26289 ответов в этой теме

[arsen23]

К стате я ЭКУ пробовал, честно не пойму может у меня с организмом что-то не так, но от 2х табах хреново а одна не торкает.

Это ты наверное Methyldrene 25 пробовал? Я ЭКУ сам делал, покупал в аптеке бронхолитин кофеин и аспирин упса, пил по 1 порции в день (1колпачок бронхолитина 1 табл.кофеина200мг и пол таблетки аспирина) то торкало нормально, и на тренировке энергии валом, и пот гнало, и прорисовка хорошая была.

Мне больше всего нравиться сплит на 4 дня

Я вот после праздников тоже перейду на сплит 4 дня, только хочу делать так
Пн Грудь
Вт спина
Ср отдых
Чт руки
Пт ноги

Сообщение изменено: arsen23 (06 мая 2011 - 02:04)

[Milik]

Пн Грудь
Вт спина
Ср отдых
Чт руки
Пт ноги

А дельты?

[arsen23]

А дельты?

Забыл дописать, в Пт ноги-плечи
Ноги я всеравно сильно не бомблю, мне то не на соревы, 2-х упражнений хватает, присяд и выпады

[Milik]

Ноги я всеравно сильно не бомблю, мне то не на соревы, 2-х упражнений хватает, присяд и выпады

А вот мне чтоб как положенно проработать ноги приходиться переходить на 5ти дневку, розбивая дельты и ноги на разные дни. Выходит:
1 Грудь (легко), Дельты (тяжело)
2 Спина (тяжело), Ноги (легко)
Отдых
3 Бицепс, Трицепс, Предплечье.
4 Грудь (легко), Дельты (тяжело)
5 Ноги (тяжело)
Отдых

Сообщение изменено: Milik (06 мая 2011 - 02:34)

[arsen23]

А вот мне чтоб как положенно проработать ноги приходиться переходить на 5ти дневку, розбивая дельты и ноги на разные дни.

Ну тебе нужнее, тебе на сцену

[Milik]

Ну тебе нужнее, тебе на сцену

Все равно, пока сепарации на ногах добиться не удавалось.

[Stark]

Всем доброго вечера. Решил выложить свое творение на форум для критики (прогу сам придумал), по этой проге собираюсь заниматься на курсе энантата (4 недели энантат соло, потом еще 3 недели энантат+винстрол):

ДЕНЬ 1 (спинобицепс)

1) Подтягивания

+10 просто
+8 с 5 кг
+8 с 10 кг
+до упора с 16 кг

2)Подъем штанги на бицепс
+разминка
+2 подхода на 8-9 раз
+1 подхода на 12 раз

3)Тяга в наклоне


+3 подхода по 12-14 повторов

4)Тяга Т-грифа

+2 подхода по 10-12 раз
+1 подход на 18-20 раз

5)Подъем гантелей на бицепс

+2 подхода по 12-14 повторов
+1 подход молоток на добивание (до упора)


ДЕНЬ 2 (Трицепсогрудь)

1)Жим лежа

+разминка
+1 подход на 6-8 раз
+2 подхода на 12-14 раз

2) Жим гантелей

+3 подхода на 12-14 раз

3)Отжимания на брусьях

+2 подхода до упора (свой вес)

4)Французский жим

+2 подхода на 10-12

5)Разгибание руки на трицепс с гантелью

+2 подхода по 15 повторов


ДЕНЬ 3


ОТДЫХ плюс кардио


ДЕНЬ 4 (НОГИ)


1)Присед Зерчера

+2 подхода по 10-12 повторов

2) Присед

+3 подхода по 10-14 раз

3)Выпады с гантелями

+3 подхода по 15-18 раз


ДЕНЬ 5 (ДЕЛЬТЫ)


1)Армейский жим

+2 подхода по 12-14 повторов

2)Жим гантелей

+3 подхода по 12-14

3) Махи гантелями на задний пучок

+3 подхода на 12-15


4) Махи гантелями на средний пучок

+3 подхода по 12-15


5) Махи гантелями на передний пучок

+2 подхода


ДЕНЬ 6


отдых + кардио




Далее снова повторяется ДЕНЬ 1 и тд по циклу

Не маловато упров?

прогу составлял исходя из особенностей своего организма=)

Сообщение изменено: Stark (07 мая 2011 - 09:30)

[Stark]

Да, диета-

ем с 8 или 9 утра до 24 часов каждые 2-3 часа. Крупы, грудки, молоко, протеин и тд

Цель - мышечная масса и рельеф, пропорциональное тело. На силовые , если честно , ПОФИГ. (да простят меня лифтеры и тяжелоатлеты)

Конечная цель и ее дальнейшее поддержание в течение всей жизни - красивая фигура, пропорции, развитость всех мышц, здоровая ССС и суставы. Вес максимум 90 кг.

