26289 ответов в этой теме

[Slava9090]

перетрена не будет от такой проги? откат у меня в последних двух подходах . Просто думаю не слишком ли много базы ...Хотя для двух раз в неделю может и сойдет ...Также думал о том чтобы делать 5х5 . Отговорите меня)

[Олег К]

Slava9090
Пирамидки-вещь хорошая. 5х5 в базе можете поделать. потом можно снова пирамидки. простенькая периодизация- 4-6 недель пирамиды, неделя отдыха, 4-6 недель 5х5 и т.д.
Базы в программе не много. Почитайте в этой ветке какие программы рекомендуются-убедитесь сами

[Friend2010]

Всем привет, занимался по фулбади около 3-х месяцев, морально утомила, решил малость видоизменить и сделать акцент на верхе тела. 3 раза в неделю.

1 день.

пресс
жим лежа 3*6
л-вращения 3*15
жим гантелей сидя 3*12-15
тяга гантели 3*8

2 день.

Икры
подтяг. обратным хватом 3*5 (Или это движение работает как тяга гантели?)
жим лежа на наклонной 3*8
Становая 3*8-10
Писал без разминочных подходов.
Не знаю как быть с ногами, они опережают верх. И главное не приседаю я с большим весом, а они растут. Только икры отстают.

[baby]

Scatch , значить, как я понимаю, при таком телосложении определенной программы нет?

Кстати, в интернете нарыл статью, где какой-то малазиец, или китаец рассказывал, что довел себя до больших объемов качаясь исключительно малым весом.

[karik]

Уважаемые профессионалы! Помогите советом.
Занимаюсь 1,5 года, есть некоторые результаты.
Ввиду ограниченного количества времени для тренировок вынужден заниматься в вечернее время по будням.
Преследую цели наращивания объема и убирания лишнего жира на животе и боках.
ОБРАЩАЮ ВНИМАНИЕ НА ТОТ ФАКТ, ЧТО МНЕ 35 ЛЕТ.
До недавнего времени тренировался по следующей схеме:
ПНД и ПТН - жим лежа на горизонтальной, жим лежа на наклонной, разведение гантелей, подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, пресс (верхний /нижний.)
СРД - приседания со штангой/жим ногами на станке, шраги с гантелями, жим за голову сидя на вертикальной скамье, тяга в наклоне, тяга блока за голову, французкий жим, пресс (верхний/нижний).
ВТР и ЧТВ - 10 минут бег, пресс, сауна.
Каждое упр-е по 4 подхода, 9 повторений (за исключением пресса).
Видимых изменений в достижении цели не достиг, мышцы особо не болели, рост минимальный, и очень маленький прирост в прибавлении веса снарядов.
Хочу попробовать следующую программку:
ПНД - грудь, дельты.
ВТР - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
СРД - Ноги, спина.
ЧТВ - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
ПТН - грудь, дельты.
Плюс в каждай тренировке пресс.
Прошу высказаться по данной предполагаемой программе. С уважением.

[Олег К]

karik

ПНД - грудь, дельты.
ВТР - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
СРД - Ноги, спина.
ЧТВ - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
ПТН - грудь, дельты.
Плюс в каждай тренировке пресс

Больше похоже не на программу, а на справочник по анатомии

[karik]

В смысле? Я же просил обсудить программу, надеялся на профессионализм участников форума(((.

[Slava9090]

Программа подразумевает помимо дней недели и групп мышц , список упражнений , количество подходов и повторов . Это как минимум . Дальше уже можно исходить из того что напишешь...

[Eternal]

Хочу попробовать следующую программку:
ПНД - грудь, дельты.
ВТР - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
СРД - Ноги, спина.
ЧТВ - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
ПТН - грудь, дельты.
Плюс в каждай тренировке пресс.
Прошу высказаться по данной предполагаемой программе. С уважением.

если вы начинающий, то, мне кажется, сразу словите перетрен с такой программой. кроме усталости отдельных мышц, есть такое понятие как общая утомляемость организма. и моральная в том числе. так что не стоит тренироваться 5 дней в неделю. по крайней мере, пока стаж не будет лет этак пять.
и, кстати, не вижу смысла долбить пресс каждый день. жира меньше у вас там не станет от этого. это такая же мышцы, как и все остальные, и ей тоже нужен отдых.
а вообще самое главное в избавлении от жира это наверное все-таки диета, а упражнения отходят на второй план. можно делать 100 упражнений на пресс, но если при этом налегать на мучное-жирное-жареное-сладкое эффекта не будет.

