Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Система 5/3/1 Джима Вендлера

* * * * * 22 голосов

  • Please log in to reply
1980 ответов в этой теме

#931
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

stange:

прибавил по силовым 15%.

stange:

это возврат формы а не работа с нуля.

Не пойму вы прибавили или нет? К максимальному показанному вами когда либо результату что-то прибавилось?



#932
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Gjkmpjdfntkm,
К максимуму показанному когда-либо не прибавилось. Прибавится через 2-3 цикла.
К объективному максимуму на момент начала работы по системе - прибавилось 15%. Я почти три года был без тренировок.



#933
stange

stange

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 29 сообщений
  • Имя: N
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

В статье приведенной выше, есть еще один график, на который стоит обратить внимание в контексте 5-3-1.

figure-2-Dose-response-curve1.jpg

Советую подумать над этим при планировании нагрузок и частоты тренировок.

 



#934
BADHITMAN

BADHITMAN

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 92 сообщений
  • Имя: Евгений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Чад

Да много таких статей, доказывающих истину. Так как тренироваться нужно?



#935
kevorkian

kevorkian

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: N

читаем обновление  

Beyond 5/3/1 Program 1.2


Сообщение изменено: kevorkian (26 января 2014 - 05:53)


#936
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

kevorkian:

читаем обновление 

я так понял, что тут отличие от 1.1 в 7 подходах легкой работы (75%) вместо 5

 


Прошел 2 цикла Beyond 5/3/1  1.1. Перед этим был цикл ВВВ и 2 цикла триумвирата.

 Первый цикл 1.1 особо не порадовал в плане силовых - чувствовал, что сильнее не становлюсь. На второй цикл решил добавить пирамиду, причем не так, как Вендлер рекомендует - 3 и 5 подходы, а и 4 подход тоже, т.е. 3 последних подхода почти до отказа. Дело пошло веселее. Думал после 2-го цикла делать откат, но на поверку оказалось, что во всем есть запас. Буду работать дальше.


Сообщение изменено: Кандид (26 января 2014 - 06:14)


#937
kevorkian

kevorkian

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: N

Кандид писал 26 Янв 2014 - 15:14:

я так понял, что тут отличие от 1.1 в 7 подходах легкой работы (75%) вместо 5

 


Прошел 2 цикла Beyond 5/3/1  1.1. Перед этим был цикл ВВВ и 2 цикла триумвирата.

 Первый цикл 1.1 особо не порадовал в плане силовых - чувствовал, что сильнее не становлюсь. На второй цикл решил добавить пирамиду, причем не так, как Вендлер рекомендует - 3 и 5 подходы, а и 4 подход тоже, т.е. 3 последних подхода почти до отказа. Дело пошло веселее. Думал после 2-го цикла делать откат, но на поверку оказалось, что во всем есть запас. Буду работать дальше.

 

есть в электронном виде Ваша прога? скиньте пожалуйста. Сам посматриваю в сторону 1.1 или 1.2...да все лень это в удобоваримый вид привести



#938
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

kevorkian:

есть в электронном виде Ваша прога?


есть, но без формул. Считать надо самому, я просто перенес данные с триумвирата. Если такое устроит, могу скинуть

#939
kevorkian

kevorkian

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: N

Кандид писал 26 Янв 2014 - 19:06:


есть, но без формул. Считать надо самому, я просто перенес данные с триумвирата. Если такое устроит, могу скинуть

устроит



#940
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

почему-то не могу вставить экселевский файл. Пишет, что не разрешено размещение файлов такого типа



#941
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

кидай мыло - сброшу



#942
kevorkian

kevorkian

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: N

Кандид писал 27 Янв 2014 - 11:38:

кидай мыло - сброшу

спс. я не поленился и уже себе сам заготовку таблицы сделал  :new_russian:



заодно почитал внимательно  прогу (ver. 1.2).  что увидел:

  • объем подсобки вырос.(7 сетов по 5 репсов с 75% , было 5*5@75%),
  • увеличился объем работы на трицепс ( по 100 репсов суммарно) и бицепс (5*10 против 3*10)
  • подтягиваний стало 5*5, было 50 суммарно

пообсуждаем?


