подвале лучше - все подстроено под себя

В точку!

[Кандид]

Понедельник.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х20

Присед 110х2 подх.х6, 90х3 подх.х8

Выпады 70х3 подх.х8

Голень со штангой 100х3 подх.х12

Пресс

 

Время 50 мин. 

[VlasM]

31.07.19г.
Жим лежа. 95кг.3подх.×12
Жим стоя. 65кг.2подх.×6
Пшнб. 40кг.4подх.×10
Махи в стороны. 10кг.3подх.×20

Время 40мин.

[Turkman76]

Че то позавчера я похоже добегался. Проснулся со жгущей болью в колене и встав на ноги явно ощутил - что-то не так... 
Это был удар. Правда странное дело - на работу пришлось пробежаться от метро, что бы не опоздать. 750 метров бежал очень осторожно прислушиваясь к ноге и странное дело... через 20-30 шагов неприятные ощущения из колена полностью ушли. 
Весь день смотрел ролики про колени даже с дуру Малышеву посмотрел, она посоветовала уже в гроб ложится!))) Правда успокоил Линдовер! Хрустит колено? Ваще пофиг! Болит? Лед приложи и ваще забей)))
А вообще колено болело весь день... Жгущая боль, которая вроде как уходила если часто менять положение ноги (сгибать и разгибать). Наверное надо было постараться не беспокоить, но шило в жопе покоя не давало. Тем более вечером тренировка
Пожал лежа гантельки

сначала размялся 22*10

потом нагрузился 32*12 (результат порадовал, жал до этого 32шки давно, но повторов меньше осилил)

32*9 21 (повторов всего в упражнении)

32*9 30

32*8 28

Потом поделал тольчек по длинному циклу, ну как смог само собой))) Штанга на грудь с пола + швунг. Из за колена вес взял минимальный - гриф и такие блины, что б не совсем стыдно было))))

40*10

40*10

40*10

40*10

И тут тоже результат порадовал. Похоже бег все таки полезен ибо раньше повторов было гораздо меньше, а тут еще и запас был.

Потом пошел на кроссовер, хотя уже поглядывал на беговую дорожку... Знал, что не смогу удержаться...

Потянул верхний блок с колена одна рука

68*10

77*8

86*6

90.5*5левой4правой

Тут результаты были вообще атас для меня))) но была обьяснимая причина. Справа от места, где я тянул, буквально в полуторе метров верхнюю тягу делала супер симпотная девченка, а слева не менее симпотная делала гребную тягу... И так совпадало, что когда я работал с весом они отдыхали. В общем только природная скромность заставила в 4-м подходе фигачить не полный стек. Одну плиточку оставил, что б не подумали будто выпендриваюсь... (они ж все равно не знаю, что я всего 10 раз подтягиваюсь )

И пошел я все таки на беговую дорожку... Все равно сердце тренить надо. Умные люди советуют пульс 120-130, но в него никогда не попадаю. Работаю в окне 125-135. Ибо меньше ну совсем нагрузку не чувствую. Бег конечно был не вариант. Поэтому ходьба по наклонной дорожке.

4390метров средняя 4.4км/ч уклон15%

698ккал 60:00

макс5.0км/ч мин4.2км/ч

Пульс в окне 125-135

Вес 83.6 кг (много воды слил )

Колено чуть-чунь поныло ближе к концу часа, но вообще ощущения были даже приятные какие-то...

 

На следующий день снова зашел в зал. Очень хотелось походить на пульсе 140. Не спрашивайте зачем и почему, вот втемяшилось в голову и все.

Установил уклон 14% (хер знает почему не 15... ) и пошел, временами меряя пульс. Скорость по сравнения со вчерашним днем выросла примерно на 1 км/ч, пульс догнать до 140 смог только к 8-й минуте... По одной причине - было очень тяжело! И уже думал, что пульс за 150 давно, меряю - 137! Да как так-то?

в общем

4150м ср5.4км/ч укл14%
617.3ккал сдался я через 46 минут... Странное дело бегаю и на большем пульсе и ничего, а вот идти в горку, ну капец тяжело...

