26289 ответов в этой теме

[kesha111]

вот я переделал немного программу что теперь можете сказать?

понедельник:
1)тяга в наклоне 3*8
2) становая тяга 3*6 суперсетом с дых пулловером 3*15
3) тяга блока( гребля) 2*8
4) жим лёжа (лёгкий) на технику 2*12
5) предплечье и хват 2 подхода сгибаний 2 подхода разгибаний в заапястьях со штангой

среда:
1)Жим лёжа (тяжёлый) 3*6-8
2)разводка на наклонной 2*10
3)сгибание рук со штангой стоя ( бицепс) 2* 8
4) жим узким хватом( трицепс) 2*8

пятница:
1) Приседания (2 разминочных) и 1*20 суперсетом с пулловером 1*20
2)жим стоя 3*6-8
3)протяжка 2*10
4)икры 2*макс
5) пресс 2*макс

то есть получается в понедельник я гружу всю спину и немного бицепс, но к среде он успевает восстановаиться и в среду у меня грузяться грудные бицепс трицепс и немного плечи (передний пучок) опять же к пятнице он успевает восстановиться и в пятницу я гружу ноги, плечи и икры

Сообщение изменено: kesha111 (07 февраля 2011 - 12:13)

[Egorchik]

уж очень мне не верится в этот присед..

хотя в пол амплитуды я и сам присяду 125кг за 20+ раз..

кеша, можно видео с приседом? очень интересно) может ноги монстра ^^

[kesha111]

ну как в последних 3 -4 повторах я откровенно недосаживался как мне кажеться. Ну я ещё перед приседом стараюсь морально заводиться хорошо настраиваюсь, приседаю с плеером в ушах может это тоже роль играет. ну и потом я начинал с 40 кг и каждую неделюю плавно но уверенно прибавлял 2.5 кг ( по 1.25 блинам с каждой стороны). Я в начале вообще 3*20 приседал мне тренер посоветовал было оч тяжело потом я уже штроссена макроберта кубика прочитал понял что надо 1 подход делать а не три это было где то на весе 70 кг и я перешёл на 1 подход сразу лучше пошло, исчезла та боязнь быть придавленным штангой как при 3*20 так и продолжал плавно продвигаться. Ноги конечно не монструозные(54-55 см всего лишь) но без жира с нормальной прорисовкой более менее, по крайней мере не отстают это точно. видео незнай я забуду наверное да и не до видео мне будет в зале хотя если вспомню постараюсь снять

[Egorchik]

а жим 72 это на один раз?

[kesha111]

на 2 раза

[Egorchik]

ну значит ноги опережают корпус/руки и не хило опережают))

а раньше ничем не занимался?

Сообщение изменено: дзюдоист (07 февраля 2011 - 01:32)

[kesha111]

Вольной борьбой занимался 1.5 года где то.

[ReyzeN]

В общем вот программа:
Понедельник: Грудь и Трицепс.
1. Жим лежа широким хватом 4х10-12
2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4х10
3. Жим лежа узким хватом 4х10
4. Французкий жим лежа 4х10
Среда: Спина и Бицепс.
1. Становая тяга 4х10
2. Тяга гантели в наклоне 4х10
3. Шраги 10х4
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10
5. Подъем штанги на бицепс 4х10
6. Подьем гантелей на бицепс 4х10
Пятница: Ноги и плечи.
1. Приседание со штангой на плечах 4х10
2. Подъемы на носках с гантелями 25х4
3. Жим стоя 4х10.
4. Разводка гантелей в стороны 4х10
5. Разводка гантелей в стороны в наклоне 4х10
Что стоит добавить а что стоит убрать?
Скажите сколько нужно делать повторений для уменьшения жира и в каких упражнениях?

[Фалинский Алексей]

Подъемы на носках с гантелями

я бы поменял на тренажеры

Сообщение изменено: Фалинский Алексей (07 февраля 2011 - 01:14)

[ReyzeN]

я бы поменял на тренажеры

В зале нет тренажеров для ног.
И подскажите упражнений на пресс чтоб каждую тренировку делать.

[Egorchik]

ReyzeN
а фул-бади не прёт , или как? зачем эта изоляция для плеч и прочее..
можно из этих упражнений составить прогу , которую будешь выполнять каждые три дня..

а насчет пресса - подъемы ног к турнику и любое другое на выбор (я бы делал стандартные кранчи на полу или наклонной скамье с отягощением до упора... т.е сначала блин за головой и делаешь до упора, затем перед грудью, затем вообще убираешь и добиваешь..)

