26289 ответов в этой теме

[Олег К]

vitalya_pn

никогда не любил упражнение - "6.Тяговые движения в плоскости перп/под углом к туловищу (варианты тяг к поясу/ груди)". ведь есть становая и подтягивания. можно без него обойтись?\

Без таких движений по канонам фитнессса программа будет считаться несбансированнной

и разводки гантелей в наклоне на плечи.

Это

1.Упражнения, вращающие плечо наружу

для здоровья плечевых суставов
На 3 дня можно накидать, например, такую тренировочную схему
День1
присед тяжело
Жим стоя
трицепс
Подтягивание
пресс

День 2
Становая средне
жим лёжа легко
бицепс
икры

День 3
присед легко
жим лёжа тяжело
махи в наклоне
тяга в наклоне
пресс

[Молниеносный]

Фото хорошее.

[AnswerSpb]

Всем привет.
Хотел бы узнать совета бывалых о своей программе тренировк и питания. Буду очень благодарен за консультацию и отзывы. надеюсь тема будет полезна потом многим)
Итак мне 21 год, рост 176, вес 63, впринципе всегда вел спортивный образ жизни, но больше игровой, качался немного в 9 классе, подтягивался по 25 раз тогда)
последние 2-3 года занимался дома с гантелями, подтягивался, но ничего постоянного. Но прошлым летом находясь в США начал активно заниматься, 2.5 месяца ходил в зал каждые 3 дня примерно по 1,5 часа за это время пропил около 2-3кг гейнера Мега-масс 2000 с молоком. в дни тренировок по 3 раза, в отдых по 1. Результат был виден, чередовал занятие на грудь и спину(плечи), обычно 5 тренажеров по 4 серии по 8 повторений по максимуму.

После этого пропустил 1/5 месяца а с конца октября начал снова заниматься но не постоянно раза 2 в неделю, январб был так же пропущен.
Но новый виток с февраля - начал пить протеин Dymatize Nutrition Elite на 12 часов, каждый день с молоком на ночь.
Тренировки проходят так - в понедельник на грудь( разведение, жим штанги лежа(пока что только 35кг+ гриф), брусья(по 12) и на бицепс по 4 серии по 8 раз)так после каждых 2 повторений делаю пресс и поясницу, тренировка получается на час примерно)
в среду - на спину, подтягивания широким(12), тяга вниз, тяга штанги вниз, на плечи жим над головой и разведение щироко рук на тренажере. + так же пресс
Суббота - занятие на ноги( до этого их никогда не качал)+ пресс так же

вторник-четрвег-воскресенье бассейн(около 1км плаваю)и сауна

По питанию завтрак(9-11часов) - каша бутерброд
обед около 3-4 очень большой и насыщенный( в понедельник и среду после тренировки)
ужин - легкий, перед сном протеин + таблетка с большим содержанием цинка и магния

Вчера начал загрузку креатином -пью по 4 раза пока в день по 5г с вишневым соком, сегодня купил еще Бета-Аланин, но вопрос нужен ли он?
креатин и аламин от одного производителя и написано что аланин усиливает действие.

Кто что думает по поводу моего сочинения, что нужно исправить или подправить.
Всем заранее спасибо за внимание)

[Апостол]

AnswerSpb если вы читали форум, в частности эту тему, хотя бы последние несколько страниц... то прочли бы что на начальном этапе рекомендуется трениться по фуллбади 2-3 раза в неделю! к тому же я не увидел программы тренинга и питания (перечисление МГ и упров на них - это не программа тренинга! а обед "очень большой и вкусный"- это не диета мля!) за лень на первый раз предупреждаем... если и дальше позволите себе набивать посты ответы на котроые уже даны и очевидны, перейдёте в разряд "читателей"

[Олег К]

AnswerSpb
Хотябы поднимите взгляд на один пост выше и поймёте, что Ваша прога- Г@в#о
По питанию... не стоит уповать на протеины-гейнеры, основным источником БЖУ должна быть нормальная пища, а её явно не достаточно судя из того что Вы написали.
Про КРЕАТИН забудьте ВООБЩЕ, сейчас он Вам будет мешать

[regor]

AnswerSpb, осознайте одну важную вещь: ТРЕНИНГ ПЕРВИЧЕН.Я понимаю что в СПб протеин А у вас рассказ Ну типа,занимаюсь физкультурой.... и о чудодейственных добавках, которые изменят Ваше телосложение..

