103732 ответов в этой теме

[Mad_mAx]

А на русском программ нету?

Как и ожидал, народ сразу в программы пошёл читать. Читать надо книгу там в конце все эти программы и упражнения на русском есть, но в таблице готовый план куда писать циферки. Я понимаю хочется узнать истину сразу и всё тут, но не поленитесь и прочитайте книгу, там есть всё что надо знать для начала.

Сообщение изменено: Mad_mAx (18 апреля 2008 - 11:26)

[Toxi]

Mad_mAx
Спасибо. Книгу уже качаю=)

Avg
Говорил с тренером в зале - забраковал макроберта. Сказал, что она по большей мере для тех, у кого уже довольно серьезные результаты.
Так что я решил просто сократить колличество упражнений до 2х базовых и 1го излориующего на все группы мышц.
А на счет жима - буду эксперементировать=) Вот на понедельник намечена вот какая штука:
делать жим на 10/8/6/4/2 повторений с увеличением веса в каждом последующем подходе.
а после - разводку и все. больше ничего скорее всего не буду, хотя хотелось бы конечно под наклоном пожать, но думаю, что после 1го жима мне мало чего захочется)))
Если во вторник крепатура паявится, то отпишусь, что хорошо, а если нет, буду искать дальше))

PashTeT_Fleisch
А мне кажется, что очень логично - ты собираешься делать приседания. Нагрузка на поясницу будет? Будет. А если она не разогрета, то что может получиться?)
А так - прес, экстензии поделал и как огурчик на присед)) И за поясницу не стремно.
К томуже - как по мне, пресс восстанавливается быстро. Я лично усталости после него не чувствую абсолютно. Наоборот - сразу такой боевой настрой начинается, что ууухх.. Смотри, у меня разминка перед тренировкой:

Гиперэкстензии - 20
Упражнение, как наклоны с гантелями,
только на тренажере для гиперекстнзии - 15
Кранчи - 40
Нижний пресс - 15/20

И так 2/3 круга.
И совсем не изматывает..
Хотя, может это все и индивидуально))

ЗЫ
Нет, действительно, правильно, что все сугубо индивидуально. Плохо только, что очень долго приходится учиться, набивать шишки и ходить по проторенным дорогам, прежде чем приходит умение чувствовать что именно тебе нужно...

Сообщение изменено: Toxi (18 апреля 2008 - 08:28)

[Mad_mAx]

Так что я решил просто сократить колличество упражнений до 2х базовых и 1го излориующего на все группы мышц.
А на счет жима - буду эксперементировать=) Вот на понедельник намечена вот какая штука:
делать жим на 10/8/6/4/2 повторений с увеличением веса в каждом последующем подходе.
а после - разводку и все. больше ничего скорее всего не буду, хотя хотелось бы конечно под наклоном пожать, но думаю, что после 1го жима мне мало чего захочется)))
Если во вторник крепатура паявится, то отпишусь, что хорошо, а если нет, буду искать дальше))

Когда человек покупает машину или технику любую он первым делом читает инструкцию, правила по эксплуатации. А вот тренинг начинает почти всегда по наитию. Если бы мне хотя бы половину знаний что есть сейчас, знать бы в юности не КМС бы выполнял и весил 69кг, а был бы повыше в весе кг на 20 и сейчас бы под 100кг весил бы. Я за последние 2 с копейками года сделал больше чем за юность, всё благодаря знаниям и считаю что знаю мало, требуется ещё много чего изучить.
Поэтому хоть и не хочется читаем, а потом пробуем. В данном форуме есть уже рабочие методики, от опытных форумчан и они ещё не панацея. Главные киты на которых держиться планирование тренировок , объём и интесивность. Три главных упражнения которые растят массу и силу присед, становая, жим лёжа за техникой в раздел по данным упражнениям и к тренерам в зале. Удачи.

