15227 ответов в этой теме

[ROM256]

Вчерашний калораж:

 

Всего за день 2176.4ккал Белки 127.5г Жиры 96.8г Углеводы 144г

 

Со вторника переводят на новый режим работы.

2 дня через 2 с 10:00 до 22:00.

Теперь надо подстраивать под него питание и тренировки.

Силовые тоже напрашиваются как 2 через 2 в дни отдыха.

Получаем 15 тренировок за месяц. Это больше, чем 3 в неделю и в месяц 14.

С питанием не всё так просто. Неохота брать с собой контейнера.

Как вариант. Сместить завтрак с 12:00 на 9:00. И на обед с 14:00 до 15:00 ходить пешком

домой. Займет около 30 мин. Перекус творог, орехи брать с собой на вечер 19-20:00

[Andy_Two]

ROM256, а столовки разве там нет у вас?

[ROM256]

ROM256, а столовки разве там нет у вас?

Столовка для отдыхающих. К тому же у меня индивидуальное питание)

Индейка, форель, кижуч, скумбрия, творог деревенский, йогурт белковый,

тульский пряник, наркомовские...

[Andy_Two]

Столовка для отдыхающих. К тому же у меня индивидуальное питание) Индейка, форель, кижуч, скумбрия, творог деревенский, йогурт белковый, тульский пряник, наркомовские..

 

Ну вот... себе что повкуснее, а отдыхающие пусть на макаронах с котлетами отдыхают. )

[Stas R]

наркомовские

в рабочее время?

[Andy_Two]

в рабочее время?

 

А что? Один знакомый крендель всегда так делал, в перерыв идёт домой типа на обед, а с обеда возвращается всегда слегка навеселе. ))

[ROM256]

в рабочее время?

Вечером перед сном.
Врачи рекомендуют, для дома, для семьи)

[Stas R]

Вечером перед сном.
Врачи рекомендуют, для дома, для семьи)

Врачи плохого не посоветуют. Важно дозировку соблюдать, чем я никогда не отличался. Мне проще бутылку приговорить и совесть чиста и на душе спокойно.)))

[ROM256]

У меня строго 50-60 грамм за 5 приемов)

[Andy_Two]

У меня строго 50-60 грамм за 5 приемов)

 

Вам надо вместе с Метанычем сесть побухать.

[Arik]

Еще немного цифр.
За 11 км я сжёг 700 ккалорий. Здесь важно понять за счет
каких источников энергообеспечения. Так, как у меня сейчас углеводов
по минимуму и хорошо тренированна липидная аэробная мощность,
то можно предположить, что 30% - гликоген и 70% - жиры.
700х0.3=210 ккал гликоген и 490 ккал жиры
1 грамм липидов даёт около 9 ккал 490/9=54 грамма жира я сжёг за тренировку
У тех, у кого эта мощность низкая соотношение может быть, наоборот,
80 и 20. Возьмём известного жиросжигателя.
20 мин ~ 2 км 2х64=128 128х0.2=25.6 ккал
25.6/9=3 грамма За год килограммчик будет))

сложно это все
Мне вот лениво столько ходить ) тяга 95кг лесенкой 1-2-3...до 10 повторений в минуту и потом по 5 в минуту : 15 минут 210 калорий
Тяга 60 кг 20 минут , по 10 раз в минуту : 300 калорий )
Чем ? Куй его знает

Сообщение изменено: Arik (13 апреля 2022 - 03:22)

[ROM256]

Чем ? Куй его знает

В силовых видах не силён)
Вначале креатинфосфат, преимущественно гликоген, ну и при продолжительной работе средней мощности жиры. Куда без них)

[Arik]

ROM256,у Мастера есть ходьба жиром , а я себе возьму тягу жиром ))

[ROM256]

ROM256,у Мастера есть ходьба жиром , а я себе возьму тягу жиром ))

Логично ходьба и бег запатентованы, пресс тоже.
Остался выбор небольшой)

[ROM256]

Бегать в любом случае нежелательно

Принял к сведению. Завтра не бегу. Ну "ходьба жиром" то разрешена?

И легкую силовую можно кроме спины?

Знакомый врач ЛФК, тоже поверлифтер, рекомендовал гиперэкстензию

в минимальной амплитуде.

[Stas R]

Принял к сведению. Завтра не бегу.

долго не продержишься, слабак, побежишь  )

[Andy_Two]

тоже поверлифтер

 

РОМ, держись от них подальше от этих поверлифтеров. Особенно если с мАсквы, так будут голову морочить и давать вредные советы, чтобы ты никогда не накачался.

[Виктор С]

РОМ, держись от них подальше от этих поверлифтеров. ......................

А если они питерские?)

[Fortnite]

РОМ, держись от них подальше от этих поверлифтеров. Особенно если с мАсквы, так будут голову морочить и давать вредные советы, чтобы ты никогда не накачался.

