11161 ответов в этой теме

[Хабар]

-Белый хлеб, что то типо булок с кунжутом или чиабатта (без сахара всё), они хуже сказываются на качестве загрузки? Т.е. лучше макароны и картофель употреблять? (люблю запечёный картофель)

Недавно где-то выкладывали информацию по загрузке... там рекомендуется сначала немного быстрых жидких углей, а потом каждые 2.5 часа медленные угли...

[alex1s]

Недавно где-то выкладывали информацию по загрузке... там рекомендуется сначала немного быстрых жидких углей, а потом каждые 2.5 часа медленные угли...

Исследовательский обзор: Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете с Лайлом Макдональдом

Перевел как смог Znatok Ne (с) 2014
 
Хотя кетогенные диеты и позволяют эффективно сжигать жир, и минимизировать потерю мышечной массы, но у них есть один существенный недостаток: они не позволяют поддерживать высокую интенсивность упражнений. Для такого типа активности, как силовой тренинг, в качестве источника энергии могут быть использованы только углеводы, но не кетоны и/или свободные жирные кислоты (СЖК). Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы, во избежание этого, на кето диете необходимо периодически употреблять углеводы. И очередной выходной день хорошо подходит для того чтобы прервать кетоз и сделать углеводную загрузку.
В течение этого периода, при условии, что тренировочный объем был достаточным для истощения мышечного гликогена, организм может быстро повысить уровень гликогена в мышцах до нормальных или сверх нормальных значений до начала следующего кето цикла.

остальные многа букв под спойлером
 

Spoiler

Различные подходы
 
Каждый, кто читал книги “The Anabolic Diet” (AD) доктора Mauro DiPasquale и "Bodyopus" (BO) Dan Duchaine должен понимать, что есть два диаметрально разных подхода к углеводной загрузке. 
 
В AD, углеводная загрузка весьма неструктурированная.  Основная ее цель, это есть много углеводов, и останавливаться в тот момент, когда вы чувствуете, что вас раздувает (что приблизительно считается свидетельством полноты мышечного гликогена, и считается, что количество углеводов сверх этого уже пойдет в жировые запасы). 
 
В BO, представлен чрезвычайно детализированный график углеводной загрузки. Углеводная загрузка длится 48 часов, состоит из отдельных приемов пищи разбитых на каждые 2,5 часа. Подход, озвученный в данной статье будет отражать нечто среднее.
 
В этой статье будет обсуждаться различные темы, которые относятся к фазе углеводной загрузки на циклической кето диете (CKD), в том числе продолжительность, количество углеводов, качество углеводов, накопление жира и другие.
 
Длительность и объем углеводной загрузки
 
Пожалуй, два наиболее важных аспекта успешной углеводной загрузки является ее продолжительность и общее количество потребляемых углеводов в этот период. Короче говоря, для достижения оптимальных уровней гликогена, должны быть правильно подобраны как количество углеводов, так и длительность углеводной загрузки. Ограничительным фактором в ресинтезе гликогена, по-видимому, является активность ферментов, участвующих в синтезе гликогена (1). Помимо самих углеводов, также существует ограничение по максимальному количеству гликогена, которое может быть синтезировано в заданный промежуток времени. То есть, если вы захотите быстрее вернуться к CKD, и решите употребить все ваши углеводы в 4-часовой промежуток времени, то тем самым вы не добьетесь восполнения гликогена, почему? А потому что это так не работает. 
 
Только тогда, когда соответствующее количество углеводов потребляется в течение достаточного периода времени, может произойти компенсация и / или суперкомпенсация гликогена. После гликогено истощающего тренинга и полного истощения гликогена, гликоген может быть повторно синтезирован в количестве 100% нормального уровня (приблизительно 100-110 ммоль / кг) в течение 24 часов, при условии, что употреблено достаточное количество углеводов (1,2).
 
При условии полного истощения мышц, количество углеводов необходимое в период углеводной загрузки, составляет 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела (8-10 г / кг). По истечении 36 часов углеводной загрузки, может быть компенсировано около 150% гликогена, достигнув уровней 150-160 ммоль / кг мышечного гликогена.

Дополнительные примечания
 
Для достижения более высокого уровня мышечного гликогена, чем указанный выше (т.е. речь идет о 175 ммоль / кг и более) как правило, требуется 3-4 дня высокоуглеводного питания, после которых должна быть проведена тяжелая силовая тренировка (3). Следует отметить, что углеводная загрузка в основном исследовалась в сочетании с тренировкам на выносливость, а не в сочетании с силовыми тренировками, и поэтому могут иметься различия в том, как организм использует углеводы при последующей силовой тренировке.
 
Первые 6 часов после тренировки, как представляется, являются наиболее важными, так как ферментативная активность и темпы ресинтеза, в этот период самые высокие, около 12 ммоль / кг / час (4).
 

После Силовой Тренировки
 
Сразу после тяжелой силовой тренировки, необходимо употребить углеводы в количестве 1,5 г / кг сухой массы тела и такое же количество еще раз 2 часа спустя, это позволит синтезировать в общей сложности до 44 ммоль / кг гликогена (4). 
 
