30961 ответов в этой теме

[zinid]

Ну да, так это для пациентов с липодистрофией, у них жира нет, следовательно и лептина нет... К большинству людей, и ко мне, к примеру, это не относится... чуть было не написала "к сожалению", мда...

На диете уровень лептина на 3-й день падает почти на 50% (кстати никто не знает почему). Вот тут как раз инъекции и помогут (что во многих исследованиях и демонстрируется).

И по поводу липодистрофиков. У них постоянно аццкий голод, и они постоянно жрут, и жир откладывается не там где надо: на органах, стенках сосудов и тд. Инъекционный лептин просто сбивает им голод.

Сообщение изменено: zinid (21 января 2015 - 02:11)

[Znatok Ne]

Znatok Ne,

а можно и то и то употреблять? и когда это нужно делать, утро день, после до трени?

Можно. Но при этом рыбный жир желателен именно каждый день, а льняное и прочие растительные, в объеме помещающемся в целевой бжук.
Масла это еда, принимать равномерно в течение дня, с каждым приемом пищи. Ну а дальше в зависимости от тренировочных целей (
А.Арагон Время приема нутриентов. Часть первая: ЖИР.).

 

Spoiler

#AARR_Jan_2008

Алан Арагон, Ресерч Ревью, Январь 2008 (AARR).
Итак, как уже говорилось, AARR – это ежемесячный​обзор на исследования в области питания и спортивной диетологии.
Данный обзор состоит из нескольких частей:
1. Editors cut – это собственные размышления и изыскания Алана
2. Nutrition & Exercise – исследования в области питания и физических упражнений
3. Supplementation – обзор спортивных добавок
4. Less Resent Gems – более давние находки
5. In the lay press – Статьи из популярных спортивных журналов

Итак, пожалуй, начнем.

EDITORS CUT.
Время приема нутриентов. Часть первая: ЖИР.

ВВЕДЕНИЕ.
В этой серии статей, Алан рассматривает время приема макронутриентов и некоторых зависящих от них микронутриентов и добавок. Начать он решил с очень хорошей темы - жира. Тут можно немного процитировать: «Как бы я не любил белки и углеводы, если я не намажу их толстым слоем жира, они потерпят фиаско».
Так же хочется сразу уточнить, что большинство исследований проводится на атлетах, занятых в видах спорта с упором на выносливость, и, если вы хотите применить результаты данных исследований, понадобится определенная степень экстраполяции.

ИЕРАРХИЯ ЗАНЧИМОСТИ.
Что касается питания в отношении состава тела или атлетических показателей, тут необходимо сразу понять некоторую иерархию значимости. На вершине этой иерархии стоит количество нутриентов, съеденное к концу дня или за весь день; меньшую значимость (причем значительно меньшую) имеет конкретное время суток, когда вы принимаете пищу. В среднем люди занимающиеся спортом (исключая тех, кто следует интервальному голоданию) питаются около 4 раз в день. И 24 часовой период времени делится на голодную фазу и сытую фазу (условно). Обычно голодной фазой считается ночь. В сытой же фазе, даже если взять пред-тренировочный прием пищи и после-тренировочный, или любые другие приемы пищи в течении дня, в организме происходит постоянное перекрытие периодов всасывания питательных веществ. Т.е. вы еще не успели полностью усвоить съеденное, как едите опять, какими бы ни были по размеру ваши приемы пищи. Поэтому время приема нутриентов это не та стратегия, которой следует придерживаться с хронометрической точностью.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Обычно главная задача предтренировочного приема пищи – увеличение физических показателей, силы или выносливости или их обоих или же улучшение последующего синтеза мышечного белка и предотвращение его разрушения.

