26289 ответов в этой теме

[lunich]

Eternal

Все просто, я страдаю не от того, что высыпаюсь, а от того что мне на это нужно так много времени. Года 2 назад я тоже высыпался и чувствовал себя как минимум не хуже, хотя спал в среднем часа на 2 меньше

[Eternal]

lunich

Года 2 назад я тоже высыпался и чувствовал себя как минимум не хуже, хотя спал в среднем часа на 2 меньше

ключевое слово здесь чувствовал. иногда можно и не понять что организм дает сбои, "чувствовать" себя в полном поряде. а на деле окажется не так.

[regor]

Например так 1х10, 1х8, 1х5- разминка 5х5- рабочие

Реальная рабочая схема приседаний,проверил сам!

дропы) совсем не в тему для становых/гиперэкстензий. Риск травм возрастает

Совершеннейшим образом согласен!!! Позвоночник-то он один,а тренироваться хоца РЕГУЛЯРНО, да не один год.А травма позвоночника даже в самой простой/легкой форме срывает весь график тренинга......В этом плане особенно важно УЧИТЬСЯ НА ОШИБКАХ ДРУГИХ.,ИМХО свои дошибки дороже обходятся

[Milik]

фигню наверное скажу, но что если одну неделю - многоповторка, следующую - малоповторка?)))

А понту? Просто если слабые силовые, так и работай над ними. И при этом ноги рости будут не хуже чем от многоповторного режима о котором я писал выше. Так что не выности себе мозг ерундой. Лучше поспи лишних пару часов, чем искать в сети ответы на ненужные вопросы

стыдно говорить))) потому что отчасти сам виноват: хронический "недосып" и "хроническое недоедание". плюс имеется небольшое заболевание, мешающее росту. но силовые в приседе действительно ничтожно малы, я даже лежа умудряюсь жать столько же.

Ты чë стисняешся? Что за ерунда? Эта ифа пишеться не для того чтоб повыкоблучиваться а для того чтоб иметь придстовление с кем говоришь и о чем говорить.

[Олег К]

regor

Реальная рабочая схема приседаний,проверил сам!

Попробуйте после 2-3 недель 5х5 пиковый цикл Верхошанского, слегка понизив %% в нём- вообще улёт

[regor]

............фигню наверное скажу, но что если одну неделю - многоповторка, следующую - малоповторка?)))
[/quote]
Да уж точно фигня...Так можно долго скакать с вариацией сетов и повторений,прогресса можно не дождаться никогда.
а если веса в приседе и жиме малы,это не минус то через годик зато солидно прибавишь в весах отягощений(если будешь регулярно жим лежа присед и ст. тягу делать)


Олег К. спасибо! Где бы о нем еще почитать?

[Eternal]

Олег К
то есть всего получается 8 подходов? эм... а % от ПМ-1?) если не сложно)

-я ступень дропа это-статика. Думаю, и вторая ступень не к чему

чисто из интереса, вторая ступень тогда что?)

Ты чë стисняешся? Что за ерунда? Эта ифа пишеться не для того чтоб повыкоблучиваться а для того чтоб иметь придстовление с кем говоришь и о чем говорить.

да, ты прав, что-то я совсем... силовые в районе 50кг на раз 6-8.

[Олег К]

regor
В теме "работающая лифтерская процентовка" раздела "тренинг"
Eternal
Не слушаете старых дядек, потому и топчитесь на месте. Не нами определено, что для набора общей мышечной массы лучше сокращенок на всё тело 2-3 раза в неделю не придумать

[Eternal]

Олег К

Не слушаете старых дядек, потому и топчитесь на месте. threaten.gif Не нами определено, что для набора общей мышечной массы лучше сокращенок на всё тело 2-3 раза в неделю не придумать

а я вроде уже давно и не спорю

[Олег К]

Eternal

1Х13(с весом) о5 же немедленно скидываю блин и делаю 1х16 без веса+статика 20 сек.

