26289 ответов в этой теме

[AnyKotya]

ну во-первых боюсь уменьшения.От многих слышала,что уменьшается на размер от прокачиввания,да и пока в моем возрасте все нормально по этой части.так что хочу уделить больше времени ногам,рукам,спине.
или я не права?

[Сергій Тур]

Annie_90

помогите определиться с количеством подходов и количеством раз

Классика мясонабора 3Х10. +разминочные
Можно 3Х8-12

[Friend2010]

Annie_90
Так вы девушка! Хоть бы пол указали)

Вот хорошая прога :

День 1.
1. Общая разминка 5 мин. бегать не надо, надо разогреться как перед обычной силовой тренировкой

2. Суперсэт на пресс 3 круга
А1 скрутки на фитнесс-болле 15/15/15/20/20/20
А2 подъём ног на брусьях 15/15/15/20/20/20

3.Суперсэт 3 круга
А1 Присед-сумо (в широкой стойке) 20/20/20/25/25/25
А2 Жим гантелей стоя 15/15/15/20/20/20

4.Гиперэкстензия (с бодибаром на спине) с вращением 3х15/15/15/20/20/20

5.Тяга гантели в наклоне 3х15/15/15/20/20/20

6. Суперсэт 2 круга
А1 сгибания на бицепс 15/15/15/20/20/20
А2 подъём на икры 20/20/20/25/25/25

7.Заминка. Небыстрый бег 10-15 минут

День2

1.общая разминка

2.Суперсэт на пресс 3 круга (такой же)

3.Становая тяга на прямых ногах 3х15/15/15/20/20/20

4.Суперсэт 3 круга
А1 Выпады 10/10/10/12/12/12 (на каждую ногу)
А2 Жим лёжа на наклонной скамье 15/15/15/20/20/20 (можно заменить на отжимания от пола)

5.Тяга верхнего блока 3х15/15/15/20/20/20

6.Суперсэт 2 круга
А1 Махи в наклоне 10/10/10/15/15/15
А2 Подъём на икры 20/20/20/25/25/25

7.Заминка. Небыстрый бег 10-15 мин.

Упражнения в суперсэтах (А1 и А2) выполняются без перекуров, отдых между кругами до 1 минуты, также как и в обычных упражнениях. Тренировочный вес в упражнениях в течении этого месяца повышать не стоит, стоит добиваться увеличения повторов с ним же. После прохождения программы стоит отдохнуть, пропустив пару тренировок и, чуть добавив тренировочные веса, снова в бой.
В свободные от тренировок дни можно порастягиваться.
Особое внимание обратите на технику в становой на прямых, спина не должна быть колесом, если не хватает растяжки стоит делать это упражнение поначалу с плинтов и потихоньку работать над гибкостью/растяжкой бицепса бедра (ноги можно/желательно чуть согнуты в коленях)

Сообщение изменено: Friend2010 (11 апреля 2011 - 06:27)

[Сергій Тур]

Annie_90
Это специфичный вопрос, лучше в женских темах спросить) Слышал наоборот увиличивает, т.к. мышца приподнимает железу. Но я тут не спец.

[AnyKotya]

спасибо большое за ответы
приму к сведению

[Friend2010]

Слышал наоборот увиличивает, т.к. мышца приподнимает железу

Я тоже такое слышал, но на практике хз. В любом случае мол.железа не вырастет от тренировок, но благодаря накачке грудной мышцы станет выглядеть более эстетично.

[mannimarco]

Оцените программу эктоморфа на массу

Я эктоморф, рост 190. Качаюсь (вернее подкачиваюсь) на протяжении многих лет периодически (месяц-два покачался, несколько (от двух до двух лет) месяцев перерыв). Рельефность и небольшие мышцы присутствуют.
Повторений 6-8 (пресс 12), подходов 4 (достаточно ли? может лучше 5?)

Понедельник
Грудь:
Отжимания в широких брусьях
Жим лежа
Бицепс:
Подтягивания прямым хватом
Сгибания со штангой стоя
Шея:
Наклоны головы вперед
Пресс:
Подъемы корпуса

Среда
Спина:
Подтягивания за голову
Гиперэкстензии (на рельеф, 12 повторений)
Трицепс:
Отжимания в узких брусьях
Отжимания вниз головой
Шея:
Наклоны головы назад
Пресс:
Подъемы ног

Пятница
Плечи:
Жим штанги стоя
Тяга к подбородку
Развода в наклоне
Ноги:
Приседания
Подъемы на носки со штангой на плечах
Шея:
Повороты головы в стороны или наклоны в стороны
Пресс:
Подъемы корпуса со скручиванием

И оцените заодно пропорции тела:
бицепс 38
предплечье 33
запястье 21
шея 40
грудь 104
талия 83
ягодицы 102
бедро 56
голень 40
рост 190
плечи (ширина) 58
вес 80
возраст 27
Что нужно гнать? (только не отвечайте - всё!). Для меня главное (в порядке убывания приоритета): грудь, широчайшие, плечи, бицепс.

