26289 ответов в этой теме

[Vitalik85]

Здравствуйте. Оцените мою программу. Цель - набор массы. При росте 180 см мой вес 65 кг. Пауза между подходами - 30 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Получается очень интенсивно. Но зато по максимому использую все время. Занимаюсь дома. В наличии штанга(стоек нет), скамья и гантели. Время занятия чуть больше часа. Программу питания уже составил(стал есть реально много, считаю б, ж, у, ккал, до этого не доедал, а сейчас + 800 ккал к норме). Вот теперь нужно и программу тренировок подредактировать. Все упражнения 5х8. Упражнения на запястья присутствуют из-за того, что у меня тонкая кость. Пока занимаюсь по этой программе два раза в неделю, так как тело должно привыкнуть к нагрузкам, а для занятий три раза в неделю не успевают мышцы полностью восстановиться.
Понедельник:
1. жим гантелей лежа
2. разведение гантелей лежа
3. тяга штанги, стоя в наклоне
4. жим гантелей сидя
5. сгибание рук со штангой хватом сверху
6. сгибание запястий со штангой хватом снизу
7.приседания с гантелями
Среда:
1. тяга штанги, стоя в наклоне
2. тяги гантели одной рукой
3. жим гантелей, лежа на наклонной скамье
4. попеременное сгибание рук с гантелями
5. разгибание одной рукой с гантелью из-за головы
6. разгибание запястий со штангой хватом сверху
7. подъем туловища (пресс, один подход до отказа)
Пятница:
1. жим гантелей лежа
2. жим гантелей, лежа на наклонной скамье
3. тяги гантели одной рукой
4. попеременный жим гантелей с поворотом запястий
5. разгибание рук с гантелями лежа
6. концентрированное сгибание одной руки с гантелью
7. приседание с гантелями

[Milik]

Программу питания уже составил(стал есть реально много, считаю б, ж, у, ккал, до этого не доедал, а сейчас + 800 ккал к норме).

Ты то может и составил, но лично я еë так и не увидел.
А вот по программе еслиб ещë и веса с подходами написал и какими весами розпологаешь в домашних условиях, так вообще цены тебе небыло.

[regor]

кто что думает по поводу теории Келли Бэггета о возможности получения выгоды из перетренировок.

Тренируясь 3 раза в неделю, мы все по-любому недовосстанавливаемся в какой-то степени,а иначе(если грузиться реже) и ждать,пока полностью все перестанет болеть это,по моему просто растренированость.И у нас не такие уж огромные рабочие веса,чтоб мышцы отдыхали 4-5 дней(единственное исключение -становая ИМХО)

[regor]

Vitalik85, стойку для жима лежа-приседаний неплохо бы замутить...и турник(хотя бы в дверном проеме)ИМХО......

[Vitalik85]

Питание: основа: 140 грамм белка, 90 грамм жиров и 340 грамм углеводов. Итого 2800 ккал(питание 5 раз в день, во время занятия 6). Белки из натуральных продуктов, не жирной пищи. Никакой обжарки. 90 грамм белка из-за наличия грецкого ореха + любви молочной продукции. Углеводы - в основном из гречневой, рисовой (коричневого риса) и овсяной круп. Никаких анаболических средств не принимаю.
Веса подходов одинаковые. Сначала пара повторений для разминки, а затем 5 полноценных подходов. Как только могу выполнить 5х8 - перехожу на следующий вес.
Ну а стойки купить не могу, и так дома миниспортивный зал, скоро выгонят)))
Приходится обходится тем что есть. В любом случае просьба дать какой-нибудь ответ по программе.
Спасибо)))

[Ikar]

Milik
Super-Accumulation program Поликвина - типичный пример загрузочной схемы.Прямым текстом указано что идею @запланированной перетренировки@ реализовывали первопроходцамисоветские ТА-шники - экстремальный загруз на грани (пока не почуствуете себя одним сгустком боли) - разгрузка - в призовой тройке или 1 место на соревах.

http://www.t-nation....ulation_program

[Milik]

Веса подходов одинаковые. Сначала пара повторений для разминки, а затем 5 полноценных подходов. Как только могу выполнить 5х8 - перехожу на следующий вес.

