11161 ответов в этой теме

[tochilinnv]

Зачем себя так истязать, если у вас 20% жира? Автор UD2.0 явно указывает, что программа для тех, у кого 15% и ниже.

При 20% проще гибкую диету или RFL использовать. Там углеводные загрузки гораздо реже и намного скромнее по количеству углеводов.

300 гр. в неделю для 80 кг с 20% жира - результат ниже среднего.

[tochilinnv]

сделайте 1 цикл RFL для вашей диетической категории (200 гр. в день уходить при вашем весе будет - 100 гр. жира 100 гр. воды), а потом  - на гибкую диету, пока до 15% жира не дойдете. А там отдохнете пару недель и если будет желание - переходите на UD2.0

С таким процентом жира углезагрузка уже не будет проблемой - все загрузится очень легко (даже останавливать себя придется)

[phaze]

потеря веса ~ 300 гр. в неделю.

много кушаешь, 100%

[Ruslan Olinchuk]

tochilinnv, а чем RFL то проще? здесь 4 дня из 7 безуглеводки, а там кроме 5  часового рефида и одного читмила - постоянно.

плюс на УД хоть 50-100 грамм углеводов, то здесь итого нет.
Я проходил пару циклов УД, вот сейчас понимаю что у меня больше 15%, но читаю про RFL и мне она кажется жеще и страшнее )))

Сообщение изменено: Ruslan Olinchuk (10 февраля 2017 - 01:15)

[phaze]

Как вариант: тем, что РФЛ для того, чтобы просто "побыстрее похудеть", а УД2 для предсоревновательной сушки, чтобы превратить сухого в очень сухого.

[tochilinnv]

для имеющих 20% жира?

нет смысла в гликогенисчерпывающих тренировках - жирных кислот и так должно быть достаточно в крови.

нет необходимости, соответственно, в углеводных загрузках по 12-16 грамм углеводов на кг веса. (для этой категории углеводная загрузка только существенно уменьшает недельный дефицит).

меньше тренировок в целом и меньше их объем.

 

т.е. в UD2.0 прикладываются значительные усилия для достижения мобилизации жирных кислот (которые после 15% организм не особо хочет отдавать, а при 20% они легко доступны), сжигания в течении только 2х дней, потом восстановление гликогена, чтоб были силы для долгой силовой тренировки (2-3 часа), чтоб удержать мышцы. На 20% жира нет тех проблем, которые решает UD2.0. Соответственно, все трюки UD2 для таких людей - потеря времени и сил.  

[Znatok Ne]

...На 20% жира нет тех проблем, которые решает UD2.0. Соответственно, все трюки UD2 для таких людей - потеря времени и сил.

Только излишние усилия и аркан тяжкогопути, а так дефицит то есть средненедельный, значит будут худеть, но усилий будет потрачено много, а результат сопоставим с ГД, при одинаковом средненедельном дефиците.

[tochilinnv]

Как вариант: тем, что РФЛ для того, чтобы просто "побыстрее похудеть", а УД2 для предсоревновательной сушки, чтобы превратить сухого в очень сухого.

 

для 20% - верно.

а вот для 15% и ниже, РФЛ == 14 дневная УД2

Сообщение изменено: tochilinnv (10 февраля 2017 - 07:45)

[phaze]

tochilinnv, на РФЛ есть ГИ тренировки, два дня подряд, которые у многих длятся по 3 часа? А загрузки по 16 грамм углей на кг?

 

Если этого нет, то она легче на порядок.

[tochilinnv]

tochilinnv, на РФЛ есть ГИ тренировки, два дня подряд, которые у многих длятся по 3 часа? А загрузки по 16 грамм углей на кг?

 

Если этого нет, то она легче на порядок.

для 15% и ниже:

 

день 1-2 ГИ тренировки

день 3-4 НИ кардио

день 5 - метаболическая

день 6-7 НИ кардио

день 8 - ГИ или метаболическая

день 9-10 НИ кардио

день 11 вечером метаболическая тренировка, начало загрузки (12-16 г углеводов на кг)

день 12 продолжение загрузки

день 13 утро - силовая

день 14 - изокалорийный, можно НИ кардио вечером

[tochilinnv]

ГИ в 2 раза меньше - 2 дня в 2 недели, а не каждую. можно не так убиваться на них (дефицит дольше, гликогена все равно на долго не хватит)

силовая на 2-3 час раз в 2 недели, а не каждую - проще у жены отпроситься % )

больше НИ кардио для сжигания упрямого жира.

 

за все это расплачиваешься большим количеством голодных дней, метаболизм возможно сильнее замедляется.

[phaze]

Это точно РФЛ или 14ти дневный вариант УД?

[tochilinnv]

Это точно РФЛ или 14ти дневный вариант УД?

