6602 ответов в этой теме

[Smouki]

Господа, а есть какие-нибудь рекомендации как вести себя на НГ? Чтобы за 1-2 ночи все труды не пропали просто так)

[Znatok Ne]

Господа, а есть какие-нибудь рекомендации как вести себя на НГ? Чтобы за 1-2 ночи все труды не пропали просто так)

Не есть ))))
А если серьезно, 1-2 ночи не решат ничего...

[esgard]

Ну либо вариант рихада - сожрать и проблеваться, т.е. аутофагироваться.

[korbaxx]

korbaxx, вторник и суббота - метаболическая треня, а четверг силовая?

я не делаю так называемые "метаболические" тренировки, не достаточно сухой еще для них.... вторник-четверг-суббота все силовые тренировки....в среду и пятнице можно поделать легкое кардио....

[korbaxx]

 

 

Это вообще не имеет значения ))))

 

НУ как это не имеет.....

Калорийность в дни тренировок и дни отдыха ,то есть без нагрузок, имеет значение. 60 мин силовой сжигает около 300-400 ккал ... 60 мин кардио около 600... В дни тренировок можно позволить себе больше калорий. Во всяком случае я так делаю) 

[Dmitry Platonov]

Господа, а есть какие-нибудь рекомендации как вести себя на НГ? Чтобы за 1-2 ночи все труды не пропали просто так)

 

[korbaxx]

Без вреда для здоровья для кубиков нужно пару лет. Но неизвестен твой стартовый "багаж".

Ну хватит новичков тролить) Я этого с весны за полгода практически добился, только на ГД, без более сложных методик типа УД-2. И без фармы. 

Добиться "кубиков" (а точнее сухости тела при которой они хорошо видны)не сложно. Сложно при этом не сжечь все с трудом ранее набранные мышцы)) И еще труднее это состояние поддерживать потом. Да, и практически невозможно постоянно таким быть без фармы или богом данной генетики (но ее обладатели на этом форуме и не сидят, у них и так все ок)

Сообщение изменено: korbaxx (12 декабря 2016 - 09:04)

[korbaxx]

Господа, а есть какие-нибудь рекомендации как вести себя на НГ? Чтобы за 1-2 ночи все труды не пропали просто так)

да не парься ты. У тебя же не соревнования 2 января. )) Сидеть с кислыми щщами в новогоднюю ночь, прикидывая в уме калории, можно-нельзя, дружище, это все дерьмо собачье. Психологический негативный эффект будет несравнимо больше чем если бы ты позволил себе этот чертов оливье, и еще что то. Расслабься и ешь в свое удовольствие, ничего страшного не произойдет.

[Znatok Ne]

Во всяком случае я так делаю)

делай ... если тебе так комфортнее ... но на скорости ЖЖ это по сути никак не отражается ...
не забываем просто, что:
- ресинтез гликогена, на неизрасходованных гликогеновых депо идет относительно медленно ... в среднем 5 ммоль/кг/час ... ну там точнее диапазон от 1.3 ммоль/кг/час до 11 ммоль/кг/час (зависит от степени истощения гликогена, общей длительности этого процесса, типа тренировочной активности), т.е. проще говоря, там скорее даже ниже чем 5 ммоль/кг/час будет .. наверное раза в 1.5-2   ... а в условиях не без/низкоуглеводки, гликоген пополняется постоянно в адекватном объеме при поступлении адекватного углеводов ... каждые 5 гр углей ... могут дать гликогена примерно 30 ммоль/кг ... но опять же тут все равно все упирается в скорость ресинтеза гликогена, а также в уровень/ тип всей индивидуальной общей активности (не только тренировочной), а также в индивидуальную окисление субстратов ... я про т.н. окислительный крест, и он у всех свой: у кого то в дефиците преимущественно палится жир и меньше гликоген, а у кого-то наоборот на начальном периоде диеты, больший удар приходится на гликоген, а жиры уж подключаются активнее позже ...

