5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Vadimson,

не совсем понимаю почему вы хотите что-то скоректировать

[Zafator]

Можно ли сделать специализаацию на грудь, спина и бицепс? Если требуется могу убрать 1 тренировку ног и сделать 3 тренировки в неделю

 

Жим лежа 5х5

Разводка 3х10

Тяга штанги в наклоне 5х5

тяга сверху 3х10

тяга блока к поясу 3х10

Жим гантелей сидя 2х10-12

бицепс стоя со шангой 5х5

бицепс на пик 2х10

трицепс 2х12-15

 

Ноги:

как обычно

 

денб "вверх" както слишком много мне кажется?

[AnatolyR]

Можно ли сделать специализаацию на грудь, спина и бицепс?

это слишком много групп для специализации

берите одну большую и одну малую группу

грудь и спина - большие группы, бицес - маленькая

Сообщение изменено: AnatolyR (09 февраля 2014 - 08:58)

[Алексей Юрьевич]

AnatolyR, можно ли преобразовать программу таким образом, чтобы сместить акцент на руки\плечи и убрать ноги почти полностью? Подозреваю, что нет, но все-таки. 

[AnatolyR]

можно ли преобразовать программу таким образом, чтобы сместить акцент на руки\плечи и убрать ноги почти полностью?

если специализируете то можно

чередовать руки+печи и спина+грудь

ноги в конце тренировки 3-4 сета

[Алексей Юрьевич]

AnatolyR, можно по-подробнее? Ноги вставить последним упражнением в любой день(то есть тренировать их раз в 4 дня)?

Сообщение изменено: Алексей Юрьевич (09 февраля 2014 - 10:39)

[AnatolyR]

Алексей Юрьевич,

поподробнее о чём?

вы же сами сказали что ноги не важны

ну если так неважно как их тренировать

[Алексей Юрьевич]

AnatolyR, дак я и сейчас делаю на них 2 рабочих подхода в приседе на 15 повторений раз в 4 дня. В общем ноги можно оставить без изменений. Ок

[Zafator]

это слишком много групп для специализации

берите одну большую и одну малую группу

грудь и спина - большие группы, бицес - маленькая

Можно ли сделать специализацию грудь-бицепс, но добавить махи гантелми в стороны в памповом режиме 2х10-12?

 

И сделать ноги 1 раз в неделю

Сообщение изменено: Zafator (09 февраля 2014 - 01:56)

[AnatolyR]

Zafator,

у вас собственно какой уровень?

может вам специализация и не нужна вовсе

[Zafator]

Zafator,

у вас собственно какой уровень?

может вам специализация и не нужна вовсе

 

На данный момент делаю эту прогу без специализации

рост 172 вес 80

Жим лежа 100х6 в 3х подходах

присед 130х8 в 3ъ подходах

 

На след цикл хотелось бы сделать со специализацией если мне это подойдёт

[AnatolyR]

Zafator,

грудь+бицепс нормально

[Zafator]

Zafator,

грудь+бицепс нормально

Добавлять махи в стороны не стоит?

 

Жим лежа 5х5

Разводка 3х10

Тяга штанги к поясу 3х6-8

жим гантелями 3х10-12

Тяга блока за голову 3х10-12

Бицепс со штангой стоя 3х10

бицепс на пик 3х10

Трицепс 2х12-15

 

оставить так? или можно сдлать после жима гантелей махи в стороны 2х10-12?

[AnatolyR]

Жим лежа 5х5

Разводка 3х10

Тяга штанги к поясу 3х6-8

жим гантелями 3х10-12

Тяга блока за голову 3х10-12

Бицепс со штангой стоя 3х10

бицепс на пик 3х10

Трицепс 2х12-15

 

я бы сделал так

 

Жим лежа 4x6

Бицепс со штангой стоя 3-4х8

жим гантелями под углом 3х10-12 

бицепс на пик 3х10-15

Разводка 1-2х12-15

Тяга штанги к поясу 3х6-8 

[cxzyaka]

самое то - тянуть после двух упражнений на бицепс

[Zafator]

я бы сделал так

 

Жим лежа 4x6

Бицепс со штангой стоя 3-4х8

жим гантелями под углом 3х10-12 

бицепс на пик 3х10-15

Разводка 1-2х12-15

Тяга штанги к поясу 3х6-8 

Ясно! Спасибо!

 

Тягу блока за голову и разгибания на блоке на трицепс убрать полностью?

[AnatolyR]

самое то - тянуть после двух упражнений на бицепс

тяга не в приоритете

а бицепс - да

Тягу блока за голову и разгибания на блоке на трицепс убрать полностью?

да, убрать

[Oliver]

А когда начинать париться насчет этого? ну проводить циклы по разному типу?

Я так понял что такие мышечные группы как бицепс,трицепс и голень тренируются в Экстенсивном методе(совмещение миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии)?

В упражнениях на спину работает бицепс(в плане миофибриллярной гипертрофии) а в изоляции саркоплазматической? поэтому На спину допустим 3х8 а на бицепс 2х15 делать?

Это прочитал у Лайла Макдональда в теме периодизация в бодибилдинге

Тип

1)Тренировочная нагрузка

2)Поддерживающая нагрузка

Силовой тренинг

1)6-10 подходов

2)2-3 подхода

Интенсивный бодибилдинг

1)2-8 подходов

2)1-2 подхода

Экстенсивный бодибилдинг

1)3-6 подходов

2)1-2 подхода

Сверхэкстенсивный тренинг

1)1-2 подхода

2)1-2 подхода

 

Так можно делать допустим же Рычажную тягу 3х8 для миофибриллярной гипертрофии  и тягу блока или подтягивания 3х15 для саркоплазматической гипертрофии? Разьясните пожалуйста если можно.