И всетаки я бы роставил по полочкам нагрузку на каждое упражнение в отдельности, это поможет хоть немного лиметировать нагрузку там где она черезмерна и добавить там где еë не хватает. Так к примеру при проработки с ногами маленькое число повторов слабо скажется на их росте, так как в бедре доменирующую часть состовляют медленные волокна а значит и прорабатывать их тебе придеться большим количеством повторов. Тем более что в домашних условиях наврятли без лифтерской рамы получиться водрузить на плечи штангу с весом белее сотки, чтоб была возможность работать на малое количиство подходов с максимальной отдачей при этом. Но это что касается передней части бедра, а вот что насчет бицепса бедра, который у тебя не задействован? Хотя нет, задействован но слабо, точно также слабо как и низ спины и еë средина. Поэтому советую добавить становою на прямых ногах. Дальше пресс. Что это за проработка пресса одним подходом до отказа. Смысл телипаться на скамье один раз на сто раз? Лучше добавь его в конец каждой тренировки. Купи складную лавку и делай скручивания как положено, так чтоб работал именно пресс но не включалась в работу мышцы спины.

90 грамм белка из-за наличия грецкого ореха + любви молочной продукции.

Эти 90 грамм белка добытые тобой из орехов и молока идут свверх 140гр основного белка или входят в это число? Если сверх, то з@ибком. Эсли входят то в пи#ду, это не годится. Добывай весь белок из продуктов животного происхождения, на крайняк из творога но не как не из орешков.

[Некит Бочкарёв]

Люди у парня в контакте можно купить КАЧЕСТВЕННУЮ ФАРМАКОЛОГИЮ И НЕ ДОРОГО!
Обращайтесь к нему http://vkontakte.ru/id123036198
Отзовы о нём хорошие и не кидает!

[Milik]

Super-Accumulation program Поликвина - типичный пример загрузочной схемы.Прямым текстом указано что идею @запланированной перетренировки@ реализовывали первопроходцамисоветские ТА-шники - экстремальный загруз на грани (пока не почуствуете себя одним сгустком боли) - разгрузка - в призовой тройке или 1 место на соревах.

http://www.t-nation....ulation_program

Спасибо за ссылочку, как будет возможность принеприменно почитаю. Просто с час к сожалению не могу, так как в интернет захожу исключительно с мобилки где он бесплатный. А на ней увы переводчика нет. Дело в том что пока все свободные денюжки уходят на подготовку к весенним соревнованиям. Поэтому дома сетку отключили за неуплату. Но я жутко извеняюсь за наглость, может данный ресурс есть на русском языке? Буду очень благодарен, так как очень интересно.

Сообщение изменено: Milik (17 февраля 2011 - 08:57)

[Milik]

Люди у парня в контакте можно купить КАЧЕСТВЕННУЮ ФАРМАКОЛОГИЮ И НЕ ДОРОГО!
Обращайтесь к нему http://vkontakte.ru/id123036198
Отзовы о нём хорошие и не кидает!

Сцуко! Не зли меня!

[Ikar]

Буду очень благодарен, так как очень интересно

Вечером основное переведу.

[Milik]

Вечером основное переведу

Спасибо, будет интересно почитать.

Сообщение изменено: Milik (17 февраля 2011 - 10:48)

[regor]

Люди у парня в контакте

чувак,тебе в другую ветку, или на другой сайт "на.х упираться,вколи себе лошадиную дозу винстрола.."Бугага!!!

[Milik]

"на.х упираться,вколи себе лошадиную дозу винстрола..

По любе только "драгон фарм", чтоб ещë и в бараний рог скрутило.

Сообщение изменено: Milik (17 февраля 2011 - 11:29)

[Ikar]

Milik

Спасибо, будет интересно почитать.

ОК Погнали наши городских

"Честно говоря, не факт что у вас хватит крутизны следовать продвинутым принципам тренинга изложенным в данной статье.Подобные тренировочные схемы обычно отрабатывают спортсмены элитного уровня, которых тренеры международного класса принуждают разбиваться в лепешку в зале.

