25942 ответов в этой теме

[rihad]

oscid, Лайл писал что достаточно трети объема. Т.е. если для набора некоторой массы потребовалось 3 сета, то на дефиците достаточно 1 сета для сохранения. У меня хитрее: на пережоре и поддержке набирал на 1 сете, и на дефиците продолжаю набирать на 1.

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 29.6 за 2:31 (4 подб), 1.3x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 5:02, 1.3x5
Приседание с гантелями 15.6x16
Подъемы на носок 19.1x30
Жим гантели стоя 19.7x15 правой, 19.7x10 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 18.9x2:02 правой, 18.9х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 5.3x30
Гриппер (фунты) 202x4.8 правой, 164x4.8

Нормально, вес 66.7кг. Вчера получился вынужденный дефицит, хотел сбросить 100гр, но сбросил 400 - много был на ногах. Но поел нормально мясосберегаловки всякой - стакан гороха, полстакана гречки, и по животному как обычно + несколько кусков вареной колбасы в качестве дополнительного гарнира. В жиме правой 19.7х15 с небольшим запасом. Завтра надо нормально набрать гликой до законных 67.0кг, будет важная проходка - должен суметь 20х17 паузных что и почти два года назад, но теперь при меньшем весе и таком же мясе. Со столь высоким естественным белком (2.2гр/кг сухой массы), неспешным дефицитом и эффективным тренингом талия падает как обычно - примерно 1см на 1кг, плюс-минус. Но зато шея падает гораздо меньше чем при 20гр белка. А значит падает только жир и немного пережорного мяса которое не успело стать тренированным. Осталось это подтвердить. Хотел кстати сфоткать ногу левую, смотрю на нее вниз сбоку - выпуклая, вся такая билдерная. Фоткаю что вижу мобилу - нога получается какая-то отдаленная и выпуклость ушла. Шозафигня. Режим какой-то неправильный - кор увеличивает, ногу уменьшает.

Сообщение изменено: rihad (24 сентября 2022 - 12:17)

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 30 за 2:30 (2 стена), 0.9x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 5:00, 0.9x5
Приседание с гантелями 15.8x16
Подъемы на носок 19.2x30
Жим гантели стоя 20x17 правой, 20x10 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19x2:02 правой, 19х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 5.4x30
Гриппер (фунты) 206x1 правой, 181x1 левой

Нормально, вес 67.1кг с неразмазанной жктшкой, вчера было 66.7. Сегодня благодаря вчерашнему тактическому восстановлению глики и лептина все подтяги удались с пересечением, но последние два были настенные, 29-й с античитом отталкивания от стены, и в последнем отчетливое карабканье пальчиками. Восстановился, но не совсем. Античит отталкивания от стены в противоположную сторону допустим, равно как и безучастное скольжение о стену - это все равно что ноги допустимо выводить да еще и трение мешает - жуткий античит, но карабканье недопустимо, поэтому теперь на 2:30 остановлюсь пока не сделаю все 30 без карабканья. И допустимо будет только безучастное скольжение, чтобы не усложнять себе работу отталкиванием. В брусьях восстановление успевает, но для компании там тоже выдержу 5:00 пока, чтобы подтяги с брусьями увеличивали нагрузку в унисон. В жиме стоя повторил рекорд двух лет назад при весе 68.2 на восстановлении веса, а сегодня 67.1 неразмазанные, т.е. вчера было 67.7. На 1.1кг меньше жира считай. И тогда и сейчас чувствовал что еще один не смогу. Но сейчас с античитом отсутствия микроотдыха в локауте. Завтра перехожу к 10 повторам правой и 5 левой, стараясь довести так до 25х10 и 25х5 соответственно. В гриппере опять пожизненность правой - без проблем стукнул 206х1. Левой сумел довести но без отчетливого стучка, поэтому удержал сжимая изо все сил, чтобы засчитать.

[rihad]

Вот 20х17 сегодня вес 67.1 неразмазанный (вчерашние 66.7+пережор) и 3 декабря 2020 вес 68.2кг размазанный.

