103557 ответов в этой теме

[LeoNid73]

AnatolyR писал 09 Июн 2024 - 19:08:

Это все по исраэтелю?
Напишите на примере одного упражнения что вы делаете.
Также откуда вы взяли что едите в профицит именно на 300-500 калорий

Жим лёжа
1 неделя 60х8х3
2 неделя 60х8х4
3 неделя 60х8х5
4 неделя 62,5х8х3
5 неделя 62,5х8х4
6 неделя 62,5х8х5

Профицит считаю по кухонным весам.

[LeoNid73]

Wal72 писал 10 Июн 2024 - 05:03:

а белка сколько в рационе в граммах?

150-180

[Олег К]

LeoNid73 писал 14 Июн 2024 - 19:07:

150-180

Я на 100 кг своих меньше ем.

[swistl]

Олег К писал 14 Июн 2024 - 21:11:

Я на 100 кг своих меньше ем.

Людям прогрузили жрать 3 грамма на кг, вот и жрут изо всех сил

[Михалы4]

LeoNid73 писал 14 Июн 2024 - 19:03:

 

Примерно что-то такое хотелось-бы накачать.

 

Тут вся карьера примерно 15 кг. 

То есть он начал с 55 кг и вырос до 70. Где-то за 10 лет.

Примерно так:

1-й год +5 кг (55→60)

2-й год +3 кг (60→63)

3-й год +2 кг (63→65)

4-й год и далее +1 кг в год (65→68-70)

 

И то не факт, что в первый год +5 кг набрал. Скорее +3 кг. И далее по 2 кг в год в среднем.

[renepjd]

LeoNid73 писал 14 Июн 2024 - 19:07:

Жим лёжа
1 неделя 60х8х3
2 неделя 60х8х4
3 неделя 60х8х5
4 неделя 62,5х8х3
5 неделя 62,5х8х4
6 неделя 62,5х8х5

Профицит считаю по кухонным весам.

чет не очень похоже, что прям всегда за один повтор до отказа
Я тоже раз в неделю занимался, делал по 5 подходов все до отказа и чет росло
Хоть ходил по пятницам и после зала бухал

[renepjd]

Кароч, раз не растет, я бы попробовал не 5*8, а 5* максимум
И так недели 3
А потом 1 неделя легкая или совсем отдохнуть

[Wal72]

Михалы4 писал 14 Июн 2024 - 23:17:

.

...

1-й год +5 кг..

так полгода уже прошло, нет прогресса...

[AnatolyR]

LeoNid73:

Профицит считаю по кухонным весам

Хорошо, только откуда вы знаете уровень поддержки?

[AnatolyR]

LeoNid73:

1 неделя 60х8х3
2 неделя 60х8х4
3 неделя 60х8х5
4 неделя 62,5х8х3
5 неделя 62,5х8х4
6 неделя 62,5х8х5

Это не совсем "увеличение объема от недели к неделе". Скорее хитрый цикл с двойной прогрессией по объему и по весу.

Мне видится слишком сложно для вашего уровня

[Пресный2024]

Мужики, есть кто высокого роста 190+ и делал такое упро https://youtu.be/PRrYtt1vwjA?t=3179 насколько вам комфортно?

Упро отлично дельты выкачивает, но для высоких из-за длинных рычагов оно как и жимы штанги и ряд других упров не особо подходит. Тут полностью плечом вверх выталкиваешь. В общем какая есть альтернатива этому упру чтобы также отлично прокачивало?

[IDKFA]

чего-то не понял проблемы.причëм здесь рост?
передняя дельта - ну так любые жимы сидя от 60 до 80 градусов, штанги, гантелей, смита, что удобнее лично для тебя.
не идут жимы - поднимаешь перед собой.

[Пресный2024]

Почему тут передняя дельта? Разве не ВСЕ?

[IDKFA]

Пресный2024 писал 10 Июл 2024 - 16:49:

Почему тут передняя дельта? Разве не ВСЕ?

Очень просто. занимаешь стартовую позицию, и смотришь какой пучок наверху, тот и работает. Если не инопланетянин - будет передняя. На среднюю тоже прилетит, но немного. На заднюю совсем ничего.

[Михалы4]

Пресный2024:

какая есть альтернатива этому упру чтобы также отлично прокачивало?

 

На локоть набрось пояс монтажника, а к нему груз привяжи. Вот и будет тебе всю дельту разом прокачивать.

