"Power to the пипл" Цацулина – мемориз-отрывки:
"Напряжение=сила.Чем сильнее напряжены ваши мышцы, тем большую силу вы получаете на выходе.Это элементарно.
---------------------------
Напряжение – или преодолеваемый вес – вот предмет который мы рассмотрим.Чем большее напряжение вы разовьете, тем сильнее сможете быть!Напрягитесь, сжав руку в кулак.Где вы чувствуете напряжение?В предплечье и бицепсе, правильно?Еще сильней!Костяшки кулаков бледнеют – вы ощущаете как сокращаются плечи и даже грудь?
Технически, только мышцы – сгибатели пальцев ответственны за сжимание кулака.В реальности же, когда нам требуется увеличить силу этого движения, мы подключим многие другие мышцы.Так же как булыжник, сброшенный в воду, вызовет круги на её поверхности, так и мышечное напряжение распространяется – иррадиирует – от мускула напрямую ответственного за выполнение того или иного движения, к окружающим мышцам.Чем больше камень, тем длиннее будут волны и тем дальше они разойдутся.
Русские никогда не брезговали использовать в своих тренировках резалты заграничных исследований.Рассмотрим законы Шеррингтона, сформулированные несколько десятилетий назад.Один из законов этих называется законом иррадиации и повествует вот о чём – интенсивно работающая мышца задействует своих соседей, а когда последние становятся частью действия – проявляемая сила увеличивается на порядок.Нервные импульсы, исходящие из сокращающейся мышцы, достигают других мышц и запускают их, как электрическая искра запускает мотор.
Иррадиация – это лишь одна из причин, по которой комплексные упражнения, такие как жим лежа, более эффективны чем изолированные движения.Советские исследования показывают, что сила и выносливость отдельных мышц руки прилично повышается, когда к работе подключены их соседи.Я не говорю сейчас об очевидном, что несколько мышц вырабатывают больше силы чем одна.Я имею в виду, что бицепс сам по себе сокращается сильнее, когда соседние мышцы сокращаются вместе с ним.
-----------------------------
Природа установила в нашей Нервной Системе множество полезных программ, благодаря которым чел может эффективней функционировать.Одна такая программа, или рефлекторная дуга, заставляет тело двигатся вслед за головой.Именно поэтому проще делать становую тягу, включая в движение и голову: мышцы, которые находятся на задней поверхности шеи, при напряжении заставляют сильнее сокращатся все мускулы, выпрямляющие тело.
Давайте начнем с иррадиации.Вы можете использовать этот ценный для развития силы феномен, намеренно подключая к работе как можно большее кол-во мышц.Просто крепко сжимайте гриф в руках во всех упражнениях на верхнюю часть тела, напрягайте сознательно сильнейшим образом пресс и ягодицепсы во всех без исключения упражнениях.Вдобавление к росту силы техника "антиизоляции" (применимая не только в базовых, но и во многих локальных упрах) значительно повысит безопасность тренировок за счет стабилизации тушки в целом+хребта тренирующегося.
Вы не сможете стрелять из пушки, стоя в каноэ.Вы не сможете поднимать хоть сколько нибудь серьезный вес, если не будете напрягать ВСЁ! тело и крепко упираться ногами в пол даже в упрах, выполняемых сидя и лежа.
Освойте технику стабилизирующую тело и ваши шансы получить травмочку рухнут как курс рубля в 90-е.
Олимпийские штангисты середины прошлого века, теоретически подкованные в большинстве своем лучше чем сегодняшние качги, хорошо понимали эту концепцию и прочно упирались ногами в помост, прежде чем приступить к жиму штанги над головой.Расслабление же мышц тела сказывается на мышцах рук - в результате сила рассеивается в теле вместо того чтобы давить вес вверх.
-----------------------------------
Правильнее всего для вас будет напрягаться еще до поднятия веса и удерживать напряжение в течение всего повтора.Напоминаю, что когда ваши сухожилия и поджилки загружаются, а суставы сдавливаются, то к мускулам начинают поступать "отрицательные" сигналы.МАХ напряг до того как вы нагрузитесь железом в начале подхода позволит вам задействовать мышцы снизив ограничения со стороны сухожильных рефлексов.
Существует и еще существеная причина напрягаться до того, как вы примите снаряд(ы) в старовом положении.Нет необходимости напоминать вам о взаимосвязи напряжения и силы.Из всех варьянтов мышечного сокращения (позитив, статика, негатифф) уступающее напряжение в негативной фазе самое высокое - что доказано в советских исследованиях еще в 1960-х.Если сравнить мышцы с резиновой лентой, то станет понятно откуда берется напряжение при растяжке.Вообразите насколько больший груз вы могли бы подвесить на резиновую ленту, если бы предварительно ее скрутили.
Предварительное напрягание мускул перед подъемом веса можно сравнить со сворачиванием резины.Эта методика позволяет мышцам сохранить дополнительное кол-во эластической энергии."
-----------------------------------------
Выводы, говоря по русски : (что я вынес для себя из данной книжки - в большей степени к базе относится, разумеется)
1.Максимально напрягайся перед взятием веса.Пробуй сохранять и даже повышать степень мускульного напряжения в то время как опускаешь снаряд.Чем большее напряжение сохранишь на негативном отрезке пути, тем легше пойдет следующий подъем.
2.Если формулировать предельно сжато - " Когда жмешь - напрягай жопу!".Фиксируй пресс и выпрямители хребта.
3.В ББ в изоляции - к примеру в разводке - поначалу можно делать повторы с расллабленными кистями изолируя дельты в бОльшей степени, по мере накопления утомления кумулятивного в последних повторах последних подходов подключая иррадиацию (античитинговую) за счет сдавливания грифоф гантелек(стремясь превратить их в лепешку) + статического мегасокращения предплечий\трицепсов\банок и общего СТАТИЧЕСКОГО (пере)напряга крупных массивов МГ ног и спиницепса (словно у тебя на плечах полтонны).