8874 ответов в этой теме

[PashTeT_Fleisch]

Михалы4
Хорошо написано для чайников. Я похожее описание на немецком читал, правда там для более продвинутых написано, но тоже все предельно понятно. Вот бы еще кто так систему приста-диско расписал, для чайников "но это уже совсем другая история" (с)

[Хорёк]

Михалы4
Много читал, но так просто и понятно ни где не видел. Это именно то что я искал.

HST для Чайников. Часть 1
HST для Чайников. Часть 2

Спасибо.

[AnatolyR]

Хорёк
пропал куда-то...
как результаты?

[Хорёк]

пропал куда-то...
как результаты?

Результаты медленно ползли вверх, и было бы всё хорошо, но чем взрослее становлюсь, тем меньше времени на тренировки. Решил немного отдохнуть от этой программы и поработать по другим, с большим количеством рабочих подходов.
Постепенно понимаю, что опять прейду к этой программе т.к. результат от неё есть всегда и он положительный. Появилось осознание того что результаты могли бы быть ещё лучше если бы я правильно и много кушал. Ни как не могу настроиться на правильный рацион.
Есть пару идей, как модернизировать программу для своих целей, но останавливает мысль, а стоит ли изобретать велосипед.
Есть вот какая мысль:
6 основных групп мышц (ноги, спина, грудь, бицепс, трицепс и дельты) делим на 2 части, в каждой части по 3 группы.
Далее тренируем первую группу мышц в режиме - понедельник 60%, среда 80%, пятница 100%. На второй неделе тренируем вторую группу мышц по той же схеме при этом первая группа мышц отдыхает.

Смысл преследую следующий:
Каждая группа мышц прорабатывается более тщательно (два упражнения на каждую мышцу и не менее 2 рабочих подходов). Когда работаешь по одной группе мышц целую неделю вторая (условно т.к. все равно работает) отдыхает.
Количество повторений чередовать, как и положено -15, -10, -5.

Что поэтому можно сказать?

[roma2]

Хорёк
ХСТ направлена на воздействие всего организма в целом. Я ранее уже предлагал разбить группы и чередовать,но это в целом на организме сказываеться как линейная прогрессия с обязательным плато и перетреном. Организму тяжелее в плане гормоналки справиться с нагрузкой.

[-=Arm=-]

А у меняя первая второго цикла пошла...

[Berserkr]

Вот бы еще кто так систему приста-диско расписал, для чайников smile.gif "но это уже совсем другая история" (с) smile.gif

всё уже пережёвано 100500 раз, тебе только осталось прочитать ~2000 страниц текста

[PashTeT_Fleisch]

Блин, все думаю, вставлять неделю негативов или по Макс-Стимулейшн... Сегодня предпоследняя тренировка 3-го микроцикла, по ощущениям хватит еще на неделю с лихвой.. После 5 месяцев мазахизма каждой отказной трени по ментцеру, каждая тренировка кроме последней кажется занятием по физре в школе, так что силы есть

всё уже пережёвано 100500 раз, тебе только осталось прочитать ~2000 страниц текста

И не только Я некоторые посты читаю как китайскую грамоту

Сообщение изменено: PashTeT_Fleisch (07 октября 2009 - 02:13)

[roma2]

Сегодня предпоследняя тренировка 3-го микроцикла, по ощущениям хватит еще на неделю с лихвой..

Так продли немного. Негативы будут?

[PashTeT_Fleisch]

roma2
Вот думаю продлить на неделю негативов, или ты имел ввиду 5-типовторный микроцикл на недельку продлить? С негативами не определился, т.к. толкового подстрахуя нет и никогда не делал...

[AnatolyR]

ты имел ввиду 5-типовторный микроцикл на недельку продлить?

[PashTeT_Fleisch]

AnatolyR
Посмотрю на резалт. Если осилю без отказа послезавтра вес, который месяца полтора делал на 5 раз, то продлю на недельку. Хорошая мысль. А если нет, то может недельку негативов на некоторые упражнения поделаю и все, паузу 7-8 дней и заново..

[darkit]

Закончил 2 цикл по HST. Веса везде росли, но в жиме под конец слегка не добрал - может дала знать простуда которую подхватил перед последней неделей.

Если кому интересно то финальные рез-ты первого цикла и второго .

