26289 ответов в этой теме

[калыван]

VampiricAddiction

Жим лежа узким хватом
Жим гантелей сидя

Жим лежа узким хватом обычно подразумевается, как упражнение на трицепс. Тогда, что ты делаешь для груди? И, тогда жим сидя имеет смысл поставить до трицепса

и проблемы со спиной

проблемы со спиной обычно устраняются упражнениями на спину - в частности - гиперэкстензией.

[калыван]

Апостол

C-Fearless как то вот так бы переделал

Фалинский Алексей

Mzya
ноги плечи
грудь бицепс
спина трицепс

Если позволено будет новичку слово молвить, мне кажется, что в обоих вариантах трицепс будет недовосстанавливаться, недели через три начнут падать результаты.

[ruscadet]

калыван
да нормально всё! это ж стандартный сплит, так что перетрена не должно быть (если конечно не по 6 упр по 5 подходов делать на каждую МГ)

[калыван]

Mzya

я хотел сказать что при нынешней программе, скажем жим и присяд на неделе у меня были 2 раза, и того времени которое было между этими тренировками (вторника среду и четверг) мне хватало на восстановление, и я выкладывался на 100 % на следующей тренировке и по плану повышал веса, усталости не было
а в предложеной программе у меня выходит 1 раз в неделю жим, присяд и тяга, так вот я боюсь что это будет слишклм мало,

Я периодически использую такое разделение:
ПН - присед, сгибание ног, грудь, дельта
ВТ - верх спины, бицепс, трицепс
ПТ - становая (румынская), разгибание ног, отжимания на брусьях с весом
Если ты быстро восстанавливаешься, то, возможно, это тебе подойдет. Грудь и ноги работают 2 раза в неделю, но по разному. А между приседом и тягой 3 дня отдыха для поясницы.

[калыван]

ruscadet
С одной стороны, временное недовосстановление - это нормально: когда после этого меняешь сплит, должно попереть. Но, важно не пропустить этот момент, чтобы не загнаться.

[renepjd]

я попробовал подтягиваться на брусьях т.н. рогатым хватом (см. раздел "все про подтягивания") По субьективным ощущениям немного легче чем на турнике.

Я видел фото. Как раз такой хрени нет.
С подтягиваниями проблем нет. Сейчас проблема - с их количеством. Свежачком 4-5 раза подтянусь обратным хватом (как раз сегодня в обеденный перерыв схожу на турник рядом в парке, проверю).

[Фалинский Алексей]

калыван

трицепс будет недовосстанавливаться

интересует твое мнение почему?

[renepjd]

Просто неделя с тяж нагрузкой- а зачем следующую делать с легкой нагрузкой?

Если верить теориям, то разные функции восстанавливаются разное время (кажется это называется "гетерохронизм". Мог и перепукать пару букв, но слово, надеюсь, угадал).
Пока само мясо супервосстановится после тяжёлой трени, энергетические функции пройдут суперкомпенсацию и вернутся к дотренировочному состоянию (т.к. они восстанавливаются быстрее).
Для этого и придумали лёгкие трени, они не мешают мясу восстанавливаться, а всякие энергетические функции поддерживают в стадии суперкомпенсации.
На счёт недель это ж я для себя. Просто заметил, что что бы был прогресс, мне надо отдохнуть пару недель (это я только про брусья. В других упрах у меня пока другие цели). Но сидеть две недели и ничего не делать - это и глупо и не полезно. Поэтому нужны лёгкие трени.
Если кто-то восстанавливается быстрее то можно и за одну неделю делать одну тяжёлую и одну-две лёгке.

[Oliver]

Нормально так?
может что то убрать, что то заменить, что то добавить.
мне кажется что к ногам нужно добавить....