 
... т.е. указанные манипуляции "едим углей в день тренировок больше, а день без - меньше" ... получается и не так особо важны, ввиду не столь существенного общего вклада в ощий ресинтез гликогена в условиях присутствия адекватного кол-ва углеводов в диете ... но чисто для психики и комплаенса диетического протокола, если кому то так проще - то пожалуйста ... никаких проблем ... но если мы спецом треним объемнее и интенсивнее, только лишь чтобы побольше поесть, то это путь слАжный и не обязательно именно он приведет к успеху  ... 
 
кстати вот НИкардио тренинг затрачивает существенно больше калорий чем классический силовой, и если мы делаем кардио в отдельный от силовой день, нам же получается тоже нужно накинуть углей и в этот день?

[Олег К]

Znatok Ne,

Слишко уш ты мудрёно пишешь, Дима. Да так, чтоб никто не понял.

Ресинтез мышечного гликогена идёт со скоростью примерно 5% в час. Т.о., если представить гипотетическое восстановление после полного его исчерпания в работающей мышце, на это требуется не более суток. Если вкинуть углеводов с утра и в обед перед вечерней силовой тренировкой, то эти углеводы вполне себе успеют преобразоваться в мышечный гликоген. 8 часовх5%=40%. Простая арифметика... 

[Znatok Ne]

Znatok Ne,
Слишко уш ты мудрёно пишешь, Дима. Да так, чтоб никто не понял.
Ресинтез мышечного гликогена идёт со скоростью примерно 5% в час. Т.о., если представить гипотетическое восстановление после полного его исчерпания в работающей мышце, на это требуется не более суток. Если вкинуть углеводов с утра и в обед перед вечерней силовой тренировкой, то эти углеводы вполне себе успеют преобразоваться в мышечный гликоген. 8 часовх5%=40%. Простая арифметика...

Ну так и если ты не будешь делать углеводную вилку в 200-400 ккал, а будешь размазывать их ровным фоном по неделе, твой гликоген будет восполняться почти с том же объеме ))))

А пишу я как всегда... подробно

[Олег К]

И привет от дедушки Коца )))

http://www.protein-s...ry/116/420.html

Скорость восстановления гликогена и количество его восстанавливаемых запасов в мышцах и печени зависит от двух основных факторов: степени расходования гликогена в процессе работы и характера пищевого рациона в период восстановления. После очень значительного (более 3/4 исходного содержания), вплоть до полного, истощения гликогена в рабочих мышцах его восстановление в первые часы при обычном питании идет очень медленно, и для достижения предрабочего уровня требуется до 2 суток.

Это касается полного выдрачивания, чего не так-то просто добиться в типичной качко-тренировке

При пищевом рационе с высоким содержанием углеводов (более 70% суточного калоража) этот процесс ускоряется - уже за первые 10 ч в рабочих мышцах восстанавливается более половины гликогена, к концу суток происходит его полное восстановление

Опять же относится к стайерам. Но тема понятна... углеводики довольно быстро усваиваются и наполняют мышцы.

[Олег К]

Ну так и если ты не будешь делать углеводную вилку в 200-400 ккал, а будешь размазывать их ровным фоном по неделе, твой гликоген будет восполняться почти с том же объеме )))) А пишу я как всегда... подробно

Ага, только в день с большим дефицитом будет больше на пропитание хаваться жиров, а в день с меньшим- побольше углей.

Для общего жиросжигания это абсолютно фиолетово, а вот для проведения более эффективной тренировки качельки-то получше будут.

Т.е. тёте Моте совсем без разницы, а атлету, который на диете ещё и  стремится удержать тренированность разница есть.

[Znatok Ne]

Это касается полного выдрачивания, чего не так-то просто добиться в типичной качко-тренировке

все верно ... я ж о том и толкую, что в условиях нормально углеводного питания нет там особого истощения гликогена, а то что есть вполне себе ресентизируется от поступающих в систему углей

Ага, только в день с большим дефицитом будет больше на пропитание хаваться жиров, а в день с меньшим- побольше углей. Для общего жиросжигания это абсолютно фиолетово, а вот для проведения более эффективной тренировки качельки-то получше будут. Т.е. тёте Моте совсем без разницы, а атлету, который на диете ещё и  стремится удержать тренированность разница есть.

