54020 ответов в этой теме

[roninrey]

Butt-Head

Владимир, меня вот мучит вопрос о кол-ве повторений. подходов, как и договорились 5
а вот повторений 8-10. но, скажем, на дельты 10 можно делать вполне прилично, а вот приседать и тянуть штангу уже как-то не по себе.
так как же быть? опираться на собственные ощущения(т.е. лень) и делать в тяжелых упражнениях 8 раз?

Ты тяжелоатлет? Паурлифтер? Я серьезно. Если бодибилдер, то приседать и тянуть надо именно что по 8 раз. Это как раз и нормально. Если конечно, уклон был в "силу", то есть неквалифицированная практика работы "на силу", как оно обычно и бывает в массовом бб, то скинь веса, щедрой рукой, не скупись. И приседай. Кто тебе не дает? А что вес "маленький", - взрослейте, не ведите себя как малыши, у которых только и достижений, что "результат" в тяге и приседаниях. Для бодибилдинга этот "результат" действительно никакого значения не имеет. А развитие бедер - имеет. По поводу лени - сбрось веса и работай в положенном количестве упражнений и движений - не думаю, что твои ощущения можно будет сформулировать как "лень". Это вполне напряженная работа, ... В общем, слов нет, одни слюни Че вы так все с рабочими весами заморачиваетесь? Попробуй поработать по билдерски, к прежней практике всегда можно вернуться. И технику - соответственно, билдерскую делай, мало не покажется. Это другая работа, с меньшими весами, но по нагрузке это очень тяжелая, очень серьезная работа. начинай, и почуствуешь, что мы явно не отдыхаем в зале.
Добавлено
nox

Про 5й добавочный день на бицепсы по-моему с Дипом было общение, я тут ни причем))

Извини, точно. Это с Дипом мы мудрили. У меня тоже проблемы - тренировки/женщины. И то и другое, в множественном числе. Ну никак не удается пообщаться. Я хотел как раз о влияниии нормального тренинга спины на форму бицепса поговорить. Вину искупляю очередной порцией женского прикладного:

""ГЛАВА 43 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ ГОЛЕНИ

Как показывает практика, большинство дам панически боятся гипертрофии мышц голени и наличия “подрезки” - визуально различаемого нижнего края икроножной мышцы. Тем не менее, для части тренирующихся женщин развитие объема голени является актуальным. Надо сказать, что при настойчивой систематической работе эта задача вполне решаема. Примерно так может выглядеть блок упражнений на голень:

[79ж]
1. Подъем на голень со штангой 5-6х15-20
2. Подъем на голень с партнером 5хmax
3. Подъем на голень сидя 4-5х20-30

Естественно, целесообразно начинать тренировочную работу с выполнения двух-трех подходов, и добавлять, по мере вработанности, примерно через две-три недели тренинга, по одному-два подхода. В течении одного, полутора месяцев необходимо выйти на указанный регламент тренировочной работы. Количество таких тренировочных занятий строго регламентированно - их дожно быть три. Через 4-6 месяцев такого тренинга можно переходить к повторным специализациям. Первый год специализаций может проходить без увеличения количества тренировочных занятий; достаточно увеличения количества выполняемых упражнений до четырех-пяти. Так примерно может выглядеть тренировочная программа специализированного объемного тренинга на мышцы голени:

[80ж]
1. Подъем на голень со штангой 5-6х15-20
2. Подъем на голень с партнером 5хmax
3. Подъем на голень сидя 4-5х20-30
4. Подъем на голень на тренажере для
Гаккприседаний - лицом к тренажеру 4-5х30-40
5. Подъем на голень на тренажере
для жима ногами 4-5х40-50

Примерно так может выглядеть графическое изображение макроцикла объемного тренинга голеней с применением повторных объемных специализаций:

рис. 11
I---(ОБ)---II--(CОБ1)---III---(ОБ)---IV---(СОБ2)
---V---(ОБ)---VI----(СОБ3)----VII---(ОБ)---VIII
где:
I-II - это шестинедельный цикл объемного тренинга;
II-III - это первый (пятинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
III-IV - это второй (шестинедельный) цикл объемного тренинга;
IV-V - это второй (шестинедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
V-VI - это третий, также шестинедельный цикл объемного тренинга;
VI-VII - это третий (восьминедельный) цикл объемного специализированного тренинга;
VII-VIII - заключительный шестинедельный цикл объемного тренинга.
Через шесть-девять месяцев применения такого специализированного объемного тренинга можно переходить к увеличению количества тренировочных занятий - до четырех-пяти в недельном цикле, если это необходимо. ""



Добавлено
И еще одна, по поводу так называемой талии:

"" ГЛАВА 44 ТРЕНИНГ ТАЛИИ

Основной целью тренинга талии является освобождение этой зоны от излишнего жира. Попутно решаются задачи укрепления основных мышечных партий талии - прямой и косых мышц живота, нижней части разгибателей спины, что, кстати, весьма благотворно сказывается на здоровье женщины. У большинства женщин основными зонами отложения жировой ткани являются бедра и таз, при сравнительно небольшой резервации жира в области талии. Таким женщинам подойдет обычная (поддерживающая) двух-трехразовая тренировка, направленная на укрепление основных мышечных партий области талии:

[81ж]
1. Подъем ног в висе 4-5хmax
2. Подъем туловища на наклонной скамье 4-5х10-15
3. Подъем ног лежа 4-5х15-20
4. “Скручивания” на блоке 4-5х20-30
5. Наклоны стоя, сидя, или гиперэкстензии 4-5х10

Через каждые 5-6 недель целесообразно менять порядок расстановки упражнений, размер используемого отягощения, сами упражнения и их модификации, коих существует великое множество. Такой тренинг может проводится как два, так, при необходимости, и три раза в недельном цикле. Если зона талии является сравнительно благополучной частью тела, то вообще достаточно двух тренировок в неделю. Если на фоне решения иных, более актуальных задач коррекции форм тела все же есть необходимость выполнения бОльшей работы на область талии, можно применить повторное специализированное циклирование, делая повторные циклы с двух и трехразовой частотой тренинга. Примерно так может выглядеть макроцикл повторной специализации обычного, поддерживающего тренинга мышц талии:

рис. 12
I---(ОБ2р)--II--(СОБ3р)--III---(ОБ2р)---IV
--(СОБ3р)---V----(ОБ2р)----VI---(СОБ3р)---VII
где:
I-II - это пятинедельный цикл обычного двузразового
поддерживающего тренинга;
II-III - это первый (четырехнедельный) цикл обычного трехразового специализированного поддерживающего тренинга;
III-IV - это второй (шестинедельный) цикл обычного двухразового поддерживающего тренинга;
IV-V - это второй (пятинедельный) цикл обычного трехразового специализированного поддерживающего тренинга;
V-VI - это третий, восьминедельный цикл обычного двухразового поддерживающего тренинга;
VI-VII - это третий (шестинедельный) цикл обычного трехразового специализированного поддерживающего тренинга.
При подчиненной, не основной роли тренинга талии продолжительность циклов обычного, поддерживающего двухразового тренинга и специализированного трехразового устанавливается в зависимости от размерности циклирования других мышечных партий, например, ног, или верхней части тела. То есть, если ведущую роль в тренинге женщины на данном этапе (макроцикле) имеет тренинг ног, выполняемый в режиме повторного циклирования, то продолжительность и загруженность циклов сжигающего и например, формирующего тренинга и определяют, в силу второстепенности, продолжительность циклов тренинга талии. Например, при большой нагрузке на цикле сжигающего тренинга применяется двухразовые тренировки талии, проводимые по принципу вторичности, то есть в меру оставшихся (после основной работы) сил и мотивации. На цикле же формирующего, например тренинга ног, при меньшей тренировочной нагрузке, проводится цикл специализированного трехразового поддерживающего тренинга талии - во временных рамках формирующего тренинга.
По мере решения задач обычного поддерживающего тренинга - достижения необходимого мышечного тонуса мышц талии и нормирования отложения жировой ткани в этой области, можно постоянно применять обычные двухразовые поддерживающие тренировки, максимально широко варьируя сопутствующие условия - углы наклона, амплитуду движения, размеры отягощения, очередность выполнения упражнений, сами упражнения и их многочисленные модификации. Следует сказать, что последнее, пятое упражнение программы, тренирующее нижнюю часть разгибателей спины, выполняется только в том случае, если эти упражнения - наклоны стоя или сидя либо гиперэкстензия, не работаются в ножной программе - программе тренинга ног. Если брюшной пресс тренируется номинально, на фоне серьезной тренировочной работы на ноги, то эти упражнения - наклоны и гиперэкстензия - не выполняются, поскольку присутствуют в основной, ножной тренировке; причем это правило сохраняет свою силу независимо от того, на одной ли тренировке, или в разные дни тренируются ноги и талия .
Как видите, обычно тренинг талии носит все-таки вторичный, подчиненный характер. Такое положение дел вполне оправдано при активной работе на ноги. Тренировка ног ниболее энергоемка и успешно решает задачу включения жировых отложений в энергообеспечение тренинга. Кроме того, мышцы талии получают весьма значительную фоновую нагрузку при выполнениии приседаний, тяг и жимов ногами. Однако в женском тренинге может иметь место и необходимость более серьезной, акцентированной работы на область талии - в тех случаях, когда излишки жира откладываются преимущественно в этой части тела. В этих случаях применяется сжигающий тренинг талии. Тренировочная программа акцентированного сжигающего тренинга талии может выглядеть примерно так:

[82ж]
1. Подъем туловища на наклонной скамье }3-4(4-5)
2. Подъемы ног в висе }х12-15
3. Подъемы туловища на римском стуле }+max+15-20
4. Подъемы ног на наклонной скамье }3-4(4-5)
5. Скручивания на блоке }хmax+20-30
6. Подъемы ног лежа 4-5хmax
7. Наклоны сидя (стоя),
или гиперэкстензии 3-4(4-5)х15
8. Велосипед, бег - до 30 минут

Следует обратить внимание на порядок применения седьмого и восьмого упражнений данной программы. Поскольку в данном контексте тренинг талии носит первичный, доминирующий характер, то наклоны сидя и стоя, а также гиперэкстензии должны присутствовать именно в этом тренинге и, естественно, отменяются в тренинге ног, носящем в данном случае вторичный, подчиненный характер.
Конечно, столь серьезная работа реализуется в форме повторного циклирования. При этом тренировочная работа по приведенной программе чередуется с циклами двух-трехразового тренинга со сниженной нагрузкой. Примерно так может выглядеть тренировочная программа промежуточных циклов акцентированной сжигающей работы талии:

[83ж]
1. Подъемы туловища на наклонной скамье
или римском стуле 4-5хmax
2. Подъемы ног лежа } 3-4
3. Подъемы туловища лежа } х 30-40+40-50
4. Гиперэкстензия 4-5х10
5. Велосипед, бег - до 30 минут

Применение промежуточных циклов может включать как два, так и три тренировочных занятия в недельном цикле. Продолжительность промежуточных циклов обычно составляет 4-5 недель, основные циклы акцентированного сжигающего тренинга талии длятся от пяти до семи недель. Примерно так можно графически изобразить макроцикл сжигающего акцентированного тренинга талии:

рис. 13
I---(СЖТ1)--II--(ПР1)--III---(СЖТ2)---IV
--(ПР2)---V----(СЖТ3)---VI
где:
I-II - это пятинедельный цикл сжигающего тренинга талии;
II-III - это первый (четырехнедельный) цикл промежуточного тренинга талии;
III-IV - это второй (шестинедельный) цикл сжигающего тренинга талии;
IV-V - это второй (пятинедельный) цикл промежуточного тренинга талии;
V-VI - это третий, семинедельный цикл сжигающего тренинга талии.
По мере решения поставленных задач тренирующаяся женщина может перейти к обычному, поддерживающему тренингу талии. В случае необходимости подобный макроцикл можно повторить - как в полном, так и в частичном объеме. Довольно высокая эффективность тренинга может быть усилена специальной, низкоуглеводной диетой. Циклы низкоуглеводной диеты, естественно, приходятся на циклы сжигающего тренинга и совпадают с ними по продолжительности. ""

[Butt-Head]

Ты тяжелоатлет? Паурлифтер? Я серьезно. Если бодибилдер, то приседать и тянуть надо именно что по 8 раз.

Владимир, вообще-то я спросил - стоит ли стараться делать 10 повторений или хватит 8.
прошла вторая неделя на 4х-дневном. 10 раз осиливаю в упражнениях на дельты, бицепс бедра. на остальном боюсь умру. поэтому делаю 5х8.
веса скинул до нуля и надбавляю только в том, что заведомо осилю без самоубийства, хотя и так, иногда, предельно тяжело по общему объему. сейчас в неделю всего 40 тонн выйдет.

Сообщение изменено: Butt-Head (02 марта 2007 - 08:52)

[nox]

bafomest
Объем у меня на ноги не большой, я на веса не лезу. Для меня щас важно повышать нагрузку в день спины. Разве что только на бицепс бедра в сгибаниях ног фанатирую. Добавлять на ноги буду после того как все из спины выжму для общего повышения тоннажа. А веса, вот они:

1. Приседания со шт. на груди 5х65х8

2. Приседания в седло 5х65х8

3. Сгибания ног на тренажере 5х45х8

4. Рывковая тяга 5х80х8

5. Гиперэкстензии 5х20х10

6. Подъем ног в висе 5хmax

7. Подъем корпуса на наклонной лавке 5х12

8. Подъем на икры со шт. с пола

Вот такой вот у меня щас день ножной тренировки и пресса с голенью.

Добавлено
roninrey

Я хотел как раз о влияниии нормального тренинга спины на форму бицепса поговорить.

Хорошая такая тема, интересно, я слушаю!

[crazy_digger]

Странно, как то выходит, начал делать подтягивания, и постепенно место где бицепс крепится к предплечью стало становится толще, видимо брахиалис растет. А вот бицепс остается без изменений, как мне кажется. Я конечно понимаю что мне пока еще рано над этим задумываться, но поэтому пиковость бицепса меньше стала заметна. А при моих мелких руках и учете того что дельты растут, руки вообще начинают просто исчезать на фоне широчайших и дельт. Ладно поплакался теперь по делу

roninrey
А сколько стоит висеть на объемно-силовом тренинге? Просто сейчас идет 6 неделя объемно-силового тренинга и хочется еще месяцок-полтора повисеть на нем для поднятия весов в упражнениях на верхний плечевой пояс и широчайшие.

[Druk]

roninrey
Вопрос по питанию - скажите пажалуйста, как вы думаете, сколько надо потреблять белка в день? Можете привести примерное меню своих атлетов? Как то эксперементировал помню доводил до 4гр белка на кг веса - получил тока стул два раза в день да ноющие почки...

[nox]

crazy_digger
По-моему ты что-то намудрил, брахиалис не там находится. Он под бицепсом находится и его развитие наоборот выталкивает бицепс и придает ему пик. Сдается мне, что у тебя длинное брюшко бицепса, типа как у Серджио Оливы Пика он на своих руках никогда не видел, но они были настолько огромны, что не мог согнуть полностью руку в локте.
Добавлено
Druk
Бесполезная затея по-моему выше 1.5-2г белка в сутки потреблять, если ты конечно не сушишься. Такие огромные дозы белка удел для тех, кто сидит на АС. Они усиливают синтез белка, а значит кол-во белка должно быть больше.