За первые 24 часа, средняя скорость ресинтеза гликогена колеблется в диапазоне 5-12 ммоль / кг / час в зависимости от типа выполненных упражнений (5). В общем, после выполнения аэробных упражнений, наблюдается самый низкий уровень ресинтеза гликогена (2-8 ммоль / кг / час), силовые тренировки стоят на втором месте (1.3-11 ммоль / кг / час), и самая высокая скорость ресинтеза гликогена, наблюдается после  (sprint training, HIIT) высокоинтенсивного тренинга (от 15 до 33,6 ммоль / кг / час). (5,6). Причина, по которой ресинтез гликогена ниже после силовой тренировки, чем после HIIT может быть связана с производимым количеством молочной кислоты, а также с повреждением мышц, которые обычно происходят во время силовой тренировки (5). При средней скоростью 5 ммоль / кг / час, примерно 120 ммоль / кг гликогена, могут быть синтезированы в течение 24 часов. Это может быть достигнуто путем потребления 50 г или более углеводов каждые два часа в течение первых 24 часов после тренировки.
 
Прием больше, чем 50 граммов углеводов по-видимому, не увеличивают скорость синтеза гликогена. Т.о. если употребление 50 г  углеводов каждые 2 часа в течение 24 часов, то получается, что для максимального ресинтеза гликогена необходимо употребить 600 г углеводов. Это значения для 70 килограммового атлета (154 фунта).

 
Рекомендации
 
Людям с разной массой тела может потребоваться разное количество углеводов на углеводной загрузке. Просто придерживайтесь значения 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела в качестве ориентира. По истечении 24 часов, скорость ресинтеза гликогена уменьшается (1), но при этом еще остается возможность ресинтеза мышечного гликогена с минимальным риском набора жира, в этот период рекомендуется употребление углеводов свести к 5 г / кг сухой массы тела. Большинству людей, нет смысла беспокоится о том, что они вернут сожженный за предыдущую неделю жир из-за тех углеводов, которые они употребили во вторые 24 часа углеводной загрузки, в целях дополнительного ресинтеза гликогена.

 
Тип Углеводов
  
Тип употребляемых углеводов во время углеводной загрузки может повлиять на скорость, с которой гликоген будет синтезирован. В течение первых 24 часов, когда ферментная активность находится на пике, похоже, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (GI), таких как простые сахара, способствуют более высоким уровням ресинтеза гликогена по сравнению с продуктами с более низким GI, такими как крахмалы (5,7,8 ). Ресинтез гликогена в течение вторых 24 часов так широко не изучен. Похоже, что потребление более низких GI углеводов (крахмала, овощей) способствует более высоким общим уровням ресинтеза гликогена (в этот период), позволяя избегать при этом накопление жира и сохраняя более стабильным уровень инсулина (9). 
 
Большинство людей обнаруживают, что их жироотложения, а также задержка воды под кожей, наблюдаются реже, если они во вторые 24 часа углеводной загрузки употребляют углеводы с низким GI. Ресинтез гликогена при употреблении фруктозы (фруктовый сахар, который предпочтителен для заполнения гликогена в печени) существенно ниже, по сравнению с таким же количеством глюкозы или сахарозы (5, 8). Также для ресинтеза гликогена не имеет значения форма углеводов (будь то жидкая или твердая), до тех пор, пока употребляется их достаточное количество (10).
 
Что интересно, что многие люди достигали хороших результатов, употребляя в течение нескольких первых приемов пищи углеводы в жидкой форме (доступные в продаже полимеры глюкозы), а затем переходили к более сложным углеводам, таким как крахмал. Углеводы в жидкой форме должны поднять уровень инсулина даже больше, чем углеводы в твердой форме, что полезно в первые часы углеводной загрузки.

 
Время приема Углеводов
 
Хотя было бы логично, что равномерное употребление пищевых углеводов в небольших количествах на протяжении всей углеводной загрузки было бы идеальным, но, по меньшей мере, существует одно исследование, которое показывает, что ресинтез гликогена в течение 24 часов зависит именно от количества употребленных углеводов, а не от частоты их принятия. В этом исследовании пациенты были разделены на 2 группы. Обе группы, после истощения гликогена употребили 525 граммов углеводов – первая в два приема, вторая – в семь. Количество ресинтезированного гликогена было одинаково в обеих группах. (11)
 
С чисто практической точки зрения, меньшее количество пищи в одном приеме, как правило, делает легче ее употребление, в том числе по количеству употребляемых углеводов, и позволяет держать более стабильным уровень сахара в крови.
 
