22722 ответов в этой теме

[Виктор С]

oTMoRoZ, рост 170, вес 72. Что там жечь?

 

Уже подсказали про заблуждение о "зонах" и "коридорах" (они для всех разные).

Выбери нагрузку, которую легче перевариваешь: длительную низкоинтенсивную или короткую интервальную и вперед. Различие в энерготратах есть, но не в разы и выбор определяется предпочтениями и возможностями, а не формулами:

http://forum.steelfa...entry1057258890

 

Capitalist писал 29 Фев 2016 - 16:43:

важен лишь общий объем нагрузки.. с этой точки зрения - чсс 150 будет лучше нежели 125, просто потому, что за тоже время объем работы получится в полтора раза больше)))

Погорячился. Не каждому показано тренироваться на таком пульсе. Эти цифры - нафиг. ЧСС покоя важнее.

Capitalist писал 29 Фев 2016 - 16:43:

если трудно делать длинную кардио тренировку на 150 чсс(это все таки приличная нагрузка) - попробуй интервальные кардио.

примерный алгоритм - разгоняешь себя до  чсс 165-170, затем "отдых" пока не выйдешь на 140-145, потом опять "разгон"...оно тяжеловато, но точно проще и главное эффективнее чем на 150+ ударов 40 минут убиваться.

Смело советуешь. Это для пациента с абсолютно здоровой ССС.

И кстати про интервалки, есть мнение что подняв ЧСС до оптимальной величины (у всех разная) его лучше не опускать, а поддерживать - так легче переносить нагрузку. 15-20 минут можно и потерпеть.

[oTMoRoZ]

Виктор С, большое спасибо, за советы. Сам удивляюсь, вешу уже 68, а живот в наличии. Думал при таком весе уже худым должен быть :-(

[Drey]

Думаю, что в этой теме мой вопрос будет к месту.

На этой неделе заканчиваю с дефицитом. По питанию вроде все понятно: плавно увеличить каллораж до уровня поддержки и "посидеть" на нем несколько недель, потом плавно переходить на набор. А какие будут рекомендации по тренингу на стабилизации? Сейчас программа SuperKompound-Антижир Олега К. До этого был на его же FSK-2, на него же и планировал вернуться, но терзают смутные сомненья... Все-таки циклы FSK направлены на массу и силу, а для стабилизации возможно оптимальнее что-то другое?

[Виктор С]

Drey писал 03 Мар 2016 - 11:10:

 А какие будут рекомендации по тренингу на стабилизации? 

Не знаю. Сам ищу.

Если я правильно тебя понял и под стабилизацией ты понимаешь тренинг на питании поддержки (т.е. ни дефицит и не профицит), то на таком питании я не вижу смысла в круговых. FSK уместнее как и другие ФБТ.

 

В октябре на питании поддержки у меня получилось увеличить ПМ1, в феврале на таком же питании увеличил многоповторный ПМ. Но есть мнения авторитетных для меня коллег, что это оправдано только на начальном уровне (2-3 разряд).

[puffi88]

Виктор С писал 03 Мар 2016 - 11:21:

Не знаю. Сам ищу.
Если я правильно тебя понял и под стабилизацией ты понимаешь тренинг на питании поддержки (т.е. ни дефицит и не профицит), то на таком питании я не вижу смысла в круговых. FSK уместнее как и другие ФБТ.
 
В октябре на питании поддержки у меня получилось увеличить ПМ1, в феврале на таком же питании увеличил многоповторный ПМ. Но есть мнения авторитетных для меня коллег, что это оправдано только на начальном уровне (2-3 разряд).

После сушки организм быстро набирает вес. Обьясните мне олдскульному человеку , это какому дебилу пришло в голову делать в такое время поддержку ? И какой в ней сокральный смысл? Это не набор массы , если правильно понял?

[Виктор С]

puffi88, твое беспокойство понятно, но там коллега не сушился, а худел.