Жировая загрузка.
Жировая загрузка в литературе обычно ставит перед собой цель улучшения выносливости. Одна из главных целей – это минимизация использования гликогена во время тренировки. Одна из более популярных альтернатив ей в спортивной среде – это углеводная загрузка. Потенциальная польза от жировой загрузки это стимуляция окисления триацилглицерола (жиров) во время тренировки и получения энергии от них. Так же возможно явление жировой адаптации, т.е. перестройка организма на потребление жиров как основного источника энергии вместо углеводов (что даст так же плюсы в жиросжигании). Чем выше уровень тренированности и активности спортсмена, тем быстрее происходит данная адаптация.
За жировую адаптацию приходится платить уменьшением уровня запасов гликогена. Чтобы компенсировать это появилась идея в конце высоко жировой недели добавить два дня с высоким содержанием углеводов. Но это не принесло никаких результатов.
Подводя общий вывод ученые выяснили, что если вам в тренировках критичен гликоген, т.е. спринтерские рывки, быстрые мощные движения, ускорения перед финишной чертой, работа с высокой интенсивностью, то жировая загрузка, как и жировая адаптация, вам категорически не подходят, они ухудшат (значительно) ваши показатели.

Предтренировочный прием.
Жирные кислоты делятся на кислоты с длинной цепочкой и короткой цепочкой. Кислоты с короткой цепочкой достаточно легко проникают в кровоток, что делает их достаточно хорошим потенциальным источником энергии. Но их популярность больше маркетинговый ход, чем результат фактической пользы. Проводилось несколько исследований, которые показали их полную бесполезность, как в увеличении атлетических показателей, так и в сохранении мышечного гликогена.
Что же касается жиров с длинной цепочкой? Их проверяли на влияние на улучшение послетренировочного анаболизма. Исследования выявили увеличение уровня гормона роста на 50% при предтренировочном (за 45мин до тренировки) приеме жиров с длинной цепочкой. Опять же, для сравнения, прием глюкозы снижает уровень ГР на 25%. Тут нужно прояснить, что гормон роста дает анаболический, заметный эффект при приеме его в ультра-физиологических дозах. Организмом же он вырабатывается в основном на пустой желудок в период старвации (сна). Возникает риторический вопрос, что же важнее для мышечного роста после тренировки, адекватный прием пищи или возросший уровень ГР из-за недостатка еды?

Прием во время тренировки.
Жиры с короткими цепочками, наиболее полно изучены именно в плане приема во время тренировки. Существует несколько исследований, как изолированного приема жиров, так и совместно с небольшой дозой углеводов. Улучшение физических показателей разнится от атлета к атлету, что остается постоянным у всех, так это стабильное расстройство ЖКТ из-за приема этих жиров во время тренировки, так что в этом плане получены 100% убедительные результаты.

После тренировки.
Влияние на 24-х часовое восстановление гликогена.
Самая распространенная рекомендация в фитнесс кругах – уменьшить или исключить употребление жира немедленно после тренинга, в так называемое «анаболическое окно» или «окно возможностей». Боязнь послетренировочного приема жира базируется на его способности замедлять всасывание глюкозы из ЖКТ в кровь, что уменьшает инсулиновый отклик и ресинтез гликогена. Действительно ли это так? Во первых различные физические нагрузки по-разному влияют на опустошения запасов гликогена в организме. Тренировка с сопротивлениями, такая как в принципе любой силовой тренинг, бодибилдинг, или обыкновенный фитнесс расходуют около 40% запасов гликогена (кроссфит предположительно больше, так как интенсивность выше – прим. ред.). В нескольких исследованиях не было обнаружено никакой разницы между скоростью восстановления гликогена у группы, которая принимала смешанный коктейль сразу после тренировки (Б-Ж-У 23%-11%-66%) и 100% углеводный напиток.
Данные исследования рассматривались именно в ключе 24-х часового восстановления гликогена. Ученые сделали вывод: Если вы в течение 24-х часов после интенсивной тренировки вы не собираетесь тренировать ту же группу мышц, послетренировочный прием жиров никак не повлияет на ресинтез гликогена.

