26289 ответов в этой теме

[Egorchik]

den-mass
нормальная прога, имхо

[den-mass]

дзюдоист

В плане набора массы нормальная ?

[perun72]

den-mass
От такой проги будет только перетренированность, а массу ты точно не наберешь.

[perun72]

den-mass
нормальная прога, имхо

Это по-твоему нормальная программа для набора массы?

[Олег К]

den-mass
В Вашей программе раза в 2 тренирочный объём завышен, для эктоморфа особенно это нехорошо

[Egorchik]

perun72
я тренеровался и по более насыщенной проге и всё нормально росло

[perun72]

perun72
я тренеровался и по более насыщенной проге и всё нормально росло

Все люди разные
И все-таки 12 упражнений по 4 подхода перебор

[den-mass]

Да уходит примерно часа 2 на тренировку что выматывает хорошо )

[Egorchik]

perun72
да не так это и много, ну я бы делал всё же по 3 подхода, если интенсивно выполнять упражнения, то можно уложиться и за час-чуть больше))
конечно же для всех по-разному, поэтому в-принципе то den-mass сам должен пробовать и разбираться что ему больше подойдет)

[Groond1k]

Здравствуйте,
Тренер в зале прописал такую прогу на каждый день (3 тренировки в неделю):
--------------------Спина----------------------------------------------------
1. Становая тяга с гантелями кол-во подходов и раз за подход - 1x15; 4x10
2. Сидя в тренажере тяга верхнего блока узким хватом к груди - 1x15; 4x10
3. Сидя "шраги" с гантелями - 1x15; 4x12
--------------------Грудь-------------------------------------------------------
4. Лежа на скамье подъем гантелей - 1x15; 4x10
5. Лежа на скамье развод гантелей - 1x15; 4x10
--------------------Ноги-----------------------------------------------
6. В тренажере лежа на животе сгибание ног - 1x15; 4x10
7. Сидя в тренажере разгибание ног - 1x15; 4x10
8. Сидя подъем носок на икры с отягощением - 1x15; 4x10
--------------------Плечи----------------------------------------------
9. Подъем штанг к подбородку - 1x15; 4x10
-------------------Трицепс-----------------------------------------
10. Лежа жим штанги узким хватом - 1x15; 4x10
-----------------Бицепс----------------------------------------
11. Стоя сгибание рук со штангой - 1x15; 4x10
------------------Пресс------------------------------------
12 Упражнение на пресс 4x30
Меня смущает что это надо делать все в один день, чтобы все это сделать уйдет не один час :-), хотел узнать ваше мнение по этому поводу, что даст такая программа? Мой рост 173 см вес 60 кг, хочу набрать в массе.
Заранее благодарен за ответ.

Онанизм помоему...
Через месяц такой программы, от мысли что тебе надо будет идти в тренажёрку, тебя будет Ташнить
В этой теме мне давали совет по части программы для набора массы, так вот,действительно попёрло! За 2 недели набрал 2кг, это при том что до этого была татальная стогнация в весе...Протеин и химию не пью!
Вот прога:
1 Присед со штангой на плечах 1-10,1-20
2 Пуловер 1-10
3 Жим штанги на горизонт.1-10,1-8,3-6
4 Подтягивание 3х max
5 Жим с груди стоя 3х 12-10-8
6 Подьём штанги на бицепс 3-10
Делаю в понедельник и пятницу
В среду
1 Становая "классика" 3-10
2 Жим на наклонной 3-8
3 Брусья 15,12,10
4 Тяга Т-грифа 3-10

[den-mass]

Получается я буду через день все группы мышц долбить, по программе не 4 ,а 5 ть подходов, 1ый разогревочный , остальные 4-е с увеличенным весом.

[Groond1k]

Получается я буду через день все группы мышц долбить, по программе не 4 ,а 5 ть подходов, 1ый разогревочный , остальные 4-е с увеличенным весом.

Да все группы мышц...3 подхода с рабочим весом...например Жим у меня идет 40х10,50х8 (3)60х6 Присед 40х10 65х20

[den-mass]

Хорошо спасибо, за помощь, есть еще вариант вот такой программы думаю заниматься по нему:

Понедельник
- Жим штанги 4 подхода по 8 раз.
- на брусьях с отягошением 4 подхода по 8-10 раз
- Жим гантелей в наклоне 3 подхода по 10 раз
- Французский жим 4 подхода по 8-10 раз
- Пресс подниманием прямых ног между подходами в упражнениях.


Среда

- подтягивание с отягощением 4 - 10
- Становая тяга 4 - 8
- Подтягивания обратным хватом на бицепс с отягощением 4-10
- подьем гантелей на бицепс 4 - 10
- пресс между подходами.


