103732 ответов в этой теме

[aleshakorovkin]

aleshakorovkin, какие так вышло то? Следил за питанием, следил и разжирел до 30%

А он всегда такой был. Ну может до того как месяцев 9 назад начал заниматься поменьше был,так как работал в продажах,мнго физ активности, 1 раз ел на работе и все.И бухал еще ,а у меня это аппетит снижает
 

[serj_1989]

До фитнес-стандарт как до Китая!)) Без обид! 

Мышцы отсутствуют как класс. 26-28% ЖМ.

 

Ни в коем случае не обижаюсь, я с Вами согласен.

Тогда результаты о 14% жира, получаются, недостоверные? 

Есть более точный способ определить ЖМ?

[phaze]

Ни в коем случае не обижаюсь, я с Вами согласен.
Тогда результаты о 14% жира, получаются, недостоверные? 
Есть более точный способ определить ЖМ?

А зачем тебе эти цифры нужны? Физическая форма то никакая, соответственно какая разница то?

Просто знание этой цифры никак не повлияет на то, что тебе нужно будет делать, если планируешь изменить свою физическую форму.

[BigJohn]

Всем добрый день!

Недавно с массонаборного периода перешел на сушку, точнее сказать на похудение, т.к. занимаюсь натурально и нету цели снижения % жира до однозначных цифр, скорее привести к норме в 12-14% (сейчас около 20%). Возник вопрос - при массонаборе активно использовал в тренинге принцип линейной периодизации, стоит ли его придерживаться при "сушке", или лучше на каждой тренировке выкладываться по максимуму, пытаясь сохранить рабочие веса?

 

P.S. Если где-то на форуме есть подробная тема про линейную периодизацию или принципы тренинга именно на сушке - буду рад ссылке, беглый поиск не дал результатов.

[Виктор С]

Привет.

P.S. Если где-то на форуме есть подробная тема про линейную периодизацию 

https://forum.steelf...=1#entry2157195

 принципы тренинга именно на сушке - буду рад ссылке, беглый поиск не дал результатов.

https://forum.steelf...entry1057590512

[Железякин]

или лучше на каждой тренировке выкладываться по максимуму, пытаясь сохранить рабочие веса?

это прямой путь к травмам.  

 

принцип любой прогрессии в том, что есть периоды " активного отдыха" и " еще более активного выхода на пик возможностей" .  

работа " на пределе" приводит к этому самому пределу.  

 

Так что можете смело использовать прогресс нагрузки, поддерживая дефицит .   

[BigJohn]

Виктор С,

Железякин,

Благодарю за информацию, буду изучать. На первый взгляд описанные схемы довольно сложные, нужно весь тренинг перестраивать...

Хотелось бы также узнать мнение по поводу эффективности более простых вариантов периодизации, например легкая/тяжелая неделя, можно ли применять на сушке и вообще?

[Железякин]

Виктор С,

Железякин,

Благодарю за информацию, буду изучать. На первый взгляд описанные схемы довольно сложные, нужно весь тренинг перестраивать...

Хотелось бы также узнать мнение по поводу эффективности более простых вариантов периодизации, например легкая/тяжелая неделя, можно ли применять на сушке и вообще?

нет там ни чего сложного.   

боюсь что вариант  легкая \тяжелая  еще хуже понимается людьми и по итогу имеют  две тяжелые с разным кол-вом повторов ))) .  а уж что бы вести учет  и прогресс по ним так это вообще   к фантастике подвигается.  

 

а работать можно , на любых программах,  только " силовые "  не могу рекомендовать на дефиците  

[phaze]

Железякин, тяжелый жим 100 кг 5х5, легкий жим 80 кг 6х12)))

Для новичков (и Виктора): это пример как делать НЕ надо))))

Сообщение изменено: phaze (27 января 2020 - 05:35)

[BigJohn]

нет там ни чего сложного.   
боюсь что вариант  легкая \тяжелая  еще хуже понимается людьми и по итогу имеют  две тяжелые с разным кол-вом повторов ))) .  а уж что бы вести учет  и прогресс по ним так это вообще   к фантастике подвигается.  
 
а работать можно , на любых программах,  только " силовые "  не могу рекомендовать на дефиците  

Имелся в виду конечно же вариант со снижением веса с рабочего (в тяжёлую неделю) до 50-60% от рабочего (в лёгкую). При таком же кол-ве подходов и повторений.

По ссылкам описываются варианты с фулбоди или же 4 дня тренинга в неделю, мне такой формат не понравился, пробовал. Но если обойтись малой кровью (лёгкая/тяжёлая недели) не получится, буду пробовать снова, адаптировать.

