12515 ответов в этой теме

[Dimnick]

Vivera
Если без отягощений, то если и даст, то самый мизер. Просто укрепятся связки, увеличится сила, фигура немного выправится. Если с отягощениями, то эффект будет больше, но до зала, думаю, не дотянет. Хотя с твоими параметрами, думаю, эффект будет. В любом случае, это лучше, чем на диване валяться

[Vivera]

Dimnick
А что вы имеете в виду под "отягощениями"?
Насколько я понял - то это поддягивание прес и др. с весом, т..е с блинами???
А кста до зала осталось то 4 месяца - потом можно будет ходить (правда и сейчас можно с эластичным бинтом на колене, но всё лечение уйдет коту под хвост)

[Dimnick]

поддягивание прес и др. с весом, т..е с блинами

да.

[Berlibee]

Добрый вечер.

Прочитал вроде бы все рекомендуемые статьи в подобных темах. Решил сразу не замарачивать вас и для начала создал сам небольшой пример питания, в котором можно варьировать каши, рис-гречка-макароны(реже), куриные грудки-телятину-рыбу. И разного рода овощи и фрукты с молочными продуктами. Но не как не укладываемся в данные. Для начала хотелось бы попросить вас посмотреть питание для девушки, данные которой приведены ниже. Цель, просто держать себя в форме, сформировать рельеф и подтянуть все мышцы:

Данные: Текущий вес 44.5 кг - Рост 159 см. / 1225 ккал. 126 белка. 42-50 углеводов. 21 гр. жира.

Завтрак:
Йогурт Активия без добавок - 250 гр. / 134 Ккал. / 12 уг. / 6 ж. / 8 б. за час до завтрака.
Каша гречневая NORDIC - 150 гр. на воде и молоке (50гр). / 80 Ккал. / 15 уг. / 1 ж. / 2.5 б.
= 214 Ккал – 27 уг. – 7 ж. – 10.5 б.

Перекус:
Творог 101 зерно – 5%. 150 гр. / 99 Ккал. / 3 уг. / 5 ж. / 10.5 б.
= 313 Ккал – 30 уг. – 12 ж. – 21 б.

СПОРТ, СПОРТ, СПОРТ.

Обед:
Куриная грудка жареная или на пару 100 гр. / 170 Ккал. / 0 уг. / 8 ж. / 22 б.
Рис пропаренный готовый 100 гр. / 120 Ккал / 26 уг. / 0.5 ж. / 3 б.
= 603 Ккал – 56 уг. – 12.5 ж. – 46 б.

Перекус:
Грейпфрут 200 гр. / 70 Ккал. / 13 уг. / 0.5 ж / 2 б.
= 673 Ккал – 69 уг. – 13 ж. – 48 б.

Ужин:
Салат из овощей с вареным яйцом (1шт. ~75 гр.) 120 Ккал. / 1 уг. / 9 ж. / 10 б. и куриной грудкой. Куриная грудка жареная или на пару 100 гр. / 170 Ккал. / 0 уг. / 8 ж. / 22 б. + овощи. Брокколи. Листья салата. Помидоры. Огурцы. Сладкий перец. Цветная капуста. Смесь овощей на пару Рататуй. В районе 100 Ккал. / 7 уг. / 0.5ж. / 3 б.
= 1063 Ккал – 70 уг. – 30 ж. – 61 б.

Перекус:
Творог 101 зерно – 5%. 150 гр. / 99 Ккал. / 3 уг. / 5 ж. / 10.5 б.
= 1162 Ккал – 73 уг. – 35 ж. – 71,5 б.

Итог: Ккал – -63. Углеводы: +28. Жиры: +14. Белки: -54,5.

Калории в порядке. Перебор с углеводами на 28 единиц из расчета 1 на 1 кг. веса. Перебор с жирами на 14 единиц и жесткий недобор по белкам, 50% от нормы почти. Занятия дома, типа выпады, резкие смены ног, бег на месте колени на уровне пояса, прыжки и приседания, отжимания от пола и т.д в течении 40 мин. по 15 сек. + 15 сек. отдых на каждое упражнение по 4 подхода. Работа на пресс на все мышцы в течении еще 10 мин. Общее время спорта примерно 50-60 мин. + 2 раза в неделю йога стретчинг по часу в день.

Просто прошу указать на ошибки. Цель, просто держать себя в хорошей форме и правильно питаться. Строго не судите плиз, несколько дней провели на форумах и сайтах посвященных питанию читая большое количество информации, которая для нас новая. Стараемся как можем.

