1756 ответов в этой теме

[Мастадонт]

Плюс кардио несколько километров (тудаобратно на лисапете)

Снова сушка?

[Grillmaster]

Снова сушка?

Нет, это мой обычный режим активности.

[Grillmaster]

Spoiler

**Низкожировое/высокоуглеводное питание (особенно с рафинированными углеводами и сахаром) вредит печени заметно больше, чем правильно составленная кетогенная диета.**

### Почему высокоуглеводное низкожировое хуже?
- Основной механизм вреда — **de novo lipogenesis** (синтез жира из углеводов прямо в печени). Особенно опасна **фруктоза** (из сладких напитков, соков, сладостей, фруктозного сиропа) — она почти полностью метаболизируется в печени, обходя регуляцию инсулина, и быстро превращается в триглицериды.
- Именно такой тип питания (типичный «низкожировой» рацион с хлебом, кашами, соками, сладким йогуртом и т.д.) — главный драйвер эпидемии **неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП / NAFLD / MASLD)** в мире.
- В исследованиях на людях и животных длительное высокое потребление углеводов вызывает накопление жира в печени, воспаление и прогрессирование до стеатогепатита даже при нормальном весе. Один обзор прямо называет фруктозу «оружием массового поражения» для печени.
- В сравнительных исследованиях (в т.ч. RCT) высокоуглеводная низкожировая диета хуже или равна по вреду высокожировой, если углеводы — рафинированные.

### Что показывает кетогенная (и вообще низкоуглеводная высокожировая) диета?
- **Коротко- и среднесрочно (от 6 дней до 6–12 месяцев)** — почти всегда **улучшает** состояние печени:
- Быстро снижает жир в печени (на 30–77 % по МРТ за недели, даже при одинаковой калорийности).
- Улучшает гистологию (стеатоз, воспаление, иногда фиброз).
- Снижает ферменты (АЛТ, АСТ, ГГТ) и инсулинорезистентность печени.
- В прямых сравнениях с низкожировой высокоуглеводной диетой (в т.ч. у пациентов с диабетом 2 типа и НАЖБП) кето/LCHF-диета даёт **более выраженное** снижение жира в печени, NAFLD activity score и HbA1c.
- Механизмы: резкое падение инсулина → торможение синтеза жира + усиление окисления жирных кислот и кетогенеза; кетоновые тела сами по себе снижают воспаление (ингибируют NLRP3-инфламмасому).
- Мета-анализы и обзоры (включая 2020–2025 гг.) подтверждают: кето-диета — одна из самых эффективных стратегий реверса НАЖБП, особенно очень низкокалорийные варианты (VLCKD).

### Есть ли минусы у кето для печени?
Да, но они менее значимы и чаще временные:
- На старте может быть **временный подъём ферментов** (из-за быстрого выхода жира из жировой ткани).
- Редко — повышение холестерина и ферментов (особенно если много насыщенных жиров и мало овощей/холина).
- **Долгосрочные данные** у людей ограничены. На мышах (2025) длительная кето (месяцы–год) вызывала стеатоз, гиперлипидемию и проблемы с глюкозой (особенно у самцов), но это ad libitum кормление, другие метаболические особенности мышей и не всегда переводится на человека. У людей при контроле калорий, качестве жиров (авокадо, оливковое масло, рыба) и мониторинге таких проблем обычно не наблюдается.

### Итоговое сравнение
| Аспект | Низкожировое / высокоуглеводное | Кетогенное / низкоуглеводное высокожировое |
|-------------------------|----------------------------------|---------------------------------------------|
| Риск развития НАЖБП | Высокий (главный фактор) | Низкий / защитный |
| Снижение жира в печени | Умеренное (при дефиците калорий) | Сильное и быстрое |
| Влияние на ферменты | Улучшает при похудении, но слабее | Чаще лучше |
| Долгосрочные риски | Прогрессирование до фиброза/цирроза | Возможны при отсутствии контроля |

**Вывод:** типичное низкожировое высокоуглеводное питание (то, что десятилетиями рекомендовали) объективно вреднее для печени. Кето-диета в большинстве случаев **лечит**, а не калечит печень — при условии:
- здоровых источников жиров,
- достаточного белка и овощей,
- периодического мониторинга анализов (ферменты, липиды),
- не бесконечного применения без перерывов.

