12515 ответов в этой теме

[astrolog]

astrolog,
Базовый мне известен, уже вычислял - 1600 калорий. Я, в принципе, полгода уже живу на 1800 - всё время худел. Значит надо добавить больше?

Базовый - это когда вес не меняется. Если худел на 1800 = базовый выше. Добавляй 200 ккал раз в 2 недели. Как станет вес - так и будет твой базовый калораж.

[Маклай]

astrolog,

ах вот как. Спасибо за подсказку. И потом к базовому прибавить 10-15 %?

[Tirion]

в процессе набора питания направленного на массонабор столкнулся с проблемой,думаю достаточно распространенной, при всем то, что у меня как полагается раздельное питание в течении дня (стабильно 5 раз в день кушаю,порционально) свои калории набираю...но в последнее время так тяжко идет та же греча и рис, что просто порой приходится запихать в себя через силу..не знаю нормально ли это,вот просто не идет и все,не всегда есть аппетит к тому же,не знаю,факторов почему так происходит может быть много

так вот вопрос в том, можно ли гейнер добавить в рацион что бы как то разгрузить себя от сыпучих блюд..

то есть я понимаю,что спорт.питание не заменит никогда пищу настоящую, но скажем,если мне ну не лезит гречка с образным яйцом,можно ли выпить стакан гейнера и тем самым получить свои калории,ну а на след день,уже кушать гречку
я может быть не верно изъясняюсь, но суть надеюсь вы поймете

кароче,Карл, что делать если блин "не лезит"))))

 

п.ы. сразу оговорка, если кто то посоветует еще больше раздробить прием пищи-для меня это не вариант,у меня специфическая работа, и я с трудом могу 3 раза покушать на ней, очень все сложно, поэтому носить еще больше контейнеров и уделять даже лишние 5 минут приему пищи-для меня непозволительная роскошь( 

[sergkomisar]

как полагается раздельное питание в течении дня

Это что значит?

тяжко идет та же греча и рис, что просто порой приходится запихать в себя через силу

Зачем есть то, что тебе не вкусно?

Используй более быстро потребляемые продукты.

Хлеб, сахар, мёд и тд.

5 раз в день кушаю

еще больше раздробить

Не имеет значение частота питания как таковая.

Можно и три раза в день есть.

Тут важно получать необходимое количество питательных веществ например за сутки.

[AmbA]

в процессе набора питания направленного на массонабор столкнулся с проблемой

А маслом кашу заправляешь? Вкуснее, легко скользит ) и жиры в два с лишним раза более энергоёмки, чем Б и У. Гейнер - быстроусвояемая еда, имеет смысл после тренировки, иначе велик риск, что большая его часть осядет на тебе жиром.

[astrolog]

astrolog,

ах вот как. Спасибо за подсказку. И потом к базовому прибавить 10-15 %?

 

да

[vovave]

кароче,Карл, что делать если блин "не лезит"))))

 

может ты просто не умеешь её готовить?)

сухая гречка действительно тяжело идет, тем более в больших количествах.

можно замутить легкую поджарочку из морковки-чеснока-лука, использовать приправы, томатные соусы, соевые соусы, еще мне очень нравится гречка со сметаной

 

еще у меня есть такая тема - иногда действительно все надоедает и хочется влупить пиццы с пивком или шавермы с диким количеством майонеза... тогда я варю себе 1-2 тарелки перловки и ем её. ем пока не поумнею - обычно после первого приема "голой" перловки - гречка воспринимается почти как лакомство

 

ну а вообще гречка-рис-макароны-ячневая-какиенибудь бобы-чечевица-и овощи: вот и навскидку 7 вариантов гарнира "на каждый день". получается гречку будешь видеть только один раз в неделю, остальное уже по твоему желанию.

[StaRblu]

Нут, высокобелковое нечто если тушить с курицей и овощами, пшено с курицей и большим количеством лука просто супер, тоже тушить, жена делает гречку с овощами, томатной пастой и мясом, какое вам больше нравится, тоже очень вкусно. Куриный плов с барбарисом и изюмом. Вот вам варианты как не делать еду пресной. А если ещё шлейфануть сверху домашними соленьями... Мммммм...

Есть ещё вариант делать гречку в виде густой похлебки, скажем так, когда подливы много. Из любого мясного бульона можно замутить хорошую подливу.

А ещё жена в духовке гречку запекала с овощами и курицей, в сметанной подливе. В итоге очень сочно. А ещё разбавьте все макаронами, они не противопоказаны.

Приятного аппетита.

[Tirion]

Это что значит?

 

Зачем есть то, что тебе не вкусно?

Используй более быстро потребляемые продукты.

Хлеб, сахар, мёд и тд.

 

Не имеет значение частота питания как таковая.

Можно и три раза в день есть.

Тут важно получать необходимое количество питательных веществ например за сутки.

вы своим ответом посеяли смуток в моем сознании,рушите все каноны,которые написаны во множестве источников)
ни разу не слышал до селе, что 3 раза питаться для массонабора это хорошо)

спорить не буду с вами,я не профи в диетологии и вообще в спортивной  физкультуре,но все таки,мне комфортнее потреблять пищу 4-5 раза в день небольшими порциями,нежели 3 раза )
привык уже так,не хочу менять уже сложившейся порядок) сахар тем более не люблю, от мёда вообще рвотный рефлекс)

 

насчет гречки и разнообразия,ну да,супруга моя благо старается тоже добавить чего нить эдакого,типа морковки и лучка,и прочего, что б не просто была пресная,но увы,иногда не лезет все равно!))
наверно это чисто психологический момент

надо посетить какие то модные паблики в вк с рецептами, наверняка чего нить найдется)

Сообщение изменено: Tirion (20 ноября 2015 - 09:59)

[sergkomisar]

3 раза питаться для массонабора это хорошо

Это нормально, а не хорошо или плохо.