[Ajgar]

а вот моё фото,в так сказать обсолютной растренированности.до начала нового цикла вообще по какой либо методике.вот мне бы посушится

Миниатюры

• 

[roninrey]

Butt-Head

Владимир, вообще-то я спросил - стоит ли стараться делать 10 повторений или хватит 8.
прошла вторая неделя на 4х-дневном. 10 раз осиливаю в упражнениях на дельты, бицепс бедра. на остальном боюсь умру. поэтому делаю 5х8.
веса скинул до нуля и надбавляю только в том, что заведомо осилю без самоубийства, хотя и так, иногда, предельно тяжело по общему объему. сейчас в неделю всего 40 тонн выйдет.

Извини, коллега, я не так понял ситуацию; думал, это распространенная заморочка с рабочими весами. Еще раз - извини. Количество приседаний обычно - 8. Если бедра сыроваты/жирноваты, можно 10. По поводу тоннажа - довольно стандартная ситуация. Общая выносливость на самом деле качество, развиваемое наиболее легко. Но, как и все остальные виды выносливости, развивается через "не могу", то есть дискомфорт тут приличный, вплоть до кризисных состояний. Кстати, у хорошо тренированных субъективная составляющая, ну, скажем, психоэмоциональная, со временем оптимизируется. Объективно работоспособность снижается, а самочуствие сильно не падает. Ну, как таковых, у них и спадов не наблюдается. Просто - объективное снижение работоспособности с некритичным снижением самочуствия. Так что тут надо набраться терпения и трошки пострадать.

Добавлено
nox

Хорошая такая тема, интересно, я слушаю! 

Я чуть издалека начну, тут много всего разного... По типу сложения. Реально тренер например, встречается с такими типажами: раскрываемый и нераскрываемый атлет; рукастый или не рукастый. Все это на фоне плеч, которые бывают - узкие, средние и широкие. Самое худшее - нераскрываемость при рукастости на фоне узких плеч. Это бывает крайне редко. самый распространенный типаж - средняя раскрываемость при средних плечах. Это процентов 70-80. Так что все эти страдания по поводу хардгейнерства, или как там хлипкость по буржуински называется, крайне преувеличены. Особенно по параметру запястья. Потому, что если атлет не рукастый, а это таки редкость, и плечи у него средние, а это часто бывает, то при хорошей раскрываемости он физически вполне может и выступает на Европе и даже Мире. Кроме крупных атлетов, что тоже не так часто встречается. То есть среднестатистическому атлету, а это среднеширокий в плечах атлет с хорошей раскрываемостью вполне по силам быть в финале-тройке на Европе и в финале на Мире. Это я для примера привел спортивный культуризм. То же самое и в любительском культуризме. Раскрывается атлет - все очень даже хорошо. Нет - плохо.
Понятно, что все это в контексте максимального развития дельт и спины, при средней - груди и рук. По рукам - важна пиковость. Я более чем серьезно. У меня не один был атлет, и не два, которые на взвешивании - глаза бы не смотрели, рядом такие кабаны взвешиваются, что даже я иной раз думал - а на хрена мы сюда приехали. На подиуме - все строго наоборот. Пропорции, баланс, максимальное развитие дельт и спины (ну, спины - по возможности), проработанные ноги с умеренной шириной по фронту, предельно (по возможности) развитый бицепс бедра, голени - все работало на нас. Кабанчики от культуризма на подиуме съеживались в полтора раза, а то и в два, мы - становились больше. И очень важное обстоятельство - раскрываемость. Вы последнюю фотку видели? Так вот у этого атлета раскрываемость - улет! Причем там он вначале. Где-то есть фотка, с афиши соревнований, там у него и руки присутствуют, и дельты побольше. Это ему много добавило. Кстати, по поводу баланса, вы уже наверное, заметили, как он важен. Это только очень безграмотный чел может сказать/написать - сначала масса, а баланс - потом. В общем, отсюда и мои реакции. На махровую безграмотность. Ладно, не буду заводится.
Так вот. Эту самую раскрываемость надо тренировать с первых недель. Во многом это веероятно, зависит от подвижности лопаток и плечевых суставов. Кстати, если Гомеопат, есть тут такой коллега, если я не ошибаюсь, и говорил, что есть де у него секреты, таки это они
Ну, поэтому работа на спину выполняется: с лямками; разными адаптерами и разными хватами; подтягивания обязательны, и опять же обязательно с лямками; движения все абсолютно полноамплитудные с обтяжкой на старте, это важно, и с максимальным (по возможности) сокращением спины, то есть сведением лопаток на финише.
Такая работа, а она ВСЯ, во всех упражнениях выполняется с лямками, не дай вам Аллах вцепиться в перекладину, и подтягиваться руками с напряженными кистями, или тянуть нижний блок руками, а не спиной, мщно включает на старте спину. Поэтому нагрузка на нижнюю часть бицепса быстро снимается, эта часть бицепса растет только вначале, если все правильно делать, а узким местом при работе на спину оказывается средняя примерно фаза движения, ну, чуть за середину. Где рука и работает активно как синергист, не снимая нагрузку со спины, как в случаях тяг через кисти, без ремней, а гармонично включаясь в работу. Так что максимальную нагрузку бицепс при правильной технике получает именно на пиковую часть, на толщину, на середину.
При включении спины, при сведении лопаток на финише, если к этому стремиться, нагрузка на бицепс тоже работает на его толщину, ближе к верхней части пиковой части бицепса. Поэтому все, что нужно для рук - это только подкачка гантелями. Это в усредненном варианте. Если нехватает именносилы рук, то при правильной технике - это опять же в средней части. И здесь гантели только приветсятвуются.
Так что я именно это имел в виду, когда перепуганно спрашивал: " ты руки как? - накачал, или они такими и были?". Ну, а свой маленький профессиональный страх по поводу твоей возможной рукастости скрывал за развязной агрессивностью, шучу.
Опять гружу?


Добавлено
crazy_digger

roninrey
А сколько стоит висеть на объемно-силовом тренинге? Просто сейчас идет 6 неделя объемно-силового тренинга и хочется еще месяцок-полтора повисеть на нем для поднятия весов в упражнениях на верхний плечевой пояс и широчайшие.

Вообщето по "правилам", я обязательно между повторными циклами объемно-силового вставляю циклы объемного. Потму, что если длить объемно-силовой, то веса то вырастут, а вот перенос качества, то есть силы, каким будет, неизвестно. Во-вторых, на таком длинном цикле объемно-силовго ты утратишь часть силовой выносливости. И это ляжет на продлемность ситуации с переносом силы с объемно-силового на объемный. Это просто шахматы - так невыгодно. Добавь сюда потенцильно вырастающие возможности с проблемами по суставам-связкам.
Хотите загадку? При выходе на средний уровень тренированности и хорошем таком становлении на этом нагрузочном уровне соревнующиеся мужчины атлеты начинают химичить. У нас это всегда перед соревнованиями. Полтора месяца, и на фоне прорабатывающего тренинга + низкоуглеводной диеты + жесткого контроля воды в последние дни. Это обязательно на первых порах масло, так многими уже забракованное, ну, и остальное по обычной схеме - немного таблетированного из АС и тестостерона пропионат, чаще всего. Это, естественно, дает сжигающий эффект по жиру и определенный эффект по удержанию объемов, антикатаболический, если по научному. А, и работоспособность, что тоже крайне важно. Но это - только эффекты, хотя и крайне желательные. Но не причина применения фармы. Так вот вопрос в том, что же является причиной, настоящей причиной применения Ас, и обязательно масла в подводящем тренинге у начинающих атлетов соревновательного уровня? Кстати, про нагрузочные параметры женского прикладного тишина. Так что вопросов всего - два.