здесь можно и без советов обойтись , топикстартер и сам с этим отлично справляется

[Andy_Two]

А если они питерские?)

 

А тебе что за дело? Поверлифтер што ли? ))

[medvedm61]

Принял к сведению. Завтра не бегу. Ну "ходьба жиром" то разрешена?
И легкую силовую можно кроме спины?
Знакомый врач ЛФК, тоже поверлифтер, рекомендовал гиперэкстензию
в минимальной амплитуде.

главное -исключить компрессию и ударную нагрузку , коей бег таки является . Ну и противовоспалительные пропить , но ты вроде вообще никакие лекарства не используешь ?

Сообщение изменено: medvedm61 (13 апреля 2022 - 07:56)

[ROM256]

Тонизирующая силовая.

 

Разминочная ходьба 2 км.

 

1. Жим лежа горизонт 20-20 50 3х8
2. Жим гантели под 36% 14 3х10
3. Жим ногами 110 3х15
4. Разгибание ног в тренажере 60 3х12
5. Гиперэкстензия  3х15

6. Пресс обратные скручивания с поднятыми коленями 3х30

7. ПШНБ 18-12 23 3х10
8. Молотки сидя гантели 10 3х12

9. "Косичка" в кроссовере 45 3х12

Время тренировки 1:03.29

 

Заминочная ходьба 1 час 6.51 км темп 9.13

Вес 59.9 кг - 1.2 кг к 01.04.22 

 

Калораж 13.04: всего за день 1912.2ккал Белки 124.6г Жиры 79.3г Углеводы 136.8г

Дефицит: 500-600 ккал

 

Неплохо потренировался. Но, пока дискомфорт в области поясницы присутствует.

Т.е. в ближайшее время придется продолжить тренировки в тонизирующем режиме.

Ни о каком масса наборе речи быть не может.

И я вот, что подумал. Грех не воспользоваться такой ситуацией.

Попробую-ка я до 9 мая попытаться увидеть нижние кубики пресса.

Атаковать буду с трех фронтов:

а) меняю структуру потребления пищи. Увеличиваю белки и еще снижаю углеводы.

Львиную долю в них у меня занимает половинка тульского пряника и джем в творог.

Держу небольшой дефицит или паритет.

б) ежедневно ввожу аэробную нагрузку (ходьба, в дальнейшем бег как спина пройдет).

Силовые делаю в том же режиме и добавляю отжимания от пола в день отдыха.

в) ежедневно делаю упражнения на пресс с постепенным увеличением КПП)

Сегодня на тренировке было 2 эпизода, в которых действующие лица пытались меня

вывести из душевного равновесия. А на дефиците это на раз два)

Прихожу в тренажерку, а там какой-то дядя наяривает кругами вокруг тренажеров по залу с голым торсом и обвисшим пузом.

И потом от него прёт как от коня! Тоже мне устроили здесь "ходьбу жиром". Я ему хотел показать

красную карточку и удалить из зала за снятую футболку, но он через 5 мин закончил и исчез.

Вот, что значит интернет. Скоро во всех тренажерках страны появятся последователи секты

"ходьба жиром". Зерно брошено в благодатную почву и всходы не за горами))

Второй момент. На заминке иду быстрой ходьбой и в который раз обгоняю тётеньку. Она мне и говорит, как только заедут,

то первые дни все такие активные, а через неделю все по номерам водку пьют) 

Марафонца легко обидеть.   Сдержался. Не парировал в ответ.

[Andy_Two]

А ведь было бы прикольно, если бы при тренировках в тонизирующем режиме неожиданно произошел мясонабор.

[ROM256]

А ведь было бы прикольно, если бы при тренировках в тонизирующем режиме неожиданно произошел мясонабор.

Для этого надо есть много МЯСА)

Увеличиваю белок до 2.5-3 грамма!

[ROM256]

Хорошо у меня на курорте.
Сижу загораю на солнышке. Плюс 20.
И не нужны нам никакие Гагры))

[medvedm61]

И не нужны нам никакие Гагры))

Мне то уж точно даром не надо , я на Байкал поеду в конце июля , три года уже не был , хочу не могу .

[Arik]

Чуть ближе к теме выносливости ...сколько мпк ?) Удавалось ли развить его через работу на низком/среднем пульсе ? Есть ли зависимость пульса покоя от уровня мпк ?

[ROM256]

Чуть ближе к теме выносливости ...сколько мпк ?) Удавалось ли развить его через работу на низком/среднем пульсе ? Есть ли зависимость пульса покоя от уровня мпк ?

