26289 ответов в этой теме

[RomanS]

по поводу 15-ти минут*напрасная ирония.чуть позже предложу прогрессивную программку на 60 минут в неделю.

[lunich]

regor

[RomanS]

Первая тренировка

1.Отжимания на брусьях(грудной стиль) 3 подхода на максимум.
Если очень сильный,то с отягощением,так чтоб подход вышел около 30-ти секунд.
2.Жим лежа 2 подхода.Один с субмаксимальным весом до шести повторений,второй с максимальным на раз,стараться на 2.
3.Жим узким хватом субмаксимальный вес 2 подхода.
4.Жим гантелей сидя.Вес такой,чтоб больше 30-ти секунд не было сил.

Тренировка 20 минут.

Время упражнения 30 сек.отдых полторы минуты.между жимами чуть больше.

Вторая тренировка

1.Подтягивания средним хватом 2 подхода
2.Подтягивания обратным узким хватом 2 подхода.
3.Тяга гантели к поясу с опорой на скамью 2 подхода.Вес гантели-треть веса тела.
4.Гиперэкстензия один подход.Если сильный ,с отягощением.
5.Протяжка штанги к подбородку 2 подхода.
6.Разводка гантелей на задннюю дельту.

Тренировка 25 минут

Третья тренировка.

Приседания со штангой 3 подхода.Вес значительный.(индивидуально)
Подъем на икры с отягощением(по желанию) 1-2 подхода.

Время тренировки 15 минут.

И того 60 минут в неделю.Следующую неделю часть упражнений меняется.Надо-распишу.

Программа примерная,но вполне жизнеспособная.
Разминку,заминку,дорогу на автобусе в счет не брал)

Сообщение изменено: RomanS (14 мая 2011 - 06:49)

[guttimailru]

Не знаю...меня прет по моей проге....например бицепс за 1,5 мес на 2.5 см. вымахал на холодную, я знаю, что дальше так переть не будет, но я постоянно варьирую с упражнениями их очередностью, и вариантами "добивки мышц"...
А на счет восстановления-я ведь не делаю подряд локально на одну и ту же группу мышц..., получается через 72 часа....имею в виду, что если я делаю бицепс-то грудь ведь не работает в той мере, чтобы это могло препятствовать нормальному восстановлению.

Сообщение изменено: guttimailru (14 мая 2011 - 07:49)

[Апостол]

RomanS а зачем велосипед выдумывать, эта система тренировок не подойдёт? http://forum.steelfa...showtopic=30274

[Eternal]

guttimailru
есть понятие общее состояние организма. помимо локальной нагрузки на ту или иную мышцу, напрягается множество других частей организма, типа ССС и ЦНС.
но вполне возможно, что и они у тебя успевают восстанавливаться, тогда тебе можно только позавидовать главное не переусердствуй

[RomanS]

Апостол,конечно подойдет! хорошая прога.Да их мульён хороших.Я писал свою как пример,что можно заниматься 60 минут в неделю,а не 900! как наш товарищ пишет.Хотя вот говорит,что оно ему идет.Это радостно,тем более что руки растут.

[guttimailru]

Eternal
RomanS
Ну наконец-то я дождался хоть какого-то понимания. Реально прет меня, и растет все (не только руки)). Я Вот ноги вообще никогда всерьез не делал, они сами по себе растут.... бедро 68 см. икры 43 см...и там реально мышцы (головки все видно). А на счет фото, выложу месяца через 3, когда салко немного сгоню с боков. Вообщем я так скажу: все программы хороши, если они подходят их авторам!!

[RocknRoller]

Добрый день, оцените программу. О себе: рост 190, вес 85, занимаюсь 1 месяц. Осевые нагрузки на позвоночник исключены!!!, занимаюсь 2 раза в неделю по фулбади. Собственно программа:
1. Жим штанги лежа
2. Брусья с весом
3. Турник(широкий хват)
4. Тяга блока к груди узким обратным хватом
5.трицепс на блоке
6. Подъем штанги на бицепс стоя
7. Пресс
что стоит добавить или наоборот убрать? Чем можно заменить подъем штанги на бицепс? И еще вопрос раньше жал штангу 80кг на 5-6 раз, сейчас перешел 70кг на 8 раз, оправдан ли такой переход?