Лучший вариант для печени по текущим данным — **низкоуглеводный средиземноморский стиль** (много овощей, оливковое масло, рыба, орехи, умеренное кето-окно). Если уже есть НАЖБП — начинать с кето под контролем врача даёт самый быстрый эффект.

[Grillmaster]

Spoiler

**Да, вот конкретные примеры исследований (с приоритетными RCT и обзорами) со ссылками, которые подтверждают мои выводы.** Я выбрал наиболее релевантные, опубликованные в авторитетных журналах (PubMed/PMC, J Hepatol, Ann Intern Med и др.). Большинство — человеческие исследования, с измерением жира в печени по МРТ/МРС или гистологии.

### 1. Вред низкожирового/высокоуглеводного питания (особенно с фруктозой) через de novo lipogenesis (DNL)
- **Geidl-Flueck et al., 2021 (RCT, двойное слепое, n=94 здоровых)**: Изокалорийные напитки с фруктозой или сахарозой (но не с глюкозой) **удваивали** фракционную скорость hepatic DNL (19,7–20,8 %/день vs 9,1 % в контроле, p<0,01–0,0015). Прямо доказывает, что фруктоза — мощный стимулятор синтеза жира в печени.
Ссылка: https://doi.org/10.1...hep.2021.04.027 (J Hepatol).

- **Softic et al., 2016 (обзор + экспериментальные данные)**: Фруктоза (в отличие от глюкозы) почти полностью метаболизируется в печени, активирует SREBP1c и ChREBP, резко повышая DNL и способствуя НАЖБП даже без избытка калорий. Названа «ключевым фактором эпидемии НАЖБП».
Ссылка: https://pubmed.ncbi....h.gov/26856717/ (полный текст PMC4838515).

- **Yki-Järvinen et al., 2021 (обзор в Nature Reviews)**: Рафинированные углеводы и свободные сахара вызывают накопление жира в печени сильнее, чем насыщенные жиры при изокалорийности. Рекомендуется снижать именно углеводы/сахара, а не жиры.
Ссылка: https://pubmed.ncbi.....gov/34257427/.

- **Pompili et al., 2020 (мыши, долгосрочное)**: Длительное высокоулеводное низкожировое питание вызывало стеатоз, воспаление и фиброз печени **так же сильно**, как высокожировая диета (по сравнению со стандартной).
Ссылка: https://doi.org/10.1...ut.2020.110759.

### 2. Преимущества кетогенной/низкоуглеводной высокожировой диеты для печени
- **Cunha et al., 2020 (RCT, n=39, 2 месяца)**: Очень низкокалорийная кето (VLCKD) vs стандартная низкокалорийная диета — снижение фракции жира в печени **4,77 % vs 0,79 %** (p<0,005), плюс большее снижение висцерального жира.
Ссылка: https://pubmed.ncbi....h.gov/33042004/ (Obes Facts).

- **Hansen et al., 2023 (RCT, n=185, пациенты с СД2 + НАЖБП, 6 месяцев, без ограничения калорий)**: Низкоуглеводная высокожировая (LCHF) vs высокоуглеводная низкожировая — **более выраженное улучшение NAFLD activity score** (70 % пациентов улучшились vs 49 %, меньше ухудшений: 1 % vs 23 %), плюс лучше HbA1c и потеря веса.
Ссылка: https://www.acpjourn...0.7326/M22-1787 (Ann Intern Med).

- **Kirk et al., 2009 (RCT, n=22, 11 недель)**: Гипокалорийная кето (≤60 г углеводов) vs высокоуглеводная низкожировая — уже через **48 часов** снижение внутрипечёночных триглицеридов в 3+ раза больше (-29,6 % vs -8,9 %, p<0,05). При равной потере веса к концу — сопоставимо, но старт у кето гораздо быстрее.
(Цитируется во всех обзорах, оригинал в J Nutr).