В молодости, а это в 40-45 лет, да да эти годы были самыми пиковыми в моем уровне тренированности, мах абсолютный МПК был 4.6 л/мин, соответственно относительный 76 мл/кг. мин. 2 раза в год проходил УМО в физдиспансере.
Лично я только через низкоинтенсивную ЧСС 118-120 и темп 4.50-5.00 и продолжительную работу 2-4 часа этого достиг.
Зависимости уровня МПК от ЧСС покоя не наблюдал.
У меня всегда был высокий ЧСС покоя 50-52, не характерный для моей беговой специализации.
Обычно от 35 до 45 в большинстве, но при этом у них МПК в пределах 60-65.
От меня лайфхак определение МПК для чайников без тестов. Это определение пульсовой стоимости бега.
Это количество ударов сердца на 1 км бега. Пробежать надо как минимум 20-25 км, чтобы уменьшить погрешность. Пример 20 км в темпе 4.50 на ЧСС ср. 120. ПС=4.83×120=580 уд/км. Это отличный показатель и вам можно попробовать себя в ультрамарафоне. Моя градация была:
менее 600 - отлично
601-630 - хорошо
631-660 - удовлетворительно
свыше 661 - неуд

[Виктор С]

В молодости, а это в 40-45 лет, да да эти годы были самыми пиковыми в моем уровне тренированности, мах абсолютный МПК был 4.6 л/мин, соответственно относительный 76 мл/кг. мин. 2 раза в год проходил УМО в физдиспансере.
Лично я только через низкоинтенсивную ЧСС 118-120 и темп 4.50-5.00 и продолжительную работу 2-4 часа этого достиг.
Зависимости уровня МПК от ЧСС покоя не наблюдал.
У меня всегда был высокий ЧСС покоя 50-52, не характерный для моей беговой специализации.
Обычно от 35 до 45 в большинстве, но при этом у них МПК в пределах 60-65.
От меня лайфхак определение МПК для чайников без тестов. Это определение пульсовой стоимости бега.
Это количество ударов сердца на 1 км бега. Пробежать надо как минимум 20-25 км, чтобы уменьшить погрешность. Пример 20 км в темпе 4.50 на ЧСС ср. 120. ПС=4.83×120=580 уд/км. Это отличный показатель и вам можно попробовать себя в ультрамарафоне. Моя градация была:
менее 600 - отлично
601-630 - хорошо
631-660 - удовлетворительно
свыше 661 - неуд

Владимир, спасибо за ориентиры элитного марафонца. 

Но полагаю, что не следует стремиться к таким ориентирам всем подряд.

Конкретно:

- высокие показатели МПК (VO2) - это хорошо, но имеют значения для аэробного тренинга (бегуны, пловцы и прочие циклики). У силовиков МПК  посредственный.

- для корректного определения МПК нужно оборудование (намордник + велосипед или тредбан), а не пульсометр.

- пульсовая стоимость бега силовиков будет неудовлетворительной. Я не силовик, но у меня тоже неуд. 

- для самоконтроля в бытовых условиях достаточно мониторить ЧСС покоя, ортостатические пробы и время восстановления пульса после нагрузки.

- желающим уделить особое внимание контролю ССС полезно мониторить HRV (вариабельность сердечного ритма):

Виктор С,Ортостатическая проба рулит - это если нет возможности отслеживать HRV, потому что HRV рулит беспредельно. Сцылки нужны? Или сами поищете?

У Тучшерера в основу положена ортостатическая проба, у итальянцев (Марко и Алессандра - фамилии забыл, HRV4Training) - сочетание ортостатической пробы и HRV. У Джемиссона - HRV, но он работает больше с тренирующимися на выносливость, включая ММА.

Надеюсь, кто такой Тучшерер напоминать не надо.

Сейчас балдею от такой возможности со своим Поларом Игнайт.

HRV не ниже 1100, а то и поболее 1200. Хотя при насморке и после алкоголя снижается до 900.

 

Персонально и детально:

- чсс покоя 49-53, в прошлом на пике формы силовых интервальных тренировок (СМТ1 Казакова) 46-48.

- пульсовая стоимость бега на 5 км: 700+ (неуд)

- за 2021 лучший МПК по пульсометру 38, хотя признан хорошим, но я не доверяю электронике в таком деле, мне интереснее пульс сна 45-47 и время восстановления чсс после нагрузки.

- более 5 лет не бегаю в объемах, имеющих значение для миокарда. Эпизодические участия в массовках на 5 км нельзя назвать тренингом.

 

По выносливости: даже если бы мог сейчас бегать, сомневаюсь что смогу осилить даже полумарафон, но в многоповторном  жиме вышел на уровень непрерывного жима 20%ПМ более 20 минут. Это уровень значительно выше среднего.

 

Резюме: по МПК Владимир меня делает с большим запасом, но сравнить бы наши митохондрии.))

[Stas R]

Пробежать надо как минимум 20-25 км, чтобы уменьшить погрешность. Пример 20 км в темпе 4.50 на ЧСС ср. 120.

нереальные показатели для большинства обитателей форума.

пробежать 20 км в темпе 4.50мин/км да с пульсом 120. 

здесь два варианта

1. ЧСС ср. от 135 и выше

2. Темп от 5.5мин/км при ЧСС ср. 120