Пятница

1. Приседания. 4х8-10
2. Икры 4х10
3. Жим штанги из–за головы. 4х8-10
4. Подъем гантелей перед собой. 2х10 и в стороны 2х10
5. Шраги со штангой или гантелями. 3х12-15

[Олег К]

den-mass
Вариант проще-

1. Становая тяга с гантелями кол-во подходов и раз за подход - 1x15; 4x10 чередовать вариантом приседа через тренировку
2. Сидя в тренажере тяга верхнего блока узким хватом к груди - 1x15; 4x10
3. Сидя "шраги" с гантелями - 1x15; 4x12 можно убрать

4. Лежа на скамье жим гантелей - 1x15; 4x10
5. Лежа на скамье развод гантелей - 1x15; 4x10 можно оставить пару подходов с лёгким весом- для растяжки

6. В тренажере лежа на животе сгибание ног - 1x15; 4x10 не особо надо
7. Сидя в тренажере разгибание ног - 1x15; 4x10 не особо надо
8. Сидя подъем носок на икры с отягощением - 1x15; 4x10

9. Подъем штанг к подбородку - 1x15; 4x10 тяга (протяжка) к груди средне-широким хватом

10. Лежа жим штанги узким хватом - 1x15; 4x10 вариант вертикального жима стоя/сидя чередовать с протяжкой через тренировку
11. Стоя сгибание рук со штангой - 1x15; 4x10
------------------Пресс------------------------------------
12 Упражнение на пресс 4x30 пары подходов вполне хватит

Итого 34 подхода с разминочными

[Сергій Тур]

den-mass
Итого:
1. Становая тяга с гантелями кол-во подходов и раз за подход - 1x15; 4x10 (чередовать с приседом через тренировку)
2. Сидя в тренажере тяга верхнего блока узким хватом к груди - 1x15; 4x10
3. Лежа на скамье жим гантелей - 1x15; 4x10
4. Лежа на скамье развод гантелей - 2x15;лёгким весом- для растяжки
5. Сидя подъем носок на икры с отягощением - 1x15; 4x10
6. Тяга (протяжка) к груди средне-широким хватом(чередовать с жимом стоя/сидя через тренировку)- 1x15; 4x10
7. Стоя сгибание рук со штангой - 1x15; 4x10
8. Упражнение на пресс 2x30

Сообщение изменено: Сергій Тур (31 марта 2011 - 05:37)

[Sotka]

to Den-MASS
убери пресс между подходами. сделай пресс в конце через тренировку.

[Egorchik]

Сергій Тур
но я бы сделал вот так , чуть-чуть изменить :

1. Становая тяга с гантелями кол-во подходов и раз за подход - 1x15; 4x9 (чередовать с приседом через тренировку)
2. Подтягивания узким хватом к себе (чередовать с подтягиваниями за голову/к груди среднем-широким хватом , акцентируя нагрузку на широчайшие) - 4x12
3. Лежа на скамье жим гантелей - 1x15; 4x9 (чередовать со штангой, но не часто, штангу использовать для увеличения результатов в жиме, несмотря на то, что работаете на массу - это тоже необходимо(если сила не нужна вообще, можно и не чередовать))
4. Лежа на скамье развод гантелей - 2x12; (чередовать с брусьями, брусья выполнять с весом на 6-8 раз)
5. Сидя подъем носок на икры с отягощением - 1x15; 4x9 (чередовать с любым другим упражнением на икры)
6. Тяга (протяжка) к груди средне-широким хватом(чередовать с жимом сидя гантель/жимом арнольда через тренировку)- 1x15; 4x9
7. Стоя сгибание рук со штангой - 1x15; 4x9 (чередовать с любым другим упражнением на бицепс, тоже полезно, разносторонняя нагрузка)
8. Упражнение на пресс 2x30 (одна треня поднятие ног в висе, другая стандартные сгибания с весом до упора)

Сообщение изменено: дзюдоист (31 марта 2011 - 07:49)

[den-mass]

1. Становая тяга с гантелями кол-во подходов и раз за подход - 1x15; 4x9 (чередовать с приседом через тренировку)
2. Подтягивания узким хватом к себе (чередовать с подтягиваниями за голову/к груди среднем-широким хватом , акцентируя нагрузку на широчайшие) - 4x12
3. Лежа на скамье жим гантелей - 1x15; 4x9 (чередовать со штангой, но не часто, штангу использовать для увеличения результатов в жиме, несмотря на то, что работаете на массу - это тоже необходимо(если сила не нужна вообще, можно и не чередовать))
4. Лежа на скамье развод гантелей - 2x12; (чередовать с брусьями, брусья выполнять с весом на 6-8 раз)
5. Сидя подъем носок на икры с отягощением - 1x15; 4x9 (чередовать с любым другим упражнением на икры)
6. Тяга (протяжка) к груди средне-широким хватом(чередовать с жимом сидя гантель/жимом арнольда через тренировку)- 1x15; 4x9
7. Стоя сгибание рук со штангой - 1x15; 4x9 (чередовать с любым другим упражнением на бицепс, тоже полезно, разносторонняя нагрузка)
8. Упражнение на пресс 2x30 (одна треня поднятие ног в висе, другая стандартные сгибания с весом до упора)

А по дням нужно разбивать?

