54239 ответов в этой теме

[Mishalka]

Butt-Head:

Mishalka
зачти еще Тэнно, ссылку Икар давал листов 5-10 назад.

Спасибо, сейчас поищу

Сообщение изменено: Mishalka (20 сентября 2008 - 12:18)

[Josef82]

Владимир, главное "берегите руку" ("Бриллиантовая рука" с)! Как у вас успехи в казино?

[Ikar]

Кинесиология - Как заставить икры расти

Подъемы на носки помогут сформировать потрясающие икры

Преимущества

В подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем в аналогичном упражнении сидя. Подъемы на носки стоя - более эффективное упражнение, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
Для выполнения этого упражнения не требуется специальный тренажер, вы можете выполнять его дома, используя пояс для отжиманий на брусьях или гантели.
Недостатки

Поскольку мышцы голени довольно сильные, поясница вынуждена удерживать большую нагрузку. Мышцы позвоночника могут отказать до того, как голени получат достаточную проработку. Чтобы минимизировать эту проблему, используйте специальный пауэрлифтерский пояс.
Комментарии


Для вариативности меняйте расстояние между ступнями

Если одна сторона икроножной мышцы будет чрезмерно развита по сравнению с другой, скорее всего это вызвано генетическими особенностями. Отдавайте приоритет прежде всего наращиванию массы, прежде чем перейти к исправлению этого дисбаланса.
Важные правила


Делайте паузу в верхней и нижней точке, чтобы убедиться, что работают именно голени.
В идеале, ноги должны быть все время выпрямлены, чтобы максимально растягивать верхнюю часть мышц голени. Однако, для удобства, силы и безопасности лучше будет в ходе всего упражнения держать колени слегка согнутыми.
Чтобы защитить спину, вы должны слегка приподнять голову вверх, а не опускать вниз. Во время упражнения не вертите головой.
Те, у кого икроножные мышцы расположены относительно высоко, получают максимальную пользу в верхней точке подъема, когда икры наиболее сокращены. Те, у кого икры располагаются низко, ощущают, что самым эффективным для них является растянутое положение в нижней точке. Поэтому, если вы готовы пожертвовать некоторой частью амплитуды ради дополнительного веса, смотрите, чтобы правильно выбрать ту часть амплитуды, которая способна скорее вызвать рост массы - это тот участок, которым нельзя жертвовать. В любом случае, даже если частичные подъемы на носки помогают добавить массу, всегда делайте несколько сетов в полной амплитуде.
Интенсификационные методики

Если хотите быстро увеличить массу голеней, наилучшей стратегией будет метод постактивации. После тщательной разминки квадрицепсов и голеней выполните несколько повторений очень тяжелых приседов в 1/2 или 1/4 амплитуды. Подождите несколько минут, затем выполните сет подъемов на носки. Нагрузка на тренажере для подъемов на носки покажется очень легкой, поскольку тяжелые приседы заставили вашу нервную систему вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна как в пояснице, так и в нижней половине тела.
Икры смогут вырабатывать большее усилие, а значит и выполнить больше работы. После сета подъемов на носки отдохните пару минут и повторите весь цикл, начиная с приседов.
Другой секрет заключается в использовании очень тяжелых весов в очень высоком числе повторений. Это может показаться противоречащим логике, но метод сетов со сбрасыванием веса уравновешивает этот парадокс. Начните с очень больших весов в нескольких повторениях. Как только икры достигнут отказа, быстро уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока на тренажере больше не останется отягощения. После этого используйте собственный вес в качестве сопротивления. Если вы тренируетесь дома, как только икры откажут, отставьте в сторону гантели и сделайте еще несколько повторений. Если же они опять достигли отказа, снимите с себя пояс для крепления отягощений для отжиманий на брусьях и продолжайте выполнять повторения.
По мере того, как вес становится меньше, будет легче и безопаснее менять положение ступней с целью вовлечения внутренних или наружных пучков икроножных мышц. Теоретически, если поставить ступни близко друг к дружке, это способствует вовлечению наружных частей голеней. При более широкой постановке ступней больше включаются в работу внутренние части икр.
Когда ваши икры будут слишком утомлены для их произвольного сокращения, используйте рефлекс растягивания для выполнения еще нескольких повторений. Это означает небольшое подпрыгивание в растянутой позиции. Внезапное растягивание заставляет мышцы непроизвольно сокращаться. Будьте осторожны, так как эта методика представляет собой опасность в том случае, если ваши мышцы и сухожилия голеней склонны к травмам.
Трюки с большими весами


Не бойтесь нагружать большие веса. Вес в пределах 450-500 кг - не такая уж нереальная цель при работе в хорошем тренажере. Чтобы справиться с такими весами, слегка согните ноги в коленях, чтобы получить дополнительную помощь квадрицепсов. Вам придется пожертвовать некоторой долей амплитуды, особенно в верхней части, но вы извлечете дополнительную помощь, если будете держаться руками за поручни тренажера. Некоторые сочтут это читингом, но на самом деле вы используете руки как эксцентрик тренажера, чтобы сократить сопротивление, когда мышцы более короткие, и поэтому более слабые.
IM
Майкл Гюндилл (Michael Gundill).

