12515 ответов в этой теме

[razlomov]

Мой рост 195, а вес 102 кг. 

1 прием пищи 

Геркулес

Яйца

Молоко

2.Хлеб

Курица

Овощи

3.Гречка

Курица

4.Хлеб 

Творог

5Гречка

Рыба

6.Геркулес

Протеин

Молоко

Хлеб цельнозерновой

 

Белок-210

Жир-58

Угли -322

Ккал -2530

Занятия 3 раза в неделю по 90 минут круговая тренировка

 

Хочу уменьшить составляющую.

Есть ли ошибки в рационе?????

 

Жира маловато, увеличить бы за счёт углей.

[hug1910]

Жира маловато, увеличить бы за счёт углей.

а как увеличить за счет углей? тогда слишком много углеводов получится.

Я рыбий жир думаю начать принимать  и молоко и творог увеличить жирность.

[onlyeast]

за счёт углей я думаю имеется ввиду, убрать угли и добавить жира )

[Честер]

Есть ли ошибки в рационе?????

а по мне - нормальный рацион

[SerjVK]

Мой рост 195, а вес 102 кг. 

Ккал -2530

Это дефицит у вас или поддержка? Цели какие и что вы хотите чтобы вам посоветовали?

Если калорийность подобрана правильно, я бы добавил жиров и убавил углеводы.

Белок 200, жиры-80 , углеводы 250г 

Белок-210 Жир-58 Угли -322 Ккал -2530

При данном БЖУ - это 2650 калорий 

[hug1910]

Хочу уменьшить кол-во жира.

[Dadhy]

Здравствуйте. Занимаюсь, меньше месяца. Не совсем разобрался с питанием. Для себя решил держать небольшой профицит. Калорий должно выходить 2500. А как быть с БЖУ? Как правильно рассчитать БЖУ при небольшом профиците? Скачал калькулятор на смартфон, пока только разбираюсь.. В азах для новичков, в содержании есть про это, а по факту текст отсутствует (прочитал всю тему). Уважаемый Виктор С показывал диету по сжиганию жира в азах, но потом сказал, узнав мой вес (180 рост 74 вес), что лучше сперва набрать вес. Уточнить не успел, тему закрыли.. В общем, помогите разобраться с БЖУ. Сейчас рацион выглядит так:

1)2 вареных яйца, 2 бутера с маслом и сыром
2) коктейль из творога, молока, банана и мюсли
3) мясо/курица с рисом/гречкой/макаронами
4) опять коктейль
5) салат из овощей, курица/мясо с рисом/картошкой/гречкой/макаронами
Размеры порций пока не считал..

Сообщение изменено: Dadhy (07 апреля 2016 - 09:55)

[sergkomisar]

Калорий должно выходить 2500

Это не говорит о том, что это избыток ккал.

Об избытке говорит рост веса тела например.

То есть калорийность подбирается экспериментально.

А как быть с БЖУ?

белка не менее 1,5гр на кг веса тела.

Жира 1гр на кг веса тела

Остальное углеводы от общей калорийности.

При этом не забывай про достаточность витаминов и минералов.

[SerjVK]

Хочу уменьшить кол-во жира.

Подкожного? Если известен уровень поддержки, отнимаете от него 500-700 калорий за счет углеводов, тренируетесь сократив количество подходов в тренировочной программе, при этом не уменьшая веса на штанге, и таким образом уменьшаете количество жира, все просто.      

[Dadhy]

Dadhy: Калорий должно выходить 2500 Это не говорит о том, что это избыток ккал.

По расчетам, которые указаны в азах  для новичков, нужно взять 31 ккал и уножить на вес. в моем случае получилось 2300 ккал - мой уровень поддержки. Поэтому, для себя прикинул, что 2500 - небольшой профицит.

При этом не забывай про достаточность витаминов и минералов.