1-я с блином
2-я без блина
3-я статика
Для приседа в тяжёлый день может выглядеть, например, так- 30%х10, 45%х8, 55%х5, 65-75% (это линейно повышается шагами по 2.5-5% от тренировки к тренировке) 5х5

[regor]

Олег К, спасибо огромное

лучше сокращенок на всё тело 2-3 раза в неделю не придумать

ВЕРНО НА 200%

[Eternal]

1-я с блином
2-я без блина
3-я статика
Для приседа в тяжёлый день может выглядеть, например, так- 30%х10, 45%х8, 55%х5, 65-75% (это линейно повышается шагами по 2.5-5% от тренировки к тренировке) 5х5

спасибо, попробую)

[Апостол]

а я вроде уже давно и не спорю

Лёш... сознайся... бицуху качаешь?)

Сообщение изменено: Апостол (22 февраля 2011 - 12:04)

[Eternal]

Апостол
ахах)))) да, качаю))) все-таки считаю, что прям уж так запускать не стоит)) хоть вы сейчас и налетите с возгласами "нах ПШНБ"))) просто форма-то тоже маленько нужна не только ж массой заморачиваться))
хотя... как только стал приседать "на совесть", в день собственно приседов под конец чувствую, что ни на триц, ни на биц уже сил нету. на брусьях то отжимаюсь из последних сил)) а уж ПШНБ... вообще ногами подкидываю и только негатив качественно получается))

[Апостол]

просто форма-то тоже маленько нужна

форма чего если нечего)... не разменивайся по мелочам... с твоим графиком и режимом питания, восстановления, прямая дорога в раздел сокращённых тренировок, о чём неоднократно Олег К говорил... а ты трицепс-бицепс... главное хвост! тьфу торс...

[drzoomer]

Всем привет!
Мне 24 года, рост 181, вес 80, стаж тренировок 10 месяцев. Прошу оценить мою программу.
Тренируюсь с напарником дома, в наличии штанга, гантели, скамейка с регулируемым углом наклона, верхний и нижний блоки, тренажер для сгибания/разгибания ног, велотренажер (в начале тренировки кручу минут 5-10).

1 день Грудь+Бицепс
Жим лежа 1 разм+4 подхода рабочих
Жим лежа на наклонной 3
Разводка гантелей лежа 3
Бицепс со штангой 1 разм+4
Бицепс с гантелями 3

2 день Ноги+Плечи+Трапеция
Жим штанги из-за головы 1 разм+4
Жим гантелей сидя 3
Подъем гантелей в стороны 3
Шраги со штангой 3
Приседания со штангой 1 разм+5

3 день Спина+Трицепс
Тяга штанги в наклоне 1 разм+3
Тяга верхнего блока широким хватом 4 (турника к сожалению нет)
Тяга нижнего блока к животу сидя 3
Французский жим лежа 1 разм+4
Разгибания на блоке 3

Тренируюсь по след циклу:
1 неделя полегче (минимум 12 повторений в подходе, без жима на наклонной, шрагов и тяг в наклоне соответственно по дням)
2-3-4 недели основные (по плану выше, по 6-10 повторений в подходе)
5 неделя силовая, 2 тренировки, по 5-6 повторений в подходе, по 5 подходов (1 разм+4 раб)

1я тренировка
Жим лежа 5
Бицепс со штангой 5
Жим штанги сидя 5

2я тренировка
Тяга верхнего блока 5
Французский жим 5
Приседания 5

По такому циклу прозанимался два раза, вроде ничего, хочется услышать ваше мнение в первую очередь насчет цикла.
Прогресс за 10 месяцев - вес с 68 до 80, жим лежа на раз с 65 до 92,5. К питанию, сну отношусь достаточно серьезно.
Жду жесткой критики!!!!!!