Тренинг брутален.Ваше тело будет выть.Психологический эффект подобен агонии.Ваш разум будет пытаться взбунтоваться.

Вы возжаждете послать все к чертям.Тушка и ум будут подначивать вас соскочить с программы.Немногие даже начнут пробовать схожий тип тренинга.И это есть гуд.Множеству людей не стоит и пробовать.Это не для них.Вполне возможно что и не для вас тоже.

Редакция "Тестостерона" уговорила меня написать эту статью - но вы предупреждены.

То что нас не убивает...

Пьер Рой, одним из первых наставлявший меня в методологии силовых видов, однажды сказал "До тех пор пока атлет не начинает жаловаться на постоянно "гудящие" на грани воспаления связки - он не вжаривает достаточно тяжело".Тренингом атлеты должны вогнать себя практически в депрессию, затем разгрузится отступив в нагрузке и оклемавшись .

Другими словами если вы вошли в состояние плато - 2 недели бейтесь в зале как в "последнем и решительном" бою целенаправленно "перетренировываясь" дойдя до опупения и поставив тушку организьма на грань выключения из реальности, затем дайте себе легкую неделю - 5 выходных подряд.Вернувшись в зал снесете свои личные рекорды как 2 пальца об асфальт.

Гипертрофия - лишь пример адаптации к нагрузкам.Если она тебя не убила, то чем сильнее будет возлагаемый стресс - тем мощнее адаптивная реакция.Если .22 калибр не работает, заюзайте .50

Схемы тренинга на принципе аккумуляции утомления применяют для набора чистой силы, гипертрофии мышц или специализации отстающей группы.Это тот тип тренинга которому я бы следовал, предложи мне кто-нить 2 лимона баксов при условии набора 7 кг мышц за год.

Планируемая перетренировка

Запланированный перетрен - идея не новая, многие пришли к тем же принципам.

Я называю это супер-аккумуляционная подготовка.Я испытывал ее с национальной командой по конькобежному спорту в течение многих лет, и они выиграли рекордное количество медалей.

Посмотрите на модель адаптационного синдрома Селье. Чем больше вы работаете в фазе загрузки, в конечном счете, и при условии, вы отдыхаете достаточно долго, тем выше пик суперкомпенсации. Вы будете чувствовать себя, то как ходячие мертвецы то как Невероятный Халк (ДА-ДА тот самый зеленый мутант\мышечная машина роль которого в сериале бородатого года выхода с блеском сыграл Лу Ферриньо, не только демонстрируя ужимки и прыжки, но и глубоко проникнув в психологию своего лирического героя) и (пройдя восстановительную фазу) жаждущий рвать и метать... перед продолжениеми трен. процесса


Многие спортсмены твердо усвоили урок - "Усталость маскирует рост формы\физ. качеств", говорят они. Другими словами, при прохождении загрузочной фазы потенциал спортсмена скрыт накоплением утомления, но прогресс уже идет.На тех же основах базируется поготовка национальных сборных по ТА по всему миру.

"Вы должны побыть слабым, чтобы стать сильным." Аюрведическая медицинская Paradygm-а

Таким образом, идея проста: жестоко загнобить себя в зале на две недели ( потребуется пять выходных дней) и вернуться к тренькам пробив плато в силе и размерах.
Но вот загвоздка: в течение двух недель загрузки / вынужденного перетрена ваша цель состоит в том чтобы "терять" силы ... но продолжать качатца!

Когда люди слабеют они останавливаются. Это ошибка на подобной программе. Вы должны пахать, пока не получите упадок сил. Вы должны терять мощу по капле, ~ 20% в рабочих весах в итоге. Так, если вес вы используете для определенных упражнений 100 фунтов на 8 раз, то в конце двух недель вы должны с трудом давить 80 на 8.

Если вы потеряли более 20%, то ето даже лучше. Я видел парней теряющих до 40% в силовых. Генетически тощие парни могут потерять больше, мезоморфов может нахлобучить слабее.