[Dimnick]

Berlibee
1225 ккал - это BMR. C учетом того, что девушка не только не спит целый день, а еще и тренируется по часу, ей необходимо 1700-1800 ккал. Непонятно распределение БЖУ. Из указанных тобой значений

1225 ккал. 126 белка. 42-50 углеводов. 21 гр. жира

БЖУ получается 41/15/16. А еще 28% где? Если же считать от БЖУ, то калораж получается 893, а никак не 1225. Дальше смотреть бессмысленно - перестраивай все.

P.S. 15% жира для девушки, которая не планирует выступать на соревнованиях по ББ - очень мало, чревато гормональным сбоем со всеми вытекающими. Если такой цели нет, ставь жиры минимум 20-25%.

[rrulliani]

сформировать рельеф

Текущий вес 44.5 кг - Рост 159 см.

Занятия дома

в зале куда ловчей...

Текущий вес 44.5 кг - Рост 159 см. / 1225 ккал. 126 белка. 42-50 углеводов. 21 гр. жира.

иди в зал и прибавляй углей и белка на порядок ... а с такой калорийностью ты правильно не сможешь питаться и темболее нормально заниматься ...

[Dimnick]

rrulliani
речь о девушке

[rrulliani]

ой простите наверно не выспался )))

[Berlibee]

Хорошо, спасибо. Сейчас пересмотрим все и я вернусь.

[Berlibee]

Пересмотрели все и вроде бы поняли в чем была изначальная ошибка. Сбили с толку разного рода "калькуляторы" калорий и прочего.
Надеюсь на ваши комментарии:

=-=-=-=-=-
Б.У.Ж – 40/40/20
=-=-=-=-=-

Данные: Девушка - 30 лет. Рост 159 см. текущий вес 44.5 - Расчет на 44 кг. так как в этом весе чувствует себя комфортнее всего. Но
вероятно мы заблуждаемся, но так как это все первые шаги к правильному питанию и поддержанию формы, немного страшно
говорить о наборе массы (веса) так как >45кг всегда становилось проблемой. И так:

=-=-=-=-
1400 Ккал. / 140 БЕЛКА (560 Ккал) / 143 УГЛЕВОДЫ (560 Ккал) / 31гр. (280 Ккал) ЖИРЫ
=-=-=-=-

Цель: Для начала перейти на правильное питание, поддерживать себя в форме и обрести хоть какой-то начальный рельйф занятиями дома.
Повторюсь. Занятия дома, типа выпады, резкие смены ног, бег на месте колени на уровне пояса, прыжки и приседания, отжимания от пола и т.д в течении 40 мин. по 15 сек. + 15 сек. отдых на каждое упражнение по 4 подхода. Работа на пресс на все мышцы в течении еще 10 мин. Общее время спорта примерно 50-60 мин. + 2 раза в неделю йога стретчинг по часу в день. Но теперь мне кажется, что нужно добавить больше силовых, но пока не понимаю каких-именно ... Если этот расчет теперь верный, можно приступать к формированию питания и его расчетам?

P.S: 1400 Ккал я так понимаю, это без учета тренировок. Сколько к ним прибавить примерно не смог найти, везде по разному говорят. Но примерно так понимаю, что нужно +400-500 еще накинуть в дни, когда будут занятия? Или я ошибаюсь ...

[Berlibee]

Ребят, так в каком разделе можно создать тему, на которую обратят внимание и помогут скорректировать питание плиз?
Нужна ваша помощь.

[Berlibee]

Не могу набрать 40% от дневной нормы на завтрак, ну никак ... Допустим 1800 Ккал.
в день тренировки, ну как же 720 набрать то на завтрак.

[Dimnick]

Berlibee
В этой теме и создавай. Я же тебе выше написал, сколько калорий минимум надо при такой активности. Кстати, по BMI у девушки истощение - она в курсе? И зачем тебе 40% на завтрак? 5-6 раз в день питайтесь, и все будет в порядке. У меня на завтрак чуть больше 20% от дневного калоража приходится. А девушка твоя 720 ккал вообще не переварит - лопнет.

И белок убавь - много его у тебя, лучше углеводы увеличь. Силовых добавь - не помешает.

[Berlibee]

Понял, сейчас составляю. Спасибо большое.

