16991 ответов в этой теме

[T.S.ILAKOV]

29.03.2019
Дома
1. Махи гантелями стоя 2 х 10 кг * 10 х 10 ( 15 сек паузы)
2.Гантели на бицепс стоя 2 х 10 * 10 х 10 ( 15 сек паузы , в трех последних подходах читерил по 3 - 5 повторений " молотками")
Время 9 минут, пульс 120 уд/мин, 20 подходов
30.03.2019

1. Хаммер -брусья, 120кг * 8 х 10; 2 х 9 ( 30 сек п)
2.Пулловер стоя /\ - рукояткой 25 * 10 х 10 ( 30 сек п)
3.Кик-бек в наклоне, нижний кроссовер, одн.рукой 2 плитки * 10 х 10 ( смена рук и 20 сек п)
4.Разгибание ног , 55 * 8 х 10; 50 * 2 х 10 (30сек п)
5. Гиперэкстензия , зпб, + 20 кг* 4 х 10 (30сек п)
Время 27 минут, Пульс 130, через 2 часа 78 уд/мин, 43 подхода.

[VlasM]

31.03.19г.
Жим лежа. 120кг.4подх.×5 и 130кг.2подх.×2
Жим накл. 80кг.2подх.×12
Пшнб. 40кг.3подх.×10
Молот. 15кг.2подх.×10
Махи в бок. 15кг.3подх.×12

Время 1ч.20мин. В общем с этой сушкой беда. Жим был на износ,без запаса. Такое ощущение,что и 140 не пожму. Штанга не подьемная,желания ни какого нет..

[КосмическийДжэм]

Присед глубокий 55кг 2×10. 57,5кг 2×10
Жим стоя 32,5кг 10,10,8
Подтягивания ш.х. 10,10,8,9
Жим гантелей лёжа 45' 16+16кг 12,12,9
Брусья СВ (67) 15,12,11
Тяга гантели в наклоне 16кг 12,12,12
Икры стоя в гакке 30кг 3×20
53 минуты

[knartz]

Общая разминка 
1.Присед 10х8 / 40х8 /56х8х3 
2.Жим сидя (штанга) 10х8 / 20х8 / 30х3х8 
3. Подтягивания прямым хватом с резиной 8 x4 
4.Жим лёжа (штанга) 20x8 / 40х8х3 
5. Икры (подъем штанги сидя) / 70х20х4 
6. Махи в наклоне (гантели) / 5кг х8 х3 
7.Бицепс штанга 26x8x3 
8.Румынская тяга 26х8 / 56х8х2 
9. Заминка пресс (скручивания с ногами на скамье) / +20 кг х20 х2 
Растяжка

 

106 мин

 

 

Тренил под микс

[Кандид]

Суббота.

 

Жим лежа 95х4 подх.х10

Жим гантелей (2х)36х10,10, 9,8

Отжимания в тренажере 100х28,22,18

Французский жим гантелей (2)20х3 подх.х8

Тяга гантелей на заднюю дельту (2х)20х3 подх.х15

Пресс

 

Время 60 мин. Под Megadeth "Rust in peace". 

[dimon68]

Сегодня.

1. Жим лежа. 65х15х3,  

2. Бицепс стоя 35х15х3, 

3. Брусья, свой вес 100кг + 2,5кг.  15х2, 12х1

4. Спина в "хаммере" 60х15х2, 60х12

5. Пресс

 

Отдых между подходами строго 1 минута.

Время 30 мин.

Сообщение изменено: dimon68 (01 апреля 2019 - 06:08)

[T.S.ILAKOV]

01.04.2019

1.Махи гантелями стоя 2 х 12,5 кг * 10 х 10 (30 сек паузы)
2.Хаммер , тяга горизонтальная( ширы) одной рукой 2 х 40 кг * 10 х 10 ( смена рук и 20 сек п)
3.Сгибание ног сидя, 30 кг * 10 х 10 (15 сек п)
4."Не дам" 40 кг * 6 х 10 ( 15 сек п)
5. "Дам" 60 кг * 6 х 15 ( 10-15 сек п)
Около 24 мин , 42 подхода, пульс 120-130 уд /мин, через час 78 уд/мин( норма)

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (01 апреля 2019 - 10:15)

[Serhio Ulinado]

01.04.2019

Сегодня была проходка 2ПМ:

40*10, 60*8, 80*5, 90*3, 100*2, 110*2, 110*2, 120*2, 125*1 (не в отказ).