Если в конце двухнедельной загрузки ты счастлив и весел, то в зале ипал вола пользуя женские розовые гантели для всех упров. Я видел парней плакавшись от мысли что надо еще как то добраться домой с треньки! Если вас посещают мысли замутить стрельбу в торговом центре, поскольку цены на говядину выросли, вы на правильном пути.

Дело в том, вам должны быть совершенно ясно, что вы не соскочите в течение двух недель. Вы окажетесь в точке, где каждая жилка болит, и даже себя двигать тяжело. Вы можете начать приседания со 300 фунтов в понедельник и в следующую пятницу быть в состоянии использовать едва едва 240. Вот тогда вы знаете, что делаете усе правильно.

И так начинается физическая и психологическая агонии. И это еще не все: вы будете терять мышцы поначалу. Это не редкость, чтобы потерять 12-15 фунтов в первые две недели. Но во время и после от периода отдыха, если вы едите правильно, вы получите обратно все "потерянное", и порядка еще пяти фунтов сверху.

Было несколько исследований, проведенных здесь, в США и в Финляндии, что в конце вашей загрузки наблюдается снижение уровня тестостерона. Но в конце вашего периода разгрузки у вас увеличен уровень свободного тестостерона.

Таким образом, к концу первых двух недель программы, вы :

1) теряете в силовых

2) потеря мышечной массы

3) чуете себя хронически перетренированным

4) "гудят" связки и суставы

5) состояние будто попали под поезд

6) психически подавлены

7) Хочешь убить апстену себя или хоть кого то

Если у вас нет этих признаков то вы НЕ сделали загрузку правильно.

Но давайте держать наши глаза нацеленными на результат. Это не просто самоистязания. Если вы сможете отмучица в 2 недели загрузки, то правильно выполните пятидневный период восстановления взорвав свои предыдущие результаты.

Челюсть в буквальном смысле отвисает по мере протекания процессов восстановления. Вы будете чувствовать, что мышцы вот-вот лопнут прорвав кожу и ваши друзья будут обвинять вас в подсадке на применение стероидов в особо крупных размерах. Награда действительно велика ... Если вы переживете прогу, конечно.

The Super-Accumulation Program

Я отнюдь не приверженец тренировки всего тела, но для данного стиля тренинга оно самое то если ваша цель мышечное развитие.
Вам предстоит качаца 9 раз в неделю на протяжении 2 недель - добро пожаловать в АД.

Что это такое? Вы не можете тренироваться шесть дней в неделю и два раза в день, на трех из этих дней? Тогда ... ( F*ck off -непереводимая игра слов приблизительно означающая сЪепи в туман). Это было написано не для вас.


Total Body Hypertrophy Plan

Треньки 9 раз в неделю:

Пон, Ср, Пятн — Тренимсо дважды в день - утро + вечер

Вт, Чет, Суб — Тренимсо "всего" раз в день

Воскр — Отдых

Пон, Ср, Пятн

1 треня - утро\день

A1) Присед, 5 x 4-6, 40X0* темп, отдых между сетами 100 секунд

* Значит 4 seconds вниз, нет паузы, взрывное движения вверх (так быстро как только позволяет вес), нет паузы
В темпе 1 цифра - продолжительность негатива в сек., 2 цифра - продолжительность паузы в сек, 3 цифра - время на подъем веса в сек, 4 цифра - продолжительность паузы в верхней точке.Ясен пень 0 значит без паузы, а Х - максимальную скорость фазы

A2) Сгибания ног, 5 x 4-6, 40X0 темп, отдых между сетами 100 seconds

Пояснение: Эти A1/A2 заглавия подразумевают модифицированные суперсеты то бишЪ отприседали подход, отдых 100сек, отсгибали ноги подход отдых 100сек, отприседали - отды-отсгибали -отдых и т.д. и т.п. пока в каждом из упров связки А1-А2 не выполните 5 подходов.Затем переходите к упражнению\связке модиф. суперсета Б и т.д. по алфавиту.

