26289 ответов в этой теме

[Олег К]

maximelson

я вот хотел спросить у вас правда присед 130 и при этом бедро 54? если да,то пора бы задуматься)))

О чём? при обхвате груди 103 - макс обхват таза 93 см, бедра 56см, бицепса 38 см. Усё по плану

[renepjd]

Если у Вас есть время и желание заниматься 3-4 дня в неделю по пару часов - то Вам надо заниматься по объёмному тренингу (например - Гончаров). На его книгу могу дать ссылку.

Давайте

У меня эта книга на флэшке а флэшка на работе в компе. Так что, извините, но в понедельник.

[Ikar]

renepjd
Объемный тренинг по Гончарову на набор 2 года с + 4 раза в неделю 35-40 подходов за 1,25-1,5 часа, упражнения впрямую на руки включил после 40 см отметки, ноги и пресс делал.

Сейчас и довольно давно в постоянном круизе, т.е. на поддержку - 3 раза в неделю, порой через день по 30-40 минут весь верх тушки - 7-8 упражнений по 3-4 подхода по 10-20 повторов.

Переодически для контраста несколько 3-4 недели силовухи по типу Шейко или СМТ-образного стиля дюжина занятий с упрами в частичной амплитуде, высокоповторка + иногда дропсеты с продолжительностью трени максимум 20 минут (3-5 вдохов-выдохов между подходами)

Голень пару раз в неделю отдельно -10 мин т.к.Бедро нынче вообще никак не делаю.Становые не тяну.Шею, трапеции, пресс, хват тоже не делаю.
Т.К. дома занимаюсь куча времени на дорогу в зал\из зала економлю.2 часа с копейками в неделю на тренинг щас выходит самое большое в 90% случаев, на силовухе - около 3 часов.
И еды меньше в 1,5 раза требуется чем когда тренился на рост ведь поддерживать много проще чем строить впервые.

[renepjd]

Объемный тренинг по Гончарову на набор 2 года с + 4 раза в неделю 35-40 подходов за 1,25-1,5 часа,

Вот и я об этом - если ОТ, то надо часто и по многу.

упражнения впрямую на руки включил после 40 см

Все так и пишут, что изолированные упражнения нех делать, пока не набрал массы (40 см - это уже масса)

Переодически для контраста несколько 3-4 недели

Периодизация - хорошая вещь (ИМХО, конечно)

СМТ-образного стиля

Это Вы имеете виду прогу Дяди Миши?

куча времени на дорогу в зал\из зала економлю.

А тут мне подфартило. Работаю в гостинице в которой есть зал. Разовый поход для сотрудников - 0.5 евро.
Только, если не хочешь прое автобус для сотрудников, приходится шевелить батонами, на треньку остаётся 45-50 минут. А с моим отдыхом между подходами (примерно пять минут) вообще хреново. Но я, например, после брусьев, когда отдышусь пару минут, делаю жим ногами, потом отдышусь от жима и снова брусья.

[faster]

Всем доброго дня.
3 года не занимался железом,появилась возможность и желание заняться вновь.
хотел бы спросить совета по программе и вообще с чего начать.
целью является прежде всего набор массы.
нашел в своих дневниках прогу по которой занимался,вопрос, может с нее начать!?

присед 4*8-10
подтягивания 4*6-8
жим шт стоя 4*8

жим лежа 4*8
присед(легкий) 5*5
подт. обр хв. 4*8

становая 4*6-8
жим лежа (легкий) 5*5
жим гант сидя 4*8

вообще многие мои знакомые,продолжавшие качаться,хвалят Фулбоди.
Жду ваших советов.
Заранее спасибо.

Сообщение изменено: faster (30 января 2011 - 11:26)

[Stiko]

Привет всем!Просьба посмотреть программу составленую для массы и силы.
Вторник - ноги,плечи
Присяд 5*5-6
Жим ногами 4*8-10
Жим стоя 4*5-6
Блок за голову 4*8-10
Разводка гантелей в наклоне 4*8-10
Икры
Четверг - грудь,биц
Жим лежа 4*5-6
Разводка 4*8-10
Брусья 3*10
Биц штангой 4*8-10
Биц гантелями сидя 4*8-10
Биц концентрированный гантелью 4*8-10
Суббота - спина,триц
Становая тяга 4*5
Шраги 4*10-12
Протяжка штанги к груди 4*8-10
Французкий жим лежа 4*8-10
Тяга блока на триц 4*8-10
Вообщем выслушую всю критику и внесу изминения,заранне спасибо.

