26179 ответов в этой теме

[barsu4ok]

younger
Выше выложена подходящая тебе прога:

Понедельник
Жим лежа
Бицепс со штангой стоя
Среда
Присед
Сгибание ног в тренажере
Четверг
Жим лежа
Жим сидя
Суббота
Становая тяга сумо
Тяга в наклоне

Если занимаешься 2 раза,то просто проходишь весь круг за 2 недели,а не за одну...

[younger]

а чем плоха моя прога? Или и она хороша? Просто хотелось бы прокачивать за одно занятие не только грудь или спину, а сразу в комплексе выполнять и то и другое (как пример).

[barsu4ok]

younger

а чем плоха моя прога?

Многовато лишних упражнений,которые ничего не дадут в плане массы...Делай только базу.

[younger]

подскажите, пожалуйста, что конкретно убрать?

[barsu4ok]

younger
Можно сделать так:
Понедельник
(грудь)
- жим лежа на гориз. скамье
- жим штанги лежа на наклонной скамье
(спина)
- становая тяга
- тяга к низу узким обратным хватом
- (пресс)

Пятница
( ноги)
Приседания
(дельты)
- жим из-за головы
- разводка гантелей в стороны стоя или сидя
(руки)
- подъем штанги на бицепс стоя
- жим к низу на блоке

[younger]

Итак, barsu4ok, вы убрали:
- французский жим гантели одной рукой (почему? ведь это упр-ние отлично прокачивает трицепс)
- подъем на скамье Скота (у многих профи" видел это упр-ние в программе...)
и
- сведение рук на тренажере (советует Майк Ментцер)
- пулловер (очень хвалят все и вроде относят к базовым, поправьте, если не прав)

а приседания перекинул на пятницу, а-то действительно слишком много всего на понедельник.

[barsu4ok]

younger

Итак, barsu4ok, вы убрали:
- французский жим гантели одной рукой (почему? ведь это упр-ние отлично прокачивает трицепс)

Верно,но 2 упражнения на плечи после упражнений на дельты будет слишком много для новичка

подъем на скамье Скота (у многих профи" видел это упр-ние в программе...)

Нескромный вопрос: Ты профи?

сведение рук на тренажере (советует Майк Ментцер)

Пусть советует...В плане массы и силы ничего не даст

пулловер (очень хвалят все и вроде относят к базовым, поправьте, если не прав)

Не думаю,что это базовое упражнение

[Shkur]

barsu4ok
Несколько вопросов:

Понедельник
(грудь)
- жим лежа на гориз. скамье
- жим штанги лежа на наклонной скамье

А кто говорил, что бессмысленно 2 жима на грудь в один день делать?

(спина)
- становая тяга
- тяга к низу узким обратным хватом

- подъем штанги на бицепс стоя

В тяге узким обратным хватом ИМХО бицуха забиваеца не хуже подъемов, а это уже биц 2 раза в неделю получается! Не перебор?

Если занимаешься 2 раза,то просто проходишь весь круг за 2 недели,а не за одну...

Ну, а вот это по-моему перебор точно в плане отдыха (раз в 2 недели мышечная группа (кроме жима)), особенно для начинающего!

[barsu4ok]

Shkur

А кто говорил, что бессмысленно 2 жима на грудь в один день делать?

У него стаж нулевой и веса такие же

Ну, а вот это по-моему перебор точно в плане отдыха (раз в 2 недели мышечная группа (кроме жима)), особенно для начинающего! 

Дык упражнения-то базовые,работает не одна мышца.
А вообще последняя прога больше подходит для новичка

Понедельник
(грудь)
- жим лежа на гориз. скамье
- жим штанги лежа на наклонной скамье
(спина)
- становая тяга
- тяга к низу узким обратным хватом
- (пресс)

Пятница
( ноги)
Приседания
(дельты)
- жим из-за головы
- разводка гантелей в стороны стоя или сидя
(руки)
- подъем штанги на бицепс стоя
- жим к низу на блоке

[Shkur]

barsu4ok

А вообще последняя прога больше подходит для новичка

С этим согласен! Вот тока почему все же тяга узким обратным хватом, а не подтягивания (или обычная тяга блока к груди)?

[barsu4ok]

Shkur

С этим согласен! Вот тока почему все же тяга узким обратным хватом, а не подтягивания (или обычная тяга блока к груди)?

