103732 ответов в этой теме

[{Qw}]

Добрый вечер всем!
Есть несколько вопросов по тренажерке)
1. Как вы относитесь к смешиванию упражнений? Например, сделал один подход на грудь, а затем вместо того чтобы делать следующий подход, идешь и делаешь, например, подход на спину (или ноги или еще на что-нибудь кроме груди). Видел, некоторые так делают. Это вообще нормально?
2. Когда и как лучше "забивать" мышцу? Например, делаю три упражнения на мышцу, нужно ли на каждом упражнении забивать или достаточно на последнем? И как это делать правильно? Лично я делаю так: сделал все упражнения, сделал последний подход с рабочим весом, когда чувствую, что больше не могу - снижаю вес (например на 5кг), затем как чувствую, не не могу и сним, снижаю дальше и т.д.
3. Для наращивания массы как следует лучше выбирать веса? Все три подхода делать с рабочим весом, или два - с рабочим, а третий с повышенным? Или лучше 1й подход с весом, чуть меньше рабочего, 2й подход с рабочим весом, 3й (и 4й) подход - выше рабочего?
4. Оцените программу, пожалуйста (на массу):

Первый день (плечи и руки)
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук со штангой стоя
- Разгибание рук с верхним блоком
- французский жим лежа
- (сгибание/разгибание запястьев со штангой)
- Жим штанги сидя из-за головы
- подъем рук вперед с гантелью (блином)
- (подъем рук в стороны с гантелями)

Второй день (спина и ноги)
- становая тяга
- тяга штанги с подбородку
- (шраги с гантелями)
- тяга верхнего блока к груди или тяга горизонтального блока (чередую)
- тяга штанги к животу в наклоне
- приседы со штангой за спиной
- икры на тренажере
- выпады на месте
- по идее, наверное, нужен еще жим ногами лежа на тренажере, но сей тренажер в моем зале не удобный...

Третий день (грудь)
- жим штанги лежа
- разводки гантелей в стороны на горизонтальной скамье
- жим гантелей на на скамье с отрицательным угом наклона
- пулловер
- бабочка или кроссовер

PS грудь специально выделил в отдельный день, т.к. она, как оказалась, слабее чем другие мышцы. Есть огромное желание укрепить и доразвить ее.
PPS да и еще, сам я не совсем новичок, т.к. год уже ходил в зал, а сейчас продолжаю после годового перерыва.

Сообщение изменено: {Qw} (13 октября 2011 - 10:34)

[Domus]

{Qw}
Твою тему перенесу в тему: "Помощь новичкам". Там и смотри ответы
1. То что ты описал - это комплексные сеты. Как правило делают для мышц антагонистов. На твоем уровне тренированности это пока не надо
2. Опять таки два упражнения на крупную МГ будет вполне достаточно. Дроп-сеты тоже рановато
3. Лучше использовать лесенку 2 разминочных + 2 рабочих
4. Очень много упражнений и трехдневный сплит - уж сильно круто. На мой взгляд врядли много с нее наберешь

[{Qw}]

Я комплексные сеты не делаю) Просто спросил, т.к. стало интересно. А почему дроп-сеты рановато? С их помощью ведь также можно набрать массу + выносливость.
А как тогда лучше распределить упражнения?)

[Domus]

{Qw}
Прежде всего определись для себя, что в приоритете - масса или выносливость)))
Дроп сеты - очень хороший тренировочный прием но как показывает практика лучше начинать его использовать чуть позже.
Что касается тренировочной схемы - то мне кажется что велосипед можно не изобретать. 3 тренировки в неделю. Базовые упражнения, кросоверы и блоки как таковые используем по минимуму или вообще убираем. На первых порах лучше использовать двухдневных сплит.

Посмотри эту тему, здесь достаточно много примеров программ. Выбери что тебе по душе и напиши, обсудим

[Milik]

{Qw}
Роспиши свою программу на бумажный листок, скомкай и выкинь...
Извени но более дельного совета по ней дать просто не возможно, так как программа не то чтоб не айс, она вообще ахтунг, что будет просто мешать тебе прогресировать, как в рабочих весах, так и в плане розвитие тела. Тем паче что ты хочешь работать на массу, а значит и программа должна быть подстать твоим целям. Тоесть для созданий оптимальных условий роста мышечных волокон прежде всего необходима тяжелая, интенсивная и не продолжительная работа, после чего достаточное питание и отдых. Извини но не чего подобного в твоей программе я не вижу. Так что послушай что тебе говорит Domus - подумай и посмотри другие порограммы тут на форуме.