Сообщение изменено: Oliver (10 февраля 2014 - 12:17)

[AnatolyR]

Oliver,

правильнее сказать что

в упражнениях с тяжёлыми весами ведущий стимул - механический

в изоляции - метаболический

 

Это прочитал у Лайла Макдональда в теме периодизация в бодибилдинге

это старые статьи

сейчас Лайл считает что это ненужное усложнение

[Oliver]

Ну хорошо, а когда тогда вникать в механические, метаболические?

Еще провести второй обычный цикл не думаю об этом? А на 3-м уже соблюдать все это?

Сообщение изменено: Oliver (10 февраля 2014 - 12:35)

[AnatolyR]

Oliver,

пробуйте

[Oliver]

Вот объяснил Romk в одной теме насчет саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии

мышца - машина
Сократиловка(фибрилы) - двигатель
Саркоплазма - бензобаки
Больше бензобак - дальше уедешь - на дольше хватит
Рост фибрил - расточка движка 
Больше объем движка - больше топлива в единицу времени способен утилизировать
Больше топлива в единицу времени способен утилизировать - больше мощность
Большому движку - больше топлива в бензобаках - чтоб работать мощно и долго

 

Значит на метаболику(саркоплазма) немаловажно работать, чтобы продвигаться в механических(миофибриллы) 

 

Механический(натяг)- базовые упражнения. побольше вес, поменьше повторов, побольше отдыхаем. Цель- большие веса

 

Метаболические получается вот эти? - в основном изоляция. побольше повторов, меньше отдыхаем. Цель- получит жжение в мышцах, напампить как бы?

Но не уверен насчет жима сидя, жима ногами и подтягиваний. Ведь я там работаю так же как и на приседе, жиме лежа и рычажной тяге(тяге в наклоне) или это что то среднее между механич. и метаболикой?

Жим сидя    2-3X10-12        (1-2 мин отдыха)
Тяга сверху 2-3X10-12        (1-2 мин отдыха)
Трицепс      1-2X12-15        (1 мин отдыха)
Бицепс        1-2X12-15        (1 мин отдыха)

 

Жим ногами     2-3X10-12     (1-2 мин отдыха)

Разгибания ног 2-3X10-12     (1-2 мин отдыха)

Голень сидя     2-3X10-12     (1-2 мин отдыха)

 

а все остальное механические?

 

Различия темпа выполнения упражнений можете написать пожалуйста, для метаболики и механических. я Бы тогда брал категорично для механический максимально допустимый отдых между подходами, а для метаболических минимально допустимый отдых между подходами.

 

(МЕХАНИЧЕСКИЕ)

Присед, жиме лежа, рычажная тяга,голень стоя, сгибание ног (3 мин отдыха)

 

(МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ)

Жим ногами, жим сидя, тяга сверху(подтягивания),бицепс,трицепс,голень сидя,пресс,гиперэкстензия. (1 мин отдыха)

Сообщение изменено: Oliver (10 февраля 2014 - 01:10)

[AnatolyR]

Механический(натяг)- базовые упражнения. побольше вес, поменьше повторов, побольше отдыхаем. Цель- большие веса   Метаболические получается вот эти? - в основном изоляция. побольше повторов, меньше отдыхаем. Цель- получит жжение в мышцах, напампить как бы?

да

 

жима сидя, жима ногами и подтягиваний

метаболика

 

Различия темпа выполнения упражнений можете написать пожалуйста, для метаболики и механических.

метаболика - 2/2/0

механический 2-3/0/0 - подконтрольное опускание - взрывной подьём

 

я Бы тогда брал категорично для механический максимально допустимый отдых между подходами, а для метаболических минимально допустимый отдых между подходами.  

зачем  так себя ограничивать?

2-3 минуты на первых движениях

1-2 на вторых

[Oliver]

Спасибо большое)

Вот Заканчивается эта неделя 8-я

След цикл планирую провести как вы специализируете 2 Верха и 1 Низ, при этом кол-во повторений и подходов не изменяется?

А после этого цикла 3-й цикл провести специализацию на руки.

Если в механических мы работает околоотказа силового,

то в метаболике мы работаем  околоотказ чтобы наступило жжение как бы Поэтому и веса не максимальные берем

Сообщение изменено: Oliver (10 февраля 2014 - 02:14)

[AnatolyR]

След цикл планирую провести как вы специализируете 2 Верха и 1 Низ, при этом кол-во повторений и подходов не изменяется?

всё как всегда

 

успехов

[Zafator]

я бы сделал так

 

Жим лежа 4x6

Бицепс со штангой стоя 3-4х8

жим гантелями под углом 3х10-12 

бицепс на пик 3х10-15

Разводка 1-2х12-15

Тяга штанги к поясу 3х6-8 

Можно ли разводку поменять на кроссовер на блоке?

[Oliver]

Можно ли разводку поменять на кроссовер на блоке?

Ну если сводить не к низу, а перед собой, то почему бы и нет?)

[Zafator]

Ну если сводить не к низу, а перед собой, то почему бы и нет?)

Спасибо!

[Vadimson]

не совсем понимаю почему вы хотите что-то скоректировать

Из-за голени. Не слишком ли большая на неё нагрузка, учитывая занятия боксом? Вчера разболелась после тренировки, хромаю... Убрать её совсем из программы, либо урезать до 2-3 подхода по 8 раз и 1-2 по 12 раз?

[AnatolyR]

Убрать её совсем из программы, либо урезать до 2-3 подхода по 8 раз и 1-2 по 12 раз?

уберите