 VID_20220925_114842623_640x360.mp4    15,96Мб

 VID_20201203_142002022_428x240.mp4    8,77Мб

Сообщение изменено: rihad (25 сентября 2022 - 11:39)

[rihad]

Вес 67.0, талия 84.8, шея 39.2, жир 16.58%

[rihad]

Подтягивания (отдых на полу) 29.5 за 2:29 (1 подб), 1x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 4:58, 1x5
Приседание с гантелями 16x16
Подъемы на носок 19.3x30
Жим гантели стоя 20.1x10 правой, 20.1x5 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19.1x2:02 правой, 19.1х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 5.5x30
Гриппер (фунты) 141x30 правой, 122x26 левой

Нормально, вес 67.0кг. Начались дни 66.9. В подтягах теперь точно останавливаюсь на этих новых секундах 2:29 пока не сделаю все 30 полными, уберподбородочными. В брусьях тоже заодно, хоть там показаний пока нет. Просто чтобы шли вровень с подтягами, с одним интервалом (4.96 сек между началами повторов). В жиме стоя дошел до 20кг и теперь буду пытаться дойти мясом правой до 25х10 и левой до 25х5.

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 30 за 2:29 (2 подб), 1x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 4:58, 1x5
Приседание с гантелями 16.2x16
Подъемы на носок 19.4x30
Жим гантели стоя 20.2x15 правой, 20.2x10 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19.2x2:02 правой, 19.2х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 5.6x30
Гриппер (фунты) 147x23 правой, 122x24 левой

Нормально, вес 67.0кг. Сегодня время в подтягах и брусьях впервые не убавил, и по сравнению со вчерашним все подтяги бесстенные, и все полные кроме последних двух, которые до касания подбородком. В брусьях тоже проще чем вчера. Думаю продолжить убавлять секунды, а доведение всех подтягов до полных оставлю когда достигну 2:00. В ПГНБ думал что мертвая точка это когда предплечье параллельно полу - вес дальше всего от локтя, и там буду сбиваться. Но нет) Еще есть мертвая точка в самом верху, в точке макс. сокращения бицепса и она наступает раньше. В последних повторах левой не получается уже пару см до нее довести и там удержать полсекунды. Это наверное билдерская, изящная мертвая точка. А та которая на полпути - лифтерская. Пока продолжу считать только вторую как сигнал о том что все 30 не смог сделать.

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 30 за 2:28 (3 подб), 1.2x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 4:56, 1.2x5
Приседание с гантелями 16.4x16
Подъемы на носок 19.5x30
Жим гантели стоя 20.5x10 правой, 20.5x5 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19.3x2:02 правой, 19.3х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 5.7x30
Гриппер (фунты) 161x19 правой, 130x18.8 левой

Нормально, вес 66.8кг. В подтягах новое время, три подбородковых касания, но ни одной стены. Все меньше остается до двух минут. Но дойти до них это одно, а смогу ли я столько висеть не отрываясь - вопрос. Кстати из-за равного интервала между повторами сет получается такой, что сначала отдыха больше, а под конец сета, где отдыхаешь обычно больше, здесь - наоборот, меньше. Сейчас еле-еле успеваю последние повторы сделать вовремя. Может такой тренинг и к лучшему.

[merQ]

Нормально, вес 66.8кг. В подтягах новое время, три подбородковых касания, но ни одной стены. Все меньше остается до двух минут. Но дойти до них это одно, а смогу ли я столько висеть не отрываясь - вопрос. Кстати из-за равного интервала между повторами сет получается такой, что сначала отдыха больше, а под конец сета, где отдыхаешь обычно больше, здесь - наоборот, меньше. Сейчас еле-еле успеваю последние повторы сделать вовремя. Может такой тренинг и к лучшему.