[crazy_digger]

nox
Да не у меня между предпечьем и бицепсом проходит 2 пальца. Короткий бицепс. Просто то место утолщаться начало, думаю из-за подтягиваний. Теперь какая-то штука торчит выше чем связка бицепса снаружи руки, а раньше связка была самым высоким местом там.

roninrey
ОК, понял спасибо! Перехожу со следующей недели к второй проге вводного тренинга, там где спина-грудь/плечи-ноги.

[nox]

roninrey

Все это на фоне плеч, которые бывают - узкие, средние и широкие. Самое худшее - нераскрываемость при рукастости на фоне узких плеч.

Где-то Остапенко читал, у него тоже есть классификация ширины плеч. Так вот, он считает, что расстояние между акроминальными отростками должно быть не менее 40-42см по-моему для необходимого развития конуса для успешного выступления на престижных соревнованиях. У меня, я специально мерял, чисто ради интереса после прочтения этой статьи, они всего 37см

[devlel]

Владимир, сложилась следующая тренировочная ситуация. Отработал на вводном (5 подходов) тренинге 12 недель. На седьмой недели я пожаловался вам на отсутствие функционального спада. Вы мне посоветовали работать дальше и, в случае остановки роста рабочих весов, переходить на ОСТ через 5-6 недель. Так и случилось, рост остановился. Объем: 29.7, 33.8, 33.8, 26.7, 34.9, 38.5, 39.2, 39.9, 40.3, 40.2, 40.8, 41. Для последней недели: I = 31.95 кг, n = 1286. Можно ли мне переходить на ОСТ через неделю?
Честно говоря, я в небольшой растерянности: тут на форуме ребята начинают вводный сразу от 40 т. и выше, а мне понадобилось 12 недель. При этом последние недели мне дались достаточно тяжело, особенно третья с конца. В зале 4 раза в неделю без пропусков занимаюсь только я, при этом жим с груди 50 кг уже 3 месяца. Незнакомые люди в зале подходят, говорят: «ты бы хоть криативчику попил». Получается, вот такая проблема: не чувствую, что смогу вложиться, как следует в ОСТ, но данный тренинг вроде как назрел.
С уважением, Дмитрий.

[Butt-Head]

roninrey

Извини, коллега, я не так понял ситуацию; думал, это распространенная заморочка с рабочими весами. Еще раз - извини. Количество приседаний обычно - 8. Если бедра сыроваты/жирноваты, можно 10.

Владимир, я понимаю, что не только мне помогаешь, так что спасибо, что ты тут есть
А если я наоборот худосочен, то на 10 повторов вообще не лезть или как быть?
Тогда остается налегать на интенсивность? Но ты вроде не советуешь держаться за вес. У меня в голове не укладывается, слегка, этот вопрос.

[Virtual]

devlel
Извини, влезу со своим мнением. По-моему не стоит волноваться за небольшой объем. Просто большинство из тех ко на форуме начал этот трениг уже до этого достаточно долго занимались, т.е. какой-никакой стаж. И на объемно-силовой тебе думаю переходить стоит. Незнакомых людей с "креатинчиком" - в сад, и так все наберешь! И кстати, 50кг в жиме с груди для меня - нечто заоблачное, пока только 40.

[bafomest]

Наверное, речь была о жиме лежа

[Virtual]

Наверное, речь была о жиме лежа

Гы , наверное ты прав. Я уже под влиянием Владимира жим лежа и за упражнение перестал считать, даже не подумал про него!

[bafomest]

Мда, жим сидя 50кг - больно круто для тоннажа 40 т/нед, у меня сейчас тоннаж 66-67т, а жим сидя 40 5х8 в конце тренировки Хотя скоро начну его увеличивать понемногу
Добавлено
Владимир, сейчас возник вопрос про разводки (сведения гантелей лежа). Вы писали, что упражнение довольно ценное для суставов и грудной клетки, но какой вариант разводок оптимален? На наклонной доске, горизонтальной или, может, наклонной вниз? Я делал на горизонтальной, но возникали неприятные ощущения в плечах. Сегодня попробовал на скамье с наклоном вниз, никакого дискомфорта не было. Кроме того, я неодноркатно читал, что упражнения на грудь, выполняемые с наклоном вниз, сильнее нагружают грудную и снимают нагрузку с передней дельты. Конечно, по поводу грудных я особо не заморачиваюсь, просто хочу выжать максимальный КПД из той пары упражнений, которую делаю на грудь (наклонный жим гантелей+разводки). Кстати, стоит ли добавить третье упражнение на грудь или лучше беречь силы для тренировки дельт?

[devlel]

Virtual
Спасибо за поддержку.
Действительно, что-то я перепутал. Речь к сожалению идёт о жиме лёжа, а жим с груди вообще 5x25x8.

[roninrey]

Butt-Head

Владимир, я понимаю, что не только мне помогаешь, так что спасибо, что ты тут есть
А если я наоборот худосочен, то на 10 повторов вообще не лезть или как быть?
Тогда остается налегать на интенсивность? Но ты вроде не советуешь держаться за вес. У меня в голове не укладывается, слегка, этот вопрос.

Коллеги, это вам спасибо. За понимание и вообще, за компанию. Если имеется худосочность, можно работать на 8 повторений, везде. То есть и на отведениях/разводках. Проблема в том, что так будет меньший тоннаж. Но. Если этот режим подтянет тебе несколько рабочие веса, то тоннаж это тоже увеличит. В общем, можно сказать, что это некритично. Можно уйти на 8 повторений, собственно, никакого особого эффекта или контрэффекта это не будет иметь. Для мышц, скажем, так. Для влияния на нагрузочные параметры - тоже некритично. У тебя сейчас главное - работа с общей нагрузкой. А она идет. Так что все нормально.
По поводу "не держаться за вес" и борьбой за повышение интенсивности... Это просто разные вещи. Не держаться за вес, - это я имел в виду не завышать рабочие веса. У нас жестко регламентирован по количеству движений, ну, более-менее, вот например, твои варианты - 8 или 10, относятся к разведениям сведениям, в основном. Не так много движений ты и потеряешь. Cуммарно. Так вот. Тренинг регламентирован. Веса при этом - ровно такие, какие ты адекватно в таком двигательном режиме можешь поднимать. А не те, с которыми, по опять же твоему мнению, ты ДОЛЖЕН работать. В том то и дело, что как раз ДОЛЖЕН ты работать именно с теми, которые заданы количественными параметрами такого тренинга - количеством упражнений, количеством подходов и повторений. Тем более, что некоторый вариативный люфт по количеству движений присутствует - вот твой случай, с заменой 10 на 8, иногда вместо 5 подходов в отдельных упражнениях на 4.
А вот борьба за интенсивность - это как раз сдвигание количественных параметров тренинга и подбора упражнений. Вот яркий пример - объемно-силовой тренинг. Там и повторения приобретают форму пирамид, объемно-силовых, и по подбору упражнений - отказ от локальных в сторону более базовых. Что кстати, совершенно правильно и совершенно отвечает самому распространенному приему массовго бб - сдвиг тренинга в сторону базовости. В объемно-силовом даже минимизирование упражнений присутствует, мы с 8 переходим на 6. Это я к тому, что тем своим советчикам, которые с креатинами, ты смело можешь сказать, что "занимаешься по МакРоберту". Только гордо надо так - с налетом истинного знания, которое наконец то открыто. На фоне всего классического фуфла, которое было до сих пор. Шутка. Дак вот манипулирование параметрами тренинга, ведущее к повышению интенсивности и дальнейшему переносу ее, повышеной, в объемный тренинг, - это и есть нормальная квалифицированная метода повышения интенсивности тренинга. Циклами, с некоторой дифференциацией по мышцам. Как мог, обяснил. А, вот еще - держаться за вес, - это упираться на неадекватных для такого двигательного ряда рабочих весах, поднимать с нарушениями техники, не выполнять прогу. Все это обычно ведет просто к срыву тренинга. Если бы альтернативных "методик" не было, оно еще и ничего - потерялся бы да и вернулся к нормальной работе, может, поумневшим. а так - начинаются поиски действенных методик. А там - сколько спецов, столько и мнений. А вот тут почитываю, без иронии - я наверняка бы запутался. Вы новое поколение, живете в гораздо более многомерном, неоднозначном мире. Я серьезно. Сегодняшняя реальность, это несопоставимо по вариативности с прежней. Ну, как и всегда, все это может иметь минуса. Как с бб. Людей, залов, форумов и книжек - море. А одной и нормальной методики нет. Кстати, квалифицированная метода может быть только одна. Есть мнение, что, поскольку мы все якобы разные, и тренироваться можно по разному. А это не так. Нормальная методика опирается на общее, а его у нас несоизмеримо больше, чем отличий. Предусматривая индивидуальные различия в реакции на тренинг. То, что все современные методики сориентированны только на сверхталантливых, тоже спорно. Отчасти это так, но не абсолютно. Потому как способности во многих видах спорта, особенно в силовых, проявляются только по ходу достаточно длительного тренинга. То есть сама метода большой отсев не предусматривает. Захимиченность спорта - также не исключает работу с бесталанными, поскольку неизвестно, как потом этот бесталанный отреагирует на фарму. То, что отдельные тенденции, даже пусть массовые такого рода, отсев я имею в виду, были широко распространены в советской школе, не значит, что метода не предусматривает элементарную подготовку мастеров и не выше и в массовом опять же масштабе. Как-то забывают, сколько было мастеров спорта в то время. И кандидатов в мастера. Кстати, такое было возможно и по положительным мотивам - много желающих, то есть популярность спорта была высокой, с другой стороны - много секций. Я знаю случаи, и не один, когда вполне добросовестные тренера отводили учеников в другие секции. Лично. Поскольку для ихнего вида спорта у чела нет способностей, а парень хороший. Убеждали, уговаривали и за руку отводили. В общем, все неоднозначно. И тогда - было, и сейчас - тем более. Сорри, меня занесло.