Необходим ли пик инсулина после тренировки?
Еще один аргумент сторонников исключения жира из послетренировочного приема пищи – ухудшение инсулинового отклика. Рациональное возрастание уровня инсулина в крови после тренировки отвечает за переключение гормональной системы организма из стадии катаболизма в стадию анаболизма. Ключевой же целью этого процесса является не столько максимизация синтеза мышечного белка, сколько минимизация его разрушения.
В цифрах же это выражается следующим образом: базовый уровень инсулина в крови около 5-10 ммоль/литр, содержание инсулина в размерах 30 ммоль/литр на 50% снижает разрушение мышечной массы после тренировки. Данный уровень легко достигается обычным приемом пищи, практически любым. Причем даже съеденным перед тренировкой.
Так же в результате данных исследований было обнаружено, что прием цельного молока дает огромное преимущество в синтезе мышечного белка, по сравнению с обезжиренным молоком (порции были одинаковы по калорийности за счет большего объема обезжиренного молока).
Последний гвоздь в гроб теории необходимости высокого пика инсулина после тренировки забивает факт бифазности процесса послетренировочного ресинтеза гликогена. В отличие от медленной фазы гликогенеза, которая длится несколько часов, быстрая фаза, которая длится 30-60 минут сразу после тренировки, вообще не нуждается в инсулине. Максимизация глюкозы в крови после тренировки даст положительный эффект, только тем спортсменам, у которых перерыв между двумя изматывающими тренировками (опустошающими депо гликогена) 8 или менее часов, остальным это не даст ровным счетом ничего.
На волне идеи высоко-гликемического приема углеводов после тренировки было несколько исследований. Ни одно из них не выявило разницы в физических показателях спортсменов (в тренировке на следующий день) при приеме углеводов с высоким ГИ и низким ГИ сразу после тренировки. Второе же исследование показало, что спортсмены, принимающие углеводы с низким ГИ после тренировки добились несколько более высоких результатов на следующий день.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ТЕЗИСЫ:
Иерархия значимости, жировая загрузка.
• Главным моментом является суммарный объем нутриентов съеденный за день, а не время приемов пищи, так как всасывание пищи в организме все равно перекрывается.
• Большинство исследований проводится среди спортсменов занятых в видах спорта на выносливость, поэтому нужно немного экстраполировать результаты при других видах физической активности.
• 2-6 дней высоко жировой загрузки могут привести к жировой адаптации, что значительно увеличит окисляемость жиров в организме во время тренировки, а у высоко тренированных спортсменов - и во время отдыха.
• В режиме жировой адаптации работоспособность несколько падает. Попытка избежать этого, добавив несколько высокоуглеводных дней в конце загрузки, не дала результатов.
• В режиме жировой адаптации невозможно или очень трудно осуществлять высокоинтенсивную деятельность.
Предтренировочный прием:
• Предтренировочный прием жиров не дает никаких положительных (заметных) эффектов вообще.
Прием во время тренировки:
• Во время тренировки прием жиров при отсутствии видимых положительных эффектов может дать значительное расстройство ЖКТ
Послетренировочный прием:
• Определенную пользу смогут извлечь спринтеры в плане анаэробных возможностей при приеме Омега-3 после тренировки. Но это не даст никакого эффекта в плане силы или улучшения состава тела.
• Высокожировой послетренировочный прием пищи никак не мешает 24-ти часовому ресинтезу гликогена.
Необходим ли пик содержания инсулина в крови после тренировки? По факту – нет.
• Достаточный уровень инсулина для переключения из катаболизма в анаболизм достигается обычным приемом пищи.
• Цельное молоко показало себя лучше в качестве приема пищи после тренировки, чем обезжиренное, хотя второе и содержало на 81% больше протеина.
• Быстрая фаза гликогенеза, которая длится 30-60 минут после тренировки, никак не зависит от инсулина.
• Принимая достаточно нутриентов в течении дня вы отлично восстановитесь в течении 24-х часов после тренировки одной и той же групп мышц, без всякого послетренировочного пика инсулина. Высокогликогенный прием пищи после тренинга имеет смысл только в том случае, если у вас менее чем через 8 часов будет еще одна изматывающая тренировка.
• Абсолютным мифом является то, что после тренировки необходимо принять углеводы с высоким ГИ для лучшего восстановления.