 С утра думал, как бы сделать зарядку, но потом подумал, что это - лишнее. Пошел и начал работать. Начал с того, что сходил в душ, помылся, побрился. Потом пошел на улицу. Иду, думаю, как-то непривычно после зимы. Солнце, тепло, воздух чистый, пахнет весной. Хорошо. Иду, радуюсь, улыбаюсь. Смотрю, на улице куча собак, много, все бегают, играют, лают. Собаки, собаки, собаки. Я им говорю - собачки, собачки. А они - ну, да, мы собачки! Что-то я не понял. Ну, ладно, не будем об этом.

[oscid]

 С утра думал, как бы сделать зарядку, но потом подумал, что это - лишнее. Пошел и начал работать. Начал с того, что сходил в душ, помылся, побрился. Потом пошел на улицу. Иду, думаю, как-то непривычно после зимы. Солнце, тепло, воздух чистый, пахнет весной. Хорошо. Иду, радуюсь, улыбаюсь. Смотрю, на улице куча собак, много, все бегают, играют, лают. Собаки, собаки, собаки. Я им говорю - собачки, собачки. А они - ну, да, мы собачки! Что-то я не понял. Ну, ладно, не будем об этом.

Тренировка прошла как обычно. Прошел по всему периметру квартиры. Пошел на разминку к ванной. Вода еще не остыла, поэтому купался в ней. Потом потренировался в зале с гантелями. Потом позанимался на турнике. Залез в душ, вытерся, оделся, пошел в столовую, поел. Иду обратно в зал - навстречу идет тренер. Я ему: "Здорово, как дела". На что он мне: "Ты что, еще позаниматься хочешь" Я говорю: "Да, хочу".

 

Сегодня, кстати, понял одну вещь: нет смысла делать что-то, если ты этого не видишь. Не вижу, значит не делаю. Делаю только то, что видно. Если ничего не видно, то и делать нечего.

Сообщение изменено: oscid (29 сентября 2022 - 11:55)

[rihad]

merQ,oscid, кстати, коллективный рассказ может норм получиться. По абзацу каждый. Смешение стилей. Одно в этом рассказе будет точно: чтобы жир по юс нави не рос талия не должна увеличиваться ни на мм. С одним исключением: если шея не выросла ровно на столько же. Тогда процент жира сохраняется.

[merQ]

Он даже песни пишет! Достаточно было ему написать пару строчек:

 

поздний закат летнего дня,

млечный путь ждет меня

и я иду по нему, а в голове только ты

вдыхаю я воздух, который мне дарит мечты

и мы идем вместе, с тобою, на встречу любви

закат, как закат, а ты, как ты...

мы вместе идем, и нам хорошо

ни каких там проблем, так хорошо...

и это все, что нужно, нам двоим

я так люблю тебя, ты так нужна мне

ты ангел во плоти, я так хотел чтоб ты

была моей, и я был твоим

с тобой, лишь с тобой, мы будем вдвоем

так хорошо мне с тобою что хочется петь,

просто летать

а может быть,

мы еще встретимся...

[oscid]

merQ,oscid, кстати, коллективный рассказ может норм получиться. По абзацу каждый. Смешение стилей. Одно в этом рассказе будет точно: чтобы жир по юс нави не рос талия не должна увеличиваться ни на мм. С одним исключением: если шея не выросла ровно на столько же. Тогда процент жира сохраняется.

И еще: на самом деле жир - это не только жир. Это еще и калории. Жир - это то, что мы получаем из еды. А калории - то, чем мы тратим (на энергию). В случае с жиром, если его много, то и калорий много. Если в теле много жира, значит, жира много и на талии тоже. Если жира мало, то талия будет тоненькой. Это все, что я хотел сказать. Всем удачи!

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 30 за 2:27 (27-30  подб, 30 стен), 1x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 4:54, 1x5
Приседание с гантелями 16.6x16
Подъемы на носок 19.6x30
Жим гантели стоя 20.6x10 правой, 20.6x5 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19.4x2:02 правой, 19.4х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 5.8x30
Гриппер (фунты) 172x11 правой, 147x11 левой

Нормально, вес 67.0кг. В подтягах последний повтор стукнул подбородком при легкой помощи пальцев ног. По правилу допустимы три таких дня подряд чтобы думать о остановке снижения секунд. Так что в худшем случае доведу до 2:25 и там остановлюсь для восстановления. В брусьях восстановление поспевает.