А я в принципе не интересуюсь набором ММ, а интересуюсь до какой степени на поддержке я смогу прогрессировать в многоповторных силовых. Пока прогрессировал.

Хотя я в своих умственных способностях по этому вопросу не уверен.

Может ты чего подскажешь?)

Сообщение изменено: Виктор С (03 марта 2016 - 02:34)

[Drey]

Т.е. период на уровне питания поддержки нужен только если после него и дальше планируется худеть? Если планируется набор, то сразу с дефицита в профицит?

[puffi88]

Виктор С писал 03 Мар 2016 - 11:34:

puffi88, твое беспокойство понятно, но там коллега не сушился, а худел.

А я в принципе не интересуюсь набором ММ, а интересуюсь до какой степени на поддержке я смогу прогрессировать в многоповторных силовых. Пока прогрессировал.

Хотя я в своих умственных способностях по этому вопросу не уверен.

Может ты чего подскажешь?)

 Я не беспокоюсь , просто не могу понять цель не набора ММ . Так как ( сушка или похудение всё равно ) а организм все равно начнет набирать вес сразу после ее окончания  , но зачем человек хочет набрать именно жир мне не понятно. Не набираешь ММ , значит организм наберет жир . Он все равно наберет что-то и не останется в весе на сушке . 

 

Про многоповторные силовые не особо понял . Это что быть достигнуто ? 

[Drey]

puffi88:

но зачем человек хочет набрать именно жир

Я не хочу набирать жир! Что за домыслы?! Наоборот, хочу набрать мяса с минимумом жира (понимаю, что совсем без него не выйдет). Если никакой стабилизации организму после дефицита не нужно и можно сразу переходить на профицит и набор, то с понедельника так и начну.

[Виктор С]

puffi88 писал 03 Мар 2016 - 12:09:

  Не набираешь ММ , значит организм наберет жир . Он все равно наберет что-то и не останется в весе на сушке . 

Это понятно, но если вес не растет и не снижается, а колеблется +\- 1 ,5 кг, а силовые растут, значит происходит "жирозамещение"?

puffi88 писал 03 Мар 2016 - 12:09:

Про многоповторные силовые не особо понял . Это что быть достигнуто ? 

Да. 4 недели. Жим 55х39>55х41>55х46.

Вес колебался в обозначенном диапазоне.

Но есть сомнение, что это временное явление и дальше так не получится.

[puffi88]

Drey писал 03 Мар 2016 - 12:15:

Я не хочу набирать жир! Что за домыслы?! Наоборот, хочу набрать мяса с минимумом жира (понимаю, что совсем без него не выйдет). Если никакой стабилизации организму после дефицита не нужно и можно сразу переходить на профицит и набор, то с понедельника так и начну.

Я просто не понимаю кто это придумал и есть ли у него мозг ? 

Виктор С писал 03 Мар 2016 - 12:18:

Это понятно, но если вес не растет и не снижается, а колеблется +\- 1 ,5 кг, а силовые растут, значит происходит "жирозамещение"?

После сушки вес не будет стоять на месте . Он будет или расти или падать . Какая там стабилизация ? Чего ? Веса на сушке ? 

Сообщение изменено: puffi88 (03 марта 2016 - 03:22)

[puffi88]

Виктор С писал 03 Мар 2016 - 12:18:

Да. 4 недели. Жим 55х39>55х41>55х46.

Вес колебался в обозначенном диапазоне.

Но есть сомнение, что это временное явление и дальше так не получится.

Я пробовал жать на много раз и имхо скажу , там все дело в технике . Надо конкретно ставить ширину хвата , негатив , отбой . Дело в мелочах и нет смысла лбом стену прошибать . 

[Drey]

puffi88:

Я просто не понимаю кто это придумал и есть ли у него мозг ? 

все с форума

http://forum.steelfa...61&p=1057181638

http://forum.steelfa...st&p=1057451946

[puffi88]

Drey писал 03 Мар 2016 - 12:29:

все с форума

Может мозг и есть , но он не сушился точно . Массу тоже не набирал . 