[Egorchik]

нет, заниматься три дня в неделю

[den-mass]

Понял

[Dganhot]

Доброго дня, ребята! после зимнего простоя втягиваюсь в треннинг, опыт тренировок два года, цель: увеличение мышечной массы и силы, накидал программку на 10 дней, помогите советами...
План тренировок на 10 календарных дней.

День первый.
1. Скручивания на пресс (1*15).
2. Приседания с разминкой (5*5) или (1*20).
3. Становая тяга (3*12)
4. Пуловер (2*10).
5. Скручивания на пресс (2*10).

День второй.
1. Подтягивания на турнике (общее количество 50 раз)
2. Шраги (3*12).

День третий.
1. Отжимания на брусьях (5*8).
2. Жим штанги от груди, либо гантели (3*8).
3. Скручивания на пресс (3*15).

День четвертый.
1. Подтягивания обратным хватом на турнике (общее количество 50 раз).
2. Жим штанги узким хватом на трицепс (3*12).
3. Тренировка икроножных мышц (3*12).

День пятый.
1. Жим штанги стоя (5*10).
2. Шраги (3*12)
3. Скручивания на пресс (3*15).

Вес подбирается с учетом возможности сделать указанное количество повторений в нескольких подходах, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, осуществляются с внешним отягощением. По состоянию на 01.04.2011 года, рабочий вес снарядов составляет:
• приседания по системе 5*5 - 120 кг,
• по системе одного подхода - 100 кг,
• становая - 110 кг.
• жим лежа - 80 кг,
• гантели при данном упражнении по 30 кг,
• жим стоя - 65 кг,
• икры – 110 кг,
• отягощение при подтягивании – максимум 15 кг,
• отягощение при отжиманиях на брусьях – максимум 10 кг.

[Dganhot]

Вдогонку, вес 83, рост 180, возраст 36 лет.
Протеин, загрузочные курсы креатина, витамины, без химии.

[Сергій Тур]

Dganhot
Я так понимаю занятия идут через день отдыха?
По программе, в принципе не плохая сокращенка. Единственно вопрос, с чего такое внимание к трапециям, явно отстают?
А так надо пробовать, заниматься, ничего "неправильного" в программе не увидел. Можно сделать и иначе, но раз Вы так составили, чем-то же руководствовались...
Тоесть выходит: день первый-низ( условно ноги, низ спины), день второй-тяги( условно спина), день третий-жимы( условно грудь), день четвертый- тяги+жимы(условно руки), день пятый- жимы+тяги(условно плечи).
Как тренировались до этого? Фуллбади дважды в неделю уже не успеваете восстановиться?

Сообщение изменено: Сергій Тур (01 апреля 2011 - 06:02)

[Friend2010]

Народ, прошу заценить прогу на массу. Малость подкорректировал Любера. Хочу акцентировать внимание на верхе тела.

Программа А
Жим лежа. 4х8
приседания. 3х10
Подтягивания 3х5
Тяга Т-грифа. 3х10
Жим стоя. 4х8
Бицепс с гантелями сидя. 3х10

Программа Б
Жим лежа на наклонной (45°). 3х10
Становая тяга. 3х8
Тяга штанги в наклоне. 3х10
Жим гантелей сидя. 3х10 либо протяжка(не знаю что взять)
Бицепс со штангой стоя. 3х10
Тяга верхнего блока 3х10

Проги чередуются так А,Б,А. 3 дня в неделю. Подходы указаны без разминочных.

[Milik]

Friend2010
Я бы поставил упражнения на плечи сразу после груди.
И в преседе добавил повторов до 12-15р.
Также как и в ногах, советую добавить повторов и в подтягивание, или если не можешь больше то увеличить количество подходов до 5.

Сообщение изменено: Milik (02 апреля 2011 - 07:06)

[Friend2010]

в подтягиваниях могу только 3х5, буду стараться увеличивать кол-во подходов.
Ноги- лучше всего у меня росли на 15 повторах, решил попробывать 10.
И если плечи после груди поставить, то боюсь не смогу подтянуться, но попробую, если получится, то отлично.

[Milik]

Ноги- лучше всего у меня росли на 15 повторах, решил попробывать 10

Все верно, так как ноги любят многоповторный режим.

И если плечи после груди поставить, то боюсь не смогу подтянуться,

Ты плечами подтягиваешься?

[renepjd]

Бицепс с гантелями сидя

Почему такая тяга к изолированным упражнениям?
Везде же пишут, что многосуставные лучше.
Почему эту хрень не заменить на тягу вертикального блока узким обратным хватом?
Это я не умничаю, а задаю вопрос.

[Scatch]

Friend2010, таки это Любер.

[Friend2010]

renepjd

Где вы там тягу к изолрованым то увидели? Старался максмально отградиться от таких.

Scatch Любер, слегка видоизмененный)