[Mishalka]

"Мышцы голени, наряду с дельтовидными и мышцами брюшного пресса, играют важную роль в эстетике тела. Мускулистые голени смотрятся одинаково хорошо и на пляже, и на теннисном корте, и на сцене. Сильно развитые голени всегда были неотъемлемой частью идеальной мужской фигуры. Огромные дельтовидные мышцы, рельефные, как стиральная доска, мышцы живота и мощные икры - именно таким видели древнегреческие скульпторы свой идеал воина или атлета.
По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Если голени уступают в развитии рукам, то на ноги следует обратить особое внимание. (Исключением из этого правила является Крис Дикерсон, единственный атлет, у которого голени от природы всегда были больше рук.)
Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа" (с)

Энциклопедия ББ Арнольда, кажись...

[Butt-Head]

roninrey

roninrey:

Ребята, там по голени следующая лабуда. Я когда писал ЛТ, еще пытался голень как-то вставить в проги. Погрешил против истины, если реально. На самом деле уже давно её в проги просто не ставлю. В общем, то, что я ставил в ЛТ голень в проги, это всё-таки ошибка. Во второй работе я уже написал, что работать надо больше, и в проги голень даже не ставлю. То есть это отдельная позиция.
Хы. Если завтра не отдам долг, пустяшный в общем то, то придётся отрубить палец. Прикольно...

угу, я тренерую голень весьма средне по нагрузке и толка не видать. тут мой взгляд остановился на прыгалке...ну в жизни я раза 3 мож прыгал. пошел - 3 подхода до отказа(всего раз 50 вышло и я задохнулся), после тренировки ног(поэтому скакал как слон). через неделю опять повторил(техничнее и побольше разов)...и уже 2 недели по лестнице оч неприятно ходить враскорячку.
правильно Диско писал - нагрузка на голень должна быть разнообразной.

а пальцы берегите, а то чем печатать будете?!

Сообщение изменено: Butt-Head (21 сентября 2008 - 12:29)

[olgeron]

Народ меня затопили ебтиль, тольок сделал ремонт и на тебе - потолок в кухне-студии исполосатился желтыми разводами .... Сосед верхний где-нить в туряги, ни могу до него достучаться, пришлось отрубить стояк холодной и горячей воды .... . Но есть и положительный момент - я застраховал ремонт ...


По поводу икр для себя нашел такой подход
1. упр. В гакк-тренажере - восходящая пирамида в (ОСТ стиле)
2. упр. На том же гакке - объемная работа 5*12-15 раз

[Mishalka]

Бывает же такое. Сочувствую ...
Был потолок белый, стал полосато-креативный
Про ремонт: дуб орех или мочало начинаем все сначала

Сообщение изменено: Mishalka (22 сентября 2008 - 04:44)

[Mishalka]

Нашел, ксати, по голени во второй части пособия у Владимира на 505 странице. Сначала 2х разовый тренинг, до трех упражнений, а потом специализации.
olgeron
Твой протеин Оптимум нутришн, это специально применяется на среднем уровне тренированности для обеспечения количества белка на уровне 1,5-2г на кг веса?

Сообщение изменено: Mishalka (22 сентября 2008 - 05:00)

[olgeron]

Mishalka
Спсибо за сочувствие...

Не совсем понял про протеин, вчера купил другой какой-то (по-моему оптимум нутришн whey с BCAA) ... Пью когда чувствую , что поесть ен смогу или когда с едой перебои ...

[Mishalka]

Ну это я так спрсил. Чето не очень просто тут разобраться- одна система тренинга чего стоит. А еще техника, ну и по питанию...
Тут, в этой ветке, попадалось где-то, что нужно обеспечивать количество белка 1,5-2 грама на кило собственного веса атлета, что питание нужно учитывать. Ну то-есть вы же давно занимаетесть, я всех имею ввиду, и по идее значит считаете, сколько съедено белков-жиров-углеводов и, видимо, недостающее количество и добирается протеином. Ну кроме Икара, наверное, тот попашет попашет и "мешками еду ест"

[olgeron]

Mishalka
Наш друх и брат - Икар, тоже по-моему прешел ан протеин, так как тяжело впихивать тонны еды ... Углеводы пока не считаем, так как тренинг их хорошо сжигает ... Но естественно, я когда покупаю продукты смотрю где и что сколько содержится на 100 грамм .