Сообщение изменено: drzoomer (22 февраля 2011 - 04:21)

[svm29]

Подскажите, правильно ли распределены и подобраны упражнения при наборе массы?
1тр.
-Жим лежа
-Жим узким
-Тяга блока за голову
-Жим гантелей сидя
-ПШНБ
-Гиперэстензия

2тр.
-Прияд
-Подтягивание
-Брусья
-Тяга гантелей к поясу
-икры
-прес

Тренировки чередуются неделями 1-2-1 и 2-1-2

[vitalya_pn]

приветствую всех спортсменом. занимаюсь пол года. раньше года 2 занимался тоже. вес 85, рост 184. сейчас приблизительно рабочие веса: жим - 95-100, присед 115-120, становая 135-140. Хочу услышать комментарии по поводу своей программы.

Вторник: грудь, ноги, плечи

Поднятия ног на турнике: 4 по 15-17 раз
Жим лежа: 4 по 6-8 раз
Жим гантелей на наклонной: 4 по 6-8 раз
Приседания: 4 по 6-8 раз
Сгибания: 4 по 10-12 раз
Жим сидя из за головы:4 по 6-8 раз
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед: 4 по 6-8 раз
Пресс на наклонной скамье: 4 по 15-17 раз

Четверг: спина, бицепц, трицепц

Поднятия ног на турнике: 4 по 15-17 раз
Становая тяга: 4 по 6-8 раз
Подтягивания: 4 по 10-12 раз
Бицепц стоя ровный гриф: 4 по 6-8
Бицепц сидя гантелями: 4 по 6-8
Жим узким хватом: 4 по 6-8 (иногда чередую с французским, когда болит плече)
Трицепц в станке. тяга блока вниз: 4 по 6-8
Гиперэкстензия: 4 по 15-17 раз
Пресс на наклонной скамье: 4 по 15-17 раз

Суббота: повторения вторника, но присед с 80%

Вторник: повторения четверга, но становая с 80%

На тренировку уходит около 2х часов. Я считаю это долго. Да и упражнений мне кажется много на одной тренировке. Но больше 3-х раз в зале не хочется появляться. И пресс я делаю на каждой тренировке. Я даже не знаю, относить ли меня к новичку, ведь стаж тренировок небольшой есть.

Сообщение изменено: vitalya_pn (22 февраля 2011 - 06:00)

[max77]

drzoomer
а отдых между цыклами делаешь

[regor]

vitalya_pn, у меня силовые сходные с твоими,но 2 часа на тренировку тоже считаю много.
в четверг после становой еще и подтягивания-по-моему это перебор. Трицепс что на блоке/в станке может после жима лежа как добивку?
после тяжелого жима лежа жим гантелей на наклонной по -моему лишнее....
после подтягиваний,и так нехило грузящих бицепс, еще и 2 изолированных-это много...
Думаю рациональнее поднос ног к перекладине-перенести в конец тренировки.

[vitalya_pn]

просто не маловато ли будет, если я разобью грудь, спину и ноги на 3 разных тренировки. и получится я присед и становую буду делать только один раз в неделю. не маловато ли?

[Egorchik]

может быть даже и многовато

[regor]

..................разобью грудь, спину и ноги на 3 разных тренировки. и получится я присед и становую буду делать только один раз в неделю.....

Вот это как раз оптимальный вариант. Пн-присед, пт-становая(за 2 дня поясница отдохнёт), в среду грудь-это базовые,+добавь изоляции и будет все ОК

Сообщение изменено: regor (22 февраля 2011 - 10:17)

[Олег К]

Для новичков "любителей изобретать велосипед" повторю свои мысли о базовом тренинге в ББ-

На начинательном и физкультурном (среднем) уровне тренировки имеет смысл построить не вокруг мышечных групп, а вокруг основных движений скелетной мускулатуры:
1.Приседовое движение с акцентом нагрузки на коленные суставы (любой вариант приседа)
2.Тягово-приседовое движение с акцентом нагрузки на тазобедренные суставы (вариант становой тяги)
3.Сгибающе-разгибающие движения туловища вперед и вбок (пресс(кор)
4.Жимовые движения в плоскости перп/под углом к туловищу (варианты отжимании, жима лёжа)
5.Жимовые движения в вертикальной плоскости (варианты жимов стоя/сидя/швунги)
6.Тяговые движения в плоскости перп/под углом к туловищу (варианты тяг к поясу/ груди)
7.Тяговые движения в вертикальной плоскости (варианты подтягиваний/тяг верхнего блока)
ЭТО ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКАХ

И совсем чуть-чуть
1.Упражнения, вращающие плечо наружу
2.Шея вперед-назад, влево-вправо
3.Сгибания- разгибания рук (бицепс и трицепс)
4.Сгибания-разгибания кисти- совсем чуть-чуть
5.При отставании в размерах- подъёмы на голень

И всё... Без всяких извращений типа прокачки бицепса 5-ю упражнениями

[max77]

с праздником всех

[vitalya_pn]

тогда я выкидываю по упражнению на бицепц и трицепц. и разводки гантелей в наклоне на плечи. на бицепц останется подтянивания и стоя штанга, на трицепц узким хватом или тяга в блоке, на плечи - жим из за головы сидя.

никогда не любил упражнение - "6.Тяговые движения в плоскости перп/под углом к туловищу (варианты тяг к поясу/ груди)". ведь есть становая и подтягивания. можно без него обойтись?\

пресс делать на каждой тренировке по 2 упражнения или это много?

добавь изоляции и будет все ОК

получилось наоборот, я выкинул всю изоляцию. что желательно было бы добавить?

ВСЕХ С ПРАЗДНИКОМ, МУЖИКИ!!!

Сообщение изменено: vitalya_pn (23 февраля 2011 - 10:12)

[regor]

да я имел в виду совсем немного изоляции,основное конечно же присед становая жим лежа а изол-.Сгибания- разгибания рук (бицепс и трицепс), бицепс-делай после становой,трицепс-после жима лежа(жим уз хватом).вообще первые 4-6мес-только база(присед становая жим лежа) а потом как выставишь технику и устойчивость в них все остальное по чуть-чуть.,что тебе посоветовал ОЛЕГ.К
как я считаю сначала правильным будет повышение силы и массы больших мышечных групп, а потом-т.н. "мелочь". Будешь сразу бомбить биц-триц кучей повторов и повторений- как ни странно но это ни к чему не приведёт...

[vitalya_pn]

да я имел в виду совсем немного изоляции,основное конечно же присед становая жим лежа а изол-.Сгибания- разгибания рук (бицепс и трицепс), бицепс-делай после становой,трицепс-после жима лежа(жим уз хватом).вообще первые 4-6мес-только база(присед становая жим лежа) а потом как выставишь технику и устойчивость в них все остальное по чуть-чуть.,что тебе посоветовал ОЛЕГ.К
как я считаю сначала правильным будет повышение силы и массы больших мышечных групп, а потом-т.н. "мелочь". Будешь сразу бомбить биц-триц кучей повторов и повторений- как ни странно но это ни к чему не приведёт...

да, но ведь я уже занимаюсь уже не первый месяц. 4 года назад я уже занимался пару лет, и сейчас уже как пол года занимаюсь. техника на базовых вроде нормальная.....просто я все не могу понять, считать ли себя новичком, и делать в только базу, или можно начинать уже мелочь немного делать.

я никогда не бомбил мелкие мышцы кучей упражнений. но здесь получается нужно выкинуть даже ту парочку, которую я делал?

[Апостол]

сейчас уже как пол года занимаюсь. техника на базовых вроде нормальная.....просто я все не могу понять, считать ли себя новичком

считаю себя новичком сейчас... хотя стаж в прошлом не маленький... всё равно всё сначала пришлось начинать

[vitalya_pn]

вот сейчас задумался, улучшить немного свою существующую программу, или попробовать "Сверх мощный тренинг". Т.к. никогда не пробовал другие программы, кроме как составленную самостоятельно один раз, о которой я написал выше.

добавил фото в профиль


получается я 4 года назад занимался....дошел до определенный результатов, сейчас вот за пол года вернул предыдущие достижения...и все же стоит сосредоточиться на базе? до какого момента не трогать лишние упражнения типа изоляции и т.д?

Сообщение изменено: vitalya_pn (23 февраля 2011 - 12:13)