[Честер]

Drey:

все с форума

ты пуффи не слушай....у него тут ни одной фотки нет...возможно ему лет 15 и он прыщавый подросток

[puffi88]

Честер писал 03 Мар 2016 - 12:44:

ты пуффи не слушай....у него тут ни одной фотки нет...возможно ему лет 15 и он прыщавый подросток

Меня слушать и не надо . Я сам вопрос задал про поддержку . Теперь все понятно . 

[K.e.H]

программа SuperCompaund Анти-Жир
Что это за программа?

[Алесандро]

K.e.H писал 05 Мар 2016 - 12:37:

программа SuperCompaund Анти-Жир
Что это за программа?

K.e.H писал 05 Мар 2016 - 12:37:

программа Super

[puffi88]

K.e.H писал 05 Мар 2016 - 12:37:

программа SuperCompaund Анти-Жир
Что это за программа?

Это достаточно простая тренировочная схема, без претензий на лавры «всеобъемлющей системы». В настоящей тренировочной программе присутствуют принципы разных тренировочных систем, как-то -  линейная прогрессия, прокачка всего тела на каждой тренировке, вариативность и модный в фитнесе принцип «плоскостного» тренинга. 

   Уверен, что данный объём тренировочной нагрузки и её частота вполне по силам обычному качку-физкультурнику, даже тем, кто записал себя в «верихардгейнеры». Программа прежде всего  направлена на набор общей мышечной массы, сбалансированное развитие всех основных мышечных групп и увеличение силы сразу в нескольких базовых движениях. 

 

                                  1. Базовый цикл

Основные упражнения- присед, жим стоя/сидя, подтягивания/верхний блок, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга, жим наклонный 45 гр., упражнения на икры- в линейной прогрессии.

В остальных («дополнительных») упражнениях веса подбираются с «запасом», прибавки к концу цикла небольшие или вообще веса фиксируются на весь цикл.

 

Блок 1 «Гипертрофия»

День 1

1.Присед 1-2 разм.+3х10 

2.Жим стоя/сидя  1-2 разм.+3х10

3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10

4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15

5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25

7.Упражнение на пресс 2-3х20

Отдых 48 часов

 

День2 

1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10

2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10

3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15

5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15

6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25

7.Гиперэкстензии 2-3х12-15

Отдых 48 часов

 

День3

1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10

2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10

3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15

4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15

5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15

6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15

7.Другое упражнение на пресс 2-3х20

Отдых 72 часа

 

Длина блока 3-5 недель. Начальные веса 80-90% от лучших в заданной для этого блока повторно-подходной схеме. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим весам на заданной повторно-подходной схеме 3-5%.

 

Блок 2 «Сила»

День 1

1.Присед 2-3 разм.+3х5р. 

2.Жим стоя/сидя  2-3 разм.+3х5

3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6

4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *

5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15

7.Упражнение на пресс  2-3х15 *

Отдых 48 часов

 

День2 

1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6

2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5 

3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *

4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *

5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*

6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15

7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*

Отдых 48 часов

 

День3

1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5

2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5

3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *

4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*

5.Подъёмы на бицепс 1  разм.+ 2-3х8-10*

6.Махи в наклоне 1  разм.+ 2-3х8-10*

7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *

Отдых 72 часа

 

Длина блока 3-5 недель. Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки  Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%.  Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1. 

После прохождения цикла- недельный отдых. В зависимости от приоритетов возможен и другой порядок упражнений в программе. Например:

 

День1 

1.Подтягивания

2.Присед

3.Жим стоя/сидя  

4. «Бабочка»/Кроссовер 

5.Упражнение на трицепс

6.Икры стоя 

7.Упражнение на пресс

 

День2 

1.Жим лёжа 

2.Тяга в наклоне 

4.Жим ногами/присед в ножницах 

4. Протяжка широким/ махи в стороны

5.Упражнение на бицепс

6.Икры сидя 

7.Гиперэкстензии 

 

 

День3 

1.Жим накл. 45 гр.

