26289 ответов в этой теме

[disco911]

Milik

Вопрос заключался в том, какой будет лучше сплит с моими силовыми на 3 тренировки в неделю и буду ли я успевать восстанавливаться (если буду заниматься по первому сплиту Тренировка А(понедельник)-Б(среда)-А(пятница)-Б(понедельник)... т.к. все-таки он мне больше по душе). Вот пример, если в понедельник поработал на грудь (практически до отказа) ,то мышечная боль проходит где-то к вечеру среды (утру четверга), но на сколько я знаю, а я ничего в этом не знаю , прекращение мышечной боли не является сверхкомпенсацией ?
А если учесть то, что по первой программе через пару дней после прекращения боли у меня о5 тренировка этой же мышечной группы, то можно ли её тогда тренировать или все-таки раз в 7 дней хватат ? Я уже запутался

[ChesteR-]

Стандартный вопрос - оцените программу тренировок новичка для набора мышечной массы (правильность подбора упражнений, порядок их выполнения, количество подходов и повторений):

Понедельник (Спина/бицепс)

1. Становая тяга 3х10
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Тяга вертикального блока к груди 3х10
4. Подьем штанги на бицепс 3х10
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс 3х10


Среда (Грудь/трицепс)

1. Жим лежа 3х10
2. Отжимание на брусьях 3х10
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
4. Французский жим стоя 3х10
5. Разгибание рук на блоке 3х10


Пятница (Ноги/плечи)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10
2. Жим стоя 3х10
3. Жим гантелей сидя 3х10
4. Тяга штанги к подбородку 3х10
5. Подьем на носки со штангой 3х15

Сообщение изменено: ChesteR- (17 апреля 2011 - 08:28)

[Milik]

Вопрос заключался в том, какой будет лучше сплит с моими силовыми на 3 тренировки в неделю и буду ли я успевать восстанавливаться (если буду заниматься по первому сплиту Тренировка А(понедельник)-Б(среда)-А(пятница)-Б(понедельник)... т.к. все-таки он мне больше по душе). Вот пример, если в понедельник поработал на грудь (практически до отказа) ,то мышечная боль проходит где-то к вечеру среды (утру четверга), но на сколько я знаю, а я ничего в этом не знаю , прекращение мышечной боли не является сверхкомпенсацией ?
А если учесть то, что по первой программе через пару дней после прекращения боли у меня о5 тренировка этой же мышечной группы, то можно ли её тогда тренировать или все-таки раз в 7 дней хватат ? Я уже запутался

Так погодь, теперь ты меня не путай, я и сам без тебя уже запутался. Но могу сказать только одно, занимайся так как тебе будет удобней, так как именно так и будит правильно.

[АлександрК]

А чем можно мне помочь?

[Eternal]

АлександрК
пока помоги себе сам. пробуй разные схемы, проверяй на себе. что подействует, то и бери на вооружение.
хорошая программа - индивидуальная программа. для каждого работает что-то свое.
как отправную точку могу посоветовать 3-х разовый фуллбади.

[disco911]

Milik
Понял =)

Остановлюсь пока на этой.

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 Х макс
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 + 3Х10
4.Подтягивания 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Разводка лежа 3х6-8
3.Жим стоя 1х10 + 3Х8-10
4.Подьем на бицепс стоя 1х15 +4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 -отдых-
...
Эм.. Ещё 2 вопроса, стоит ли циклировать нагрузку ( к примеру тренировка (А) в первой неделе у меня получается 2 раза, в понедельник сделать тренировку на отказ, а в пятницу с более легким весом,либо не до отказа)?
И может стоит перенести ПШНБ к тянущим мышцам ?

[renepjd]

Или я ничего не понял, или вы сторонник того, что каждую М.Г. нужно прорабатывать не меньше 1го раза в неделю,а то и 2

Если верить всяким научным хреням, то сама мышца супервосстанавливается долго. А энергетические функции - быстрей. Поэтому надо напрягать МГ 2-3 раза в неделю. Но не всегда одинаково. Тяжёлые трени как максимум раз в неделю (а то и реже). А остальные лёгкие.
Чтобы не прослыть балаболом, приведу пример:
Я занимался своими любимыми брусьями раз в неделю. (С сентября по январь. До этого ещё чаще). Делал 5 подходов до отказа. Вешал 5 кил, в первом подходе получалось 8 раз, в следующих - меньше. Хоть и отдыхал минут пять. Думал, когда сделаю 9 увеличу доп. вес. Вместо прогресса стал делать 7 со временем. Потом получилось что неделю пропустил. Т.е. пришёл через 14 дней. И сделал 9 с теми же 5 кг. (это был мой рекорд). После этого вспомнил и проги В. Кузнецова, В. Кравцова и Протасенко и пр.
Пока зал был закрыт, я ходил во двор на брусья. Раз в две недели (в промежутках два раза в неделю отжимался от пола. Несколько подходов не до отказа. Это типа лёгкие трени для тех же мышц). И хоть какой то прогресс наметился.
В прошлую пятницу сделал 9 с червонцем. К июню планирую сделать как минимум 8 с двадцатником. Уже почти уверен, что сделаю.
Т.е. каждую МГ надо прорабатывать 2-3 раза в неделю. Но делать тяжёлые трени (до отказа) раз в 7-14 дней (тут кому как), а остальные лёгкие. (с лёгким весом и не до отказа)