Нужно было 125*2 пробовать, Толя не очень доволен, но вот я всё равно рад!

[Кандид]

Понедельник. Спина легко.

 

Тяга резины, лежа на наклонной лавке 4 подх.х15

Тяга штанги, лежа на скамье 50х12, 60х12, 70х10, 80х3 подх.х8

Шраги с гирями (2х)32х3 подх.х20

Подтягивания узким хватом 3 подх.х12

Пресс

 

Время 50 мин. Под Down. 

[donde]

02.04.19. С замедлением негативной фазы

 

1) Жим штанги - 75x12, 70x9, 70x7, паузы 20 выдохов, отказы

2) Разгибания ног рычажные - 25x10x3,  легко

3) Жим штанги - 75x13, 70x8, 70x5, паузы 20 выдохов, отказы

4) Сгибания ноги рычажные - (10x2)x10x2, x9, средне

5) Трицепс на блоке - 22x15, x9, x7, паузы 20 выдохов, отказы

6) Тяга гантелей лежа - (10x2)x11x2,  легко

Сообщение изменено: donde (02 апреля 2019 - 01:51)

[КосмическийДжэм]

Тяга т штанги 35кг×10. 40кг 3×10
Жим лёжа 55кг 10,10,9
Выпады16+16кг 3×20
Протяжка ш 32,5кг 3×10
ПШНБ 22,5кг 3×10
Жим гантелей сидя 14+14кг 12,10,8
Подтягивания ш.х. 2×10
Кругом бегом 47 минут

[Grillmaster]

02.04.19
Тренировка 9

1) Жим ногами (вес блинов)
220х5х5

2) ЗПБ лёжа
47х5х5

3) Разгибания
91х5х5

4) Жим лёжа 45°
65х5х5

5) Верт. блок
68х5х5

6) Жим гантелей сидя
22х5х5

Время тренировки 53 мин.

[knartz]

Общая разминка 
1.Присед / 10кг x8 / 40 кг x8 / 66кг x8х3 
2.Жим лёжа / 10 кг x8 / 30 кг x8 / 47кг x8х3 
3. подтягивания прямым хватом с резиной 8 х4 
4. Жим сидя (штанга / 10 кг х8 / 26.5 кг х8 х3 
5.Икры (подъем штанги сидя) / 82кг х20 х3 
6.Махи в наклоне (гантели) / 6,5 кг х8 х3 
7.Бицепс (штанга) / 30.5кг х8 х3 
8.Гиперэкстензия / +10кг х12 х2 
9.Заминка пресс (подъем прямых ног на брусьях) / х20 х2 
Растяжка

 

96 Мин

[VlasM]

3.04.19г.
Жим лежа. 75кг.5подх.×7
Присед. 120кг.3подх.×10.10.12.
Тяга шт.накл. 90кг.3подх.×10
Подтяг. 5подх.×6
Пресс,гиперы.

Время 50мин.

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Имитация подтягиваний в "Хамере" 75х15х3

2. Тяга стоя к груди  45х15х2, 12х1

3. ЖУХ 60х15х3, 

4. Бицепс "Молот" 15х15х2, 12х1   

5. Пресс

 

Отдых между подходами строго 1 минуты.

 

Сообщение изменено: dimon68 (03 апреля 2019 - 07:06)

[T.S.ILAKOV]

03.04.2019

1.Хаммер-жим, грудь , / \ - рукоятки со сведением в центр, 80 кг * 10 х 10 ( 30 сек паузы)
2. Подъём гантелей на бицепс сидя , 60 град, 2 х 12 * 10 х 8 пвт ( 30 сек п)
3. Приседание со штангой , 60 кг * 10 х 10 ( 40 - 45 сек п) ( подлюки заняли все тренажёры, не приседал 9 лет, темп тренировки конечно сбили, ногам было легко , дыхалке средне, но новые ощущения в районе галифе)
4. Задняя дельта , спец-тренажер, 15 х 36, 30 х 12 ( 40 сек п) ( и кроссоверы тоже заняли... Подлюки ))))
5. Голень в лежачем Гакке , 120 х 40 , 180 х 17 ( 1 мин п)

28 минут, 34 подхода, пульс не мерял, через час 78 уд/мин.

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (03 апреля 2019 - 11:05)

[Кандид]

Среда.