Сообщение изменено: дзюдоист (07 февраля 2011 - 01:57)

[ReyzeN]

а фул-бади не прёт , или как?

Уже нет.

можно из этих упражнений составить прогу , которую будешь выполнять каждые три дня..

Ну тогда составь.

[regor]

kesha, может есть смысл бросить все силы на верх тела-грудь,ширы,руки,а ноги перевести на поддерживающий режим?(или хотя бы чуть облегчить) Просто такое чувство,что энергия организма уходит только на бомбежку ног...Не могу сказать,что у меня ноги сильные , но со 100кг присел 5 подх по 10 где-то 1,5 года назад...(щас 130х5х5 но очень тяжко). верх тела вообще был в завале(жим лежа тоже ок80кг.) груди у меня можно сказать вообще не было..я стал уделять внимание жиму лежа методом 5х5 Так вот жим лежа(считаю,силовой) сейчас ок 105кг на 5 раз.Грудные небольшие(зато триц и перед дельта подрасли),но зато есть силовой фундамент чтоб двигаться дальше и увеличивать кол-во повторений в жиме лежа.

[regor]

и еще kesha, думается мне,что 20-повторные приседы даже со 100кг когда-нибудь "убьют" ваши колени...будете пить глюкозамин с хондроитином суставы-то они-не резиновые. а поднять частоту сердечных сокращений и кровоток,соответственно,можно другими упражнениями(или хотя бы приседайте с весом поменьше)

[kesha111]

regor, не ну почему все силы уходят на ноги? 1 подход в неделю это усиленная бомбёжка ног? ну незнай от 20 повторных приседов мне будет сложно отказаться, я к ним привык уже Да и почему они убивают колени? всего один подход? в то время как в 5*5 больше подходов и весс больший(т.к. повторов меньше) так что что ещё убивает колени это вопрос спорный. Есть мнение что колени не убиваются а укрепляются, фредерик делавье в своей анатомии это писал. Да и если я чувствую что я недовосстановился или болят колени, то могу не приседать и сделать вместо 1 недели 2 недели перерыв и веса всё равно будут расти дА и я не считаю что мышцы ног у меня все мышцы тела опережают, по крайней мере грудные и дельты с ширами тоже неплохо растут, но вот руки отстают , это да. Но вот силовые в жиме я поднять хотел бы. Я раньше вот так делал 2 подхода разминочных и 3 рабочих, то есть допусти рабочий 68 кг на 5 , в след подходе делаю 68 на 4 и 68 на 3. Теперь хочу на пирамиду перейти может меня по ней переть будет

[renepjd]

Апостол, Дзюдоист и Олег К.
Во-первых, спасибо за ваши советы (ваши - с маленькой буквы, потому, что обращаюсь к нескольким человекам).
Во-вторых, тут получилось, что мне, по доброте душевной, надавали советов, а я начал умничать.
Это совсем не так. Я - такой же новичок как Кеша. Только на брусьях занимаюсь почти полтора года и, после занятий раз в неделю, у меня уменьшилось количество повторений, хотя грудь потихоньку росла, поэтому на регресс в количестве повторений я забил. Потом, по некоторым причинам, неделю пропустил (правда поотжимался от пола, но, по сравнению с бурсьми это более лёгкий вес, хотя мышцы те же). И через две недели, прийдя в зал безо всяких надежд (ну,типа, пропустил много) побил свой рекорд для данного довеска на одно повторение и на два от того, что делал последнее время. И сейчас, по такой же системе, прогресс идёт.
И только после этого я обратил внимание на статьи В. Кравцова, на проги В. Кузнецова и книгу (статью) В. Протасенко). Хотя читал их и до этого, но пока не попробовал (случайно) сам не верил.
Если Кеша потратит две недели на эту хрень, хуже не будет. Две недели - это не так и много. Немного изменю - Кеша, если у Вас в жиме есть застой, попробуйте сделать несколько подходов до упора (тут нужен подстрахуй), а потом занимайтесь три раза в неделю, но с более лёгким весом. А через две недели после нескольких подходов с более лёгким весом поставте тот же вес (как две недели назад), и посмотрите сколько у Вас получится повторений.
Апостол, Дзюдоист и Олег К., минусуйте, если я не прав - значит заслужил. Но, если Кеша решит попробовать эту хрень - давайте подождём результатов.