Добавлено
devlel

Владимир, сложилась следующая тренировочная ситуация. Отработал на вводном (5 подходов) тренинге 12 недель. На седьмой недели я пожаловался вам на отсутствие функционального спада. Вы мне посоветовали работать дальше и, в случае остановки роста рабочих весов, переходить на ОСТ через 5-6 недель. Так и случилось, рост остановился. Объем: 29.7, 33.8, 33.8, 26.7, 34.9, 38.5, 39.2, 39.9, 40.3, 40.2, 40.8, 41. Для последней недели: I = 31.95 кг, n = 1286. Можно ли мне переходить на ОСТ через неделю?

Дык не то, что можно. а и нужно. Для этого ведь и формулировался этот подход. Веса остановились, до этого росли. Все оК! Переходим на объемно-силовой. Так и должно быть.

Добавлено
devlel

Честно говоря, я в небольшой растерянности: тут на форуме ребята начинают вводный сразу от 40 т. и выше, а мне понадобилось 12 недель. При этом последние недели мне дались достаточно тяжело, особенно третья с конца. В зале 4 раза в неделю без пропусков занимаюсь только я, при этом жим с груди 50 кг уже 3 месяца. Незнакомые люди в зале подходят, говорят: «ты бы хоть криативчику попил». Получается, вот такая проблема: не чувствую, что смогу вложиться, как следует в ОСТ, но данный тренинг вроде как назрел.
С уважением, Дмитрий.

Возраст/стаж - разный. Что тут удивительного? Все нормально. А тренинг этот универсальный. Он такие вещи и предусматривает. Нокс работал по вводному полгода. Сейчас работает НОТ - это 6 тренировок, около 70 тонн. И у тебя будет рост тренированности. Исче неизвестно, кто где будет через полгода-год. Тренинг то тяжелый. И при всей его вариативности достаточно однозначный, всегда надо упираться. Ты упираешься на на одном нагрузочном уровне, а как пройдешь следующий нагрузочный диапазон, неизвестно. У кого-то проблемы в начале, у кого-то в середине тренинга. Ближе к уровню средней тренированности - проблемы почти у всех. Но к этому времени у вас уже есть опыт и бойцовские качества. Обычно не без боя, но все пока, во всяком случае, кто хотел, достигали среднего уровня. То есть твоя ситуация - совершенно стандартная. Можно только пожелать успехов!

Добавлено
devlel

В зале 4 раза в неделю без пропусков занимаюсь только я, при этом жим с груди 50 кг уже 3 месяца. Незнакомые люди в зале подходят, говорят: «ты бы хоть криативчику попил». Получается, вот такая проблема: не чувствую, что смогу вложиться, как следует в ОСТ, но данный тренинг вроде как назрел.

За реакцию посторонних даже не переживай. Через полгода, максимум год, если будешь продолжать, они же у тебя и консультироваться будут. Это все уже мы проходили. И с приседаний в седло смеялись, и о "перетренированности" нам все уши уже прожужжали, все это уже было. Эти коллеги все равно тебе особо не помогут. Так, на уровне отдельных советов, и то весьма противоречивых. Советовать у нас любят. Жим лежа - да подтянеться, успееется. Принципиално - поработай нормально с полгодика, а потом акцентируй жим лежа. Ты довольно быстро продвинешься. Хоть в жиме лежа, хоть в любом другом упражнении. Была бы тренированность. А вложиться в ОСТ - да делай, как получится. Это же не последний раз. Я повторюсь - работай и терпи, и жди, - рано или поздно "попрет" и тебя. У наших атлетов обячно в таких случаях всегда активно спрашивают - че ты колешь? Ответам не верят. Кто поверит в пахоту, сейчас, в контексте всех этих революционных движений народного гения? Никто почти. Все ищут методу. А кто уже нашел, активно отставивают. Как и я, например...

Добавлено
bafomest

Кстати, стоит ли добавить третье упражнение на грудь или лучше беречь силы для тренировки дельт?

А это надо делать циклами. В этом цикле активнее работаешь дельты, в следующем, грудь, с небольшим (поскольку тренинг на дельты пока особо не поварьируешь, он еще мал) снижением нагрузки на дельты. Такие варьирования вроде бы и мелочи, но в целом, на протяжении всего тренинга неплохо все оптимизируют.
Добавлено
bafomest

Владимир, сейчас возник вопрос про разводки (сведения гантелей лежа). Вы писали, что упражнение довольно ценное для суставов и грудной клетки, но какой вариант разводок оптимален? На наклонной доске, горизонтальной или, может, наклонной вниз? Я делал на горизонтальной, но возникали неприятные ощущения в плечах. Сегодня попробовал на скамье с наклоном вниз, никакого дискомфорта не было. Кроме того, я неодноркатно читал, что упражнения на грудь, выполняемые с наклоном вниз, сильнее нагружают грудную и снимают нагрузку с передней дельты. Конечно, по поводу грудных я особо не заморачиваюсь, просто хочу выжать максимальный КПД из той пары упражнений, которую делаю на грудь (наклонный жим гантелей+разводки).

