12925 ответов в этой теме

[Горец67]

 VID_20231102_101956.mp4    19,52Мб

[Горец67]

 VID_20231102_102028.mp4    29,21Мб

[medvedm61]

вот два варианта
Такое выполнения подойдёт ? Или что нибудь надо изменить?

второй вариант получше , но я бы еще глубже подвинулся , так , чтобы пупок был у края скамьи . И не нужно стремиться работать прямой спиной , это как бы скручивания наоборот . Помнишь , как Толя , царствие ему небесное , горбатую тягу показывал ? Вот тут примерно также .

[Горец67]

второй вариант получше , но я бы еще глубже подвинулся , так , чтобы пупок был у края скамьи . И не нужно стремиться работать прямой спиной , это как бы скручивания наоборот . Помнишь , как Толя , царствие ему небесное , горбатую тягу показывал ? Вот тут примерно также .

сейчас сниму, не уходи))

[Горец67]

 VID_20231102_113533.mp4    36,45Мб

[medvedm61]

Да , где-то так , потом движение поймаешь и перестанешь вперед сползать .

Сообщение изменено: medvedm61 (02 ноября 2023 - 10:40)

[Горец67]

Да , где-то так , потом движение поймаешь и перестанешь вперед сползать .

после тренировки буду делать по 3 подхода большое количество повторов .

[medvedm61]

после тренировки буду делать по 3 подхода большое количество повторов .

Для начала можно и так , потом можно и с весом , только осторожно , нужно помнить , что тут у тебя не жесткий рычаг , как в классической гиперэкстензии .

[Виктор С]

Для начала можно и так , потом можно и с весом , только осторожно , нужно помнить , что тут у тебя не жесткий рычаг , как в классической гиперэкстензии .

Миша, на каком максимальном весе и на каких повторениях ты посоветуешь остановиться в классической гиперэкстензии.

Один продвинутый физкультурник интересуется.)

[ole]

Да , где-то так , потом движение поймаешь и перестанешь вперед сползать .

++Ага, работа чисто прямыми) как то полюблял, к груди прижимал несколько десяток и по одной сбрасывал. как бомбардировщик и вверху акцентировано задерживался.

мне кажется- чуть не единственный способ качать спину без нагрузки на позвоночник, внизу как повиснешь в расслабухе, поясница классно тянется.

Но там ведь конкуренция , у меня длинные слишком развиты и склонность к гиперлордозу в этой связи, из за этого давно преимущественно кору уделяю внимание, что бы уравновешивать давление изнутри в позвонки Гиперы давно не делаю по этим причинам.

[medvedm61]

Но там ведь конкуренция , у меня длинные слишком развиты и склонность к гиперлордозу в этой связи, из за этого давно преимущественно кору уделяю внимание, что бы уравновешивать давление изнутри в позвонки Гиперы давно не делаю по этим причинам.

Да , гиперлордоз у тяжелоатлетов встречается , зато сутулых практически нет .

[medvedm61]

Миша, на каком максимальном весе и на каких повторениях ты посоветуешь остановиться в классической гиперэкстензии.
Один продвинутый физкультурник интересуется.)

Витя , я классическую гиперэкстензию использую только для разогрева или заминки , чередую с обратной гэ, пару подходов по 40 раз и все . Для твоих целей ( глютеусы , тырыпыры ) весьма подходит тяжелоатлетический вариант , горизонтальной гэ с упором в середину бедра , короче ниже яиц . Начинай тоже без веса , пару подходов раз на 20 для начала хватит , но и с весами я бы держался 12-15 повторов , на нынешнем этапе .

[Горец67]

Для начала можно и так , потом можно и с весом , только осторожно , нужно помнить , что тут у тебя не жесткий рычаг , как в классической гиперэкстензии .

с весом не проблема . Буду в диапазоне 12-15 повторов, но не в отказ

Сообщение изменено: Горец67 (02 ноября 2023 - 01:43)

[Горец67]

2.11.2023 неделя 4, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 31.5+31.5 4х10
2 жим шт накл 50 4х10
3 разводки гант на накл скамье 19+19 3х12
4 приседание с безоп. гр уз пост ног 35 х25,20
5 жим гант стоя одной рукой 25 3х10
6 подтягивание на кольцах 4х12
7 пуловер 29 3х15
8 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

Сообщение изменено: Горец67 (02 ноября 2023 - 02:21)

[Горец67]

Сегодня в жиме смог взять шт более широким хватом, плечо вроде нормально

 50х10 4й подход жим шт накл 211. 2023.mp4    30,44Мб

[Горец67]

 31.5+31.5 х10 4й подход тяга гант лёжа на скамье 2.11.2023.mp4    37,11Мб

[Горец67]

 21.5+21.5 х13 3й подход разводка на накл скамье 2.11.2023.mp4    43,68Мб

[Михалы4]

Саша , а ты для выпрямителей , длинных мышц спины что-нибудь делаешь ? Я просто смотрю все твои упражнения работают на то , чтобы твой кифоз усугубить , в том числе и скручивание с гантелью

 

Ну так эти гиперэкстензии (особенно с руками за головой) никак не повлияют на ситуацию с кифозом. В гиперэкстензиях всё движение происходит в поясничном отделе – при этом грудная часть длинных спины расслаблена, как расслаблены и их синергисты – широчайшие.

