103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Я их качал раньше. Забил. Не хотят расти.

их надо правильно качать .  и более менее постоянно. 

[crossfitmen]

Я их качал раньше. Забил. Не хотят расти.

У футболистов икры здоровые

[Grillmaster]

Ходи пружинистым шагом 15000 шагов в день вот и весь икорный кач!

Я когда ими занимался, то тренировал их на работе почти каждый день помимо зала. Толку было ноль.

[Виктор С]

+ 1500 шагов на руках, 1000 в упоре лежа и еще 1000 в позе "позовите экзорциста" 

Вот и вся фулбадя))

Но последнее упражнение незнакомо. Это что-то из садо-мазо?))

[Anatolii]

У футболистов икры здоровые

Бутсы! И никаких проблем)

[phaze]

их надо правильно качать .  и более менее постоянно. 

Месяц 5х5 два раза в неделю 3-4х5 одна трена, 5х5 вторая)
Месяц 3х12 два раза в неделю))))
Я в икрах пока новичок, поэтому эффект от этого будет ещё долго))

[sachados]

У футболистов икры здоровые

результат проф. отбора

[sachados]

их надо правильно качать

 В сотый раз, пока все здесь...

Как считаете, на уровне новичка, когда на МГ 1 упражнение, нужно ли на спину 2?

[Anatolii]

Но последнее упражнение незнакомо. Это что-то из садо-мазо?))

[Anatolii]

 В сотый раз, пока все здесь...

Как считаете, на уровне новичка, когда на МГ 1 упражнение, нужно ли на спину 2?

Сплит или фулбади?

[Anatolii]

Ну, в принципе, да. Спину как одну мг вряд ли можно рассматривать

[sachados]

фулбади?

[Anatolii]

фулбади?

Ответил выше) Нужно 2. Но необязательно каждую тренировку по 2

[sachados]

Ну, в принципе, да. Спину как одну мг вряд ли можно рассматривать

Тут вопрос вот в чём. Сейчас 2 не в тягость. Волнуюсь, что когда будет уже разделение на тяжёлые и лёгкие дни и в тяжёлые на грудь, к примеру, будет 2 , то на спину так и останется 2, т.е. объём не увеличу на спину, а на остальные увеличится

[Железякин]

У футболистов икры здоровые

потому что каждый день тренируют )))  там каждый рывок это оно, амплитудный подъем на носки ). 

[Железякин]

Тут вопрос вот в чём. Сейчас 2 не в тягость. Волнуюсь, что когда будет уже разделение на тяжёлые и лёгкие дни и в тяжёлые на грудь, к примеру, будет 2 , то на спину так и останется 2, т.е. объём не увеличу на спину, а на остальные увеличится

вот ты волнуешься раньше времени ). 

1.  по месту скорректируешь. 

2. ни кто не говорит, что каждое упражнение должно быть до "смертельного отказа" .  ну сделай не  4 подхода, а 2.  Или одно силовое, второе изолированное и супертехничное,  либо 70% от рабочего веса и тд.   т.е. упражнение есть, явного перегруза нет.  

ну не нужно " умирать" на каждом упражнении .   

[Железякин]

Месяц 5х5 два раза в неделю 3-4х5 одна трена, 5х5 вторая)
Месяц 3х12 два раза в неделю))))
Я в икрах пока новичок, поэтому эффект от этого будет ещё долго))

 

у меня есть своя сложность с этими икрами ). но как начал амплитудно и технично добавлять пару подходов в конце тренировки на постоянной основе и прекрасно начало все реагировать.   

главное что бы это не были эти " нервные подегивания под большой штангой  в 1/4 амплитуды" .   Тот же пример футболистов показывает, что ни какие  200 +  кг на плечах не надо,  вполне и от собственного веса  в небольшой добавочнкой  растут.  

[Железякин]

 В сотый раз, пока все здесь...

Как считаете, на уровне новичка, когда на МГ 1 упражнение, нужно ли на спину 2?

тут кстати такое мнение имею, если у  тебя какой нибудь Наутилус, то там тяговое на всей амплитуде идет прекрасно,  а если нет, то приходится бить на две тяги в разных плоскостях  .  Это еще если мы разгибатели не считаем ).  

[phaze]

Железякин, я вот кстати делаю именно с паузами в нижней точке и верхней. Медленное опускание и быстрый подъем. Получается очень больно)))

[crossfitmen]

Но последнее упражнение незнакомо. Это что-то из садо-мазо?))