[Egorchik]

Гиперэкстензии (на рельеф, 12 повторений)

[regor]

Отжимания вниз головой

не страдай ... этим. Проще жать лежа уз. хватом.
что гнать? Хороший вопрос.("базу" наверное +кушать хорошо )Сантиметры-это хорошо, но не проще ли встать перед зеркалом и самому определиться?
становую не делаешь?

[lunich]

Friend2010
Да, это совсем чуть-чуть измененная программа Олега К. Мне более чем подошла. Я и не претендовал на ее авторство)
Но разве можно по одной программе качаться долго? Со временем же приспосабливаешься к конкретным упражнениям, эффективность уменьшается. Да и определенные мышцы в разных программах задействуются в различной степени.
Заранее признателен всем за совет.

[pull-over]

раз в неделю для 4 месяцев стажа не оптимально. Тебе нужно 2-3 раза за неделюный цикл прорабатывать каждую группу мышц.
Согласен, 1р/в неделю-для поддержки обьема,2-3-для роста(ищо Любер говорил)



ну так а если они не успевают восстанавливаться, бомбить их при боли?? я где то слышал, что если тренировать не восстановившиеся, болящие мышцы, то предыдущая тренировка насмарку? вы по себе скажите, я доверяю, так ли это или будут расти?

Сообщение изменено: pull-over (12 апреля 2011 - 11:10)

[Egorchik]

ну так а если они не успевают восстанавливаться, бомбить их при боли??

да
вообще-то если крепатура, то чтобы побыстрее прошла - нужно потренероваться, это по-моему все знают
ну не переусердствовать конечно, 2-3р в неделю занятий хватит с головой вам

[Friend2010]

lunich

6 недель - это не долго. Отдохните неделю! Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

П.С. Сам занимаюсь по проге которую помогал составлять Олег К. Он плохого не посоветует!
П.П.С. У нас с вами кстати схожие силовые и вес, только вот вы меня повыше на почти на 20 см))

Сообщение изменено: Friend2010 (12 апреля 2011 - 01:16)

[mannimarco]

regor
Отжимаюсь вниз головой, так как нравится акробатика и гимнастика. Совмещаю приятное с полезным.
Становую да, не делаю. Только гипереэкстензии на рельеф ягодиц и задней части бедер.

[Сергій Тур]

pull-over
Если после тренировки для восстановления требуеться более 1 дня, то перебрал с нагрузкой. Обычно такое бівает когда входишь в тренинг после перерыва или резко добавляешь нагрузку.
Сам одно время тренился по сплиту, МГ раз в неделю. Когда перешел на ФБ 2 раза в неделю, прогресс стал лучше. Когда на 3 раза в неделю- еще лучше. И это при моем стаже и силовых. Просто тут легче перебрать, согласен. Плавнее следует добавлять, осторожней обращаться с нагрузкой, планировать. А восстановительные способности организма тренируються, на себе проверил. Хотя еще год назад бы сказал, что это бред.

[Сергій Тур]

Friend2010
Как твои то дела, по какой программе сейчас тренишься?

[Friend2010]

Сергій Тур

Приветствую! Вот прога

Программа А
Жим лежа. 4х8
Жим стоя. 3х10
приседания. 3х15
Подтягивания 4х5
Тяга Т-грифа. 3х10
пшнб 2х15

Программа Б
Жим лежа на наклонной (45°). 3х10
Становая тяга. 3х8
Тяга штанги в наклоне. 3х10
Жим гантелей сидя. 3х10
Бицепс со штангой стоя. 3х10
Тяга верхнего блока 3х10

Вчера была первая тренировка после недели отдыха после силового цикла

[Сергій Тур]

Friend2010
Дважды в неделю?
Как прогресс?
Как присед 3Х15 переносишь? Не легкое это дело)))

[213road]

у меня все попроще.. так ка занимаюсь дома, 3 трени, через день.
1.Жим лежа
2.Тяга в наклоне(легкая)
3.руки(биц)

1.Мертвая тяга
2.Тяга в наклоне(тяж)
3.Подтяг на мах раз

1.Присяд с гир. в руках на мах
2.Жым узк. хв.
3.Жым сидя из-за гол.