2.Становая тяга

3.Пулловер

4.Упражнение на трицепс 

5.Подъёмы на бицепс

6.Махи в наклоне

7.Другое упражнение на пресс

 

   Вот наконец возникает ситуация, когда силовой прогресс в 2-х из 3-х жимов, одновременный прогресс в приседе и становой тяге, в жимах после упражнений на широчайшие и наоборот, останавливается. Это значит, что пора переходить на вариант программы для более опытных.

[LOS]

  Странно, что про поддержку вопрос зашел... После длинной и жесткой диеты, даже обычный человек, которому массонабор не нужен, может быстро набрать жир. Например похудел он на 20 кг, и, начиная питаться нормально, он наберёт опять пару кг воды, и с половину потерянного жира. Бывает, что и весь жир возвращается.

  Мне понравился чей-то пост на этом форуме, когда человек худея и набирая, оставался с постоянным процентом жира в организме. Я думаю, он сразу после похудения начинал "массонабор", и мышцы росли вместе с жиром.

  Кто совсем "не в теме", почитайте про диету Дюкана, там поддержка описана. Хотя, эта диета, по моему скромному мнению, рассчитана на женщин.

Сообщение изменено: LOS (05 марта 2016 - 04:11)

[puffi88]

LOS писал 05 Мар 2016 - 13:00:

  Мне понравился чей-то пост на этом форуме, когда человек худея и набирая, оставался с постоянным процентом жира в организме. Я думаю, он сразу после похудения начинал "массонабор", и мышцы росли вместе с жиром.

Это называется натуральная сушка . 

[LOS]

Это называется "натуральный онанизм". )

P.S. Не люблю слово сушка в применении к сгонке жира. )

[puffi88]

LOS писал 05 Мар 2016 - 13:16:

Это называется "натуральный онанизм". )

P.S. Не люблю слово сушка в применении к сгонке жира. )

Ну натуральный сгон ( похудение) . 

[Виктор С]

K.e.H писал 05 Мар 2016 - 12:37:

программа SuperCompaund Анти-Жир

http://forum.steelfa...entry1057426504

 

LOS писал 05 Мар 2016 - 13:16:

P.S. Не люблю слово сушка в применении к сгонке жира. )

Да. Сушка - это у билдеров.

LOS писал 05 Мар 2016 - 13:16:

Это называется "натуральный онанизм". )

Нет. Это называется натуральная сгонка жира.

Сам сгонять не думаешь?

[puffi88]

Виктор С писал 05 Мар 2016 - 13:39:

Да. Сушка - это у билдеров.

А больше никто и не занимается сушкой . У остальных это называется "режимить" 

[Виктор С]

puffi88 писал 05 Мар 2016 - 13:45:

А больше никто и не занимается сушкой . У остальных это называется "режимить" 

Или пиздеть.

[puffi88]

Виктор С писал 05 Мар 2016 - 13:52:

Или пиздеть.

У разных гимнастов и кому надо в весовую попасть , тогда режим питания держат )) Куда деваться , но не до 5% жира . 

[Виктор С]

Не билдер, не лифтер и не гимнаст но режим держу. 

Извращенец?)

[puffi88]

Виктор С писал 05 Мар 2016 - 14:06:

Не билдер, не лифтер и не гимнаст но режим держу. 

Извращенец?)

Важный вопрос . А держишь ли ? Прямо по часам все делаешь , лишнего не ешь , алкоголь сигареты фак-офф, спишь сколько надо ? 

[Виктор С]

puffi88 писал 05 Мар 2016 - 14:09:

 Прямо по часам все делаешь , лишнего не ешь , .. сигареты фак-офф, спишь сколько надо ? 

Да. Никогда не курил.

puffi88 писал 05 Мар 2016 - 14:09:

 , алкоголь 

Ты садист и тебе нравится наступать на мозоли? Я не билдер и не на сушке.

Вес уходит, талия плавится, силовые пока сохраняются, но и не растут.  Цель - не кубы, а талия.