из RFL (книга 2007 года):

тренировки

 

Finally, one option to consider (for Category 1 dieters especially) is to begin the short diet cycle with some high rep work (3-6 sets of 12-15 reps) at the very start of the diet to deplete muscle glycogen and enhance fat oxidation (see my Ultimate Diet 2.0 for more information on how to implement this).

рефиды

 

For Category 1 dieters, I recommend ending the rapid fat loss stint with a relatively long refeed of 2-3 days before either moving to maintenance or returning to dieting. My Ultimate Diet 2.0 used a 3 day refeed comprised of 12-16 grams of carbs per kilogram

 

из дополнения к УД2 2014 года:

Ну и есть те, кто просто хочет сжечь больше жира и не делать еженедельную углеводную загрузку. Что и приводит нас к 14-ти дневному варианту программы UD2.
Она напоминает другую мою программу - Rapid Fat Loss (быстрое жиросжигание) для категории 1. Для них один цикл RFL составляет как раз 14 дней. Начинается он с тренировки на истощение гликогена, чтобы запустить процесс, затем, в течение 10 дней низкоуглеводной диеты, идут короткие силовые тренировки (tension) на все тело (может быть, в середине цикла имеет смысл сделать еще одну тренировку на истощение). И заканчивается это все силовой тренировкой, после которой идет углеводная загрузка и тяжелая силовая тренировка (мощность) – как в обычной программе UD2. Затем все повторяется.

 

 

по моему мнению одну и ту же идею Макдональд выразил в двух книгах немного разным языком (для домохозяек и для спортсменов)

[phaze]

tochilinnv, слушай, а я и не знал. А выходит-то, и правда, очень похоже.

[TrueLUV]

Чего? Какого еще пациента?

Откуда у меня пациенты, я что - врач? Нет.

Или ты врач?

 

Я практик. Разговор идет о ничтожном 15ти секундном отрезке времени, в котором надо всего лишь УСКОРИТЬСЯ.

Но теоретики, как назло, всё опят ьноровят усложнить. Какие исходные данные, ты чего? Пусть ускорится на 15 секунд - стало тяжело? Пусть следующий забег пробежит более лайтово. Всё! Зачем сложнять?

 

Это делается так: пробеги 15 секунд так быстро как сможешь. Отдохни 45 секунд.

Сможешь повторить так еще 4-9 раз? Нет? Беги чуть менее быстро.

 

В книжке ориентир, кстати, по RPE.

 

нужно всего лишь ускориться. Если организм настолько слаб, что это может быть каким то там риском для здоровья, то может ну его нахер этот SFP??? 99,9% здесь он нафиг не нужен.

я 15 сек кручу педали как могу, делаю так 10 раз, но пульс не хочет подниматься выше 80%, пробовал менять сопротивление, разницы особо нет, причем с каждой новой тренировкой макс пульс по чуть-чуть уменьшается. стоит ли увеличить длину интервала до 20 сек или 80% достаточно? 

п.с. в течение 30 секундных интервалов пульс 85%

[alex1s]

я 15 сек кручу педали как могу, делаю так 10 раз, но пульс не хочет подниматься выше 80%, пробовал менять сопротивление, разницы особо нет, причем с каждой новой тренировкой макс пульс по чуть-чуть уменьшается. стоит ли увеличить длину интервала до 20 сек или 80% достаточно?
п.с. в течение 30 секундных интервалов пульс 85%

Попробуй в фазе ускорения держать 5 точку в воздухе,совет банален но может быть эффективен.

Сообщение изменено: alex1s (12 февраля 2017 - 05:42)

[phaze]

TrueLUV, я честно говоря, на велотренажере не катался никогда и пульс не мерил. Я тогда, когда интервалил - только бегал. Просто на пределе бежал, как мог (не думаю, что я бежал быстро, просто как мог). Ориентировался на секундомер. У Лайла про пульс рекомендаций не помню, а может их и нет вовсе. Там только на шкалу RPE ориентиры.

[TrueLUV]

Попробуй в фазе ускорения держать 5 точку в воздухе,совет банален но может быть эффективен.

ну, учитывая что я не сам не додумался не так уж банален, спасибо, попробую!

 

TrueLUV, я честно говоря, на велотренажере не катался никогда и пульс не мерил. Я тогда, когда интервалил - только бегал. Просто на пределе бежал, как мог (не думаю, что я бежал быстро, просто как мог). Ориентировался на секундомер. У Лайла про пульс рекомендаций не помню, а может их и нет вовсе. Там только на шкалу RPE ориентиры.

а где можно про эту шкалу почитать? гугл не помог(

[phaze]

TrueLUV, RPE - это Rating of perceived exertion.

Шкала восприятия тяжести физической нагрузки.

Упоминалась, в том числе, в книжке Лайла Stubborn Fat Solution, где давались рекомендации в баллах по 10 бальной шкале.

Если будешь использовать эти рекомендации, то сильно не заморачивайся. Используй их в качестве примерного ориентира.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: phaze (12 февраля 2017 - 08:05)

[tochilinnv]

Итак, Лайл МакДоналд предлагает 4 «протокола» для борьбы с жиром в проблемных местах.