Сообщение изменено: kevorkian (27 января 2014 - 08:57)


#943
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

kevorkian,Если силовые в профайле верны...Нахер тебе все это нужно ? ;)



#944
kevorkian

kevorkian

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: N

mrmuscular, а что не так? Согласно моих силовых, план должен быть "хватай больше - кидай дальше"?  ))

 

Имхо , у Вендлера нет ничего сложного.

старт с маленьких весов, медленный прогресс, 3-4 упражнения за тренировку, масса вариантов построения тренинга.

 

а если сравнивать с адовыми процентовками Шейко и другими лифтерскими схемами - так вообще все просто.



#945
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Я все таки не "х.й с горы" , а без двух недель (в прямом смысле) титулованный инструктор по бодибилдингу, выпускник колледжа им Б.Вейдера!!! (ыхыхых), поэтому и хожу важный всех доё..ваю ;))) А если серьезно я ярый фанат макроса "чем проще тем лучше" посмотрев твои силовые я (есс-но) решил, что ты новичок, поэтому любая силовая с линейной прогрессией самое-то. Тот же "Фалеев" 5х8 выше крыши, то же самое и с диетами и со стафами. А вообще написав "нахер тебе это надо" я имел ввиду, что если уж есть острое желание работать по спец.схемам то "бейсик: 5-3-1" (абсолютно рабочая тема) все, что нужно на долгие циклы прогресса, а все эти "эдишины" 1.1/ 2.0 /100500 уже тупо коммерциализация, нужно же Джеймсу семью кормить...


Сообщение изменено: mrmuscular (27 января 2014 - 09:59)


#946
kevorkian

kevorkian

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 74 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: N

mrmuscular писал 27 Янв 2014 - 18:58:

Я все таки не "х.й с горы" , а без двух недель (в прямом смысле) титулованный инструктор по бодибилдингу, выпускник колледжа им Б.Вейдера!!! (ыхыхых), поэтому и хожу важный всех доё..ваю ;))) А если серьезно я ярый фанат макроса "чем проще тем лучше" посмотрев твои силовые я (есс-но) решил, что ты новичок, поэтому любая силовая с линейной прогрессией самое-то. Тот же "Фалеев" 5х8 выше крыши, то же самое и с диетами и со стафами. А вообще написав "нахер тебе это надо" я имел ввиду, что если уж есть острое желание работать по спец.схемам то "бейсик: 5-3-1" (абсолютно рабочая тема) все, что нужно на долгие циклы прогресса, а все эти "эдишины" 1.1/ 2.0 /100500 уже тупо коммерциализация, нужно же Джеймсу семью кормить...

согласен, у него все эти новые  эдишены  с рекламы добавок начинаются.

 

а так да....посчитал - делаю всего 7-8 упражнений, из которых - 4 базовых.



#947
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

kevorkian:

увеличился объем работы на трицепс ( по 100 репсов суммарно) и бицепс (5*10 против 3*10) подтягиваний стало 5*5, было 50 суммарно


не думаю, что данная работа в подсобке имеет столь догматический характер. Думаю, что это попытка угодить и качкам, и силовикам.

 

Я делаю подсобку по самочувствию, остались силы - можно и 5 подходов заколотить, нет - и 3 неплохо, а то и вовсе нах. В принципе, если делать пирамиду, то одной этой работы в основном упражнении достаточно, чтоб убиться, но так скучновато тренироваться. Я сам люблю разнообразие в тренировках, потому, к примеру, в день тяжелого жима лежа делаю легкие подтягивания без отягощения 5х15-12, в день легкого - 5х5 с отягощением, в день жима сидя немного по-другому (поскольку подсобка здесь не антагонистическое упражнение) - тяжелая работа идет параллельно отжиманиям на брусьях в режиме 5х5, легкая - соответственно.



#948
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

наконец-то дошли руки до книги "Beyond". Действительно, как и говорил Badhitmаn, вариантов выполнения программ море, все перепробовать жизни не хватит (утрирую, конечно).

Есть мысль в пределах одного цикла опробовать несколько вариантов повышения нагрузки. А именно: в день 3 повторений применять метод "10 повторений", день 5 повторений - пирамиду (полную, т.е. все 3 подхода), в день 1 повторения - Joker sets.



