3037 ответов в этой теме

[хвак]

 Опасные зоны - позвоночный столб, колени, запястья, локти, тазобедренные суставы, голеностоп. Это по убывающей. Вот под тренировку этих элементов кинематики тренинг и строится, это без дураков. Не желательно, а категорически необходимо. Поэтому ОТ и критикуют, что "много" движений, забывая, что при этом мы совсем не лезем на веса. 

 

 3 ФБ ББ в этом смысле - то, что надо. Всё совпадает, все параметры. Пойду дров поколю, я этим сейчас и занимаюсь, просто зашел погреться, ))) и продолжим. Про колени, надо не забыть. 

[хвак]

 Коль речь зашла о самом важном в тренинге, о тренировке ССА, убьём наше "бесценное" время в общении с "незнакомыми" людьми именно на эту тему. ))))

 

Первое условие - "неподъёмный" тренинг по количественным параметрам. Часто, много КПШ.

 

Второе условие - полноамплитудная техника в полноценном подборе упражнений и еще раз, опять же - хорошая качественная техника. 

 

Так ССА и тренируется. Со временем. А если хочется много поднимать, в кг, пожалуйста. Например в 3 ФБ ББ. Хочешь приседать сотню кг, а лучше 150, та даже 225 кг, - да пожалуйста, приседай. Тренер над душой не стоит, это исключено. Веса не регламентированы прямо, не дай Бог. Можешь приседать, сколько вывезешь. Оно у нас в ФБ идёт 5-ым упражнением. Сначала подтягивания, 5 по максимуму, потом тяга нижнего блока или штанги в наклоне - тоже 5-6 подходов, на 8, а можно и в диапазоне от 10 до 6 повторений. Потом швунг, тоже 5-6 подходов по 8 повторений. Потом жим лёжа. Жми, кто против. 5-6 по 8-10 повторений. И всё. Полностью готов ставить рекорды в приседаниях. Ну вот кто не дает?! Взваливай на грудь свои кучу кг, не опускай локти, держи спину, и приседай. Сколько присядешь, с ПРАВИЛЬНОЙ техникой, всё твоё. Тренер только за. Даже может подбодрить, если че. В смысле успокоить, что эта шатнга, весом аж в 65 кг, она ну совсем не розовая, и мы не фитнес-адепты. Простые незамороченные билдеры, типа того... 

Сообщение изменено: хвак (20 декабря 2021 - 06:24)

[хвак]

 Ну, отприседал, время идёт. Надо еще тягу сделать, причем с виса. Очень полезное упражнение. Тоже 5 подходов по 8 раз, - ну хороше же!!! А потом еще гиперэкстензия, причем ТА, без дураков, это не фитнес, 4х10 и подъёмы ног в висе. И не надо падать духом. Через день всё это повторим, а потом еще раз, так неделя и пройдёт. Без травм. Такая схема тренинга хорошо профилактирует травмы, как класс. 

[Heavyfunk]

 Коль речь зашла о самом важном в тренинге, о тренировке ССА, убьём наше "бесценное" время в общении с "незнакомыми" людьми именно на эту тему. ))))

 

Первое условие - "неподъёмный" тренинг по количественным параметрам. Часто, много КПШ.

 

Второе условие - полноамплитудная техника в полноценном подборе упражнений и еще раз, опять же - хорошая качественная техника. 

 

Так ССА и тренируется. Со временем. А если хочется много поднимать, в кг, пожалуйста. Например в 3 ФБ ББ. Хочешь приседать сотню кг, а лучше 150, та даже 225 кг, - да пожалуйста, приседай. Тренер над душой не стоит, это исключено. Веса не регламентированы прямо, не дай Бог. Можешь приседать, сколько вывезешь. Оно у нас в ФБ идёт 5-ым упражнением. Сначала подтягивания, 5 по максимуму, потом тяга нижнего блока или штанги в наклоне - тоже 5-6 подходов, на 8, а можно и в диапазоне от 10 до 6 повторений. Потом швунг, тоже 5-6 подходов по 8 повторений. Потом жим лёжа. Жми, кто против. 5-6 по 8-10 повторений. И всё. Полностью готов ставить рекорды в приседаниях. Ну вот кто не дает?! Взваливай на грудь свои кучу кг, не опускай локти, держи спину, и приседай. Сколько присядешь, с ПРАВИЛЬНОЙ техникой, всё твоё. Тренер только за. Даже может подбодрить, если че. В смысле успокоить, что эта шатнга, весом аж в 65 кг, она ну совсем не розовая, и мы не фитнес-адепты. Простые незамороченные билдеры, типа того... 