мне комфортнее потреблять пищу 4-5 раза

Да никаких проблем.

Вот только чаще не к чему.

3-5 приёмов пищи в день, более чем достаточно.

сахар тем более не люблю

Дело не в сахаре.

Дело в примере уменьшения объёма пищи и ускорение переваривания.

Тот же гейнер это смесь белка с углеводами.

Тут то же самое, можно сократить объём, можно увеличить концентрацию ккал на вес продукта, можно измельчать продукт делая коктейли например или пюре.

Всё это способствует большему потреблению пищи, если это нужно.

[Маклай]

sergkomisar,

вопрос по калоражу. Допустим, мой рацион 2000 калорий для набора массы, если потреблять больше за счёт белка куда уйдут такие калории?

[Tirion]

Это нормально, а не хорошо или плохо.

 

Да никаких проблем.

Вот только чаще не к чему.

3-5 приёмов пищи в день, более чем достаточно.

 

Дело не в сахаре.

Дело в примере уменьшения объёма пищи и ускорение переваривания.

Тот же гейнер это смесь белка с углеводами.

Тут то же самое, можно сократить объём, можно увеличить концентрацию ккал на вес продукта, можно измельчать продукт делая коктейли например или пюре.

Всё это способствует большему потреблению пищи, если это нужно.

а вы диетолог я так понял?или просто начитанный спортсмен-диетолог,который пришел к всему этому путем проб и ошибок?

[Олег К]

а вы диетолог я так понял?или просто начитанный спортсмен-диетолог,который пришел к всему этому путем проб и ошибок?

Диетологи-жулики, впаривающие новомодные диеты.

Сергей- практолог. Тьфу ты! Практик, практический специалист.))))

[sergkomisar]

за счёт белка куда уйдут такие калории?

Как ты себе это представляешь?

Вот это вот белок и он отдельно сверху?

Для организма не может быть такого разделения.

Пища попадая в жкт разбивается до простых элементов, которые попадают в кровоток, где они смешиваются с такими же веществами уже находящимися в крови, из этого организм создаёт необходимое ему.

Избыток питания приводит к преобладанию в организме анаболических процессов, то есть скорость роста тканей тела выше чем её распад.

Растут все ткани в том числе и жировая и мышечная.

Например физические упражнения могут увеличить долю мышц.

 

диетолог

Нет не диетолог.

Для того что озвучиваю не нужны какие то особенные знания.

Вся информация в открытом доступе.

[Маклай]

sergkomisar,

Нет, мне этот процесс образования энергии понятен. Речь опять же о том: на высокобелковых рационах люди худеют. Например, съев на 2000 калорий обезжиренного творога я смогу прибавить жира или нет? Теоретически, да, так как творог перейдёт в энергию и при профиците будет отложен как жир. Не весь конечно.

[Маклай]

astrolog,

Я на сайте зожник нашёл калькулятор калоража - цифры он мне выдал, если учитывать тренировки на сегодняшний день, то 2600 калорий, я так понял это и есть то количество на котором худеть не буду дальше, верно?

[альен]

1 грамм белка даёт 4 ккал и 1 грамм углеводов даёт 4 ккал, то есть, организму всё равно, за счёт чего будет профицит. значит, при 2000ккал уровня поддержки, если есть каждый день один белок на 3000ккал, то теоретически будешь не худеть,а прибавлять вес.

[sergkomisar]

я смогу прибавить жира или нет?

Если это будет профицитом, то да.

Показателем профицита является рост веса тела.

Но нужно понимать, что не всё так линейно.

Опять же приведён пример не полноценного питания, а экстримального по сути, то есть без жира и углеводов.

Как пример, человек питающийся профицитно по ккал, но без белка например.

Человек будет истощаться вплоть до смерти.

[Маклай]

sergkomisar,

я специально привёл экстримальный пример для лучшего понимания. Но опять же, если я правильно понимаю, то белки, жиры и углеводы по-разному влияют на метаболизм и следственно, на набор и потерю веса. Нюанс заключается в том за счёт чего этот набор или потеря. Мышцы или жир.

 

Человек будет истощаться вплоть до смерти.

Если это будет профицитом, то да.

Показателем профицита является рост веса тела.

Но нужно понимать, что не всё так линейно.

Опять же приведён пример не полноценного питания, а экстримального по сути, то есть без жира и углеводов.

Как пример, человек питающийся профицитно по ккал, но без белка например.

Человек будет истощаться вплоть до смерти.

Поясни

Сообщение изменено: Маклай (20 ноября 2015 - 12:33)

[astrolog]

astrolog,

Я на сайте зожник нашёл калькулятор калоража - цифры он мне выдал, если учитывать тренировки на сегодняшний день, то 2600 калорий, я так понял это и есть то количество на котором худеть не буду дальше, верно?

 

в теории

а на практике личной твой обмен веществ может отличаться от среднестатичтического

на практике проверяется опытным путем

посиди 2-3 недели на 2600 и посмотри на изменение веса.

[Олег К]

Маклай,
Человек не сможет изо дня в день прихивать 3000 ккал белком. Организм на это не рассчитан.

Когда говорят, что калория равна калории, то имеется ввиду, что состав пищи может варьироваться в разумных пределах.

Скажем, для нормального здорового метаболизма

белок в интервале 0.8-2.5 гр/кг

жиры 0.8-2 гр/кг

углеводы 3+ гр/кг живого веса
 

[astrolog]

белки, жиры и углеводы по-разному влияют на метаболизм и следственно, на набор и потерю веса

 

http://fit-live.com.ua/node/457 - почитай для понимания

[sergkomisar]

Поясни

Человеку требуется определённый набор незаменимых веществ, то есть тех, которые он сам не в состоянии синтезировать.