[Milik]

В смысле? Я же просил обсудить программу, надеялся на профессионализм участников форума(((.

ОБРАЩАЮ ВНИМАНИЕ НА ТОТ ФАКТ, ЧТО МНЕ 35 ЛЕТ.

Ну и? 35 нормальный возраст. Вопрос в другом до этого были серьезные травмы или нет, ести ли какие ограничения в здоровье?

Преследую цели наращивания объема и убирания лишнего жира на животе и боках.

А вот тут придеться оприделиться, или-или. Но одно точно извесно, что без диеты не там не там нечего не получиться. И вот как раз от диеты и зависить будет, или убрать бока или набрать вес. И понятное дело диеты от выбранных целей между собой будут сильно отличаться.

Занимаюсь 1,5 года, есть некоторые результаты.

Ну значит уже не новичек.

Видимых изменений в достижении цели не достиг, мышцы особо не болели, рост минимальный, и очень маленький прирост в прибавлении веса снарядов.

Ну дык, а что Вы хотели от той программы по которой раньше тренировались. Но это не значит, что надо переходить из одной крайности в другую. Видь если ранее нагрузки явно не хватало то теперь ее явный переизбыток.

ПНД - грудь, дельты.
ВТР - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
СРД - Ноги, спина.
ЧТВ - бицепс, трицепс, аэробная тренировка 25 мин.
ПТН - грудь, дельты.
Плюс в каждай тренировке пресс.
Прошу высказаться по данной предполагаемой программе.

Беда в том, что часто повторяемая тренировка мышечных груп приведет к их усталости и это приведет катоболизма нежели к желаемаму росту. Да согласен, иногда можно видеть как люди прорабатывают несколько раз в неделю одну и туже группу и при этом они неплохо ростут. Но в данном случае нужно хорошо знать свое тело. И то я еще не встречал человека чтоб у него хорошо востонавливалось все и сразу, как это описано в приведенной выше программе. Также я не знаю кто как, но лично я не люблу делать ноги и спину в один день. Тяжело, ей Богу тяжело делать спину после того как хорошенько поработал с ногами.
Поэтому я-б советовал бицепс и трицепс делать раз в неделю. Грудь можно два раза, но второй раз тренировка должна быть легкой. Дельты один раз. Ноги и спину тут думай сам, от того как быстро у тебя они востонавливаються. Пресс около трез раз в неделю можно, и то в зависимости от того как его прорабатовать. Кардио - а хрен его знает я таким ваще не балуюсь, если не на сушки.
А там думайт сами менять программу или нет.

[Milik]

Кстати, в интернете нарыл статью, где какой-то малазиец, или китаец рассказывал, что довел себя до больших объемов качаясь исключительно малым весом.

Мдааа! В сети еще много чего найти можно, но...

[andrey6357]

Оцените прогу. Начинающий
Пн.
Разминка
Приседания 3х8
Подъем на носки 3х8
Подъем штанги на бицепс 3х8
скручивания 3х15
гиперэкстензии 3х15
Заминка

Ср.
Разминка
Отжимания 3х15
Жим лежа 3х8
Жим гантелей сидя 3х8
Подъем коленей в висе 3х15
гиперэкстензии 3х15
Заминка

Пт.
Разминка
Подтягивания 4х6
Становая тяга 3х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Скручивания 3х15
гиперэкстензии 3х15
Заминка

[Eternal]

Просьба прокомментить прогу)
1 день:
1) приседания со шт. на спине 1/15 1/12 1/10 1/8 1/15
2) жим лежа 1/10 1/8 1/6 2/5
3) подтягивания широким хватом 4/6
4) жим гантелей сидя 2/12 2/10
5) разгибания рук с гантелью из-за головы 1/8 1/6 2/6
6) подъем шт. на бицепс 1/10 3/8
7) шраги с гантелями 1/10 3/8
скручивания 1/16(с весом) 3/10(с весом) 1/16(без веса)
подъемы ног 2/12
гиперэкстензии 1/15 3/12

2 день:
1) жим лежа широким хватом 1/12 1/10 3/8
2) тяга шт. в наклоне 1/12 1/10 3/8
3) жим шт. из-за головы 1/10 2/8 1/6
4) разгибания ног 4/8
5) сгибания ног 4/10
6) отжимания на брусьях(с акцентом на трицепс) 4/5
7) подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 1/10 3/8
скручивания 1/16(с весом) 3/10(с весом) 1/16(без веса)
подъемы ног 2/12
гиперэкстензии 1/15 3/12