Сообщение изменено: Znatok Ne (21 января 2015 - 06:58)

[Slv]

На диете уровень лептина на 3-й день падает почти на 50% (кстати никто не знает почему). Вот тут как раз инъекции и помогут (что во многих исследованиях и демонстрируется).
И по поводу липодистрофиков. У них постоянно аццкий голод, и они постоянно жрут, и жир откладывается не там где надо: на органах, стенках сосудов и тд. Инъекционный лептин просто сбивает им голод.

Вот тут интересно что действительно уровень лептина на диете в первую неделю существенно падает, поскольку дико хочется есть.
Но почему тогда со 2 или максимум 3 недели голод притупляется? Я понимаю что это связано с многими факторами, но получается что фактор снижения лептина не играет определяющей роли?

И еще вопрос:

как считаешь когда все-таки с начала диеты начинать принимать бромокриптин? Интересует именно не по анализам, а по ощущениям. Принимал его уже несколько раз и положительных эффектов со стороны жж и подавления аппетита не заметил, вот пролактин давит отлично.

[Оxотник]

принимать бромокриптин

А почему именно бромокриптин? Сейчас есть более современные препы и побочек меньше.

[Slv]

А почему именно бромокриптин? Сейчас есть более современные препы и побочек меньше.

начинается))))

[zinid]

Но почему тогда со 2 или максимум 3 недели голод притупляется? Я понимаю что это связано с многими факторами, но получается что фактор снижения лептина не играет определяющей роли?

Я хрен знает, у меня ничего не притупляется. Но я обычно сижу на жёстких диетах.

как считаешь когда все-таки с начала диеты начинать принимать бромокриптин? Интересует именно не по анализам, а по ощущениям. Принимал его уже несколько раз и положительных эффектов со стороны жж и подавления аппетита не заметил, вот пролактин давит отлично.

Хз, бромокриптин (и каберголин) на меня не действует. В исследованиях люди начинали принимать с начала диеты. Учитывая то, как быстро падает лептин, то надо принимать сразу.

[sfd1986]

не так часто пишу - больше читаю. но мне кажется следующая таблица будет в тему обсуждения различных подходов к питанию.

цифры получены на собственных результатах(314 измерений) - ежедневный мониторинг веса. в таблице фиксация типа питания,веса, тренировка есть/нет.

Тип питания/Схема Среднее изменение веса на следующий день после применения типа питания, кг Кол-во измерений Белковое+лингейз -0,65 11 Кето+лингейз -0,38 113 Кето -0,23 11 лингейз -0,14 75 Белки+Углеводы 0,40 4 обычное 0,45 100 Общий итог -0,05 314

[Znatok Ne]

sfd1986,

данные непонятны ... сделай скриншот таблицы с пояснениями 

[sfd1986]

https://docs.google....dit?usp=sharing

 

картинку так и не понял, как приаттачивать

Сообщение изменено: sfd1986 (21 января 2015 - 03:38)

[Оxотник]

sfd1986,Цель какая? Вообще ничего не понял.

[sfd1986]

sfd1986,Цель какая? Вообще ничего не понял.

цель - снизить вес - снизить процент жира - не потерять/нарастить ММ.

а так для меня это статистические данные позволяющие на большом кол-ве измерений понять как и что работает в плане диеты лично для меня.

в этом вопросе безусловно я опускаю эффект тренировок, но т.к. они были в среднем однотипные +- небольшие колебания по тоннажу +- меняющаяся нагрузка из-за падения собственного веса - в общем фоне ими можно пренебречь.

также вопрос инерциальности процессов внутреннего обмена убираем из рассмотрения.