[renepjd]

Че не найду) Если можно , то ссылку на тему пожалуйста )

Если Вы про тему Тошибы то вот

[arsen23]

Обычная рабочая прога на массу))
Пн
1.Становая 4х6
2.ПШНБ 4х6
3.Молот 2х10 -/- попеременное сгибание рук с гантелью
4.Отжимание на брусьях с весом 4х6 -/- жим узким хватом
5.Французский жим 2х10 -/- Жим к низу
6.Пресс

Ср
1.Жим штанги лежа 4х6 -/- Жим штанги под углом
2.Жим гантелей под углом 2х10 -/- Жим гантелей на горизонтальной
3.Розводка на горизонт. 2х10 -/- Разводка под углом
4. Тяга штанги в наклоне 4х6 -/- Т-штанга
5. Тяга верхнего блока 2х10 -/- Подтягивание с весом
6. Шраги со штангой 4х6 -/- Тяга нижнего блока к поясу

Пт
1.Приседания со штангой 4х6
2.Выпады 3х8
3.Жим штанги из-за головы 4х6 -/-Армейский жим
4.Махи с гантелями в стороны 2х10 -/- Тяга штанги к подбородку
5.Пресс

(-/-) - Чередование по неделям!

[disco911]

renepjd
спасибо,учту.
arsen23
Спина после груди - вот это жесть)

[ChesteR-]

Немного подредактировал программу в посту выше, терерь она выглядит так, что скажите?

Понедельник (Спина/бицепс)

1. Становая тяга 3х10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Тяга вертикального блока к груди 3х10
4. Подьем штанги на бицепс 3х10
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс 3х10
6. Пресс (прямые скручивания) 3х20


Среда (Грудь/трицепс)

1. Жим лежа 3х10
2. Отжимание на брусьях 3х10
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
4. Жим штанги узким хватом 3х10
5. Французский жим стоя 3х10


Пятница (Ноги/плечи)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10
2. Жим стоя 3х10
3. Жим гантелей стоя 3х10
4. Тяга штанги к подбородку 3х10
5. Подьем на носки со штангой 3х15
6. Пресс (подъем ног в висе) 3х20

[arsen23]

Спина после груди - вот это жесть)

Сам раньше кстати думал что жесть, но когда попробовал то на практике она после груди очень даже хорошо идет

[Egorchik]

arsen23
ага , люблю делать после жима тягу в наклоне

[arsen23]

после жима тягу в наклоне

И подтягивания на удивления хорошо идут

Сообщение изменено: arsen23 (18 апреля 2011 - 12:56)

[lunich]

дзюдоист
я тоже всегда после жима ее делаю

[nightagat]

Перед каждой тренировкой выполнять разминку
1. Бег на беговой дорожке
2. Выполнять комбо отжимания (По спартански, узким, дисбаланс между нагрузкой левой и правой части груди и ног)
3. Потягивание по желанию (широким, узким и обратным хватом)

Тренировка Понедельник. Грудь.
o (Жим гантелями) тяжелые перегрузки Db Жим от груди. Фокус на мощность и взрыва. Помните, мы только хотим, чтобы оставаться в пределах от 4-7 повторений. Я предлагаю делать 87% -93% от максимального и не забывайте дышать 5 Set \ 1:30(по недельно менять угол наклона скамьи)
o (жим штанги лежа) тяжелый жим я предлагаю делать 87% -93 и от максимального на эту тренировку и не забывайте дышать 5 Set \ 1:30 отдых (по недельно менять угол наклона скамьи)
o (Жим на брусьях с весом) Весовые провалы Пожалуйста, используйте правильное оборудование для этого я предлагаю делать 87% -93 и от максимального на эту тренировку и не забывайте дышать 5 Set \ 1:30 отдых
o (Жим гантелей по переменно, разными руками) одной рукой грудь DB Пресс большим, потому что он создает нестабильные условия для более мускульного набора я предлагаю делать 87% -93 и от максимального на эту тренировку и не забывайте дышать 5 Set \ 1:30 отдых
o (Разводка на тренажере) тяжелый сундук, я предлагаю делать 87% -93 и от максимального на эту тренировку и не забывайте дышать 5 Set \ 1:30 отдых
o По желанию Кроссовер

Тренировка.Среда.Спина.
o (Тяга штанги к брюшному прессу) Позиция: наклон туловища 90 градусов, спина прямая, выполнять на технику
o (Тяга к груди, на тренажере “Лодачка ”) Позиция: сидя, спина ровная, выполнение на технику - данное упражнение под вопросом?
o (Тяга гантелей к туловищу) Позиция: Одна нога согнута в колене стоит на скамье, другая на полу
o Гиперэкстензия с гантелями (смотри видео)
o Разводка на тренажере(Бабочка), сидя лицом к нему (нагрузка ни спину и трапецию)
o Наклоны туловища, в руках штанга, спина всегда прямая работаем на технику
o Наверно надо добавить упражнения на руки?

