30961 ответов в этой теме

[Виктор С]

sergkomisar, спасибо. 

Дежурный вопрос, сам сахар исключил?

[sergkomisar]

сам сахар исключил?

я его специально давно не кладу никуда.

С какими то изделиями он иногда идёт, но это меня не волнует.

Я не вижу проблем в сахаре, есть проблема его чрезмерного потребления, но это относится и к другим продуктам.

[d-rago-n]

если мы говорим о жиротопе, имеет значение частота пульса

Для жиротопа важнее всего отрицательный баланс калорий.
 
По кардио.
Частота пульса имеет косвенное значение. Тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх).
Графики.
По графикам видно, что при нагрузках интенсивностью 25-65% от V O2 max бОльшую часть энергообеспечения берёт на себя окисление сала (СЖК крови, мышечные триглицериды).
 
25% от V O2 max - Это быстрая ходьба.
65% от V O2 max  - Бег трусцой.
 
Теперь мы видим, что пульс ПРИМЕРНО соответствует % от V O2 max, но с развитием аэробной тренированности нагрузки надо будет повышать, т.е. "жиросжигающий" пульс сместится вверх.
 
По силовому тренингу.
Я бы предпочёл делать круговые тренировки без кардио.
 
Disco подробно написал чем хороши круговые тренировки:

Spoiler

Ну механизм достаточно прозрачен:
есть простые параметры нагрузки:
p(N)= Tut / Tir,
где,
p(N) - плотность нагрузки,
Tut - время под нагрузкой,
Tir - время отдыха

W=A/t,
где
W - мощность,
A - работа (траектория на массу груза)
t - общее время работы

используются:
принцип вставочных подходов, принцип суперсетов, принцип отдых-пауза, POF и т.п. способы интенсификации нагрузки.

основная идея метода интервальной нагрузки - создание в системах энергетического обеспечения мышечной деятельности некомпенсированного срочного долга.
Достигается повышением плотности за счет снижения и лимитирования интервалов отдыха и повышением мощности за счет выполнением бОльшей работы за тоже время.
Т.е. организм ни первой ни второй волной реакций не успевает погасить локально возникающие дефициты... возникает нарастающий стресс центрального типа, который запускает центральные нейрогуморальные регуляторные реакции.

...
1) >>> повышенный пульсовой режим, мышечная активность, повышение нейронной активности КБП, проприоцептивная активность мышечной ткани (общий стресс) >>> активация гипоталамуса >>> стимуляция мозгового вещества надпочечников >>> выброс катехоламинов и в частности адреналина >>> стимуляция аденилатциклазы >>> цАМФ >>> активация липазы (фосфорилирование) >>> срочное ускорение липидного обмена
2)>>> местные явления окклюзии + работа в гликолитических зонах + большой массив мышц, вовлеченный в работу >>> КЗ >>> КД >>> лактация крови >>> изменение pH крови >>> центры среднего и продолговатого мозга >>> гипоталамно-гипофизарная активность >>> передняя доля гипофиза >>> соматотропин >>> активация синтеза аденилатциклазы >>> ускорение и увеличение объема реакций липидного обмена
3) активация гипоталамуса >>> симпатическая активность >>> выброс норадреналина в жировую ткань >>> активация липолиза непосредственно в жировой ткани
4) активация гипоталамуса >>> активация секреции поджелудочной железы >>> глюкагон >>> активация расщепления гликогена в печени, повышение уровня сахара в крови и активация липолиза
5) >>> активация гипофиза >>> выброс АКТГ >>> активация корковой части надпочечников >>> выброс глюкокортикоидов >>> активация липолиза в ткани и глюконеогенеза
ну и так далее.... там много чего еще... .


Процесс достаточно инертен и длительность отставленных реакций пропорциональна высоте пика стресса.
Т.о. выброс СТГ, АКТГ, Адреналина и глюкагона пропорционален плотности нагрузки и темпам нарастания стресса и пролонгирован до 1-2 часов.

Сообщение изменено: d-rago-n (14 января 2015 - 10:39)

[Znatok Ne]

Я бы предпочёл делать круговые тренировки без кардио.

тут важно не переборщить ))) ибо перекос в сторону "больше" --> нормального восстановления нет --> последующая силовая тренировка (без нее ж никуда, так? или ты предлагаешь заменить силовой тренинг и кардио только на круговые?) усиливает негативный эффект --> перетрен --> гудбай мясо

Множество «натуральных» бодибилдеров выяснили это на своем горьком опыте, когда пытались копировать предсоревновательную подготовку тех, кто использовал химию. Без химии (чтобы поддерживать мышечную массу и синтез белка в условиях дефицита калорий) и при высокоповторном тренинге с легкими весами, мышцы таяли на глазах. Без стимулирующего эффекта тренировок с тяжелым весом, организм просто не видит смысла в сохраниении мышечной массы.