[olgeron]

Quote

Ну это я так спрсил. Чето не очень просто тут разобраться- одна система тренинга чего стоит. А еще техника, ну и по питанию...

НА самом деле, ОТ тренинг излагаемый здесь, не такой уж сложный он весьма методичен, параметризованный ... Это у товарисчей-друзей из соседней ветке - нужно иметь хорошее чутье, обладать неким шаулинскими знаниями, чтоб почувствовать состояние фибриллов и митохондрий и количества саркоплазмы ...

[Mishalka]

olgeron:

НА самом деле, ОТ тренинг излагаемый здесь, не такой уж сложный он весьма методичен, параметризованный ...

Да, вроде уже более-менее понятно стало, в общем. Ну кроме техники. Правильные подтягивания, тяги всякие, протяжки, швунги, разводки в стороны на дельты с двумя читингами...

olgeron:

Это у товарисчей-друзей из соседней ветке - нужно иметь хорошее чутье, обладать неким шаулинскими знаниями, чтоб почувствовать состояние фибриллов и митохондрий и количества саркоплазмы ...

Да уж, туда даже не заглядываю- страшно мну

:-)

[Mishalka]

Лучше как-нибудь потихонечку, по ОТшному...

Сообщение изменено: Mishalka (22 сентября 2008 - 07:32)

[Josef82]

olgeron

olgeron:

Народ меня затопили ебтиль, тольок сделал ремонт и на тебе - потолок в кухне-студии исполосатился желтыми разводами .... Сосед верхний где-нить в туряги, ни могу до него достучаться, пришлось отрубить стояк холодной и горячей воды ....

пилять, та же фигня была- нас затопили в прошлом году через месяц после ремонта (между 8 и 9-м марта!!!), да так сильно, что вода с кухни дошла в зал и там было воды по щиколотку... так что понимаю беду, сочувствую!

olgeron:

Но есть и положительный момент - я застраховал ремонт

уважуха! а что страховка все отобьет? а моральный ущерб тож?

[roninrey]

хы-хы... С пальцем всё получилось, - на месте. Красивый, блин такой, длинный, в форме мизинца левой руки.
Всех не перечислю, но поздравляю всех, а особое уважение Ноксу и Бафоместу, С Олджероном и Икаром, а также Бат-Хедом вместе... Вот видите, всех не перечислишь, а нашим друзьям из темы ВИТ, особый респект. А, многоуважаемого Диско забыл. Каюсь.... Надеюсь, что пусть грубо, во второй работе, но еще раз попытался описать тренинг. Ну, у меня есть и особая позиция, мне сейчас помогают мои бывшие атлеты.. В общем, я продолжаю верить в труд и добро. Нормально.

[Ikar]

roninrey

roninrey:

хы-хы... С пальцем всё получилось, - на месте. Красивый, блин такой, длинный, в форме мизинца левой руки.

Якудза в пролете, понятно.
Игорный бизнис дело такое, главное чтоб не взорвали как персонажа ДеНиро из "Казино".

Чтоя спросить то хотел А вот - в тягах к подбородку делаю так - хват на ширине плеч, тяну по вертикальной линии до уровня "обреза" грудных (когда вес освоен хорошо - до середины гр-ых), ноги децл подсогнуты и не задают стартовый импульс (никаких приседов-подседов-прыжкофф нету) наклон тушки вперёд градусов на 15-20 фиксирован.Уже больше года делаю строго в такой технике, дошел до рабочих весов 55-60кг уверенно поднимаемых в объемном режиме работы, на 3 раза с воплями осиливаю 79кг.С плечами\локтями и прочей байдой все более чем гуд - растет и расширяетсо по чуть чуть.

Стоит ли для разнообразия включать (от цикла к циклу скорее всего) использование как узкого, так и практически рывкового хвата?перпендикулярного полу положения тушки?траектории када гриф ведется "подальше" вперед - см в 30 от тела?

[Butt-Head]

Ikar
абизяним хватом держишь?

[Ikar]

Butt-Head
Yes.

И мизинчики чуть выше больших пальцев.

[olgeron]

Butt-Head
Для тяги лучше использовать w-гриф и лямки + хват мартышки ...

[Butt-Head]

olgeron
хмм, про w не задумывался.

[olgeron]

Butt-Head
И запястье живут более спокойно ...