[Toxi]

100% согласен. Единственное что, позволю себе сказать о становой. Беда в том, что многие считают ее довольно травмоопасной для спины. Я из-за этого, занимаясь уже 11 мес. ни разу не выполнял данное упражнение, хоть и считал его всегда весьма эффективным.
Но, вот нашел сайт (ссылку приведу ниже), где подробно описанна техника выполнения и все ньюансы. Буду пробовать

2PashTeT_Fleisch:
Вот, нашел в свою пользу утверждение:

Я получаю много писем от читателей, в которых они пишут, что прекрасно понимают значение приседаний в деле строительства массы и силы, но не могут их выполнять. Чаще всего это происходит из-за травмы плеча, которая делает невозможным удержание штанги на трапециях. Они спрашивают, что им делать, чтобы поддержать силу бедер и спины.

Мой ответ всегда один: делайте становую тягу.

Прежде чем приступать к становым тягам даже с легкими весами, вам следует сделать некоторое количество работы на пресс и низ спины. Один сет подъемов торса или ног, плюс сет обычных или обратных гиперэкстензий - это поможет подготовить организм к предстоящей работе и значительно снизит риск получения травмы.

©http://www.hardgaine...ew1.page48.html

[WerWolf]

Три главных упражнения которые растят массу и силу присед, становая, жим лёжа

А знаете почему ,потому что они пробивают самые значительные мышцы человеческого организма,но не стоит ждать сколь-либо существенных подвижек в собственном весе с незначительными весами в этих упражнениях,например спина в становой начинает расти с рабочим весом 100-120кг и это минимум.Так же следует отметить,что не выполняя ни одно упражнение из этой тройки,можно вполне нормально растить как силу так и массу.

[BacCM]

WerWolf

не стоит ждать сколь-либо существенных подвижек в собственном весе с незначительными весами в этих упражнениях,например спина в становой начинает расти с рабочим весом 100-120кг и это минимум.

Неужели независимо от собственного веса?

[Mad_mAx]

А знаете почему ,потому что они пробивают самые значительные мышцы человеческого организма,но не стоит ждать сколь-либо существенных подвижек в собственном весе с незначительными весами в этих упражнениях,например спина в становой начинает расти с рабочим весом 100-120кг и это минимум.

Неужели независимо от собственного веса?

Совершенно правильный вопрос, ответ -нет, для роста мышц и прибавки в силе используется коридор 80%-90%ПМ, для роста мышц считается (Шейко, Уотбери и ещё много кто) коридор 70-75%ПМ.(ПЖТ ) ПМ - это максимальные вес который вы можете поднять в данном упражнении, для новичка попытка "сработать" в максимальном весе может быть опасной и травмоопасной, поэтому ПМ высчитывается по таблицам из максимального веса в 3-5 повторениях, можно и 10 но тут работают немного другие волокна, но для новичка это пока не суть как важно. Таблицы найдёте в разделе тренинг, там мой пост и там выложили таблицы Диско, Моноцепс...таблица Моноцепса наиболее лучшая и автоматизированная.
Про становую тягу- постоянно делать классическую тягу новичку да и продвинотому физкультурнику не к чему, обычно делают становую тягу с плинтов (чуть ниже уровня колен).
Про присед -есть много вариантов приседа когда штанга не лежит на плечах. Смотрим раздел -присед. Кстати в книге Уотбери в конце книги есть фотки различных вариантов упражнений.

Сообщение изменено: Mad_mAx (19 апреля 2008 - 11:46)

[WerWolf]

BacCM
Конечно зависимо,я имел в виду самый популярный вес 75-80кг.При весе в 90-100кг становая 120 кг уже не канает,там 130-140 для роста широчайших нужно.Лично у меня,при весе 78 кг,широчайшие от становой росли при весе 120кг на штангу.
А разгибатели растут при условиях,которые описал Mad_mAx .
PS.Новичку не следует делать тягу с плинтов,так как эта тяга подразумевает большие веса.

[Toxi]

Про становую тягу- постоянно делать классическую тягу новичку да и продвинотому физкультурнику не к чему

А можно переспросить? Т.е. как ни к чему? Ведь везде говориться, что это основная 3йка - становая, присед и жим.
Или имеется в виду, что не каждый день, по 100 раз на день, а там, допустим раз в неделю, или две?