 

Добрый вечер, жим гантелей стоя не упомянули, который идет сразу же после швунга толчкового. Получается, что приседания и тяга начинаются с 30 и 35 подхода соответственно. И так 3 раза в неделю. Ну а на пятидневке к трем таким тренировкам прибавляются 2 тренировки на специализируемые мышечные группы (спина/дельты/грудь/руки). Отсюда и мысль, что такой тренинг надо начинать с нуля или после серьезного обнуления, иначе никак не привыкнуть к таким раскладам.

Сообщение изменено: Heavyfunk (20 декабря 2021 - 06:44)

[хвак]

 Совершенно верно, стратил. Жим гантелей забыл. Тоже сильно поможет профилактировать травмы коленей и спины. На приседаниях и тягах. ))))

[пенсионер 113]

 Ну, отприседал, время идёт. Надо еще тягу сделать, причем с виса. Очень полезное упражнение. Тоже 5 подходов по 8 раз, - ну хороше же!!! А потом еще гиперэкстензия, причем ТА, без дураков, это не фитнес, 4х10 и подъёмы ног в висе. И не надо падать духом. Через день всё это повторим, а потом еще раз, так неделя и пройдёт. Без травм. Такая схема тренинга хорошо профилактирует травмы, как класс. 

Владимир Иванович! В многосуставных упрах плюс только один-огромный расход энергии. А оно нам надо?

[хвак]

 Так что нужен такой контекст тренинга, по соотношению объём/интенсивность/КПШ. Но это только фон. Есть и конкретика, по отдельным кинематическим звеньям. Колени, крайне важная позиция. Крякнуло колено, всё, сливай воду. Реально можно на том и остановится, если речь о спортивном ББ. Хотя... Сейчас слава создателю, есть и "безнОжные" номинации, что радует. Также как и то, что раньше их не было, и поэтому то и сформировался более менее безопасный тренинг. 

 

  Как всегда, по любому элементу тельца, хоть по МГ, хоть по ССА. прежде надо растянуть звено, наши два коленца. И... дать им много-много работы, но с обратной!!! нагрузкой. Применяем связку упр,  сгибание лёжа, в корректной амплитуде, именно в корректной, то есть на старте выпрямляем чаще всего не полностью, люфт должен быть. И тягу мёртвую, а совсем не румынку. На мёртвой тоже держим небольшой люфт, совсем маленький, то есть колени не полностью выпрямлены, но совсем немного. Так и работаем. Сгибания, но только лёжа, в полной амплитуде. Не сидя, не стоя, не боком. Коленный сустав полностью сгибается и разгибается. Полная амплитуда. Много таких движений. Сложно упражнение, по наработке нервно-мышечных связей, тяжело разгоняется. Поэтому - всё внимание на него, тем более, это безопасное упражнение. 

 

 В паре - тяга мёртвая. Прекрасно тянет заднюю поверхность бёдер и в том числе, заднюю часть коленных суставов. Много сгибаний, много тяг. Тяги с прямой спиной, отрабатываем и поясничную зону. Думаю, что именно большое количество сгибаний и определяет бестравматичность коленных суставов. 