[Josef82]

Ребята-гончаровцы, такой вот вопрос: мне на выходных предстоит серьезная работа, забетонировать площадку вокруг дома у друга, работа на целый день со всем прилагаемым головняком-ворочать лопатой, замешивать раствор, тягать ведра, камни, все такое.
Так вот если бы у вас вместо трени выпадало вот такое, это бы считалось как равноценная замена объемной тренировки (например спина-ноги-бицепс), тоннаж ведь будет оч приличным? Или вы бы просто перенесли треню?
Оч интересно.

[Disco]

Josef82
Я по данным "причинам" постоянно трени переношу ... .

[Butt-Head]

Josef82
мда, вопрос
даже не на ОТ и даже не сильно тяжелая работа(но утомляющая) - выбивает из строя минимум на сутки. а уж сдвинуть или отменить - решает пострадавший.

[Josef82]

Butt-Head
Я вот че думал, при ВИТ-тренинге такая нагрузка реально выбъет из графика и без того редких треней, а вот при ОТ уровень тренированности-выносливости оч высок и такая нагрузка может быть и не скажецца... Но вот вопрос проводить ли запланированную треню на след день или засчитать бетонирование площадки за тренирову? Владимир вроде как говорил, что тренировка не обязательно должно быть поход в зал, а может состояцца и дома (ну там отжимания разные, подтягивания, приседания на одной ноге), главное чтоб тоннаж примерный набрать. Типа главное не пропускать. Так али нет? Как такой вопрос решаецца при ОТ?

[roninrey]

Я бы спокойно, с чистой совестью засчитал такую нагрузку как полноценную ОФП-тренировку.

[Вождь]

Josef82
В ВИТ ветке электрошокеры и вибраторы, в ОТ ветке, лопаты, ведра да раствор...

[Josef82]

roninrey

roninrey:

Я бы спокойно, с чистой совестью засчитал такую нагрузку как полноценную ОФП-тренировку.

т.е не выполняли бы на след день запланированную , но пропущенную треню (допустим спина-ноги), а делали бы следующую по графику дельты-грудь? А работу с лопатой записали бы в дневнике как, допустим выполнено 15 тонн?

индеец

индеец:

Josef82
В ВИТ ветке электрошокеры и вибраторы, в ОТ ветке, лопаты, ведра да раствор...

если бы был вопрос по электрошокерам и тем более вибраторам в ВИТ бы и обратился!

[roninrey]

Ikar

Ikar:

Чтоя спросить то хотел confused_1.gif А вот - в тягах к подбородку делаю так - хват на ширине плеч, тяну по вертикальной линии до уровня "обреза" грудных (когда вес освоен хорошо - до середины гр-ых), ноги децл подсогнуты и не задают стартовый импульс (никаких приседов-подседов-прыжкофф нету) наклон тушки вперёд градусов на 15-20 фиксирован.Уже больше года делаю строго в такой технике, дошел до рабочих весов 55-60кг уверенно поднимаемых в объемном режиме работы, на 3 раза с воплями осиливаю 79кг.С плечами\локтями и прочей байдой все более чем гуд - растет и расширяетсо по чуть чуть.

Стоит ли для разнообразия включать (от цикла к циклу скорее всего) использование как узкого, так и практически рывкового хвата?перпендикулярного полу положения тушки?траектории када гриф ведется "подальше" вперед - см в 30 от тела?

Такие вопросы часто возникают, "вылазят" из нормальной практики. Я решаю следующим образом. Первый критерий - безопастность ССА. Второй - потребности мышечного развития. Ну, например, узкий хват даст бОльшую и более точную нагрузку на передний пучек дельт. Третье - разнообразие в тренинге. То есть нужно оно в данном случае атлету или нет. И четвёртое место - элементарно желание атлета.

Josef82

Josef82:

т.е не выполняли бы на след день запланированную , но пропущенную треню (допустим спина-ноги), а делали бы следующую по графику дельты-грудь? А работу с лопатой записали бы в дневнике как, допустим выполнено 15 тонн?

Да, следующую по графику тренировку пропустил бы, причем даже МГ не переставлял бы. То есть пусть идёт как идёт. В тоннаж бы ниче не добавлял. Шоб жеж не совсем всё комфортно было. Чтобы всё-таки в сознании осталось - тренировки не было. Хотя. Можно и накинуть, для учета нагрузки. Только не 15 тонн, там побольше будет. Да и по времени - это похлеще обычной тренировки. Сами цифры не суть, ориентир просто. Запиши как ударную ОФП, и добавь удвоенный потренировочный тоннаж, так наиболее достоверно будет.

Сообщение изменено: Kaчок (18 июня 2009 - 02:20)