26289 ответов в этой теме

[arsen23]

после становой, имхо на другие 2 упражнения сил уже не останется.

Ты сначала попробуй, а потом говори. После становой (когда нормальными весами работаешь) потом любое упражнение кажется пылью, делать их очень легко
(Зато когда у тебя была база последним упражнением то это очень правильно.....)

Вообще не понимаю этого упражнения, оно по моему противоречит физиологии человека.

Всю жизнь его делаю ничего не противоречит, плечи растут как и рабочие веса!

Почему здесь ПШНБ именно с EZ грифом, и не мало ли одного упражнения для бицепса?

Потому что EZ штангой можно взять больший вес чем прямой, и не напрягаются предплечья. А одно упражнение потому что это программа на массу, и его достаточно, тем-более учитывая что перед ним было подтягивание с весом и тяга штанги, где бицепс принимает тоже активное участие!

Сообщение изменено: arsen23 (28 апреля 2011 - 12:44)

[Psihonevroz]

Всю жизнь его делаю ничего не противоречит, плечи растут как и рабочие веса!

"Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму." http://steelfactor.ru/trening/026.html

Ты сначала попробуй, а потом говори. После становой (когда нормальными весами работаешь) потом любое упражнение кажется пылью, делать их очень легко

В том то и дело что пробовал, после становой легко идут любые упражнения, но только не тяга штанги в наклоне, так как поясница и так уже перегружена да и хват я думаю под устал. Поэтому я становую и предпочитал делать не вместе с упражнениями на ширы

[arsen23]

Psihonevroz, если такой умный и начитанный, то занимайся по своей программе, не морочь голову!
P/s/ - Сам лично вчера делал становую, после неё подтягивание с весом и тягу штанги в наклоне, проработал все отлично!

[Serhio_Udalennyi]

Всю жизнь его делаю ничего не противоречит, плечи растут как и рабочие веса!

не каждому подходит я бы сказал, а точнее подходит абсолютному меньшинству

[Kito]

Олег К
Kito
1.Аццкий сплит для стажа в 8 месяцев
2.Не путаете сушку (отделка рельефа к ББ-соревнованиям) и нормализацию избыточной жировой?

Да, Вы правы, путаю. Меня интересует как подкорректировать программу именно для максимальной эффективности сжигания жира, соответствующий режим питания прилагается.

А по поводу моей программы с радостью выслушаю Ваши предложения и исправления. Стаж 1 год.

Сообщение изменено: Kito (28 апреля 2011 - 01:34)

[Serhio_Udalennyi]

Kito
для сжигания жира кроссфит вам в помощь

[Psihonevroz]

Psihonevroz, если такой умный и начитанный, то занимайся по своей программе, не морочь голову!

Я никому голову и не морочу, просто просил конструктивной критики, а не тупо набор базовых упражнений

P/s/ - Сам лично вчера делал становую, после неё подтягивание с весом и тягу штанги в наклоне, проработал все отлично!

Не всем удастся после становой хорошо поработать в тяге штанги к поясу, тем более если вес штанги перевалил за 100кг

Передвинул в программе становую тягу, что можно еще поменять?

Понедельник
Грудь:
Жим гантелей (штанги на наклонной скамье) 1х15, 1х12, 2х8, 1х5
Разводы с гантелями на наклонной скамье 4х8
Отжимания на брусьях с весом 1х15, 3х8
Верх спины:
Подтягивания средним хватом к груди 4х8
Тяга штанги в наклоне к поясу 4х8
Тяга блока к груди сидя узким хватом 4х8
Прес

Среда
Низ спины
Становая тяга или Гиперэкстензии 1х15, 4х8
Дельты
Жим гантелей сидя 1х12, 4х8
Разводы с гантелями через стороны 4х8
Бицепс
Сгибание рук с прямым грифом стоя 1х12, 3х8, 1х5
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4х8
Подъем гантелей молотки 4х8
Прес

Пятница
Грудь
Жим лежа 1х15, 1х12, 1х8, 1х5, 1х3
Отжимания на брусьях с весом 1х15, 3х8
Ноги
Приседания со штангой 1х15, 1х12, 3х8
Трицепс
Разгибание рук в блоке 5х8
Французский жим штанги лежа 4х8
Французский жим гантели (поочередно) сидя 4х8
Прес

[arsen23]

просто просил конструктивной критики

Хорошо:

Отжимания на брусьях с весом 1х15, 3х8

Нахрена делать 1х15 после жима штанги/гантелей и разводки на грудь? Трицепс и так разогрет отлично!