 

Я гриф штанги за центр брезентовым ремнём 5 см шириной цепляю. Рука согнута в локте, пальцами гриф придерживаешь.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июля 2024 - 01:45)

[Wex]

Народ, 4 вопроса по прессу (я просто только пресс делаю не в зале, а дома, вот и не знаю теорию и технику):

- Его же можно каждую тренировку делать (после дня отдыха, каждый раз день через день)?

- 25 раз по 5 подходов это перебор уже на каждую тренировку и надо меньше (мой пчел-тренер сказал, что пресс можно сколько угодно качать раз)?

- Правильная техника "лежа на спине" включает в себе полностью согнутые колени же? Так вроде больше чувствуется эффект. Или надо чисто ровно прямо?

- Руки должны быть около головы или где?

Сообщение изменено: Wex (14 июля 2024 - 08:43)

[Горец67]

Wex писал 14 Июл 2024 - 17:39:

Народ, 3 вопроса по прессу:

- Его же можно каждую тренировку делать (после дня отдыха, каждый раз день через день)?

- 25 раз по 5 подходов это перебор уже на каждую тренировку и надо меньше (мой пчел-тренер сказал, что пресс можно сколько угодно качать раз)

- Правильная техника "лежа на спине" включает в себе полностью согнутые колени же? Так вроде больше чувствуется эффект. Или надо чисто ровно прямо?

а что пресс особенная мышца?

я напри мер делаю по 3 подхода на максимум повторений каждую трениовку.

скручивание лежа на спине ноги на лавке под углом 90 градусов. поясница прижата к полу. идет именно скручивание .

а кубики чтобы были видны это уже процент жира))

[commandos]

Wex писал 14 Июл 2024 - 17:39:

Народ, 4 вопроса по прессу (я просто только пресс делаю не в зале, а дома, вот и не знаю теорию и технику):
- Его же можно каждую тренировку делать (после дня отдыха, каждый раз день через день)?
- 25 раз по 5 подходов это перебор уже на каждую тренировку и надо меньше (мой пчел-тренер сказал, что пресс можно сколько угодно качать раз)?
- Правильная техника "лежа на спине" включает в себе полностью согнутые колени же? Так вроде больше чувствуется эффект. Или надо чисто ровно прямо?
- Руки должны быть около головы или где?

его не то, что можно, его нужно делать каждую тренировку; желательно. У меня скамья для пресса наклонная , на ней качаю.Руки или на груди, или за головой.Если дома качать, ноги упираешь, сгибаешь колени, спина прямая.

Сообщение изменено: commandos (14 июля 2024 - 08:53)

[Wex]

Горец67:

а что пресс особенная мышца? я напри мер делаю по 3 подхода на максимум повторений каждую трениовку. скручивание лежа на спине ноги на лавке под углом 90 градусов. поясница прижата к полу. идет именно скручивание . а кубики чтобы были видны это уже процент жира))

 

Из всех составляющих накачанного тела пресс больше всего нравится девушкам, так что для меня его прокачка важнее всего)))

 

Ну до кубиков мне далеко, мне еще живот мешает небольшой, потом через годик надо будет засушиться и убрать живот (жир на прессе). А сейчас буду просто качать пресс, не знаю толком как он выглядит. Спешить некуда, даже 30-ки лет нету еще)

[Wex]

commandos:

У меня скамья для пресса наклонная , на ней качаю.

 

У нас в качалке тоже какая-та странная скамья есть для пресса, я там немного делал, 5х25. Я не знаю, как она называется точно, я там на весу делал как будто и падал вниз под углом. Вот только как я после этого потом уже попробовал дома делать классическим способом на спине с согнутыми коленями - у меня пресс сильнее болеть начал (значит, видимо, прокачиваться), так что я решил, что этот способ более эффективный, мб я не прав, ну, да ладно. 

Сообщение изменено: Wex (14 июля 2024 - 09:05)

[Горец67]

Wex писал 14 Июл 2024 - 18:01:

Из всех составляющих накачанного тела пресс больше всего нравится девушкам, так что для меня его прокачка важнее всего)))

 

Ну до кубиков мне далеко, мне еще живот мешает небольшой, потом через годик надо будет засушиться и убрать живот (жир на прессе). А сейчас буду просто качать пресс, не знаю толком как он выглядит. Спешить некуда, даже 30-ки лет нету еще)

Девушкам больше нравится "пресс" денег))

Ну а если серьезно, то одни только кубики пресса не помогут понравиться девушкам 

[Alex_Rk]

Горец67 писал 14 Июл 2024 - 17:48:

а что пресс особенная мышца?

я напри мер делаю по 3 подхода на максимум повторений каждую трениовку.