[Mad_mAx]

Я говорю в классическом виде, то есть с пола и с полной амплитудой, а тем паче с большими весами.
Есть много вариантов и как один из них тяга с плинтов, вес 60-75%ПМ. Если тянуть классику то "сложнее" построить сплит ибо и присед и становая грузят ноги. К примеру я сейчас делаю в один день

Присед "тяжелый по плану"
Становая с плинтов (уровень колен) 3х10/60----70%

А раньше в один день присед в другой классическую становуюна 80-90%ПМ, но ноги после приседа к становой ещё не востанавливались приходилось разносить их подальше.
А в общем почитайте про это подробнее в книжке что выдал выше и в программах тренировок форумчан. Это много раз обсуждалось, как правильно построить сплит.
Добавлено
вот вам один из вариантов тяги выполняемый нашей форумчанкой

[OldBoy]

А можно переспросить? Т.е. как ни к чему? Ведь везде говориться, что это основная 3йка - становая, присед и жим.

Это не так.

PS.Новичку не следует делать тягу с плинтов,так как эта тяга подразумевает большие веса.

В тяге с плинтов вес будет больше на 5-15%, зато стартовое положение гораздо менее травмоопасно.

[Toxi]

вот вам один из вариантов тяги выполняемый нашей форумчанкой

Супер. Просто умничка
Иногда смотришь, как девушки работают и думаешь:"Когда же и я так смогу?"

Но я хочу включить в свою программу вот такой вариант:


И опять вопрос. Я уже приводил свою прогу. Вот, я ее изменил и прошу совет -
где, или вместо чего включить становую?

Понедельник (грудь, бицепс)

*разминка;
1-жим лежа
2-жим под наклоном
3-разводка
4-сгибания рук с Z-грифом стоя
5-сгибание рук с Z-грифом в пюпитре
6-сгибание рук с колена

Среда (плечи, ноги, предплечья)

*разминка
1-жим гантелей сидя
2-протяжка
3-разводка
4-шраги
5-голень сидя
6-голень стоя
7-жим (под наклоном вниз)
8-сгибания\разгибания в тренажере
-упражнения на предплечья и хват..

Пятница (спина, трицепс)

*разминка
1-присед с пулловером в суперсете 4х6;
2-тяга верхнего блока 3х6;
3-тяга к животу в наклоне 3/4х6;
4-хаммер 3х6;
5-французский жим 4х6;
6-жим узким хватом 3х6;
7-кранчи

Сообщение изменено: Toxi (19 апреля 2008 - 03:31)

[Mad_mAx]

Практически все упражнения без количества подходов, повторений и %. Как тут дать совет?


пы.сы. Когд то у меня такие же проги были "объёмные" и "технологичные" . Но это было 1,5 -2 года назад.Слава богу прочитал тогда кучу книг и всё реорганизовал.

Сообщение изменено: Mad_mAx (19 апреля 2008 - 03:39)

[Toxi]

Эмм... Дело в том, что сейчас сокращаю колличество повторений и подходов.
По-этому не знаю наверняка еще как получится. Сейчас отредактирую так, как планирую делать.
А % - это процент от максимума? Если да, то честно - не знаю.
Делаю все, кроме жима лежа с одним и тем же весом, но таким, чтобы последний подход был очень тяжелым.
Добавлено
Понедельник (грудь, бицепс)

*разминка;
1-жим лежа 10/8/6/4/2 с увеличением веса
2-жим под наклоном 3х6
3-разводка 3х6
4-сгибания рук с Z-грифом стоя 3х6
5-сгибание рук с Z-грифом в пюпитре 3х6
6-сгибание рук с колена 2х8 (легким весом)

Среда (плечи, ноги, предплечья)

*разминка
1-жим гантелей сидя 3/4х6
2-протяжка 3х6
3-разводка 3х6
4-шраги 3х15
5-голень сидя 3х17/20
6-голень стоя 3х17/20
7-жим (под наклоном вниз) 6х3
8-сгибания\разгибания в тренажере
-упражнения на предплечья и хват.. 15/20х3

Пятница (спина, трицепс)

*разминка
1-присед с пулловером в суперсете 4х6;
2-тяга верхнего блока 3х6;
3-тяга к животу в наклоне 3/4х6;
4-хаммер 3х6;
5-французский жим 4х6;
6-жим узким хватом 3х6;

Вот. Сейчас можно определить где поставить становую, или вместо чего?
Или я опять что-то напортачил?))