Верх спины:
Подтягивания средним хватом к груди 4х8
Тяга блока к груди сидя узким хватом 4х8

Зачем делать тягу верхнего блока после после подтягиваний? Это аналогичные упражнения

Среда
Дельты

Зачем делать дельты в среду если получили достаточную нагрузку в понедельник при прокачке груди? Они нихрена не восстановятся, отсюда и роста не жди!

Становая тяга или Гиперэкстензии 1х15, 4х8

становая в конце тренировки зачем? Это база, база делается в начале тренировки, тем более становая!

Пятница
Грудь
Жим лежа 1х15, 1х12, 1х8, 1х5, 1х3

Нахрена опять грудь и опять силовая тренировка?

Ноги
Приседания со штангой 1х15, 1х12, 3х8

Ноги это тоже довольно большая МГ, мало того что она в конце недели так ещё и после силовой прокачки груди? Или ты делаешь приседания с пустой штангой?

Во вторых если у тебя была становая в среду ты хочешь сказать у тебя за 2 дня до пятницы поясница восстановится? Есть люди по 10 дней отдыхают после становой!

Трицепс
Разгибание рук в блоке 5х8
Французский жим штанги лежа 4х8
Французский жим гантели (поочередно) сидя 4х8

Во первых жим блока к низу считается изолированным упражнением а не базовым, зачем его делать первым?
Во вторых французского жима гантеле такого упражнения вобще нет, есть жим гантели из-за головы, и есть французский жим, это разные вещи. Это все-равно что сказать армейский жим сидя из-за головы!

Не всем удастся после становой хорошо поработать в тяге штанги к поясу, тем более если вес штанги перевалил за 100кг

Делал вчера становую, последние подходы были 140кг, потом подтягивался 3х8 с весом 10кг, потом делал тягу штанги в наклоне 90кг. Все что запланировал все сделал. Даже больше

Передвинул в программе становую тягу, что можно еще поменять?

Передвинуть нужно не только с последнего на первое упражнение, а и со Ср на Пн, так как потом присяд толком не сделаешь!

[Psihonevroz]

Хорошо:
Цитата(Psihonevroz @ 28.4.2011, 11:05) *
Отжимания на брусьях с весом 1х15, 3х8

Нахрена делать 1х15 после жима штанги/гантелей и разводки на грудь? Трицепс и так разогрет отлично!

Здесь я делаю не на трицепс отжимания а на нижнюю часть груди, первые 15 делаю чтобы растянуть грудные получше, да и во избежание травм

Цитата
Верх спины:
Подтягивания средним хватом к груди 4х8
Тяга блока к груди сидя узким хватом 4х8

Зачем делать тягу верхнего блока после после подтягиваний? Это аналогичные упражнения

Упражнения разные, подтягивание на ширину спины, а тяга блока узким хватом на толщину, с таким стажем как у тебя пора бы знать.

Зачем делать дельты в среду если получили достаточную нагрузку в понедельник при прокачке груди? Они нихрена не восстановятся, отсюда и роста не жди

Поверь мне восстанавливаются

Цитата(Psihonevroz @ 28.4.2011, 11:05) *
Пятница
Грудь
Жим лежа 1х15, 1х12, 1х8, 1х5, 1х3

Нахрена опять грудь и опять силовая тренировка?

В первый день прокачиваю верх груди, в пятницу у меня идет жим на горизонтальной скамьи, больше работает средняя часть грудных. Сделал такое разделение, потому что слабоват верх груди, посвящаю его прокачке один день, а от жима на горизонтальной скамье решил не отказываться, вот и перенес его на пятницу, мышци восстанавливаться успевают, так что думаю норм все.

Цитата(Psihonevroz @ 28.4.2011, 11:05) *
Ноги
Приседания со штангой 1х15, 1х12, 3х8

Ноги это тоже довольно большая МГ, мало того что она в конце недели так ещё и после силовой прокачки груди? Или ты делаешь приседания с пустой штангой?

Во вторых если у тебя была становая в среду ты хочешь сказать у тебя за 2 дня до пятницы поясница восстановится? Есть люди по 10 дней отдыхают после становой!