жим штанги лежа(пока что только 35кг+ гриф) вот на ближайшую перспективу Вам задача довести жим лежа до (своего веса) и более

Суббота - занятие на ноги

а конкретнее?

вторник-четрвег-воскресенье бассейн(около 1км плаваю)

может лучше упор на занятия с отягощениями?

[eddy74]

База-это не толрко возможнострь оперировать определёнными весами, это способность работать интенсивно в достаточном объёме.

[yurichhhhh]

Занимаюсь в зале пол года. До этого ходил 2 раза в неделю, плюс нерегулярное питание( особенности работы), как результат , не очень хороший результат в тренинге. Сейчас сменил работу, и начал ходить 3 раза в неделю, и питание 5 р в день т.ч. думаю результат будет, тренер в зале составил прогу(бесплатно))) вот ее и прошу прокомментировать, и отредактировать. Прога на набор массы. Мои данные на сегодняшний день: рост 175; вес 66

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
2рх6- разминка с весами 40 и 60% от рабочего веса

Грудь
Жим лежа 2рх6;3 х 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 2рх6;3 х 8. = или жим штанги в смите (45гр.) 4 х 6
Разводка на наклонной скамье 2рх6;3 х 8-10

Трицепс
Отжимания на брусьях 3 х 8
Французский жим 2рх6;3 х 8
Разгибания рук из-за головы 2рх6;3 х 8

Пресс 3х20


ВТОРОЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Спина.
Подтягивания 4 х 5
Становая тяга 2рх6; 3х8
Тяга штанги внутренним хватом 2рх6;4 х 8
Тяга гантелей к поясу в наклоне 2рх6;4 х 8
Тяга нижнего блока к поясу 2рх6;5 х 8

Бицепс.
Сгибание стоя 2рх6;3 х 8
Сгибания на скамье 45град.2рх6; 3 х 8
Сгибание на скамье Скотта 2рх6;3 х 10

Пресс.
Подъем ног в висе 2х15-20 раз.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Ноги.
Приседания со штангой 2рх6;3 х 8
Сгибания ног в станке 3 х 12
Подъемы на носки сидя на станке 3 х 12

Плечи
Жим штанги из-за головы на станке 2рх6;4 х 12
Разводка гантелей в сторону 2рх6;4 х 10
Подъемы гантелей перед собой 2рх6;4 х 8
разводка гантелей в стороны в наклоне (сидя на скамейке) 2рх6;4 х 10

Пресс.
Гиперэкстензии 2 х 10
Наклоны в сторону с гантелями 3 х 10

[Апостол]

yurichhhhh сплит в принципе грамотный, упров бы поубавил... но есть ньюанс (с)) тебе лучше трениться по фуллбади... глаза выше подыми и читай в этой теме
Вот так бы я сократил прогу тренера, т.к. его прога для "пиздец" как опытных спортсменов)
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
2рх6- разминка с весами 40 и 60% от рабочего веса

Грудь
Жим лежа 2рх6;3 х 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 2рх6;3 х 8. или Отжимания на брусьях 3 х 8

Трицепс
жим узким 2рх6;3 х 8

Пресс 3х20


ВТОРОЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Спина.
Становая тяга 2рх6; 3х8
Подтягивания 4 х 5
Тяга штанги внутренним хватом 2рх6;4 х 8 или Тяга гантелей к поясу в наклоне 2рх6;4 х 8

Бицепс.
Сгибание стоя 2рх6;3 х 8


Пресс.
Подъем ног в висе 2х15-20 раз.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК
Ноги.
Приседания со штангой 2рх6;3 х 8
Сгибания ног в станке 3 х 12
Подъемы на носки сидя на станке 3 х 12

Плечи
Жим штанги стоя 2рх6;4 х 12
Разводка гантелей в сторону 2рх6;4 х 10
разводка гантелей в стороны в наклоне (сидя на скамейке) 2рх6;4 х 10

Пресс.
Гиперэкстензии 2 х 10
Наклоны в сторону с гантелями 3 х 10

[Олег К]

yurichhhhh
К Вашей программе по версии Апостола стоит добавить в 1-й день подтягивания/тяги верхнего блока

[yurichhhhh]

Апостол;Олег К спасибо за советы!