#949
John Silver

John Silver

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: Санкт-Петербург

Кандид писал 02 Фев 2014 - 08:28:

наконец-то дошли руки до книги "Beyond". Действительно, как и говорил Badhitmаn, вариантов выполнения программ море, все перепробовать жизни не хватит (утрирую, конечно).
Есть мысль в пределах одного цикла опробовать несколько вариантов повышения нагрузки. А именно: в день 3 повторений применять метод "10 повторений", день 5 повторений - пирамиду (полную, т.е. все 3 подхода), в день 1 повторения - Joker sets.


Сделал цикл программы фуллбади по следующей схеме увеличения объема:
День "5" : AMRAP первый рабочий сет в отказ
День "3" : 3x5 первый рабочий сет
День "1" : joker sets синглы

Вместо легких присядов в день жима и тяги делал присяды на груди, так как на прошлом опыте недовосстанавливался низ спины. Так понравилось больше чем классический 5/3/1 так как можно набирать больший объем, и раз в месяц получать актуальный ПМ. Но вот 6 недель подряд работать по такой схеме как предлагается в Beyond у меня не получилось бы, взял неделю делоада.

#950
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

Хлопцы, кто какие делоад-протоколы юзает?

Сейчас, как-раз подходит время после 6-и недельного цикла и заставить сделать себя : 40х5; 50х5; 60х5 я не смогу чисто психологически. По мне уж лучше вообще не тренить или пару WOD-ов CF-ских прогнать, чем передеваться на треню, что бы сделать разминку по сути онли.

Кто-нить пользовал "перезагрузку-без перезагрузки"? Вменяемый выбор? Хочу следующим образом построить "делоад-виик"

1.Грифх10

2.30%х5

3.40%х5

4.50%х5

5.60%х5

6.65х3

7.75х3

8.85х3

+ ВВВ с 50% от ТМ (протокол цикла был 65%; 70%; 75%-5х10)

Разумно ли так, али дюже объемно выходит?



#951
vova6642

vova6642

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Имя: vova
  • Пол: Мужчина
  • Город: москва

приветствую! уважаемые, подскажите на будущее вариант 5/3/1 с уклоном на скидывание веса! присматриваюсь к фуллбоди с более высоким кол-вом повторов в подсобке, но думаю, это все же не лучший вариант. а так хотелось бы скинуть накопленную по сей проге лишку и как минимум не проссать силовые сильно! и еще вопрос, хотелось бы порпобовать ближе к лету одну диетку...на сайте лифтермком видел-принцип прост- перввый день кушаешь белковую еду и овощи, а во второй как обычно...на некоторых форумах парни писали типа реально лифтеры практикуют некоторые..ваше мнение?!



#952
Vitto K.

Vitto K.

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 413 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Не читал все 47 страниц , каюсь. 

В марте ухожу с сушке и хочу попробовать 5-3-1.

Как резалты то у тех кто проходил? А то ни одного отзыва по результатам не нашел 



#953
vova6642

vova6642

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Имя: vova
  • Пол: Мужчина
  • Город: москва

Vitto K. писал 24 Фев 2014 - 14:00:

Не читал все 47 страниц , каюсь. 

В марте ухожу с сушке и хочу попробовать 5-3-1.

Как резалты то у тех кто проходил? А то ни одного отзыва по результатам не нашел 

 у меня лично сейчас начался 4ый цикл...результат есть и мне он нравится, примерно выглядит так..
жим стоя я не делал раньше - 52 х 6
присед 122 на 8, было 120 х4
жим лежа всегда был в жопе-жал 80 на пару раз, сегодня - 80 х4 и сингл 87.5 (не реально тяжело дался...ну хотя чего удивляться, после вымученных 80 на 4)
тяга хз скока, я технику менял- но уверен , что сейчас попрет как и писед.
 

и все же, как скинуть жирок на 5/3/1???


Сообщение изменено: vova6642 (24 февраля 2014 - 08:59)


#954
mrmuscular

mrmuscular

    Просто мимо проходил...

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 159 сообщений
  • Имя: Максян
  • Пол: Мужчина
  • Город: Железнодорожный

vova6642:

и все же, как скинуть жирок на 5/3/1???