[Ikar]

renepjd

Это Вы имеете виду прогу Дяди Миши?

Да.

Но я, например, после брусьев, когда отдышусь пару минут, делаю жим ногами, потом отдышусь от жима и снова брусья.

Лучше чередовать все таки по антагонистам, поперечная тяга на спин-хрудь, биц-триц, плечи-вертикальная тяговое упро на спин, квадра-биц бедра чтобы пока 1 мг из связки работает другая восстанавливалась за счет активного отдыха и растяжки при сокращении ее товарки.

[regor]

maximelson, да я реально присел 130 в 4-х подходах по 5раз, но это с поясом и коленных бинтах, но ЖОПА,реально очень тяжело, это ведь не рабочий вес,а можно так сказать субМАКСИМАЛЬНЫЙ. Поэтому ноги пока не шибко выросли. Ну ничего,разгонюсь, пойду дальше.Жрать много белка,спать, и пахать-думаю,все приложится

[regor]

Stiko, я конечно не ас в накачке, но на фига тебе тяги за голову,протяжки, бицепс со штангой? ты думаешь,что этими упражнениями накачаешь массу?Выкинь их из программы,оставь присед,жим лежа и становую .Фалеев грамотно и аргументированно,по моему все обьяснил.я вот только с его системой начал реально прибавлять в раб. весах.

[Dave.]

Цель-набор массы.Занимаюсь по фулбади 3 раза в недели.

Треннировка А
присед
жим лёжа
тяга штанги в наклоне
жим от груди сидя
штанга на бицепс
французский жим

Треннировка Б
присед
жим под углом в тренажёре
тяга блока широким хватом за голову
взмахи гантелей перед собой(дельтамашина)
молот
разгибание гантелей

[Egorchik]

а становая где

[Dave.]

присед чередую со становой

[alex31]

Добрый день. Обсудите, пожалуйста мою программу! Моя задача при снижении веса удержать мышцы. Принимаю L-carnitin, и протеин один раз после тренировки в дни аэробных тренировок протеин не пью. Заранее благодарен за полезные замечания!!! Профессионально занимался силовым троеборьем, после травмы плеча год не тренировался, набрал лишний вес. Сейчас низко углеводная диета с акцентом на белковую пищу, витамины. На данный момент увлекся бодибилдингом так как сильные веса уже не позволительны, да и другие задачи интересует только рельеф и восстановление хорошего объема. Сейчас рука с дулась до 47 см. вес 115кг. Спасибо!!!

П онедельник.
Разминка
1. шраги 3х15
2. жим на наклонной 4х20
3. свод рук в станке 3х20
4. жим горизонт 3х10
5. широчайшая блок за голову 3х12
6. широчайшая подтягивание 1х10_________________________________
тяга к поясу 1х10____________________3 подхода по кругу ______
бло до груди 1х10__________________________________
7. бц. Скамья скотта с увеличением веса 3х12, 10, 8, 6, макс.
8. бц. Жим гонтель на наклонной 3х10
9. бц. Блок канаты 3х10
10. пресс поднятие ног лежа 3х15
Вторник
Ходьба 1 час
Пресс поднятие корпуса на наклонной 3х15
Среда
Разминка
1. шраги 3х15
2. трапеция на брусьях 3х12
3. шраги 4х10 макс вес
4. махи в стороны 3х10
5. развод рук (тренажер) 3х10
6. свод рук (тренажер) 3х12
7. становая тяга 3х12
8. приседание в тренажере 3х20
9. разгибание ног в тренажере 3х12
10. свод ног в тренажере 4х15
11. тр. Блок вниз 3х12
12. тр. Блок вниз обратный хват 3х10
13. тр. В тренажере 3х12
14. пресс поднятие ног лежа 3х15
Четверг
Ходьба 1 час
Пресс поднятие корпуса на наклонной 3х15
Пятница
Разминка
1. Жим тренажера наклонная св. веса 3х15
2. жим гантель 3х10
3. жим вниз головой 3х12
4. разводка 3х12
5. широчайшая тяга с верху св. веса 3х10
6. широчайшая жим к себе в тренажере поочередно 3х12
7. широчайшая гантели поочередно 3х10
8. бц. Подъем гантель супинация 3х10
9. тр. Гантели из-за головы 3х10
10. бц. Скамья скотта 5х8
11. тр. Французский жим 3х10
12. пресс поднятие ног на брусьях 3х15
воскресенье
ходьба 2 часа

[Олег К]

faster

вообще многие мои знакомые,продолжавшие качаться,хвалят Фулбоди.