Сообщение изменено: Toxi (19 апреля 2008 - 04:26)

[morrda]

Toxi
загонишь ты себя в магилу таким колличеством упражнений
Добавлено
да и колличеством тренировок тоже

[Mad_mAx]

Есть 2 варианта: Я бы выкинул всё полностью (потому что ваша прога мне не нравится и сам бы так не стал трениоваться) и.....
1) Взял готовые проги и циклы Уотербери.(в конце книги расписывается подробно степень подготовленности атлета+ какие цели он преследует, ну и исходя из этого программы тренировок с пояснениями, их последовательность , техника упражнений) Единственное что изменил бы экзотические на мой взгляд упражнения на работу со свободным весом.

Цель: увеличение мышечной массы
Последовательность программ: ABBH, TTT, TBT, WM, SOB, AW, QD, TBT, WM, SOB, AW, QD

Цель: увеличение мышечной массы и потеря жира
Последовательность программ: BBB, ABBH, TTT, OSC, BBB, ABBH, TTT, OSC, BBB, ABBH, TTT, OSC

Цель: увеличение силы и потеря жира
Последовательность программ: BBB, TTT, SFM, WM, BBB, TTT, SFM, WM, BBB, TTT, SFM, WM

Цель: увеличение силы и мышечной массы
Последовательность программ: ABBH, SFM, WM, HH, SC, AW, LFGB, QD, WM, HH, LFGB, QD

2)Если не нравится Уотербери то пошёл бы в форуме в раздел http://forum.steelfa...?showtopic=6705
посмотрел варианты сплитов и прог от форумчан (Единсвенное предостережение-если проги Уотербери написаны с учётом ввода в последовательность циклов и степени подготовленности, то форумчане пишут свои проги, а вот подготовленность у всех разная, поэтому снижайте объём и интенсивность под свою "физику", а то вместо наращивания силы и массы будете впадать в перетренированность )
Зачем изобретать велосипед если его уже изобрели?

[PashTeT_Fleisch]

Toxi
1 сет - да, но большим количеством я бы себя умотал и не смог бы делать, т.к. не смог бы держать низ корпуса мышцами живота Разминаю я поясницу приседаниями сначала без веса, потом с грифом, 40 кг... а потом начинаю приседать..
Кстати, надо попробовать в качестве разогрева гиперэкстензии и один сет на пресс, но не более

[avg]

Toxi

Говорил с тренером в зале - забраковал макроберта. Сказал, что она по большей мере для тех, у кого уже довольно серьезные результаты.
Так что я решил просто сократить колличество упражнений до 2х базовых и 1го излориующего на все группы мышц.

"Тренер в зале" - тоже не факт, что глаголет истину Я из-за этих тренеров и их идиотских программ полгода потерял, "доверяй, но проверяй"...
Решил ты, думаю, правильно. Много упражнений не надо. Одно-два, но чтобы глаза из глазниц вылазили

Добавлено
Toxi
Я бы на твоем месте добавил становую тягу первым делом в первый день и два из трех упражнений на бицепс выкинул к чертям собачьим.
Честно говоря, вообще не понимаю, зачем три упра подряд на бицепс, если можно сделать одно, но так, что поднять спортивную сумку будет непросто.

[Ikar]

Toxi
На начальном этапе изоляцию на руки я бы ограничил до 1 упражнения на биц\триц т.к. - перебор с ней часто вызывает боли в запястьях(бицепсовая работа) или сухожилиях(локтевые суставы от трицепсовых упражнений) даже с хорошей техникой - просто связки еще не готовы.

Поначалу - техника и еще раз техника - освоение правильного алгоритма выполнения "больших"(и не только - исполнения ряда изолированных движений весьма сложно в техническом плане для загрузки мышц правильно) упражнений требует выполнять их часто и помногу, притом ПРАВИЛЬНО и ЧЕТКО, сохраняя нервную концентрацию от первой до последней секунды повторов в подходе - что вполне реально пока веса небольшие.Техника должна быть забита в подкорку, чтобы позже иметь возможность при необходимости выложиться до уср*чки осваивая новые нагрузочные рубежи "на автопилоте" без отвлечения на технику, а сосредоточиывшись на вырабатывании усилия.