 

 Тяга рывковая или толчковая с виса. Уже грузим колени напрямую. Что важно - кинематика свободная, по сравнению с приседаниями. Центр тяжести низкий, штанга в руках, работает спина, часто именно спина критична в этом упре, её работа. А вот колени - у них и нагрузка, уже прямая, и степени свободы более менее есть. По сравнению с приседаниями - гораздо менее проблемное упро для коленей. И тяга, именно с виса, это важно, позволяет использрвать меньший вес и не гробить поясницу этими срывами с помоста, перед каждым подъёмом снаряда. прекрасно развивает координацию, синергию работы спина-ноги. Обтягивает верх, вместе с руками. Идеально упражнение для всего в том числе для развития волевого аппарата. Его тоже надо развивать. Это, в общем, как изолированные упры, только строго наоборот. Тяните, только с виса, с хорошей техникой, с прямой спиной. Отработаете все нервно-мышечные связи, все МГ. Это атлетизм, в конце концов. И не надо будет таскать на себе всяких домашних животных, типа Милона из Кротона. )))) 

[хвак]

Владимир Иванович! В многосуставных упрах плюс только один-огромный расход энергии. А оно нам надо?

 

 Надо, Анатолий, надо... ))) Не, серьёзно. Тренинг пишется для кого? Вот о каком пользователе идёт речь? Правильно, спортом начинают заниматься, обычно, в ювениальном где-то возрасте. И энергии у растущих организмов - море. Ну, а если возраст попозжее - конечно, тут так в лоб не вынести. Малый вес, точная техника. И умеренно количество таких упр. 

 

 Но повторюсь, тренинг пишется "на вырост", не под рамки некоего комфортного для юзера. Разные подходы, в общем. Тренинг Вадима, - яркий пример, по оценкам. Сообчество грит - плохо, чел не тянет, прога плохая. Я грю - так это же хорошо, что не тянет, значит тренинг актуальный, если обнажил огромный дефицит того, чего не наработано. 

 

 У нас диаметрально противоположные оценки тренинга, уважаемый Анатолий. С сообществом, у меня. И.. Я именно вас ни в коем случае не ориентирую на полноформатную предельно напрягающую работу. У вас нет такой возможности, да и вообще - всё отлично. Адаптивность тельца и всего что в нём и рядом - уже не оптимальная, что совершенно естественно. В нашем возрасте - ну иво к собакам, такие кунштюки, нам это не надо точно. )))))))

[хвак]

   Дальше, по коленям. Сгибаем, тянем мёртвую, тянем рывковую с виса. Всё хорошо, атлет уже ничего и не хочет. Даже приседать 167,5 кг, ему уже как-то и не надо. 100 кг он тоже не рвётся приседать, как-то. Да ему уже не до размера веса, он просто хочет, чтобы жить, как все люди. Значит, уже созрел. Ставим ему в этот контекст, обычно перед тягой с виса, эти самые приседания со штангой на груди. И пусть живёт, как может, минус, как у него получится. ))) Вес небольшой, техника - жопой в пол, амплитуда глубокие приседания. Это упражнение для того и есть, если про ССА, чтобы уже "обтянуть" колени, уже реально напрягаем-растягиваем суставы. В оптимально-максимальной амплитуде, с небольшим весом. Так колени "строятся".  

 

 

Таки вещи на самотёк не пускаются, это важнейший фрагмент практики. Иначе как обычно у любителей? До зала был здоровым человеком, более менее, на ОДА особо не жаловался. Нет, попёр он в зал, к штанге. И давай поднимать-приседать. В полуприседы, да зато побольше кг. Таких камикадзе я сразу выявлял и в цугудер, то бишь на сгибания ног. Прямо в его присутствии, на обе нижних штук, на которых он до зала и добрался. Шоб он и дальше был здоров, и чтобы не путал, приседания с ББ. ))))

Сообщение изменено: хвак (20 декабря 2021 - 08:28)

[Heavyfunk]

Всем привет. Чтобы оживить тему и дать пищу для размышлений, можно обсудить специализацию спины в формате 3 обычных тренировок и одной укороченной (итого 3,5 тренировки). Предыстория - атлет освоил 15-20 тонн за тренировку на трехдневке, купил себе домой разборные гантели (раз уж такой занятой-деловой)  и начал специализации в формате 3,5 тренировок.

 

Мезоцикл специализации спины (5-6 недель):

Как видно из представленной ниже схемы, каждая тренировка в тренажерном зале начинается с блока работы на спину, а субботнее укороченное занятие необходимо, чтобы проработать (доработать) дельтовидные мышцы.