Сообщение изменено: Turkman76 (31 июля 2019 - 10:27)

[VlasM]

[donde]

27.07.19

 

Легкая на чередованиях через 60с

 

1) Жим - 50x15x3 и

2) Тяга гребная - 40x15x3

 

3) Жим гантелей сидя - (12x2)x15x3 и

4) В.блок - 40x15x3

 

5) ПГНБ - (10x2)x15x3 и

6) Трицепс на блоке - 15x15x3

 

7) Сгибания ног - 32x15x3 и

8 ) Разгибания ног - 33x15x3

 

9) Жим ногами - 120x15x3 и

10) Голень - (43+10)x20x3

 

30.07.09

 

После 5 дней разгрузки перешел на новый мкц ))

 

1) Тяга сверху  - 68x6, 75x6;

дроп-сет 82x6, 68x8, 54x10

2) Сгибания ног - 46x6, 53x6;

паузы 20с (мио-репсы) 60x16+4+4+4+4

3) Тяга гребная - 47x6, 54x6;

паузы 20с (мио-репсы) 61x15+3+3+3+3+3

4) ПШНБ (целевая ампл.) - 20x36, 40x9

5) Пулловер - 20x6, 22x6;

паузы 40с (с замедлением) 24x12, 24x8, 24x6

6) Разводки в "бабочке" - 26x6, 26x6;

паузы 40с (с замедлением) 33x12, 33x8, 33x6

 

01.08.19

 

1) Жим - 80x6, 90x6;

дроп-сет 100x6, 75x10, 50x12

2) Жим ногами - 130x6, 150x6;

паузы 20с (мио-репсы) 150x20+5+5+5+5

3) Жим (40град) - 45x6, 45x6;

паузы 40с (с замедлением) 47.5x12, 47.5x7, 47.5x6

4) Протяжка шир. хватом (целевая ампл.) -  20x36, 40x14

5) ЖУХ - 50x6, 60x6;

паузы 20с (мио-репсы) 70x15+3+3+2+2+2+2+2+2, пока не удается строить двойки 2+2+2 --> 3+3 ...

6) Махи - (4x2)x6, (4x2)x6;

паузы 40с (с замедлением) (5x2)x12, (5x2)x7, (5x2)x5

 

В зале кондишин не справлялся: только счас до нас дошла еуропейская жара )))

Сообщение изменено: donde (01 августа 2019 - 01:33)

[VlasM]

2.08.19г.
Жим лежа. 110кг.3подх.×8 с паузой внизу.
Присед. 110кг.3подх.×10
Подтяг. +10кг.5подх.×6
Пресс&гипер.

Время 55мин.

[Кандид]

Среда. 

 

Жим лежа 100х3 подх.х12

в суперсерии с ПШНБ с колен 42х3 подх.х12

Отжимания в тренажере 150х22, 18,16

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс на наклонной 20х3 подх.х12

Растягивания резины перед собой 3 подх.х12

Пресс

 

Время 50 мин. 

[yarema]

Делал 100 подтягивания и шраги с 180 кг 5 подходов по 20 раз
На этом тренировка была окончена.

[Кандид]

Пятница. Ввиду резких перемен погоды самочувствие со знаком минус, еле поборол соблазн не пойти на тренировку.

 

Гиперэкстензия 3 подх.х15

Тяга лежа на лавке 90х5 подх.х6

Рывок 2-х гирь 32х5 подх.х3, 24х20 - после тридцатидвоек двадцатьчетверки летали как пушечные ядра

Подтягивания 20, 10, 8

Пресс

 

Время 60 мин.

[Кандид]

не вижу картинку 

[VlasM]

4.08.19г.
Жим лежа. 125кг.3подх.×5 и 135кг.1подх.×3. Все с секундной паузой внизу.
Жим накл. 90кг.2подх.×8
Пшнб. 45кг.3подх.×10
Молот. 25кг.2подх.×7
Протяжка. 45кг.3подх.×12.

Время 1ч.30мин.