В Bodyopus, было рекомендовано, просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы. Однако это, как правило, может вообще отговорить многих от попыток использовать диету. Исследование, процитированное выше показывает, что еда строго каждые 2 часа не имеет большого влияния на общие показатели ресинтеза гликогена. Эмпирические данные показывают, что люди, которые не просыпаются посреди ночи для того чтобы съесть очередную порцию углеводов, но употребляют достаточное их количество в течение всей углеводной загрузки, добиваются компенсации гликогена в любом случае. Если человек вынужден долгое время обойтись без еды (то есть во время сна), то для поддержания уровня глюкозы в крови и скорость ресинтеза гликогена как можно на более высоком уровне (5), он может просто употребить весь тот объем углеводов который он употребил бы в течении такого времени (т.е. если употреблять по 50 грамм каждые 2 часа в течение 8 часов, то речь идет о  200 граммах углеводов в течение 8 часов).
 
Потребление эти углеводы с некоторым количеством белков, жиров и клетчатки позволит замедлить пищеварение и дать более равномерное высвобождение глюкозы в кровь, помогая поддерживать ресинтез гликогена. Те кто стремятся к максимальной скорости ресинтеза гликогена, могут поэкспериментировать с приемом небольших доз углеводов в течение ночи.


Когда начинать Углеводную загрузку
 
Углеводная загрузка должна начинаться сразу же после тренировки. Задержка даже 2 часов в период между окончанием тренировки и начала углеводной загрузки снижает ресинтез гликогена на 47%, по сравнению с тем, если бы углеводы были употреблены сразу (10,12). В идеале вы должны употреблять большое количество жидких углеводов сразу после тренировки. С практической точки зрения, существует правило, что необходимо употреблять 1,5 грамма углеводов / кг сухой массы тела, и белка в количестве ½ от количества углеводов сразу после тренировки, и потом такое же количество спустя 2 часа. Кроме того потребление углеводов до (и даже во время) тренировки до начала углеводной загрузки приведет к повышению темпов ресинтеза гликогена, скорее всего, в результате высоких уровней инсулина, на момент начала углеводной загрузки (1,10).
 
Рекомендуется, употребить небольшое количество углеводов примерно за 1-2 часа до тренировки, предшествующей углеводной загрузке.
 
 
Тренировки и Углеводная загрузка

Важным моментом углеводной загрузки является тип упражнений, выполняемые накануне углеводной загрузки. Типичные углеводные загрузки были изучены среди спортсменов тренирующих выносливость, но не среди тяжелоатлетов, поэтому экстраполировать опыт одних на других, нужно с большой осторожностью. 
 
Главное условие для суперкомпенсации гликогена – предварительная обязательная силовая работа мышц. Возвращаясь к ранее сказанному, учитываем, что задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена. Для мышечных групп, которые тренировались за несколько дней до начала углеводной загрузки, суперкомпенсация гликогена не будет происходить оптимально. Это говорит о том, что, для достижения оптимального результата, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки. Следует отметить, что многие люди добились прекрасных результатов, используя перед углеводной загрузкой, вместо фулбади тренинга, более традиционный сплит. На скорость ресинтеза гликогена, кроме типа тренировки, предшествующей углеводной загрузке, также влияет количество гликогена синтезированного в результате тренировки. Мышцы, которые были повреждены эксцентрическим тренингом, показывают более низкие показатели ресинтеза гликогена после тренировки (13,14). Однако это уменьшение ресинтеза проявляется не сразу. В мышцах, подвергшихся травме в результате эксцентрического тренинга, уровень гликогена, как правило, на 25% ниже после углеводной загрузки, но это различие проявляется по истечении трех дней после тренировки (или когда появляется крепатура мышц) (13,14).
 
Для лиц, выполняющих в 1 или 2 дня углеводную загрузку, тип тренировки до начала углеводной загрузки, вероятно, не слишком критичен. Для культуристов, выполняющих 3-дневную углеводную загрузку перед соревнованиями, мышечных травм вызванных эксцентрическим тренингом следует избегать, насколько это возможно.
 
Другие Макронутриенты
 
Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.
 
Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.
 
Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.
 
Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).
 
Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.
 
 
А как насчет роста жира?
 
Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи. В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).
 
Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне  (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.
 
 
Подобные исследования
 
В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима "сжигания жира", так как мышцы были наполнены гликогеном. 
 
Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.
 
Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.
 
Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.
 
 
Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?
 
Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).
 
О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.
 
В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.
 
 
Доказательства
 
Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы. Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.
Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.
 
 
Корректировка Углеводной загрузки
 
В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.
Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад. В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.
 
 
1. Сократить длину углеводной загрузки.
 
Учитывая, что тело остается в режиме "сжигания жира", по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.
 
 
2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.
 
Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.
 
 
3. Следите за общим потреблением макроэлементов.
 
Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).
 
 
4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс  и альфа-липоевая кислота.
 
Хотя данных по людям касаемо цитримакс  (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.
По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.
 
Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме
 
1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.
2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.
3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.
Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.
Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).
 
 
 
Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела
 

 
* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.
 

 
Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.
 