 

Расклад по мышечным группам:

            1. Спина тренируется 3 раза в неделю полноценно, в субботу – дается небольшая нагрузка.

            2. Ноги и грудь тренируются 2 раза в неделю.

            3. Дельты тренируются каждую тренировку, полноценная работа в среду и субботу, в понедельник и пятницу – только одно упражнение (швунг).

            4. Поясница и пресс нагружаются 3 раза в неделю.

 

В представленном варианте собственно фулбади-тренировки (специфические фулбади-тренировки) выполняются 2 раза в неделю (понедельник, пятница).

Миниатюры

• 

[oscid]

Всем привет. Чтобы оживить тему и дать пищу для размышлений, можно обсудить специализацию спины в формате 3 обычных тренировок и одной укороченной (итого 3,5 тренировки). Предыстория - атлет освоил 15-20 тонн за тренировку на трехдневке, купил себе домой разборные гантели (раз уж такой занятой-деловой)  и начал специализации в формате 3,5 тренировок.

 

Мезоцикл специализации спины (5-6 недель):

Как видно из представленной ниже схемы, каждая тренировка в тренажерном зале начинается с блока работы на спину, а субботнее укороченное занятие необходимо, чтобы проработать (доработать) дельтовидные мышцы.

 

Расклад по мышечным группам:

            1. Спина тренируется 3 раза в неделю полноценно, в субботу – дается небольшая нагрузка.

            2. Ноги и грудь тренируются 2 раза в неделю.

            3. Дельты тренируются каждую тренировку, полноценная работа в среду и субботу, в понедельник и пятницу – только одно упражнение (швунг).

            4. Поясница и пресс нагружаются 3 раза в неделю.

 

В представленном варианте собственно фулбади-тренировки (специфические фулбади-тренировки) выполняются 2 раза в неделю (понедельник, пятница).

15 отказных подходов подтягиваний? Плюс 15 тяг гантелей?

[хвак]

15 отказных подходов подтягиваний? Плюс 15 тяг гантелей?

 

   Мало? 

[sergei-777]

Чтобы оживить тему

Она не мертва вроде...)

 

можно обсудить специализацию спины

Не-не-не... не надо прыгать через месяцы и годы. Поступило предложение вариативность обсудить и может потом как-нибудь прикрутить к атлетическому ОФП.

Этим и надо заняться... скрупулёзно и без спешки. На макроуровне она (вариативность, а может это даже и некая периодизация) итак в наличии (ОТ/ОСТ) имеется, но т. к. цикл ОТ априори предлагается в системе как бы основным и частенько более, как я понял, длительным по продолжительности, то вот по нему отдельно и надо бы варики по вариативности возможной продумать.

Совсем начинающему (малоопытному) рановато вариативить ибо и задачи другие, и необходимости особой на первых порах нет значительно "играть" объёмами, но дальше... дальше может некоторым пригодиться/прийтись ко двору (сугубо про 3 ФБ без всяких доп. дней спецух имею ввиду).

Сообщение изменено: sergei-777 (20 декабря 2021 - 11:46)

[хвак]

Она не мертва вроде...)

 

Не-не-не... не надо прыгать через месяцы и годы. Поступило предложение вариативность обсудить и может потом как-нибудь прикрутить к атлетическому ОФП.

Этим и надо заняться... скрупулёзно и без спешки. На макроуровне она (вариативность, а может это даже и некая периодизация) итак в наличии (ОТ/ОСТ) имеется, но т. к. цикл ОТ априори предлагается в системе как бы основным и частенько более, как я понял, длительным по продолжительности, то вот по нему отдельно и надо бы варики по вариативности возможной продумать.

Совсем начинающему (малоопытному) рановато вариативить ибо и задачи другие, и необходимости особой на первых порах нет значительно "играть" объёмами, но дальше... дальше может некоторым пригодиться/прийтись ко двору (сугубо про 3 ФБ без всяких доп. дней спецух имею ввиду).

