нужен совет по программе тренировок
занимаюсь примерно полгода 2 раза в неделю - читал макроберта и на себе убедился, что чаще тренироваться мне нельзя - мышцы медленно восстанавливаются+работа и тд и тп.
ищу оптимальную программу для набора массы на начальном этапе тренинга.
последние 3 месяца тренируюсь по одной из программ макроберта:
суббота
1)присед 2*10-15
2)жим лежа 3*8
3)гиперэкстензии 2*10-12
4)тяга на блоке к низу 3*8
5)икры
6)пресс
вторник
1)румынская тяга 2*8-12
2)жим гантелей сидя 2*8-12
3)подъем изогнутого грифа на бицепс 3*6-8
4)пресс
в субботу иногда меняю 3 и 4 упражнение местами. (забываю иногда про гиперэкстензии
)
я вот думаю, не добавить ли после румынской тяги еще тягу в наклоне? задняя дельта, бицепс и широчайшая должны при это неплохо загружаться, к тому же чел под ником Качок утверждает, что после становой техника тяги в наклоне получается хорошей. (по его программам мне заниматься нельзя - будет перетрен)
но после тяги в наклоне бицепс устает, следовательно придется уменьшить вес при подъемах на бицепс (или может вообще пока убрать это упражнение из программы?)
предплечья тренирую дома резиновым эспандером (правда часто забываю
)
за полгода тренировок присед увеличился с 40-45кг*10-15 до 80*10-12 (не до отказа). сначала правда немного техника приседа была другой. (первые 2 месяца приседал ноги на ширине плеч, носки прямо) сейчас ноги шире плеч - носки врозь. приседать до параллели мне так легче и удобней.
жим лежа увеличился пока примерно на 5-7кг. не ходя в качалку жал 80 (приседал меньше чем жал). (отжимался дома-грудь трицепс и плечи относительно тренированные были)
вес мой скорее даже снизился - уменьшился объем жира. лето все таки (с 70-71 до 68-69 - рост 179)
сейчас стал больше жрать - вроде начал набирать вес. (надеюсь не только жир)
в общем жду советов опытных качков
Вход
Регистрация
Наверх