[rihad]

На восстановлении веса теперь буду ждать чтобы вся еда вместе с внутримышечным жиром распределилась по мышцам и по шее, а талия не увеличилась (за исключением +N мм к талии синхронно с +N мм к шее). Прибавлять буду по 200гр в неделю. Но пока рано об этом - надо сначала просушиться до сухости лучше чем у 95% зальников и поддерживать ее.

[oscid]

.Когда я смотрел на себя в зеркало, то видел не себя, а это. Оно было там, и это было оно. Оно все время было там. И я тоже был там. Мы были в одном месте. Одно во мне, другое - в нем. У нас были общие мысли. Я чувствовал его. Я был им. Я им был. Это были не мои мысли, но это были мои чувства. То, что я чувствовал, было им. Что я ощущал, им ощущалось. И это было не я, но я был им, был частью его.

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 30 за 2:26 (28-30 подб, 29-30 караб), 1.3x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 4:52, 1.3x5
Приседание с гантелями 16.8x16
Подъемы на носок 19.7x30
Жим гантели стоя 20.7x10 правой, 20.7x5 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19.5x2:02 правой, 19.5х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 5.9x30
Гриппер (фунты) 186x9.8 правой, 153x10 левой

Нормально, вес 66.6кг. Новый вес, опять с недельным опережением иду. Теперь план всей следующей недели в кармане. Буду на поддержко-профицито-дефиците. В подтягах 27+ повторы подбородочковые, а 29 античит отталкивания от стены и 30 чит карабканья большими пальчиками ног. Обычное скольжение ногами по стене буду отмечать как "ног" - оно безобидно и просто вынос ног. Сегодня его не было.

[oscid]

На следующий день опять на разминке на 10 повторов 20 подтягиваний, но уже без античит, а с чит. На следующий день на 15 повторов читы и античит. На третий день читы, античит и подтягивания. И так далее. На третий день, когда я в очередной раз был в подтяжках 20+ и хотел закончить с читами, тренер неожиданно сказал: "Не, сегодня не будем. У тебя уже читы есть. А ты что, хочешь читы все сразу сделать"

[rihad]

Самое сложное в подтягах наступило сейчас, каждая секунда вырывается зубами и выцарапывается карабкающимися когтями. Реально тяжело и как будто непрерывный сет по ощущениям, особенно последние 4-5 повторов. Но идет потихоньку.

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 30 за 2:25 (2 стен, 1 караб), 1.3x5
Брусья (отдых на полу) 60 за 4:50, 1.3x5
Приседание с гантелями 17x16
Подъемы на носок 19.8x30
Жим гантели стоя 20.8x10 правой, 20.8x5 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19.6x2:02 правой, 19.6х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 6x30
Гриппер (фунты) 202x5 правой, 164x5

Нормально, вес 66.6кг. В подтяге достиг пит-стопа - секунды кратные 5. Здесь застряну пока все не выполню с пересечением подбородка и без карабканья ножкой о стену. Скольжение ног по стене допустимо, без античита отталкивания. И дальше чуть меняю систему - буду не по секунде в день убавлять, а сразу по 5 секунд, и застревать там пока все не сделаю. Резкий стимул. В гриппере прогресс несмотря на потерю жира.

[rihad]

Рекомпоз-ходьба до завтрака 30:00
Подтягивания (отдых на полу) 25 за 2:24
Брусья (отдых на полу) 60 за 4:48
Приседание с гантелями 17.2x16
Подъемы на носок 19.9x30
Жим гантели стоя 20.9x10 правой, 20.9x5 левой
Удержание гантели стоя (29мм) 19.7x2:02 правой, 19.7х2:02 левой
Строгий ПГНБ стоя 6.1x30
Гриппер (фунты) 208x1 правой, 184x0.99 левой