Author: Lyle Mcdonald
Website: http://www.bodyrecomposition.com/
Источник статьи в оригинале

ССЫЛКИ
1. John Ivy “Muscle glycogen synthesis before and after exercise” Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
2. William M. Sherman “Metabolism of sugars and physical performance” Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.
3. “Physiology of Sport and Exercise” Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.
4. Pascoe D.D. et. al. “Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise” Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.
5. Edward F. Coyle “Substrate Utilization during exercise in active people” Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.
6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden “Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise” Sports Med (1996) 21: 98-118.
7. 19. Burke, LM et. al. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings” J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.
8. 20. Janet Rankin “Glycemic Index and Exercise Metabolism” in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).
9. 21. Costill, DL et. al. “Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days” J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.
10. 22. Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.
11. 23. Costill, DL et. al. “The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running” Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.
12. 24. Ivy, JL et. al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.
13. 25. Doyle, J.A. et. al. “Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment” J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.
14. 26. Widrick, J.J. et. al. “Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie” J Appl Physiol (1992): 1999-2004.
15. 27. Burke, L.M. et. al. “Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage” J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.
16. 28. Anderson, K.E. et. al. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man” Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.
17. 29. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang “Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men.” Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.
18. Zawadzki, et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise” J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.
19. Chandler, RM et. al. “Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise” J App Phys (1994) 76: 839-45.
20. Peter Lemon “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.
21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.
23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.
24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
26. Knapik, J.J. et. al. “Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. ” J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.
27. Loy, S. et. al. “Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities.” J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.
28. Goldforth, H.W. et. al. “Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading.” J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.
29. Jacob S, et al. “The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle.” Diabetes. 1996 Aug; 45( 8 ): 1024-1029.

[Neytle]

Спасибо. Читал уже эту статью правда, но перечитал ещё раз. 

Отвечу тогда сам на эти вопросы, как считаю правильным:

 

-Креатин, нужно 20г принять за период загрузки (обращаемся не к УД, а к гайду по рефидам в соседней теме, там 20 за весь рефид), 5г перед силовой в субботу

-Угли до трени идут в счёт УЗ, опять же, по тому же гайду

-Четверг до тренировки мы потребляем 70% от дневной калорийности, просто срезаем всё бжу пропорционально

-Суббота и Воскресенье уровень поддерживающей каллорийности без учёта активности именно в эти дни

 

-Единственное, момент с ГИ.

Булка с кунжутом - крахмал, который нам нужен на загрузке, но это быстрый углевод. Коричневый хлеб, тот же крахмал, но это уже более медленный углевод.

Суть в том, что если и там и там крахмал (сахара нет), но ги всё равно лучше учитывать?

Ведь и сочетание продуктов тоже на ГИ влияет, что значительно усложняет составление УЗ

 

Просто съесть пару разогретых булок с кунжутом с молоком..очень заманчиво на загрузке))

 

Может есть уже тема, где собраны все продукты, подходящие для УЗ? В магазине уже 2 раз хожу и ищу, чего бы такого загрузить в себя, чтобы не перебрать по жирам и сахару ( а если нужно учитывать ги..то выбор продуктов сокращается ещё сильнее))

[alex1s]

Спасибо. Читал уже эту статью правда, но перечитал ещё раз.
Отвечу тогда сам на эти вопросы, как считаю правильным:

-Креатин, нужно 20г принять за период загрузки (обращаемся не к УД, а к гайду по рефидам в соседней теме, там 20 за весь рефид), 5г перед силовой в субботу
-Угли до трени идут в счёт УЗ, опять же, по тому же гайду
-Четверг до тренировки мы потребляем 70% от дневной калорийности, просто срезаем всё бжу пропорционально
-Суббота и Воскресенье уровень поддерживающей каллорийности без учёта активности именно в эти дни

-Единственное, момент с ГИ.
Булка с кунжутом - крахмал, который нам нужен на загрузке, но это быстрый углевод. Коричневый хлеб, тот же крахмал, но это уже более медленный углевод.
Суть в том, что если и там и там крахмал (сахара нет), но ги всё равно лучше учитывать?
Ведь и сочетание продуктов тоже на ГИ влияет, что значительно усложняет составление УЗ

Просто съесть пару разогретых булок с кунжутом с молоком..очень заманчиво на загрузке))

Может есть уже тема, где собраны все продукты, подходящие для УЗ? В магазине уже 2 раз хожу и ищу, чего бы такого загрузить в себя, чтобы не перебрать по жирам и сахару ( а если нужно учитывать ги..то выбор продуктов сокращается ещё сильнее))

Только не 70% а 75%,Суббота и Воскресенье от поддерживающей или до -20%.ГИ не влияет почти никак:
http://cmtscience.co...emyh-uglevodov/
http://cmtscience.co...yh-i-medlennyh/
http://cmtscience.co...kakoj-raznitsy/
Ешь и не парься,с жирами ток не перебери,они до 50г всего за загрузку.

Сообщение изменено: alex1s (28 марта 2017 - 11:26)

[alex1s]

Вариантов много,лично я предпочитаю тыквенно-рисовую кашу.Если добавить мальтозы ещё и с вкусом каким то это будет десерт,и его будет много.