Ты знаешь, я никогда практически, ну, почти никогда, наклоны и жимы с отрицательным наклоном не применяю. Они вроде для развития или подрезки грудных, а у нас с этим обычно проблем не бывает. Тем более, что низ груди и так бывает переразвитым, особенно, так сказать, не сам по себе, а по сравнению с верхом. А дискомфорт в плечевых суставах, это плоховато. будь осторожен. Если тебе вместо разводок на наклонной подходит с разводка под отрицательным наклоном, по ощущениям, можно работать и это упражнение. Если при этом не будет переразвиваться низ груди. А разведения на горизонтальной скамье исключи, и надолго, хоть и навсегда. Что еще? Попробуй, протестируй плечи на других упражнениях, разведениях я имею в виду. Блоки попробуй. Сидя на наклонной скамье, лицом вверх - нижних, и лицом к скамье, то есть вниз, получается, - верхних блоков. Что там будет. И еще. Смотри - со временем надо будет привести плечи в максимально хорошее состояние. Как? Подбором упражнений, сначала минимизацией работы, а потом надо попробовать работать разнообразно. Если не будет получаться, можно вообще сделать перерыв в работе на грудь, убрать на время жимы, все или частично. Плечевые суставы - это все. Это дельты, спина, грудь и руки. Мази разогревающие, не переохлаждать, если надо, спать в футболке или около того, ну, чтобы плечи были в тепле.
Да, и главное. Аккуратненько так начинай ориентироваться на такой способ лечения плечей - хорошо и очень сбалансированно развивай дельты. Это возможно, один из самых лучших профилактических способов уберечь от травм плечи.

[devlel]

roninrey
Владимир, Спасибо за воодушевление. Перехожу на ОСТ. Только вот есть сомнения по составленной мной программе объёмно-силового для моей объёмной программы. Объёмная:
I,III. Дельты, спина.
1.Жим гантелей сидя. 5 x 8
2.Жим сидя 5 x 8
3.Разведение гантелей 5 x 10
4.Подтягивание 5 x max
5.Тяга верхняя блочная к груди 5 x 8
6.Тяга гантели 5 x 8+8
7.Тяга нижняя блочная 5 x 10
8.Разведение гантелей в наклоне 5 x 10
II,IV. Ноги, грудь.
1.Приседания со штангой на груди 5 x 12
2.Толчковая тяга 5 x 8
3.Сгибания ног 5 x 8
4.Мёртвая тяга 5 x 8
5.Жим гантелей в наклоне 5 x 8
6.Жим лёжа 5 x 8
7.Голень 5 x max
8.Подъём ног в висе 5 x max
9.Подъём туловища на накл. скам. 5x15

ОСТ:
I,III. Дельты, спина.
1.Жим гантелей сидя. 2х8;2х6;2х4;
2.Жим сидя 2х8;2х6;2х4;
3.Подтягивание 5 x max
4.Тяга верхняя блочная к груди 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга гантели 1х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5);
6.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
7.Разведение гантелей в наклоне 2х8;2х6;2х5;
II,IV. Ноги, грудь.
1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;
2.Толчковая тяга 2х8;2х6;2х4;
3.Сгибания ног 2х8;2х6;2х4;
4.Жим гантелей в наклоне 2х8;2х6;2х4;
5.Жим лёжа 2х8;2х6;2х4;
6.Голень 5 x max
7.Подъём туловища на накл. скам. 10;2х8;2х6;
Убрал: разведение гантелей, мёртвую тягу и одно упражнение на пресс. Может со спины чего-нибудь убрать? Как-то страшновато программа смотрится.

[roninrey]

devlel

ОСТ:
I,III. Дельты, спина.
1.Жим гантелей сидя. 2х8;2х6;2х4;
2.Жим сидя 2х8;2х6;2х4;
3.Подтягивание 5 x max
4.Тяга верхняя блочная к груди 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга гантели 1х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5);
6.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
7.Разведение гантелей в наклоне 2х8;2х6;2х5;
II,IV. Ноги, грудь.
1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;
2.Толчковая тяга 2х8;2х6;2х4;
3.Сгибания ног 2х8;2х6;2х4;
4.Жим гантелей в наклоне 2х8;2х6;2х4;
5.Жим лёжа 2х8;2х6;2х4;
6.Голень 5 x max
7.Подъём туловища на накл. скам. 10;2х8;2х6;
Убрал: разведение гантелей, мёртвую тягу и одно упражнение на пресс. Может со спины чего-нибудь убрать? Как-то страшновато программа смотрится.

Да нормально она смотрится, симпатично так. Спина, конечно, для тебя это явно многовато. Стоит убрать тягу верхнюю, и пирамиды можно немного разгрузить. Где-то начни не с двух, а с одного подхода на 10 или 8 повторений где. Если это второе упражнение на эту мышечную группу. Где-то убери последний подход из последних двух, там, где пирамида оканчивается. То есть разгрузи прогу, однозначно разгрузи. А то из-за слишком загруженной проги и прирост рабочих весов уменьшится.

Добавлено
nox

нутрення ног спустилась ниже до самого сустава и ее уже хорошо видно, бицепс бедра меня тоже радует.

Очень радует твой подход к тренингу. И ног в частности. Лучше - я не знаю. Практически идет формирование бедра, генерирование его формы. Причем решается это обычно тяжело. И это, вот такой подход к тренингу, и ограничивает (пока) набор массы. Я к чему - если пока мало набираешь, не спеши переживать. Представляешь, пока ты тут напряженно отрабатываешь форму бедра на уровне средненьких пока объемов, верх потихоньку растет. Потм верх тормозится, а ноги уже получше, по форме. И квадры при этом особо не грузились. Ну, что тебе помешает, со временем, налечь на все бедра, используя тяжелые приседания со штангой на спине, в пирамидах, если нужно, для массы бедер. Бывает и такое. И на тяги. Главное, чтобы баланс бедер это позволял. То есть есть такая вот точка в тренинге, где можно пуститься во все тяжкие - тяни, приседай с предельными весами. Суставы позволяют, мышцы не слишком сильные и хорошо реагируют на нагрузку даже на уровне средних весов, общая выносливость все это позволяет, и все растет, причем в балансе. То есть такой вот внешне примитивный тренинг нам ведь тоже не заказан. Как только форма бедра станет хорошей, можно налечь и на приседания. Верх, естественно остановившийся в росте, получит через всю систему, организм, я имею в виду тот пресловутый толчек, и функционально-нагрузочный, и метаболический, о котором так любят говорить в массовом бб. Так, собственно, все и работается. Сначала форма/объем, потом объем/масса на уровне всего организма. Я несколько образно, конечно, по выражениям. А по сути - все на это и направлено. То есть нам категорически такой вот продуктивный тренинг не заказан. И там много приемов, во всяком случае, не один. Мы еще подробно об этом ведь не говорили. То есть и в этом тренинге присутствуют тренировки мышечной группы например, 1 раз в неделю. Так что впереди много чего интересного.

[devlel]

roninrey
Вот разгрузил пирамиды:
I,III. Дельты, спина.
1.Жим гантелей сидя. 2х8;2х6;1х4;
2.Жим сидя 1х8;2х6;2х4;
3.Подтягивание 5 x max
4.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 1х(5+5);
5.Тяга нижняя блочная 1х8;2х6;2х4;
6.Разведение гантелей в наклоне 1х8;2х6;2х5;
II,IV. Ноги, грудь.
1.Приседания со штангой на груди 1x8;2х6;2х4;
2.Толчковая тяга 1х8;2х6;2х4;
3.Сгибания ног 1х8;2х6;2х4;
4.Жим гантелей в наклоне 2х8;2х6;1х4;
5.Жим лёжа 1х8;2х6;2х4;
6.Голень 5 x max
7.Подъём туловища на накл. скам. 10;2х8;2х6;
В процессе работы думаю разбирусь точнее.

[Butt-Head]

roninrey
потихоньку все встает на свои места. спасибо.

а еще вопрос - тяга нижнего блока. делать ее чисто? без движения корпусом?
а то недавно смотрел видео известных культуристов(которые с олимпии) и там они как один делали это упражнение как на гребном тренажере.
да вообще они в читинге специалисты, как я заметил.

[roninrey]

Butt-Head

а еще вопрос - тяга нижнего блока. делать ее чисто? без движения корпусом?
а то недавно смотрел видео известных культуристов(которые с олимпии) и там они как один делали это упражнение как на гребном тренажере.
да вообще они в читинге специалисты, как я заметил.