Штанга не пустая, приседаю со штангой от 100 до 150кг, И делаю я приседы только в те пятницы когда до этого шли Гиперэкстензии, на другой недели идет становая значит в пятницу жим плиты ногами. Вот и вся арифметика. Становую чередую с Гиперэкстензиями, а присед с жимом плиты ногами.

Во первых жим блока к низу считается изолированным упражнением а не базовым, зачем его делать первым?
Во вторых французского жима гантеле такого упражнения вобще нет, есть жим гантели из-за головы, и есть французский жим, это разные вещи. Это все-равно что сказать армейский жим сидя из-за головы!

Жимом блока к низу отлично разогревается локтевой сустав, после него хорошо делать французский жим, потому и делаю первым.
Ну про французский жим гантели ладно, погорячился малясь, признаю ошибку.

Цитата(Psihonevroz @ 28.4.2011, 13:42) *
Не всем удастся после становой хорошо поработать в тяге штанги к поясу, тем более если вес штанги перевалил за 100кг

Делал вчера становую, последние подходы были 140кг, потом подтягивался 3х8 с весом 10кг, потом делал тягу штанги в наклоне 90кг. Все что запланировал все сделал. Даже больше

Так в упражнении тяга штанги в наклоне за 100 вес когда перевалит тогда поймешь о чем я говорю. У меня вес 120 кг на последнем подходе, начинаю со 100, и если еще перед этим я сделаю становую в 150 кг, я думаю моя поясница меня не поймет))

Цитата(Psihonevroz @ 28.4.2011, 13:42) *
Передвинул в программе становую тягу, что можно еще поменять?

Передвинуть нужно не только с последнего на первое упражнение, а и со Ср на Пн, так как потом присяд толком не сделаешь!

Ну по этому поводу сказано выше.

[arsen23]

Здесь я делаю не на трицепс отжимания а на нижнюю часть груди, первые 15 делаю чтобы растянуть грудные получше, да и во избежание травм

Зачем? Грудь тем-более разогрета!

Упражнения разные, подтягивание на ширину спины, а тяга блока узким хватом на толщину

Не увидел что узким хватом, зачем тогда вобще его делать если в этот же день тяга штанги в наклоне?

Поверь мне восстанавливаются

Ну занимайся, расти бальшой!

Штанга не пустая, приседаю со штангой от 100 до 150кг, И делаю я приседы только в те пятницы когда до этого шли Гиперэкстензии, на другой недели идет становая значит в пятницу жим плиты ногами. Вот и вся арифметика. Становую чередую с Гиперэкстензиями, а присед с жимом плиты ногами.

Зачем тогда вобще делать гиперэкстензию? Если её делать без нагрузки. А если с нагрузкой так все равно потом поясница будет забита...

Жимом блока к низу отлично разогревается локтевой сустав, после него хорошо делать французский жим, потому и делаю первым.

Можно сделать на много проще, поменять их местами но во французском сделать 2 разминочных для разогрева!

Так в упражнении тяга штанги в наклоне за 100 вес когда перевалит тогда поймешь о чем я говорю.

Вот когда мой вес перевалит за 84, вот тогда посмотрю. А пока что при весе 77-78 если тяга штанги в наклоне 1-е упражнение то 100-110кг работал без проблем!

Сообщение изменено: arsen23 (28 апреля 2011 - 05:00)

[phenomeno]

arsen23
что по мне скажешь?я в на предыдущей странице просил помощи)

[Psihonevroz]

Зачем? Грудь тем-более разогрета!

Боюсь я сразу 30 кг к себе подвешивать, вот и делаю 15 повторений предварительно без веса

Зачем тогда вобще делать гиперэкстензию? Если её делать без нагрузки. А если с нагрузкой так все равно потом поясница будет забита...

Делаю с нагрузкой, но не большой 70-80кг, и заметил что после гиперэкстензий хватает двух дней на восстановление, при приседе не испытываю потом никакого дискомфорта.

Можно сделать на много проще, поменять их местами но во французском сделать 2 разминочных для разогрева!

Ну здесь я не вижу принципиальной разницы с чего начинать, на уже разогретый локтевой сустав и немного уставший трицепс в французском жиме вес получается уже поменьше, тем самым меньше нагрузки на локти, а в этом упражнении локти это больная тема.

