26289 ответов в этой теме

[Psihonevroz]

Оцените мою программу:

Вторник:

Грудь:
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводы с гантелями на горизонтальной скамье
Отжимание на брусьях
Верх спины
Тяга на блоке к подбородку
Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга гантелей в наклоне
Тяга блока к поясу сидя узким хватом
Прес
Скручивания на скамье

Четверг

Дельты
Жим штанги, сидя в тренажере Смитта (на передний пучек дельт)
Жим гантелей сидя
Разводы с гантелями через стороны
Бицепс
Сгибание рук с S-штангой в скамье скотта
Сгибание рук с прямым грифом стоя
Концентрические сгибания, или Поочередн. подъем гантелей с супинацией
Низ спины
Становая тяга, или Гиперэкстензии

Суббота

Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимание на брусьях
Трицепс
Разгибание рук в блоке
Французский жим штанги лежа
Французский жим гантели (поочередно) сидя
Ноги
Приседания со штангой
Жим плиты
Подъем на носки в тренажере


При использовании союза "или" имеется в виду что одно упражнения делается одну неделю другое другую.
Каждое упражнение делаю по 5 подходов, 2 разминочных 3 рабочих.
Стаж занятий - год.
Не судите строго, приму любую конструктивную критику

Сообщение изменено: Psihonevroz (02 февраля 2011 - 11:14)

[tobesomeone]

Всем доброй ночи.
Читал статью У.Филипса, где он удтверждает, что 5дневная программа очень эффективна. Хотелось бы услышать ваше мнение!

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ИКРЫ
ВТОРНИК: БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
СРЕДА: НОГИ
ЧЕТВЕРГ: СПИНА
ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ

[калыван]

Psihonevroz
Под словом "программа" подразумеваются не только упражнения, но, также, количество подходов и повторений. кстати, жим гантелей сидя на какой пучок?tobesomeone
Смотря какие цели и какой стаж занятий, принимаешь ли добавки и т.д. Без восстановителей пять тренировочных дней в неделю - очень много, организму будет трудно восстанавливаться.

[Psihonevroz]

калыван
На средний пучок дельт.

Исправился:

Вторник:

Грудь:
Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 15, 12, 8, 7, 4
Разводы с гантелями на горизонтальной скамье 5х12
Отжимание на брусьях 3х12
Верх спины
Тяга на блоке к подбородку 5х12, 10, 8, 8, 8
Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга гантелей в наклоне 5х15, 12, 8, 8, 5
Тяга блока к поясу сидя узким хватом 5х12, 10, 8, 8, 8
Прес
Скручивания на скамье 3х15

Четверг

Дельты
Жим штанги, сидя в тренажере Смитта (на передний пучек дельт) 5х12, 10, 8, 8, 8
Жим гантелей сидя на скамье с уклоном 90 градусов 5х12, 10, 8, 8, 8
Разводы с гантелями через стороны 5х12, 10, 8, 8, 8
Бицепс
Сгибание рук с S-штангой в скамье скотта 5х15, 12, 8, 8, 5
Сгибание рук с прямым грифом стоя 5х15, 12, 8, 8, 5
Концентрические сгибания, или Поочередн. подъем гантелей с супинацией 5х12
Низ спины
Становая тяга, или Гиперэкстензии 5х15, 12, 8, 6, 5

Суббота

Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье 5х15, 12, 8, 5, 1 максимум
Отжимание на брусьях 3х12
Трицепс
Разгибание рук в блоке 5х12
Французский жим штанги лежа 5х8
Французский жим гантели (поочередно) сидя 5х8
Ноги
Приседания со штангой 5х15, 12, 8, 6, 5
Жим плиты 5х10
Подъем на носки в тренажере 5х15
Прес
Скручивания на скамье 3х15

При использовании союза "или" имеется в виду что одно упражнения делается одну неделю другое другую.
Каждое упражнение делаю по 5 подходов, 2 разминочных 3 рабочих.