Для этого нужно потреблять белки, жиры, витамины и минералы, про воду конечно тоже не забывать.

Если чего то нет в питании, то наступает болезнь, которая может привести к смерти, даже при избытке ккал.

[Маклай]

astrolog,

понятно человек же не машина, отклонения от стандарта будут всегда. Боязно немного, а как через несколько дней прибавка в 6 кг?

Ну, всё равно за меня никто это не сделает, я уже начал скурпулёзный подсчёт калорий чтобы понять на сколько я живу.

astrolog,

уже и прочитал, но там-то и пишется, что белок не переходит в жир, а косвенно влияет, точнее, заставляет организм меньше сжигать собственного жира. Но это же не значит, что будешь прибавлять.

[astrolog]

а как через несколько дней прибавка в 6 кг?

уменьшишь калораж.

уже и прочитал

 

еще читай до полного просветления

[Маклай]

Олег К,

согласен изо дня в день - не сможет, а пару недель - да. Например, творог на 100 гр в среднем 60 калорий, 12 гр белка.  На 1800 калорий это где-то 3 кг творога надо съесть. Правда там есть ещё немножко углеводов.

sergkomisar,

а понятно, не сразу уловил.

astrolog,

за счёт чего уменьшить калораж?

 

До "просветления" в абзаце про углеводы

 

Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

[sergkomisar]

Is a Calorie a Calorie?, Lyle McDonald

(вольный перевод)

Является ли калория калорией?

В дополнение к бесконечным спорам о белках, углеводах, жирах в области питания, есть еще одна сторона имеющая отношение к этим вопросам: является ли калория калорией?
Проще говоря, дискуссия сводится к следующему: энергетический баланс, это все что имеет значение (отношение калорий входящих с калориями выходящими) или же источники этих калорий имеют значение? Короткий и простой ответ, конечно «Нет».
Более подробный ответ в этой статье.

Spoiler

Как обычно обе стороны могут принести много аргументов в поддержку своих утверждений. Но в конечном итоге выясняется, что утверждения касаются немного разных вопросов. Нужно рассмотреть три различных набора данных, каждый из которых генерирует немного разные результаты и ответы на вопросы. В этом происходит большая часть путаницы. Люди пытаются сравнивать данные из разнородных наборов исследований и достигают из-за этого фиктивных выводов.

Spoiler

Исследования различного потребления белка.
Чаще всего, когда люди хотят сказать, что «калория не ровна калории", они будут использовать исследования, сравнивающие более высокое и более низкое потребление белка. За очень немногими исключениями, диеты обеспечивающие адекватное потребление белка (для желающих похудеть это минимум 1,5гр/кг от мышечной массы тела), чтобы при снижении потребления пищи достигнуть лучших результатов, чем при диетах с более низким потреблением белка. Это особенно очевидно в исследованиях подтверждающих необходимость более высокого потребления белка, чтобы поддерживать рост мышц.
То есть учитывая идентичные потребление калорий, группа которая получает достаточно белка, как правило показывают большее увеличение мышц, чем в группе с низким потреблением белка. Кроме того, при потери веса, как правило теряется немного больше жира. Другие исследования показывают, что белок притупляет голод лучше (то есть он легче сократить калории) чем углеводы или жиры и недавнее исследование показало, что диета содержащая больше белка, лучше поддерживает уровень глюкозы в крови.
Люди говорят: "ага, источник калорий имеют значение!"
Скорее всего люди говорят о лучших результатах из за того, что низкоуглеводные диеты по сути сравнивают с высокоуглеводными диетами. Когда в питании основа это мясо, то есть низкоуглеводная диета, то это практически невозможно, чтобы не получить достаточное количество белка. У людей с высокоуглеводной диетой, как правило переоценен уровень углеводов из за этого белка получается недостаточно в питании. Это не является чем то удивительным. Получение адекватного белка является безусловно наиболее важным фактором в создании правильного питания.
Но по этой причине, исследования из этого набора бессмысленны. Нужно рассматривать достаточное потребление белка (который может составлять 0.8-1.5гр/фунт в зависимости от специфических особенностей) в любой диете чтобы можно их было сравнивать. Споры о исследований, сравнивающих неадекватное количество белка, просто не имеет значения.
Учитывая выше изложенное, встроенный в заголовке вопрос слегка меняется: при адекватном потреблении белка, действительно ли имеет значение источник калорий (из углеводов или из жира) или это просто калория ровна калории. Для это нужно описать два других набора данных.