[Berlibee]

Запостил в соответствующей ветке: http://forum.steelfa...a...t&p=1249844

[Сампо]

Всем добрый вечер)
Продолжаю питаться следующим образом.
8-00 .Овсянка на кефире.Яблоко или груша.
10-00 яблоко и груша.
11-00 Тоже кушаю кашу, перловку, рисовую или манка.
13-00 Рис греча или макароны с курицей или свининой.
16-00 картошка с мясом. Или два яйца с мясом.
18-00 творог 200г обезжиренный.
20-00 иду в тренажерный зал.
22-00 творог 200г обезжиренный.
Также хочу добавить что днем до 16-00 кушаю орешки по 100-150г(кешью, фисташки или миндаль, или же грецкие).
Вешу уже 75 кг) Также продолжаю бегать, стараюсь каждый день, но учеба не всегда позволяет к сожалению Хочется услышать ваше мнение по поводу моего питания, цель сбросить лишний ЖИР. Мне кажется что много углеводов в рационе. Но как же без них
P.S. Также хочется узнать у вас, по поводу соков, стоит ли их пить? Бывает просто с учебы куплю себе 1 литр и кайфую
P.P.S. Пожалуйста особо сильно не критикуйте) Т.к. для меня вот этот рацион питания действительно считается достижением (готов что-либо поменять, в прицнипе после всего прочитанного начинаю понимать что нужно побольше белков, поменьшей углей, и умеренно жиров) Просто примерно вот так вот уже как чуть меньше месяца, и сбросил 3.5кг) Но вот уже как неделю весы ниже 75кг не опускаются. Спасибо заранее за отзывы.

Dimnick проверь пожалуйста почту)) Уже 2-ой день жду твоего совета спасибо

Сообщение изменено: Сампо (13 апреля 2010 - 09:57)

[Dimnick]

Сампо
Добавь белок в первой половине дня. Соки выкидывай, от них никакой пользы. Творог перенеси за час до сна, а сразу после тренировки - быстрый протеин. В почте пусто

P.S. А вообще посчитай сам общую калорийность и соотношение БЖУ и выложи сюда, тогда можно будет еще более предметно разговаривать.

[Сампо]

Значит при моем росте 186см и весе 75кг, вот что выдало: (калькульятор калорий, указав при этом что занимаюсь 3 раза в неделю)
Не изменяя вес: 2606 ккал/день
Потеря веса: 2085 ккал/день
----------------------------------------------
Значит расчитав свой рацион питания, получил:
примерно 2.452ккал
Белки 169,2
Жиры 114,5
Углеводы 187,8
Результаты конечно не 100% точные, но приблизительно расчитал.
p.s. ктстати беговая дорожка показывает ккал-сколько сжег за время бега, это точные результаты?

Соки выкидывай, от них никакой пользы.

Ну и вреда они тоже не приносят как я понимаю?

Сообщение изменено: Сампо (13 апреля 2010 - 11:15)

[Dimnick]

Сампо
При BMR 1860 (возраст твой не знаю, считал исходя из 24 лет) расчет общего калоража приблизительно правильный (для контроля веса, не для похудения; если худеешь, то калораж надо выстраивать исходя из твоей системы похудения), хотя все-таки он должен быть ближе к 2600-2700 (опять же - для контроля веса, не для похудения). БЖУ у тебя 27,5/42/30,5. Это никуда не годится. С белками еще ладно, более-менее порядок, хотя лучше еще немного увеличить, а вот 42% жира в калораже - ужас! Не больше 20 (а если худеешь, то около 15)! Снижай жиры и увеличивай углеводы. Какие должны быть жиры, белки и углеводы, думаю, рассказывать не надо.

Беговая дорожка, если вводишь в нее свои данные по возрасту и весу, показывает примерно правильные цифры.

Соки - вред. Это источник быстрых углеводов, причем в огромных количествах (ты же их не наперстками пьешь, а стаканами, дажи литрами, как ты пишешь). По большому счету, это жидкий сахар. Если худеешь - забудь это слово

[kerrion]

Dimnick
Сампо
А откуда стоко жиров набралось. С орехов что ли? и манку надо выкинуть, для взрослого ниче полезного в ней нет

[Dimnick]

kerrion
Думаю, орехи (все-таки в 100 г орехов в среднем 50-60 г жиров) плюс свинина. И непонятно, что там за мясо с картошкой. Скорее всего, тоже свинина.

[kerrion]

Dimnick
Мда, и количество не указано, упор небось на гарнир идет как у всех

[Мотроскин]

Здравствуйте форумчане. Мне 27 лет. Рост 183см. Вес 85кг. Склонен к полноте. Веду сидячий образ жизни, днём в офисе на кресле, потом в машине домой и дома на диване. Три месяца назад мой вес составлял 105кг и я понял, что надо что-то менять. На данный момент жира почти нет. Занимался с тренером в фитнесклубе 6 раз в неделю, 3 дня аэробных и 3 с отягощением, плюс диета, правильное питание. Сейчас пытаюсь нарастить ММ и не набрать обратно жирок, занимаюсь без тренера, договорились встречаться раз в месяц, программа у меня есть. Посмотрите, пожалуйста, мой рацион.
Тренировка

05:30 – подъём

06:00 – овсянка на кефире 1% с курагой и протеином 400гр (завтрак)

07:30 – Л-Карнитин жидкий и в капсулах от Multipower 1 ампула
UNIVERSAL ANIMAL PAK 1 пакетик и SAN BCAA-Pro 4капсулы

08:00 до 10:00 – тренажерный зал

10:00 – протеиновый коктейль (Syntrax matrix 5.0) и SAN BCAA-Pro 4капсулы

10:30 – банан 1шт.