- **Holmer et al., 2021 (RCT, n=49, 12 недель)**: Низкоуглеводная высокожировая vs стандартный уход — снижение стеатоза по CAP **−61,9 vs −20,2 дБ/м**, плюс больше потери веса.
Ссылка: https://www.jhep-rep...icle/S2589-5559(21)00032-X/fulltext.

- **Farrell et al., 2026 (пилотный RCT, n=25, 12 недель)**: Очень низкоэнергетическая кето (VLED) vs средиземноморская — **−77 % стеатоза по МРТ** vs −14 % (p<0,01), плюс лучший NAFLD activity score.
Ссылка: https://doi.org/10.1...epr.2026.100058 (JHEP Reports, свежий пилот).

### Обзоры/мета-анализы (подтверждающие общую картину)
- **Watanabe et al., 2020 (комплексный обзор 30+ исследований)**: Кето-диеты (особенно HFKD и VLCKD) быстро и значительно снижают стеатоз, воспаление и иногда фиброз; превосходят или равны низкожировым при равной калорийности.
Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC7379247/ (Obes Rev).

- **Varkaneh et al., 2022 (систематический обзор)**: Оба типа диет снижают жир в печени при дефиците калорий, но **низкожировые** чаще лучше влияют только на ферменты, а низкоуглеводные — на сам стеатоз и инсулинорезистентность.
Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm...es/PMC9424761/.

**Важные оговорки из данных (чтобы быть честным):**
- Большинство положительных эффектов кето — коротко- и среднесрочно (до 6–12 мес).
- При длительном применении (>1 года) без контроля качества жиров/холина/овощей возможен подъём ферментов или липидов (редко).
- Лучшие результаты — при контроле врача + мониторинге анализов.

[Grillmaster]

Что-бы никто не сказал, что я сманипулировал ответ чятика. Вопрос был задан нейтрально.

[Grillmaster]

Для чистоты эксперимента В НОВОМ чяте задал тотже вопрос, но уже поставив на первое место кетодиету. Ответ идентичен.

[Семён]

Чушь какая-то. Для чего жрать рафинированные простые углеводы и сахар ?
Достаточно и избыточно нормальных хороших углеводов

[Grillmaster]

Чушь какая-то. Для чего жрать рафинированные простые углеводы и сахар ?
Достаточно и избыточно нормальных хороших углеводов

Да, но и вред кетогенной диеты для печени, мягко говоря, преувеличен.

[Семён]

Да, но и вред кетогенной диеты для печени, мягко говоря, преувеличен.

если это диета ббильдера, то да. Там всё умеренно, углеводов и немного жиров, и только хороших
Ну может только белка побольше

[Август]

важно не то что ваш план говно а то что он идет по плану)

[Vovan74]

Покуриваю
Тоже надо бросать, но не всё сразу. По приоритетности пьянство на первом месте, так что начал пока с него)

[renepjd]

Потренил IMG_20260301_074908.jpg

Spoiler

Morgen-WorkoutSonntag, 1. März 2026, 06:49ГаккSet 1: 20 kg × 12 wdhl.Set 2: 20 kg × 12 wdhl.Set 3: 20 kg × 12 wdhl.Жим грудной сидя в белом хаммереSet 1: 20 kg × 12 wdhl.Set 2: 20 kg × 12 wdhl.Set 3: 20 kg × 12 wdhl.Т-гриф лёжа средним хватомSet 1: 20 kg × 12 wdhl.Set 2: 20 kg × 12 wdhl.Set 3: 20 kg × 12 wdhl.ЗПБ стоя одноногиеSet 1: 5 kg × 15 wdhl.Set 2: 5 kg × 15 wdhl.Set 3: 5 kg × 15 wdhl.Трицепс ОР на блокеЖолтый (L&A)Set 1: 12.5 kg × 15 wdhl.Set 2: 12.5 kg × 15 wdhl.Set 3: 12.5 kg × 15 wdhl.ПГНБ сидя поочерёдноSet 1: 7.5 kg × 15 wdhl.Set 2: 7.5 kg × 15 wdhl.Разводки в стороны сидяSet 1: 7.5 kg × 15 wdhl.Set 2: 7.5 kg × 15 wdhl.ТА-ГиперыSet 1: 0 kg × 30 wdhl.