ну тут мы снова упираемся в окислительный крест .. а также в то, что как правило одного дня на низком гликогене (а если речь про 3 силовых в неделю ... и т.е. пусть: пн - ВУдень+силовая, вт - НУдень, ср - ВУдень+силовая, чт - НУдень, пн - ВУдень+силовая, ну и два НУдня) мало для сколь либо существенного окисления жира в условиях умеренного дефицита калорий все равно все будет решать средненедельный дефицит калорий

 

и потом .. вот сам по суди ... при 3 днях в неделю, в которые ты добавляешь +100 гр углей (ну если речь про +400 ккал), у тебя получается как бы +300 углей ... но размазав на неделю .. мы получаем порядка +43 гр/сут, т.е. грубо говоря это 50% углей от того что ты добавил в день силовой, но у тебя и в день до силовой - кол-во гликогена было затрачено меньше (ну или больше было восстановлено, не суть), соответственно и в день силовой у тебя больше гликогена остается, и практически до того же уровня он восполнится в течение дня ...

 

но то что на диете приятнее сожрать большую порцию углей .. и чувствовать себя более счастливым ... и с лучшим настроем идти на тренировку ... тут то понятно оно приятнее ...  

[Znatok Ne]

И потом .. я же не говорю .. что так делать не нужно .. потому что это неэффективно, или плохо ... 

нравится - делаем ... важен общий дефицит калорий за неделю ... просто с физиологической т.з. преимущества не обязательно будут иметь сколь либо значимый эффект ... а также если организм оТЛЕТА комфортно переносит +100 гр углей/сут ... а для многих это становится проблемой ... а с меньшим кол-вом углей - норм .. т.е. без этих вот +-100гр углей/сут качелей ...

 

или вот, например я люблю на диете днем почти не есть углей .. мне так комфортнее во всех отношениях .. а вечером почти всю свою дневную норму бахнуть ... а тренировки у меня на тощак, т.е. на следующее утро ... т.о. будет ли у меня значительно меньше или менее эффективно восполняться гликоген, если я буду съедать чуть больше углей в такой день (?)... и потом если я в день до тренировки съем больше углей, чтобы утром быть с большим кол-вом гликогена ... то получается в сам день силовой я уже буду есть меньше углей, и как итог выходит, я меньше восстановлю гликогена и в целом сделаю меньший общевостановительный фон ...  

[Олег К]

но то что на диете приятнее сожрать большую порцию углей .. и чувствовать себя более счастливым ... и с лучшим настроем идти на тренировку ... тут то понятно оно приятнее ...  

Не только приятнее, а тренировка будет продуктивнее. Хотя можно, зажав попу в кулак, отмучаться и так )))

Тут даже будет возможна ситуация, когда атлет, находясь вроде бы на дефиците, будет иметь функциональный рост. 

Не за счёт сократиловки и гликогена, а за счёт лучшей утилизации лактата при врабатывании в такой тренинг.

[Олег К]

то получается в сам день силовой я уже буду есть меньше углей, и как итог выходит, я меньше восстановлю гликогена и в целом сделаю меньший общевостановительный фон ...  

И все равно восстановишь мышечный гликоген даже в условиях дефицита калорий. Сверхкомпенсации не будет, но до исходного уровня должно дойти. Потому что был запрос тренингом.

---

Дим, ты ещё не забудь написать, что "схаваный" мышцами гликоген на силовой тренировке не пропадает вникуда, а прямиком 3.14здует на обратное восстановление в печень в виде лактата. )))

[Олег К]

И потом .. я же не говорю .. что так делать не нужно .. потому что это неэффективно, или плохо ...  нравится - делаем ... важен общий дефицит калорий за неделю ... просто с физиологической т.з. преимущества не обязательно будут иметь сколь либо значимый эффект ... а также если организм оТЛЕТА комфортно переносит +100 гр углей/сут ... а для многих это становится проблемой ... а с меньшим кол-вом углей - норм .. т.е. без этих вот +-100гр углей/сут качелей ...   или вот, например я люблю на диете днем почти не есть углей .. мне так комфортнее во всех отношениях .. а вечером почти всю свою дневную норму бахнуть ... а тренировки у меня на тощак, т.е. на следующее утро ... т.о. будет ли у меня значительно меньше или менее эффективно восполняться гликоген, если я буду съедать чуть больше углей в такой день (?)... и потом если я в день до тренировки съем больше углей, чтобы утром быть с большим кол-вом гликогена ... то получается в сам день силовой я уже буду есть меньше углей, и как итог выходит, я меньше восстановлю гликогена и в целом сделаю меньший общевостановительный фон ...  

