58937 ответов в этой теме

[Disco]

Нам в общем то нужен не критический, а достаточный уровень ЭОС.
так что с подопытным обойдемся 4-мя неделями нагрузки ... .

[Еретик]

Disco:

на 80 кг веса скушать 300 грамм

400, а то и 500
Причем лучше с малого и горкой +50 г в день. Если кто-нибудь за этим будет следить, конечно.

Disco:

Если атлет постоянно "подвисает" на данном типе нагрузок,то от 3 до 6. Если функция растренирована - больше..., не одним циклом.

Я почему спрашиваю, потому что у меня конкретных сроков нет вообще - я "по готовности" стараюсь переходы делать. И на пик ЭОС я не выхожу -считаю ,что для роста её достаточно просто подтянуть на определенный уровень. Это экономит время, хотя я пока не уверен, что стратегически даст преимущество.

Disco:

А куды столько ..... для компенсации чего? там затрат то будет не много по сути.

Для создания сугубо анаболического фона. Глюкоза+постоянный инс дадут некоторое преимущество. И позволят жрать меньше белка, кстати. По результатам своих самоистязаний могу заключить, что после углеводной разгрузки (100-150 г/день) в течении хотя бы 9-10 дней есть где-то 5-7 дней, когда даже очень большие дозы углеводов не идут в жир, по крайней мере, визуально. Куда идут - не знаю, но в жире их не видно. Поэтому считаю обоснованным использование белково-углеводной диеты на период силовой загрузки как вариант форсированного питания. Возможно, есть смысл последние тренировки подготовительной фазы провести вообще на безуглеводке, а потом врубить.
Хотя, по чистой совести, надо условия эксперимента делать стандартными, чтобы по возможности исключить влияние нецелевых факторов.

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 01:44)

[Disco]

Еретик:

Глюкоза+постоянный инс дадут некоторое преимущество.

а грамм по 30-40 не достаточно? ну не 500 ... а 300 скажем?

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 01:44)

[Еретик]

Disco:

а грамм по 30-40 не достаточно? ну не 500 ... а 300 скажем?

На 80кг... Специализация на пару мелких мышц... Да вполне.
Чего-то я разошелся. Нафиг загрузки и сверхуглеводную диету - это совершенно отдельная песня. Вполне достаточно будет просто "хорошо кушать" без танцев с пропорциями.

[Еретик]

На ЭОС-тренинге траты будут больше, чем на силовом, а разогнанный метаболизм и пищевые привычки за неделю не поменяются, так что должно хватить.

[AnatolyR]

Прогрессировать можно либо по весу либо по КПШ
прогресс по весу - начинаем цикл с заниженных весов, прибавляем выходим на макс, пребываем некоторое время там и сброс назад по весу на новые проценты
прогресс по КПШ - начинаем цикл с заниженных(обязательно) весов, прибавляем либо повторы, либо сетов, пребываем некоторое время на макс и сброс к нормальному режиму
циклируем эти два

пример
имеем жим лёжа 3x8 со 100кг
прогресс по весу - идём от 80кг(80%) и поднимаем пока можем, успешный цикл когда скажем в конце делаем 3x8 с 102.5-105
прогресс по КПШ - идём с 80кг(80%) 3x8 к 5-6x8
все "секреты"

прогрессировать и в весе, и в КПШ в одном движении скорее всего не выйдет
но можно попробовать прогрессировать в базе в весе, а в изоляции в КПШ
жим лёжа - прогресс по весу(3-4x6-8 80кг -> 3-4x6-8 105кг), разводки - по КПШ (2x12-15 -> 4-5x12-15)

Disco:

Продолжительности циклов, пример прогрессии по КПШ и по весу в цифрах, периодичность работы на мышцу?