 

Против кифоза нужно делать тягу гантелей лёжа на животе – с максимальным прогибом в грудном отделе позвоночника (с паузой в пике разгибания позвоночника). Тягу Т-грифа (в станке с упором груди) с акцентом на разгиб грудного отдела позвоночника и т.п.

 

Да , гиперлордоз у тяжелоатлетов встречается , зато сутулых практически нет .

 

Видимо, рывковые тяги как-то тренируют разгибатели позвоночника в грудном отделе. Но разрушают поясничный )

Сообщение изменено: Михалы4 (02 ноября 2023 - 03:01)

[medvedm61]

Против кифоза нужно делать тягу гантелей лёжа на животе – с максимальным прогибом в грудном отделе позвоночника (с паузой в пике разгибания позвоночника). Тягу Т-грифа (с упором груди) с акцентом на разгиб грудного отдела позвоночника и т.п.

Позвоночник в грудном отделе назад практически не гнется .
Анатомия грудного отдела
В грудном отделе объем движений позвоночника относительно небольшой. При наклоне назад иногда прогиб в грудном отделе кажется очевидным, но на самом деле это – иллюзия, создаваемая формой напряжённых мышц спины и лопатками. Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок конторсиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию – это максимум, что с ними может сделать даже сверхгибкий человек.
https://fs-school.ru...bjtu8g591816397 Почитай на досуге .

[montgomeri]

Грудную часть, особенно если есть кифоз, достать сложно. Здесь нужно  учится держать осанку, подтягивать грудь вперёд, как бы выпячивать. Но сказать легко, а постоянно контролировать сложно. Всё как расслабишься, начинаешь сутулится. У меня он тоже есть, причём с 16 лет. Но  я его не запускаю, хотя и честно сказать, особо и не контролирую осанку. Когда ходил в зал, то выполнял гиперэкстензии на римском стуле, но движение снизу всегда начинал от голову, ролика в ютубе не нашёл, попытаюсь объяснить на словах. Короче, начинаешь снизу, поднимая голову, затем выпячивая грудь, стараешься подниматься грудной частью позвоночника, потом включаешь всю спину и поднимаешься в конечное положение,  стараясь маскимально приподнять вверх голову. Я для себя назвал это змеиный подьём, то есть ты как змея, поднимаешься в стойку. На данный момент, дома, становая тяга, во время исполнения которой, стараюсь имитировать то же подьём, голова вверх, грудь вперёд. Кстати это упражнение(которое  я очень не люблю) весьма хорошо профилактирует всю спину, от остеохондроза, артирита и т.д. Ведь спина эта самый крупный мышечный орган у человека, и в обычной жизни малозадействуемый.

[Михалы4]

Позвоночник в грудном отделе назад практически не гнется.

 

В тех упражнениях, которые я описал, мышцы спины стимулируются так, что какое-то время после них сохраняется "гипер-осанка" – спина ровная, как будто лом проглотил.

 

А в "расслабленную" ("только поясничную") гиперэкстензию как зашёл сутулый – так и вышел из неё сутулый. Особенно если техника "руки за головой, локти вместе". Локти надо или растопыривать в стороны (напрягая межлопаточную часть трапеций, заднюю дельту, ширы), или держать блины или штангу или гантели под животом – чтоб синергисты широчайшие помогали длинным.

Сообщение изменено: Михалы4 (02 ноября 2023 - 04:50)

[medvedm61]

Та разновидность гиперэкстензии , которую я предложил делать Саше , нмв должна компенсировать его скручивания . Все .

[Сергеев]

Хотя мышцы спины это главное, но в дополнение к ним надо делать специальную растяжку. Ложишься на валик, или поперек узкой лавки, делаешь пуловер, но не до конца делать а только в растянутой позиции. Руки за голову, потом чуть приподнял и снова вниз. Перед пуловером хорошо бы еще висы для повышения амплитудности всех движений.

[ole]

Грудную часть, особенно если есть кифоз, достать сложно. Здесь нужно  учится держать осанку, подтягивать грудь вперёд, как бы выпячивать. Но сказать легко, а постоянно контролировать сложно. Всё как расслабишься, начинаешь сутулится. У меня он тоже есть, причём с 16 лет. Но  я его не запускаю, хотя и честно сказать, особо и не контролирую осанку. Когда ходил в зал, то выполнял гиперэкстензии на римском стуле, но движение снизу всегда начинал от голову, ролика в ютубе не нашёл, попытаюсь объяснить на словах. Короче, начинаешь снизу, поднимая голову, затем выпячивая грудь, стараешься подниматься грудной частью позвоночника, потом включаешь всю спину и поднимаешься в конечное положение,  стараясь маскимально приподнять вверх голову. Я для себя назвал это змеиный подьём, то есть ты как змея, поднимаешься в стойку. На данный момент, дома, становая тяга, во время исполнения которой, стараюсь имитировать то же подьём, голова вверх, грудь вперёд. Кстати это упражнение(которое  я очень не люблю) весьма хорошо профилактирует всю спину, от остеохондроза, артирита и т.д. Ведь спина эта самый крупный мышечный орган у человека, и в обычной жизни малозадействуемый.