 

Жим лежа 122х3 подх.х5, 102х2 подх.х8

в суперсерии с подъемами гантелей на бицепс (2х)20х5 подх.х15

Жим на наклонной 80х3 подх.х8

в суперсерии со сгибаниями со жгутом 3 подх.х8

Пресс

 

Время 65 мин. Под Overkill, Annihilator, Exodus и Destruction. 

[КосмическийДжэм]

Становая 67,5кг 4×10
Брусья СВ (67) 16,16,16,13
Жим гантели из-за головы 16кг12,11,10
Подтягивания о.у.х 10,9,7
Тяга штанги в наклоне 60кг 3×10
Жим в тренажере 90кг 3×10
Гиперэкстензия +10кг 2×15. + 15кг 1×15
47 минут

[Grillmaster]

04.04.19 четверг
Тренировка 10

Верт. блок
77х5х5

Гор. рычажная тяга 80/90/100/110/120х5

ПШНБ тренажёр
62,5х5х5

Жим лёжа 45°
67,5х5х5

Жим гантелей сидя
22,5х5х5

Время тренировки 45 мин.

[knartz]

Велосипед на работу и обратно: 6км+6км

 

Общая разминка 
1.Присед 10х8 / 40х8 /56х8х3 
2.Жим сидя (штанга) 10х8 / 20х8 / 30х3х8 
3. Подтягивания прямым хватом с резиной 8 x4 
4.Жим лёжа (штанга) 20x8 / 40х8х3 
5. Икры (подъем штанги сидя) / 70х20х4 
6. Махи в наклоне (гантели) / 5кг х8 х3 
7.Бицепс штанга 26x8x3 
8. Румынская тяга 26х8 / 56х8х2
9. Заминка пресс (скручивания с ногами на скамье) / +20 кг х20 х2 
Растяжка

 

100 мин

[VlasM]

5.04.19г.

Жим лежа. 100кг.6подх.х7

Жим стоя. 50кг.2подх.х7

Пшнб. 45кг.3подх.х10

Молот.. 20кг.2подх.х12

Махи в бок. 20кг.3подх.х12

 

Время. 50мин.

[Кандид]

Пятница.

 

Гиперэкстензия 20х3 подх.х10

Сгибания ног 4 подх.х8

Присед 90х4 подх.х5 после месячного перерыва

Выпады 70х3 подх.х8

Тяга Джефферсона с гирей 24х3 подх.х10 классное упражнение 

Пресс

 

Время 60 мин. Под Godsmack. 

[T.S.ILAKOV]

01.04.2019

1.Махи гантелями стоя 2 х 12,5 кг * 10 х 10 (30 сек паузы)
2.Хаммер , тяга горизонтальная( ширы) одной рукой 2 х 40 кг * 10 х 10 ( смена рук и 20 сек п)
3.Сгибание ног сидя, 30 кг * 10 х 10 (15 сек п)
4."Не дам" 40 кг * 6 х 10 ( 15 сек п)
5. "Дам" 60 кг * 6 х 15 ( 10-15 сек п)
Около 24 мин , 42 подхода, пульс 120-130 уд /мин, через час 78 уд/мин( норма)



03.04.2019

1.Хаммер-жим, грудь , / \ - рукоятки со сведением в центр, 80 кг * 10 х 10 ( 30 сек паузы)
2. Подъём гантелей на бицепс сидя , 60 град, 2 х 12 * 10 х 8 пвт ( 30 сек п)
3. Приседание со штангой , 60 кг * 10 х 10 ( 40 - 45 сек п) ( подлюки заняли все тренажёры, не приседал 9 лет, темп тренировки конечно сбили, ногам было легко , дыхалке средне, но новые ощущения в районе галифе)
4. Задняя дельта , спец-тренажер, 15 х 36, 30 х 12 ( 40 сек п) ( и кроссоверы тоже заняли... Подлюки ))))
5. Голень в лежачем Гакке , 120 х 40 , 180 х 17 ( 1 мин п)

28 минут, 34 подхода, пульс не мерял, через час 78 уд/мин.