Продолжительности циклов 4-8 недель
пример прогрессии по весу
1 неделя 80-85%
2 неделя 90-95%
3 неделя 100%
4-6 неделя - 100-105%

пример прогрессии по КПШ
1 неделя 80% 3x8
2 неделя 80% 4x8
3 неделя 80% 5x8
4 неделя 80% 5x8

80% - от лучшего результата не от 1пм

периодичность работы на мышцу: от 2 раз в неделю до раз в 5 дней

для извращенцев вариант
прогрессия по весу - MAX-STIM
прогрессия по КПШ - высокоповторные myo-reps

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 01:49)

[Михалы4]

Role of AMPK in skeletal muscle metabolic regulation and adaptation in relation to exercise

[Dlor]

Сейчас в обед подумал о варианте тренинга на основе идей Приста для обычного физкультурника. Не знал, в какую тему лучше постить, в обсуждение программ или в Думай! Решил тут разместить, так как тут больше людей, кто в теме.

Типа, вводный. Начинаем легко, одно упро на МГ в силовой части, одно в дропах.
Сплит Тяни(Спина, бицепс, бицепс бедра) – Толкай(Грудь, дельты, трицепс, квадрицепс). С акцентом на верх.
Тренировки три дня в неделю/через день/два раза в неделю.

Тренировка 1. Тяни

Силовая часть

• Тяга в наклоне
• Подтягивания
• Подъем на бицепс штанги
• Тяга на прямых ногах

Дропы

• Тяга блока к груди
• Подъем на бицепс гантелей

Тренировка 2. Толкай

Силовая часть

• Жим наклонный
• Жим гантелей над головой
• Разгибания на трицепс или Отжимания на брусьях
• Присед или Жим ногами

Дропы

• Разводки или бабочка
• Махи на среднюю дельту (гантели или блок)
• Разгибания на трицепс

Прогрессия как тут описано http://forum.steelfa...ost&p=2078969".
Начинаем с одного подхода в упрах силовой части и трехступенчатого дропа. Останавливаемся за 1-2 повторения до отказа. В упражнениях на ноги можно просто 2х8 пустить.

Так отпахать месяц-два, затем мягко вводить что-то типа «специализаций», например, добавив еще одно упражнение на приоритетную группу или дополнительный дроп на нее. Затем переходить на полноценные специализации, перестраивая сплит под свои задачи.

Что думаете?

Так не обязательно ведь только ему комментировать, может кто еще мнение озвучит. Может быть даже чуть более развернутое, чем "МУДЕ"

У меня идеи в основе были следующие.
Физкультутрник или новичек зачастую с перевариванием большого объема может и не справиться. Поэтому режем на начале количество упражнений. Увеличим позже.

Задачи на этом этапе: 1) научиться работать в «силовой» (натяговой) части в целевой амплитуде и чувствовать приближение отказа, останавливаясь за 1-2 повтора до него; 2) освоить дроп как прием.

Нагрузка на МГ при выполнении такого сплита через день даст повторность этой самой нагрузки на МГ ровно раз в 4 дня. Плюс пока веса небольшие, можно и по столько МГ за тренировку прорабатывать.

Ну а потом идем в увеличение КПШ на группу, вводя дополнительные упражнения, так как в режим сам тренирующийся более-менее должен вработаться.

Да не думаю, что тут нужна явная периодизация с разделениями на блоки. У Приста ведь натяговой и метаболический стимулы параллельно идут. Просто мягко втянуться в такой тренировочный режим. Освоили "натяговые" сеты, отдых-паузу и дропы как приемы. Что, ИМХО, будет приоритетным на начальном этапе. А затем растим КПШ и веса по спирали, перекраивая сплит, упражнения уже под свои задачи.

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 01:52)

[Disco]

Dlor:

Да не думаю, что тут нужна явная периодизация с разделениями на блоки.

"неявная периодизация".... Вы протестант!?

По тренингу:
сливайте всю поддержку в ОДИН день, а спецуху - во второй! (ну или ноги к примеру частично, икры+пресс - тоже вариант)
30% на специализацию, допустим жимовые.

Программа в стиле "ДВА ПО СТО" (ДПС..... тоже ничего, кстати! )

Наклонка жим 2х10/70% [1.5-2'] + тройной дроп
Хаммер - только тройной дроп
Разведение с гантелями в стороны 2х10/70% [1.5-2'] + тройной дроп
Разгибания на блоке 2х10/70% [1.5-2'] + тройной дроп

так прокатит? начальные веса, 2 перехлеста на группу, есть куда добавить.

[AnatolyR]

Dlor:

Что думаете?

