26289 ответов в этой теме

[wollsdorf]

А тебе для себя или просто интересно?

И то и другое

[Маца]

Здравствуйте, оцените мою программу на массу пожалуйсто. Так как у меня грудь заметно отстаёт от ног, то в програме ногам почти внимание не уделено. Хочу сделать акцент на груди и широчайших.
1-ый день

1. Жим лёжа (1 разминки, 5 рабочих по 8 раз, 7 раз.....и т д)
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим узким хватом
4. Франц. жим лёжа штанги
5. Жим гантели из за головы на трицепс

2-ой день

1. Становая тяга (1 разминки, 5 рабочих по 8 раз, 7 раз.....и т д)
2. Тяга на верхнем блоке к груди
3. Тяга штанги к животу в наклоне
4. Тяга к животу на нижнем блоке
5. Сгиб рук на бицепс

3-ий день

1. Присяд (2 подхода, 60% от рабочего веса с большим кол-вом повторений)
2. Разводка (поставил до базового, чтоб на бозовом упражнении уже хорошо проработанную грудьзагрузить)
3. Жим широким хватом лёжа
4. Жим сидя с груди (1 разминки, 5 рабочих по 8 раз, 7 раз.....и т д)
5. Жим Арнольда

Жду ваших коментариев и замечаний. спасибо

Сообщение изменено: Маца (15 февраля 2011 - 11:46)

[Апостол]

Маца я бы как то так изменил... главная ошибка, упор на трицепс... если трицепс будет перегружаться, успехов в жиме не жди, я б на верное жим узким тож убрал...имхо)

1. Жим лёжа (1 разминки, 5 рабочих по 8 раз, 7 раз.....и т д)
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим узким хватом
4. Отжимания на брусьях 3Х10 "грудные"

2-ой день

1. Становая тяга (1 разминки, 5 рабочих по 8 раз, 7 раз.....и т д)
2. Подтягивания 3Х10-15
3. Тяга штанги к животу в наклоне
4. тяга гантели или блока одной рукой
5. Сгиб рук на бицепс

3-ий день

1. Присяд (2 подхода, 60% от рабочего веса с большим кол-вом повторений)
2. Жим широким хватом лёжа (лёгкий)
3. Жим стоя с груди (1 разминки, 5 рабочих по 8 раз, 7 раз.....и т д)
4. Махи в стороны 3Х10-12

[Маца]

Апостол,
точно, про турничёк забыл совсем)) а вот мне интересно такая схема как у мну в пятницу была кто пробовал? помогает?
типо сперва изолированно качнуть мышцу, а потом базовое сделать с этой мышцой, так типо на неё больше веса пойдёт, чем если два изолированных подряд сделать)
Типо розводка - жим
или сгиб на бицепс ноги - присяд)

[Апостол]

Маца рановато преварительным утомлением занялись, к тому же в понедельник надо жать тяжело, а в пятницу так ...кровь погонять, два тяж. жима в неделю непокатят... лучше на дельтах сконцентрируйся тогда, они в жиме лёжа не последнюю роль играют...

Сообщение изменено: Апостол (16 февраля 2011 - 12:14)

[Маца]

Ясно....спасибо,..буду коректировать) кстати, всё пишут что в Смите нельзя делать упражнения с большой амплитудой, так это?
можно например только на последнем подходе с макс весом им пользоваться?

[Апостол]

у Смита несвободная амплитуда, нагрузка на суставы из-за неё неестественная... наоборот не стал бы на нём на максе делать... лучше свободный вес (Смит вообще не люблю))

в Смите нельзя делать упражнения с большой амплитудой, так это?

да типа того... да и смысла нет в большой амплитуде, можно короткой, но точной амплитудой проработать МГ

Сообщение изменено: Апостол (16 февраля 2011 - 12:34)

[IDS]

Приветствую. Заниматься в тренажерном зале начал недавно, всего 2 недели хожу, упор делаю на набор массы,ибо уж ОЧЕНЬ мало вешу при моем росте. Рост 177,вес был 52 до начала тренировок и вот уже вторая неделя подходит к концу и(что не может не радовать) я вешу 56.Питаюсь регулярно 4-5 раза в день,с перекусами. Гейнер пью каждый день 3 раза в день и 2 раза в тренировочные дни.Тренируюсь 3 раза в неделю. Сначала о программе(а потом о проблемах):
1 день - грудь, плечи, трицепсы(понедельник)
Жим лежа 4х6
Разведения рук с гантелями 4х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 4х6-7
Жим с груди 4х6
Пуловер 4х6
Брусья-4х6-7
Блочный тренажер- 4хMAX(делаю в самом конце)