Исследования со строго контролируемыми калориями.
Первый набор исследований, которых как правило меньшинство, это где калорийность потребления субъектами эксперимента строго контролируемые. Они как правило исследуют, чтобы поддержать идею о том, что «калория ровна калории".
Эти исследования делаются путем изоляции людей в больнице, измеряя их потребление пищи или давая им предварительно сделанные пищевые пакеты, чтобы они использовали их в домашних условиях. Иногда исследования проводятся в стационарных больницах, при этом людей кормят через питательную трубку. Как вы можете себе представить, эти исследования адски дороги (особенно если они делаются на протяжении более чем нескольких дней), по этой причине это не делается часто.
Существует также вопрос о том, имеют ли эти опыты отношение к реальному миру, но это отдельная тема. Также нужно упомянуть, что исследования часто очень краткосрочные (отслеживая один или два дня питания) для нахождения различий в диетах, но они не имеют никакого отношения к реальному миру, где вы отслеживаете питание в течение нескольких недель или месяцев.
В этих исследованиях вы видите минимальные (если таковые имеются) различия с точки зрения количества или состава потери веса, когда вы варьируете различные питательные вещества. Исследования сравнивающие от высокой до низко-углеводной диеты и даже разные низкоуглеводные диеты. С незначительными изменениями (возможно фунт или два здесь или там), любые различия в общей сумме потери веса или состава потери веса (опять таки это предполагает адекватное потребление белка в первую очередь) очень незначительны. Большинство изменений могут быть отнесены непосредственно к калорийности пищи диеты. Макроэлементы составляю незначительное влияние на разницу.
Недавнее исследование предлагает взаимодействие диеты с генетикой может играть значительную роль здесь. В статье о чувствительности к инсулину и потери жира, показано взаимодействие между потреблением углеводов и чувствительность к инсулину. Тем не менее эти данные не подтверждают, что какая -нибудь отдельная диета де-факто лучше, оно показало только то, что данная диета может или не может быть лучше для данного индивида (в зависимости от его индивидуальной генетики).
Надо сказать, что сравнивая в исследованиях высоко с низко-углеводные диеты, обычно в низкоуглеводной группе показывают большие потери веса, но это в целом можно отнести к большим потерям воды. Один или два исследования показали небольшие тенденции к большей потере жира в низкоуглеводной группе, но это очень редко и неизменно впутывали сюда вопрос чрезвычайно различного потреблениея белка. Все без исключения группы "с низким содержанием углеводов" потребляли больше белка, это ставит вопрос о том, что результат был от меньшего числа углеводов или от того что больше белка?
Конечно, спортсмены и бодибилдеры будут возражать, что некоторые исследования проводятся на обычных людей (не спортсменах) и это очень верно. Вполне возможно, что спортсмены, пытаясь добраться до отдельных уровней значения жира тела, могут найти оптимальную диету, чтобы произвести превосходные результаты, но это мало изучено.
Получая обратную связь от спортсменов и бодибилдеров, которые сравнивали различные диеты на одном уровне калорий, можно сделать вывод, что различия с точки зрения сжигания жира (или поддержания мышечной массы), как правило не большие и крайне непостоянны.
Иногда вы найдете кого-то, кто теряет 2-3 кг больше жира (следовательно сохраняет больше 2-3 кг мышечной массы) на циклической богатой жирами рационе по сравнению с низокалорийными диетами (умереное количество углеводов/жиров), но вы можете так же просто легко найти людей, которые сообщают об обратном, то есть большей потери мышечной массы и меньше потери жира на кетогенной диете по сравнению с диетой на углеводной основе. Это может быть связано с генетическим различием или чем то ещё что вызывает разницу. Вообще в первую очередь факторы не связанные с питанием или тренингом контролируют большинство того, что вы потеряете на диете.
Нужно отметить, что относительно мало исследований было проведено о сравнении различных источников энергии из углеводов или жира. Есть исследования сравнивающие влияние сахарозы (столового сахара) против крахмала в контексте строго контролируемой калорийности потребления и они как правило не выявляют никакой разницы в потере жира или чего-нибудь еще. То есть при идентичном потреблении калорий, источник углеводов показывает минимальные различия. Подобные исследования были проведены с жиром из пищи и как правило, результат показывал аналогичные небольшие различия. Это особенно касается, когда калорий меньше необходимого для баланса.
К сожалению переизбыток калорий в организме человека, не был исследован так же детально. Есть исследования, сравнивающие переизбыток в питании жира к углеводам (в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы), результат показал влияние индентичное на жир тела. Механизм набора веса отличается, но когда то же самый избыток калорий, тогда то же самое количество жира получено. Нужно отметить, что эти исследования редко включают физическую работу, хотя у тренинга есть потенциал, чтобы повлиять на то, куда пойдут калории.
Исследования с избытком триглицериды со средней цепью или некоторых недавно разработанных пищевых жиров, также показывают некоторые преимущества с точки зрения снижения роста жира, но разница как правило небольшая.
Также возможно, что при крайней степени ожирения, где имеется набор метаболических проблем, разница может рассматриваться для различных диет с различным макроэлементным составом. Но даже там, при исследованиях с строго контролируемой калорийностью, в целом результаты показывают практически отсутствие разницы для различного макро состав с точки зрения потери веса или состава тела. Нужно еще раз отметить, что в последнее время исследования предлагают взаимодействие диеты с чувствительностью к инсулину. Учитывая что пониженная чувствительность к инсулину часто сопровождается ожирением, то различие в результаах может быть видно.
Вероятно следует отметить, что в исследованиях по изменению веса, есть вполне часто значительная степень различия в потере веса или увеличении веса, при данном идентичном уровне калорий. Как оказалось, это больше вопрос индивидуального обмена веществ и как он адаптируется, чем сама диета. То есть скорость обмена веществ у некоторых людей идет вверх (или вниз) в ответ на увеличение (или уменьшение) питания. Нет никаких доказательств того, что именно состав рациона влияет это в сколько-нибудь значительной степени, а скорее это генетически обусловленный метаболический эффект.
Итог: по большей части исследования, где потребление белка является адекватным (или по крайней мере близко к нему), варьирование углеводов и жиров, в контексте одинаковой калорийности питания, как правило имеет минимальный общий эффект. То, какой эффект иногда замечается, имеет тенденцию быть маленьким и очень переменными (некоторые добиваются большего успеха с одной диетой, чем с другой, но нет никакого последовательного преимущества). При исключении экстремальных условий (супер-худоба или супер-ожирение), потребление калорий является более существенным определяющим фактором для результата, чем макроэлементы пищи.