[Neytle]

ГИ не влияет почти никак:

Читал) сам не использую ГИ в диете (насыщение по большому зависит от плотности продукта, а не ГИ, на сколько я знаю)

Просто спросил о ГИ на УЗ )

Есть ли разница между разными крахмалами (без сахара) на УЗ или нет 

 

хлопьев кукурузных 100г

сушки 200г  не жирные

макарон варёных 200г( не готовых) 

лепёшка армянская 250г,

хлебцы фезер 200г,

булка с кунжутом 50г,

молоко 0.5 один литр,

печенье leibniz 70г (поровну до и после треньки перед УЗ)

 

Вот и думаю, либо в след раз сделать чипсы в духовке (без жира), либо булки с кунжутом побольше, либо, если важен ГИ крахмала, то макарон побольше (только не на завтрак)

Сообщение изменено: Neytle (28 марта 2017 - 11:37)

[alex1s]

Читал) сам не использую ГИ в диете (насыщение по большому зависит от плотности продукта, а не ГИ, на сколько я знаю)
Просто спросил о ГИ на УЗ )
Есть ли разница между разными крахмалами (без сахара) на УЗ или нет 
 
хлопьев кукурузных 100г
сушки 200г  не жирные
макарон варёных 200г( не готовых) 
лепёшка армянская 250г,
хлебцы фезер 200г,
булка с кунжутом 50г,
молоко 0.5 один литр,
печенье leibniz 70г (поровну до и после треньки перед УЗ)
 
Вот и думаю, либо в след раз сделать чипсы в духовке (без жира), либо булки с кунжутом побольше, либо, если важен ГИ крахмала, то макарон побольше (только не на завтрак)

Никакой,насколько я знаю.В принципе набор не плохой,если такого объёма тебе хватит чтоб не чувствовать голод то why not.
P.S. Дай рецепт чипсов

[Neytle]

Никакой,насколько я знаю.В принципе набор не плохой,если такого объёма тебе хватит чтоб не чувствовать голод то why not. P.S. Дай рецепт чипсов

 

Я в микроволновке вчера попробовал, но лучше в духовке: лучше пропекутся, тарелка не треснет от температуры))

Микроволновка 700ВТ три минуты, переворачиваешь и ещё одну минуту

Разрезаешь картофель как можно тоньше, кладёшь его на бумагу для выпечки (это важно! иначе сильно пригорит), добавляешь приправы и соль, на 100г примерно щепотка соли и пол чайной ложки итальянской приправы(я брал так). По вкусу, если пропеклось до хруста, то очень вкусно, а главное что жира нет

 

Вообще я не на УД, а на обычной IIFYM диете. 2000 калл , трени 2 через 1 день

Уже 2 недели без рефида, чувствовалась слабость сильная, решил сделать рефид, но по образцу УД, но взять просто меньше углеводов, т.к. гликоген не на столько истощён

Раньше делал рефид, но рановато, а сейчас и каллорий меньше, и тренировок больше, ещё и креатин добавил на рефиде))

 

Голод..скорее психологический..я могу и 1300 качественных углей на загрузке умять)), вот и думаю о том, чтобы побольше крупы брать на загрузке, чтобы не обожраться

Завтра сделаю 2200калл и после завтра тоже  2200, просто уже побольше белка будет, а потом снова на 2000 калл буду сушиться 

Посмотрим что выйдет

Сообщение изменено: Neytle (28 марта 2017 - 12:10)

[Znatok Ne]

-Единственное, момент с ГИ.

диабет, преддиабет, иные проблемы физиологического естественного контроля уровня глюкозы в крови? если нет, то зачем тебе ориентироваться на ГИ?

Булка с кунжутом - крахмал, который нам нужен на загрузке, но это быстрый углевод. Коричневый хлеб, тот же крахмал, но это уже более медленный углевод.

насколько существенно различие в ГИ межу этими 2мя видами углеводных продуктов?
после расщепления и попадания глюкозы в кровь, тело не отличает откуда пришел "углевод" из сахара или из гречи.

Ведь и сочетание продуктов тоже на ГИ влияет

первые 24 часа загрузки не принципиален тип углеводов, но просто если ты всю загрузку сделаешь на ПТК или просто будешь есть какой нибудь декстромед/ мальтодекстрин, то не факт что ЖКТ выдержит, плюс довольно серьезные всплески инсулиновые будут мешать нормальному состоянию организма (тупость, сонливость и пр.), да и не особо это вкусно ... 

Просто съесть пару разогретых булок с кунжутом с молоком..очень заманчиво на загрузке))

съешь

Может есть уже тема, где собраны все продукты, подходящие для УЗ?

нет ... такой темы нет ... все варианты загрузок и те продукты кто какие использует исходя из своих вкусовых предпочтений - все есть в этой теме ... более того, даже есть ссылка на один из рабочих вариантов углезагрузки, на первой странице темы ... но по факту у всех загрузки разные ... у всех разные вкусовые предпочтения, у всех разное отношение их ЖКТ к тем или иным углеводосодержащим продуктам и пр.