я бы для начала не делал бы разные упражнения в силовой и дроповой части
пару натяговых сетов + один дроп в том же движении

собственно Диско тоже самое предложил...

Сообщение изменено: AnatolyR (11 января 2012 - 01:15)

[Dlor]

Disco

Это вариант "После"?

AnatolyR
Тоже об этом думал. Решил, что пусть новичок лучше освоит побольше упражнений просто технически. К тому же, если в тренировке сначала идут все натяговые сеты во всех упрах, а только затем дропы, то другие упры в дроп-части довольно мягко впишутся. Хотя, ясен пень, оба варианта сработают (с одним упром в натяге и дропах и с разными). Тут еще и по ограничению оборудования можно посмотреть, хотя это уже детали.

Сообщение изменено: Dlor (11 января 2012 - 01:17)

[AnatolyR]

Dlor:

пусть новичок лучше освоит побольше упражнений просто технически

неправильно

лучше меньше но качественнее
в байду о том что надо мышцу обязательно прокачать со всех возможных углов я не верю

[Dlor]

Disco:

"неявная периодизация".... Вы протестант!?

Я имел в виду, что от периодов, где идет работа только на ЭОС (в тех же дропах) или только на прогрессию по натяговому стимулу можно и не использовать. Хотя даже при параллельном их использовании в тренинге их представленность может быть разная. Начиная о от трех-четырех упров на группу в натяге и только одного дропа (натяг как стимул доминирует) до одного упра в натяге и трех-четырех тройных дропов на МГ (натяговое упро будет просто тестом прогресса). Как бы вот такая протестантская неявная периодизация.

Про целевые движухи спасибо, учту. Кстати, а дроп в движении сразу после натягового сета делать, или как у Приста - разделить тренировку на две части? Пока одно упро на МГ - проблем нет, а как только несколько появятся, проблема наружу выползет.

Сообщение изменено: Dlor (11 января 2012 - 01:33)

[AnatolyR]

Dlor:

Кстати, а дроп в движении сразу после натягового сета делать, или как у Приста - разделить тренировку на две части?

не принципиально

в первом варианте поимеете больше метаболического стимула от дропа(такак будете утомлены после натягового сета)
во втором больше натяга(так как на свежачка и вес будет больше)

[Dlor]

Disco

Так из-за перехлестов в конец дропы и ставлю. Иначе натяг плюс дроп в первом упре убъет натяговый подход во втором упражнении.

P.S. Монографию публикуйте.

Сообщение изменено: Dlor (11 января 2012 - 01:42)

[Disco]

Dlor:

Так из-за перехлестов в конец дропы и ставлю. Иначе натяг плюс дроп в первом упре убъет натяговый подход во втором упражнении.

так не нужно ставить таких упражнений, которые убивают сразу много групп.
Если Вы в жиме работаете всем, то ставьте Смитт, разводку.... изолят, или идите по другой схеме:

базовое упражнение - 2 сета натяга + дроп с акцентом на 1-ую рабочую группу + дроп с акцентом на 2-ую рабочую группу.
Т.е. натяговые сеты - ОБЩИЕ, а дропы в изолятах.

Жим наклонный - 2 натяга
Хаммер - дроп
разведения на дельты - дроп
разгибания - дроп.

Это ОЧЕНЬ облегченная, но комплексная схема... для тех, у кого движуха попадает не в верхнюю часть груди, а везде и сразу.

Старая ж тема.... еще в 2008 году обсуждали.

Сообщение изменено: Disco (11 января 2012 - 01:46)

[Dlor]

Disco

Ага, я понял )))
Въехал в свою ошибку. Блин, очевидно ведь. Схема Приста под одну МГ за раз заточена. А я попытался без изменений впихнуть ее в сплит с перехлестами. А надо было просто чуть масштабней посмотреть. Действительно, либо изоляция/целевая амплитуда, чтобы лишнего куда не надо не ушло, либо "танковый" вариант.

Сообщение изменено: Dlor (11 января 2012 - 02:16)

[tdk]

Dlor, я бы делал так

Quote

Тренировка 1.