Исследования, где калории не были строго контролируемы.
Как вы уже догадались как правило эти исследования о том, что «калория не ровна калории". В действительности, есть два различных набора исследований в этой группе. В первой исследования рассматривают потребление питательных веществ в различных диетах. В таких исследованиях субъектам просто даются рекомендации о питании (например, уменьшить жир до уровня ниже 30% или уменьшить углеводы до 50 гр/день возможно меньше).
Еще один набор данных относится к дискуссии в которых исследуются сравнение различных диет (например недавнее исследование низко углеводной диеты к диете Американской кардиологической ассоциации) в более реальных условиях обычной жизни. Как правило в этих исследованиях субъектам даются рекомендации по диете и их отпускают. При этом они отчитываются перед исследователями с некоторым интервалом, прием пищи определяется с помощью самостоятельной отчетности (которая может вводить в заблуждение). Нужно посмотреть на оба варианта освещения этой дискуссии.
В исследованиях, которые рассматривают среднее потребление, важны те различные рекомендации, которые сопутствуют, поскольку они часто указывают на истинную причину того, почему данная диета работает. Например в исследованиях, в которых рекомендуют уменьшить потребление жиров ниже 30% (или другое значение), часто происходит начальное снижение общего потребления калорий. То есть, когда они уменьшают пищевые жиры, их общее потребление энергии обычно уменьшается (по крайней мере первоначально). Это сопровождается потерей веса. Но это не из-за какого-то волшебного эффекта от снижения жира из пищи, это просто потому, что они едят меньше калорий. Конечно, долгосрочные исследования показывают, что большинство людей в конечном итоге компенсирует недостающие калории, кушая больше других продуктов, так что результат довольно недолговечен.
Исследования низко углеводных диет, как правило показывают аналогичные результаты. Рекомендация того чтобы уменьшить (или даже удалить) все углеводы из своего рациона, как правило, даёт эффект того, что люди начинают есть меньше автоматически, не думая об этом. В этих исследованиях обычно люди потребляют белки и жиры примерно без изменения. Таким путем убрав категорию продуктов питания, которые могут составлять 50% или более от общего прежнего числа калорий. Конечно, это приводит к потере веса.
Но это не потому что урезание углеводов (или их удаление совсем) само по себе дало результат, а скорее это потому, что они едят меньше калорий. Есть и другие причины, такие как снижение голода (что не каждый испытывает) и стабильного уровня глюкозы в крови, которые способствуют сокращению калорий, но удаление целой группы продуктов питания является основным эффектом.
Много, много, много книг о диетах полагаются на довольно простой рецепт, это «уменьшить или устранить X из пищи", чтобы похудеть. С X-нечто, что даёт большое количество калорий для организма, например жира, сахара или высокой степени очистки углеводов. Но в то время как такие книги о диете как правило используют все виды псевдо-физиологий чтобы объяснить эффект, на самом деле действие довольно простое: если еда X способствует поступлению большого количества калорий в ваше питание, то убрав X , вы будете есть меньше калорий и похудеете. Тут нет магии, просто ограничение калорийности.
Итак давайте взглянем на вторую серию исследований. Как правило, такие исследования смотрят на эффект от различных диет в условиях свободной жизни. Как и в приведенных выше результатах, такие исследования часто находят, что данная диета генерирует больший вес (или потерю жира), но эффект почти всегда связан с различиями в калорийности пищи.
Например, исследование по сопоставлению диет с низким содержанием жира (но калорий неуправляемые) с диетами содержащими большое количество жира (калории при этом неконтролируемые), результат в большинстве случаев это больше потери веса/жира в мало жирных диетах, причина этого то, что субъекты ели меньше калорий. То же самое касается других сравнений. При этом несколько исследований показали, резко отличающиеся эффекты (например большая потеря веса при более высоком потреблении калорий для данного типа диеты), методология контроля таких исследований оставляет желать лучшего. Как уже упоминалось выше, большинство исследований использовали самостоятельные отчетности приема пищи, которые имеют тенденцию быть в высшей степени неточными.
Нужно упомянуть, что очень часто различие в потере веса может быть огромным, также как и потребление калорий о которых сообщают. Это предлагает то, что иногда определенный тип диеты будет уменьшать (или увеличивать) рацион питания, а иногда этого не будет. Различие людей и предпочтений в еде, могут играть большую роль, как и возможно что то ещё.

Объясняя несоответствие.
Так что теперь, пожалуй, можно понять то, почему два совершенно разных рассуждения о калориях может выйти из исследований. Проблема в том, что чаще всего люди имеют в виду различные наборы данных в приведении аргументов.
Как уже упоминалось в первой части, нет никаких сомнений, что исследования, сравнивающие различные потребления белка, почти всегда увидят лучшие результаты с более высоким потреблением его. Реальная дискуссия должна выходить из исследования, которые содержит постоянное количество белка и различается углеводами и жирами. Есть два набора данных в этом отношении.
С одной стороны, это исследования были те, где калории строго контролируются, где предметы условии, что их ежедневный прием пищи. В этих работах, различия в потере веса или изменения состава тела, как правило, небольшие. В реальном мире некоторые люди сообщают, что лучше результаты на одной диете по сравнению с другой, но нет никакого логичного объяснения при этом.
Проще говоря, различные диеты лучше при различных обстоятельствах.
С другой стороны, исследования, посвященные изучению спонтанных приемов пищи на различных диетах, рассматривая одну диету например низким содержанием жира или низким содержанием углеводов. Такие исследования часто находят, что спонтанное потребление пищи идет вниз или вверх при определенных изменениях макроэлементов потребления. Например, когда потребление жиров снижается ниже определенного уровня, потребление калорий часто уменьшается. То же самое происходит, когда потребление углеводов идет ниже определенного уровня. Диеты с высоким содержанием и жира (40% от общего числа калорий) и углеводов часто показывают повышение потребления калорий.
Существует также множество исследований, рассматривающих изменения по сравнению различных диет друг с другом, используя самоопределение потребления калорий. В то время как такие исследования часто показывают различия в плане потери веса, это в основном зависит от калорийности пищи: если данная диета заставляет людей уменьшить калории больше, чем в другой диете (через любой механизм), то эти люди теряют вес.