Эта схема качелей углей, я и не скрывал, что не моя. Это схема Саши Диско.

Угли нужны, чтобы полноценно тренироваться. Потому даже в нетренировочный день их предлагается кушать не ниже 150-200 гр., а чтобы вписаться в общую калорийность временно опускаются жиры до минимально рекомендованных 0.7-.0.8 гр/кг (Саша даже говорил, что если туша жирная и этот период интенсивного похудания незатяжной, можно опускать до 0.5 гр/кг), белки по Сашиной же рекомендации в данном случае необходимо держать в вилке 2-2.5 гр/кг.

[Виктор С]

Тут даже будет возможна ситуация, когда атлет, находясь вроде бы на дефиците, будет иметь функциональный рост. 

Не за счёт сократиловки и гликогена, а за счёт лучшей утилизации лактата при врабатывании в такой тренинг.

Ты прав. В июне это оправдалось.

Но с углями я не игрался. Шел ровным фоном в рабочие дни и с легкими читмильными извращениями два раза в месяц в выходные.

Значит и Дмитрий прав.

Оба правы.))

Сообщение изменено: Виктор С (12 декабря 2016 - 10:29)

[Znatok Ne]

И все равно восстановишь мышечный гликоген даже в условиях дефицита калорий. Сверхкомпенсации не будет, но до исходного уровня должно дойти. Потому что был запрос тренингом.

та пофик ... мы в итоге ведем речь об одинковом кол-ве накопленного гликогена ... с очень незначительным люфтом .. если он в принципе есть ...
если бы метода с ротацией калорий была настолько эффективнее, чем ровное кол-во углей на каждодневной основе, то это давным давно бы пиарилось на каждом научном симпозиуме ... но по факту, все так и сводится наукой к пресловутому комплаенсу, но не к преимуществам за счет улучшенного значимого физиологического/ биохимического эффекта ... 

[Znatok Ne]

Эта схема качелей углей, я и не скрывал, что не моя. Это схема Саши Диско.

ну не Саши Диско ... просто видимо на ЖФ он ее озвучил один из первых 

[Олег К]

ну не Саши Диско ... просто видимо на ЖФ он ее озвучил один из первых 

Может и не его. Понятно, что такому чередованию сто лет ))) А озвучил он её частично на айронмене, частично в прериях.

[Znatok Ne]

... 

---

Дим, ты ещё не забудь написать, что "схаваный" мышцами гликоген на силовой тренировке не пропадает вникуда, а прямиком 3.14здует на обратное восстановление в печень в виде лактата. )))

я не забываю ... но это то как раз лишь подчеркивает тот факт что ротирование углей/калорий имеет еще меньше смысла ... в таком случае

 

Не только приятнее, а тренировка будет продуктивнее. Хотя можно, зажав попу в кулак, отмучаться и так )))

Тут даже будет возможна ситуация, когда атлет, находясь вроде бы на дефиците, будет иметь функциональный рост. 

Не за счёт сократиловки и гликогена, а за счёт лучшей утилизации лактата при врабатывании в такой тренинг.

ну не нужно делить мир на черное и белое ... я писал про свой опыт утренних тренировок и я не отмучиваюсь кое как ... а нормально вполне продуктивно тренируюсь натощак .. без какого либо дискомфорта  ... по всей видимости съеденного вечером кол-ва углеводов достаточно для восполнения необходимого кол-ва гликогена и эффективной тренировки ...

[Олег К]

та пофик ... мы в итоге ведем речь об одинковом кол-ве накопленного гликогена ... с очень незначительным люфтом .. если он в принципе есть ... если бы метода с ротацией калорий была настолько эффективнее, чем ровное кол-во углей на каждодневной основе, то это давным давно бы пиарилось на каждом научном симпозиуме ... но по факту, все так и сводится наукой к пресловутому комплаенсу, но не к преимуществам за счет улучшенного значимого физиологического/ биохимического эффекта ... 