05.04.2019

1. Хаммер, Тяга горизонтальная одной рукой , 2 х 40 кг * 10 х 10 ( смена рук и 15 сек пауза)
2. Хаммер - брусья, 130 кг * 10 х 8 пвт ( 20 сек пауза)
3. Нижний кроссовер , протяжка лёжа , 37,5 кг * 7 х 10 пвт ( 15 сек пауза) , 3 х 8 ( 15 - 20 сек п)
4. Сгибание ног сидя 30 кг х 42 ; 45 х 12 ( 1 мин пауза)

32 подхода, время 19 минут , пульс 130 , через 4 мин 107, через 10 мин 96, через час 84 уд/ мин

Некоторые пояснения.
- Веса я брал в сериях 10 х 10 которые мог выполнить от 50 раз, что составляло 40 - 50 процентов от ПМ и менее , очень мал процент в бицепсе и пока в широчайшей( здесь бицепс тоже ограничивает) - они очень не выносливые, ( приседание вообще не в счёт здесь разово были использованы менее 30 процентов ПМ )
- Работа в Хаммерах интересна тем, что в них нет инерции , скорость поменьше, меньше травмоопасности
- мышца не слетает и даже наооборот прибавка , чётче уже видна линия рук/дельт, ног ( почему -то они у меня сушатся в первую очередь)
- этот тренинг задумывался как на сушку, считать прямо совсем- совсем калории -не моё, я конечно чуть убавил ккал и постепенно добавляю ещё и аэробной нагрузки,
- тренинг переносится легко , гораздо легче СМТ , мышцы нисколько не забиваются , но я уже привык и у меня опыт в Русском Жиме с 2012 года плюс каждое лето года так с 2003 многоповторка каждое лето ( турники/ брусья ), изначально конечно с 1986 массонаборный-силовой,
- я не выполняю эту схему как завещал Винсент Жиронда - у него 2 - 0 - 2 темп выполнения, я же шпарю быстро, по видимому создавая бОльшее мощностное усилие с легким весом, мне так нравится и эффект устраивает , от чистого ВЖ я думаю у меня начнёт сжигаться мышца( близкое с этим я делал , не гуд)
- пока очень устраивает восстановление к каждой тренировке, также подзалечились некоторые травмы
- пока всё устраивает и есть намётки в периодизации
- иногда делаю что-то в режиме МКС Казакова, тоже давно нравится и сокращает время тренировки , вообще задача стоит не выходить за 30 , редко до 40 мин тренировки
- саму схему я начинал как фуллбоди, меняя уровень нагрузки , потом разбил на 2 части , но некоторая подкачка иногда будет и не по сплиту ( здесь интуитивно по ощущениям)
- выносливость подросла и некоторый бонус по ССС имеется, вообще то что исполняю напоминает езду на велосипеде с разным режимом ( я ещё и чуть-чуть велосипедист)
- основной пульсовой режим 120-150 уд / мин - это очень комфортная зона.

[donde]

Веса я брал в сериях 10 х 10 которые мог выполнить от 50 раз

 

Находил на сайте Виталия Дубровина программу верх-низ "100 повторений" для встряски и ОФП. Проходил ее пару раз, там тоже веса от 50 повторений и обозначенные бонусности присутствуют )))

 

04.04.19

 

1) В.блок - 50x10, 50x8, 45x7, паузы 20 выдохов, тяжело

2) Жим гантелей наклонный (45град) - (16x2)x10x3, легко

3) В.блок - 50x11, 50x7, 45x7, паузы 20 выдохов, тяжело

4) Жим гантелей сидя - (12x2)x12x3, средне

5) ПГНБ - (12x2)x15, x12, x10, паузы 20 выдохов, отказы

6) Пресс (брусья) - СВx max x2

 

С замедлением негативной фазы...

Сообщение изменено: donde (06 апреля 2019 - 09:51)

[T.S.ILAKOV]

Находил на сайте Виталия Дубровина программу верх-низ "100 повторений" для встряски и ОФП. Проходил ее пару раз, там тоже веса от 50 повторений и обозначенные бонусности присутствуют )))
 
...

Урра! Я не один такой!
Нашёл Дубровина http://plbaza.narod.ru/dubrovin.htm
Для всех сразу обозначу разницу
У Дубровина делаем 50 пвт( лучше взять заниженный вес для 50-ти пвт) - 10 сек пауза - 10 пвт ( и так ещё 4 раза) в сумме выйдет 100 пвт , всего 6 подходов, 5 -7 мин пауза и следующее упр , их всего 5-7 упр , разделение верх -низ ( но не совсем)тренировки "А" и "Б" чередуются через день. Прогрессия весовая 1 - 2 изоляция, 2,5 - 5 кг база.

У меня грудь - бицепс - ноги , спина - трицепс - плечи плюс еще что-то и иногда добавка изоляции в альтернативный день, вес выбирается который можешь 50 раз (в начале занижаем) , тоже до 7 упр ( чаще 5), 10 х 10 , прогрессия двойная , сокращение пауз отдыха (30 -10 сек) , добавка веса.Паузы между упражнениями очень короткие до 1 мин , 1-2 разминочных.