Вначале делаешь с минимальными движениями корпуса, безусловно обеспечиваяч обтяжку на старте, и по возможности, стремишься к сведению лопаток. Но обтяжка спины на старте строго обязательна. Обрати внимание на сам старт - сначала идет движение лопатками, а потом уже и руки включаются. Если детально, то получается, что в локтевом суставе сначала двигается плечевая кость, не предплечье. И только потом включается предплечье, подхватывая это движение. Слишком детально на этом не стоит как-бы заморачиваться, сначала пытаешься сделать правильно более-менее все движение, когда появится некоторая наработанность, обрати внимание на включение в работу плеча/предплечья. То есть при правильной технике старта движение начинается с лопаток и в плечевом суставе это проявляется как изменение угла, которое генерируется изменением положения плечевой кости, не предплечья. Поскольку вся эта кинематика подвешена в воздухе, образно говоря на мотузкЕ, так сказать, то все выглядит несколько условно, я имею в виду такую технику. Но надо делать. Ну, и уже когда ты более-менее такую технику начинаешь нарабатывать, начинай потихоньку делать с движениями корпуса. А то, что профи все делают с читингом - оно и понятно, - веса, стаж, берегут суставы. Многое из правильной техники будет нарабатываться инстинктивно. Если много работать с адекватными весами. То есть на фоне усталости. Усталость - лучший друг культуриста. Но не восстановление. Пока ты пашешь много по количеству движений со средненькими весами, все это на фоне постоянной усталости, травм не будет. И дурных мыслей по поводу массы или там базы это тоже помогает избежать.

Добавлено
devlel

Владимир, сложилась следующая тренировочная ситуация. Отработал на вводном (5 подходов) тренинге 12 недель. На седьмой недели я пожаловался вам на отсутствие функционального спада. Вы мне посоветовали работать дальше и, в случае остановки роста рабочих весов, переходить на ОСТ через 5-6 недель. Так и случилось, рост остановился. Объем: 29.7, 33.8, 33.8, 26.7, 34.9, 38.5, 39.2, 39.9, 40.3, 40.2, 40.8, 41. Для последней недели: I = 31.95 кг, n = 1286. Можно ли мне переходить на ОСТ через неделю?

Твоя тренировочная ситуация - это классика - для начинающего. Во первых, при таком тренинге ты долженн был по безусловным канонам МББ перетренироваться. Извини, но я вынужден спросить и возможно, это будет вопрос нелицеприятный: "Почему ты не перетренировался?".
Второе: по канонам МББ веса не должны при таком тренинге расти. У тебя - веса росли. Опять же - почему? Что-то таки ты неправильно делал. Начал в 29,7 тонны, а закончил 41 тонной. При интенсивности 31,95 кг.
Теперь по поводу перехода с объемного на объемно-силовой. Может, лично ты и незнаком с учениями новой волны, но там все довольно однозначно - новичек хардгейнер не может тренироваться объемно. Мышечного роста не будет, веса потому что расти не будут. Ну, что это не совсем так, мы выяснили. А вот то, что рост весов остановился, это действительно так. Ну, мы и поступим, как нам МакРоберт прописал - сократим объем нагрузки. За cчет чего это надо сделать, если делать "правильно", по канонам МББ. Надо убрать всю локалку и делать "базу". Мы это и сделаем, только по своему. Второе - надо сократить количество тренировок. Мы этого делать не будем, поскольку ты к такому количеству тренировок уже адаптировался, причем активно, увеличивая веса и объем нагрузки. Поэтому нам сокращать количество тренировок ни к чему, достаточно несколько уменьшить объем работы. Намного не будем уменьшать, пусть в тренинге сохранится некоторое напряжение. Вот тут важный момент: реакции новичка на изменение тренировочной ситуации (раздражитель) носят достаточно таки универсальный характер. То есть хоть поставь тебе одно упражнение в неделю в одном подходе, ты даже и 150 кг не оторвешь от пола. То есть вариативность тренинга не должна быть большой, параметры тренинга не должны меняться ракдикально. Организм просто тупо не ответит на такие вещи. А напряжение в тренинге сохраняться должно, общее, я бы сказал. Поскольку реакция организма у новичка я повтрюсь, универсальная. Ему что силу растить, что силовую выносливость, что общую, примерно одинаково. Но. Сила их всех перчисленных качеств наиболее трудно развивается. А создать напряжение в тренинге/организме надо было. Мы его и создали - только по вектору общей и силовой выносливости. Что нам дал предваряющий объемно-силовой объемный тренинг? - тренинг корректный, заметь, на корректных весах, суставов и связок, наработку техники во многих для новичка упражнениях, развитие каппилярной сети, тренировку ЦНС и ССС. В зале пообтерся, хоть и выдержал критику по поводу жима 50 кг. Еще вопрос - ну, а если бы ты начал делать эту пресловутую базу, почему то заимствованную кстати, из другого вида спорта, чеб это было? Ну что ты там присел бы/потянул/пожал бы, на 2-3 тренировках в неделю? Это начиная с твоего уровня стартового функциональных качеств, а они выглядели так - 29700 кг за 4 тренировки? То есть подставлять новичка, тем более хардгейнера или как там, под тяжелые приседания, жимы лежа и тягу становую - это надо таки быть очень умным.
Кстати, нам ничего в дальнейшем не помешает при необходимости повторить применение объемно-силового тренинга. Чем выше объем нагрузки исходный при применении объемно-силового, чем выше стажность и выше уровень сброса объема нагрузки, тем эффективней будет применеие объемно-силового. Лишь бы все - суставы, связки, техника, ССС, ЦНС было готово к сдвигу тренинга в сторону силы. Сделаю примечание. При такой практике, что интресно, имеют фору не талантливые по силе и мышечному развитию атлеты, а сугубые середнячки. Талантливый атлет быстро движется, ему особо объемно-силовой применять не приходится. Когда он упирается в остановку на объемном и применяет объемно-силовой, у него далеко не всегда все идет хорошо. Казалось бы, он должен эффективно применить объемно-силовой, а у него не так все и результативно получается. А он к этому не привык, его ведь раньше перло. Я когда-то на это обратил внимание. Середнячек ковыряется, ковыряется, тяжко ему, бедному, особенно на фоне таланта. А потом со всех этих ковыряний, когда он в очередной раз переходит на объемно-силовой, его как раз вдруг и прет. И на силу и на выносливость. Он и не надеялся, и тут вдруг результативность резко растет. Потому что у него есть уже СТАЖНОСТЬ применения и переноса качеств с объемного в объемно-силовой и с объемно-силового в объемный. Стаж. Он много раз уже это делал. А талант - ехал на своих способностях. Поэтому я талантливых загоняю на такие! нагрузки, где им некомфортно и плохо, и где прирост минимальный. Для их же блага, естественно, ведь я отвечаю за результат. И чем меньше чел знает о своих способностях, тем лучше. На практике, кстати, никто вообще об этом не говорит, все говорят о тоннаже, о отстающих мышцах. Не буду строго категоричным, но я вижу в культуризме только один талант - пахать. Тут столько работы, что надо не знаю, кем надо быть, чтобы ее сделать. И конечно, начинается все с самых маленьких весов. Это и должно так быть. Все приходит через труд и стаж. Я сколько раз наблюдал такую картинку - талант растет, красуется. Середнячек пашет, и этого не видно. Через 2-3 года талант в очередной раз приходит в зал начать свой тренинг, с которго он в очередной раз спрыгнул раньше, при подходе в серьезной пахоте, и натыкается там на хорошо развитого середнячка, кторого он с трудом узнает. Забавно наблюдать такие встречи. ну, естественно, если чел очень кривой, я имею в виду талантливого атлета, он обычно пытается все свести к ... к химиии, к ней, родной. Химия, это благо для натуралов. Наверное, только химия спорта и позволяет им сохранять хоть какое-то подобие участия в процессе. Почему же они так ненавидят химиков? Это не от большого ума, наверное. То есть все-таки надо хоть немного любить тот негативный фон, на котором ты и выглядишь, пусть только в собственных глазах - белым, пушистым, правильным, честным, натуральным, моральным, здоровым и вообще - Человеком и Атлетом С Самой Большой Буквы.