[arsen23]

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс?

Подъемами гантелей на бицепс, или лавкой Скотта.

И еще вопрос раньше жал штангу 80кг на 5-6 раз, сейчас перешел 70кг на 8 раз, оправдан ли такой переход?

Ну смотря какие цели! Лучше бы продолжал жать 80кг пока не вышел бы на рабочие 8-10раз, потом накинул бы 5-10кг и делал бы по 6-8повторов, и так бы постепенно продвигался бы вперед!

[RocknRoller]

arsen23, а что можете сказать по программе? Думал добавить еще разводку на плечи или не стоит?

[Milik]

1) Жим ногами 12раз; Разгибание ног 10раз; Присед 12-15раз. Все на 3-4 подхода
2) Сгибание ног в тренажере 3х10
3) Подъем на носки в тренажере 3х12
4) Пресс, скручивание с отягощением 3х15

Попробовал и теперь с уверенностью могу сказать: "- Эта прога на ноги - гавно".

[arsen23]

arsen23, а что можете сказать по программе? Думал добавить еще разводку на плечи или не стоит?

Ну я никогда не был сторонником таких тренировок, поэтому конкретно сказать ничего не могу. Если бы занимался по такой схеме то делал бы сначала все базовые упражнения, пока ещё свежий, а под конец изолированные, ну к примеру так:

1.Жим штанги лежа (угол наклона чередовать)
2.Разводка под углом (угол наклоне обратный жиму штанги)
3.Подтягивания с весом
4.Тяга штанги в наклоне
5.Подъем штанги на бицепс
6.Отжимания на брусьях
7.Махи гантелей в стороны в наклоне
8.Пресс

Сообщение изменено: arsen23 (15 мая 2011 - 09:10)

[Milik]

Думал добавить еще разводку на плечи или не стоит?

Думаешь стоит? Тогда смело добовляй это упражнение после брусьев с отягощением.

[Scatch]

Привет всем кто любит потаскать железо!!
Собственно хочу выложить на всеобщее обсуждение график своих занятий, хочется услышать Ваше мнение по этому поводу....

Выложил? Услышал? Послал всех на хуй, кто с тобой не согласен, отстоял свою точку зрения, ничего во внимание не принял. Спрашивается, на кой хуй вообще выкладывал? Доказать, что прога ниибаца классная? Растешь? Отлично, нехер мозги людям трахать, выкладывая прогу, чтобы что-то изменить, если она на ТЕБЯ работает. Были тут уже похожие товарищи.

[guttimailru]

Scatch
Во-первых: никого я не посылал.
Во-вторых: принял во внимание.......вот второй день отдыхаю.....наверное перерисую прогу на 4-е дня в неделю (просто зае...т сидеть с железяками каждый день). Так что всем кто принял участие в обсуждении-огромное спасибо.

Scatch, просто вот так с ходу гАвном обзывать тоже просто не красиво!!Так что мир, дружба, жвачка

И еще хотел спросить: как прорабатываются мышцы которые когда руки вверх подымешь на ребрах видно, и наружная часть груди (может то и не грудь вовсе (там около "под мышкой")), кроме пуловера(если и он там прорабатывает...)?

Сообщение изменено: guttimailru (15 мая 2011 - 12:18)

[Сергій Тур]

guttimailru

как прорабатываются мышцы которые когда руки вверх подымешь на ребрах видно, и наружная часть груди (может то и не грудь вовсе (там около "под мышкой")), кроме пуловера(если и он там прорабатывает...)?

Тяга к полу на верхнем блоке
Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.
Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой
Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Пуллоуверы на тренажере
Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом
Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

Боковое сгибание туловища на перекладине
Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

Тяга гантелей вниз головой на перекладине
Цель упражнения: Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).
Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц. (2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.