У Вас и есть сокращёнка фуллбади. Нормальная программа

[alex31]

Спасибо за мнение!

[faster]

Олег К

спс,тогда но ней начну заниматься,посм на результат

[калыван]

renepjd
кстати, на дельту можно делать отведение руки в сторону из положения лежа на наклонной скамье, угол наклона градусов 60 к полу - осевой нагрузки на позвоночник нет.

andrey6357,
чуть больше информации о себе. начинающий - понятие относительное. Вейдер пишет, что два года занятий - продвинутый уровень, а у нас в зале - первые два года - новичек, до пяти - середнячок. общий уровень подготовки опиши, результаты общие (жим лежа, подтягивания, отжимания), габариты(вес, рост). в нашем зале раз в неделю мышцу качают парни с жимом лежа за 150. а на начальном этапе, когда психика еще не выкладывается предельно, желательно почаще, хотя бы крупные группы.

[калыван]

дзюдоист
renepjd
ребята, не надо качать бицепс перед подтягиваниями, если хотите нагрузить спину: в подтягиваниях ваш уставший бицепс откажет раньше, чем свежая спина получит должную нагрузку - она и так сильнее, больше, а тут еще вы бицепс подубили.

[regor]

Парни,я вообще за тренировку больших мышечных групп в первую очередь,а потом ,после базы можно и мелочь прокачать-трицепс-после жима лежа,бицепс-после становой(подтягиваниями)-так сказать, "добить"
А насчет новичков и продвинутых-некоторые и 3-4года занимаясь,являются новичками,т.к. прогресс в силе и массе ноль(сам был таким....)Важно "нащупать" те упражнения, от которых ты становишься сильнее(для меня это приседания,становая,жим лежа)

[IZI4]

Здравствуйте,оцените пожалуйста программу-ее цель увеличить грудь,а также мышечную масу в целом.
понедельник
жим лежа-3 по 8
жим 45 градусов-3 по 8
разводка 3 по 8
подъем штанги на бицепс-3 по 8
пресс

среда
приседания-3 по8
жим штанги за голову 3 по 8
жим штанги перед собой 3 по8
пресс

пятница
подтягивания 3 по 8
жим лежа 3 по 8
брусья с весом 3 по 8
пресс




или лучше попробовать по программе Стюарта МакРоберта
Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Среда
1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Пятница
1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

насчет питания-питаюсь не менее 4 раз в день+спорт питание(гейнер,аминки)

[Русский разведчик]

Господа дайте совет по программе 5Х5. Цель масса без жира и увеличение веса.
Оцените ее, может кто занимался и имел хорошие результаты.
Выбрал эту программу, с увеличением веса, но хочу немного изменить (среду) не хочу сильно перегружать спину, хотя может если изменю среду то и прогресс не такой будет.... короче не знаю как:
Сама программа:

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга Т штанги 5х5
4. Тяга штанги из-за головы 5х5
5. Трицепс 5х5

Среда (!!!Хотел уточнить можно ли разгрузить среду и убрать приседы и становую и заменить их нга что нибудь, что посоветуете. Просто хочу дать отдых спине или это может не дать нормальных результатов!!!)
1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника)
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
3. Мертвая тяга 5х5
4. Подтягивания 5х5
5. Бицепс 5х5


Пятница
1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
4. Трицепс 5Х5

Сообщение изменено: Русский разведчик (01 февраля 2011 - 05:37)

[renepjd]

Святомир
В Вашей программе Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня). Вы пишите:

Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.

А сколько отдыхать между подходами?
Например, с одним и те же весом, можно не сделать 4*8, а если увеличить отдых между подходами, то можно сделать 4*8 и в следующий раз добавлять вес.

[dlos]

Нужна прога на 5 дней в неделю. Тренировка - минут 30-40. Суббота-воскресенье - выходной.
Думаю такой сплит пойдет : Грудь-ноги-руки-плечи-спина....Пон-Вт-Ср-Чт-Пт....
Если у кого есть что сказать - милости прошу.