если тяга штанги в наклоне 1-е упражнение то 100-110кг работал без проблем!

Вот так и надо тренировать ее максимальным весом, а после становой это уже не получится.

[Олег К]

Kito
В "тренинге" есть программа Казакова для жиросжигания,посмотрите, может Вам и понравится

[arsen23]

Боюсь я сразу 30 кг к себе подвешивать, вот и делаю 15 повторений предварительно без веса

Ну 15 повторов это много для разминки разогретой мышцы, это лишняя трата сил и энергии.

Ну здесь я не вижу принципиальной разницы с чего начинать,

Ну как бы тренажеры, всегда уступали штангам и гантелям, так как это изоляция и она не приравнивается к базе.

Вот так и надо тренировать ее максимальным весом, а после становой это уже не получится.

Ну так после становой мне и 90кг хватает вполне, тоже отлично прокачивается. Тем более программы я меняю каждые 4-6 недель, и в других становая вообще в отдельный от спины день, там на спину первым идет как раз тяга штанги в наклоне.

что по мне скажешь?я в на предыдущей странице просил помощи)

Ну я же тебе дал 2 варианта программ.

[drzoomer]

У меня проблема - бицепс и трицепс заметно отстают от мышц груди, спины и плеч. Прогресс есть, но отставание от других мышц не уменьшается.
Последнее время занимался по http://forum.steelfa...w...t&p=1682705.
Думаю, может выделить рукам отдельный день? Есть какие мысли?

[arsen23]

drzoomer, ты их перетренировуешь просто!

[regor]

у меня тоже руки тонкие...Но я думаю что упираться в изоляции на биц-триц и отводить для них отд день особо нет смысла...Применяю такой подход: после выполнения базового упр-я например жим лежа-выполняю после него ЖЛ узким хватом с небольшим весом на добивку,отжимания на брусьях-по ощущениям-с доп. весом или без), биц можно прокачать подтягиваниями уз хватом.....

[znak]

Форумчане, подскажите пжл как можно построить свои тренировки при графике работе 2/2 (хотябы примерно)
а то получается одну неделю 2 тренировки (что впринципи нормально), на след 1 тренировка, потом снова 2 и т.д.
заранее благодарен

p.s. цель - набор массы, стаж чуть больше года.

Сообщение изменено: znak (29 апреля 2011 - 08:03)

[Psihonevroz]

Форумчане, подскажите пжл как можно построить свои тренировки при графике работе 2/2 (хотябы примерно)

Не стоит уделять дням недели внимание при таком графике работы, отработал 2 дня, потом 2 дня от занимался, ну и так далее. У тебя получится 4х дневный сплит. Я так какое-то время занимался когда график работы аналогичный был. Дни отдыха все проводил на работе.

[arsen23]

Форумчане, подскажите пжл как можно построить свои тренировки при графике работе 2/2

Легко! Проводишь тренировку, потом 1-3 дня отдых, потом опять тренировка, и опять 1-3 дня отдыха. Конечно 3-х дневка не получится, но и такой вариант тренинга тоже нормальный, лучше при таком варианте бомбить отдельную МГ в отдельный день.
Например так:
Тренировка 1
Грудь
1-3 дня отдыха
Тренировка 2
Спина
1-3 дня отдыха
Тренировка 3
Руки
1-3 дня отдыха
Тренировка 4
Ноги

[Milik]

Форумчане, подскажите пжл как можно построить свои тренировки при графике работе 2/2 (хотябы примерно)
а то получается одну неделю 2 тренировки (что впринципи нормально), на след 1 тренировка, потом снова 2 и т.д.
заранее благодарен

p.s. цель - набор массы, стаж чуть больше года.

А как ты счас тренируешся?

[znak]

Psihonevroz
arsen23

Спасибо большое за советы!