[Олег К]

STAINLESS STEEL

не могли бы вы обратить внимания на данную модель тренинга и оценить её

Я неособо ориентируюсь в таких программах типа "руки-ноги" и к сплитам для начинающих отношусь отрицательно(а мы все физкультурники пожизни- начинающие ). Лучше составьте себе программу, отталкиваясь от базовых упражнений на тренировки 2-3 раза в неделю,при подборе упражнений с поправкой на состояние здоровья. Больше толку будет, а бицепс-трицепс вытащите от этой программы в сплит (если есть большое желание получше покачать их). Но при этом надо учитывать и косвенные нагрузки на них, чтобы минимум отдыха на них в 48 часов учитывался.
Например-
День1
Жим лёжа (трицепс тоже работает)
Подтягивания (бицепс тоже работает)
.... (прочие упражнения)
День2
трицепс изолированно
бицепс изолированно
День3
ОТДЫХ
День 4
Жим сидя (трицепс тоже работает)
тяга к поясу сидя (бицепс тоже работает)
...(прочие упражнения)
День 5
трицепс изолированно
бицепс изолированно
Дни 6,7
отдых
День 8 (микроцикл повторятся с Дня 1) и т.д.

Диета : для набора мыш.мысс
спорт добавки :
прием прот до и после тренинг , творог на ночь

Побольше простых продуктов в питании. Не забывайте про углеводы в питании, это- "мышечное топливо"

просто объяснить как достичь выше обозначенного результата и накаченным быть , и чтоб был хорошо поставленный удар

На фотке обычный подкаченный мужик, вполне достижимый результат
P.S. Про удары в другом разделе форума спрашивайте

[rom746]

всем привет!к набору массы не склонен, хочу набрать массу,но сколько старался она не прет(( заниматься начал 3 года назад,сначало тупо делал все подряд,потом начал по программе друга,потом по фалееву занимался.жим лежа совсем не идет,как застопорился на 75кг и это с приемом добавок!и программы менял,и отдых делал, хавал гейнеры с аминами и креатином, и заново начинал...мой вес 67кг,результаты:жим 75х3,присед:115х8,тяга:125х8.
на данный момент занимаюсь по проге которую на форуме взял:
Понедельник:
ГРУДЬ:
1)Жим штанги лежа - 3х8
2)Наклонный жим- гантели - 3х10
3)Брусья- 3хмах12
БИЦЕПС:
1)Подъем на биц. стоя- 3х10
2)гантели - 3х10-12

СРЕДА:
СПИНА:
1)Подтягивания - 3Х8
2)Становая тяга - 3х8
ТРИЦЕПС:
1)Жим лежа узким хватом - 3Х8
2)Тренажер - 3х10

ПЯТНИЦА:
НОГИ:
1)Присед - 3х8
2)тренажер - 3х10
3)икры - 2х30
ПЛЕЧИ:
1)Жим штанги сидя - 3х8
2)Тяга штанги к подбородку - 3х10
уже думаю может перейти на тренировки два раза в неделю...
подскажите как поднять результат в жиме и массу набрать.
хаваю 5раз в день.

[Egorchik]

грудь-биц, спина-триц оО

[regor]

я качаюсь по этой проге где-то 1,5 года..У меня просто режим работы рваный,раз в неделю ночью не сплю,ну,и разьезды бывают,так что прогресс и больше мог бы быть..Было б денег больше жрал бы больше белка...другие члены семьи есть тоже хотят ну а результаты- жим лежа с 80 до 105, присед с 100 до 130, становая-с 110 до 150.Сила возросла,а за нею думаю и масса подтянется.сила стабильно растет, масса потихоньку.Тут парни правильно говорили,хочешь массу-кушай,кушай,и еще раз кушай-но только при условии высокоинтенсивного тренинга, а то раскабанеешь в области талии. Я вот попозжа когда с финансами будет полегче думаю заказать себе протеина whey(dyma или ON), чтоб восстанавливаться лучше.Книга дельная, если не все в ней аксиома,но многое.По крайней мере в весах перестал топтаться на месте))УДАЧИ!

[Олег К]

regor
Фалеев и в лифтинге- непризнанный гений)), а Вы предлагаете бодибилдёрам по его схемам качаться

[Русский разведчик]

Олег К

regor
Фалеев и в лифтинге- непризнанный гений)), а Вы предлагаете бодибилдёрам по его схемам качаться

А где это обсуждалось? Скиньте ссылку пожалуста. Я книгу читал вроде пишет толково.

Сообщение изменено: Русский разведчик (03 февраля 2011 - 05:54)

[Олег К]

Русский разведчик
На ПЛ.ру . Система, отрицающая подсобку, очень спорна

[Русский разведчик]

Олег К
А ссылки нету? А то, хочется почитать что народ пишет.