Итого белковая диета работает лучше кето. Кето+Лингейз работает лучше отдельной Кето. Лингейз самостоятельно имеет право на жизнь с позиции инструмента регулирования каллоража.

вот такой вот опус на тему обсуждения различных подходов к питанию

[Znatok Ne]

Итого белковая диета работает лучше кето

а белковая диета это что конкретно?

Кето+Лингейз

а это как именно выглядит?

[Олег К]

а белковая диета это что конкретно?

Это когда белочка по утрам приходит)))

[sfd1986]

а белковая диета это что конкретно?

 

а это как именно выглядит?

белковая - 4-5 гр белка + min угли и жиры

кето+лингейз - интервал(ночь+завтрак) 16 часов + 50 на 50 Б иЖ

[Znatok Ne]

Забавно ,я как раз оттуда ,всем уже надоел ,но про трени узнал ,сейчас сюда с питанием пришел к вам )

дружище ... это не забавно ... раздел новичков существует для того чтобы начинающие имели возможность набираться опыта и знаний .. задавать вопросы ... тут у тебя есть возможность впитывать информацию .. но не блистать такого рода вещами:

На самом деле гречка не такая углеводная как думает каждый . ЗА раз я съедаю 100 грамм ,на 100 грамм гречки всего 120 ккал ,всего 19 г углеводов

[Znatok Ne]

белковая - 4-5 гр белка + min угли и жиры кето+лингейз - интервал(ночь+завтрак) 16 часов + 50 на 50 Б иЖ

минимум углей это сколько?

лингейнз это не пост (не пропуск завтрака) ... лингейнз это система питания и тренировок с дефицитом в день без тренировок, с профицитом в день с тренировками ... с присутствием углей (которые являются энергетикой силовой нагрузки), без "залезания" в истощение гликогена (что на безуглях невозможно), с интервальным голоданием ... соответственно мне не очень понятно как можно совместить кето и лингейз   

[sfd1986]

минимум углей это сколько?

лингейнз это не пост (не пропуск завтрака) ... лингейнз это система питания и тренировок с дефицитом в день без тренировок, с профицитом в день с тренировками ... с присутствием углей (которые являются энергетикой силовой нагрузки), без "залезания" в истощение гликогена (что на безуглях невозможно), с интервальным голоданием ... соответственно мне не очень понятно как можно совместить кето и лингейз   

ну значит в моем случае лингейз это только интервальное голодание)

[Znatok Ne]

ну значит в моем случае лингейз это только интервальное голодание)

ага ... значит ошибся ...

а что с кол-вом углей на "белковой диете"?

[murcielago]

314 измерений на следующий день после применения типа питания

а до применения в 314 случаях был одинаковый режим питания? и в течении какого времени он был перед каждым экспериментом. каллорийность менялась?

[Everest071]

sfd1986,

Без "протоколов исследований" ни чего не понятно....

кстати, расшифруй плз. смысл среднего изменения на след-й день.

Это имеется ввиду среднее падение веса каждый день в процессе диеты или что?

если так то понятно почему диеты без углей на малом промежутке дают  "лучший" результат 

[sfd1986]

2everest - пример - подряд было 20 дней кето - для дня 3 результатом будет показатель день4-день3. Ну и потом среднее для всех точек в разбивке по типам.
2murcielago- не совсем понял вопрос, 314 дней это непрерывный период. До питание было ближе к обычному с преоладанием углей.

2znatok - 40-50 гр растительных с высоким уровнем клетчатки

[Znatok Ne]

2znatok - 40-50 гр растительных с высоким уровнем клетчатки

ну по сути это тоже кето ... 