++ я бы еще занялся задними дельтами, лопаточной мускулатурой и трапециями, как начинаю регулярно исполнять, сразу плечи перестают съезжать, прям жду , когда брюхо заживет и приблуды придут. , не терпится. в 60+ нельзя ничего надолго запускать, обратный путь сложнее чем у пацана. Многие, на моем веку, на годы бросали, - щас мускулатура тряпичная на вид, хоть из зала не вылезай.

 

Вон Саша стал гантели лежа, вместо штанги тягать, с паузой на пике, сразу спину на аватар стал светить, забугрилась. Мелочевке , когда жиром не покрыта , объема особого и ресурсов  не надо, поработал на брюшки и красавчик) А на то , что я выше написал работы почти нема, что , при таком строении более актуально, кмк, нагрузка с гантелями идет практически в сегменты ниже лопаток. Впрочем у Дори такой же тип строения))

Сообщение изменено: ole (02 ноября 2023 - 05:19)

[montgomeri]

++ я бы еще занялся задними дельтами, лопаточной мускулатурой и трапециями, как начинаю регулярно исполнять, сразу плечи перестают съезжать, прям жду , когда брюхо заживет и приблуды придут. , не терпится. в 60+ нельзя ничего надолго запускать, обратный путь сложнее чем у пацана. Многие, на моем веку, на годы бросали, - щас мускулатура тряпичная на вид, хоть из зала не вылезай.

 

Вон Саша стал гантели лежа, вместо штанги тягать, с паузой на пике, сразу спину на аватар стал светить, забугрилась. Мелочевке , когда жиром не покрыта , объема особого и ресурсов  не надо, поработал на брюшки и красавчик) А на то , что я выше написал работы почти нема, что , при таком строении более актуально, кмк, нагрузка с гантелями идет практически в сегменты ниже лопаток. Впрочем у Дори такой же тип строения))

Олег, да ну его нах эти задние дельты и т.д., в нашем возрасте нечего уже кому то чего то доказывать, лишь бы хер стоял и деньги были.

[ole]

Олег, да ну его нах эти задние дельты и т.д., в нашем возрасте нечего уже кому то чего то доказывать, лишь бы хер стоял и деньги были.

Олега, там дело уже не в виде "мыштс") профилактика скошеных плеч, сразу чувствую  как меняется , хоть и привык на автомате осанку держать, но это веть искуствено)

ну и я всегда о них мечтал и щас начинают радовать, остальное устираивает уже.  а сам знаешь, радости нельзя упускать престарелому- грех большой ))

Ну и трапеции с шеей неплохо в одеже смотрятся, ты то ведь на юге,  "в белых польтах" далек от этих вещей, когда все лето порой  куртку не снимаешь) 

Шея-чтобы хулиганы деньги не пытались отнять)))))

Сообщение изменено: ole (02 ноября 2023 - 05:32)

[montgomeri]

Олега, там дело уже не в виде "мыштс") профилактика скошеных плеч, сразу чувствую  как меняется , хоть и привык на автомате осанку держать, но это веть искуствено)

ну и я всегда о них мечтал и щас начинают радовать, остальное устираивает уже.  а сам знаешь, радости нельзя упускать престарелому- грех большой ))

Ну и трапеции с шеей неплохо в одеже смотрятся, ты то ведь на юге,  "в белых польтах" далек от этих вещей, когда все лето порой  куртку не снимаешь) 

Шея-чтобы хулиганы деньги не пытались отнять)))))

Ну знаешь я вот был в Эмиратах и супруга говорит, что когда ездили на пляж, то в майке ты смотрелся весьма эффектно, высокий здоровый, но я на этом и не зацикливался, что есть то есть. Я тренируюсь в удовольствие, главное чтоб самому себе нравится.

[medvedm61]

Хотя мышцы спины это главное, но в дополнение к ним надо делать специальную растяжку. Ложишься на валик, или поперек узкой лавки, делаешь пуловер, но не до конца делать а только в растянутой позиции. Руки за голову, потом чуть приподнял и снова вниз. Перед пуловером хорошо бы еще висы для повышения амплитудности всех движений.

Мы в детстве на та просто мостик делали у шведской стенки . Сверху начинаешь и по ступенькам постепенно спускаешься вниз .

Сообщение изменено: medvedm61 (02 ноября 2023 - 05:56)

[Горец67]

Олег, да ну его нах эти задние дельты и т.д., в нашем возрасте нечего уже кому то чего то доказывать, лишь бы хер стоял и деньги были.

идеальное сочетание))

[Горец67]

Лайколовитель(с)))
Дрищи атакуют))

 VID_20231104_104241.mp4    11,53Мб

Сообщение изменено: Горец67 (04 ноября 2023 - 09:46)