3 день:
1) жим лежа 1/5 1/3 1/2 1/1 2/1
2) подтягивания широким хватом 4/6
3) жим ногами 1/12 1/10 3/8
4) подъемы на носки в тренажере 1/18 1/15 3/12
5) жим гантелей сидя 2/12 2/10
6) жим лежа узким хватом 4/12
7) подъем шт. на бицепс обратным хватом 4/10
скручивания 1/16(с весом) 3/10(с весом) 1/16(без веса)
подъемы ног 2/12
гиперэкстензии 1/15 3/12

занимаюсь 8 месяцев. отдых после первого подхода - 1 минута, после всех последующих - 1 мин. 30 сек.
в приседаниях и жимах лежа в 1 и 3 день отдых доходит до двух минут.
есть что поправить?

[Milik]

Eternal
Я так понимаю что при составлении программы, ты ориентировался на то что тебе хочеться делать. Но почему тогда ты все упражнения так розкидал в порядке выполнения?

Сообщение изменено: Milik (27 января 2011 - 05:50)

[Eternal]

Milik

ты ориентировался на то что тебе хочеться делать

откуда такой вывод?)

Но почему тогда ты все упражнения так розкидал в порядке выполнения?

старался не раскидывать, пытался придерживаться плана грудь-спина-ноги-плечи-триц-биц. но в первый день приседания, поэтому ноги в самое начало. а во второй день, т.к. сгибания-разгибания это изоляция, решил, что жим из-за головы посложней будет. и поставил раньше ног.
а что в общем можешь сказать по программе?

[Milik]

откуда такой вывод?)

Я б так и поступил. Видь на тренировки надо не только пахать но и получать от нее удовольствие. Быть может именно по этому я и не встретил у тебя становой, упр. на заднюю дельту и предплечий.

а что в общем можешь сказать по программе?

А что тут скажишь, пробуй. А там видно будет. Вот только я б дельты вставил сразу после груди, как раз добъешь их.

[Eternal]

Milik
становой нету, т.к. мне еще 15 лет, не хочу давать вертикальную нагрузку на позвоночник) и то на приседания еле себя уломал) задняя дельта: да ты прав, упров на нее нету, но насколько я знаю, единственное упр., которое неплохо нагружает заднюю это разводка в наклоне. но пока у меня дельта не подготовлена для этого упражнения, а малыми весами махать в этом упре, по-моему, смысла нет. так что решил попозже включить в программу.
предплечья, честно говоря, жутко охота качать)) но с моим стажем никто не советует выделять отдельное время для них. якобы, они накачаются от тяги шт. в наклоне, подтягивания и т.д. хотя я вот попробовал включить ПШНБ обратным хватом для того, чтобы хоть немного прокачивать предплечья. там они все-таки более-менее прилично работают)

короче говоря, предлагаешь везде спину с дельтой местами поменять? а с третьим днем тогда как? если подтягивания поставлю после жима сидя и после ног, то уже вряд ли смогу качественно проработать спину. какой порядок тут посоветуешь? может все-таки тогда ноги и после плеч, и после спины?

[Egorchik]

брусья тоже плечи развивают и неплохо.

а зачем тебе их делать с акцентом на трицепс? черезчур огромная грудь?

[Олег К]

Eternal

задняя дельта: да ты прав, упров на нее нету, но насколько я знаю, единственное упр., которое неплохо нагружает заднюю это разводка в наклоне. но пока у меня дельта не подготовлена для этого упражнения, а малыми весами махать в этом упре, по-моему, смысла нет. так что решил попозже включить в программу.

А потом сразу охренденные веса в этом упражнении будут?

[Eternal]

дзюдоист

а зачем тебе их делать с акцентом на трицепс? черезчур огромная грудь?

нет, нет)) просто брусья ставлю в этот день как упражнения для проработки трицепса)

Олег К

А потом сразу охренденные веса в этом упражнении будут?

да нет же, просто жимами гантелей и шт. из-за головы я хочу более-менее подготовить плечи к данному упражнению и потом начать хотя бы с минимальных весов. а то сейчас, грубо говоря, я даже с "детскими" весами не смогу работать, слишком не развиты мышцы пока дял такой нагрузки

[wollsdorf]

Просьба прокомментить прогу)

А до этой какая программа была, почему поменять решил ?