кол. подходов и повторов непостоянное, а так по ощущениям, так как где то недоем, где то недосплю, или на роботе замотаюсь, робота не сидячая.

[Friend2010]

Friend2010
Забыл написать, что 3 раза в неделю А,Б,А

Если не жру как лошадь что попало , то даже жир на пузе горит и объемы растут

Присед перенес только 1х15, остальные 2 не смог, с весом перебрал. Вот цитатка из темы про присед:

Был у меня силовой цикл и закончился на весе 5х5х95кг. Решил поменять прогу и приседать 3х15. Перед началом нового цикла отдохнул недельку. Сегодня пошел приседать, рабочий подход 15х70кг выполнил с трудом, голова начала кружиться, тошнить и т.д. Пришлось прекратить тренировку. Понял, что вес завысил.
Подскажите, как вес подобрать в процентах? И нормальное ли это явление, что после силовой работы в малом кол-ве повторов у меня а многоповторке закружилась голова?

[W.A.S.P.]

у меня все попроще.. так ка занимаюсь дома, 3 трени, через день.
1.Жим лежа
2.Тяга в наклоне(легкая)
3.руки(биц)

1.Мертвая тяга
2.Тяга в наклоне(тяж)
3.Подтяг на мах раз

1.Присяд с гир. в руках на мах
2.Жым узк. хв.
3.Жым сидя из-за гол.

кол. подходов и повторов непостоянное, а так по ощущениям, так как где то недоем, где то недосплю, или на роботе замотаюсь, робота не сидячая.

Лучше разнести становую тягу и присед и тяги тяжелую и легкую
Пример
1 Жим
2 Тяга в наклоне (тяж)
3 Присед с гантелями

1Жим сидя
2 Подтягив
3 Бицепс

1 Становая
2 Жим узким
3 Тяга в наклоне (легк) или гантели

Сообщение изменено: W.A.S.P. (12 апреля 2011 - 06:44)

[renepjd]

Отдохните неделю! Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.

Кто нибудь ещё, практикует эту фишку?
Как часто?

[Egorchik]

=\

[wollsdorf]

Кто нибудь ещё, практикует эту фишку?
Как часто?

я делаю недельный отдых после цикла (2-3 мес)

[lunich]

Friend2010
Спасибо за совет, при моей интенсивности тренировок действительно стоит отдохнуть недельку. Правда я уже программу по новой начал проходить, так что завершу, так сказать, цикл и отдохну)
А показатели у нас с Вами не вижу, чтоб очень схожими были)

[Friend2010]

renepjd

Об этом в ХСТ Браин Хейкок пишет, в ВИТе есть. Больше не знаю.
По частоте - по окончании каждого цикла.
Ведь мышцы же должны отдохнуть и восстановиться после тяжелой работы. + ЦНС тоже не помешает в норму прийти.
lunich

Удачи на тренировках!!!

Сообщение изменено: Friend2010 (13 апреля 2011 - 01:01)

[pull-over]

Сергій Тур
спасибо за совет. перейду на фулбади. наберу нужную массу, тогда и вернусь к сплиту. спасибо!)

[lunich]

Friend2010
Спасибо и Вам того же!)

У меня попутно возник вопрос по раскачке бицепса. В разделе "Руки" что-то не отписывается народ, так что буду надеяться, что здесь не осерчают люди добрыя за оффтоп) В общем на бицуху делаю сгибания рук с гантелями, нравится мне это упражнение почему-то) Однако успел заметить, что в основном практикуется подъем штанги на бицепс. В чем разница?

[addicti6]

на массу, что изменить? что добавить? что убрать?
1 день.

1.Присед тяж.
2.Жим легкий
3.Жим узким хватом
4.Франц.жим


2 День

1.Становая тяга
2.Тяга в наклоне
3.Жим стоя
4.Бицепс стоя
Пресс

3 день.

1.Жим тяж.
2.Присед легкий
3.Жим сидя
4.Шраги со штангой/Тяга штанги к подбородку
Пресс

[regor]

addicti6 для начала сменить свой аватар...женщина умерла..Совесть есть у тебя?Ты что,клоун что-ли?Это не тот сайт, где можно так шутить.