Тренировка. Пятница. Ноги.
o Присед со штангой
o Гакк(тренажер для ног)
o Нагрузки на икры ног
Тренировка.Плечи.Трапеция
o (Поднятие гантелей вверх) Позиция: Сидя, ноги шире уровня плеч
o (Трапеция, поднятие на блоке рукоятки вверх узким хватом)
o (Разводка гантелями стоя) руки чуть согнуты в локтях
o Поднятие гантелей перед собой хватом молотом, разводка (супер сэт)
o По желанию Потягивание
o По желанию упражнение на трапецию шраги со (штангой или блинами)

Тренировки. Брюшной и боковой пресс.
Желательно выполнять упражнения для пресса каждый день тренировок.

Дополнительная информация
Где не написано количество сетов, выполнять по 5 Sets\1:30 отдых
Тренировки выполнять в циклическом виде. Весь цикл занимает 6 недель, выглядит так, первые 2 недели по 15 повторений, вторые - по 10, третьи - по 5,количество сетов не изменено, меняем только количество повторений и вес. Каждую неделю тренировок из цикла прибавляем вес начиная от 70% от максимального, с который можно сделать n-ое количество повторений, соответствующей каждой недели цикла.


Каждый ваш совет будет ценен,заранее спасибо

[arsen23]

nightagat что-то бредняк какой-то

[nightagat]

хахах Я ее составлял,для себя,делал не которые пометки)))Особо не обращайте на комментарии)))

[arsen23]

Я ее составлял,для себя

(Тяга штанги к брюшному прессу)

Это как понимать?

(Тяга к груди, на тренажере “Лодачка ”)

Греблю делают не к груди а к животу

Разводка на тренажере(Бабочка)

Бабочка это не разводка, здесь выполняется жимовое движение

[nightagat]

Я в курсе как все эти упражнения делаю,повторяю я писал словами понятными для себя,тем более это черновой вариант,я не собирался писать название каждого упражнения как положено,я писал своими словами,кстати я просил оценить прогрраму,а не оценить литературное содержания....

какое на фиг жимовое,это типична я разводка,интересно и какие там жимовые движения,может мы говорил о разных тренажерах?

[arsen23]

я писал словами понятными для себя,тем более это черновой вариант,я не собирался писать название каждого упражнения как положено

кстати я просил оценить прогрраму

Ну я тебе своими словами и написал, бредятина а не програма!

[nightagat]

Молоток)) Спасибо за помощь,если че сразу бегу к тебе за советом

[arsen23]

Спасибо за помощь,если че сразу бегу к тебе за советом

Да не за что, только в следующий раз конкретизируй свой вопрос!

[nightagat]

Ты меня поразил, своей фразой "конкретизируй свой вопрос!" даже восклицательный знак поставил,сразу видно профиии..

[Scatch]

nightagat, будешь себя так вести долго на форуме не продержишься.

[АлександрК]

Все таки ребят система СМТ которая приведена на сайте мне кажеться самой отличной,я долго не мог понять в чем ее смысл,но вот все таки допер,мне кажеться новичкам да и всем лучше по ней биться!

[Egorchik]

АлександрК
не только новичкам, а и более опытным спортсменам и можно даже бойцам или для БИ, добавляя лишь специальные физ. упражнения, отличная система как по мне)

[killdream]

Вчера попробовал СМТ... Я просто офигел от результата...никогда не видел чтобы мышцы сосуды так вздувались...ощущения были великолепные....

[Dave.]

Понедельник (грудь-трицепс)
- Жим штанги лежа - 3х10-8-6
- Отжимания на брусьях - 3х10
- Жим гантелей лежа - 3х10
- Французский жим - 3х8
- Пулловер - 3х10

Среда (спина-бицепс)
- Становая тяга - 3х6
- Шраги - 4х10
- Подтягивания - 4х10
- Подъем штанги на бицепс - 3х8 + 1 (-5кг) макс.
- Подъём на скамье скотта 3 по макс.

Пятница (плечи-ноги)
- Жим штанги сидя - 3х8
- Жим Арнольда - 4х8
- Присед - 3х6
- Пулловер - 3х10

- Подъем корпуса на наклонной лавке - 1×50

[arsen23]

Dave., почему верх груди не задействован?