[Znatok Ne]

Угу... основа моих загрузок были после многочисленных экспериментов более концентрированные угли: хлопья кукурузные, хлопья гречневые (заваривал, добавлял мед и 1.5% молоко и в шейкере взбалтывал и просто пил... но с молоком тоже нужно смотреть чтоб к лактозе было норм отношение со стороны жкт), и базис это баранки ванильные ОЗБИ, немного ролов, и картофельные слайсы (тонко резал, солил, перчил и в духовке запекал до чипсового состояния... в итоге объем продукта уменьшается существенно, а углеводы становятся более концентрированными, да и просто вкусно).

С крупами тоже эксперементировал, самый лучший вариант был киноа, эта крупа не разваривается сильно, хорошо входит и жкт отлично на нее реагирует.

[Хабар]

Neytle: -Единственное, момент с ГИ. диабет, преддиабет, иные проблемы физиологического естественного контроля уровня глюкозы в крови? если нет, то зачем тебе ориентироваться на ГИ?

По мне, так ведро инсулина из ушей при употреблении большого количества углеводов с высоким ГИ, не очень полезно, даже для здорового организма.

[Neytle]

диабет, преддиабет, иные проблемы физиологического естественного контроля уровня глюкозы в крови? если нет, то зачем тебе ориентироваться на ГИ?

слава богу нет)

просто говорят водой может залить от быстрых углей на загрузке, поэтому заинтересовался

хотя это скорее вопрос к количеству углей, фруктозе, креатину и индивидуальной непереносимости чего-либо из продуктов (оттёки от них и в обычных условиях будут)

будем эксперементировать тогда)

 

нет ... такой темы нет ... все варианты загрузок и те продукты кто какие использует исходя из своих вкусовых предпочтений - все есть в этой теме ... более того, даже есть ссылка на один из рабочих вариантов углезагрузки, на первой странице темы ... но по факту у всех загрузки разные ... у всех разные вкусовые предпочтения, у всех разное отношение их ЖКТ к тем или иным углеводосодержащим продуктам и пр.

читал) хожу по магазину пару часов, чтобы найти что по бжу пойдёт на загрузке из продукто в упаковке)) 

Вот хочется чем то булки смазывать, чтобы их с чаем замять, но у кремов жир 30% +

[Хабар]

Вот хочется чем то булки смазывать, чтобы их с чаем замять, но у кремов жир 30% +

Булки с молоком или с чаем\кофе с подсластителем отлично заходят)

[Znatok Ne]

По мне, так ведро инсулина из ушей при употреблении большого количества углеводов с высоким ГИ, не очень полезно, даже для здорового организма.

просто изучи вопрос с периодом полураспада инсулина, а также о том как именно и что повреждает поджелудочную железу ...

+ поиск работает
http://forum.steelfa...entry1057778745
http://forum.steelfa...st&p=1057829693

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 марта 2017 - 12:38)

[Znatok Ne]

просто говорят водой может залить от быстрых углей на загрузке, поэтому заинтересовался

как ты себе это представляешь?
воду тянет в клетку ГЛИКОГЕН ... ГЛИКОГЕН синтезируется в печени из глюкозы, глюкоза после попадания ее в кровь из ЖКТ, что от сахара, что от риса - ничем не отличается .. совсем
https://pubchem.ncbi...v/compound/5793

вот два изображения молекулы глюкозы: одна содержится в батате, другая в печенье Oreo.


все это означает, что тот гликоген который тело сможет ресинтезировать и накопить в мышечных тканях, он притянет от 3 до 7 гр воды, и это будет происходить, что от сопоставимо кол-ва углеводов из бурого риса, что от белого хлеба

Сообщение изменено: Znatok Ne (28 марта 2017 - 12:45)

[Znatok Ne]

Вот хочется чем то булки смазывать, чтобы их с чаем замять, но у кремов жир 30% +

ну как я говорил уже не раз - углезагрузка это не пир живота .. это поиск компромисса, между целью рефида и субъективными представлениями о вкусности ... 

[tigerforce]

Вот, интересно, уже не первый год наблюдаю (статистика накопилась) и замечаю такое явление. Именно от овсянки, типа "суперслажного" углевода у меня происходит такой инсулиновый въе**шь, как ни от каких других источников углеводов (кола, сахар, шоколад). А вы говорите быстрые., медленные или убыстренно-медленные, а может полу-медленные, все-таки индивидуальные особенности, тоже надо учитывать и пробовать все на себе

Сообщение изменено: tigerforce (28 марта 2017 - 12:49)

[Честер]

Именно от овсянки, типа "суперслажного" углевода у меня происходит такой инсулиновый въе**шь, как ни от каких других источников углеводов (кола, сахар, шоколад).

 

ты анализы сдаешь после разных продуктов, собираешь статистику и сопоставляешь???