И это основной отрицательный момент в том, что касается метаболического тренинга: ... не способствует сохранению мышц ... По крайней мере, если используется только этот метод.

... Абсолютным начинающим, у которых еще нет мышц в количестве, стоящем упоминания, не следует беспокоится – практически любой тип тренировок позволит им сохранить то, что есть.


...

Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц) ... если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.

я тоже круговые тренировки не использую и на сушке никому не посоветую

Круговые, интенсивное кардио, и другие кросфиты на диете стоит делать только, если оно не мешает силовым.
А то - прощай мышца

Круговые тренировки и другие протоколы HIIT очень очень обширно рассматриваются в спортивно-медицинских журналах.
Пока что все ведет к тому, что это не оптимально для поддержания ММ на диете. Больше добавить нечего.

Сообщение изменено: Znatok Ne (14 января 2015 - 11:09)

[d-rago-n]

или ты предлагаешь заменить силовой тренинг и кардио только на круговые?

Ага =)

[Znatok Ne]

Тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх).

проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс или RPE

[JohnDil]

я его специально давно не кладу никуда.
С какими то изделиями он иногда идёт, но это меня не волнует.
Я не вижу проблем в сахаре, есть проблема его чрезмерного потребления, но это относится и к другим продуктам.

А что по поводу сах замов, говорят они еще вредней сахара

[Znatok Ne]

Ага =)

Хозяин - барин ... без фарм поддержки я бы такое не рекомендовал

да и еще про то что правильнее иметь и силовые и кардио .. чем просто силовые

А что по поводу сах замов, говорят они еще вредней сахара

жить вообще вредно ... от этого умирают

[JohnDil]

Хозяин - барин ... без фарм поддержки я бы такое не рекомендовал
да и еще про то что правильнее иметь и силовые и кардио .. чем просто силовые

жить вообще вредно ... от этого умирают

Ну это понятно, а по сах заман скиньте че нибудь интерестное))

[d-rago-n]

проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях

Я просто хотел сказать, что пульс, оптимальный для жиросжигания, не может быть одинаковым для всех.

 

 

Хозяин - барин

Да, ленивый я =)

Мне просто лень делать и силовуху, и кардио, а жирок-то подплавить-то хочеццо =)

И я ни разу не сомневаюсь, что силовуха+кардио дают такой же, если не более хороший, результат в плане жиросжигания и сохранения мяса.

 

без фарм поддержки я бы такое не рекомендовал

Ну, с дуру можно и йух поломать =)

Оптимально дозированная нагрузка такого характера, имхо, вполне переносима и без фармы.

Сообщение изменено: d-rago-n (14 января 2015 - 11:51)

[Znatok Ne]

Ну это понятно, а по сах заман скиньте че нибудь интерестное))

примерно из той же оперы что высказывание выше ))))

Что касается аспартама – если его ложками жрать, это опасно, неважно, что говорят исследования – вы подвергаете здоровье опасности. Ключ – умеренность. В жизни куда больше более значительных опасностей, чем пара банок диет-колы в день.

[Олег К]

Да, ленивый я =) Мне просто лень делать и силовуху, и кардио, а жирок-то подплавить-то хочеццо =) И я ни разу не сомневаюсь, что силовуха+кардио дают такой же, если не более хороший, результат в жиросжигании и сохранении мяса.

Можно такой рабочий вариант- на неделе 2 метаболических тренировки и 1 силовая, низкоинтенсивное кардио в виде быстрой ходьбы примерно 1час в день.

По желанию допом 1 день кардио на более высоком пульсе 30-60 мин.

[Znatok Ne]

Я просто хотел сказать, что пульс, оптимальный для жиросжигания, не может быть одинаковым для всех.

естественно ... но опять же в силу ряда причин иной раз кроме как на пульс ориентировать не приходится ... но учитывая, что в принципе важен именно "... отрицательный баланс калорий" ... и если не используется низко/безуглеводный режим диеты ... то сильно акцентировать внимание на жиросжигающий эффект кардио или любой иной нагрузки не стоит ... да собственно и низко/безуглеводном режиме диеты тоже .. но просто там больше возможностей для манипулирования эффекта усиленной мобилизации жиров на низком инсе ...

[JohnDil]

естественно ... но опять же в силу ряда причин иной раз кроме как на пульс ориентировать не приходится ... но учитывая, что в принципе важен именно "... отрицательный баланс калорий" ... и если не используется низко/безуглеводный режим диеты ... то сильно акцентировать внимание на жиросжигающий эффект кардио или любой иной нагрузки не стоит ... да собственно и низко/безуглеводном режиме диеты тоже .. но просто там больше возможностей для манипулирования эффекта усиленной мобилизации жиров на низком инсе ...