Добавлено
devlel

roninrey
Вот разгрузил пирамиды:
I,III. Дельты, спина.
1.Жим гантелей сидя. 2х8;2х6;1х4;
2.Жим сидя 1х8;2х6;2х4;
3.Подтягивание 5 x max
4.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 1х(5+5);
5.Тяга нижняя блочная 1х8;2х6;2х4;
6.Разведение гантелей в наклоне 1х8;2х6;2х5;
II,IV. Ноги, грудь.
1.Приседания со штангой на груди 1x8;2х6;2х4;
2.Толчковая тяга 1х8;2х6;2х4;
3.Сгибания ног 1х8;2х6;2х4;
4.Жим гантелей в наклоне 2х8;2х6;1х4;
5.Жим лёжа 1х8;2х6;2х4;
6.Голень 5 x max
7.Подъём туловища на накл. скам. 10;2х8;2х6;
В процессе работы думаю разбирусь точнее.

Все правильно. Отлично. И очень правильно - "В процессе работы думаю разбирусь точнее".

Добавлено
roninrey

То есть при правильной технике старта движение начинается с лопаток и в плечевом суставе это проявляется как изменение угла, которое генерируется изменением положения плечевой кости, не предплечья.

Виноват, я имел в виду изменение угла в локтевом суставе. То есть сначала плече "дергается", а потом уже и предплечья включаются в работу. Это очень короткий отрезок самого начала старта. Тонкости.

[nox]

roninrey

Эту самую раскрываемость надо тренировать с первых недель. Во многом это веероятно, зависит от подвижности лопаток и плечевых суставов.

Можно подробнее об этом. Может используете какие-то дополнительные упражнения для улучшения подвижности в суставах?

Так что я именно это имел в виду, когда перепуганно спрашивал: " ты руки как? - накачал, или они такими и были?".

Намекаете на то что я в упражениях на спину вовлекал по максимуму руки, поэтому они имеют такую форму какая есть? Скорее всего так и есть, так и было.. Где вы были раньше))
Добавлено

Я к чему - если пока мало набираешь, не спеши переживать.

Да я не переживаю, главное, чтобы был результат, хоть минимальный. Но, честно скажу, пахаю я в зале не жалея сил, только так у меня что-то получается, через страдания))

[Butt-Head]

roninrey
а ваш друг рекомедует делать l-fly(если не путаю). для развития "поворотной силы" плеча. ложишься на бок, локоть верхней руки упирается в бок, предплечье этой руки перпендикулярно туловщу, в руке небольшая гантеля и начинаешь делать поворотное движение в плече. подъем гантели фактически от живота до горизонтального положения. угол в локте 90 градусов всегда и локоть не отрывается. по его словам профилактика травм плечевых суставов.

[bafomest]

от живота до горизонтального положения

вроде бы до вертикального

[dip74]

roninrey

с заменой 10 на 8, иногда вместо 5 подходов в отдельных упражнениях на 4.

Вот об этом я как раз и хотел спросить. Всё же, при низкоуглеводной диете, общая нагрузка, как мне кажется великовата. То есть работая, скажем 4*8-10 я довольно комфортно себя ощущаю, и кое в каких движениях удаётся прибавить рабочий вес. А вот 5*8-10, реально изматывает, енергии не хватает, и веса надо сбрасывать. Я знаю, что выйдя на нормальный рацион питания, я без особых проблем смогу работать с этими весами в 5 подходах. Но пока, всё же не хочу прекращать диету.
Что Вы думаете, о 4 рабочих подходах по 8-10 повторений в каждом. Каждая тренеровка, состоит, как и было оговорено из 8 упражнений?
Добавлено
roninrey

Исче неизвестно, кто где будет через полгода-год.

Это намёк на то, что все "там" будем?

[Makc_kz]

Здраствуйте все, давно меня не было на этом форуме...давно ничего тут ни читал...
Что я могу сказать относительно программы, по которой я занимался месяц, т.е. 4 раза в неделю, 5 подходов рабочих, кароч, программа Владимира...
И что я получил? Я получил так называемую перетренированность, хоть Владимир и отрицает это, хоть и говорить что она может быть только у профи, занимающихся по 10+ лет...Но нет же, она была и у меня, может быть ни такая как у профи, а такая какая может быть у человека занимающегося чуть больше года без химии...
Что именно было, пришёл домой после тренировки, хорошо покушал, чувствовал себя как обычно, уставшим, но приятно уставшим, после тренировки бывает только приятная усталость .
Сел за компьютер, сначало начали гореть уши, потом болеть голова. В школу не пошёл, была температура 38.5. Вы скажите что это просто простуда, ан нет ! У меня ни болело ни горло, ни соплей ни насморка, ни чего не было, ни какого першения в горле. Просто была температура и слабооость...неприятная слабость...Сейчас отдохнул неделю и начал заниматься 3 раза в неделю.
1 день грудь, ноги
2. спина, дельты, икры
3. руки
Возможно у меня слабый организм, хотя нехватком здоровья никогда не страдал, у меня здоровые родите, но возможно чтобы заниматься по Вашей программе нужно или ОЧЕНЬ хорошую генетику или стеройды...Как и все программы ни могут подойти каждому человеку, значит Ваша программа не для меня...

[Virtual]

Makc_kz
А знакомы ли тебе такие понятия как грипп или острая вирусная инфекция (кашель и насморк совсем не обязательны ) И вообще, делать глобальные выводы из единичной ситуации тупо!
Но... Макробер тебе в помощь!

[roninrey]

Makc_kz

Я получил так называемую перетренированность, хоть Владимир и отрицает это, хоть и говорить что она может быть только у профи, занимающихся по 10+ лет...Но нет же, она была и у меня, может быть ни такая как у профи, а такая какая может быть у человека занимающегося чуть больше года без химии...

Понимаешь, перетренированность, это глубокая дисфункция организма, проявляющаяся системно, чаще всего и на уровне сердечно-сосудистой системы. Причина этой профессиональной паталогии - гиперфункционирование организма, многолетнее, на околопредельном уровне возможностей человеческого организма. Страдают этой болезнью ТОЛЬКО элитные, высококвалифицированные спортсмены. Причем во всех видаз спорта. Марафон, например, гребля, тяжелая атлетика, - практически весь спорт.

Добавлено
Makc_kz
Makc_kz

Что именно было, пришёл домой после тренировки, хорошо покушал, чувствовал себя как обычно, уставшим, но приятно уставшим, после тренировки бывает только приятная усталость .
Сел за компьютер, сначало начали гореть уши, потом болеть голова. В школу не пошёл, была температура 38.5. Вы скажите что это просто простуда, ан нет ! У меня ни болело ни горло, ни соплей ни насморка, ни чего не было, ни какого першения в горле. Просто была температура и слабооость...неприятная слабость...Сейчас отдохнул неделю и начал заниматься 3 раза в неделю.

Если это не простуда, или что-нить вирусное, сейчас такого добра хватает, то возможно, это и был функциональный спад, обусловленный дефицитом обшей выносливости. У начинающих это проявляется обычно на фоне мощной общей стрессовой реакции. И температура тоже бывает, и резко проявленная такая симптоматика - тоже. У меня есть один атлет, у него всегда спад проявляется резко и с температурой.