1. Жим лежа
2. Тяга блока вниз
3. Жим штанги из-за головы
4. Бицепс со штангой
5. Ждим лежа узким
6. Гак приседания
7. Становая

первый цикл 15
24.04.2009
83,6 1
50 1
52 1
29,5 1
72,3 1
80 1
90 1

второй цикл на 15
09.09.2009
90,7 1
55 1
60 1
37 1
73,3 1
140 1
100 1

первый на 10
08.05.2009
97,2 2
60 2
60 2
34,5 2
79 2
120 1
120 1

второй на 10
23.09.2009
104,1 1
80 1
70 1
49,5 1
90,7 1
170 1
130 1

первый на 5

22.05.2009
115,4 2
77,5 3
80 1
52 3
97,5 3
190 3
140 2



второй на 5
07.10.2009
120,4 1
95 1
82,5 1
57 1
106,2 1
250 1
160 1

Втрой цикл хорошо веса шли на 15 и 10, на 5 уже не такой прогресс - особенно грудь дельты. Т.к. ноги обычно мало делаю то когда начинаю тренировать то идет тоже хороший прогресс. Через месяца 2.5 пойду на 3 цикл т.к. пока программа работает и рабочие веса растут. Принимал во время второго цикла до и после аминки, первых 3 неделеи Анимал М-стек, последних 2 недели Shotgun V3. Все время также анимал пак.

[AnatolyR]

darkit
иди на специализацию.
чем больше веса, тем нереальнее тянуть все сразу

[darkit]

иди на специализацию.
чем больше веса, тем нереальнее тянуть все сразу

А есть пример ? Кажется где то на форуме проскакивало, но буду признателен если дашь ссылку, спасибо.

[AnatolyR]

darkit
много вариантов есть но принцип прост:
выбираешь одну-две группы и работаешь на них в HST цикле в нескольких упражнениях
всё остальное раскидываешь по дням недели так чтоб поддерживать - раз в неделю.
например руки:

I
1)биц 2x12, 3x9, 4x6 (HST)
2)триц
3)биц
4)триц
5)спина 4x6-10

II
1)биц 2x12, 3x9, 4x6
2)триц
3)биц
4)триц
5)грудь 4x6-10
6)плечи 4x6-10

III
1)биц 2x12, 3x9, 4x6
2)триц
3)биц
4)триц
5)ноги 4x6-10

[darkit]

Понял - попробую руки тогда через 2 недели. А на остальные делать примерно 8 повторений и без отказа все 6 недель?

[AnatolyR]

попробую руки тогда через 2 недели

ну это необязательно должны быть руки
все что хочешь.

А на остальные делать примерно 8 повторений и без отказа все 6 недель?

да. в нескольких сетах

[AnatolyR]

много вариантов есть но принцип прост:
выбираешь одну-две группы и работаешь на них в HST цикле в нескольких упражнениях

есть еще вариант делить не по группам а по движениям
тяни(спина + биц)-толкай(грудь + плечи + триц)-ноги

тяни
I
1)спина 2x12, 3x9, 4x6 (HST)
2)спина (HST)
3)биц (HST)
4)биц (HST)
5)грудь 4x6-10

II
1)спина 2x12, 3x9, 4x6 (HST)
2)спина (HST)
3)биц (HST)
4)биц (HST)
5)плечи 4x6-10
6)триц 4x6-10

III
1)спина 2x12, 3x9, 4x6 (HST)
2)спина (HST)
3)биц (HST)
4)биц (HST)
5)ноги 4x6-10

и т.д.

[darkit]

I
1)биц 2x12, 3x9, 4x6 (HST)
2)триц
3)биц
4)триц
5)спина 4x6-10

2x12, 3x9, 4x6 - это каждое упражнение т.е. реально на бицепс будет 4х12, 6х9, 8х6 подходов и также на трицепс ?

[AnatolyR]

2x12, 3x9, 4x6

2 недели - 2x12
2 недели - 3x9
2 недели - 4x6
в каждом упражнении
много?
сделай
2 недели - 1x12
2 недели - 2x9
2 недели - 3x6

[darkit]

много?

Попробую и тогда узнаю много или нормально
Спасибо

[roma2]

Закончил 2 цикл по HST.

На третьем микроцикле у меня веса легко поднимались в приседе (специализировал) и мог еще пару-тройку тренировок накидывать по 2.5кг. Закончи цикл ХСТ полностью и со следующего начнешь специализацию. На пол-пути не бросай.
PashTeT_Fleisch
Растяни 5-ти повторку еще,пока 5 повторов вытягиваешь близко к отказу. С негативами забрасывай читингом после 3-5ти повторов и выводи в статику в тяжелей части амплитуды с последующим негативом. Думаю будет достаточно. Или в отдых-паузе подними интенсивность. 2 трени и отдыхать.