скручивание лежа на спине ноги на лавке под углом 90 градусов. поясница прижата к полу. идет именно скручивание .

а кубики чтобы были видны это уже процент жира))

Мне тоже скручивание хорошо пошло, еще молитвой добиваю. На лавке ноги делаю иногда между подходами в других упражнениях.

[Alex_Rk]

Wex писал 14 Июл 2024 - 18:01:

Из всех составляющих накачанного тела пресс больше всего нравится девушкам, так что для меня его прокачка важнее всего)))

 

Ну до кубиков мне далеко, мне еще живот мешает небольшой, потом через годик надо будет засушиться и убрать живот (жир на прессе). А сейчас буду просто качать пресс, не знаю толком как он выглядит. Спешить некуда, даже 30-ки лет нету еще)

до кубиков от среднего животика у меня ушло 3 месяца  сейчас ищу старый ремень для брюк (новый болтается)

 

делал (и делаю) почти на каждой тренировке, как уже написал - скручивания и молитва, иногда еще на лавке ноги (подтягивание ног к груди) делал между подходами.

Сообщение изменено: Alex_Rk (15 июля 2024 - 11:25)

[Сволотчъ]

Всем привет. Нужен совет. Есть гиря 20 кг. Больше нет ничего, ни скамьи, ни даже прочной табуретки. Подготовка тоже нулевая. Одной рукой могу разве что до пояса поднять. Посоветуйте какие-нибудь упражнения для совсем новичка. Спасибо .

[sergei-777]

Сволотчъ писал 23 Июл 2024 - 00:45:

Всем привет. Нужен совет. Есть гиря 20 кг. Больше нет ничего, ни скамьи, ни даже прочной табуретки. Подготовка тоже нулевая. Одной рукой могу разве что до пояса поднять. Посоветуйте какие-нибудь упражнения для совсем новичка. Спасибо .

Цель-то какая?

[Сволотчъ]

sergei-777 писал 23 Июл 2024 - 01:12:

Цель-то какая?

Цель немного привести себя в форму

[sergei-777]

Сволотчъ писал 23 Июл 2024 - 03:56:

Цель немного привести себя в форму

То есть цели гипертрофироваться и стать сильнее нет, а привести себя в какую-то мифическую форму? При этом имея в наличии наискуднейший арсенал из тренировочного инвентаря.. хм, ну тогда любую дичь можно исполнять, главное двигаться и подустать.
Но лучше раскошелиться либо на зал, либо на дополнительный инвентарь.
А пока копишь деньги на что-то из этого, делай трастеры с этой гирей и махи ей же (можно объединить с трастерами, получатся трастеры по длинному циклу). Если есть турник, то подтягивайся до кучи. Не умеешь - учись, в инете масса обучалок этому. Есть пол, от него можно отжиматься. Прогрессия в гиревой диче будет только по повторам из-за отсутствия разновесов.
Как-то так вообщем!
Или тебе нужен долгосрочный тренировочный план приведения в форму с одной двадцаткой?)

[Виктор С]

Сволотчъ писал 23 Июл 2024 - 03:56:

Цель немного привести себя в форму

Привет.

Я согласен с Сергеем - слишком непонятная цель. И слишком тяжелый и скудный инвентарь.

Кстати, ты и так уже в форме, если пишешь на форуме.

 

Но на всякий случай почитай общий справочник https://forum.steelf...1#entry2115246.

И про гири (хотя гиря 20 кг это пока не для тебя) https://forum.steelf...=1#entry52112 

[Alex_Rk]

Сволотчъ писал 23 Июл 2024 - 00:45:

Всем привет. Нужен совет. Есть гиря 20 кг. Больше нет ничего, ни скамьи, ни даже прочной табуретки. Подготовка тоже нулевая. Одной рукой могу разве что до пояса поднять. Посоветуйте какие-нибудь упражнения для совсем новичка. Спасибо .

Пока начать с ОФП, то, что без гири доступно (есть же турники и тд во дворах). и параллельно как уже писали выше либо копить на зал либо на инвентарь (второе сильно дороже будет наверняка)

[sergei-777]

Если есть ещё отя бы турник, то берёшь калистенику от доктора Любера и приводишь себя в форму Гойко Митича!)
- "Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.

Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики...
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.
ПРОГРАММА (БОЛЕЕ «ПРОДВИНУТАЯ») ВЫГЛЯДИТ ТАК:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)
Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50- 100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».
На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев – Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)"

А вот вместо бега пригодится та самая пресловутая гиря - трастеры с махом делай и будет тебе счастье!