[sfd1986]

Без жиров. Цель углей - жкт

[Eurotrash]

На самом деле гречка не такая углеводная как думает каждый . ЗА раз я съедаю 100 грамм ,на 100 грамм гречки всего 120 ккал ,всего 19 г углеводов ,а максимум в день я съедаю 5 порций ,то есть 500 грамм. Итого менее 100 г  углеводов в 500 граммах гречки

Через какую жопу должны пройти размышления, чтобы вылиться в таком виде

[SadRabbit]

Через какую жопу должны пройти размышления, чтобы вылиться в таком виде

Товарищ видимо считает варёный продукт )
Либо товарищу попались цифры калорийности вареного продукта, а он его экстраполирует на неприготовленный ))

В целом не худеть, да еще и набирать на 900ккал/сут - это бомба )

[Виктор С]

Znatok Ne, терпеливый ты человек.))

Но красный плащ, он неугомонный и неутомимый...

[Znatok Ne]

Mr_El_96,

беседа с тобой перемещена сюда .. спасибо ... остальные сообщения по той же тематике будут удалятся ... 

спасибо за понимание

[Дмитрий_Арбузов]

привет всем ,подскажите как кушать лучше ,что бы не набрать жира на живот ) так как уже имеется , хотелось  сбросить жирок и остатся с мясом ,пъю протеин лактомин 80 тренируюсь .мой вес 80кг , рост 170 см  . кому не в лом помогите .

[sergkomisar]

что бы не набрать жира на живот

1. Перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, сдать анализы и кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего (семейного врача).
2. Набор или потеря веса в зависит от суммарного калоража в неделю. В большинстве случаев для первичной оценки стоит взять 30ккал/кг вса.
3. Не забывайте при этом придерживаться правильного БЖУ - это примерно 2гр белка, 1гр жира на кг веса, остальное углеводы. Фанатичность это лишнее, рамки могут плавать в пределах разумного +-20% или даже 30%, при условии, что общая калорийная ценность за несколько дней остается в пределах запланированного.
4. Необходимо корректировать калораж раз в две недели в соответствии с желаемым прогрессом (набор или сброс
веса), при этом темп в большинстве случаев не должен превосходить 1кг в месяц при наборе и 2кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 300ккал профита при наборе от базовых калорий или 600 дефицита от
базовых калорий в день.
5. Диета должна включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников.
Ограничивайте себя не в разнообразии, а в суммарной энергетической ценности съеденного в день.
6. Не верьте в магию какого-то продукта для сброса жира или набора ММ(один из примеров глупости - отказ от картофеля и белого хлеба)
7. Не верьте в магию распределения пищи по времени дня или количеству приемов, это неправда(Пример глупости - принцип не есть углеводы на ночь или кушать 6-8 раз вместо 2-3)
8. Вы можете позволять себе шалости в виде мороженного или конфет, только при условии, что на упаковке указана энергетическая ценность, которую вы учли. К сожалению Шаурма, пицца, торты и чебуреки и
подобные продукты к этому не относятся, в них невозможно точно знать ккал.
дополнение: . В двух словах эту позицию можно переписать так -кушайте разнообразную пищу, побольше необработанной пищи, особенно фруктов и овощей.
Если вам очень хочется пиццы/колы/мороженного и тд, вместо
того, чтоб отказывать себе и страдать (а так же ставить под угрозу срыва всю диету) просто найдите возможность вписать этот продукт в свой план и учесть его БЖУ.
Касательно жира -жир сильно способствует насыщению, и около 10-15 грамм на порцию это максимум эффекта. Тут тоже надо стараться из разных источников, мононасыщенные жиры(авокадо, оливковое масло), рыбий жир.
Поэтому распланируйте его хотя бы 1-0.8гр на кг. Остальное углеводами.

http://forum.steelfa...entry1056567063

Сообщение изменено: Znatok Ne (23 января 2015 - 10:08)

[aid]

3. Не забывайте при этом придерживаться правильного БЖУ - это примерно 2гр белка, 1гр жира на кг веса, остальное углеводы. Фанатичность это лишнее, рамки могут плавать в пределах разумного +-20% или даже 30%, при условии, что общая калорийная ценность за несколько дней остается в пределах запланированного.
 

2 г - это именно при сушке?

Сообщение изменено: aid (22 января 2015 - 10:50)