103732 ответов в этой теме

[Anatolii]

Чтобы тренер мог прогнозировать, нужно попасть к нему в рабство)

[Виктор С]

Чтобы тренер мог прогнозировать, нужно попасть к нему в рабство)

- Правда, что успехов в спорте добиваются только мазохисты?

- Да, если тренер садист.)

[Олег К]

Задумался тут о том какой должен быть прогресс в тренировках. Вот к примеру я сейчас жму лёжа 60кг на 8-10 раз, 4-5 подходов. Жим практикую два раз в неделю. Какой прогресс можно считать нормальным после года тренировок? Понимаю что тут всё индивидуально, но хоть какой-то примерный средний результат можно спрогнозировать? Если ещё более конкретно: хотя бы на 15кг удастся увеличить?)

https://exrx.net/Tes...rengthStandards

Но так-то прогресс все равно вещь очень индивидуальная. Даже если занимаешься по идеальной программе, у хорошего тренера и жизнь построена вокруг тренировок (режим, питание и т.д.)

[AnatolyR]

Мой тренер как-то сказал что важное качество тренера это способность понять когда надо подгонять спортсмена, и когда сдерживать

[Ivan_Po]

имею в виду есть ли у тебя периодизация весов? Т.е. 1 тренировка 50 кг 10 повторений, вторая тренировка 50 кг 12 повторений. Третья 50 кг -14 повторений, потом 55 кг 12 повторений. Или ты просто приходишь и жмешь сколько можешь?

Хотя на начальном этапе если ты новичек периодизация может и не нужна.

Да, примерно так и делаю. Например, получилось 55 на 11 раз поднять в каждом подходе, на следующей тренировке добавляю 5кг.

[хвак]

Задумался тут о том какой должен быть прогресс в тренировках. Вот к примеру я сейчас жму лёжа 60кг на 8-10 раз, 4-5 подходов. Жим практикую два раз в неделю. Какой прогресс можно считать нормальным после года тренировок? Понимаю что тут всё индивидуально, но хоть какой-то примерный средний результат можно спрогнозировать? Если ещё более конкретно: хотя бы на 15кг удастся увеличить?)

 

  Ассоциация. Еду по степи. Лошадка справная у меня, бежит ино шибко, да ленива. Ну дак и я не тороплюсь. К речке сворачиваем,  я там греблей занимаюсь. 

 

  Вот думаю чего... Ан, глядишь через годок лошадка то шибчей побежит? Ну хоть бы и вдвое?! Как думаешь, мил человек? 

 

  Опять же, вопрос - куды я ей-ей еду то? 

[Виктор С]

............... Опять же, вопрос - куды я ей-ей еду то? 

100%

Главный вопрос любого тренинга - цель, выраженная или в сантиметрах или в килограммах.

"Хочу накачаться" - это не цель.

[Fortnite]

  Опять же, вопрос - куды я ей-ей еду то? 

когда по степи к речке ехали или после гребли ? ))

[Виктор С]

Да, примерно так и делаю. Например, получилось 55 на 11 раз поднять в каждом подходе, на следующей тренировке добавляю 5кг.

Понятно. Идешь своим путем, схемы тренинга нет, целей пока нет.

Но если есть прогресс - желаю успехов.

[Ivan_Po]

хвак, красиво)

Вопрос "куда еду" очень правильный. Чуть получше выглядеть хочется, наверное)

 

Идешь своим путем, схемы тренинга нет, целей пока нет.

А что имеется ввиду под схемой тренинга?

[хвак]

 

хвак, красиво) Вопрос "куда еду" очень правильный. Чуть получше выглядеть хочется, наверное)

 

 

 

 Спасибо, коллега. Если цель "Чуть получше выглядеть хочется, наверное", то по поводу вашей практики по жиму лёжа можно сказать, что наиболее грамотно применить его в самом оптимальном варианте, то есть с оптимальным увеличением интенсивности, то есть рабочих весов. И именно для развития грудных мышц . Точка. Других целей в использовании этого упражнения не существует.