Силовая часть
*подтягивания или тяга вертикального блока к груди
*пуловер или тяга вертикального блока прямыми руками
*тяга в наклоне
*тяга на прямых ногах
Дропы
*тяга вертикального блока к груди
*подъем гантелей на бицепс

Тренировка 2.

Силовая часть
*жим наклонный
*махи в стороны или протяжка на нижнем блоке кроссовера
*отжимания от лавки за спиной или отжимания на брусьях
*присед или жим ногами
Дропы
*махи в стороны гантелями или на блоке
*разгибания рук на блоке

[Еретик]

Я когда совмещаю стимулы, тоже делю треньку на силовую часть и метаболическую. Только вот дроппами я не балуюсь. ИМХО, одного многоповторного сета (ну максимум двух) без всякой смены веса для доливки к натягу большинству любителей вполне достаточно. Сужу и по себе, и по нескольким примерам с форума.

[Dlor]

Еретик:

одного многоповторного сета

А это сколько повторений в цифрах?

И еще. Читал, что Вы фулбадями балуетесь. А был опыт совмещения стимулов в таком формате?

Сообщение изменено: Dlor (11 января 2012 - 03:08)

[Еретик]

Dlor:

А это сколько повторений в цифрах?

Я ориентируюсь на время подхода и четкую технику. Из своего опыта от 45 с до 180 с, от 12 повторов до скольки фантазии хватит. От техники много зависит, если делать в укороченной, то там и 100 повторов может быть. Мне сейчас больше нравится 20-30 повторов и 80-100 секунд нагрузки.

Dlor:

И еще. Читал, что Вы фулбадями балуетесь. А был опыт совмещения стимулов в таком формате?

Да, довольно приличный. Пробовал и варианты общего фуллбоди (трудновато, но если период тяжелый чередовать с разгрузкой, то тянем), и фуллбоди с акцентом (на пару мышц силовая, потом на все тело метаболика, или, в качестве эксперимента, на тело силовая, на отдельную МГ метаболика - так можно постоянно работать, а отдых брать по факту)

Сообщение изменено: Еретик (11 января 2012 - 03:15)

[Еретик]

Dlor:

О, сколько нам открытий чудных готовит просветленья дух... (с)

А вы попробуйте на икры в укороченной поработать на 90-120 секунд. Там повтор около секунды - пока две минуты наберете, со счету трижды собьетесь.

[STATHAM.72]

Еретик:

А вы попробуйте на икры в укороченной поработать на 90-120 секунд.

А накуя такой ТУТ???Да еще одним весом?Что б было?Все,что выходит за 50-60 секунд-анаэробика или почти анаэробика...Уж тогда можно и марафон бегать и велик крутить...А насчет половинчатых амплитуд- верно!Я всегда и везде делаю половинчатую амплитуду.Везде...И в икрах даже...КПШ(разовые сокращение саркомеров и их кол-во)-быстро взлетают до солидных величин.Вес я прибавлять не люблю...Иначе быстро можно рогом упереться...По икрам 50-60 репсов/сет в динамичной манере поламплитуды-отличный вариант...Но все же в дропе...Ну НЕЛЬЗЯ мля делать такой ТУТ одним весом!Ну нельзя!!!По 15-20 репсов на ступень!

Dlor:

А это сколько повторений в цифрах?

До 50/сет!Дроп-сет!

Еретик:

Я когда совмещаю стимулы, тоже делю треньку на силовую часть и метаболическую.

Вот какой молодец!

Dlor:

Схема Приста под одну МГ за раз заточена.

Схема Приста всегда под ОДНУ МГ и заточенна!Ибо ничего иного больше в сессии не делается Пристом!Ну может быть икры в догон или предплечья...В ваших же размышлениях можно сначала прогнать силовые "FD" по ВСЕМ упрам кругом-далее также пройти по 1 дропу в "FS"!

Да и не парьтесь вы так под этими "тонкими настройками"!Муде...Шагайте через КПШ-вес-КПШ-вес и слегка добавляйте по одному тройному дропу в 10-10-10 в догон...И бегом из зала!"Технологии какие ракетные" мля!