Нормально, вес 68.9кг. Сегодня в весе более 2кг отборной неразмазанной жктшки со вчерашнего вынужденного рефида на собируне, поэтому подтянулся 25 раз с подбородком, а дальше стал отставать от времени поэтому прервал. Воспользовался ситуацией и снизил секунду, чтобы пережорные мышцы увидели новую нагрузку и стали тренированными. В брусьях проблем не было - все сделал. Завтра вес уже начнет откатываться, и буду продолжать в подтягах снижать время по секунде и прибавлять по повтору. Дойду так до 2:20 и 30 коекаковых раз и там задержусь, пока не сделаю все 30 с подбородком и без участия стены. В гриппере правой рекорд, левой почти рекорд - дожимал но не был уверен коснулся ли. Задержал там пытаясь досжать максимально.

Сообщение изменено: rihad (02 октября 2022 - 12:28)

[rihad]

Статья изучающая исследования о тренинге с весами 30% и 80% от ПМ. 80% это условно 8ПМ, а 30% по словам автора это не более 30ПМ, хотя вот этот калькулятор уверяет что 30 раз можно сделать и с весом 50% ПМ). Короче, 30% сравнимо по мясу с 80%, а силовые проходки у тех кто делают 80% повыше. Это вроде уже было известно. Вывод: можно растить мясо в подтягах не повышая рабочий вес если делаешь меньше 30 раз. Каждая треня - стимул.

 

 

Также немного освещается вопрос разницы тренинга до отказа и без на примере жима лежа и роста грудных и трицепса.

 

Terada et al (21) compared pec and triceps hypertrophy over eight weeks in untrained men bench pressing at 80% of 1RM (8 reps per set), training to failure at 40% of 1RM, or benching to a 20% velocity loss threshold at 40% of 1RM. The difference between groups wasn’t significant, but the 80% (+4.4mm; +14.5%) and 40% to failure (+4.9mm; +16.8%) groups tended to increase triceps muscle thickness more than the 40% not to failure group (+2.4mm; +8.1%).

 

Т.е. двоекратное увеличение ММ у занимающихся мужско.

Но автор добавляет, что возможно добавление объема у запасников поможет увеличить результат.

 

Все пока не дочитал. Я вообще редко что-то читаю)

 

https://www.stronger...ersus-low-load/

Сообщение изменено: rihad (02 октября 2022 - 03:49)

[rihad]

И еще в той статье выше отмечается что 30%-ники (женщины) набрали 1.1кг безжировой массы тела (включая костную), а 80%-ники только 0.1кг. Правда автор тут же добавляет что по литературе прирост мяса бывает одинаков. Но вот... Может большее общее кпш играет роль для билдинга.

"Further, fat-free mass increased by 1.1 kg in the low-load group but only by 0.1 kg in the high-load group. A 1 kg difference between groups certainly could be meaningful; however, it’s hard to read too much into it since the totality of literature suggests that muscle growth is not different between high- and low-load training."

Сообщение изменено: rihad (03 октября 2022 - 08:47)

[rihad]

Вес 67.3, шея 39.3, талия 85.3, жыр 16.91%. Пока откатывается позавчерашняя жктшка, вес в основном неразмазанный.

[oscid]

Бицок сильно залитый. По нему по фото можно прогресс сушки отслеживать. Когда начнет проявляться, значит все идет как надо

[rihad]

oscid, визуальный измеритель - да, он важней всех других методов. Юс нави показывает цифрами те изменения, что не видны глазу.

[rihad]

На этой неделе в меню веса 66.7 и 66.6. Оба их уже выполнил заранее - были на прошлой неделе. Так что вся неделя на поддержко-рефидо-откате. А вот со следующей недели новый вес 66.5. Такой темп позволяет сушиться и растить мясо - профицитный дефицит.

[Честер]

Вес 67.0, талия 84.8, шея 39.2, жир 16.58%

 

приятно в наше время увидеть вот такой вот островок стабильности!

[rihad]

Честер, приятно несмотря на периодические вынужденные рефиды сбросить 1.4кг веса за 7 недель, преимущественно из жира, при этом ни в чем съедобном себе не отказывая!

[rihad]

Еще немного мощнявости.