---1 тренировка--- вторник

1.Жим штанги лежа
2 подхода разминочных,потом 3 рабочих
12 на 3 подхода

2.Жим штанги узким хватом
12 на 3 подхода

3.Разведение гантелей лежа
12 на 3 подхода

4.Французский жим
12 на 3 подхода

5. отжимания от пола
12 на 2(узким упором)
12 на 2(широким упором)

6. Плечи ( передние и задние пучки)
12 на 2 подхода (жим штанги сидя)
12 на 2 подхода (Жим гантелей сидя)
12 на 2 подхода ( Подъем рук вперед с одной гантелью)
12 на 2 подхода (махи с гантелями в стороны)

7.Пресс
4(левый бок) 4(центр) 4(правый бок) на 4 подхода
2 подхода вися на турнике
2 подхода скручивания

---2 тренировка--- четверг

1.Жим ногами
2 подхода разминочных,потом 3 рабочих
12 на 3 подхода

2.Жим штанги стоя
1 подход разминочный,
12 на 3 подхода

3. Приведение одной ноги стоя
12 на 3 подхода

4. Махи ногой в сторону с нижнего блока для ягодиц
12 на 3 подхода

5.Голень(икры)
Разгибание голени в тренажере для жима ногами
15 на 4 подхода

6. Голень(икры)
поднятия на носки
15 на 4 подхода

---3 тренировка--- суббота

1.Тяга штанги, стоя в наклоне
12 на 3 подхода

2. Становая тяга
3 подхода на 12

3.Тяга верхнего блока перед собой к груди
14 на 3 подхода

4.Бицепс со штангой
12 на 3 подхода

5.Бицепс с гантелями (сидя без читинга)
12 на 3 подхода

6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
12 на 3 подхода

7. Разведение гантелей в наклоне
12 на 3 повтора

8.шраги с гантелями
12 на 3

9.
Тяга штанги узким хватом к подбородку
12 на 3

10.Пресс
4(левый бок) 4(центр) 4(правый бок) на 4 подхода
2 подхода вися на турнике
2 подхода скручивания

[S@mer]

Oliver
1 вопрос зачем везде по 12-15 повторений?

[babydov]

Oliver Не вижу логики в вашей программе.Цели какие:нарастить мышцы?Судя по вашему профилю вам нужна общеразвивающая массонаборная программа.Если только начали заниматься,то нужен вводный цикл для адаптации организма к тренировкам.Программу нужно строить на все тело.По принципу агонисты-антагонисты:то есть грудь-спина,плечи,бицепс-трицепс и так далее.За тренировку не более 20 подходов.
распишите более конкретно ваш стаж занятий,Чем занимались без перерывов до этого момента,Сколько раз в неделю.Какие цели сейчас и так далее.

[regor]

сразу оговорюсь : я не спец по накачке....я не тренер.... просто сам немного занимаюсь со штангой.
Oliver, ну почему так много упражнений? просто показалось что это какая-то доводка перед соревнованиями,что-ли.....По-моему,программой трудно назвать,набор упражнений.....Хотя я не знаю Ваш уровень развития,может для Вас оно самое то. а 12х3 это что,магия?Обидеть не хочу,просто интересно.

[regor]

renepjd, я не имел ввиду что не надо делать легкие тренировки.Несомненно они нужны.Но две недели на них-не есть хорошо по-моему.А то,что в других упражнениях у тебя др. цели...цель-то одна- становиться сильнее и больше(хоть чутка) от месяца к месяцу.Правильно заметил Апостол-с базовыми упражнениями масса растет быстрее чем без них.Насиловать себя и надрываться никто не призывает-но работать потихоньку,полегоньку(вначале), плавно наращивая нагрузку и прислушиваясь к своему организму-надо.
Уверен,что многие "топтались" на одном месте в плане прогресса, пока не подобрали то,что подходит именно ИМ(упорство и последовательность им помогли)

[renepjd]

я не имел ввиду что не надо делать легкие тренировки.Несомненно они нужны.Но две недели на них-не есть хорошо по-моему

Регор, я не говорил что две недели подряд на лёгкие тренировки. Я говорил: одна неделя тяжёлая, одна лёгкая.