 

 Вы просто не учитываете творческий темперамэнт нашего тандема. ))))) Я полностью согласен. Пока пишутся специальные варианты, благодаря этому многое стало понятно, по контексту. Как вы пишите, так уже и запланированно, Сергей. ОТ> ОСТ > ОТ, применительно к 3 ФБ ББ, это сделаем. Классика, таки. ))) 

[хвак]

 В чем сила,  3 ФБ, так это 3 тренировки, и всё туда же. В ССА, в технику, в хорошую общую подготовку. Вариант 2 ФБ +1  специализация, это тоже хороший вариант. 

[AnatolyR]

можно обсудить

Можно просто сделать, и поделится результатами

[Disco]

15 отказных подходов подтягиваний? Плюс 15 тяг гантелей?

Это же сокращенный вариант ....

[Quartus]

15 отказных подходов подтягиваний? Плюс 15 тяг гантелей?

Андрей Александров охренел бы от такой программы,

так поэтому он скромно подтягивается 96х1 и 65х11 при своих 173/63

[хвак]

Андрей Александров охренел бы от такой программы,

так поэтому он скромно подтягивается 96х1 и 65х11 при своих 173/63

 

 Спросите у Матвея, сколько подтягиваний в подходе делает его друг. Как-то он подумал, отвечая на вопрос нашего коллеги, и сказал:"Наверное, раз 40". Легковесу, с СВ 63, на продвинутом уровне нужно подтягиваться раз 30, минимум. Не, не на продвинутом, это я путаю. На продвинутом - раз хотя бы 40, в первом подходе. Просто разные подтягивания. У нас широчайшими, с лямками. Ключевое слово - широчайшими. 

Сообщение изменено: хвак (21 декабря 2021 - 12:05)

[хвак]

  Коллеги, для немощных и стрессонеустойчивых особей любительского толка фитнесс-тренингов - ну море. МакРоберты там, гипертрофические штуки и иже с ними, масса очень обоснованных на клеточном уровне практик, - да как грязи. . Мы про результат, шоб был. Ну, если тяжело, можно отжиматься от пола. Любители, они тоже люди, один биологический вид. Таки оне тренируемы. 

Сообщение изменено: хвак (21 декабря 2021 - 12:34)

[oscid]

Я просто поинтересовался. Думал мож неправильно понял коллегу.

[Heavyfunk]

Я просто поинтересовался. Думал мож неправильно понял коллегу.

15 отказных подтягиваний - до выраженного рабочего отказа, без конвульсий и жесткого читинга. Тяга нижнего блока - это ж красота, а не упражнение, можно как следует нагрузиться без боязни порваться, ну и тяга гантели, там сложнее техника, конечно.
Пример: собственный вес атлета 75 кг, на тренировке делает 50 подтягиваний, тягу блока с весом 50-60 кг, тягу гантели весом 30-35 кг, чего тут сложного-то? Тем более что освоена стартовая программа (15-20 тонн за тренировку).

Сообщение изменено: Heavyfunk (21 декабря 2021 - 07:49)

[Disco]

Я просто поинтересовался. Думал мож неправильно понял коллегу.

 

Вы 20 тонн за тренировку не вытягиваете, так что рано мечтать о таких подтягиваниях

Вот когда на уровень 80 тонн в неделю выйдете - будете стройным и сможете, а сейчас - фиг.

 

В стартфайле же написано, что такой уровень достигается через 4-6 лет тренировок по СОТ, без акцентированой работы на ноги, причем, т.е. вы турникмен "грудно-спинной" монстр

Сообщение изменено: Disco (21 декабря 2021 - 09:42)

[Matvey Kot]

Как-то он подумал, отвечая на вопрос нашего коллеги, и сказал:"Наверное, раз 40".

егковесу, с СВ 63, на продвинутом уровне нужно подтягиваться раз 30, минимум.

Раз сорок говорил - при своём весе 80 кг

Я видел как он тренировал плечи жимом, техника чистая, наверно и о подтягиваниях чистых шла речь 

У него верх вообще генетичен был на мой взгляд, низ отставал 

Земляк ваш кстати)

[oscid]

Вы 20 тонн за тренировку не вытягиваете, так что рано мечтать о таких подтягиваниях

Вот когда на уровень 80 тонн в неделю выйдете - будете стройным и сможете, а сейчас - фиг.