Сообщение изменено: Disco (11 января 2012 - 05:21)

[Dlor]

PRIEST.72

А на твой взгляд, эта схема http://forum.steelfa...dpost&p=2080656 - МУДЁ или Не МУДЁ? А если МУДЁ, в чем недостатки?


И не выдаст ли этот вариант

Disco:

Жим наклонный - 2 натяга
Хаммер - дроп
разведения на дельты - дроп
разгибания - дроп.

PRIEST.72:

бешенный перекос сигнализации на синтез ЭОС

Сообщение изменено: Dlor (11 января 2012 - 07:15)

[STATHAM.72]

Dlor:

А на твой взгляд, эта схема http://forum.steelfa...dpost&p=2080656 - МУДЁ или Не МУДЁ? А если МУДЁ, в чем недостатки?

Любая схема-это гипотетический план!Ибо никто не знает возможности собственной эндокриннки и скоростей трофологии!Моя схема-это 2-3 МГ из 10МГ на специализацию!Мощно и плотно!Но ежели тобой задан алгоритм работы от посещения зала,то это и было написанно!Тяни-толкай...Это врЯдли сработает по всему разом!Ну нету у тебя режима и ААС!Хотя тренинг синергитический и мощный!Но дело не в тренинге!Вернее-не в нём одном!Не может тело расти всё разом!Поэтому я и не хочу не кого вести по тренингу...Ибо в жизни не видел пользователя,толщину его костей и не знаю его режим Жизни!Ты спросил-я ответил по твоему вопросу.Но так бы я никогда качаться бы не стал!С февраля по март я качаю икры-трицепс-плечи...Остальное в минимум поддержке,а не тяни/толкай!С апреля по май-Грудь-пресс-бицепс...С мая до конца лета( и снова грудь-пресс-бицепс)-снова икры-плечи и трипак!Ну и предплечья!Спина и ноги просто в пиСту!В ББ это самые не выигрышные МГ!Да и не могу я тянуть на спину веса с оторванными бицепсами!Да и куй с ней!А ноги-просто 30 репсов в приседах и выпадах-с малыми весами!

Мне нравяться не толстые футбольные ноги(Рэмбо-1!Тонкие и рельефные!)!А по спине мне ваще пох...Она у меня и так волосатая и бугристая...Одних подтягиваний ей за глаза!

И чтобы вы ваще вникли в скоростя развития и возможности-нужно себя представить М.Рурком или Ван Даммом!Беспробудный пьянь и куряка-Рурк выглядить в "Рестлере" лучше всех тут вместе взятых натуралофф!Фарма и только фарма и рулит!А ежели к этому добавить ФД/ФС тренинг почаще-то ваще заиппись!

Сообщение изменено: Disco (11 января 2012 - 08:10)

[AnatolyR]

кто может представить доказательства того что недостаток саркоплазмы может тормозить миофибриальную гипертрофию?

[STATHAM.72]

AnatolyR:

кто может представить доказательства того что недостаток саркоплазмы может тормозить миофибриальную гипертрофию?

Саркоплазма держит плотную зависимость от фибриллярного пула всегда!Как и рост фибриллярки-держит ретикулум на достатке!С натурахой сарко будет идти всегда ниже. С фармой-выше всегда!Отсюда такие наполненные мясный МГ у проффи!Гормоны+частый тренинг в обьёмке=сарко!

[AnatolyR]

PRIEST.72:

Саркоплазма держит плотную зависимость от фибриллярного пула всегда

тогда в чём смысл поднимать ЭОС мышцы в надежде на бурный рост в дальнейшем?

[Еретик]

AnatolyR:

кто может представить доказательства того что недостаток саркоплазмы может тормозить миофибриальную гипертрофию?

Подавление активности АМПк высоким уровнем гликогена сгодится?

[STATHAM.72]

AnatolyR:

тогда в чём смысл поднимать ЭОС мышцы в надежде на бурный рост в дальнейшем?

1-ЭОС всегда будет катализатором роста!Ибо по иному-никак!
2-Любой прирост подразумевает профицит того же АТФ и транспортных белков для синтеза!(смотрим пункт1!)
3-Метабол фактор-является отдельным стимулом гипертрофии(теория накопления субклетки),что вполне вероятно является не меньшим сигнальным откликом,нежели натяГ!