Еще раз повторюсь - за весами не гонюсь, мне это просто не нужно, выступать не собираюсь. Поэтому упражнения меньше , чем на 6 повторов делать не буду.

Сообщение изменено: Stark (07 мая 2011 - 09:51)

[arsen23]

(прогу сам придумал)

Какая-то она у тебя корявая, как на мой взгляд

[Stark]

Какая-то она у тебя корявая, как на мой взгляд

Ну я и не спорю, что может корявая. А в чем именно? Вроде более менее все распределено и разнесено. Что можно добавить или убрать?

Например в день спины и бица мне лучше чередовать упражнения, так как таким образом лучше прокачиваются спина и бицепс (по моим личным наблюдениям)

Сообщение изменено: Stark (07 мая 2011 - 10:09)

[Апостол]

Stark почему дельтам отдельный день? мышца то маленькая... а упров больше всего... ненавидишь их?)

[Stark]

почему дельтам отдельный день? мышца то маленькая... а упров больше всего... ненавидишь их?)

Да согласен, это странно, но мне лично нравится плечам отводить особый день, так как я их особенно "люблю"=))

Зато всю тренировку концентрируюсь только на них. Просто таким образом у меня они откликаются очень даже.
Если совмещать с другой мг, то не могу плечи на 100 процентов нагрузить.

Плюс так получается по мне так неплохо, плюс еще задняя часть дельт работает в тренировку спины и передняя в тренировку груди.

Сообщение изменено: Stark (07 мая 2011 - 10:24)

[Апостол]

Stark
создай тему в тренировках... и отписывайся в ней по ходу процесса... вноси корректировки... в будущем ясно будет стоит так трениться или нет... пример тема пентадемона, жим 180 и пр

[Stark]

создай тему в тренировках... и отписывайся в ней по ходу процесса... вноси корректировки... в будущем ясно будет стоит так трениться или нет... пример тема пентадемона, жим 180 и пр

Спасибо конечно, но я думаю не стоит)
Конечно я буду заниматься по этой программе, и по ходу процесса корректировать и дополнять, изменять. Может на это уйдет много времени, неважно. Главное я хочу создать лично для себя свою особую прогу и возможность ее чередования циклического , чтобы не допустить привыкания мышц. Сейчас вот только на начале пути. Но в отдельную тему не стоит выносить, так как там лучше выкладывать рабочие программы на мой взгляд, проверенные.
А так я не очень верю в универсальность программ, все-равно фактор отдельного уникального организма играет определяющую роль, ИМХО.

[Milik]

3)Тяга в наклоне


+3 подхода по 12-14 повторов

4)Тяга Т-грифа

+2 подхода по 10-12 раз
+1 подход на 18-20 раз

ИМХО выбери что-то одно, так как нагрузка в этих упражненияж примерно одинаково розпредиляеться по широчайшим. Как по мне то лучше оставить Т-тягу и в конце добить спину тягой за корпус на блочном тренажере, чтоб как следует проработать мелкие мышцы верхнего отдела спины. Еще по первому дню не нравиться штанга на бицепс сразу за подтягиваними, а дальше опять прорабатоватть спину. Это приведет к тому что ты забъешь битку и все следующие упражнения из-за этого не будут в полной мере чувствоваться на широчайшие

3)Отжимания на брусьях

+2 подхода до упора (свой вес)

ИМХО, мало не успеешь проработать как положенно низ груди, зато трицепс забъешь порядком. Лучше по пирамиде в 3-4 подхода.

4)Французский жим

+2 подхода на 10-12

Добавь один розминочныый подход с 60% от МАХ рабочего веса, потом 80% и только за этим два рабочих.

ОТДЫХ плюс кардио

Не знаю кому как, но после двух таких дней тренировок подряд лучше тупо жрать и спать.

3)Выпады с гантелями

+3 подхода по 15-18 раз

Лучше замени на розгибание ног на блоках, а то отрастишь себе жо...пу как у Анфисы Чеховой. И еще добавь что небудь на икры, а то разветая голень без них смотриться отстой.

прогу составлял исходя из особенностей своего организма=)

И к стате, это и есть самое главное при составлении программы ИМХО!

