Добрый день, я новичок, почитал немного литературы, далее я хочу изложить своими словами теорию жиросжигания и выделить основные моменты, удалив всю "воду" и хочу чтобы опытные люди поправили меня, или дополнили недостающие моменты, так как известно что изложение - это лучший способ упорядочить знания в голове. Объясняю своими словами так что не пинайте сильно.
Суточное потребление калорий
Для каждого человека можно высчитать по формуле его базальный метаболизм(количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии)
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Далее зная эту величину можно посчитать количество калорий необходимое вам для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Голодание(низкокалорийная диета)
Итак теперь мы знаем сколько калорий в день нам нужно потреблять чтобы наш вес оставался прежним, но нам с вами надо похудеть. Для этого нам нужно сделать дефицит калорий в 20% от суточной нормы но не более! Если мы урежем калории слишком сильно, организм может включить так называемый аварийный режим(что кстати случается при большинстве низкокалорийных диет и голодании). Итак что же происходит в организме, если мы урезаем слишком много калорий:
1)Замедляется метаболизм(а он наш самый главный помощник в борьбе с жиром).
2)клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь.
3)Тело вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов.
4)Уничтожаются жиросжигающие гормоны.
5)Ты теряешь мышцы - ведь мышцы являются главными потребителями энергии, организму например все равно что вы хотите похудеть, он видит что энергии почти не поступает и начинает приспосабливаться к нехватке калорий, а сжигание того что их потребляет(мышцы) - самый эффективный способ приспособится.
Давайте разберемся почему же происходит такая большая потеря веса, когда вы садитесь на низкокалорийную диету. Когда организм недополучает энергию, он начинает сжигать собственные источники. Первым в ход идет гликоген (это так называемое быстрое топливо для нашего тела, получаемое из углеводов). На 1г. крахмала(разновидность гликогена) в нашем теле сваязаны 4г. воды, т.е. при голодании мы просто теряем воду. Это и создает иллюзию потери веса. Под конец голодовки мы начинаем есть опять прежними темпами, но мы не учитываем, что организм находится в состоянии "сна". У него замедлен метаболизм, всю поступающую пищу он пытается перевести в жир. Мы очень быстро восстанавливаем запас гликогена, а вместе с ним и воды. Так что прежний вес к нам возвращается, с ещё большим жирком, из-за замедленного метаболизма. Ученые доказали, что максимальное колличество жира, которое мы можем потерять в неделю может составлять 1кг, так что обратите внимание на то, что если вы теряете в неделю больше чем 1кг, то это мышцы и вода.
Почему сладкое вредно
Чем выше Гликемический индекс продукта(ГИ), тем выше поднимается уровень сахра в крови, что в свою очередь стимулирует выработку мощной порции инсулина. Инсулин отправляет ваши калории не в гликоген(где на любой физ. нагрузке он быстро сгорит), а прямиком в жировые клетки. Кстати интересный факт что при физ. нагрузки вы не сжигаете сами жировые клетки а сжигаете их содержимое, т.к. жировые клетки это своего рода контейнеры. По факту контроль за инсулином(за поеданием сладкого) является ключевым фактором, если вы хотите сжечь жир.
Метаболизм
Как я уже сказал выше, метаболизм является нашим главным помощником в сжигании жира. Что же такое метаболизм - это, грубо говоря, печь, состоящая из мышц, и других органов, при помощи которой вы сжигаете калории. Чем лучше наш метаболизм тем быстрее сжигаются калории. Давайте рассмотрим способы улучшения метаболизма:
1)Дробное питание - является важнейшим инструментом для сжигания жира, есть необходимо через каждые 3 часа, максимальный промежуток между приемами пищи не должен составлять 4-4.5 часа, пока вы не едите 5-6 раз в день вы не сможете раскрутить ваш метаболизм.
2)Вода - пейте как можно больше воды, чистой воды, а не в составе чая или сока. 1.5-2л. в день является нормой.
3)Увеличение мышечной массы - Количество мышц в вашем теле напрямую определяет скорость вашего метаболизма.
Потребление еды в течении дня
Каждый человек сам составляет себе рацион, но общие рекомендации дать можно. Если у вас в данный момент нет тренировок, то старайтесь выстроить свое питание следующим образом. Продукты богатые калориями и углеводами употребляйте в первой половине дня. Ближе к вечеру постепенно снижайте калорийность пищи и переходите на белковую.
Допустим что-то вроде этого
Прием 1(7:00 ) : 300ккал
Прием 2(10:00): 300ккал
Прием 3(12:30): 300ккал
Прием 4(15:00): 250ккал
Прием 5(17:30): 250ккал
Прием 6(20:00): 200ккал
Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями вечером(между 5 и 6 приемом пищи), то можно распределить калории следующим образом:
Прием 1: 500
Прием 2: 400
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 450
Прием 6: 450
Cтарайтесь на 5 и 6 приеме есть побольше белка, он помогает мышцам расти.
Опять же я напоминаю что у каждого человека своё суточное потребление калорий, то что здесь написано, взято просто для примера.
Кардио или силовые тренировки?
Отвечу сразу - только их комбинация. Комбинируя эти 2 вида тренировок вы добьетесь наибольших результатов. Цель силовых тренировок будет сохранить мышцы для поддержания метаболизма и
сохранения мышц, которые неизбежно будут сжигаться на кардио. Если цель - максимально быстро сжечь жир. Я бы порекомендовал от 2 до 4 раз занятий силовыми тренировками и 5-6 раз кардио. Оптимальным время для кардио это - до завтрака или после силовых тренировок. При кардио сначала сжигается гликоген, а потом уже начинает жечься жир, так вот утром до завтрака гликогена в организме почти не остается(он истощается за ночь, так же как и после силовых тренировок).
Честно говоря пока утомился писать, прошу покомментировать, спасибо.
P.S. Прошу прощения за ошибки и неровый почерк.
Вход
Регистрация
Наверх
представить страшно