Так это для продольного моста в жиме хорошо. Я так тож могу, поэтому и не делаю

[sachados]

вот ты волнуешься раньше времени ).  1.  по месту скорректируешь.

Не-не-не, теперь всё шаг за шагом, корректировать уже на нормальном уровне буду.

приходится бить на две тяги в разных плоскостях 

Середина спины сейчас уже в аутсайдерах

[Железякин]

Железякин, я вот кстати делаю именно с паузами в нижней точке и верхней. Медленное опускание и быстрый подъем. Получается очень больно)))

Имхо, прекрасно ТУТ  от 45 сек работает.  и не важно кол-во .  ))) 

[Железякин]

Не-не-не, теперь всё шаг за шагом, корректировать уже на нормальном уровне буду.

 

Середина спины сейчас уже в аутсайдерах

План - это прекрасно.  Но ни чего не мешает вносить коррективы для каждого цикла.   Главное не метаться между целями. 

 

Подозреваю, ты себе больше надумываешь проблем, чем их есть реально )  

[Железякин]

Кстати о ФБ .  Как то начал тему, про ФБ  .   Думаю надо будет сюда перенести и доработать по ходу процесса .   

Фуллбади-тренинг​

Хочется поговорить о всем разнообразии тренинга на основе ФБ (full body/ фуллбади - все тело за одну тренировку ) , для различных категорий занимающихся . Разобрать возможные комбинации построения, распределения нагрузки и прочие моменты.
Все привыкли считать ФБ , как вариант из нескольких упражнений , выполняемых раз за разом. Но вариантов компоновки и даже решаемых задач гораздо больше. Давайте рассмотрим возможные варианты:

«Кклассический вариант» на 1 день.
Пока избежим конкретных упражнений и пооперируем мышечными группами ( МГ )
Грудь
Спина
Ноги
Дельты
Руки

«Классический вариант» на 2 дня.
1 день.
Грудь
Спина
Ноги
Дельты
Руки
2 день.
Ноги
Грудь
Спина
Дельты
Руки

Можем такой же вариант и на 3 дня. Т.е. у нас меняется местами основные мг ( грудь, ноги, спина ) , а мелкие мг все так же завершают любую из компоновок.

Теперь давайте попробуем сместить акценты на различные МГ,
Тут и далее нам уже придется вводить упражнения, подходы, повторы по необходимости.
Для более простого понимания давайте определим среднее общее кол-во подходов за тренировку . Конечно возможны корректировки на разные случаи, думаю тут вы и сами справитесь.
Условно уложим тренировку до 75 минут / 3 мин на подход ( подход + отдых) = 25 подходов лимит на все.

Возьмем сразу модель АБ по чередованию , в качестве приоритета – Грудь.
А.
Жим лежа - 4п
Жим гантелей 45гр -4п
Подтягивания - 4п
Присед- 4п
Махи гантелями -3п
Сгибания рук- 3п
Разгибания рук -3п
Пресс – 2п

Б.
Отжимания ( брусья) – 4
Жим гантелей – 4
Тяга горизонтальная-4
Румынская тяга -4
Махи в наклоне - 3
Сгибания рук- 3п
Разгибания рук -3п
Пресс – 2п


Для других МГ стоим в том же формате. Т.е. , мы смещаем нагрузку на интересующую нас МГ и ставим ее в начало тренировки, где она получаем максимальную нагрузку.
Далее разберем более сложные вариации , добавляя новые вводные .


Вариант для лифтерской тройки на три дня.
День 1
Жим лежа 5п
Тяга в наклоне 4п
Подъем гантелей через стороны 3п
Сгиб рук 2п
Разгибание рук 2п
Болгарский присед 4 п
День 2 .
Присед 5п
Подтягивания 4п
Жим гантелей 45гр 4п
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3п
Румынская тяга 3п
Сгибания руку 2п
Разгибание руку 2п
День 3.
Становая тяга 5п
Жим гантелей лежа 3п
Тяга гантели с упором 4п
Разгибание рук 2п
Сгибание рук 2п
Разгибание ног 4

Подобная схема возможна и в более усложненном варианте, с чередованием тренировок по типа ТЛС . Но это скорее требуется на довольно продвинутом уровне. Количество повторов не указано умышлено, т.к. может варьироваться под различные задачи.

Продолжаем рассматривать различные варианты ФБ для разного уровня подготовленности и возможностей.