B1) Подтягивания с прогибом в негативной фазе , 5х6-8 4010 темп, отдых 100 сек

B2) Погружения, т.е. отжим на брусьях 5-6х8 4010 tempo, rest 100 seconds


Вечерняя треня

A) Становая рывковым хватом "из ямы" (подрыв делать не надо), 10 x 6 раз, 5010 темп, отдых 3 min

B1) Жим гантелей сидя 5 x 6-8, 4010 темп, отдых меж сетами 100 sec

B2) Тяга гантели к поясу 1 рукой, 5 x 6-8 на руку за подход, 2011 темп, отдых 100 сек.

Вт, Чет, Суб

A1) Фронтальный присед, 5 x 4-6, 40X0 темп, отдых 100 секунд

A2) Сгибания ног 5 x 4-6, 40X0 темп, отдых 100 секунд


B1) Подтягивания узким прямым хватом, 5 x 6-8, 3011 темп, отдых 100 секунд

B2) Жим гантелей на наклонной лавке 5 x 6-8, 3110 темп, отдых 100 секунд

Важные дополнения:
-в каждом подходе выкладывайтесь до усрачки
-каждый сет доводите до позитивного отказа, окромя разминочных (в проге разминочные сеты НЕ включены)
-если требуется понизить величину сопротивления чтобы доделать упро - снизьтевес но с шагом не более 5%
-используйте адекватные методы восстановления: пред- и после- тренировочные напитки, энергетики во время тренировки, после тренировки бета-аланин, что угодно. Вы будете нуждаться в этом. Пожирайте по крайней мере 40 граммов BCAA во время каждой тренировки. Да, я сказал 40.

• Ваш аппетит будет идти сначала в гору, к концу недель загрузки он начнет снижаться. Это знак перетренированности по объему. Вторым признаком является то, что вы найдете вы никак не сможете насытиться сном и будете хотеть спать всегда и везде. Отсыпайтесь при любой возможности где только выдастся шанс, сон в любое время пойдет, больше спать лучше.

• Для борьбы с глубокой болезненность мышц, принимать 4-5 граммов аминокислоты лизин ежедневно .

• Если вы выбираете ваши собственные упражнения, помните, что все движения юзаемые вами должны быть из категории "наиболее прадуктивных" движух. Каждое упражнение должно включать не менее двух суставов - база короче.Никаких экстремистских упров из МенсХелса

• Не пытайтесь наипать с рецептом.Добавляется море тренинга но не голимых движений. Во всяком случае, не делайте переменного сгибания рук с гантелями на фитнесмяче удерживая Bosu Bodyblade между зубами.

• В течение двух недель пахоты, если вы не в состоянии есть два грамма белка на килограмм веса тела, оставайтесь дома.

• Не принимать бустеры тестостероновой выработки во время недель загрузки . Сохраните добавки Т-ускорители для пяти выходных.

• Не беспокойтесь о прямой ручной работе. Ваши лапки получат прорву работы в многосуставных жимах, тягах и на брусьях.

• Какие бы упры вы не использовали в своих версиях проги, если вы хотите контролировать процесс (снижение силовых на 20% в ТЕХ ЖЕ упрах - не забываем) недели 1 и 2 должны выглядеть одинаково.

• Потребляйте от 30 до 45 г рыбьего жира в день во время фазы загрузки. (Нет необходимости делать это во время пять дней отдыха)

• Вы должны заключить договор с самим собой, чтобы сделать намеченную работу. В идеале, если у вас нет тренера, тренироваться в команде из трех партнеров.


5 дней Период восстановления

• Отдых ета отдых. Нет "восстановительной работы".

• В течение этих пяти выходных дней, вы обязаны съесть что-то с приличным содержанием белка каждый час-полтора. Чередование твердых и жидким приемом писчи оптимально. Всегда начинайте с твердой хавки.


• Если вы не отнесетесь к еде столь же серьезно как и к нагрузке, не станете жрать и жрать и жрать ПРАВИЛЬНОЕ , прога не даст результатов. Калории находятся в центре внимания на протяжении всего периода восстановления.


• Массаж и микротоковая акупунктура ускорит восстановление.

• Двойная доза Alpha Male в течение этого периода пойдет на пользу. На ваш третий выходной день, вы будете похотливей чем 3 козла страдающих спермотоксикозом, поскольку уровень тестостерона будет таков, что гормоны вот вот польюца из ушей..