Он так захотел...Разницы большой нет ...

[younger]

Спасибо, хотел плюсики поставить, но у меня постов недостаточно (нужно 250)
Пулловер все-таки я решил оставить, да и пресс желательно каждый раз качать.
Итого:
Понедельник
(грудь)
- жим лежа на гориз. скамье
- жим штанги лежа на наклонной скамье
- пулловер
(спина)
- становая тяга
- тяга к низу узким обратным хватом
- (пресс)

Пятница
(дельты)
- жим из-за головы
- разводка гантелей в стороны стоя или сидя
(руки)
- подъем штанги на бицепс стоя
- жим к низу на блоке
- приседания со штангой
- (пресс)

[X-ray]

Подтягивания широким хватом важное упражнение, для новичка еще важнее.

[younger]

в таком случае, вместо тяги узким хватом буду подтягиваться (на спину).
Добавлено
а упражнения выполнять в 3 подхода по 6-8 раз?
и работать с максимальным весом, но минимальным количеством раз?
(если на массу-то работать....?)

[SIMON1300]

younger

я бы повыбрасывал все ненужное, типа пулловеров, разводок и бицух и оставил только базу... жимы, тяги и приседы... все остальное нах не нужно... более того, я бы ноги не ставил в конце тренировки, а вынес бы в отдельный день, либо начинал бы треню с ного... да и совмещать жим сидя с ногами, по моему, не целесообразно... если ты делаешь присед, то тогда позвоночник перегружается...

еслиб надо было затолкать все в две трени, то я бы делал так:

1ая треня:

присед

жим штанги на горизонтали

подтягивания

2ая треня

становая

тяга в наклоне

жим штанги сидя

[barsu4ok]

1ая треня:

присед

жим штанги на горизонтали

подтягивания

2ая треня

становая

тяга в наклоне

жим штанги сидя

Тоже вариант

[Goldcard]

Ситуация: рост в районе 180, вес 80-82 (бухал-небухал)
Опыт: занимался лет 6 назад упорно полгода по книжке Вейдера, результаты были ну просто супер (для меня по крайней мере - киллограм 10 чистых мышц, без химии), но вейдер сделал свое дело, перейдя на его 3-ю прогу (ну там где все по 3 повтора уже делают) получил хроническую усталость и отвращение к тренировкам и забросил.
Потом в течении 5 лет были неоднократные попытки вернуться потягать железо, но больше пары месяцев не занимался. Года назад решил было заняться основательно, но опять форс-мажор, вообщем год у уже к штанге не подходил.
Так что форма практически как у новичка.

Цель - не сколько набор массы, сколько стать рельефнее и объемней при той же массе, которая у меня есть. Причин несколько - для сердца лучше, бегать быстрее (в футбол люблю гонять, а тяжелым не очень то и побегаешь) ну и корыстный - хотелось бы не разоряться на новую одежду

свобираюсь качаться 2 раза в неделю и играть в футбол 1-2 раза

перед каждым упражнением 2-3 разминочных

1 день:
присед 1х20
тяга штанги в наклоне 1х10
подтягивания 1хмакс.
подьем штанги на бицепс 1х10
подьем на носках с гантелей 1Х15
пресс (упр-е на верхнюю часть) 2хмакс

2 день:
становая 1х10
жим штанги лежа 1х10
жим штанги стоя из-за головы 1х10
отжимания на брусьях 1хмакс.
пресс (упр-е на нижнюю часть) 2хмакс

это программа где то на пару первых месяцев
что скажете? что-нибудь местами поменять? может так как на рельеф работаю еще по одному упражнению хотя бы добавить?
заранее спасибо

[k_i_d]

Сейчас качаю все мышцы на 1 тренировке (3 тренировки в неделю), а через пару недель перейду на такой сплит:
Понедельник: Грудь, Спина
1.Жим гантелей на горизонте
2.Жим на наклонной скамье в Смите
3.Отжимания с весом
4.Разведения гантелей на наклонной
5.Подтягивания широким хватом
6.Тяга в наклоне
7.Тяга Т-штанги
8.Тяга книзу обратным хватом

Среда: Плечи, Ноги
1. Жим с груди
2.Приседания со штангой
3.Разведения гантлелей стоя
4. Тяга сидя (на задний пучок)
5.Жим ногами
6.Шраги со штангой
7.Разгибания ног
8.Шраги с гантелями
9.Сгибания ног

Пятница:Руки
1.Узкий жим в Смите
2.Подъёмы гантелей сидя
3.Разгибания из-за головы с гантелью
4."Молот" на блоке
5.Отжимания с весом
6.Концентрированный подъём с гантелью
7.Жим книзу
Пресс 3 раза в недлю тренирую дома
Посоветуйте что убрать, что добавить...