а зачем грудной жим, если грудные не нужны для здоровья?

[Grillmaster]

а зачем грудной жим, если грудные не нужны для здоровья?

Для силового кардио же.

[Виктор С]

а зачем грудной жим, если грудные не нужны для здоровья?

Прикольно.

Прошу обозначить перечень МГ "нужных для здоровья". 

Я разъебу этот список, т.к все МГ нужны для здоровья. 

Хотя для соревнований будет список покороче. Но кто тут соревнуется?

 

Пиздеть - не мешки ворочать.(с)

Но если мешки ворочать то по правилам соревнований.(Я)

[commandos]

Виктор С,спина и ноги+пресс.

Сообщение изменено: commandos (01 марта 2026 - 03:19)

[Grillmaster]

Прикольно.
Прошу обозначить перечень МГ "нужных для здоровья".

Не "не нужны", а стоят на последнем месте по важности.

[Grillmaster]

Ошибся. На предпоследнем.

**Распределение мышечных групп по важности для здоровья мужчин 55+** (от самой критичной к менее приоритетной).

Приоритет основан на научных данных по борьбе с **саркопенией** (потерей мышечной массы), предотвращению падений (главная причина травм и потери независимости после 55), поддержанию мобильности, осанки, функциональной независимости и долголетия. Grip strength — признанный биомаркер общей смертности и frailty (хрупкости). Рекомендации из источников: NIA, Harvard Health, Oxford Academic, CDC и исследований по саркопении подчёркивают, что силовые тренировки 2–3 раза в неделю (2–3 подхода на группу, 6–12 повторений) дают максимум пользы именно при фокусе на крупных мышцах нижней части тела и стабилизаторах.

### 1. Мышцы нижних конечностей и таза (самая важная группа)
- **Ключевые мышцы**: квадрицепсы, ягодичные (gluteus maximus + medius — особенно важны!), бицепсы бедра, икроножные.
- **Почему №1**: Здесь саркопения проявляется сильнее всего. Эти мышцы отвечают за ходьбу, вставание со стула/кровати, подъём по лестнице и восстановление равновесия. Слабость = высокий риск падений (до 30–40% пожилых падают ежегодно). Тренировка ног напрямую снижает frailty и сохраняет независимость дольше всего.

**Приоритетные упражнения**: приседания (sit-to-stand), жим ногами, ягодичный мостик, подъём на носки, отведения ноги в сторону.

### 2. Мышцы кора (core) + глубокие мышцы поясницы
- **Ключевые мышцы**: поперечная мышца живота, прямая мышца живота (пресс), косые мышцы живота, многораздельные мышцы поясницы.
- **Почему так высоко**: Кор — «центр управления» тела. Сильный core даёт стабильность позвоночника, помогает реагировать на неровности поверхности при ходьбе и предотвращает боли в спине (очень частая проблема после 55). Без него даже сильные ноги не спасут от падений.

**Приоритетные упражнения**: планка (и вариации), «мёртвый жук», bird-dog, подъём туловища лёжа.

### 3. Мышцы-разгибатели спины и верхней части спины (posterior chain)
- **Ключевые мышцы**: erector spinae (разгибатели позвоночника), широчайшие мышцы спины, трапеции (средняя и нижняя часть).
- **Почему важно**: Поддерживают осанку, предотвращают «старческую сутулость» (кифоз), улучшают дыхание и снижают нагрузку на шею/плечи. Слабая спина = боли, снижение роста, проблемы с равновесием.

**Приоритетные упражнения**: тяга в наклоне, гиперэкстензии, face pulls, «супермен» лёжа.

### 4. Мышцы предплечий и хватательная сила (grip)
- **Ключевые мышцы**: сгибатели/разгибатели запястья и пальцев.
- **Почему высоко**: Grip strength — один из самых точных предикторов общей смертности, риска инсульта, сердечных заболеваний и потери самостоятельности (исследования показывают: чем слабее хват, тем выше риск frailty). Плюс — это функционально: открывать банки, нести сумки, держаться за поручни.