Так является ли калория калорией?
Так является ли калория калорией? Да и нет. На основании данных, можно сделать следующие вывод:
1. Достаточное потребление белка всегда будет лучше недостаточного потребления, независимо от того, что вы делаете. Поскольку все описанные диеты, основаны вокруг достаточного количества белка.
2. Потребление калорий можно контролировать (количество белка при этом является адекватным конечно), изменения углеводов и жиров как правило при этом, имеет незначительный эффект.
3. Могут быть исключения в крайностях (мало подкожного жира или крайнее ожирение), но это не относится к большинству людей.
Если белка достаточно, то мало имеет значение какая диета будет выбрана. Для веса или содержания жира в теле высокий уровень углеводов быть так же действует как и с низким содержанием углеводов. Не так ли? Ну, нет. Проблема в том, что есть предположение, встроенное в заявлении №2 выше, что калориями можно управлять при данном наборе условий. Как было установлено неоднократно, в реальном мире это может стать проблемой.
Предположим что можно потерять вес/жир с рационом содержащим джанк фуд контролируя калории, при этом имея необходимое количество высокого высококачественного белка. Проблема в том, что вероятно большинство людей не сможет контролировать свой голод и аппетит при такой диете и вероятно в конечном итоге есть станут просто больше. Начав есть больше, они будут теряют меньше веса/жира или даже получат увеличение его. Даже если диетический подход представляется оптимальным по некоторым причинам, но при этом вы не можете контролировать потребление калорий, то в конечном итоге будите есть больше, а это даст отрицательный результат.

Вывод.
Вы часто можете слышать людей говорящих, что "легче получить 300 ккал от еды X, чем от Y, поэтому калория не равна калории". Они могут быть в целом правы, но эта критика не относится к главному вопросу. Вот почему нужно было разделить набор данных в исследованиях, в которых калории контролируемы (обычно очень искусственным способом) и где они не контролируемы (имеющих более реальную практику применения).
Это, очевидно, легче потребить сверх необходимого калорий из драже или конфеты, чем из овощей, как легче например съесть 3000 ккал из сливочного масла, чем от сельдерея (ни один человек не мог съесть достаточно сельдерея, чтобы получить 3000 усваиваемые ккал). Это имеет огромное значение в условиях, когда людям разрешено есть то, что они хотят. В самом деле, многие многие диеты основаны вокруг этого простого факта, чтобы люди меньше ели, нужно уменьшить продукты, которыми легко сверхпотреблять ккал и/или увеличить потребление тех продуктов, которыми тяжело переесть, благодаря этому будет уменьшаться вес, потому что автоматически снижается потребление калорий.
Но это относится только к ситуации, когда не отслеживаются калории. Когда калории контролируются жестко, то источник калорий (сравнивая углеводы и жиры, или даже разные источники углеводов и жиров) имеет отношение к вопросу в гораздо меньшей степени.
Еще раз, если калории в настоящее время строго контролируется, то источник не повлияет на то, что могло бы иметь огромное значение с точки зрения изменения состава тела. Кроме того, если вы получаете белка на должном уровне, то играть с количеством углеводов и жира (в контексте одинакового потребления калорий), не даёт никакой разницы. Суть по прежнему сводится к сравнению калорий с калориями. Что может быть легче, можно просто менять калории в рационе питания или калории тратить физ активностью с различными макропитательными вариациями.
Кроме того, источники калорий могут повлиять на другие аспекты физиологии влияющие на состава тела. Здоровье, энергетические уровни, голод/сытость и все остальное тут взаимодействуют. Таким образом, диеты с контролируемыми калориями в которых есть драже, масло и протеиновый порошок мог бы очень хорошо работать, чтобы похудеть, убрать жир, но она вероятно не будет столь же здоровой по сравнению с диетой в которой углеводы с низким ГИ, где есть здоровые масла и постные источники белка.
Такие проблемы, как контроль за голодом, долгосрочная регулярность, отдельные различия, тренинг, и немногие другие вещи, все они входят в определение того, какая еда могла бы или не могла бы быть лучшим выбором по данным обстоятельствам. Поэтому в то время как калория могла бы быть более или менее калорией при несколько искусственных условиях (где калории могут строго управляться), на самом деле это немного более сложно в реальном мире.

 

 

Потребление, запасание и окисление питательных веществ.
    Lyle McDonald, Лайл МакДональд

 

Когда люди говорят о питании, то нужно разделить различные питательные вещества, которые люди потребляют, на две категории:
1. Макроэлементы: питательные вещества, потребляемые в больших количествах ("макро" значит большой)
2. Микроэлементы: питательные вещества потребляемые в небольших количествах («микро» значит маленький)


К макроэлементам относится: белки, углеводы, жиры и спирт. Эти питательные вещества, как правило потребляются в граммах и в больших количествах.
К микроэлементам относится витамины и минералы, которые обычно потребляется в очень малых количествах (Витамин С 60 мг, где 1 мг это 1/1000 грамма).
Будем считать, что вы получаете ваши питательные вещества через еду.

Эффективность пищеварительной системы.

Очевидно все что все то что вы едите должен пройти через процесс жевания, глотания и пищеварения. Там происходит множество процессов, для расщепления питательных веществ в той или иной степени. И либо они будут усвоены ( попадут в кровоток или лимфатическую систему в случае пищевых жиров) или не усвоены.