11:30 – творог 0,33% 250гр

13:30 – рис или греча 300гр , мясо (говядина или курица), белки яичные 3 – 5шт. (обед)

16:00 – творог 0,33% 250гр или ряженка 2,5% 0,5л

18:30 – грудки, овощной салат с оливковым маслом или овощи тушеные 350гр (ужин)

22:00 – протеиновый коктейль (MHP Probolic SR) и SAN BCAA-Pro 4капсулы

23:00 – сон


Отдых

05:30 – подъём, SAN BCAA-Pro 2капсулы

06:00 – овсянка на кефире 1% с курагой 400гр (завтрак)

08:00 до 09:00 – беговая дорожка, пресс, поясница

10:00 – ряженка 2,5% 0,5л

11:30 – творог 0,33% 250гр или ряженка 2,5% 0,5л

13:30 – рис или греча 300гр , мясо (говядина или курица), белки яичные 3 – 5шт. (обед)

16:00 – протеиновый коктейль (Syntrax matrix 5.0)

18:30 – грудки, овощной салат с оливковым маслом или овощи тушеные 350гр (ужин)

22:00 – протеиновый коктейль (MHP Probolic SR)

23:00 – сон

1. Как думаете, что можно изменить?
2. В MHP Probolic SR есть ВСАА. Нужно ли пить вместе с ним на ночь SAN BCAA-Pro 4капсулы, или я просто перевожу продукт в пустую?
3. Можно ли на ночь смешивать протеин с обезжиренным молоком или лучше с водой?
4. Хочу купить себе креатин. Выбор пал на Cellmass от BSN. Как я понял, этот креатин пьют после тренировки. Подскажите как быть с загрузочной фазой. Покупать ещё какой-нибудь в дополнение к этому чтоли?

[Честер]

10:00 – протеиновый коктейль (Syntrax matrix 5.0) и SAN BCAA-Pro 4капсулы

лучше заменить на изолят+гейнер (не бойся, жира не прибавится).

2. В MHP Probolic SR есть ВСАА. Нужно ли пить вместе с ним на ночь SAN BCAA-Pro 4капсулы, или я просто перевожу продукт в пустую?

БСАА много не бывает. Не лишнее, можно и по 8 капсул пить в дополнение к протеину.

3. Можно ли на ночь смешивать протеин с обезжиренным молоком или лучше с водой?

Молоко хоть и обезжиренное, но углеводы там есть. Зачем тебе на ночь углеводы?

4. Хочу купить себе креатин. Выбор пал на Cellmass от BSN. Как я понял, этот креатин пьют после тренировки. Подскажите как быть с загрузочной фазой. Покупать ещё какой-нибудь в дополнение к этому чтоли?

Я бы моногидратом дополнил. Кстати, если Селлмасс будешь пить, то посттренировочный гейнер уже не нужен, просто добавить изолята.

[Мотроскин]

благодарю за совет

[Мотроскин]

Извиняюсь за оффтоп. Подскажите ещё где найти информацию как правильно обмеряться. Хочу профиль заполнить.

[Мотроскин]

Не могу разобраться как вставить цитату. В этом топике уже кто-то спрашивал но я не разобрался.

Честер писал: лучше заменить на изолят+гейнер (не бойся, жира не прибавится).

Как я понял, после треньки. Изолят(по составу Syntrax matrix 5.0 вроде то что нужно. Если нет то какой купить когда доем эту упаковку?) замешиваю с Селлмасс и млоком. А ВСААшки пить после тренировки?

[Честер]

Мотроскин
Матрикс - многокомпонетный протеин. БОльше подходит в качестве заменителя пищи, или на ночь. После тренировки нужно долбануть изолята (смотри те протеины, где в названии есть слово "whey").

БСАА можно до трени, после трени, на ночь, утром, между приемами пищи на пустой желудок

[Dimnick]

где найти информацию как правильно обмеряться

Первый же запрос в Яндексе выдает нужную информацию.

[Мотроскин]

Извиняюсь. Туплю что-то под конец рабочего дня