[midiar]

Domus

Помнишь ты мне программу выкладывал, я по ней вторую недельку позанимался - мне кажется у нее есть недочет

midiar
3 тренировки в неделю. При этом у тебя два разных тренировочных дня. то есть в понедельник выполняешь тренировочный день 1, в среду - тренировочный день 2, в пятницу - тренировочный день 1, в следующий понедельник - тренировочный день 2 и так далее. Силовая тренировка должна занимать около часа - после нее минут 25 кардио

Тренироворочный день 1.
Присед 4х12-10
Сгибание ног лежа 3х15-12
Жим лежа 4х12-8
Жим штанги наклонный или жим гантелей наклонный 3х12-10
Жим гантелей сидя с опорой спины (можно придать небольшой наклон от вертикали) 4х12-10
Пресс 3-4 подхода х 15-20
Кардио

Я по поводу жима лежа - 12 раз невозможно работать в 4-х подходах, крайне тяжело, уже на третий тяжело даже 10 повторений сделать с весом в 70% от макса, 8 еще куда не шло, но тоже тяжеловато, где-то 85% еще можно в 3-х подходах пожать с паузой между ними минута-2. Возможно ты приводил программу мне когда я еще больше от жира избавлялся, чем работал на мышцы? Можно до 6 повторов в жиме сократить, чтобы сила и мышца поперла, а то мне за свой жим стыдно если честно?

[sachados]

midiar
а в чем проблема-то? когда смог сделать все 4 по 12 раз- прибавил вес на штанге. обычно проблемы в жиме и бывают потом, если раньше времени большой вес и мало повторов делаешь. у меня так и было. и жим отстает теперь. все постепенно нужно. а 12 раз это вполне на массу.

[Хронохирург]

midiar

Я по поводу жима лежа - 12 раз невозможно работать в 4-х подходах, крайне тяжело, уже на третий тяжело даже 10 повторений сделать с весом в 70% от макса, 8 еще куда не шло, но тоже тяжеловато, где-то 85% еще можно в 3-х подходах пожать с паузой между ними минута-2.

Завышаешь вес.

когда смог сделать все 4 по 12 раз- прибавил вес на штанге. обычно проблемы в жиме и бывают потом, если раньше времени большой вес и мало повторов делаешь. у меня так и было. и жим отстает теперь. все постепенно нужно. а 12 раз это вполне на массу.

Сообщение изменено: Хронохирург (14 октября 2011 - 12:08)

[Domus]

midiar
Привет. Ну в принципе тебе уже ответили. Что касается перехода на 6 раз - еще успеется )))

[midiar]

Хронохирург
sachados
Domus

Понятно, спасибо. При 12 повторениях сколько пауза между подходами должна быть? И различается ли она если делаешь 10 повторений или 8?

[Tyrd]

Помощь по прессу и жима лежа.
Стараюсь пресс делать как отдельную тренировку.
1. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 3*20-30 с разворотом туловища
2. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ (стараюсь свертываться коленями достать подбородок)
3. гиперэкстензия ( не всегда так как я ее делаю вместе с основной тренировкой)
4.БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ 15*3
5. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ с гантелями 3*15
6. Тренажор 3*15
Тренажор не много не такой, лавка прямая и есть еще подставки для локтей. На нем в последнем подходе, начиная с максимального веса делаю по раз 5, постепенно снижая вес, с 60 дохожу до 15, увеличивая количество повторов, все это без перерыва.

По поводу жима лежа, брал всегда штангу широким хватом, на ней есть отметки, стандартный гриф 20 кг., я беру сразу за отметками, но в зале тренер подсказал что так травмоопасно для плечей, и посоветовал брать перед отметками, но я так потерял в силе(( Как все таки лучше? При том что в будущем думаю делать жим узким хватом, если Domus даст добро)))

Сообщение изменено: Tyrd (14 октября 2011 - 01:02)

[индиго]

Tyrd

Стараюсь пресс делать как отдельную тренировку.

Да ты что! Достоточно 15 минут после обычной тренировки!

[smirn9ga]

Мое мнение по программе - две принициальных момента:
1. Сильно много упражнений и подходов за тренировку и сильно много изолированных упражнений;
2. Сплит должен быть двухдневный. Другими словами тренировка одной МГ в неделю на данном этапе тренированности - это не эффективно.

из-за этого миожет жим не расти?
Красти, частые негативы плохо влияют на рост силовых в жиме?Просто жим делаю раз в неделю и как минимум 3 подхода с большим весам на пару раз с парочкой негативов, вплоть до такого что мышцы уж отказывают и партнер чуть ли не сам весь вес вытягивает,в от я думаю, может не надо так частить с негативами

[Tyrd]

Да ты что! Достоточно 15 минут после обычной тренировки!

Ну все равно в сауну иду, почему в пустую день тратить)), а после тренировки делаю тоже иногда, но немного) Мне бока и живот надо сбросить и как проработать весь пресс, там же много мышц

[индиго]

Tyrd

в пустую день тратить

А.ну если нечего делать...хотя излишний интузиазм иногда может привезти к обратным результатам.

[Domus]

smirn9ga
Да из-за этого может жим не рости. Плюс надо учитывать еще ряд факторов, начиная от анатомических особенностей (например, длины рук), заканчивая питанием и сном. Не берусь утверждать это причина остановки результатов только в тренировочной схеме

По негативам - это очень интенсивный тренировочный прием и применять его на каждой тренировке и новичкам я вообще не советую. Как правило негативы используются для спорстменов среднего или высокого уровня тренированности и то не чаще чем раз в 15-20 дней.
Плюс негативы несут высокий риск травмы.