Конечная цель и ее дальнейшее поддержание в течение всей жизни - красивая фигура, пропорции, развитость всех мышц, здоровая ССС и суставы. Вес максимум 90 кг.

Эх, если бы было все так просто...

[Milik]

Stark почему дельтам отдельный день? мышца то маленькая... а упров больше всего... ненавидишь их?)

К стате у меня таже беда. У меня плечи опуклые и на нагрузки слабо отвечают, поэтому чтоб они хоть как-то росли делаю в неделю две тренировки, одну легкую и вторую тяжелолую.

[regor]

Stark фоту закинь в профиль,чтоб было видно от чего отталкиваешься.а поднять результаты тебе можно и без химии(во всяком случае пока)

не гонюсь за весом..... не надо за ним гнаться,его надо планомерно повышать.

[Stark]

Milik спасибо большое за советы! Я обязательно учту их.

Буду в процессе корректировать. Насчет выпадов с гантелями ... действительно, мне попу растить ни к чему)) Так что ну их в топку тогда.





regor

Закину....через несколько месяцев=)

[Milik]

Stark фоту закинь в профиль,чтоб было видно от чего отталкиваешься.а поднять результаты тебе можно и без химии(во всяком случае пока)

У него и фототема есть, если поискать.

[Stark]

У него и фототема есть, если поискать.

Блин, спалили меня =))))

Да там я еще маленький совсем

Сообщение изменено: Stark (08 мая 2011 - 12:07)

[Milik]

Stark
Вот и хорошо, значит потом посмотрим до и после

[Scatch]

Да там я еще маленький совсем

Маленький да удаленький xD

[regor]

Народ, всех в ВЕЛИКИМ ПРАЗДНИКОМ ПОБЕДЫ!!!Спасибо дедам за нашу победу.....наш главный праздник, слёз и радости.....

[RomanS]

С праздником!
Раз обсуждаем программы,может обсудим и мою.

первый день-грудь.
пара разминочных подходов жима лежа.
Один силовой подход.прошлый раз сделал 105 на 4 раза.
Брусья два подхода по сколько сможется.
Разведение гантелей в наклоне 45% 2-3 подхода.последняя гантелька 20 кл.до 12-ти раз стараюсь.
Жим в наклоне 30% 2 подхода.вес 75 кл.
Жим в обратнонаклоне один пожход 70кг.
Вот думаю сюда еще добавить жим из-за головы сидя.

Второй день-спина.
Один подход подтягивания параллельным хватом
Два подхода тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.последний раз тинул 80 кг.
Два подхода Тяга гантели к поясу с упором коленом на скамью 2 подхода.гантелька 35 кг.
Тяга штанги к подбородку 45 кг.2 подхода.
Разведение в тренажере на задние дельты 3 подхода подхода по 30 сек 30сек отдых.
То же самое в тренажере на средние дельты.Решил таки это упражнение делать в день со спиной.

Третий день-руки.
Жим узким хватом
Пара разминочных.
Один подход на обычной скамье 95 кг. на 5 раз было последний раз.
Жим узким хватом в Смите. один подход на раз.110 выжал.
2 подхода брусья трицепсовый стиль.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке.60 кг. 2 подхода.
Подъем штанги на бицепс 3 по 30 сек.
Молотки 3 по 30 сек.Вес небольшой,но к третьему сеты поднимаю уже одной силой воли)

Вот так вот и работаю пока.Ноги у меня не здоровы,не имею возможности нагружать.
Пресс оставил до лучших времен)
Стаж 3 месяца.
Рост 188
вес 108
34 года.

[arsen23]

первый день-грудь.
пара разминочных подходов жима лежа.
Один силовой подход.прошлый раз сделал 105 на 4 раза.
Брусья два подхода по сколько сможется.
Разведение гантелей в наклоне 45% 2-3 подхода.последняя гантелька 20 кл.до 12-ти раз стараюсь.
Жим в наклоне 30% 2 подхода.вес 75 кл.
Жим в обратнонаклоне один пожход 70кг.
Вот думаю сюда еще добавить жим из-за головы сидя.

В первом дне я бы брусья сдвинул в самый низ, а жим в обратном наклоне совсем убрал. Жим из-за головы не нужен, плечи и так отработали, и это будет лишним.