Далее рассмотрим варианты требующие подготовки среднего и выше среднего уровня. Требования к развитию физ качеств тут уже высоки. Рабочие веса будут падать, по сравнению с обычным подходом, но легче от этого не будет. А смысла махать пустым грифом и розовыми гантельками - нет. Это не попытка вас подначить , а суровая реальность жизни. Поэтому изначально предполагаем, что вы уже опытный атлет, честно отдающий себе отчет в собственных силах.
Супер сеты в ФБ , вот " тема дня " ! Довольно интересно они могут себя раскрыть с разных сторон. Но давайте по порядку .

Вариант 1. Суперсеты на антагонисты
Когда подойдет : на вводном тренинге после перерывов ; при нехватке времени для тренировок; для общего набора.
Рабочие веса тут возможно использовать вполне неплохие, выше средних. Повторный ряд от 6 и выше.
Объединяются парами многосуставные упражнения в основе программы и изоляционные в " дополнительное время " . Позволяет прокачивать крупные мышечные массивы часто и довольно тяжело.
пример на 3х дневку с ротацией упражнений по дням:
1 Подтягивания - отжимания на брусьях
2. Жим стоя - протяжка широки хватом
3. Сгибания рук со штангой - французский жим
4 Сгибания ног- разгибания ног
5. Пресс - разгибатели спины

1 Жим лежа - горизонтальная тяга
2. Махи через стороны- жим Арнольда
3. разгибания рук верхний блок-сгибание рук с гантелями
4. Выпады - сгибания ног
5. Пресс - голень

1 фронтальный присед - румынская тяга
2. жим 45 гр - подтягивания узким хватом
3. махи в наклоне - махи вперед
4. сгибание рук молоток - разгибания стоя из за головы
5. Голень - пресс

Вариант 2 Суперсеты по синергистам.
Когда подойдет: когда требуется ударная нагрузка в нужную зону; когда думаешь, что уже все знаешь о ФБ ))).
Объединяем в группы упражнения схожего характера. Тут могут быть и суперсеты и трисеты. Веса уже не очень большие, по сравнению с сингловым выполнением подходов, но некая однотипность нагрузки не дает скучать и довольно хорошо пробивает нужную зону. Тот кто " не болит на ФБ , пора мне на сплиты " откроет новую грань своих возможностей.
Повторный ряд рекомендую от 8 до 20 и далее для самых упертых ))) . Принцип построения " базовое " - " менее базовое" - " изоляция" .
Пример на 3х дневку с различными " специализациями " по дням.

1 .Жим гантелей 60 гр- сведение бабочка - жим Свенда
2. Тяга широким хватом за голову - Тяга Райдера
3. Махи через стороны- Жим Арнольда
4. Сгибания рук гантели - французкий жим гантели
5 Разгибания ног- пресс

1 Подтягивания - горизонтальная тяга- Тяга Райдера
2. жим лежа - Круговая разводка 60 гр.
3. Обратная бабочка
4 сгибания рук со штангой - разгибания трос из за головы стоя.
5. сгибания ног - пресс

1 Фронтальный присед - румынская тяга
2. Тяга параллельным хватом - тяга Ятса
3. жим штанги 45 гр - отжимания в узкой стойке
4. Молотковые сгибания - разгибания на блоке
5. пресс -разгибатели спины


Теперь к не менее интересному. А как тут регулировать нагрузку ?
Да как обычно ! - скажу я вам. Далее примерно по сложности :
- увеличиваем кол-во повторений на 1-2 на каждой тренировке
- добавляем кол-во подходов
- добавляем вес
- уменьшаем кол-во отдыха между подходами
- комбинированный метод ( для самых отчаянных и бесстрашных )

Ну и не забываем о качественной разминке и технике выполнения упражнений.
Надеюсь основные посылы понятны, если есть вопросы можно задавать )

Ну я изначально написал, что вариант для подготовленных .

раскрыть конечно есть что. Напишу на основе собственного опыта. ( вариант 2 был в чуть измененном варианте обкатан на мне ( даже еще не до конца обкатал ) выбрана самая жесткая форма извращения , посему мыслей много.