[Хабар]

Вот, интересно, уже не первый год наблюдаю (статистика накопилась) и замечаю такое явление. Именно от овсянки, типа "суперслажного" углевода у меня происходит такой инсулиновый въе**шь, как ни от каких других источников углеводов (кола, сахар, шоколад). А вы говорите быстрые., медленные или убыстренно-медленные, а может полу-медленные, все-таки индивидуальные особенности, тоже надо учитывать и пробовать все на себе

Овсянка разная бывает, еще есть много факторов влияющих на ГИ конечного продукта, такие как время варки, температура.

[ODA]

хожу по магазину пару часов, чтобы найти что по бжу пойдёт на загрузке из продукто в упаковке)) 

Вот хочется чем то булки смазывать, чтобы их с чаем замять, но у кремов жир 30% +

Есть взбитый крем такой в баллончиках, ну или взбитые сливки называется. Разных производителей, и разные там вкусы и вариации...

Я всегда мимо проходил, никогда даже не смотрел, ну типа там же "химия", ну и там растительный жир вроде, не молочный, и вроде как трансжиры немного могут быть, а это плохо, да...

Но вот как-то смотрю, а там какой-то "Light" типа вариант, я смотрю на калорийность - эпический балет! А там что-то типа 207 ккал. на 100 грамм! А я сейчас на калорийность натаскан, как такса пограничная на наркотики, я сразу стойку делаю в магазине, навожу резкость на мелкий шрифт, задерживаю дыхание и вчитываюсь в мельчайшие подробности БЖУК.

Но это ещё не всё! Я прихожу домой, нетерпеливыми трясущимися руками делаю первый "ПШШШШиК" из баллончика на весы, и что я вижу! Держите меня семеро!!! Там неимоверно гигантская масса вкуснейшего и нежнейшего крема весом всего 10 грамм и калорийностью 21 килокалория!

И вот как раз с одной булочкой местного хлебозавода, весом в 100 грамм, на которой написано 200 ккалорий (они может ошиблись, но я всё равно им верю, и даже не переубеждайте меня!) я это кремовое "облако" счастья поедаю, громко чавкая, наблюдая испуганные взгляды родственников.

[tigerforce]

ты анализы сдаешь после разных продуктов, собираешь статистику и сопоставляешь???

Ну, как скажешь)) Нет конечно, чисто субъективизм, пару раз глюкометром баловался, не более. Но факт имеет место быть, при равном количестве углей из других продуктов. Об этом то и речь, что лучше на себе отслеживать реакцию на тот или иной источник углей

[SnokeGG]

схема основанная на подводке от ЛМ, рабочая, основана на науке и разумной логике ... и с некоторыми корректировками, ее используют многие ПРОатлеты ...  

Можно ссылку , пожалуйста.

[Znatok Ne]

Можно ссылку , пожалуйста.

http://forum.steelfa...entry1057931379

[Дмитрий_Трубчанинов]

ееее тысячная страничка (извините)

[alex1s]

ееее тысячная страничка (извините)

Ещё нет

[alex1s]

Есть взбитый крем такой в баллончиках, ну или взбитые сливки называется. Разных производителей, и разные там вкусы и вариации...
Я всегда мимо проходил, никогда даже не смотрел, ну типа там же "химия", ну и там растительный жир вроде, не молочный, и вроде как трансжиры немного могут быть, а это плохо, да...
Но вот как-то смотрю, а там какой-то "Light" типа вариант, я смотрю на калорийность - эпический балет! А там что-то типа 207 ккал. на 100 грамм! А я сейчас на калорийность натаскан, как такса пограничная на наркотики, я сразу стойку делаю в магазине, навожу резкость на мелкий шрифт, задерживаю дыхание и вчитываюсь в мельчайшие подробности БЖУК.
Но это ещё не всё! Я прихожу домой, нетерпеливыми трясущимися руками делаю первый "ПШШШШиК" из баллончика на весы, и что я вижу! Держите меня семеро!!! Там неимоверно гигантская масса вкуснейшего и нежнейшего крема весом всего 10 грамм и калорийностью 21 килокалория!
И вот как раз с одной булочкой местного хлебозавода, весом в 100 грамм, на которой написано 200 ккалорий (они может ошиблись, но я всё равно им верю, и даже не переубеждайте меня!) я это кремовое "облако" счастья поедаю, громко чавкая, наблюдая испуганные взгляды родственников.

Не перестаю восхищаться вашим талантом выражения эмоций в текстовом виде

[tigerforce]

Есть взбитый крем такой в баллончиках, ну или взбитые сливки называется. Разных производителей, и разные там вкусы и вариации...

Я всегда мимо проходил, никогда даже не смотрел, ну типа там же "химия", ну и там растительный жир вроде, не молочный, и вроде как трансжиры немного могут быть, а это плохо, да...

Но вот как-то смотрю, а там какой-то "Light" типа вариант, я смотрю на калорийность - эпический балет! А там что-то типа 207 ккал. на 100 грамм! А я сейчас на калорийность натаскан, как такса пограничная на наркотики, я сразу стойку делаю в магазине, навожу резкость на мелкий шрифт, задерживаю дыхание и вчитываюсь в мельчайшие подробности БЖУК.