Вопрос немного не по теме. Вот ты знаком с множеством иследований, как думаешь в будущем в плане тренинга или диетологии будут какие то кардинально новые открытие, или наука будет копать только в сторону создания пилюль( типо инъекций лептина)

[Znatok Ne]

Оптимально дозированная нагрузка такого характера, имхо, вполне переносима и без фармы.

если речь только о круговых тренировках на ЖЖ без фармы ... в отсутствие тяжелых силовых трень ... то я такое на себе делать не стану .. и если меня спросят совета .. то не посоветую ... почему? страницу назад говорил

[Znatok Ne]

Вопрос немного не по теме. Вот ты знаком с множеством иследований, как думаешь в будущем в плане тренинга или диетологии будут какие то кардинально новые открытие, или наука будет копать только в сторону создания пилюль( типо инъекций лептина)

сказать сложно ... то что сейчас сформировано ... это данные не последних нескольких лет .. это данные годов с 50х начиная (может и раньше ... но не сильно) ... т.е. срез довольно большой и материалов для метаанализов много ... но наука не постоянна .. открывается что то новое ... что может серьезно изменять имеющееся представление и утверждения ... поэтому может что то и поменяется ... а может и нет ...
пилюли всегда были приоритетом ))) "волшебная таблетка" - святой грааль медицины и спорта ... в случае успеха ... это огромные финансовые прибыли ... а это опять же основа нынешнего прогресса ... поэтому в этом направлении работы вряд ли будут приостановлены ... все естественно - имхо

[JohnDil]

сказать сложно ... то что сейчас сформировано ... это данные не последних нескольких лет .. это данные годов с 50х начиная (может и раньше ... но не сильно) ... т.е. срез довольно большой и материалов для метаанализов много ... но наука не постоянна .. открывается что то новое ... что может серьезно изменять имеющееся представление и утверждения ... поэтому может что то и поменяется ... а может и нет ...пилюли всегда были приоритетом ))) "волшебная таблетка" - святой грааль медицины и спорта ... в случае успеха ... это огромные финансовые прибыли ... а это опять же основа нынешнего прогресса ... поэтому в этом направлении работы вряд ли будут приостановлены ... все естественно - имхо

А по тренингу думаете в теории что нибудь продвинуться ? Может найдут как всё же работает гиперплазия на человеке

[Znatok Ne]

JohnDil,
я не настолько глубоко в теме ))) для подобных прогнозов ... об этом наверное лучше спросить тут Думай! Или научный подход в ББ

Сообщение изменено: Znatok Ne (15 января 2015 - 12:18)

[allsites]

Znatok Ne,банальный вопрос, но все же, может услышу что-то новое...как поднять уровень метаболизма? кроме тренировок, питания и режима, хотя-бы минимально 5-10%

[sergkomisar]

кроме тренировок, питания и режима

а есть что то ещё?

в этом вопросе питание основное.

[ssg-70]

а есть что то ещё? в этом вопросе питание основное.

хм-м-м...

мне  думалось - питание+нагрузка.

Разве нет? т.е. - при достаточном питании- увеличение тоннажа. Так примерно.

 

Или можно ТОЛЬКО питанием ускорить обмен?

[Оxотник]

и если не используется низко/безуглеводный режим диеты ... то сильно акцентировать внимание на жиросжигающий эффект кардио или любой иной нагрузки не стоит ... да собственно и низко/безуглеводном режиме диеты тоже

А если безуглеводка, чуть подробнее можно?

[SerjVK]

Я бы предпочёл делать круговые тренировки без кардио.

Я выскажу свое мнение на основе практики круговых тренировок без кардио и силовых тренировок с кардио на дефиците.

 

Круговая тренировка без кардио ограниченна небольшим объемом физической нагрузки и частотой ее выполнения, то есть как это выглядит на практике, мы задаем себе дефицит в питание - это раз, мы делаем дополнительный расход круговыми тренировками - это два, таким образом у нас есть три тренировки в неделю по 15-20 минут, то есть 1 час тренировок в неделю в общем, реально как вы думаете это много? Почему именно 3 тренировки в неделю и почему продолжительностью по 15-20 минут? Больше тренировок и больший объем тренировок нам не дадут успеть восстановить ММ, и если мы будем делать круговые каждый день, мы будем просто разрушать ММ, попросту пережжем ММ, все упирается в частоту и объем тренировок, на практике этого мало, и на своем дефиците я не почувствовал каких либо преимуществ на круговых без кардио и вообще отсутствия каких либо тренировок

 

Силовая тренировка + кардио. В силовых тренировках мы так же упираемся в ограничение объема и частоты проработки МГ, но как мы выполняем силовые тренировки только для "показухи" (импульсов) показать всю важность и необходимость ММ для организма (для того чтобы "выжить" тушке)) мы не убиваемся большими объемами, а делаем столько, сколько нужно, тем самым давая восстановиться ММ и давая нужные импульсы телу, второй бонус мы не убиваем ЦНС, именно короткие силовые тренировки проходят с умеренной скоростью и в кайф Нет загона тушки, нет усталости (не успеваешь устать), но этого хватает залить ММ кровью (перед зеркалом)) и есть легкий памп))