[phaze]

BigJohn,на похудении тебе не нужно чередовать легкие и тяжелые недели, так как ты в дефиците, а дефицит + понижение нагрузки = риск потерять больше мяса. Я бы выбрал такую интенсивность и составил бы программу так, чтобы ты мог в одинаковом режиме заниматься 4-6 недель, а потом сделал легкую неделю выйдя из дефицита на 1-2 недели.

[BigJohn]

Также по ссылкам выше написано, что на сушке главное сохранять интенсивность (автор имеет а виду вес на штанге), при этом можно спекулировать кол-вом подходов и частотой тренировки, что по идее ставит крест на периодизации как таковой.
Возможно я неправильно понимаю ...

[BigJohn]

BigJohn,на похудении тебе не нужно чередовать легкие и тяжелые недели, так как ты в дефиците, а дефицит + понижение нагрузки = риск потерять больше мяса. Я бы выбрал такую интенсивность и составил бы программу так, чтобы ты мог в одинаковом режиме заниматься 4-6 недель, а потом сделал легкую неделю выйдя из дефицита на 1-2 недели.

Сверху правильно заметили, риск травмы, когда каждую неделю в отказ уходишь, слишком высок, да и ЦНС не железная. А если снизить нагрузку, чтобы не уходить а отказ, не будет ли это как раз "понижение нагрузки = риск потерять больше мяса"?

P.S. ни в коем случае не спорю, задаю сходу возникшие вопросы. Всем благодарен за отклик!

[Железякин]

Имелся в виду конечно же вариант со снижением веса с рабочего (в тяжёлую неделю) до 50-60% от рабочего (в лёгкую). При таком же кол-ве подходов и повторений.

По ссылкам описываются варианты с фулбоди или же 4 дня тренинга в неделю, мне такой формат не понравился, пробовал. Но если обойтись малой кровью (лёгкая/тяжёлая недели) не получится, буду пробовать снова, адаптировать.

это лишь варианты .   кем то опробованные.   Всегда можно использовать и другие варианты.  

ФБ удобен  частотой нагрузки на МГ   и  затратностью.  

возьмите вариант тяни-толкай.  

Сплит удачный не все могут корректно " придумать" и чаще всего приходят к " погонять любимы МГ "  .   ну и кол-во дней  может быть и 2 в неделю и  6 . тут кто на что способен и какие есть возможности.  

просто любая периодизация и прогрессия должны решать какую то задачу.  

[aleshakorovkin]

BigJohn,на похудении тебе не нужно чередовать легкие и тяжелые недели, так как ты в дефиците, а дефицит + понижение нагрузки = риск потерять больше мяса. Я бы выбрал такую интенсивность и составил бы программу так, чтобы ты мог в одинаковом режиме заниматься 4-6 недель, а потом сделал легкую неделю выйдя из дефицита на 1-2 недели.

Верно! Рабочие веса надо оставить такие же! 

[Железякин]

Железякин, тяжелый жим 100 кг 5х5, легкий жим 80 кг 6х12)))

Для новичков (и Виктора): это пример как делать НЕ надо))))

именно так большинство и делают )))  веря что именно это и есть чередование  )  

а еще желательно выкинуть " тяжелые упражнения "  )) 

[BigJohn]

Задача - сохранить рабочие веса, при этом я понимаю, что работать в том же темпе, что на массе , на сушке не получится + при дефиците есть риск травм. Для этого по идее вводится периодизация , как я понимаю. Вопрос что периодизироват - веса на штанге, кол-во подходов, что-то другое?

[Anatolii]

Сверху правильно заметили, риск травмы, когда каждую неделю в отказ уходишь, слишком высок, да и ЦНС не железная. А если снизить нагрузку, чтобы не уходить а отказ, не будет ли это как раз "понижение нагрузки = риск потерять больше мяса"?

P.S. ни в коем случае не спорю, задаю сходу возникшие вопросы. Всем благодарен за отклик!

В отказ вообще работать не за чем, что на сушке, что на массонаборе.

[phaze]

Сверху правильно заметили, риск травмы, когда каждую неделю в отказ уходишь, слишком высок, да и ЦНС не железная. А если снизить нагрузку, чтобы не уходить а отказ, не будет ли это как раз "понижение нагрузки = риск потерять больше мяса"?
P.S. ни в коем случае не спорю, задаю сходу возникшие вопросы. Всем благодарен за отклик!

Будет и будет снижение мышечной массы. Но это неизбежное последствие нахождения на дефиците. Попробую позже объяснить на примере, что я имею ввиду.

[ROM256]

В отказ вообще работать не за чем, что на сушке, что на массонаборе.

Отказ = контролируемое утомление 

Или не так.

[BigJohn]

В отказ вообще работать не за чем, что на сушке, что на массонаборе.