Повторяю- я говорю только о влиянии на тренинг. Легче так тренироваться и веса можно немного побольше взять. 

В остальном разницы нет.

я не забываю ... но это то как раз лишь подчеркивает тот факт что ротирование углей/калорий имеет еще меньше смысла ... в таком случае

Совершенно верно. Для просто похудеть- без разницы.

ну не нужно делить мир на черное и белое ... я писал про свой опыт утренних тренировок и я не отмучиваюсь кое как ... а нормально вполне продуктивно тренируюсь натощак .. без какого либо дискомфорта  ... по всей видимости съеденного вечером кол-ва углеводов достаточно для восполнения необходимого кол-ва гликогена и эффективной тренировки ...

А я и не делю. Каждый делает так, как удобно лично ему. Моим испытуемым, кстати, наоборот, такие качели нравятся. Да я сам было на себе проверял эту разницу. 

[Znatok Ne]

Моим испытуемым, кстати, наоборот, такие качели нравятся.

ну и гут ... нравится пусть делают ... я ж разве категорически против?

Повторяю- я говорю только о влиянии на тренинг. Легче так тренироваться и веса можно немного побольше взять. 

на диете суть работы с весом .. ты сам знаешь - это удержание достигнутого перед диетой .. пытаться в дефиците прыгнуть выше головы, наращивая интенсивность на штанге ... это в долгосрочной перспективы диеты - контропродуктивно ... а того кол-ва гликогена что есть и на ровном фоне (среднесуточно то за неделю кол-во углей одинково будет, и они поступают что в той что в другой схеме условно равномерно) - вполне будет хватать для работы с тем весом что запланирован к удержанию ... т.е. мы упираемся в психологическую и эмоциональную готовность к тренингу ... тем кто комфортно переносит повышенное кол-во углеводов ... или те из них кто перед тренировкой кушает угли - могут вполне закономерно испытывать подъем сил и настроения .. что позволит провести тренировку на подъеме ... но банальное ~20-30 грамм быстрых углей + 1-2 гр Л-Тирозина + кофеин ПЕРЕД, дадут сравнимый эмоциональный подъем для продуктивной тренировки, и эти угли вполне могут быть вписаны в ровный углеводный недельный фон  ... ну есть те кому от повышенного кол-ва углей наоборот не особо хорошо и подъема никакого нет, а наоборот эмоциональный упадок ... кому то просто пофик (ну или точнее не пофик .. а если ведем речь о тренинге натощак по утрам, то там получается еды то и нет перед тренировкой) ... поэтому да ... каждый делает именно так как ему удобно ... в этом отношении ...

но по факту, все так и сводится наукой к пресловутому комплаенсу, но не к преимуществам за счет улучшенного значимого физиологического/ биохимического эффекта ... 

[Олег К]

на диете суть работы с весом .. ты сам знаешь - это удержание достигнутого перед диетой .. пытаться в дефиците прыгнуть выше головы, наращивая интенсивность на штанге ... это в долгосрочной перспективы диеты - контропродуктивно ... а того кол-ва гликогена что есть и на ровном фоне (среднесуточно то за неделю кол-во углей одинково будет, и они поступают что в той что в другой схеме условно равномерно) - вполне будет хватать для работы с тем весом что запланирован к удержанию ... т.е. мы упираемся в психологическую и эмоциональную готовность к тренингу ... тем кто комфортно переносит повышенное кол-во углеводов ... или те из них кто перед тренировкой кушает угли - могут вполне закономерно испытывать подъем сил и настроения .. что позволит провести тренировку на подъеме ... но банальное ~20-30 грамм быстрых углей + 1-2 гр Л-Тирозина + кофеин ПЕРЕД, дадут сравнимый эмоциональный подъем для продуктивной тренировки, и эти угли вполне могут быть вписаны в ровный углеводный недельный фон  ... ну есть те кому от повышенного кол-ва углей наоборот не особо хорошо и подъема никакого нет, а наоборот эмоциональный упадок ... кому то просто пофик (ну или точнее не пофик .. а если ведем речь о тренинге натощак по утрам, то там получается еды то и нет перед тренировкой) ... поэтому да ... каждый делает именно так как ему удобно ... в этом отношении ...