 

С оговоркой - если позже жим лёжа понадобиться в качестве силового варианта, варианта развития силы, то этим вы и будете заниматься. Тем более ССА и техника уже будут готовы к силовой работе. 

[Виктор С]

хвак, красиво)

Вопрос "куда еду" очень правильный. Чуть получше выглядеть хочется, наверное)

Ты и так хорош.) И это не цель.

Через 4 года бицепс 40+ и талия меньше веса - это похоже на цель.

Через 5 лет КМС по жиму лежа - тоже приличная цель.

Но это разные цели и тренинг будет разный.

 

А что имеется ввиду под схемой тренинга?

Вариантов много для разных уровней:

https://forum.steelf...91#entry2115246

https://forum.steelf...entry1057164704

 

Для продвинутых:

https://forum.steelf...entry1058488837

https://forum.steelf...entry1057670663

И т.д. Если почитать форум.

[хвак]

 Поэтому вы на данных рабочих весах:

 

1. варьируете хват, если надо отрабатывая и по размеру веса снаряда

 

2. используете разные варианты хвата для "добивки" грудных. 

 

3. широко варьируете повторный и подходный ряды, незначительно, сравнительно, варьиру я рабочий вес

 

4. используете ЖЛ до, после, в суперсериях  с разведением гантелей лёжа. 

 

5. используете ЖЛ примерно среднешироким хватом как дорабатывающее в трисете - сведениях блочных, 2 упражнения + жим лёжа среднешироким хватом. 

 

6. стараетесь не использовать рабочие веса выше 90 кг. Рабочая зона по интенсивности - от 50 кг. 55, 60, 65, 70, 75 - на этих весах у вас будет проходить примерно 80% всех жимов. 

 

7. используете специализации с 3 тренировками на грудные. 

 

8. контролируете состояние плечевых суставов

 

9. соотносите с развитием дельт. 

Сообщение изменено: хвак (27 января 2022 - 11:47)

[хвак]

  Если работаете в рамках принятой в ОТ очерёдности мышечного развития, то работаете как выше, за исключением скорее всего п.7, до стартового, начального развития пекторальных. Получили плюс по объёму,оценили форму, скорее всего сосредоточились на верхней и внутренней части пекторальных. Так, периодически туда сдвигаетесь, для разнообразия. И сидите в засаде, по грудным, пока не сделаете дельты. Жим лёжа - так, умеренно, как добивочное, и для поддержания тренированности ССА. 

Сообщение изменено: хвак (27 января 2022 - 11:55)

[Олег К]

Да, примерно так и делаю. Например, получилось 55 на 11 раз поднять в каждом подходе, на следующей тренировке добавляю 5кг.

Это называется двойной прогрессией. Рабочий метод. У новичков.

[Ivan_Po]

9. соотносите с развитием дельт. 

А что можете посоветовать для дельт? На каких упражнениях стоит сделать акцент?

[хвак]

А что можете посоветовать для дельт? На каких упражнениях стоит сделать акцент?

 

 Целевые - разведения гантелей стоя в наклоне, на задние дельты, тяга штанги в наклоне широким хватом, тяга нижнего блока широким хватом - всё на задние дельты. 

 

На средние. Разведения гантелей в стороны. Жим гантелей стоя. Отведения блочные. 

 

 Контекст. Швунг, жим стоя, жим сидя, тяга с виса рывковая и толчковая. Приседания со штангой на груди. 

Сообщение изменено: хвак (27 января 2022 - 12:40)

[Олег К]

Ivan_Po, программу-то можно увидеть твою целиком? А то, то хобот слона обсуждаем, то хвост. А слона-то целиком никто и не видит.

[Ivan_Po]

дел

Сообщение изменено: Ivan_Po (27 января 2022 - 12:44)

[Ivan_Po]

Ivan_Po, программу-то можно увидеть твою целиком?