[Русский разведчик]

Все ссылка не надо, нашел как грязью поливают человека, который что то сделал, а поливают те, кто нихрена не сделал.

[rom746]

ну что мне никто мне ничего не посоветует?

[regor]

Oлег К., человек достиг,считаю приличных результатов в силовом тореборье,зачем же так негативно отзываться о его программах? Все равно для новичка начало одно-повышение силы за счет "базовых" тренировок,Вы же и сам этого не отрицаете.(я хоть и не поднимаю супервесов, но считаю,что рез-ты Фалеева -жим лежа 162,5, присед 240 и становая-247,5- оччень прилично. Вы лично много видели таких людей???

[Egorchik]

норм прога, но я бы поменял местами бицепс и трицепс (делал бы бицепс со спиной, а трицепс с грудью)

а чтобы увеличить результаты в жиме, нужно долго и упорно тренероваться (и не сачковать)

Сообщение изменено: дзюдоист (03 февраля 2011 - 08:10)

[rom746]

спасибо за советы.но я не сачкую)хожу постоянно,но жим с самого начала не идет и все.да и руки слабые(на биц 35кг поднимаю только.вроде много где читал что если делать базу то и руки расти начнут,но у меня они не растут.

[regor]

rom746, жим лежа можно "пробить", не отчаиввайтесь! Думаю, для роста груди надо сократить общий обьем тренинга на неё, тяжелый жим делать не чаще раза в неделю.Приведу Вам небольшую выдержку из статьи Доктора Любера(архитектура тела& развитие силы №9-2001): "В том зале,где я начинал заниматься,был очень хороший тренер(смею заверить вас,что имя Михаила Рыбакова-не пустой звук для многих из поколения"люберов" 80-х).Так вот,первый шаг,который он рекомендовал сделать в случае "отставания" грудных мышц-это корректировка техники выполнения жимов. Снизьте рабочий вес на 15-20кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке,концентрируясь при подьеме веса именно на работе грудных мышц.При опускании штанги разводите локти в стороны, ане прижимайте их к бокам,как делают лифтеры.Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой-даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут заработать совершенно по-иному-найдите оптимальный для себя вариант."
от себя добавлю, если тренируешься не один, то пробуй жим лежа, со страховкой патрнером, вес штанги ок. 70кг, раз на 5 в 5ти подходах, а занимаясь в зале одному - лучше отжимания от брусьев в с доп. весом на поясе(страхующий не нужен.)отжимаясь,не разгибай локти полностью, офигеешь от нагрузки на грудь-трицепс! Вес подбери сам,чтоб на 6-8 повторений мог сдюжить- ну и думаю что 5 подходов хорошо тебя нагрузят.
в любом случае в неделю делай 1 тренировку "тяжелой"(на силу-массу), а в др. день-легкая тренировка(техника)
PS для тех,кто критически расценит мои советы: я не профи и не спец, просто для меня это сработало.

[rom746]

regor спс,я так и занимался по фалееву.но вес встал и масса не росла.хотя пил и гейнер с креатином. вот сколько пытаюсь массу нарастить,все никак.стоит на месте.

[Русский разведчик]

rom746
А долго занимаешься по Фалееву и какие сейчас веса у тебя?

[Олег К]

regor

Oлег К., человек достиг,считаю приличных результатов в силовом тореборье,зачем же так негативно отзываться о его программах?

Где Вы увидели негатив с моей стороны? Его программы в ПЛ рабочие, добавить к ним подсобку- будут ещё лучше.

Все равно для новичка начало одно-повышение силы за счет "базовых" тренировок,Вы же и сам этого не отрицаете.

Не только не отрицаю, даже считаю обязательным. Только веса должны и в других упражнениях помимо большой тройки расти.
Как Вы собрались качать широчайшие,бицепс? Становой тягой? А боковые и задние дельты жимами лёжа?

рез-ты Фалеева -жим лежа 162,5, присед 240 и становая-247,5- оччень прилично. Вы лично много видели таких людей???