Подскажите, по подробнее, пожалуйста. Если я буду нормально питаться, так же, как я указал выше,  то минералов и витаминов, по идее, должно само попадать в организм в достаточном количестве?  По БЖУ, получается так:

не менее 1.5 белков (возьмем 2гр белка) при моем весе = 148 гр

жиров : 74 гр

углеводов = 2500ккал - (148 гр х количество "белковых" ккал + 74 х количество "жирных" ккал) / 74кг (мой вес) - на выходе получаем остаток калорий (что не добрал белками и жирами), которую делим на вес тела и получаем количество углеводов в граммах?

[sergkomisar]

По расчетам, которые указаны в азах

Это для точки отсчёта, то есть для того чтобы хоть с чего то начать.

Калорийность подбирается экспериментально.

то минералов и витаминов, по идее, должно само попадать в организм в достаточном количестве?

Для этого нужно оценить это питание на количество поступающих витаминов и минералов.

В инете есть онлайн калькуляторы например.

углеводов

белка 150х4=600ккал

Жир 75х9=675ккал

2500-600-675=1225ккал

1225/4=306гр углеводов.

[Dadhy]

белка 150х4=600ккал Жир 75х9=675ккал 2500-600-675=1225ккал 1225/4=306гр углеводов.

логично, черт побери... никогда не задумывался, что 1 грамм белка, жира и углеводов содержит энное количество ккалорий)

Получается :

1гр белка - 4 ккал

1гр жира -9 калл

1гр углеводов - 4ккал.

Спасибо) Теперь все стало намного понятнее) Вот, что значит, пообщаться с грамотными людьми!

Сообщение изменено: Dadhy (08 апреля 2016 - 04:08)

[Железякин]

Для себя решил держать небольшой профицит. Калорий должно выходить 2500. А как быть с БЖУ? Как правильно рассчитать БЖУ при небольшом профиците? Скачал калькулятор на смартфон, пока только разбираюсь.. В азах для новичков, в содержании есть про это, а по факту текст отсутствует (прочитал всю тему).

Азы сейчас в недбольшой переделке, что то приходит что то убирается.  

НО там появился сейчас отличный пост про питание. ( на последней странице смотрите, его еще нет в содержании пока )  все разложено по полочкам. 

[альен]

dadhy, я тоже, когда хотел узнать свой уровень поддержки умножил 31 на вес и получил 2500ккал. когда худел, всё было просто, надо было лишь держать уровень калорий ниже этого значения. но вот когда захотел потом набирать при небольшом профиците, то вышли непонятки, на 2700-2800ккал вес стоял, хотя по расчётам это был профицит, и чтобы  вес начал расти, пришлось довести до 3000ккал, только тогда вес прибавился на полтора кило и снова встал.отсюда вывод-настоящий уровень поддержки надо нащупывать экспериментально, постоянно взвешиваясь каждый день и смотреть график роста веса и сколько при этом калорий ешь.  вот тебе ещё пища для размышления : при 81кг у меня уровень поддержки(рассчётный) 2500ккал. сейчас у меня вес 77,5 кг и мой уровень поддержки на этот вес 3100ккал (столько я ем каждый день и мой вес всегда в пределах77-78кг). уже насколько месяцев. поэтому напоминаю, что ты узнаешь свой уровень поддержки, только если будешь каждый день взвешиваться на электронных весах, где показывают граммы и пронаблюдаешься  так хотя бы 2-3 месяца.

[Dadhy]

на последней странице смотрите, его еще нет в содержании пока

ага, сейчас же гляну.

 

рассчитываю сейчас на калькуляторе, по  расчетам выше, получается%

углеводов 50%

белки 24%

жиры 26%

Итого: 2550 Ккал.

 

Нормально это выходит для профицита? (профицит всего 300 ккал)

[Dadhy]

что ты узнаешь свой уровень поддержки, только если будешь каждый день взвешиваться на электронных весах, где показывают граммы и пронаблюдаешься так хотя бы 2-3 месяца.