Сообщение изменено: k_i_d (24 апреля 2006 - 02:21)

[barsu4ok]

k_i_d
Офигеть!!! Ты откуда эту прогу выкопал?

[Smash]

2 X-ray

А разве подтягивание широким хватом, не является распространеннои ошибкои? широкии хват уменьшает диапазон движения мышц спины, спина лучше прокачивается, когда хват на уровне плеч и кисти рук в супинированном положении, причем когда акцент ставится на негативнои фазе. Паралельныи хват тоже хорош, но не настолько, как обратныи.

Или?

[barsu4ok]

Smash

А разве подтягивание широким хватом, не является распространеннои ошибкои? широкии хват уменьшает диапазон движения мышц спины, спина лучше прокачивается, когда хват на уровне плеч и кисти рук в супинированном положении, причем когда акцент ставится на негативнои фазе. Паралельныи хват тоже хорош, но не настолько, как обратныи.

Каждому своё

[X-ray]

Smash

А разве подтягивание широким хватом, не является распространеннои ошибкои? широкии хват уменьшает диапазон движения мышц спины, спина лучше прокачивается, когда хват на уровне плеч и кисти рук в супинированном положении, причем когда акцент ставится на негативнои фазе. Паралельныи хват тоже хорош, но не настолько, как обратныи.

Хват должен быть тебе анатомически удобен
Мне наиболее удобен хват (прямой) когда руки "образуют" прямой угол в определённой фазе движения. При обратном хвате совсем не чуствую нагрузку на широчайшие (вся нагрузка на бицепсы), как бы не делал, разве что для рук хорошее упражнение.

barsu4ok

Каждому своё

[k_i_d]

barsu4ok

А что? плохая прога? Можно в принципе, изменить немного, понедельник оставить так как есть, чисто ноги тренировать в среду, тогда в птяницу придется плечи и руки вместе...

[RIKO]

k_i_d
ИМХО-упражнений дохрена!!!!

[SIMON1300]

даааа... читать устанешь не то что выполнять

[barsu4ok]

k_i_d

А что? плохая прога?

Читать ниасилил ,делать точно не смог бы

[Smash]

2 barsuchek
2 X-ray

А у меня наоборот было, при паралельном хвате руки быстрее уставали нежели спина, может деиствительно в анатомии дело )) Хотя когда читал книги по анатомии, то наибольшая растяжка мышц спины была при обратном хвате.

И коснусь конкретно паралельного хвата, насколько по вашему он должен бить широким? например для тяги вниз на тренажере для латеральных мышц. И какие аргументы потверждают его продуктивность ?
Мне кажется, что латеральные мышци больше приближаются к наработке на отказ с хватом на уровне плеч, так как и диапазон движения увеличивается и соответственно врашение вокруг плечевого сустава в отличие от очень широкого хвата.
часто наблюдал за бодибилдерами, которые хватались очень широким хватом, где их движение было очень минимальным, логично, что от етих движении мало толку, но они продолжали уверять, что именно етот маленькии диапазон дает больше отдачу, чем большии дизпазон...

[barsu4ok]

Smash

Хват должен быть тебе анатомически удобен

ТЕБЕ!!! А не кому-то...

[younger]

Итак, сходил позавчера в зал, очень понравилось самочувствие после него... единственное, что слегка напрягло это то, что многие наблюдают за тобой... но это мелочи... сегодня болит тело.... но приятно!!

Пулловер из программы убрал, но мне там тренер посоветовал вместо него выполнять -
разводку гантелей лежа и тягу гантелей на наклонной скамье (/) вверх.
интересно ваше мнение на счет этих упражений... стоит ли их оставить или убрать?

[MEGAblast]

younger
скоро будешь такой же большой как barsu4ok