Я бы пробовал по совету дока Сталинграда.: Оставлять только "силовое ядро" 5-3-1, подсобку в топку или сильно сокращать. Я буду на сушке оставлять 5-3-1 основу и, если буду успевать восстанавливаться, то добавлю 2-коротких СF-WODа в неделю в дни без силовой...

#955
vova6642

vova6642

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Имя: vova
  • Пол: Мужчина
  • Город: москва

mrmuscular писал 24 Фев 2014 - 20:30:

Я бы пробовал по совету дока Сталинграда.: Оставлять только "силовое ядро" 5-3-1, подсобку в топку или сильно сокращать. Я буду на сушке оставлять 5-3-1 основу и, если буду успевать восстанавливаться, то добавлю 2-коротких СF-WODа в неделю в дни без силовой...

ты имеешь ввиду - сделал 5-3-1 без дополнительных отказных повторов, тупо как по начальной проге, и потом что? ни чего?или круговая? беговая дорожка? я хочу просто велик подключить, не зря же я его купил в том году))))напиши поподробнее или цитируй Дока,если не сложно, а то я в сушках ни хрена не шарю) 

вот та диета которая не дает мне покоя, как считаете, стоит пробовать????
http://www.smolpower...e&ssd=food&st=4


Сообщение изменено: vova6642 (25 февраля 2014 - 08:14)


#956
Aleksius

Aleksius

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 60 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Винница

vova6642 писал 24 Фев 2014 - 17:55:

и все же, как скинуть жирок на 5/3/1???

Контроль питания и увеличение объема подсобки, кардио легкое после тренировки 15-20 мин и интервальное в дни отдыха .

Физиология от использования 5/3/1 не меняется.



#957
vova6642

vova6642

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Имя: vova
  • Пол: Мужчина
  • Город: москва

Aleksius:

Физиология от использования 5/3/1 не меняется.

 

не догнал сути, дружище.. не понял тебя(


Сообщение изменено: vova6642 (25 февраля 2014 - 09:09)


#958
Александр71

Александр71

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 650 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Aleksius:

увеличение объема подсобки, кардио легкое после тренировки 15-20 мин и интервальное в дни отдыха .

Результаты в 531 расти тогда не будут,или вообще повалятся,на дефиците ещё такое выполнять
vova6642,поищи в теме посты Дока,он писал про это.
Но моё имхо,данная система не очень подходит для скидывания,и сам Вендлер говорил,что надо очень хорошо питаться
А для сушки,что-нибудь другое попробуй

#959
vova6642

vova6642

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 13 сообщений
  • Имя: vova
  • Пол: Мужчина
  • Город: москва

Александр71 писал 25 Фев 2014 - 07:08:

Результаты в 531 расти тогда не будут,или вообще повалятся,на дефиците ещё такое выполнять
vova6642,поищи в теме посты Дока,он писал про это.
Но моё имхо,данная система не очень подходит для скидывания,и сам Вендлер говорил,что надо очень хорошо питаться
А для сушки,что-нибудь другое попробуй

да в том и дело что меня по проге хорошо прет, но я ем (с аппетитом) 7-9 раз в день и белки и угли. если обрежу угли- то хрена лысого восстанавлюсь скорее всего((( лаадно..спасибо, буду думать..не хочется прогу бросать и скинуть жирок охота(

все равно думаЮ,стоит попробовать фуллюоди без максимального подхода и легкими остальными упрами на большое кол-во раз...


Сообщение изменено: vova6642 (25 февраля 2014 - 10:30)


#960
Davos

Davos

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 918 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Поволжье

vova6642 писал 24 Фев 2014 - 17:55:

 и все же, как скинуть жирок на 5/3/1???

 

 

 

Скинуть жирок ты на любой программе можешь, это зависит питания... держишь дефицит, соблюдаешь правильное соотношение БЖУ, другое дело смысла при этом уже заниматься по 531 не будет, т.к. в условиях дефицита сила развиваться не будет. Фулбади вариант, только смысла в большом количестве подходов с легкими весами нет, лучше наоборот с максимальными весами и небольшим количеством подходов.




3 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 скрытых