А то,что в других упражнениях у тебя др. цели...цель-то одна- становиться сильнее и больше

Ну, для того, что бы становиться больше, считается надо делать несколько подходов в диапазоне 6-12 повторений, а для того чтобы сильнее - до 5. У меня на турнике, пока, 4. Т.е. цель - не увеличить биц и ширы (не знаю, как с таким количеством повторений это можно сделать), а дойти до 12 повторений, а потом уже циклировать доп. вес и лёгкие - тяжёлые.

Правильно заметил Апостол-с базовыми упражнениями масса растет быстрее чем без них.

С Апостолом спорить не буду. Но чем брусья и турник не базовые?
Вроде как базовые - это многосуставные. Брусья и турник - это многосуставные (т.е. больше одного). ИМХО: многие думают, что базовые - это тройка, и всё. На самом деле их, вроде бы, побольше.
Просто многие на брусьях и на турнике делают раз по 30 и говорят, что масса на них не прёт. С таким же успехом можно взять штангу для жима, которую пожмёшь 30 раз, и жать её. Но для массы толку не будет. Только на штанге вес увеличивают, а на брусьях и турнике - не всегда.
Отсюда и такое прдвзятое мнение.
Всё это ИМХО.
Кстати, похожий пример был в теме про брусья (кажись).
Чел пишет: я каждый день колбашу по немерено повторений в немеряно подходов и грудь у меня не ростёт. Вывод: брусья для груди - лажа. (Не дословно, а по смыслу)
P.S. Рад, что мы с тобой не обиделись друг на друга после постов пару страниц раньше.

[renepjd]

Сделайте томографию проблемного отдела, если патологий нет-качайтесь по полной программе.

Нах этих врачей (хотя и без них нельзя). Имею виду, что нет здоровых людей, есть плохо обследованные.

Тяжело-легко-средне в 7-14 недельном микроцикле работает очень хорошо. Я сам сторонник БОССТ

С БОССТом знаком поверхностно. В какой то статье с комментами В. Протасенко. Читал давно, не помню поэтому не помню про средне. Там, вроде, одна тяжёлая (приводящая, кажись) и потом несколько поддерживающих. Хотя могу ошибаться - читал давно.
А про циклы - оно ж примерно так и есть в том, что я написАл.
P.S. Обязательно сейчас поставлю Вам плюс за то, что Вы вникаете в суть проблеммы и исходя из этого даёте грамотные советы.
Пишу это для всех - что бы слушали грамотного человека.

[renepjd]

Блин, можно только через 14 дней добавить плюс. Я подожду. Никогда ничего не забываю.

[калыван]

интересует твое мнение почему?

Видно по тексту, что он не будет делать легкие тренировки, он же сам говорит - выкладывается на 100% на каждой тренировке! Есть сорт людей определенной психической организации, которые испытывают психологический дискомфорт, если не выкладываются на каждой тренировке! Рядом со мной занимается несколько таких парней, в результате проб и ошибок они пришли к тому варианту, что хотя бы одну тренировку трицепс отдыхает полностью: один делает спину в один день(широчайшую и становую), другой выделил отдельный день для ног и т.д.
По этому я предполагаю: В таком режиме (трицепс работает и с дельтой, и с грудью, и сам по себе) рано или поздно наступит усталость. В общем-то, ничего страшного, нужно будет только вовремя сменить сплит, либо все-таки заставить себя уйти на легкие и тяжелые тренировки, или тренироваться не по конкретным дням, а чуть-чуть сдвигая тренировки для более полного восстановления, а для этого нужно достаточно опыта, чтобы чувствовать свой организм.

[Апостол]

кстати согласен с калываном, такие же наблюдения были раньше в спортзале, но так как не кому было подсказать постоянно ловили перетрен в жимовых упрах, ещё и недоумевали, чёж пля непрёт то! а один "афтаритетный" парень начитавшись Вейдера, голосил мол надо добавить ещё упров)...