[guttimailru]

Сергій Тур
Спасибо за столь обширное количество упражнений , НО...., это мое упущение, прошу простить, в наличии штанга, гантели...стойки для жима лежа и наклонная для жима лежа (градус регулируется).
Везде тяга к полу....если бы от пола можно было бы заменить гантелями как-то....

Сообщение изменено: guttimailru (15 мая 2011 - 07:46)

[Сергій Тур]

guttimailru
А зачем такое внимание зубчатым? Они и так нагружаються во всех движениях на торс...
В крайнем случае (если очень хочеться) пулловера более чем достаточно, ЯЩИТАЮ

Сообщение изменено: Сергій Тур (15 мая 2011 - 07:57)

[Serhio_Udalennyi]

Сергій Тур
guttimailru
гл. движение конечно пулловеры с гантелей штангой и т. д. + не забываем про жим стоя вот уж он то нагрузит!

[jackslater]

Сергій Тур
guttimailru
гл. движение конечно пулловеры с гантелей штангой и т. д. + не забываем про жим стоя вот уж он то нагрузит!

Ещё полноамплитудные жимы штанги на наклонной скамье, очень хорошее упражнения для зубчатых, отлично нагружает если дожимать до конца, стараясь подтянуть лопатки вверх к груди.

[Serhio_Udalennyi]

Короче как Сергій Тур сказал:

Они и так нагружаються во всех движениях на торс...

[guttimailru]

Serhio_Udalennyi
А про жим стоя можно поточнее...хват куда жать и т.д.


jackslater
Имеется в виду жим на грудь, при 30 градусах?

Сергій Тур
Бог его знает, почему такое внимание...интересно в основном, потому что не знаю такого, а вообще надо бы добавить какое-то упражнение при прокачке груди и спины, вот и думаю подтянуть там где жирку чуть-чуть собралось))

[Dave.]

Уважаемые Знатоки.
Завтра начинаю заниматься по программе в основе которой методикуа Фалеева
Программа в точности по Фалееву.

Понедельник
Тяжёлый присед

Среда
Тяжёлый жим
лёгкий присед

Пятница
Становая
лёгкий жим

всё по схеме 5*5.

Вопрос в другом как в эту программу уложить пшнб,отжимания на брусьях,жим стоя? желательно ещё и подтягивания,правда вряд ли как мне кажется.
просьба не советовать треннироваться 4 дня,такой возможности нету.Завтра начну заниматься и вот никак не решу что делать.Так же просьба не советовать оставить всё так как есть.Спасибо уважаемые.

рост 185
вес 78
стаж 1.5года.
силовые слабенькие,жим-65,присед-75,становая-90.
Цель-масса и сила.

[Serhio_Udalennyi]

А про жим стоя можно поточнее...хват куда жать и т.д.

дык стандартный жим стоя, хват чуть шире плеч, жим вверх уводя постепенно штангу назад. Классика)

[guttimailru]

Serhio_Udalennyi
Это в смысле тот что на дельты, можно и сидя? Правильно?

[Serhio_Udalennyi]

Это в смысле тот что на дельты, можно и сидя? Правильно?

да он самый, просто стоя больше нагружаются межреберные)

[guttimailru]

Serhio_Udalennyi
Понял, спасибо..

[Олег К]

Dave.
если так-
понедельник
тяжёлый присед
лёгкий жим
подтягивания
брусья


среда
становая средняя
жим стоя/сидя легко/средне
л-вращения
бицепс

пятница
тяжёлый жим
лёгкий присед
вариант тяги в наклоне (можно сидя тренажёр)

Тройка 5х5. подсобка 3 х10-12 например

[Artem90]

Я тоже занимаюсь по подобной программе:
День 1.
1) Приседания со штангой
2) Легкий жим лежа
3) Отжимания на брусьях
День 2.
1) Подтягивания на турнике
2) Тяга штанги/гантели в наклоне
3) Жим штанги сидя
День 3.
1) Тяжелый жим лежа
2) Становая тяга на прямых ногах
3) Подъем на носки(икры)