[renepjd]

Кеша, я вижу, что Вы сейчас в этой теме. Просто попробуйте эту хрень. Максимум, что потеряете - две недели. Но если прогресса нет - то вряд ли по той же проге его получите. А в этом случае потерять две недели - не так уж страшно. Всё равно, что то надо менять и что-то надо пробовать новое (если нет прогресса).

[renepjd]

Дзюдоист, Вы поддержали моё сообщение, но мне очень хочется узнать, какую конкретно мысль?

[irrefrenabile]

решил вот в свои 19 плотно заняться собой
19 лет
183 рост
67.8 кг( вес прыгает. на + 2кг - . питаюсь ужасно)
в прошлом году с февраля по июль каждый вечер делал 3 упражнения с гантелями 3 упражнения на пресс различных и 3 вида отжиманий
итог- явно обозначились верхние 6 кубиков. подтягиваться стал в 2.5 раза больше

чего хочу добиться: не ставлю перед собой цели стать шварценеггером. хочу прокачать грудь, пресс. Это основное.
Также хочу прокачать и всё остальное, но без значительного увеличения объёма.
также сутулость имеет место быть. этой проблемой тоже желаю заняться

помогите профану
завтра уже в зал иду!

[regor]

kesha111,твои тренировки,тебе и решать. Ты говоришь в упр-ях на верх тела грудные дельтами и ширы растут, а каков рез-т в подтягиваниях? фиг знает, но я благодаря 5х5 в жиме лежа спрогрессировал,и это не только для меня,то что это система рабочая и направлена в первую очередь на силу (рост рабочих весов) тебе подтвердит наверное 80% ребят,жмущих где-то 1,5 веса собственного тела(усредненно штанга в 100кг)
а насчет обьемов рук- где-то читал,что чтобы нарастить 5 см к обьемах рук,надо нарастить не менее 15кг общей мышечной массы. Вот так-то!То бишь хочешь большие руки-жми лежа,качай спину.А становой какие результаты?

[Олег К]

irrefrenabile
Вам надо набирать общую мышечную массу, а не

хочу прокачать грудь, пресс.

183 рост
67.8 кг

хотябы ещё 10кг, чтобы не напоминать мешок с костями.
На 1-е 2-3 месяца
пресс 1-3х15-20
Присед 2-3х8-12
Жим лёжа 2-3х8-12
жим стоя 2-3х8-12
подтягивания/тяга в.блока 2-3х8-12
гиперэкстензия 1-3х10-15
2-3 тренировки в неделю с отдыхом между подходами в 2 минуты
Успехов!)

[Апостол]

regor

То бишь хочешь большие руки-жми лежа,качай спину

пгавельным путём идёте товагищ!


Олег К Олег напоминайте мне в личку, что две недели уже прошли)

[renepjd]

вес прыгает. на + 2кг - . питаюсь ужасно

Опять же извиняюсь перед авторитетными людьми, но вставлю свои две копейки. Тут,просто, есть опыт. Я, после двухмесячного лежания в больнице, примерно со ста, за пол года, дошёл до восьмидесяти. Больше скидывать за месяц - считается вредно. Замените гарнир на овощи. (И не ешьте хлеб (особенно белый) и сахар)

[Апостол]

renepjd да прекрати ты извинятся) есть чё советовать, пости... написал ересь, в бан)), не обижайся...) шутю

[Egorchik]

И не ешьте хлеб (особенно белый

почему?

[Апостол]

почему?

быстрые, приактически не нужные угли

[irrefrenabile]

Олег К
проблема в том что я не хочу кардинально менять своё тело. 10 кг это уж как-то много) и ещё не хочу утратить свою лёгкость и прыгучесть

renepjd
у меня обмен веществ быстрый очень. и ем я много.
Например, 5 тарелок овощного рагу(мяса там достаточно тоже) подряд съедаю
а если только овощи потреблять
столько овощей не напасёшься )

Олег К
да и если можно про всё поподробнее. я в этом, увы, не сведущ

[Апостол]

...

Сообщение изменено: Апостол (08 февраля 2011 - 12:06)

[irrefrenabile]

да и что делать на выправление осанки?

[renepjd]

renepjd да прекрати ты извинятся) есть чё советовать, пости... написал ересь, в бан))

А как мне не извиняться перед людьми, которые что то добились?
Для Кеши написал совет, который такому же новичку как я помог добиться прогресса после застоя. Не для того, что бы сумничать, а для того, что мне это помогло.
Пусть человек попробует, а потом будете минусовать и банить.
Я ж отвечаю за базар. Если не добавит хотя бы одно повторение - я напишу, что я - баклан. И, если, будете в Ялте - настучите мне в табло.