[vitalya_pn]

а что скажете по поводу пресса? сколько раз в неделю его делать? и делать ли его на каждой тренировке по одному упражнению?

[Milik]

а что скажете по поводу пресса? сколько раз в неделю его делать? и делать ли его на каждой тренировке по одному упражнению?

А тут кому как. Кто-то пресс бомбит и тремя упражнениями, кто-то и каждый день, а он один хрен не растат. Лично для меня самое верное это скручивание на лавке три раза в неделю и большего не требуеться. А лично для себя ты должен сам найти тот вариант от которого он будет рости именно у тебя.

[vitalya_pn]

Кто-то пресс бомбит и тремя упражнениями, кто-то и каждый день, а он один хрен не растат.

это да......нихрена не растет. сколько его не делал. вот жирок сбрасываю, сразу видно кубики. но они довольно плоские...

[Eternal]

vitalya_pn
с доп. весом делаешь?

[Олег К]

vitalya_pn
Пресс сильно работает при приседе и тяге, так что особо убиваться на нём не стоит. 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода вполне достаточно.
Кубики это- результат скорее диеты, чем тренировок

[vitalya_pn]

Кубики это- результат скорее диеты, чем тренировок

наверно соглашусь с этим.

с доп. весом делаешь?

да. ноги на турнике поднимаю, беру еще в ноги гантелю 3 кг

на наклонной скамье еще блин 5 кг беру за голову

[regor]

пресс пока не тренирую.Хочется грудь качнуть,а так пресс думаю,вперед попрет если его усиленно качать... хочется акцента верх тела...

[калыван]

Пресс сильно работает при приседе и тяге, так что особо убиваться на нём не стоит. 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода вполне достаточно.
Кубики это- результат скорее диеты, чем тренировок

Я бы сказал, что пресс сильно напрягается при приседе и тяге, НО, как раз поэтому его необходимо качать - может , не убиваться, но качать надо - чтоб он выдержал мощное внутрибрюшное давление во время приседа! Лично знаю парня, который приседал не качая пресс, и заполучил грыжу внизу живота. Его, кстати, аксакалы клубные предупреждали: хотя бы на поддержку пресс подкачивай!

[калыван]

И на счет диеты опять соглашусь с Олегом К. Я, правда, никогда не заморачиваюсь по поводу диеты, но когда я сушусь (а это бывает летом), естественно, ем уже не пельмени и макароны, а овощи по большей части. Ну, и ,конечно, кросс и пресс, но это на любителя.

[Milik]

Кубики это- результат скорее диеты, чем тренировок

И да и нет. Диета скорей нужна для того чтоб мышцы преса были видны. А вот работа непосредственно над ними позволяет тозвивать эти мышцы, точно также как и все остальные.

[renepjd]

Грудь
Жим лежа 2рх6;3 х 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 2рх6;3 х 8. или Отжимания на брусьях 3 х 8

А стоит ли после жима делать разминку в других упрах? Вроде уже при жиме всё размялось.

При жиме на наклонной руки типа вверх, а на бруьях - вниз.
Может лучше:
Жим лёжа или бруья
Жим на наклонной
?

[Олег К]

renepjd

Может лучше:
Жим лёжа или бруья
Жим на наклонной

Думаю, в этом случае нету лучше или хуже. Приоритетное упражнение имеет смысл ставить первым, добавочное 2-м.
Вам лучше брусья ставить 1-м номером, жим на наклонной 2-м т.к. после 1-го во 2-м тренировочные веса будут меньшими, чем "на свежак" сл-но и нагрузка на позвоночник снизится

А стоит ли после жима делать разминку в других упрах? Вроде уже при жиме всё размялось.

Стоит т.к. сильно меняется направление движения и не все мышцы, участвующие в 1-м упражнении разогреются/разомнутся как надо.
И вообще, разминочные подходы это тоже тренировка. Деление разминочные-рабочие-заминочные очень условно.

[regor]

А стоит ли после жима делать разминку в других упрах? Вроде уже при жиме всё размялось.

к разминке надо относиться серьезно.потянешь мышцу, весь тренировочный график сорвешь....суставы повредить проще простого

[max77]

блин мне в зал а я не хочууууууууууууууууууууууууууу
пипец смерть

Сообщение изменено: max77 (24 февраля 2011 - 04:38)

[Фалинский Алексей]

блин мне в зая а я не хочууууууууууууууууууууууууууу
пипец смерть

не иди....смысл.....
себя нае бывать что ли...