Почти на каждой тренировке

[rom746]

щас уже по фалееву не занимаюсь.занимался где то пол года назад.
На данный момент занимаюсь по этой проге :
Понедельник:
ГРУДЬ:
1)Жим штанги лежа - 3х8
2)Наклонный жим- гантели - 3х10
3)Брусья- 3хмах12
БИЦЕПС:
1)Подъем на биц. стоя- 3х10
2)гантели - 3х10-12

СРЕДА:
СПИНА:
1)Подтягивания - 3Х8
2)Становая тяга - 3х8
ТРИЦЕПС:
1)Жим лежа узким хватом - 3Х8
2)Тренажер - 3х10

ПЯТНИЦА:
НОГИ:
1)Присед - 3х8
2)тренажер - 3х10
3)икры - 2х30
ПЛЕЧИ:
1)Жим штанги сидя - 3х8
2)Тяга штанги к подбородку - 3х10

отзанимался по ней 12недельный цикл. рез-ты:жим 75х3,присед:115х8,тяга:125х8
потом отдых две недели.вот щас скинул веса и заново начал по ней.а толку то нету.у меня жим уже два года на месте стоит.

ну или я не так занимаюсь)

[Олег К]

rom746
Раз тут зашёл разговор про Фалеева, Вы по какой его программе занимались? Которую с периодизацией пробовали?

[regor]

Олег К, да,Вы конечно правы, я просто Вас не до конца понял..Я тоже склоняюсь к мысли,что после достижения определённого рез-та в "большой тройке" надо добавить изоляции..вернее подсобки.Вот тут сразу вопрос: до каких результатов надо делать "базу", после чего добавлять упражнения на отд. группы мышц?
а насчет мощных парней в зале, просто я хожу в зал один,вернее это просто комната для спорт. занятий-скамья жимовая,стойки для приседа,турник,брусья, да и все пожалуй,только штанга с блинами.... т.к. живу в отрыве от цивилизации

[Русский разведчик]

regor

а насчет мощных парней в зале, просто я хожу в зал один,

Это как? что сам всегда в зале? скучновато однако.

[Олег К]

regor
Думаю, надо делать подсобку всегда, и бросать её за 1-2 недели до проходки или соревнований, это если речь идёт о ПЛ.
Если цель больше направлена на мышечные объёмы, тогда объём упражений помимо большой тройки должен быть ещё больше, а акцент нагрузок должен смещатся в сторону многоповторной работы.
Но и в том и другом случае стоит обращать внимание на такие моменты-
Закачка верхней и задней манжет ротаторов плеча
Закачка поясничного и крестцового отделов позвоночника
Прямая подкачка пресса, бицепса, трицепса, икр

[Русский разведчик]

Не ругайте и не пинайте, но дублирую свой вопрос, хочется услышать больше мнений:
Опытные форумчанне оцените и подкорректируйте программу если где-то что то не так.

Цель масса и увеличение силы.
На данный момент мой вес 80 кг.
Силовые:
Жим лежа - 105 на 1 раз
Приседания - 120 на 5 раз
Становая - думаю 100 на 1раз

Посоветовавшись выше решил сделать вот такую программу:
Объединил 5х5 с Фалеевым (www.faleev.ru)

Понедельник
1. Приседания 5х5 тяжело
2. Жим лежа 5х5 тяжело
3. Тяга сидя в тренажере 5х5 тяжело
4. Трицепс 5Х5


Среда
1. Приседания 5х5 на 25% меньше чем в Пн (на технику)
2. Тяга сидя в тренажере 5х5 легко, на технику
3. Тяга штанги из-за головы 5х5 тяжело
4. Бицепс 5х5 тяжело


Пятница
1. Становая 5х5 тяжело
2. Жим лежа 5х5 легко, на технику
3. Тяга сидя в тренажере 5х5 средне

[regor]

Олег К спасибо,постараюсь учесть и попробую в своих тренировках))просто не представляю человека с большими мышцами и средними силовыми показателями,т.е. думаю что сила-первична

[CraZer]

парни, а как понять, что нужно переходить на сплит? для чего вообще переходят на сплит? объясните, пожалуйста!

[Апостол]

CraZer на сплит переходят если от фуллбади (в разных вариантах) нет уже отдачи (застой) или что бы повысить интенсивность проработки одной или двух МГ
Русский разведчик повторю вопрос... почему такой упор на трицепс?

Сообщение изменено: Апостол (04 февраля 2011 - 10:15)