1)     Низкоинтенсивные кардиотренировки на низкоуглеводной диете. Продолжительность лучше ограничивать 45-60 мин в день. Зато выполнять их можно хоть ежедневно. Проблема в том, что далеко не каждый способен выжить на низкоуглеводке. Но тут хитрый автор предлагает не забывать о минералах и электролитах  - натрий, магний, калий, кальций. Сельдерей и витаминный комплекс _на_самом_деле может помочь бороться с усталостью и такой неприятной штукой как судороги.

2)     Но для категорически не любящих низкоуглеводку есть модификация – то же самое низкоинтенсивное кардио, но с предварительным приемом йохимбина – 0,2 мг на кило организма за 30 минут или за час до тренировки. Да, тренировка проводится натощак. Йохимбин помогает подавлять альфа-рецепторы и стимулирует гормональный ответ.

Ниже еще два протокола, мучительные как интеллектуально, так и физически:

Итак, «Протокол №1 для борьбы с жиром в проблемных местах» (в Сети он ходит под названием SFP1.0)

​...

«Протокол №2 для борьбы с жиром в проблемных местах»
​...

 

http://shantramora.l...com/164610.html

 

 

[tochilinnv]

кто то сравнивал результаты SFP на УД2.0 один день по средам

с

6 дней НИ кардио на УД14?

 

вроде мучений и вероятность травм меньше...

[Znatok Ne]

кто то сравнивал результаты SFP на УД2.0 один день по средам
с
6 дней НИ кардио на УД14?

вроде мучений и вероятность травм меньше...

Мне 14дневка не понравилась: жир уходит лучше, но силовые уж слишкос подпросядают ((( есть риск, что это свидетельствует о бОльших потерях по мясу

[tochilinnv]

Мне 14дневка не понравилась: жир уходит лучше, но силовые уж слишкос подпросядают ((( есть риск, что это свидетельствует о бОльших потерях по мясу

 

а белка сколько было? я 3.3-4 держал на RFL для 1й категории - с силовыми все нормально было. Дефицит 40-45% соотвтетственно, а не 50

Сообщение изменено: tochilinnv (13 февраля 2017 - 07:33)

[Znatok Ne]

3.3 было вроде

[kich]

Всем привет. Собираюсь сесть на УД жж. Тему изучил. Собираюсь идти строго по написаному. Но есть один момент, который очень хотелось бы обойти. Мне очень не нравится питание в четверг до тренеровки. Спокойно обхожусь без завтрака и обеда. Спокойно тренеруюсь на голодный желудок вечером.
Сильно ли вычеркивание этих ккал повлият на процесс? По расчетам калькулятора получается, что отказ от пищи в четверг до тренеровки практически равносилен тому, что я бы питался в воскресенье с 20% дефецитом. Страдает только парционирование.
Сорри за сумбур, последний день цикла RFL дает о себе знать

[phaze]

kich, Привет. А в чем проблема поесть в четверг? Там еды мизер. Ходить весь день голодным, а потом делать интенсивную силовую полудохлым не очень хорошая затея.

Сообщение изменено: phaze (17 февраля 2017 - 03:40)

[kich]

"Проблема" в том, что я отлично себя чувствую, когда не ем до вечера. Нет усталости и сонливости, которая приходит после еды как раз таки (В том числе и на жестких диетах). На работе активен, в зале активен. Нет чувства голода днем у меня.
Пробовал уже УД в прошлом году. Поступал именно так: не ел в четверг до вечера. Только коктель перед тренеровкой положенный и то не всегда.
В этом году просто хочу все сделать правильно и достичь заданной цели. Вот и решил спросить совета у знающих людей

[phaze]

Знающие люди делали по книге и их всё устроило.

Но и ты делал по своему и тебя тоже всё устроило.

 

Так вот нужны ли советы на самом деле?

[kich]

Делал не все как в книге, и это касается не только четверга. Да и цели своей я так и не достиг, хоть прогресс и был хороший.

Сейчас подготовился основательно, все будет строго и по книге, и по инфе с форума.
кроме четверга)) никак не могу себе представить как буду есть днем)) вот и пришел "вымаливать разрешение" отступить от правил. Переложить ответственность так сказать))

[phaze]

Ну ничего не мешает попробовать в этот раз по книге. Под ответственность Лайла.

 

Там же видишь как там по книжке получается, эта система не гибкая абсолютно. Всё согласовано так, чтобы это можно было сделать только одним единственным образом, никаких там переносов тренировок и отхода от структуры.

 

Ну и еще один момент: ты же потом в любом случае будешь есть днем по несколько раз (загрузка). Смущает только питание днем именно по четвергам?

 

Тем более, вспоминая эти четверги, там особо еды не было. Кусочек курицы с утра и пару пачек творога + протеин.

Сообщение изменено: phaze (17 февраля 2017 - 04:25)