Дим, ты сейчас как бы говоришь об диете в отрыве от тренинга, под которую он прилагается. Постом выше я писал, почему возможен функциональный рост.

И там нет "опасной" интенсивности- это веса порядка 40% от 1ПМ.

В силовой день интенсивность растить не предлагается, кста.

[dy365]

Всем привет! Помогите разобраться с вводными, а то от прочтения тем по ГД в голове легкий сумбур. Дано: М, 39 лет, 176 см, 72 кг. Процент жира около 25% (этакое тельце с пузцом и тонкими ручками), сидячая работа. Есть желание похудеть процентов до 12-15, а дальше набрать немного мяса. Стаж тренировок - около 4-х мес., обычный фуллбоди, найденный кажется на этом форуме. 3 раза в нед., 6-7 упр., разминка + 3*8-12, по 10 мин. кардио до и после тренировки. Веса немного растут, восстанавливаюсь нормально.

Правильно ли я считаю:

Поддерживающая калорийность 72*31=2 200 -15% дефицит = 1 870 ккал

Белок = 72*2,5 = 180 - 720 ккал

Жиры = 72*0,8 = 58 - 522 ккал

Углеводы = 628 ккал - 157гр

Все вроде правильно учтено? Сильно смущает то, что есть сейчас приходится, даже на дефиците, больше, чем например 6-8 мес. назад, до начала всех этих движений с похудением. Не завышены ли цифры по поддерживающей калорийности например? Может опустить дефицит до 1 700 - 1 600?

И как набираются такие цифры по белку? Неужели творожками и куриными грудями?

[korbaxx]

Сильно смущает то, что есть сейчас приходится, даже на дефиците, больше, чем например 6-8 мес. назад, до начала всех этих движений с похудением. Не завышены ли цифры по поддерживающей калорийности например? Может опустить дефицит до 1 700 - 1 600?

 

То есть раньше ты ел меньше (откуда знаешь кстати? вел подсчет калорий или навскидку?) , но при этом все равно не худел? Но ты ведь и кардио и пр не делал, с другой стороны.
Советую попробуй ПК по стандартной формуле, а потом смотри по ситуации. Если потеря веса будет идти недостаточно быстро , тогда конечно срезай калорийность. Я при 25% жира 50-60% дефицит себе ставил. 15% это очень мало по моему.
 

 

 Стаж тренировок - около 4-х мес., обычный фуллбоди, найденный кажется на этом форуме. 3 раза в нед., 6-7 упр., разминка + 3*8-12, по 10 мин. кардио до и после тренировки. Веса немного растут, восстанавливаюсь нормально.

 

Стаж тренировок всего 4 месяца? Можешь смело забить на силовые. Тебе это просто не к чему. СИловые на сушке ставят чтобы сохранять мышцы, а у тебя по сути и нет. Нечему сгорать)
Налегай на кардио. 3-4 раза в неделю, пульс 120-140, 45-60 минут. 

 

 

И как набираются такие цифры по белку? Неужели творожками и куриными грудями?

 

А протеин на что? 50% дневной нормы белка можно набрать протеином. Остальное натуральными источниками (яйца, молочка, мясо, рыба). 

[Znatok Ne]

[1]. Не завышены ли цифры по поддерживающей калорийности например?
[2]. Может опустить дефицит до 1 700 - 1 600?
[[3]. И как набираются такие цифры по белку? Неужели творожками и куриными грудями?

1. Нет.
2. Найди свою индивидуальную поддерживающую калорийность, потрать еще чутьчуть времени. В гайде есть о том как это сделать. И от нее делаешь дефицит.
3. Продуктами (творог и курогрудь, это далеко не единственные источники белка), + что то обычно набегает из спортпита.

[Znatok Ne]

....
Стаж тренировок всего 4 месяца? Можешь смело забить на силовые. Тебе это просто не к чему. СИловые на сушке ставят чтобы сохранять мышцы, а у тебя по сути и нет. Нечему сгорать)
Налегай на кардио. 3-4 раза в неделю, пульс 120-140, 45-60 минут.

Слишком плохой совет. Не нужно так делать.