Переходим к кардио - вот здесь то у нас нет никаких ограничений (в разумных пределах) Почему? Так как речь идет про кардио на комфортной ЧСС, и комфортной продолжительной нагрузки для ЦНС близкой к прогулке, я не отношу кардио тренировки к тренировкам, а отношу к обычному энергорасходу, точно такому же как прогулка в магазин или в парк, у нас есть какие либо ограничения на прогулки по парку? Нет. Так же как и нет ограничений по прогулкам по дорожке в зале, это просто энергорасход, которым мы увеличиваем наш дефицит и тем самым регулируем свой жиротоп.               

[sergkomisar]

Или можно ТОЛЬКО питанием ускорить обмен?

При похудании обменные процессы уменьшаются, при наборе веса обменные процессы увеличиваются.

Тренинг вносит свою лепту, но питание тут основа.

[Znatok Ne]

Znatok Ne,банальный вопрос, но все же, может услышу что-то новое...как поднять уровень метаболизма? кроме тренировок, питания и режима, хотя-бы минимально 5-10%

А питания и режима (т.е. тренировки, повышенная сознательная двигательная активность в течение каждого дня (отказ от читерских способов передвижения в пользу пешего типа, там где это возможно)) разве мало? На постоянной основе это дает возможность для долговременной адаптации организма к увеличению нагрузки и повышению эгергорасхода, также увеличение потребления белковой пищи повышает термический эффект пищи, рост мышечной массы, также тянет за собой увеличение энергорасхода, но это все следствие соблюдения режима и питания. Всякого рода фармакологические препараты, жиросжиги и прочее дают локальный по времени эффект, и те же жжпрепараты (не из разряда стероидных средств) в дальнейшей перспективе скорее приводят к обратному эффекту в отношении метаболизма.

[Виктор С]

Переходим к кардио - вот здесь то у нас нет никаких ограничений (в разумных пределах) Почему? Так как речь идет про кардио на комфортной ЧСС, и комфортной продолжительной нагрузки для ЦНС близкой к прогулке, я не отношу кардио тренировки к тренировкам, а отношу к обычному энергорасходу,

100%

Круговая тренировка без кардио ограниченна небольшим объемом физической нагрузки и частотой ее выполнения,

100%

Силовая тренировка + кардио. В силовых тренировках мы так же упираемся в ограничение объема и частоты проработки МГ, но как мы выполняем силовые тренировки только для "показухи" (импульсов) показать всю важность и необходимость ММ для организма (для того чтобы "выжить" тушке)) мы не убиваемся большими объемами, а делаем столько, сколько нужно, тем самым давая восстановиться ММ и давая нужные импульсы телу,

100%

Но ты рассматриваешь круговые в узком смысле. Т.е. что-то типа 15-20 повт. 35-45%ПМ. Это не силовая тренировка, а ЖЖ + возможная потеря силовых. Если же в рамках кругового мезоцикла плавно перейти к микроциклам 4-6 повт. 70-80%ПМ с сохранение кругового протокола, то получается совмещение круговой и силовой направленности. ЖЖ+сохранение силовых.

 

Кардио не надо отменять, его надо дозировать. У одних на ЖЖ 95% круговые или интервальные силовые и 5% кардио, у других наоборот, у третьих только кардио или только круговые. И все сжигают)))

Мы же против "демонизации" чего-либо, мы же за золотую середину)))

Хозяин - барин ... без фарм поддержки я бы такое не рекомендовал

А я бы порекомендовал. При отсутствии проблем с КРС.

С таким типом тренинга справляются пациенты очень разных уровней без фармы...ну и с фармой конечно. Интенсивность и результативность определяют возможности

Вывод банальный: мы все разные, у нас разные пути в ЖЖ. Но без дефицита питания ЖЖ не будет ни от чего.

[AnatolyR]

Если же в рамках кругового мезоцикла плавно перейти к микроциклам 4-6 повт. 70-80%ПМ с сохранение кругового протокола

вы лично пробовали с весами в 80% по кругу?

[Znatok Ne]

С таким типом тренинга справляются пациенты очень разных уровней без фармы

мы говорим не про "справляются" ... а про "сохранить мясо"

[JohnDil]

Здравствуйте. У меня жиры набираются в основном с арахиса и яиц, где то читал что это не есть хорошо, или не правда?

[TII]

Здравствуйте. У меня жиры набираются в основном с арахиса и яиц, где то читал что это не есть хорошо, или не правда?

 

если грамм 50-70 суммарно, то вполне нормально