а для этого нужно достаточно опыта, чтобы чувствовать свой организм.

вот этог нам нехватало, и тырнета тож небыло, соответственно ЖФ тоже)

[regor]

renepjd, тут вот попалась информация как раз для тебя:для тех кто плохо подтягивается: "-уступающая работа.Став на подставку, постарайтесь зафиксировать верхнее положение в висе(руи согнуты),затем медленно иравномерно опускайтесь вниз.Самостоятельно, или с небольшой помощью,но старайтесь улучшить свои результатыДля этого по 4-6 раз с небольшими паузами для отдыха старайтесь проделывать упражнение.Последние повторения должны даваться с трудом" прогресс тут указан- за 1,5-2 месяца можно улучшить начальный результат в 1,5-2 раза(если вы будете настойчивы)(источник-физкультура и здоровье-АНАТОМИЯ СИЛЫ)автора не знаю, у брошюры корочки нет
я как понял,это негативы,и ключевое правило здесь-медленно опускаться. Попробуй, должно сработать.
прошу меня извинить что разместил не в той теме...должно быть во" все про подтягивания"

Сообщение изменено: regor (04 марта 2011 - 09:47)

[renepjd]

regor, спасибо за участие (пойдёшь как соучастник )
Я не плохо подтягиваюсь, я мало подтягиваюсь. (В любом случае спасибо за совет). Буду пока пробовать схему А. Кожуркина (она есть в теме про подтягивания).
Но, ещё раз, спасибо за совет.

[Egorchik]

мало - плохо

какая нах...й схема, просто бери и подтягивайся , даже каждый день, и через месяц будешь за 10+ делать ...

[renepjd]

мало - плохо

какая нах...й схема, просто бери и подтягивайся , даже каждый день, и через месяц будешь за 10+ делать ...

Дзюдоист, Вы не внимательно читали.
На счёт подтягиваний у меня не было схемы. Просто брал и подтягивался.
Каждый день заниматься - это медленный путь.

[Egorchik]

я внимательно читаю

Буду пока пробовать схему А. Кожуркина (она есть в теме про подтягивания).

это не медленный путь, значит Вы так старались, либо что-то было не так..

[Апостол]

дзюдоист подтягивания не всем даются, особенно людям с "лишней" массой и в годах, не надо быть слишком категоричным, у меня братан вроде и нехилый, но есть жирок на пузе... так подтягивается как "ужик", без смеха смотреть нельзя)... но сцуко жалеет себя)

[renepjd]

Апостол, если ты это про меня, то они дадуться

[Апостол]

renepjd я уверен!... почти)... главное не "жалеть" себя...

[Egorchik]

Апостол
ну если совсем не идёт, то там еще ладно, но когда можешь делать хотя бы 5 раз то проблем не вижу)

[jagyarp]

http://rusbody.com/v.../video1476.html

просто интересно услышать мнение,по поводу того химичил парень на видео или нет?Просто вся статься говрит о том что он накачался просто кушая и принимал спорт пит!
P.S.дабы не создавать отдельных тем.Мне кажется что на того кто занимался без химии он не похож,может ошибаюсь!
Там говорилось что занимался он 4 года,просто знаю знакомого который выступал тоже на соревнования как и он и с 90 кг худел к 80(для соревнований,кстати занял по городским 4 место),он рельефный!Это я к тому что он не только спорт питом достиг мышц...

[Artem90]

Щас выложу свою программу сюда, хочу знать мнения и рекомендации по ней.

[Artem90]

День 1
1) Тяжелый жим лежа 5*5
2) Легкие приседания(80%) 3*10
3) Подъем на носки 2*15 (голень)
День 2
1) Подтягивая на турнике стандартным хватом
2) Мертвая тяга, на прямых ногах 3*12
3) Тяга гантели(штанги) в наклоне 2*10-12
4) Пресс
День 3
1) Тяжелые приседания 3*10
2) Легкий жим(80%) 4*8
3) Отжимания на брусьях