[donde]

03.08.19

 

1) Тяга сверху  - 61x6, 61x6;

паузы 40с (с замедлением) 68x10, 68x6, 61x8

2) Сгибания ног - 53x6, 60x6;

паузы 40с (с замедлением) 60x10, 60x7, 60x5

3) Гор. тяга рычажная - 90x6, 120x6;

дроп-сет 157.5x6, 120x8, 90x10

4) ПШНБ  - 30x6, 30x6;

паузы 20с (мио-репсы) 32.5x15+3+3+3+3+3+3

5) Пулловер (целевая ампл.) - 16x36, 26x12

6) Разведения в "бабочке" - 33x6, 33x6;

паузы 20с (мио-репсы) 40x15+3+3+3+3+3

 

05.08.19

 

1) Жим - 60x6, 70x6;

паузы 40с (с замедлением) 75x11, 75x6, 70x6

2) Жим ногами - 130x6, 150x6;

паузы 40с (с замедлением) 150x12, 150x7, 150x5

3) Жим (40град) - 50x6, 50x6;

паузы 20с (мио-репсы) 50x16+4+4+4+4

4) Протяжка шир. хватом  - 35x6, 35x6;

паузы 20с (мио-репсы) 37.5x16+4+4+4+4

5) Трицепс на блоке - 15x36, 31.5x15

[Кандид]

Понедельник. Неделя разгрузки.

 

Жим на наклонной 80х3 подх.х5

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс 12х3 подх.х15

Жим гирь сидя (2х) 24х3 подх.х8

в суперсерии с ПШнБ 42х3 подх.х10

Обратные отжимания в тренажере 100х3 подх.х15

Пресс

 

Время 45 мин. Под Tool.

[renepjd]

Неделя разгрузки.

А ты не пробовал вместо легких трень просто неделю отдохнуть?

[VlasM]

7.08.19г.

Жим лежа. 100кг.3подх.х12

Присед. 110кг.3подх.х10

Жим стоя. 67кг.2подх.х6

Тяга гант. 60кг.3подх.х6

Подтяг. 5подх.х7

Время 1ч.10мин.

[Turkman76]

Сегодня решил обязательно пробежаться либо на работу из дома, либо с работы до тренажерки...

В первом случае надо было встать пораньше, но бежать проще ибо почти все время с горочки. Во втором случае надо тупо вовремя выйти с работы)))

но бежать надо в нехилые горочки такие! В общем рано не встал и выходя с работы уже переодетый для бега, я "радостью" попал под первые капли дождя... 

Бежать не слабо так - 7500 м. Я очень надеялся, что сильного дождя не будет... Но хер я угадал. Перед последним подъемом был настоящий ливень. Телефон на котором была запущена

STRAVA залило и мало того, что пробежка не записалась. Так и телефон теперь не пашет))) Побегал блин.

 

В зал я вошел мокрый до нитки. Девушка на рецепшн посмотрела на меня обреченно - видимо подумала:"Опять в мою смену..."

В рюкзаке была сухая футболка и носки, а вот шорты и кроссовки пришлось сушить на себе))) Правда кросы порадовали - оказывается воду они почти не набирали.

И сменив носки и футболку я почувствовал себя вполне комфортно.

Правда телефон не работал и тренировку пришлось тупо запомнить...

Начал со становой. Большой вес ни как не дается из-за слабого хвата, так что...

50*6

60*6

60*6 12

60*6 18

60*6 24

60*6 30

60*6 36

60*6 42

60*6 48

Дальше пошел на жим гантелей 2Х22кг на наклонной скамье. Там уклон такой, что я вижу себя в зеркало.

И можно следить, что бы предплечья были вертикально. Как оказалось жать в нормальной технике даже проще. 

Опускать гантели получалось опускать очень низко.

12

12

12

12 Делал не до усера. Очень следил за техникой.

Напоследок хотел пожать ногами, но оба тренажера были заняты... Пошел на блочный.

С него удобно следить не освободятся ли нагружаемые.

В общем выжал полный стек 140.4 на 50 раз... 

Блочный нравится тем, что там очень удобная посадка. Но вес маловат. Хотя может для бега самое то...

В общем время покажет...

Но! Освободился нагружаемый тренажер! Я коршуном подскочил, нагрузил под себя и НАКОНЕЦ-ТО! Удобно настроил спинку!

Теперь поясница плотно прижата!

Жим ногами

130*10

130*10

130*10

Из зала до дома тоже решил пробежаться ибо после дождя заметно похолодало(да, да ссука дождь лил только во время моей пробежки до зала! Залил телефон и закончился.) и в общем, что бы не остывать 1300 метров до дома я преодолел бодрым галопом!

И бежалось так хорошо... Только вот телефон теперь новый покупать )))))))

Сообщение изменено: Turkman76 (07 августа 2019 - 11:22)