Сообщение изменено: roma2 (08 октября 2009 - 07:23)

[darkit]

На третьем микроцикле у меня веса легко поднимались в приседе (специализировал) и мог еще пару-тройку тренировок накидывать по 2.5кг. Закончи цикл ХСТ полностью и со следующего начнешь специализацию. На пол-пути не бросай.

Так я и написла что закончил 2й цикл ( 1 цикл это 6 недель 15,10,5). И вот во 2м цикле 3 микроцикл( на 5) - грудь и дельты не сильно пошли (грудь +5кг, дельты и того меньше +2.5 кг). Все остальное нормально.

Попробую им дать отдых и сделать специализацию на руки а потом на грудь.

[AnatolyR]

сделать специализацию на руки а потом на грудь.

успехов!


открой свою тему в программах

[PashTeT_Fleisch]

Растяни 5-ти повторку еще,пока 5 повторов вытягиваешь близко к отказу. С негативами забрасывай читингом после 3-5ти повторов и выводи в статику в тяжелей части амплитуды с последующим негативом. Думаю будет достаточно. Или в отдых-паузе подними интенсивность. 2 трени и отдыхать.

Вот я и думаю 5-ти повторку растянуть на 1-2 трени, пока до отказа не выйду.... а может выпендрится и всунуть сокращенный микроцикл на недельку на 3 повтора? Думаю, магии чисел или научного подтверждения того, что нужно обязательно 15-10-5, а не 15-10-5-3 делать нет? Если силы есть пока...
2 трени и отдыхать - имеешь ввиду 2 негативные трени?

[roma2]

2 трени и отдыхать - имеешь ввиду 2 негативные трени?

В отдыз паузе с 90%ПМ.

[PashTeT_Fleisch]

roma2
Получается придется снизить веса для микроцикла отдых-пауза?

Закончил третий микроцикл. Картина печальная с жимом. В принципе, он у меня не растет ваще. Первые 5 месяцев хоть очень медленно но рос, потом остановился. Потом я его не делал вообще. Теперь опять 6 недель HST и вырос лишь на 5% за это время Для новичка катастрофически низкий прирост Не знаю, может дистрофия грудных мышц у меня или во мне живут маленькие китайцы и не дают мышечным клеткам делиться. Х.з. В остальных упражнениях до отказа не доходил, т.к. хочу продлить микроцикл на пару тренек, но прирост во всех упрах есть. Например, жим сидя гантелями почти на 10% вес увеличился, в тяге к поясу в наклоне в тренажере уже 10% прирост, хотя не до отказа сегодня в обоих упрах дошел, т.е. до отказного на след. тренировках еще добавлю вес. В отжиманиях на брусьях тоже прибавил. А вот грудак, сцуко, не хочет. И ладно было б 100 или больше рабочий, ан нет
А в остальном доволен, крепатура меньше мучает, сон улучшился, в остальных упрах силовых слегка подросли Про прирост массы трудно судить за 6 недель, да и цикл надо довести до конца

[Berserkr]

PashTeT_Fleisch
что слабее всего то? может причина такого маленького прироста с грудными в трицепсе или дельтах?

В отжиманиях на брусьях тоже прибавил.

А вот грудак, сцуко, не хочет.

[PashTeT_Fleisch]

что слабее всего то? может причина такого маленького прироста с грудными в трицепсе или дельтах?

Вот это я не могу пока определить... Уровень развития мускулатуры пока маленький, поэтому все слабое, нужно пахать еще очень много. Не думаю, что в дельтах или трицепсе дело, т.к. жим сидя гантелями после жима лежа идет хорошо, прирост нормальный.

Цитата(PashTeT_Fleisch @ 10.10.2009, 0:30) *
А вот грудак, сцуко, не хочет.

confused_1.gif confused_1.gif

эээ, сорри, неверно выразился... жим лежа не прет, а не грудак. Какое-то заклятое упражнение. У нас еще более тонкие дрыщи, чем я, или мешки жира, мечтающие похудеть в первый же месяц жмут столько же, если не больше чем я, хотя жим лежа месяцев 8 делаю. Х.з. и с техникой вроде норм. Наверно стоит подыскать альтернативное упражнение для груди..