• Как только вы начинаете усиленное питание, суставы и сухожилия начинают чувствовать себя лучше. В этой пятидневной фазе ваше телосложение изменится. Вы будете чувствовать себя как Невероятный Халк!


P/S/ Это редакция пиндосская и экстремистская.Но и для любителя варьрование фаз загрузки - 2-4 недельки по 4-6 тренек в неделю средне-тяжелых ближе к тяжелым по спектру нагрузочного уровня и восстановительной фазы - 1-3 недели по 2-3 сессии в неделю легко-средних с креном в "легкую" сторону будут работать.

Типичный пример в силовухе "советского" подхода к вапросу видим у того же Шейко в плане для разрядников - 4 недель средние нагрузки, 4 недели на убой (шоб под прессом нагрузки атлет еле дышал) 4 недели разгрузка\халявка + подводка ЦНС к проходке\соревам, на которых утомление сброшено, а физ. конциии на высоте, позволяя обновить резалты, и уже от новых ПМ считать працентовку.

Об афтаре - Чарльз Поликвин работает с атлетами более чем 2 десятков видов спорта тренером по силовой подготовке, включая команды из НХЛ и сборные (коньки, лыжи, бобслей, велогонки, игровые виды и т.д.).В ББ подготовил ряд призеров (победителя мр. Канада к примеру - год не помню) и ребяток вошедших в профдивизион ИФББ.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Ikar (17 февраля 2011 - 02:04)

[владелец]

- про чередование саркоплазматических, митохондриальных, миофибриллярных тренировок слыхал?

где об этом можно прочесть?

[Milik]

Ikar
Спасибо! Было интересно почитать что об этом говорят хорошие люди. В общем автор прав когда говорит что в конце цикла будет оставаться лишь одно желание упасть и больше не встовать. Но буду откровенен. Оно того стоит. Дело в том что прогресс будет просто выше всех wваших ожеданий. Во всяком случае у меня это было +10 кг примерно за пять дней, при этом тело выглядит сухим. Еденственное о чем жалею, что неподгодал этот цикл в акурат к соревнованиям. Побоялся и решил, что лучше будет выыйти сухим нежели хоть немного заплывшим. Но стоит также отметить и правоту автора, что если вы хоть немного оступитесь то это будет пиз@ец. Просто со мной и такое тоже было, когда в место набора я тупо посыпался.
А вообще я так понял что программа у него, это реально Ад. Просто у меня это постипенное увеличение нагрузки и интесивности с привязкой к пита.pppанию. И начинаю я с

[Milik]

Просто у меня это постипенное увеличение нагрузки и интесивности с привязкой к пита.pppанию. И начинаю я с

Прошу прощения, телефон заглючил на морозе.

[n1xon]

Моя програма. Займаюсь три місяця. Хто шо скаже

Перший день:
1. Жим лежачи 4під.-8 повт.
2.Разводка гантелями 4під.-8 повт.
3. Присідання 4під.-12 повт.
4.Розгібання ног 4під.-12 повт.
5.Становая тяга 4 під.-8 порт.

Другий день:
1.Французский жим лежа 4під.-12 повт.
2.Добивання тріцепса розгиб. 4 під-8 повт
3.Добивання тріцепса гантелею за голови 4 під.-8 повт
Підтягування широки хватом 4 підх - максимум
4.Крила зі штангою 4 під.-8 повт
5.Тяга блока до грудей 4 під.-8 повт
6.Тяга блока за голову 4 під.-8 повт

Третій день:
1.Жим лежачи під верхнім кутом 4 під.-8 повт
2.Пуловер 4 під.-8 повт
3.Бруся 4 під.-11 повт
4.Біцепс зі EZ штангою 4 під.-8 повт
5.Біцепс. Скот 4 під.-8 повт
6.Підтягування на біцеп

Четвертий день:
1.Жим штангі до груді 4 під.-8 повт
2.Жим штангі за голови 4 під.-8 повт
3.Розводки з гантелями 4 під.-8 повт
4.Добивання на станку 4 під.-8 повт
5.Трапеція шраги 4 під.-15 повт
6.Трапеція з блінами 4 під.-15 повт