2 день - спина, бицепсы, пресс (среда)
Подтягивания(широким хватом и узким обратным) 3х10
Тяги к поясу на низком блоке сидя 4х6
Сгибания рук со штангой 4х6-7
Поочередное поднимание гантелей 4х6-8
Блочный тренажер 3х6-8
Кранчи на блоке с веревочной рукояткой 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум
Наклонная скамья 3Хмаксимум

3 день - ноги(пятница)
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки стоя 5х10-15

Несмотря на мой малый вес,выносливости и силы мне хватает(по отношению к друзьям которые весят КГ на 7-10 больше чем я) на все вышеперечисленное.Веса стараюсь всегда брать более тяжелые. Стараюсь чтобы тренировка длилась не больше 1 часа. Проблемы же возникли в следующем. У меня имеется очень таки неприятный дефект...левосторонний сколиоз. В интернетах вычитал следующий совет по этому вопросу: "усилить мышцы верхнего региона спины и задние пучки дельтоидов по отношению к грудным мышцам и передним дельтоидам"..."Первое - тяги к поясу на низком блоке сидя. Причем позитивную часть каждого повторения нужно выполнять в два шага: вначале сводите лопатки, отведя плечи назад, и только потом уже сгибать руки, подтягивая рукоятку к поясу. Здесь пауза на один счет. В негативной фазе опять же позволяете сопротивлению развести лопатки. Это для нижнего отдела трапеций и целого ряда вспомогательных мышц верха спины.

Второе упражнение – разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. В верхней точке каждого повторения делайте четкую паузу на один счет, затем медленно опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто летать вверх и вниз – заставляйте задние пучки дельтоидов полноценно работать. Угол изгиба в локтевых суставах не должен меняться. "(с).
Мышцы спины у меня более менее развиты, как сказал врач после последнего визита к нему. Делали обычный тест,я должен был поднять торс лежа на животе(руки за головой),ноги не отрывать. Продержал 3+ минут,мог бы еще минуту спокойной держать. (для сравнения 3 года назад мог продержать только 20-30 секунд). Мышцы спины видимо разработал всеми любимым турником на котором занимался каждый день 1 год.
Хотелось бы услышать ваше мнения по этому поводу,и советов по внесению изменений в мою программу с упором на эту проблему и ее исправление так сказать. Возможны так же общие корректировки программы,я всегда рад конструктивной критике)
Печаль в том что в интернет совете не сказано помогает ли это при левостороннем сколиозе. Вторая проблема у меня в том что я заметил что именно левая часть тела,будь то руки,спина и т.п. поддаются тренировкам лучше чем правая(не считая наверное только грудь). Как быть с этой проблемой?Проблема не надуманная.

[Хиляк]

Господа, составил себе прогу, представляю ее на суд, поправьте если допустил какие-то жесткие ошибки:

Программа тренировок ВЕСНА-ОСЕНЬ 2011 г.

ПН (ноги-руки-спина)

1. Приседания (3х20).
2. Становая тяга на прямых ногах (3х10-15).
3. Подъем штанги на бицепс (3х10).
4. Подтягивания;
5. Подтягивания с отягощением.
6. Тяга штанги к животу 3х10.

СР (грудь-плечи-спина)

1. Подтягивания;
2. Подтягивания с отягощением
3. Тяга штанги к животу 3х10.
4. Жим штанги сидя-стоя 3х10-8.
5. Гиревый жим 3х10.
6. Отжимания на гирях с отягощением 1х20, 3х10.
7. Тренировка предплечий.

ПТ(ноги-руки-спина)

1. Приседания (1х20, 1х20, 2х20).
2. Становая тяга на прямых ногах (3х10-15).
3. Подъем штанги на бицепс (3х10).
4. Подтягивания
5. Подтягивания с отягощением.
6. Тяга штанги к животу 3х10.

Тренируюсь в домашних условиях: гири 24-ки, стойка, штанга, скамья, турник, набор блинов, в-гриф. Жим лежа не делаю, поскольку не идет, не идет ни в какую, аж до слез обидно. Видимо дело не в программах, не в настрое, дело просто тупо в связках.
Заранее благодарен за советы.