Спасибо. Я понимаю, но для того, чтобы  что-то считать, нужно от чего-то оттолкнуться. Я составил себе план занятий (спасибо форумчанам за помощь), взвешиваюсь, заношу это все в таблицу. Теперь настала очередь разобраться в еде и научиться ее считать. Теоретически. А потом будем корректировать результаты

[альен]

скачай любой счётчик калорий в телефон или комп, будешь там вводить вес еды, а калории он сам считать будет. туда же и данные по весу введёшь, он тебе и график вычертит

Сообщение изменено: альен (08 апреля 2016 - 04:38)

[Игорь 66]

Нормально это выходит для профицита? (профицит всего 300 ккал)

а кто же его знает, даст ли этот профицит прибавку в весе вообще? Только опытном путем можно узнать.

скачай любой счётчик калорий в телефон или комп, будешь там вводить вес еды, а калории он сам считать будет. туда же и данные по весу введёшь, он тебе и график вычертит

Все эти счетчики считают очень и очень приблизительно. По счетчику у меня выходит что я должен набирать, а весы показывают что я худею.

[Dadhy]

а кто же его знает

я имел в виду процентное соотношение БЖУ

[альен]

они не настолько приблизительно считают.. значит твои расходы энергии берут своё или ещё какая причина есть

dadhy, ты не сможешь сделать профицит в 300ккал, потому что ты не знаешь нулевую точку отсчёта. если ты прибавишь эти 300ккал к своим расчётным 2200, то может оказаться, как и в моём случае, что это будет только ноль

[Игорь 66]

они не настолько приблизительно считают.. значит твои расходы энергии берут своё или ещё какая причина есть

В том то и дело что они считают приход калорий, а расход нет.

[альен]

у меня и расход считает, только я этим не пользуюсь, заи пешься каждый свой шаг и движение заносить. тебе надо просто отслеживать, сколько калорий ежедневно поглощаешь и сколько при этом весишь. на графиике увидишь, идёт ли вес вверх или вниз. про расчёты забудь, смотри показания и определишь свою нулевую точку и от неё и будешь исходить при наборе или похудании.

Сообщение изменено: альен (08 апреля 2016 - 05:14)

[Игорь 66]

у меня и расход считает, только я этим не пользуюсь, заи пешься каждый свой шаг и движение заносить. тебе надо просто отслеживать, сколько калорий ежедневно поглощаешь и сколько при этом весишь. на графиике увидишь, идёт ли вес вверх или вниз. про расчёты забудь, смотри показания и определишь свою нулевую точку и от неё и будешь исходить при наборе или похудании.

так я так и делаю. Просто калькулятор показывает что я должен толстеть, а я худею. 

[альен]

калькулятор не должен ничего тебе говорить, кроме цифр, когда тебе толстеть, решает твой организм, а не калькулятор. если калькулятор показывает, что при 2800ккал ты должен прибавлять, а ты худеешь, это означает, что не учтена дневная активность, поэтому надо игнорировать это всё и самому заприметить количество калорий, после которых вес начнёт расти.

[альен]

найди в плеймаркете счётчик калорий (он так и называется) в виде зелёного квадрата, разделенного линией на 4 части, в трёх из которых изображены яблоко, курица и чашка, а в нижнем правом квадрате изображён знак  равенства (=).

[Честер]

В том то и дело что они считают приход калорий, а расход нет.

приход можно рассчитать очень очень точно

расход - нет, нужно самому корректировать вручную то, что тебе предлагают проги

[Игорь 66]

калькулятор не должен ничего тебе говорить, кроме цифр, когда тебе толстеть, решает твой организм, а не калькулятор

Чой то не должен? Он ( калькулятор) в конце дня выдает общий итог БЖУК , и пишет при таком питании через две недели вы будете весить 100 кг.

[альен]

тогда тебе нужна тетрадка, куда ты будешь заносить данные. она тебе ничего не скажет и всё получится.

[Arik]

Какая разница,что говорит счетчик? Его удобно для подсчета использовать,а не для долгосрочного планирования композиции тела
Жимовые циклы тоже не у всех кончаются прибавкой

[Игорь 66]

Какая разница,что говорит счетчик?

Так о том и речь, что все это очень условно.