Milik

Ноги/плечи
Присед 4*8
Икры 3*12
Жим Ш стоя 4*8
Шраги со Ш 3*8

Спина/трицепс
Подтягивания 3*max
Становая 4*8
Жим Ш узким хватом 3*8
Брусья 3*max

Грудь/бицепс
Жим Ш -> 4*8
Жим гантелей _/ 3*10
ПШНБ 4*8

[Milik]

znak
Если ты так, или по похожей программе, тренируйся уже чуть меньше года, тогда можешь смело переходить на сплит программу.
Отлично пойдет программа
1 ДЕНЬ – Грудь, Дельты
2 ДЕНЬ – Ноги (бицепс бедра), Спина
3 ДЕНЬ – Отдых
4 ДЕНЬ - Отдых
5 ДЕНЬ – Бицепс, Трицепс
6 ДЕНЬ – Ноги, Дельты
7 ДЕНЬ – Отдых
8 ДЕНЬ - Отдых
И ПО НОВОЙ
1 ДЕНЬ – Грудь, Дельты.
1 Жим гантель/штанги по 35 градусов 3х10
2 Жим лежа гантель/штанги 3х10
3 Брусья с отягощением 3х12
4 Разводка гантель лежа 3х12
5 Жим гантель сидя/стоя 3х10
6 Пресс скручивание с отягощением 3х15-20
2 ДЕНЬ – Ноги (бицепс бедра), Спина
Строго разминка Гиперикстензия 2х20 и Сгибание ног в тренажере 2х12
1) Становая на прямых ногах 4х12
2) Сгибание ног в тренажере 3х10
3) Подтягивание широким хватом 4хМах
4) Тяга штанги в наклоне 3х12
5) Тяга на блоках за голову 4х10
5 ДЕНЬ – Бицепс, Трицепс, Предплечье
1) Попеременно сгибание рук с гантелями стоя/сидя 3х10 (на каждую руку)
2) Сгибание рук на лавке «Скотта» 3х10
3) Тяга на блоках обратным хватом 4х12
4) Французский жим 3х10
5) Нахватом, сгибание рук со штангой 3х10
6) Скручивание в запястьях, стоя со штпнгой/гантельми 3х15
7) Пресс скручивание с отягощением 3х15-20
6 ДЕНЬ – Ноги, Дельты
1) Присед с отягощением 3х15
2) Разгибание ног на блоках 3х10
3) Икры 3х12
4) Жим гантель сидя 3х10
5) Махи в стороны 3х10-12
6) Маши в стороны в наклоне или любое другое упражнение на задний пучек дельт 3х12

[arsen23]

2 ДЕНЬ – Ноги (бицепс бедра), Спина

Хочешь сказать это удачная комбинация?

[znak]

Milik
Благодарю, особенно за то, что не поленились все подробно расписать!
буду осмысливать.

[Milik]

Хочешь сказать это удачная комбинация?

В сочетании со становой на прямых ногах – да. Давай поясню: при выполнении становой на прямых ногах в работу в полной мере задействованы четыре основных групп мышц, это бицепс бедра, ягодицы и разгибатель позвоночника и в небольшой мере трапеция. Так вот ставя в начало это базовое упражнение мы полностью прорабатываем биц бедра, после чего просто добиваем его сгибанием на тренажере. Ну а дальше продолжаем прорабатывать начатую до того спину. Видь ранее мы всего лишь проработали мышцы розгибатели, ну а теперь почему-бы не проработать ширину? Как по мне так отличный вариант.

[arsen23]

Milik
Спина и ноги это очень большие МГ, и нормально прокачать и то и другое за одну тренировку не реально!

[Milik]

Спина и ноги это очень большие МГ, и нормально прокачать и то и другое за одну тренировку не реально!

Ты вообще читал все что я написал? Я не говорю тренировать все МГ группы ног (икры, голень, бицепс бедра, ягодицы) в один день и делать спину. Так как это будет пипец. А вот отдельно взятый бицепс бедра и спина это совсем другое дело, и то только при оприделенном подборе и сочетании упражнений.

Сообщение изменено: Milik (29 апреля 2011 - 10:12)

[arsen23]

А вот отдельно взятый бицепс бедра и спина это совсем другое дело, и то только при оприделенном подборе и сочетании упражнений.

А смысл?

[Milik]

А смысл?

Давай поясню: при выполнении становой на прямых ногах в работу в полной мере задействованы четыре основных групп мышц, это бицепс бедра, ягодицы и разгибатель позвоночника и в небольшой мере трапеция. Так вот ставя в начало это базовое упражнение мы полностью прорабатываем биц бедра, после чего просто добиваем его сгибанием на тренажере. Ну а дальше продолжаем прорабатывать начатую до того спину.