[renepjd]

Господа, оцените и прокомментируйте, пожалуйста, прогу.
Новичок - в зале занимался 4 месяца, и до этого год - только брусья.
Цель - сила и мышечная масса (как ни странно). Понятно, что не всё сразу, но хоть постепенно.
Сразу примечания: В ней нет становой и приседаний, т.к. два года назад был компрессионный перелом позвоночника в поясничном отделе. Нет изолированных упражнений т.к. все пишут, что новичкам не надо на них заморачиваться, а делать многосуставные. И вместо жима лёжа - брусья, т.к. они мне дают то, что я хочу.
Прога на два раза в неделю по 45-50 мин. (Тут и обстоятельства, и моя лень).

Вторник:Брусья.
Жим ногами.
Суперсет (в целях экономии времени и, надеюсь для трени ССС): гиперэкстензия-подъём ног в висе (несколько кругов. Насколько хватит сил или времени)
Пятница:Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
То же, только узким обратным хватом.
Тяга нижнего блока к животу.
Суперсет: гиперэкстензия-подъём ног в висе.

Не пишу, сколько подходов и повторений, т.к. это - типа цикл на 8 недель. Недели чередуются: лёгкая-тяжёлая.
На тяжёлой - несколько подходов до упора (не знаю, сколько лучше). Вес на каждой тяжёлой трени увеличивается из расчёта: на первой - 12 повторений, на второй - 10, на третьей - 8, на четвёртой - 6.
Так как с отказными тренировками лучше не частить (по мне, так одна в две недели - самое оно), то между ними вставляются лёгкие.
На лёгких - те же упражнения, только по методу Селуянова для медленных волокон: более лёгкие веса, суперсерия из трёх тридцати секундных подхода с тридцати секундным отдыхом между ними. (Упражнение одно и тоже). И так - несколько кругов (насколько хватит сил и времени)
После окончания цикла - одна неделя полного отдыха (типа для деадаптации) и всё по новой, только, надеюсь, с большим весом для того же количества повторений.
Вот и всё. Буду рад прочитать советы и критику.

[Scatch]

renepjd, это не программа, это какая-то ОФП)

[renepjd]

это не программа, это какая-то ОФП

Почему?

[Scatch]

renepjd, базовое упражнение - брусья, ну тяга блока может еще к груди.
Нагрузка маленькая, интенсивность тоже по ходу. На спину одни блоки (догадываюсь почему). Тренировки достаточно редки. В общем, не ахти, посмотрим. что скажут другие)

Сообщение изменено: Scatch (28 января 2011 - 01:00)

[andrey6357]

Народ, так как прога на предыдущей странице?

[Egorchik]

Вторник:Брусья.
Жим ногами.
Суперсет (в целях экономии времени и, надеюсь для трени ССС): гиперэкстензия-подъём ног в висе (несколько кругов. Насколько хватит сил или времени)
Пятница:Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
То же, только узким обратным хватом.
Тяга нижнего блока к животу.
Суперсет: гиперэкстензия-подъём ног в висе.

[Gonish]

Всем доброго времени суток!!!Занимаюсь по программе с этого форума: http://forum.steelfa...w...80&start=80.
Занимаюсь пол года после перерыва до перерыва тоже где-то пол года(склонен к полноте) но особого результата в массе не достиг.(2.5 кг)
Питаюсь вроде хорошо:рано утром протеин,завтрак(каша,яйца),второй завтрак(тунец),обед(рис,куриная грудка),ужин(рис,куриная грудка),перед сном творог на ночь протеин.После тренировке протеин.
Подскажите что не так???Может поменять программку???Если да то подскажите на какую!

Сообщение изменено: Gonish (28 января 2011 - 02:12)

[renepjd]

дзюдоист
Спасибо за такой объёмный комментарий.
Я бы хотел узнать, что Вы конкретно имели ввиду?

[Slava9090]

renepjd
Добавь упражнений . Возьми себе на первые пару месяцев что-то типа

первый день

Жим гантелей лежа , Брусья
Жим гантелей сидя , разводка стоя
Француский жим , жим узким

Второй день

тяга блока к груди , тяга блока к животу , гиперэкстен
Жим ногами + подъем ног в висе
Штанга на бицепс + гантельки на бицуху

Я раньше делал в базе по 4 подхода , изоляции 3
Ну если тебе будет тяжело делай все 3х8