Ой, вы сейчас жёстко раскритикуете мою самодеятельность)))

 

Понедельник:

Жим штанги лёжа

Жим гантелей на наклонной скамье

яга с верхнего блока

Приседания

Гиперэкстензия

Скручивания на пресс

Жим гантелей стоя

Подъём гантелей на бицепс

Жим гантели на трицепс из-за головы

 

Четверг:

Тяга штанги лёжа

Тяга гантели в наклоне

Жим лёжа

Отжимания на гирях параллельным хватом

Жим гантелей стоя

 

Пятница:

Приседания

Выпады

Разгибания ног в тренажере

Становая тяга

Разведение рук с гантелями стоя

Подъём гантелей на бицепс

Жим гантели на трицепс из-за головы

[хвак]

А что можете посоветовать для дельт? На каких упражнениях стоит сделать акцент?

 

  Развитие дельт лучше начинать с акцентированной работы на задние, в синергии с тренировкой широчайших, естественно. По принципу крупная МГ + мелкий синергист. Так вот. Добиваетесь развития задних дельт, и только потом акцентируете и технику и количество работы, в разведениях в стороны и жимах стоя. 

 

  Пока задние дельты и весь верх спины, включая разгибатели, их верхнюю часть, не разовьются, ваша траектория движения в разведениях гантелей в стороны будет тяготеть к "переднедельтоидной". Так и бывает, в 90% случае любительских тренировок. Где-то так... 

[Anatolii]

Ой, вы сейчас жёстко раскритикуете мою самодеятельность)))

Да не так уж и "Ой!")  Вопрос, что вы будете делать в рамках обрисованной схемы. Вот тут уже можно получить от Ой-ёй до Ого!)

Сообщение изменено: Anatolii (27 января 2022 - 01:12)

[хвак]

Ой, вы сейчас жёстко раскритикуете мою самодеятельность)))

 

Понедельник:

Жим штанги лёжа

Жим гантелей на наклонной скамье

яга с верхнего блока

Приседания

Гиперэкстензия

Скручивания на пресс

Жим гантелей стоя

Подъём гантелей на бицепс

Жим гантели на трицепс из-за головы

 

Четверг:

Тяга штанги лёжа

Тяга гантели в наклоне

Жим лёжа

Отжимания на гирях параллельным хватом

Жим гантелей стоя

 

Пятница:

Приседания

Выпады

Разгибания ног в тренажере

Становая тяга

Разведение рук с гантелями стоя

Подъём гантелей на бицепс

Жим гантели на трицепс из-за головы

 

  У вас напрашивается - 2 ФБ ББ + широчайшие/дельты + гребля. Очень синергично, с греблей. Кстати. Вот возьмите вот этот функционал - гребные тренировки. Прикольно будет - будет совпадать с мышечным развитием. )))))

 

 Интересный вы человек, Иван. Токо выехал, уже и запрягать научился, и к раздорожью успел... )))))) Эдакий лыцарь на распутье. Токо с веслом.... ))))

Сообщение изменено: хвак (27 января 2022 - 02:35)

[Ivan_Po]

  У вас напрашивается - 2 ФБ ББ + широчайшие/дельты + гребля.

А что такое "2 ФБ ББ"?

[хвак]

А что такое "2 ФБ ББ"?

 

I, II. ФБ ББ

 

   1. подтягивания 5-6хmax

   2. тяга нижнего блоока 2х10: 2х8; 2х6

   3. швунг 4-5х8

   4. жим лёжа 4-5х10-12

   5. приседания 4-5х8-10

   6. тяга рывковая с виса  4-5х8

   7. гиперэкстензия ТА 4х10

   8. подъём ног в висе 3-4 max

 

                                                Какая дистанция в гребле, соревновательная?

[Ivan_Po]

Какая дистанция в гребле, соревновательная?

От 15 до 60. Самые главные весенние соревнования "Скитулец", там 30км. Но ещё и река паводковая, и бегом по кустам иногда надо.

Вот кстати, если кому-то интересно, то есть забавный ролик. Организаторы сделали как предупреждение для новичков которые планируют туда приехать. Надо понимать, что всё действо происходит в ледяной воде на реке с быстрым течением и препятствиями.