Лично я бы рекомендовал либо чередование тренировок по принципу верх(А)-низ(В) или сгибатели(А)-разгибатели(В) на 3-дневке без привязки к неделе - т.е. тренировка А-тренировка В - тренировка А-Тренировка В и так далее.

А урежать нагрузку на мышцу до 1 раза в неделю - это уже построив фундамент, когда рост весов реально будет не давать восстановиться - но и циклирование, вариантов которого куча применимо как альтернатива.

[Доктор Живаго]

Скажите, а при выполнении приседаний каким жватом нужно держатся за штангу? я привык руки держать очень широко, у самых концов грифа, мне так удобнее, равновесие хорошо держится. Это вобще правильно или нет?

[OldBoy]

Чем уже берешься, тем жестче спина. Хват под блины - для супертяжей.

Сообщение изменено: OldBoy (19 апреля 2008 - 08:04)

[Ikar]

Доктор Живаго
Берись так чтобы не выламывало суставы и создавалась за счет включения в движении статическим напрягом мышц пресса, спины и грудной клетки опора из мышц для позвоночника и внутренних органов - очень широкий хват тут может вести к расхлябанности тушки - что чревато.

[Доктор Живаго]

Чем уже берешься, тем жестче спина. Хват под блины - для супертяжей.

Не вкурил, супертяжи приседают с расслабленой спиной чтоли?

А какой правильный, стандартный хват?

[Ikar]

Доктор Живаго

Не вкурил, супертяжи приседают с расслабленой спиной чтоли?

Просто супертяжи по ширине - как шкаф двустворчатый.

Миниатюры

• 

[Доктор Живаго]

Теперь понятно

[Toxi]

Все, пойду разбираться с прогой.
Всем огромное спасибо за советы.
Думаю, что еще литературу проштудирую соответствующую и
все будет замечательно.

А на счет тренеров - тут все в порядке))
Я вот года два назад первый раз в зал пошел - а там такие люди интересные занимались... Всем было на всех начхать. Что тут говорить - если я бегал 6!!! раз в неделю, делая упор на жим и биц))))))) О технике никакой даже не говорю. Никто не подсказал и не помог
Вот так продержался месяц.
А потом решил, что спину делать надо. Сделал тягу к животу. И сорвал, или сильно потянул
спину. Так, что неделю в бинтах проходил. А потом забил на зал и решил что не моё

А вот теперь - попал в зал, где занимаются в большинстве своем Люди и тренера практически все доброжелательно относятся и если что-где не правильно, то обязательно подскажут
В общем, занимаюсь уже 12й месяц и такой драйв, как будто первый раз пришел))

Сорри за некоторый оффтоп, просто хотелось поделиться хорошим))

[RCC]

Toxi

В общем, занимаюсь уже 12й месяц и такой драйв, как будто первый раз пришел))

И как результы? Фоты до и после есть?

[Toxi]

Результаты есть. Но в основном в весах.
А визуально не шибко.
Фоты есть, но только вот я тут смотрю, что
смысл выбрасывать их есть только после 2х, 2х с половиной лет тренировок))

[Доктор Живаго]

Вот моя новая прога:

Понедельник

1-Приседания
2-Жим лежа
3-Тяга верхнего блока
4-Отжимания на брусьях
5-Скручивания

Среда

1-Жим из-за головы
2-Наклонный жим с гантелями
3-Сгибания рук со штангой
4-Шраги
5-Скручивания

Пятница

1-Приседания
2-Жим лежа
3-Становая тяга

Есть какие нибудь недостатки, или все пучком?

[RCC]

Сбил всю свою программу нафиг. Делал разводки гантелей лежа на скамье вчера со страшной силой, сегодня бицепсы болят А завтра как раз тренирорвка на руки с их участием, итить!

Сообщение изменено: RCC (22 апреля 2008 - 07:19)