Питательные вещества, которые не абсорбируются в желудке перемещаются дальше по кишечнику , где они перевариваются специальными бактериями и повторно поступают в кровоток, как короткоцепочечные жирные кислоты.

Питательные вещества, которые проходят этот этап в конечном итоге выйдут через вашу мочу. Эффективность пищеварительной системы у людей, как правило очень высока. Жиры поглощаются около 97% (например, если вы едите 100 граммов жира, вы будете поглощать 97 грамм из них), белки животного происхождения составляют приблизительно 90-95%, белки растительного источника могут быть усвоены в диапазоне 80%, усваиваимость углеводов сильно может варьироваться в зависимости от вида, содержания волокон и т. д. Но по большей части, за исключением продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы не теряете много калорий в вашем питании.

 

Есть небольшие различия (основанные на разнице бактерий в кишечнике) в том как эффективно поглощать калории из рациона, но эта разница составляет всего лишь 100кал/ максимум.
Конечно, в случае конкретного заболевания, где есть нарушение всасывания питательных веществ, разница может быть и больше, но не об этом здесь.

Питательные вещества: окисление или хранение.

Spoiler

Так что же происходит после того, как питательные вещества проходят через желудок и кишечник в наш организм?
Вообще говоря, существует два основных пути в питательных веществах на данный момент которыми являются окисление или хранение. Так же нужно упомянуть, что при определенных условиях питательные вещества будут своего рода "сидеть" в крови, избыток в конечном счете выводятся с мочой. Вне различных патологий (например, сахарного диабета, где избыток глюкозы выводится с мочой в больших количествах), выделяемая моча, как правило минимально различается.

Окисление это по сути просто фактически сжигание топлива для получения энергии. Это происходит в печени, скелетных мышцах и некоторых других местах, все 4 макроэлемента могут подвергнуться окислению. Так жирные кислоты из принятых жиров, углеводы могут быть использованы для выработки энергии, мало оценен тот факт, что при нормальных условиях до половины всех пищевых белков поступивших внутрь, метаболизируется в печени с помощью процесса, называемого доминирование, часть от этого пойдет на получение энергии.

Питательные вещества (за исключением спирта) могут "хранится" в теле для последующего использования. Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печенью или секретными мышцами, в редких случаях они преобразуются и хранятся в виде жира. Питательный жир хранится в жировых клетках или в мышцах в виде внутримышечных триглицеридов. При некоторых патологических состояниях, жир сохраняется в местах в которых он не должен был накапливаться. В прямом смысле нет никаких запасов пищевого белка, хотя аминокислоты из перевариваемого белка используются для производства различных белков и гормонов в организме. Скелетные мышцы в сущности это "магазин" белка в организме. А вот запасов алкоголя в организме нет.

Выясняется что размер запасов данного питательного вещества тела, обратно пропорционально склонности организма к окислению данного вещества. То есть тем лучше способность организма для хранения данного питательного вещества, чем меньше это вещество способно окисляется. И наоборот, чем меньше запасы в теле данного питательного вещества, тем больше способность тела для окисления.

Жир.
Запасы жира в организме практически ничем неограниченны, это показали лица достигшие 1000 фунтов 70-80% жира было при этом.Даже у относительно худого мужчины в 180 фунтов и с 12% жира в организме, это является 21 фунт жира. Фунт это 400 граммов фактический накопленного жира и это означает, что около 8500 граммов жира хранится в теле.
Сравните это с ежедневным примерным потреблением 100-150 граммов в день, и вы можете увидеть, что запас жира организма намного выше, чем то, что вы едите в день. И большинство людей имеет более 12% жира в организме.

Но по большей части, попадание жира из пищи, имеет мало влияния на сжигание жира в организме, то есть когда вы едите жиры, ваш организм не увеличивает окисление жиров. Единственным исключением
является, если абсолютно много жира (например, 80 г) употребляется сразу, но даже в этом случае эффект довольно небольшой. Некоторые конкретные жиры, особенно триглицериды со средней цепью, окисляются непосредственно в печени. Скорее всего основной контроллер пищевых жиров окисления в организме, это то сколько углеводов вы едите.

Углевод.
Для углеводов запасы тела относительно близко к суточной дозе. Обычно запасы углеводов человек хранит 300-400 грамм в виде гликогена мышц, еще 50 или около того в гликоген печени и 10 или около того в крови, как свободная глюкоза. Так скажем 350-450 граммов углеводов в качестве приблизительно общего содержания. На относительно нормальной диете в 2700 ккал, если человек ест 'рекомендуемые' 60% углеводов, это 400 граммов. Это та сумма которая хранится в организме уже. По этой причине, тело чрезвычайно хорошо окисляет углеводы. Ешьте больше углеводов, и вы сжигаете больше углеводов (вы также сохраните больше гликогена), ешьте меньше углеводов и вы сожжёте меньше углеводов (уровень гликогена снизится). Это происходит по ряду причин, включая изменение уровня инсулина (фруктоза например так как оно не вызывает увеличение инсулина, то не приводит к увеличению окисления углеводов) и простота доступности субстрата. И как оказывается, окисление жира в обратной зависимости от окисления углеводов.

Так что, когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и сжигаете меньше жиров, ешьте меньше углеводов и вы сожжёте меньше углеводов и сожжёте больше жира. И не спешите с непосредственным выводом, что диета с низким содержанием углеводов превосходна для сжигания жира, поскольку диета с низким содержанием углеводов также выше в потреблении жиров (вообще говоря). Вы сжигаете больше жира, но вы также едите больше жира.