[max77]

а так всегда
а стоит прийти как переть начинает
хотя скоро отдых неохота сильнее

[Milik]

а так всегда
а стоит прийти как переть начинает
хотя скоро отдых неохота сильнее

228 ?

[ruscadet]

всем привет! после окончания силового цикла решил пару месяцев поработать на массу.
входные данные:
23 года, 175 см, 80 кг, стаж = {2 года бездумной суходрочки + 2 года перерыва + 8 месяцев осмысленного тренинга}
жим 110, присед 210, тягу не лублу

итак, скидал прогу:

1-я неделя
Понедельник (плечи, ноги)
1. Пресс x3
2. Жим Ш. сидя из-за головы x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
3. Жим Арнольда х3x8-10
4. {Подъём Г. перед собой + Разв-е Г. в стороны} x3
5. Фронтальные приседания x5 ∆ (15, 12, 10, 8, 6)
6. Голень сидя x4x10-12
Среда (грудь, спина)
1. Пресс x3
2. Жим Г. Лёжа на накл. x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
3. Разведение Г. на накл. x3x8-10
4. Жим Ш. на скамье с уклоном х3x8-10
5. Подтягивания x4x8-10
6. Становая тяга с плинтов x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
Пятница (бицепс, трицепс)
1. Пресс x3
2. Сгибания рук с прямой штангой x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
3. Франц. жим x5 ∆ (12, 10, 8, 6, 8)
4. Подъемы гантелей с супинацией x3x8-10
5. Отжимания от брусьев x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
6. Сгибания рук с EZ-штангой на скамье Скотта х3x8-10

2-я неделя
Понедельник (ноги, плечи)
1. Пресс x3
2. Жим ногами x5 ∆ (15, 12, 10, 8, 6)
3. Голень стоя x4x10-12
4. «Протяжка» x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
5. Шраги за спиной x3x8-10
6. Разведение Г. в наклоне x3x8-10
Среда (спина, грудь)
1. Пресс x3
2. Подтягивания узким паралл. хватом x3x8-10
3. Тяга Ш. в наклоне обр. хватом x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
4. Тяга Г. к поясу x3x8-10
5. Жим Г. лёжа x5 ∆ (15, 12, 10, 8, 6)
6. Пулловер x4x8-10
Пятница (трицепс, бицепс)
1. Пресс x3
2. Жим узким хватом x4 ∆ (12, 10, 8, 6)
3. Сгибания рук с прямой штангой x5 ∆ (15, 12, 10, 8, 6)
4. Разгибание руки с Г. в наклоне x3x8-10
5. «Молоток» на накл. скамье x4x8-10
6. Отжимания от скамьи х3x8-10

вот, как-то так.

питание - качественное 5-6-разовое, из добавок решил замутить смесь из 3 кг Hilmar и 8 кг суперсетовского Weight Gain, ну и аминки, скорее всего, прикуплю (по ряду причин финансами особо не располагаю).

вот тока мне пока нипакачацца, т.к. 21 февраля по дороге на работу поскользнулся и сломал ладьевидную кость в лучезапястном суставе

вобщем, жду конструктивной критики, вопросов и дельных советов по своему "шедевру"

Сообщение изменено: ruscadet (24 февраля 2011 - 08:45)

[G_Migel]

всем привет!

Мне 29, рост 186 см.,вес 95 кг. Опыт занятий 1 месяц.Питание нормальное. Единственное ограничение - 2 года назад вырезана грыжа межпозвонкового диска.
Прошу опытных форумчан оценить следующую прогу:

1 день
подтягивания 4 х 10
тяга верхнего за голову 4 х 10
тяга нижнего к поясу 4 х 10
гиперка с весом 4 х 10
становая малый вес 4 х 10
ПШНБ 4 х 10

2 день
жим горизонтальный 4 х 10
жим наклонный 4 х 10
отжимания от скамьи к ней спиной 4 х 10
приседания небольшой вес4 х 10
выпады с гантелями 4 х 10
пресс

и чередовать на 3 занятия в неделю месяца 2 .


Кто что скажет,посоветует?