 

В стартфайле же написано, что такой уровень достигается через 4-6 лет тренировок по СОТ, без акцентированой работы на ноги, причем, т.е. вы турникмен "грудно-спинной" монстр

Ну в весе около 70 кило я как-то разогнался в подтягах до 1х20. Правда спины не было почему-то и рук ))  Наверное надо было еще больше подтягиваться, а потом сразу тянуть гантели. Жаль, что тогда СОТ не было. ((

[хвак]

Раз сорок говорил - при своём весе 80 кг

Я видел как он тренировал плечи жимом, техника чистая, наверно и о подтягиваниях чистых шла речь 

У него верх вообще генетичен был на мой взгляд, низ отставал 

Земляк ваш кстати)

 

  Земляк, это в каком масштабе? Живёт в нашей прекрасной и горячо любимой Украине? ))))

[Matvey Kot]

Земляк, это в каком масштабе? Живёт в нашей прекрасной и горячо любимой Украине? ))))

Да, раньше жил в Украине)) Он с Донецкой области) 

Сообщение изменено: Matvey Kot (21 декабря 2021 - 10:22)

[хвак]

Ну в весе около 70 кило я как-то разогнался в подтягах до 1х20. Правда спины не было почему-то и рук ))  Наверное надо было еще больше подтягиваться, а потом сразу тянуть гантели. Жаль, что тогда СОТ не было. ((

 

  Андрей, без обид. Когда я увидел ваше фото, на подтягиваниях, разными хватами, автоматом отметил, по ходу, что спинной массив, - там совсем мало мяса, мышц. Ну, думаю, ниче страшного, человек недавно начал тренить. И одновременно впал в когнитивный диссонанс, - не могу понять, откуда тогда приседания 105 кг на 5х5. 

 

Позже, в какой-то теме прочитал ваш пост, где вы указали срок занятий в 3 года. Понятно, что стартовые данные и так далее, - по себе знаю, что это такое. 

 

 Мораль. Много раз писал, повторюсь. Спину надо начинать развивать с разгибателей. Второе. Нужна одна единственная техника, в ББ, подтягивания среднешироким хватом с лямками.

 

  Третье. Начинать обрастать мускулами наиболее вероятностно и перспективно - начиная со спинного массива. Инфа - 146 х 10%. 

[хвак]

Да, раньше жил в Украине)) Он с Донецкой области) 

 

 Таки да, земеля. Привет ему, и пожелания прогресса и нетравматичного тренинга. )))) 

[oscid]

  Андрей, без обид. Когда я увидел ваше фото, на подтягиваниях, разными хватами, автоматом отметил, по ходу, что спинной массив, - там совсем мало мяса, мышц. Ну, думаю, ниче страшного, человек недавно начал тренить. И одновременно впал в когнитивный диссонанс, - не могу понять, откуда тогда приседания 105 кг на 5х5. 

 

Позже, в какой-то теме прочитал ваш пост, где вы указали срок занятий в 3 года. Понятно, что стартовые данные и так далее, - по себе знаю, что это такое. 

 

 Мораль. Много раз писал, повторюсь. Спину надо начинать развивать с разгибателей. Второе. Нужна одна единственная техника, в ББ, подтягивания среднешироким хватом с лямками.

 

  Третье. Начинать обрастать мускулами наиболее вероятностно и перспективно - начиная со спинного массива. Инфа - 146 х 10%. 

3 года это регулярно без пропусков по одной методе. Ну как без пропусков. пара была. Один раз дверь открыл неудачно, второй болел ковитт.  До этого было много разной фигни и экспериментов с гантелями и собственным весом. Года так с 2012 или типа того. А до этого не было ничего да. Вообще никогда. В смысле спорта, секций и все такое. Шароебство по дворам, стройкам, игры в палки-банки, футбик, мелкое хулиганство за спорт не считаю. ))