Общаяя разминка у меня на все тренируемые мышцы в начале : - Дорожка 5 мин , прямо на ней некоторые суставы, далее ОФП - ротаторы, 2-3 мин, далее присел - отжался - потянул верхний блок нон - стоп , 3 круга , 5 - 10 пвт , - это если по максимуму , чаще поменьше, далее 1 - 2 разминка и вперёд.Основную тренировку считаю только с первого упр и до конца.

Дубровин тоже показался интересным, 50 пвт для меня на скорости это 30 - 35 сек работы , далее близко как у меня.
Кто не пробовал такое , тот конечно сразу закислится - закрепотурится, Дубровин предупреждает о " ломке" и болях до 2 -х недель, у меня от 50 - пвт нет никакого закисления уже давно ( про опыт я упоминал), так что , кто захочет попробовать это -всё тренируемо.
На мой взгляд под вопросом у Дубровина применение его принципа в приседаниях, лучше Гакк-лёжа, жим ногами , разгибание ног - в этом случае не будет жуткого пульса и серьёзного повышения давления, так -то я и с соткой 50 раз присяду , но это ни разу не полезно для здоровья, да и с полтиннком это не айс ( я делал находясь на высоком уровне тренированности).

[Grillmaster]

06.04.19
Тренировка 11

1. Жим ногами
200х5х5

2. ЗПБ лёжа
41х5х5

3. Жим лёжа 45°
65х5х5

4. Верт. блок
68х5х5

5. Жим гантелей сидя
25х5х5

Время тренировки 40 мин.

[donde]

06.04.19

 

1) Жим ногами  - 190x12, 190x6, 180x8, паузы 20 выдохов, тяжело

2) Пулловер - 15x11x3,  легко

3) Жим ногами  - 180x12, 180x8, 180x7, паузы 20 выдохов, тяжело

4) Нижний блок - 47x12x3,  средне

5) Икры сидя - (43+20)x19, x16, x15, паузы 40 выдохов, отказы

6) Жим штанги - 60x12x2, легко

 

Ну вообщем дозамедлялся )) В конце недели пытается прицепится инфлюенца, сегодня потянул паховую связку (блин, "головокружение от успехов")...

А так программа в отпуске, да на 2 дня в неделю, да медленнее прибавлять веса - само то для гипертрофии)) В зеркале отметились первые прогрессы в области грудных и рук. Также подкупает использованием интервального протокола для отдельных базовых упражнений (чем мало-мало поддерживается выносливость и гормональный фон). Однако, медленный темп TUT-a действует выматывающе, особенно по сравнению с мощностным циклом типа СМТ. По ощущениям напоминает ранние опыты по объемному тренингу. Итак, подводя итог: для контраста и в "ударных целях" можно иногда пользовать...

Сообщение изменено: donde (06 апреля 2019 - 06:08)

[VlasM]

7.04.19г. Легкая разминка)
Жим лежа. 77кг.4подх.×6
Присед. 75кг.3подх.×10
Подтяг. 5подх.×7

Время 30мин.

[КосмическийДжэм]

Присед 60кг 4×10
Жим стоя 32,5кг 10,10,9
Подтягивания ш.х. 10,10,10,8
Жим гантелей лёжа 45' 16+16кг 12,12,9
Брусья 15,14,12
Тяга гантели в наклоне 18кг 3×10
Икры в гакке 30кг 2×20
50 минут наслаждения

[knartz]

Все тело - Тренировка 7 - 100%

 

Общая разминка 
1.Присед / 10кг x8 / 40 кг x8 / 70кг x8х3 
2.Жим лёжа / 10 кг x8 / 30 кг x8 / 50кг x8х3 
3. подтягивания прямым хватом с резиной 8 х4 
4. Жим сидя (штанга / 10 кг х8 / 30 кг х8 х3 
5.Икры (подъем штанги сидя) / 86кг х20 х3 
6.Махи в наклоне (гантели) / 7,5 кг х8 х3 
7.Бицепс (штанга) / 32.5кг х8 х3 
8.Гиперэкстензия / +10кг х12 х2 
9.Заминка пресс (подъем прямых ног на брусьях) / х20 х2 
Растяжка

 

100 мин

Сообщение изменено: knartz (07 апреля 2019 - 09:05)