[хвак]

От 15 до 60. Самые главные весенние соревнования "Скитулец", там 30км. Но ещё и река паводковая, и бегом по кустам иногда надо.

Вот кстати, если кому-то интересно, то есть забавный ролик. Организаторы сделали как предупреждение для новичков которые планируют туда приехать. Надо понимать, что всё действо происходит в ледяной воде на реке с быстрым течением и препятствиями.

 

 

  Наши люди ))))

[Олег К]

Ой, вы сейчас жёстко раскритикуете мою самодеятельность)))

В принципе набор упражнений вменяемый. ИМХО, в программе есть лишние для начинающего дубли.

Предложенной мной сейчас вариант будет исходить из 2-х предпосылок:

1. Начинающий в зале всегда должен начинать с самых тяжелых и сложных упражнений. А именно, с приседа. 

К твоему случаю это особо актуально. Потому не обсуждается.

2. Не зная подробностей гребных тренировок в четверг, предполагаю, что в них больше интенсивно задействован плечевой пояс, недели ноги и спина. 

---

"Программа" на 2 месяца получилась такая (указаны только "рабочие" подходы):

пон

1.Присед 3х 8-10 (двойная прогрессия в линеечку)

2.Жим лёжа 3х 8-10 ( в этот день накидываем веса/повторы)

3.Подтягивания (или  тяга верх блока) 4х8-10 (двойная прогрессия в линеечку)

4.Жим стоя (или сидя) 3х 8-10 (вес 80% от пятничной тренировки)

5.Становая тяга 2х 8-10 (вес приседа этого дня)

6.Бицепс 2-3х 10-12 (гантели или штанга)

7.Икры 3-4х 15-20 (двойная прогрессия)

8.Пресс 3 подхода (любое упражнение)

 

четв (день гребной тренировки)

1. Присед 3х 8-10 (линеечка)

2.Становая тяга 2-3х 8-10 (вес приседа этого дня)

3.Разгиб ног 2х12

4.Сгиб ног 2х12

5.Пресс 3 подхода

 

Пятн

1.Жим стоя (или сидя) 3х8-10 ( в этот день накидываем веса/повторы)

2.Подтягивания (или  тяга верх блока) 3х8-10 (двойная прогрессия в линеечку)

3.Жим лёжа 3х8-10 (вес 80% от тренировки понедельника)

4.Тяга поперечная 3х10-12 (любое упражнение)

5.Икры 3-4х 15-20

6.Бицепс 2-3х10-12 (гантели или штанга)

7.Трицепс 2-3х10-12 (верх. рукоять)

8.Пресс 3 подхода

 

[хвак]

   Особые требования, насколько я понимаю, к мышцам торса - прессу и разгибателям спины. Ну, понятно, помимо плечевого пояса. Поэтому тренировку ног можно считать как обеспечивающую общую, фоновую, предварительную нагрузку на мышцы пресса и разгибатели спины, я о приседаниях и тягах. То есть можно ориентироваться на технику, амплитуду и самые средние веса. В несколько большем повторном ряду. Например, не 8-10, а 12-15. 

 

  хотя, если для осадки нужны кг на корме гребца, то можно применить неполные приседания с отклячиванием жопы. Но даже наработанных там пару кг придётся тащить 30 км. По Михалычу, если измерять силу в длине до точки утомления, это будет: 2 кг х 30 000 м = 60 000кг/м. 

 

 Это если бы вы 60 кг дополнительной жопы сплавляли в лодке например 1 км. Хотя тащить снаряд на суше было бы возможно быстрее. В общем, надо определиться, че нарабатывать на гребле. Учитывая длину дистанции, думаю - амплитуду и силу гребка. С частотой гребка тут ниче не вытанцуешь. Стратегически. Имхо. Но тренировки на увеличение частоты гребка я бы применил. Так, для развития скоростной выносливости. 

Сообщение изменено: хвак (27 января 2022 - 07:27)

[Ivan_Po]

Олег К, вот это просто спасибище тебе огромное! Надо немного обдумать предложенную тобой программу и сформулировать правильные вопросы.