[Milik]

Приветствую. Заниматься в тренажерном зале начал недавно, всего 2 недели хожу, упор делаю на набор массы,ибо уж ОЧЕНЬ мало вешу при моем росте. Рост 177,вес был 52 до начала тренировок и вот уже вторая неделя подходит к концу и(что не может не радовать) я вешу 56.

Если тебе по душе то как ты тренируешся и есть прогресс, то не вижу смысла кординально менять программу. Но пологаю неплохо было-бы еë подредоктировать. Полностью убрал трицепс, так как в начале нет смысла бомбить его отдельно. Добавил чуть поболе базоовых упражнений и чуток поубавил нагрузки в плане количества упрожнений. В день спины добавил-бы класическую становую или становую на прямых ногах и сразу за ним добавил сгибание ног на бицыпс бедра. А вот в день ног наоборот убрал биц бедра и жим ногами. Но это лишь ИМХО.

[Milik]

Хиляк
Спина-спина-спина! Три раза в неделю и в таком объеме!? Черт побери, но мне уже интересно, что из этого выйдет!

[Egorchik]

...

Сообщение изменено: дзюдоист (16 февраля 2011 - 02:17)

[Апостол]

Хиляк ты три года на форуме зареген... всё это время чем ты занимался?!

[regor]

ПН (ноги-руки-спина)
1. Приседания (3х20).
2. Становая тяга на прямых ногах (3х10-15).

ПТ(ноги-руки-спина)
1. Приседания (1х20, 1х20, 2х20).
2. Становая тяга на прямых ногах (3х10-15).

хиляк, я понимаю твой энтузиазм и ценю позитивный настрой, ,НО:
в понедельник присед и становую(да еще и многоповторно)-поясница долго не выдержит , и не сможешь перейти на приличные рабочие веса....
и то же самое в пятницу....

[regor]

Маца,забудь пока про блоки,ХАММЕР,тренажер Смита и прочую дребедень(для твоего возраста и силовых рез-тов)
для тебя сейчас важнее всего научиться чувствовать свои мышцы в работе с штангой(пусть и небольшого веса), гантелями, турником.Делай основу на приседания,жим лежа и становую тягу.(+поддерживаю советы Апостола).Понемногу повышай рабочие веса(ориентируйся на самочувствие и технику вып-я упражнений), кушай 4-5 раз в день неб. порциями, и отдыхай.Все приложится

[regor]

Хиляк, ты определись с тренировочной программой ,и РАБОТАЙ ПО НЕЙ.Метания из стороны в сторону в поисках чудодейственного комплекса или методики ни к чему не приведут....

[Олег К]

Хиляк

1. Приседания (3х20).
2. Становая тяга на прямых ногах (3х10-15).
3. Подъем штанги на бицепс (3х10).
4. Подтягивания;
5. Подтягивания с отягощением.
6. Тяга штанги к животу 3х10.

СР (грудь-плечи-спина)

1. Подтягивания;
2. Подтягивания с отягощением
3. Тяга штанги к животу 3х10.
4. Жим штанги сидя-стоя 3х10-8.
5. Гиревый жим 3х10.
6. Отжимания на гирях с отягощением 1х20, 3х10.
7. Тренировка предплечий.

ПТ(ноги-руки-спина)

1. Приседания (1х20, 1х20, 2х20).
2. Становая тяга на прямых ногах (3х10-15).
3. Подъем штанги на бицепс (3х10).
4. Подтягивания
5. Подтягивания с отягощением.
6. Тяга штанги к животу 3х10.

Упростим слегка? Например-
пон
приседы 3х20
гиревой жим 5х10
тяга в наклоне 5х10
бицепс 3х10
на пресс- подъём ног в висе(турник) 2-3х10-15

среда
Становая на прямых 3х15
отжимания на гирях с отягощением 5х10
махи в наклоне 3х10
подтягивания 4х10
Икры 3-5х15-25

пятница
приседы 3х20
жим сидя-стоя 5х10
подтягивания 4х10
пресс- боковые наклоны с гирей/гантелей 2-3х15-20

[Апостол]

regor да он три года определяется уже... "я умный или все же красивый"

[regor]

[Хиляк]

Апостол
тренировался усиленно из трех лет, дай Бог, год от силы, может полтора, потом переехал из СПб в Москву и год обживался и перевозил весь арсенал из СПб в Москоу, сколько по времени болел, просто пропускал из-за того, что просто питался плохо вот и считай три года прошло, а воз и ныне там. Да и связки слабые у меня, сила очень сложно наращивается.
Олег К
спасибо, записал упрощенный вариант.
Попытаюсь обосновать почему я пришел к такому варианту тренировок:
1. Жим - не идет вообще ни в какую, сколько уже перепробовал вариантов программ - ноль эффекта.
2. Ноги отстают.
3. Бомбежка спины и ног дает эффект для всего тела.