На самом деле я и не работаю, но если просто оставлю программу как на массонаборе, то при дефиците это точно будет отказ....причем не только мышечный )

[AnatolyR]

Ничего плохого не случится если сет заканчивается за 1-2-3 повтора до отказа.
Эффект будет практически тот же , утомление намного меньше, желание продолжать не убьется

[phaze]

BigJohn, короче смотри, какая мысль. Я напишу прям по быстрому, может получиться поток сознания)))

 

Для начала, еще не факт, что тебе в принципе придется что-то там урезать. Тут надо примерно представлять, как ты тренируешься сейчас. Возможно, когда ты сядешь на легкий дефицит, твой вес потихоньку начнет снижаться, а ты не почувствуешь никакого снижения производительности. А потом уже постепенно, становясь всё суше, ты обнаружишь, что вот к середине например тренировки тебе уже как-то тяжко морально, и поймешь, что вот это вот упражнение лучше выкинуть или заменить его на тренажер аналогичный. Или в каком-то упражнении повторный ряд сделать другим, вместо х6-8 где-то перейти на х8-12.

 

Надо, как я выше упомянул, понимать, как ты сейчас занимаешься. Приведу пример: если я развиваю присед, то я его делаю 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов в 3-5 повторениях. Также у меня идут специальные упражнения в дополнение к нему. Это фронтальный присед 5х5 и наклоны со штангой 5х5. Если я эту хрень буду исполнять в дефиците, я после первой же недели ёбнусь. Если я срежу объемы приседа до одного раза в неделю 3-5х5, то результаты начнут снижаться даже на профиците. Но если, я на дефиците перейду на присед дважды в неделю (3-5х5 тяж и 3х5 чуть легче), на жимы ногами 3х12 или мио-репс и на наклоны 3х8-12, то смогу держать присед на уровне лучших весов в протоколе 5х5 или ОКОЛО того и даже чуть чуть прогрессировать в остальных упражнениях. Это реальные примеры, у тебя может быть не так, но ты постарайся уловить саму суть изменений, почему я именно так делаю и за счет чего оно работает.

 

Если ты занимаешься в малоповторе, то скорее всего в самом начале дефицита ты ощутишь дикий спад, но который скоро выравняется. Потому что углеводы нам нужны в том числе и для восстановления ЦНС. Поэтому, разумно на дефиците сделать тренинг в контексте воздействия на ЦНС более щадящим, в перспективе ты вработаешься и тебе станет полегче. Тут опять же, можно основные упражнения, за которые ты переживаешь (может у тебя там жим, присед и подтяги в приоритете) оставить как есть, а вот во второстепенных упражнениях поумерить пыл - перейти на тренажеры и/или на тот повторный ряд, который потянет за собой необходимость снизить рабочий вес. И то на такие изменения можно будет пойти только если в процессе сушки начинаешь уставать.

Сообщение изменено: phaze (27 января 2020 - 07:10)

[Anatolii]

Отказ = контролируемое утомление 

Или не так.

Отказ - это не способность продолжать упражнение с соблюдением заданных параметров (технический отказ). Большинство новичков понимают отказ как невозможность закончить повтор любой ценой (полный отказ).

 

Первый вполне приемлем. Место второму только на соревновательном помосте, и даже там - это ошибка спортсмена.

[dptm]

Всем добрый день!

Недавно с массонаборного периода перешел на сушку, точнее сказать на похудение, т.к. занимаюсь натурально и нету цели снижения % жира до однозначных цифр, скорее привести к норме в 12-14% (сейчас около 20%). Возник вопрос - при массонаборе активно использовал в тренинге принцип линейной периодизации, стоит ли его придерживаться при "сушке", или лучше на каждой тренировке выкладываться по максимуму, пытаясь сохранить рабочие веса?

 

P.S. Если где-то на форуме есть подробная тема про линейную периодизацию или принципы тренинга именно на сушке - буду рад ссылке, беглый поиск не дал результатов.

Веса надо пытаться сохранять, но не убиваться при этом, по самочувствию. 

На дефиците связки гораздо хрупче становятся, на себе ощутил)

[BigJohn]

phaze,

Спасибо за развернутый ответ!

Я занимался по незнанию по трехдневному сплиту, каждую тренировку ушатываясь в отказ и как-то еще рос при этом. Упершись в потолок, я попробовал наверное самый простой принцип периодизации нагрузки - ввел разгрузочные недели (т.н. Deload) раз в месяц (неделя с 50-60% рабочих весов) и это дало прогресс. Год назад примерно я наткнулся на этот форум и попробовал вот эту программу на массонаборе - https://forum.steelf...showtopic=34405 , протокол повторов был сначала 6-8, потом 10-12 (цнс в первом варианте не выдерживала). В принципе прогресс был, но не факт что его не было бы при привычном тренинге.