[Milik]

Моя програма. Займаюсь три місяця. Хто шо скаже

Впевненно скажу що твоя программа то э повний пiздець. Гадаю для тебе не буде новиною якщо скажу що з твоÏм стажем краще за fullbadi не знайти. Тут якраз таких програм хоч дупой Ïж, треба лише пошукати. Ну а якщо бажаеш займатися по split, то хочаб знайди собi щось бiльш меньш одекватне а не цей брiд.


ps Друг, ты откуда будешь? С какого региона Украини?

Сообщение изменено: Milik (17 февраля 2011 - 05:23)

[Egorchik]

n1xon
на русском не в состоянии написать ? не вcі тут нашу розуміють...

[Фалинский Алексей]

я вообще в украинском 2 по 5!!!! переведите

[Олег К]

Фалинский Алексей
Это и без перевода понятно

таких програм хоч дупой Ïж

[Фалинский Алексей]

Цитата(Milik @ 17.2.2011, 17:20)
таких програм хоч дупой Ïж

это хоть жопой жри что ли?

[Олег К]

n1xon
Вот Вам фулл-бади для набора мышц на 12 тренировок и 3 раза в неделю(а чаще Вам пока и не надо)
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа
День 2
1. Становая тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Трицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа
продолжаем дальше День1, отдых 48-72 часа, День 2 и т.д. и т.п.
Подходы указал с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса.
После прохождения программы отдохнул недельку и снова по ней же в бой

[Egorchik]

Сообщение изменено: дзюдоист (17 февраля 2011 - 06:42)

[Milik]

Извените за настырность, но всеже позвольте поднять вопросс о тренировках нацеленных на осознаное недовостоновление. Просто дело в том что на самом деле очень много тренирующихся людей заниматься по данной схеме даже сами не осозновая того. А есть ли те кто намеренно работает по данной схеме? И к каким результатам это привело?

[renepjd]

Частота силовой тренировки на 1 МГ от 2 до 5 дней подходит практически всем

Я не хочу умничать, просто самому хочется разобраться.
Для примера возьму брусья, т.к. ими занимаюсь полтора года:
С сентября по декабрь занимался раз в неделю (до этого чаще), наметился регресс. Один раз пропустил неделю, т.е. пришёл через две недели и побил свой рекорд на одно повторение (и на два повторения в отличии от последних результатов. Имеется ввиду первый подход т.к. делаю до упора, а в следующих подходах результат зависит от времени отдыха, а отдых бывает разный, поэтому прогресс по нему не посчитаешь).
После этого стал заниматься раз в две недели (между этим отжимаюсь от пола, типа лёгкие тренировки) в течении двух месяцев, и бью свои рекорды для разных доп. весов.
Пример: В позапрошлую пятницу с доп. весом 6 кг. сделал 8 повторений (в первом подходе). Как ни уп(с)ирался, девятый не смог сделать. Вчера, т.е. 13 дней спустя, с тем же доп. весом, сделал девять.
Мне интересно, как это можно объяснить?
Может, я слишком старый, и поэтому долго восстанавливаюсь?

[Олег К]

renepjd
Частота силовой тренировки, а не частота "отказной" тренировки. Разницу улавливаете?

(между этим отжимаюсь от пола, типа лёгкие тренировки)

пример поддерживающей тренировки для основных движетелей при отжиманиях на брусьях. Вот и объяснение БОССТ в действии, читайте про тренировки коняжек в научной ветке

[renepjd]

Частота силовой тренировки, а не частота "отказной" тренировки. Разницу улавливаете?

Да. Я про это думал.

БОССТ в действии

Про БОССТ читал (с комментами В. Протасенко). Это тоже учитывал.
Просто когда я посоветовал Кеше что то типа этого (для выхода из застоя в жиме), Вы с Апостолом меня зачморили. А оказывается, что это всё научно обоснованно (БОССТ и пр.) и действует лучше, чем продолжать заниматься с той частотой, с которой занимался.