Третий день-руки.
Жим узким хватом
Пара разминочных.
Один подход на обычной скамье 95 кг. на 5 раз было последний раз.
Жим узким хватом в Смите. один подход на раз.110 выжал.
2 подхода брусья трицепсовый стиль.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке.60 кг. 2 подхода.
Подъем штанги на бицепс 3 по 30 сек.
Молотки 3 по 30 сек.Вес небольшой,но к третьему сеты поднимаю уже одной силой воли)

Жим в смите он как бы изолированным считается, делать его на раз я бы не стал!
И не много ли ты внимания уделяешь трицепсу? Перетренировать не боишься?
И где твои ноги? Хотя бы просто 1 упражнение добавь присяд. (Будет расти вес на присяде будет расти жим лёжа, это закономерность)

Сообщение изменено: arsen23 (09 мая 2011 - 03:15)

[RomanS]

Да я бы приседал,да мне нельзя.Был перелом обеих ног,и там до сих пор далеко не все в порядке.Приседать могу только без отягощения.что толку с таких приседаний...

[Milik]

RomanS
Честно говоря не знаю, вроде и прога по норме, но уж как-то все черезчур закручено-заверчено. Так к примеру, в день первый лично мне не в домек зачем с начала, и с какой целью делать:

Один силовой подход.прошлый раз сделал 105 на 4 раза.

Зачем, чтоб удовлитворить свое эго. Просто может я что-то не догоняю, но мне как-то не понятно смысл делать на силу, потом разводку, чтоб потянуть забитую мышцу, и потом опять продолжать добивать ее жимами. ИМХО - убрать жим на один раз и заменить его тремя рабочими подходоми на 10 раз, при этом оставить два разминочных. Причем первый роаминочный делать с весом равным 60% от рабочих весов, второй разминочный с весом в 80% от рабочих весов, и два рабочих в полную силу. При этом брусья можно переместить как в начало для разминки, так и в конец перед разводкой.

Вот думаю сюда еще добавить жим из-за головы сидя.

К стате очень даже хорошая мысль добавить упражнение на дельты сразу после проработки груди, так как именно мышцы плечей выступают синегирерами. Тоесть добавив лишь небольшую нагрузку на дельты, в виде одного-двух упраднений в этот день, это позволит проработать их в полной мере.
Лично мне так больше нравиться:
Грудь, дельты
1. Брусья без отягощения 2хМАХ
2. Жим гантель или штанги под углом 35 3х10
3. Жим гантель или штанги лежа 3х10
4. Разводка гантель лежа 3х12
5. Жим штанги за корпус 3х10
6. Махи гантель в стороны 3х10
Пологаю также есть смысл слегка изменить и последующие два дня. Ну а там решать Вам, видь то что делаете, должно нравиться в первую очередь именно вам а не мне...

Сообщение изменено: Milik (09 мая 2011 - 09:29)

[arsen23]

Лично мне так больше нравиться:
Грудь, дельты
1. Брусья без отягощения 2хМАХ
2. Жим гантель или штанги под углом 35 3х10
3. Жим гантель или штанги лежа 3х10
4. Разводка гантель лежа 3х12
5. Жим штанги за корпус 3х10
6. Махи гантель в стороны 3х10

Не многовато упражнений то для одной треньки?

[Milik]

Не многовато упражнений то для одной треньки?

Да, многовато, но это как посмотреть. Если по цыфрам в нумерации упражнений (1,2,3,4, 5, 6), то кажеться что много. А вот если на практике, то действительно тяжело будет даваться только последнее упражнение в этом компликсе, но это вполне терпимо. Так как силовых упажнений в которых придеться выложеться по полной тут всего три - это жимы. А вот брусья 2хМах это скорей розминка. Разводка гантель лежа, не когда небыло тяжелым упражнением забирающим много сил и энергии. Ну а махи гантель в стороны? Ну, не будет сил на них, можно и убрать, но я-бы не стал их уберать из программы. Это действительно хорошее и не слишком тяжелое упражнение, что дает отличный эффект на среднюю дельту, благодоря которой наши плечи могут иметь вожделенную ширену. Но это лишь ИМХО.

Сообщение изменено: Milik (09 мая 2011 - 10:36)

[arsen23]

Это действительно хорошее и не слишком тяжелое упражнение, что дает отличный эффект на среднюю дельту

Не спорю, упражнение хорошее,но если его делать вторым по счету, после жима штанги из-за головы, ну или хотя-бы третьим, но 6...
Ну и если оставить такой вариант программы, то хотя-бы 3 последних упражнения делать по 2 подхода, а не по 3. Но это мое мнение Автору решать, пусть пробует!

p/s/ -Milik что у тебя на аватаре изображено? я вот все смотрю и не пойму

Все, высмотрел)))) Горилку

Сообщение изменено: arsen23 (09 мая 2011 - 10:50)