 

По поводу всяческих фулбоди или тренировки одной мышечной группы 3 раза в неделю - проходили, знаем...ну никак не пойму и не распробую это. Если я делаю тяжелый присед, я еще почти неделю не могу нормально ходить, не то что тренировать его 2-3 раза в неделю. Если снизить веса до таких, чтобы все восстанавливалось за день/два - это будут смешные веса, я не чувствую мышцы на таких. 

 

Я думаю стоит идти от простого к сложному, попробую делать легкую неделю раз в месяц, если не будет должного результата - придется разбираться и включать голову больше. 

[Arik]

phaze,
Спасибо за развернутый ответ!
Я занимался по незнанию по трехдневному сплиту, каждую тренировку ушатываясь в отказ и как-то еще рос при этом. Упершись в потолок, я попробовал наверное самый простой принцип периодизации нагрузки - ввел разгрузочные недели (т.н. Deload) раз в месяц (неделя с 50-60% рабочих весов) и это дало прогресс. Год назад примерно я наткнулся на этот форум и попробовал вот эту программу на массонаборе - https://forum.steelf...showtopic=34405 , протокол повторов был сначала 6-8, потом 10-12 (цнс в первом варианте не выдерживала). В принципе прогресс был, но не факт что его не было бы при привычном тренинге.

По поводу всяческих фулбоди или тренировки одной мышечной группы 3 раза в неделю - проходили, знаем...ну никак не пойму и не распробую это. Если я делаю тяжелый присед, я еще почти неделю не могу нормально ходить, не то что тренировать его 2-3 раза в неделю. Если снизить веса до таких, чтобы все восстанавливалось за день/два - это будут смешные веса, я не чувствую мышцы на таких.

Я думаю стоит идти от простого к сложному, попробую делать легкую неделю раз в месяц, если не будет должного результата - придется разбираться и включать голову больше.

по последней моде , мышцу грузить надобно дважды в неделю , а то и трижды
Добавя к этому рекомендацию срезать объем на треть , оставив веса прежними (для диеты)
Получается схема, которую ты ,вероятно , вытянешь на месяц-два

[aleshakorovkin]

Отказ - это не способность продолжать упражнение с соблюдением заданных параметров (технический отказ). Большинство новичков понимают отказ как невозможность закончить повтор любой ценой (полный отказ)

Конкретно у вас во всех темах форума понятие в отказ вызывает много негативной реакции. При этом вы не понимаете, что для большинства нет понятия технический отказ, полный отказ и даже любовный отказ и т.д.
Особенно для тех кто не употребляет химию и не участвует на соревнованиях. Для многих работа в отзаз - это когда ты жмёшь или приседашь(в упр.где невозможно летать читинг) и делаешь до момента когда ты не можешь поднять эту штангу и поднимаешь её с страховщиком или кладёшь её на ограничитель в случае приседания.
В случае натурального бездопингого тренинга, веса не такие большие, поэтому в отказ делать не так уж травмоопасно.
Но так как психика работает сильнее когда ты жмёшь через немогу последние пару повторов, то и выброс гормонов естественных сильнее и прогресс сильнее(прогресс сильнее не только потому что гормоны выделяются, а потому что больше подключается МВ и в большее количество клеток попадают гормоны)
Поэтему в натуральном бодибилдиге и на сушке и на массонаборе надо работать в отказ. На сушке там можно сохранить мышцы.
Насчёт травм на сушке при работе в отказ и ЦНС.... Травмы это когда кто то хочет и на ёлку залесть и мошонку не ободрать. Некоторые все резко урезать начинают и белок и жиры. И все резко. Надо медленно и с умом. Пока у тебя ещё не 15 % жира это вообще не сушка и никаких проблем не должно быть. Это ты просто избавляется от лишнего наеденного.
А отсутствие энергии и нежелание тренироваться, что многие клевешут на слабую
ЦНС это просто углеводов не хватает. Сейчас много препаратов которые простимулируют ваше нежелание пренироваться, те-же предтреники. ЦНС не такая слабая у человека как вы думаете, а если вы думаете что она у вас слабая вспомните людей в вторую мировую или пленных в Чечне которая такие стрессы выдержала и они все равно умудрились сбежать. Да сколько примеров в жизни. Не надо себя такими слабаками считать и плакаться. Ой, бедненький," я целый месяц в отказ упражнения делал при 150 гр углеводов и
У меня ЦНС пострадала и мне ничего не хочется". Если ты не можешь поднимать на диете, сделай что-нибудь чтобы заставить себя поднимать.

[phaze]

Сообщение изменено: phaze (28 января 2020 - 10:31)

[aleshakorovkin]

phaze,
Я бы на твоём месте, захимиченый мальчик, только блоги вёл.