Белок.
Общего запаса белка в организме 10-15кг или около того (еще раз хочу отметить, что это не истинные запасы как жир или гликоген).
Это содержание белка довольно много по сравнению со средней суточной дозой. Норма для белка составляет лишь около 50-60 граммов в день для среднего человека, и даже люди которые едят 200-300 граммов в день все еще далеки от того что хранится.
Именно поэтому количество окисления белков может меняться с потреблением. Как я уже упоминал выше, недооценивать тот факт, что около половины всех белков из пищи метаболизируется в печени. Некоторые из них окисляется для энергии в то время как другие будут преобразованы в другие вещества (в том числе в глюкозу и кетоны) для использования в другом месте.
Но темпы окисления белков действительно изменяются в ответ на потребление. Так что когда потребление белка повышается окисления увеличивается, а при снижении потребления белка, скорость окисления снижается.
Это изменения наступают не сразу (как это у углеводов) и занимает 3-9 дней, но неправильное понимание этого процесса привела к некоторой тупой идеи, как личность белков.

цикличность белков.
Но это также объясняет один вопрос, имеющий важное значение для белка, который связан со скоростью пищеварения. Ранние исследования, в том числе часто цитируемые исследования сыворотки и казеина обнаружили, что быстрые белки сжигается для энергии в большей степени, чем медленные белки. Так как тело не может хранить аминокислоты, то оно их просто сжигает при быстром поступлении. Этот факт является большой частью того, почему медленное переваривание белков неизменно приводят к улучшению общего сохранения белка тела, она не только больше достает его в кровоток, но и меньше сжигается в качестве топлива.

Алкоголь.
Наконец как отмечалось выше, нет абсолютно никаких запасов алкоголя в организме. Никаких. Можно рассматривать алкоголь как своего рода метаболический токсин или«яд » для тела. И это означает, что окисление спирта на 100% идеально, то есть тело будет эффективно делать все от него зависящее, чтобы избавиться от алкоголя увеличением окисления спирта до максимума (что означает уменьшение окисления других питательных веществ потребляемых с алкоголем).

Подведение итогов.
Вот и все. После потребления и пищеварения, у питательного вещества есть несколько первичных путей в организме, которые являются окислением (сжиганием) и хранением (для дальнейшего использования). И как выясняется, склонность для тела, чтобы хранить и не окислять данное питательное вещество связано с возможностью тела сохранять относительно потребления. В случае пищевых жиров, где накопленного жира значительно выше, чем ежедневный прием, тело имеет тенденцию хранения входящих жиров и сжигать при этом очень мало. Потребление жиров имеет очень небольшое влияние на скорость окисления жиров. Напротив, скорость окисления жира связана с потреблением углеводов, организм способен точно изменять окисление на изменение потребления. Ешьте больше углеводов и сожжёте больше углеводов (и меньше жира), ешьте меньше углеводов и сожжёте меньше углеводов (и больше жира). Белок находится где-то в середине, окисление может увеличиваться или уменьшаться относительно потребления, но для эффекта требуется время (3-9 дней). Наконец спирт не имеет запасов в организме.
Окисление спирта будет 100% приоритетней над всем остальными.

 

 

Вопрос к Лайлу Макдональду: Есть много исследований об рационе питания, но и по сей день не смог получить никакой информации о том, что произойдет с избытком белка в организме, надеюсь на помощь.

Ответ: Несмотря на большое количество утверждения об обратном , фактическое превращение углеводов в жир в организме человека при нормальных условиях диетических, крайне мала.
Не ошибитесь , превращение углеводов в жир (этот процесс называется de-novo липогенеза или DNL ) может случиться, но требования для этого произошло довольно значительные и потому очень редки у людей.
Это происходит когда ежедневное потребление углеводов более 100 % от суточной потребности в энергии обслуживания. И только тогда , когда мышечный гликоген заполнен. Для среднего размера мужчин это 700-900 граммов углеводов в день в течение нескольких дней подряд .
Это означает, что шансы белка превращается в жир практически отсутствуют. Некоторые аминокислоты перерабатываются в печени в большей степени и это может дать глюкозу, кетоны и несколько других веществ. Но триглицериды ( форма хранения « жира»), не являются одними из них.
Для того чтобы белок преобразовался в жир, он должен сначала быть преобразован в глюкозу и только тогда, когда объем производства были ежедневно в избытке то будет преобразование в жир. Но как отмечалось выше, это просто не произойдет при любом разумном условии. Ни один человек не смог съесть достаточно белка на ежедневной основе для того, чтобы это произошло.
Так что, как отмечалось выше, в то время как путь существует для белка, который переходит в жир и люди будут продолжать утверждать, что избыток белка просто превращается в жир этого в действительности просто не произойдет ни при какой-либо реальной ситуации.

[Маклай]

sergkomisar,

спасибо за статью. Собственно, мой вопрос и был о том, что происходит при профиците с белком. Белок в жир не переходит,а будет тратиться как энергия ,затрудняя,жировой обмен.

 

Вот вопрос назрел важный, при составлении отношений БЖУ учитывается все компоненты в каждом продукте или выборочно?

[Олег К]

спасибо за статью. Собственно, мой вопрос и был о том, что происходит при профиците с белком. Белок в жир не переходит,а будет тратиться как энергия ,затрудняя,жировой обмен. Вот вопрос назрел важный, при составлении отношений БЖУ учитывается все компоненты в каждом продукте или выборочно?

Белок не запасается, как энергия. Он развалится на аминокислоты и они окислятся до простых веществ. А вот углеводы и жиры овер баланса по энергии ,сожранные подспудно,и пойдут в запасы.

[sergkomisar]

БЖУ учитывается все

Учитываются все бжу.