[Олег К]

Хиляк
Всё ОК! отжимания с весом для целей накачки не хуже жимов лёжа
Успехов!)

[Апостол]

Жим - не идет вообще ни в какую, сколько уже перепробовал вариантов программ - ноль эффекта.

так может дело не в прогах, а в технике жима, ну не может быть ноль) и как же ты грудные тогда тренить собрался? или раз не идёт...то исключим?

[Хиляк]

Апостол
а вот это может быть и есть причина. Сколько не смотрел технику жима на видео так и не допер, думаю все-таки схожу раз на тренировку с тренером, пускай поставит технику.
Нулевой эффект, он относителен. Скажем, вешу я 65 кг, начинаю работать с весом в 50-55 кг в жиме, дохожу до 60 кг спокойно, потом начинается геморр с 65 кг и рубеж в 70 кг мне не преодолеть. Ранее предолел этот рубеж исключив жим и заменив его жимом на брусьях с весом.
Олег К, да, отжимания с весом выполняю в обратном наклоне на гирях, делал с 40 кг на 10 раз, помнится, сейчас меньше.

Сообщение изменено: Хиляк (16 февраля 2011 - 04:00)

[IDS]

Milik
спасибо за ответ. На счет становой думал,но я как то боюсь становую делать с моей спиной(сколиоз),травма там не травма.А если убавить нагрузку то смысла в упражнении не вижу без нее. Про "добавить базовых упражнений" можно поподробней пожалуйста. Какие именно. И я так понял мне трицепс вообще что ли из программы убрать?

[Milik]

На счет становой думал,но я как то боюсь становую делать с моей спиной(сколиоз),травма там не травма.

А некто тебя не заставляет тянуть больше сотки. Делай с таким весом с каким считаешь нужным и возможным для тебя.

А если убавить нагрузку то смысла в упражнении не вижу без нее.

А ты попробуй. Для начала увелич количество и работай на качиство. А как сможешь так добовляй веса.

Про "добавить базовых упражнений" можно поподробней пожалуйста.

Ну не тупи.

И я так понял мне трицепс вообще что ли из программы убрать?

Да, можешь убрать он и так у тебя хорошо задействован на брусьях.

[Milik]

А я вот что хотел спросить, кто что думает по поводу теории Келли Бэггета о возможности получения выгоды из перетренировок. Просто последние полтора года я именно на это и основываюсь при построении своей тренировочной программы.

[Олег К]

Milik

А я вот что хотел спросить, кто что думает по поводу теории Келли Бэггета о возможности получения выгоды из перетренировок

Разве это теория не В. Гончарова?

[Milik]

Разве это теория не В. Гончарова?

Ну да. Только Бэггет лишь приводит пример а вот Гончаров пишет как его достичь. Но боюсь к примеру лично я не всегда в состоянии зделать то что требует Гончаров в своих тренировочных планах. Возможно именно поэтому я и не сильно люблю этого автора.

[Олег К]

Milik
Я ведь пошутил)) прошу прощения.Теория спортивных тренировок на недовосстановлении расписана ещё полвека назад спортивными учёными СССР. И применяется очень-очень давно, так что и Гончаров тут не первый. Кто такой Беггет не знаю, каюсь

[Milik]

Я ведь пошутил)) прошу прощения.Теория спортивных тренировок на недовосстановлении расписана ещё полвека назад спортивными учёными СССР. И применяется очень-очень давно, так что и Гончаров тут не первый. Кто такой Беггет не знаю, каюсь

Да не просто все верно, тренировки по Гончарову на мой взглялд в какойто мере могут превисти к подобному эфффекту из-за сильной перенагрузки и интенсивности, но уж очень быстро они к этому преведут. А насчет Бэггета не бери дурного в голову, просто это был первый кто пришел мне на ум когда я начал говорить о "теории недовостоновления" .