Давайте чуток раскроем сразу несколько вопросов.
С наскока осилить весь объем , может не получиться. И это нормально ( об этом я предупреждал )
Поэтому могу рекомендовать начинать цикл " как после перерыва " . По два рабочих подхода. Повысить всегда успеете.
Количество повторов около 10. Отдых 1-2 минуты ( ориентир по ЧСС ) Чистота выполнения важнее веса, поэтому будет оставаться запас. Это нормально, его потом выберите весь включив прогрессию нагрузки в любом виде.
Вариант " 2" может потребовать привлечение морально- волевых качеств, часто выходит, что уже " все горит", но силы делать еще есть . Надо делать ))) . ( привет бро-сплиту )))).
При самостоятельном построении подобных схем обращайте внимание, что вся основная тяжелая работа должна проходить в первой трети- половине , вторая уже более легких вариациях упражнений. Так переноситься полегче. Но если хватает здоровья, то конечно можно и там добавить " жесткости". Но , по опыту, особо не хочется )) .
Для начала рекомендую рассчитывать длину цикла на 2-4 недели . Реально оценивайте свои силы. Молодым и подготовленным будет полегче переносить, с возрастом посложнее, но вполне возможно.

Как обычно не пишу жесткой привязки к подходам, повторам, и тд. Ставить в жесткие рамки не считаю нужным, оставляя место для собственного творчества в зависимости от возможностей и потребностей.

[sachados]

Но ни чего не мешает вносить коррективы для каждого цикла.

Я FSK иду с самого начала, там же следующий из предыдущего вытекает, снижать вдруг объём будет не кашерно 

[Железякин]

Я FSK иду с самого начала, там же следующий из предыдущего вытекает, снижать вдруг объём будет не кашерно 

так не снижай. я не помню что там в ФСК ,   но если чувствуешь , что намечается " пробел" , добавь пару подходов на слабый участок и живи спокойно  в рамках любой программы.   

Сообщение изменено: Железякин (23 января 2020 - 05:40)

[crossfitmen]

Железякин, а как же классика ФБ с одним подходом на мг? А если ещё отдых растянуть на 8-12 дней? смайл ВИТовцев

[esgard]

Т.к. схема нашего собеседника засекречена, то невозможно предположить её объём.

Может там обычный чел будет 2,5 часа пыхтеть.)

Без уточнения протокола и наполнения тренировки рассуждения о времени преждевременны.)

 

На силовых интервалках (сокращенная фулбоди из 6 упражнений) укладываются в 20-15 минут.

Ну в общем-то я занимаюсь по привычной для себя программе.

Общая разминка 15 минут

Потом сгибания и разгибания ног 3Х15

Растяжка ягодичных мышц

Выпады со штангой 3Х50 шагов |

Фронтальные приседы 4-6Х5-8  | после выпадов приседами я фактически "добиваю" ноги.

Махи гантелями в стороны 3Х12

Подъем штанги к подбородку 3Х12

Толкание гири 3Х5-7

Жим штанги 3Х10-12

Отжимание на брусьях 6Х7-4

Тяга штанги в наклоне 3Х12

Тяга блока к груди 3Х12

Подтягивания

 

Ну и далее там пресс, икры, шраги.

Где-то 40 минут уходит на ноги. И после них я выжат как лимон.

[crossfitmen]

Ну в общем-то я занимаюсь по привычной для себя программе.
Общая разминка 15 минут
Потом сгибания и разгибания ног 3Х15
Растяжка ягодичных мышц
Выпады со штангой 3Х50 шагов |
Фронтальные приседы 4-6Х5-8  | после выпадов приседами я фактически "добиваю" ноги.
Махи гантелями в стороны 3Х12
Подъем штанги к подбородку 3Х12
Толкание гири 3Х5-7
Жим штанги 3Х10-12
Отжимание на брусьях 6Х7-4
Тяга штанги в наклоне 3Х12
Тяга блока к груди 3Х12
Подтягивания
 
Ну и далее там пресс, икры, шраги.
Где-то 40 минут уходит на ноги. И после них я выжат как лимон.

Тут надо с МакРоберта начинать

[Олег К]

Ну в общем-то я занимаюсь по привычной для себя программе.

Общая разминка 15 минут

Потом сгибания и разгибания ног 3Х15

Растяжка ягодичных мышц

Выпады со штангой 3Х50 шагов |

Фронтальные приседы 4-6Х5-8  | после выпадов приседами я фактически "добиваю" ноги.

Махи гантелями в стороны 3Х12

Подъем штанги к подбородку 3Х12

Толкание гири 3Х5-7

Жим штанги 3Х10-12

Отжимание на брусьях 6Х7-4

Тяга штанги в наклоне 3Х12

Тяга блока к груди 3Х12

Подтягивания

 

Ну и далее там пресс, икры, шраги.

Где-то 40 минут уходит на ноги. И после них я выжат как лимон.

Ты наверно зверски накачанный чувак? )))

Подобные комплексы я видел у одскульных бодибилдеров. Да и то в непосредственной близости к Мр.Юниверс и прочим состязаниям.