[regor]

русский разведчик, становую со среды перемести на пятницу,т.к спина медленнее восстанавливается,и за субботу-воскресенье отдохнет.Присед,думаю разумнее делать в понедельник, и соответственно жим лежа-на среду. трицепс тоже херачь в среду,т.к. он прокачивается при жиме лежа, и потом можно его ""добить", к примеру жимом лежа узким хватом.Ну а подтягивания покатят после становой.Мой совет:хочешь в базе подойти к нормальным весам-в приседе и становой одевай тяжелоатлетич. пояс(здоровая спина дОрогого стоит,поверь мне) Избегай перекрещивающихся упражнений,чтоб мыщцы нормально восстанавливались.Удачи!

[Русский разведчик]

regor
Спасибо за оперативный ответ. На счет пояса то, я с поясом занимаюсь, все ок, кстати еще и бинты на колени мотаю (может смешно, но мне легче так).
По программе я так понимаю так сделать:?
Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга Т штанги 5х5
4. Тяга штанги из-за головы 5х5


Среда
1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника) !!! Это делать в среду или не надо? !!!
2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5
4. Подтягивания 5х5
5. Бицепс 5х5
6. Трицепс 5х5


Пятница
1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник)
2. Тяга штанги в наклоне 5х5
3. Становая тяга 5х5

Кстати забыл добавить: Каждый новый день я добавляю в каждом подходе по 2, 5 кг.

Вот эта программа будет эффективной для достижения массы и силы в жимах?


Кстати а один уважаемый человек на одном форуме по ББ дал вот такую программу, сказал что эффективнее эта программа чем 5х5, которая выше:

пн
1) Присед 5*5
2) Бицепс 3*7
3) Наклоны стоя 3*10

ср
1) Жим лежа 5*5
2) Жим сидя задний 3*8
3) Брусья с весом 3*6-8
4) Наклоны сидя 3*10

пт
1) Становая тяга 3*5
2) Тяга к животу 3*8
3) Шраги 3*20
4) Гиперэкстезии 3*15

Вот сижу дурею не знаю что и делать. Какую программу осваивать. Сейчас вот занимаюсь по первой проге.

Сообщение изменено: Русский разведчик (02 февраля 2011 - 01:23)

[STAINLESS STEEL]

Олег К Вы мне дали отличную рекомендацию , я Вам благодарен , не могли бы вы обратить внимания на данную модель тренинга и оценить её.

(всего тренинг 2 часа в начале как разминка пресс 15 минут)

пн. руки Биц.Триц чередования каждые 15 минут отдых 1 минута
вт. плечи(махи тяги итд) , ноги(разгибание , приседания , икры)
ср. отдых или работа по груши 30 мин , пресс 30 мин
чт.спина(1час) работа по груше (1час)
пт.груд.(1час) , груша (1час)

Диета : для набора мыш.мысс
спорт добавки :
прием прот до и после тренинг , творог на ночь .

Желаемый результат


ПС. Можно без , а просто объяснить как достичь выше обозначенного результата и накаченным быть , и чтоб был хорошо поставленный удар

Сообщение изменено: STAINLESS STEEL (02 февраля 2011 - 03:29)

[regor]

русский разведчик, делайте так(как я) понед-присед тяжелый5х5, среда-жим лежа тяж 5х5, и присед легкий 5х4, пятница- становая тяжелая 5х5и жим лежа 5х4 легкий(это я взял с faleev.ru, считаю что грамотный мужик)я кстати тоже тренируюсь с поясом, и бинтую колени,-на приседе(нафиг в будущем проблемы с коленями). программа,конечно сокращенная, но и прирост силы и массы ощутимый, по крайней мере для меня.Существует море МЕГАполезных программ, но вот как они подействуют на тебя?поэтому рабочая прога или нет можно утверждать,только опробовав на себе. вы за последний год как спрогрессировали в рабочих весах?

[Русский разведчик]

regor
Спасибо за консультацию.
Если не тяжело скиньте пожалуйста ссылку на программу, буду признателен.
Буду тоже делать как Вы. Про прогресс не могу пока сказать, т.к только начал заниматься.

Сообщение изменено: Русский разведчик (02 февраля 2011 - 05:36)

[regor]

[b]Русский разведчик, скинь свой email, тебе в него прогу кину

[Русский разведчик]

regor
Все спасибо. Нашел. С сайта который ты дал скачал.
Кстати а какие результаты по этой программе у тебя? И сколько времени занимаешься?

Сообщение изменено: Русский разведчик (02 февраля 2011 - 10:13)