Но это ещё не всё! Я прихожу домой, нетерпеливыми трясущимися руками делаю первый "ПШШШШиК" из баллончика на весы, и что я вижу! Держите меня семеро!!! Там неимоверно гигантская масса вкуснейшего и нежнейшего крема весом всего 10 грамм и калорийностью 21 килокалория!

И вот как раз с одной булочкой местного хлебозавода, весом в 100 грамм, на которой написано 200 ккалорий (они может ошиблись, но я всё равно им верю, и даже не переубеждайте меня!) я это кремовое "облако" счастья поедаю, громко чавкая, наблюдая испуганные взгляды родственников.

Спасибо за наводку, надо будет опробовать. А то, я все по старинке белки взбиваю, но результат того стоит, поверьте. Из бутылки 500г пастеризованных яичных белков и 50г ванильного казеина, получается на выходе, что-то около 5-ти литровой кастрюли вот такого вот крема, рекомендую)

[SnokeGG]

http://forum.steelfa...entry1057931379

Спасибо , подскажи по поводу моих умозаключений, перечитал UD и SFS :
1. В первый безуглеводный день делаю GD тренеровку верха + HIIT ноги
Бенефит : Лучшее истощение гликогена печени + стабборн протокол 2.0 для борьбы с проблемным жиром на низком % жира.
2. Второй день, стандартный протокол UD.
3. Пятница ( рефид ) делаю TRNSION на верх + HIIT на ноги :
Бенефит : лучшее истощение гликогена , как следствие лучший ресинтез ( исходя из статьи про загрузку ) + SFS протокол помогает бороться с жиром.
4 . Воскресенье POWER фулбади ( ноги минимальный объем )
Из приоритетов верх тела, ноги растут хорошо и не особо хочу их грузить.
Что скажешь ?
SFS наложил на тренировки и есть время для восстановления мышц ног + в общем хорошо востанавливаюсь.

[phaze]

1. В первый безуглеводный день делаю GD тренеровку верха + HIIT ноги

3. Пятница ( рефид ) делаю TRNSION на верх + HIIT на ноги :

отстой

[tochilinnv]

Спасибо , подскажи по поводу моих умозаключений, перечитал UD и SFS :
1. В первый безуглеводный день делаю GD тренеровку верха + HIIT ноги
Бенефит : Лучшее истощение гликогена печени + стабборн протокол 2.0 для борьбы с проблемным жиром на низком % жира.
2. Второй день, стандартный протокол UD.
3. Пятница ( рефид ) делаю TRNSION на верх + HIIT на ноги :
Бенефит : лучшее истощение гликогена , как следствие лучший ресинтез ( исходя из статьи про загрузку ) + SFS протокол помогает бороться с жиром.
4 . Воскресенье POWER фулбади ( ноги минимальный объем )
Из приоритетов верх тела, ноги растут хорошо и не особо хочу их грузить.
Что скажешь ?
SFS наложил на тренировки и есть время для восстановления мышц ног + в общем хорошо востанавливаюсь.

?: Я слышал, кое-кто использует протоколы SFP на UD (особенно в среду) и у них все отлично. Можно я тоже буду так делать?

 

О: Я предпочитаю консервативный подход, когда дело касается интенсивных тренировок на дефиците, особенно для людей с низким % жира; таким людям слишком легко перетренироваться, получить травму и тому подобное (кстати, это еще одна причина, почему мне не нравится идея о ВИИТ для жиросжигания на дефиците). Даже если они умудряются прийти в желаемую форму, они настолько истощены и измучены, что часто потом вообще прекращают тренироваться на несколько недель и просто возвращаются к тому, что было. Если тренировки достаточно интенсивные и объемные (а на UD вы и так три
раза в неделю жестко нагружаете ноги), то добавлять еще и высокоинтенсивное кардио без риска столкнуться с неприятными последствиями могут себе позволить очень немногие. 
И на одного человека, которому такое сходит с рук, приходится 10, которые огребают. Дефицит сам по себе несколько сдвигает крышу, а если программа слишком гибкая, то страждущие добиться результата побыстрее, зачастую, становятся худшими врагами самим себе. Поэтому я предпочитаю не допускать излишней гибкости и двойных толкований. Если я скажу, что кому-то что-то сойдет с рук, то абсолютно каждый решит, что он ДОЛЖЕН это делать. А потом они травмируются и винят меня. Так что, ЕСЛИ, после всего вышенаписанного, вы хотите использовать протокол SFP, то делайте его ТОЛЬКО в среду утром и тщательно отслеживайте малейшие признаки  усталости и перетренированности. 
Если вы заметите, что упали веса на силовых тренировках, значит, ПОРА выбросить кардио интервалы и перейти на низкоинтенсивное кардио. Единственный день цикла, когда можно подумать о том, чтобы использовать протокол SFP – это среда. Утро четверга – только низкоинтенсивное кардио и никак иначе. 

Сообщение изменено: tochilinnv (29 марта 2017 - 10:01)