[Domus]

Tyrd
Что касается пресса. Дело твое. Хорошо что у тебя так много энтузазизма и свободного времени. Я все равно считаю, что лучше для прорисовки пресса - это диета и кардио. Пресс достаточно качать и в обычном режиме. Здесь надо понимать одну простую вещь - нельзя за месяц-другой исправить то, что наедал годами )))

Что касается жима лежа - излишне широкий хват действительно может привести к травмам. Как правило таким хватом, который ты использовал жмут спорстмены с очень длинными руками. Я допустим использую хват - безымянный палец на засечке.

Что касается жима узким хватом - хорошее упражнение, но здесь тоже надо найти оптимальное положение кистей. Допустим у меня оно порядка 35-40 см. Так что хват получается не совсем узкий. Когда беру уже - побаливают плечи.

[индиго]

smirn9ga

надо учитывать еще ряд факторов, начиная от анатомических особенностей (например, длины рук), заканчивая питанием и сном.

И учитывать твою субъективную оценку роста результатов.Сколько ты прибавил в жиме за 4 месяца?

Сообщение изменено: индиго (14 октября 2011 - 02:32)

[индиго]

Tyrd

При том что в будущем думаю делать жим узким хватом

Чем уже хват,тем больше включаются в работу руки.Попробуй хват,чтобы руки в локтях были под прямым углом.

[smirn9ga]

Плюс надо учитывать еще ряд факторов, начиная от анатомических особенностей (например, длины рук)

Руки у меня длинные =)

заканчивая питанием и сном

Питание ок, сон не очень =(

[Tyrd]

Я все равно считаю, что лучше для прорисовки пресса - это диета и кардио

я же это тоже делаю))) А вообще нету ничего лишнего или что то стоит убрать? Наклоны с гантелями например.
мне просто нравиться что бока стали упругими, я же по выходным бокс практикую, а там нужно быть выносливым. Единственное что на боках проявились вены немного, ну как и на всем теле, но на боках они как то не привычно, это не сильно страшно?)

спорстмены с очень длинными руками

руки длинные, я еще со школы так штангу держал, работал тогда с весом до 70 кг, сейчас делаю 50-55-60-65, на последнем подходе раз 6 делаю, эти веса не должны травмировать?
привычка дело сильное) а беру уже, кажется что больше трицепс работает а не грудь

Вот про перпендикулярность рук завтра гляну.

Сообщение изменено: Tyrd (14 октября 2011 - 02:42)

[Domus]

Tyrd
Я не дока в прессе, но из твоего перечня я бы оставил 1,2 и 4 упражнения
А что качается ширины хвата - экспериментируй. индиго все правильно написала - перпендикуляр - это ориентир


smirn9ga
Ну без нормального питания / сна сложно ожидать ошеломляющих результатов.

[smirn9ga]

Нет, с питанием то все впорядке, а вот сон не очень, частопросыпаюсь среди ночи, подолгу не могу уснуть, и тд

[Domus]

smirn9ga
Попробуй мелатонин или ZMA для сна

[индиго]

smirn9ga
Если тебя интересует повышение результата в жиме лежа,ты должен знать,что в жиме работают и широчайшие,и дельты и руки.Может эти мышцы у тебя слабоваты?
Хорошо бы почитать книгу МакРоберта,кажется,"жим 180 кг".Правда,там комплекс расчитан на несколько лет занятий.

[smirn9ga]

Попробуй мелатонин или ZMA для сна

Мелатонин не помагает
Это у меня просто ЦНС шалит, успокоительных надо попить бы)
Спасибо парни)

[Domus]

midiar
В качестве ориентира - 1,5 максимум (на тяжелых подходах) 2 минуты. Пока различий нет.

[Железякин]

Tyrd

Цитата
спорстмены с очень длинными руками
руки длинные, я еще со школы так штангу держал, работал тогда с весом до 70 кг, сейчас делаю 50-55-60-65, на последнем подходе раз 6 делаю, эти веса не должны травмировать?
привычка дело сильное) а беру уже, кажется что больше трицепс работает а не грудь

Вот про перпендикулярность рук завтра гляну.

про травматизм - " где тонко там и рвется" , это раз, веса вырастут а привычка останется -это два. травма приходит " когда ее совсем не ждешь, причем часто не зависимо от веса ( на больших весах вероятность больше).хотя большие понятие относительное.

потом существуют разные техники жима. и лифтерский с прогибом, и билдерский. и дело не только в угле в локте но и в угле " рука-тулвище"
и как говорили жим упражнение комплексное, пока трицепс не подтянется жим тоже будет так себе.

[Tyrd]

веса вырастут а привычка останется

Вот об этом я тоже думаю, буду с завтрашнего дня пробовать недельку. Тренер в зале МС по лифтингу, тоже кстати жим с прогибом показывал, но пока я такое не очень хочу пробовать, для начала буду просто жим с уклоном в низ головой делать.

Сообщение изменено: Tyrd (14 октября 2011 - 04:43)

[индиго]

Tyrd

жим с уклоном в низ головой делать.

Не надо.Лучше на горизонтальной и с уклоном вверх.