**Приоритетные упражнения**: вис на турнике/перекладине, farmer’s carry (ходьба с отягощениями), сжимание эспандера/кистевого эспандера.

### 5. Мышцы плечевого пояса
- **Ключевые мышцы**: дельтовидные (все пучки), ротаторная манжета плеча.
- **Почему средний приоритет**: Обеспечивают стабильность плеч (профилактика травм при подъёме рук), помогают в повседневных движениях (достать что-то сверху, одеться). После 55 плечи часто «забиваются» и теряют подвижность.

**Приоритетные упражнения**: подъёмы рук в стороны/вперёд, внешняя/внутренняя ротация с лентой, face pulls.

### 6. Мышцы груди и трицепсы (push-мускулы)
- **Ключевые мышцы**: большая грудная, трицепс.
- **Почему ниже**: Важны для отжиманий, отталкивания, но их слабость реже приводит к потере мобильности или падениям по сравнению с ногами и core. Всё равно тренировать для баланса.

**Приоритетные упражнения**: отжимания от стены/колен, жим гантелей лёжа/сидя.

### 7. Мышцы бицепсов (наименее критичная для здоровья)
- **Почему в конце**: Функционально помогают в тяге и ношении, но их вклад в общее здоровье, мобильность и снижение рисков минимален по сравнению с предыдущими группами.

**Приоритетные упражнения**: сгибания рук (можно совмещать с тягами).

### Краткие практические рекомендации
- Тренируйте **все группы**, но начинайте и заканчивайте тренировку самыми важными (ноги + core).
- 2–3 полных тренировки в неделю + ходьба/баланс.
- Прогрессируйте нагрузку постепенно, используйте тело/резинки/гантели 2–10 кг.
- Обязательно разминка + растяжка.

Если соблюдать этот порядок приоритетов, вы максимально инвестируете в долгую активную жизнь без падений, болей и зависимости от других. Это не про «качок», а про здоровье и независимость после 55–60–70+.

[renepjd]

Прошу обозначить перечень МГ "нужных для здоровья". 

Какие группы мышцы важнее всего для мужчины в возрасте 50+? В плане здоровья разумеется.

Отличный и очень правильный вопрос. Для мужчины в возрасте 50+ тренировки "для красоты" (бицепс/грудь) должны уйти на второй план. На первом месте — функциональность, гормональный фон и безопасность.

Если ранжировать мышечные группы по степени важности для здоровья и долголетия, то рейтинг выглядит так:

1. Мышцы ног (особенно квадрицепсы и ягодичные)
Это самая важная группа мышц для мужчины после 50.

Почему: "Ноги — второе сердце". Сокращаясь, мышцы ног прокачивают кровь и лимфу обратно вверх, разгружая сердечно-сосудистую систему и борясь с отеками и варикозом.

Здоровье: Сильные ноги = устойчивость. Падения в пожилом возрасте — главная причина инвалидности (переломы шейки бедра и т.д.). Если вы можете легко встать со стула без помощи рук, это маркер биологического возраста.

2. Мышцы спины (разгибатели позвоночника, широчайшие, трапеции)
Это каркас вашей молодости.

Осанка: С возрастом грудной кифоз (сутулость) усиливается. Слабые мышцы спины ведут к круглым плечам, сдавливанию грудной клетки и ухудшению работы легких и сердца.

Безопасность: Поясничный отдел позвоночника — ахиллесова пята мужчин. Сильные мышцы-разгибатели и широчайшие защищают позвонки и диски от разрушения при подъеме тяжестей (например, сумок с продуктами).

Профилактика грыж: Мощный мышечный корсет держит позвонки на месте.

3. Мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца)
Это внутренний бронежилет.

Внутрибрюшное давление: Сильный пресс и поперечная мышца живота создают естественный корсет, который поддерживает внутренние органы и предотвращает опущение и грыжи.

Здоровье спины: Слабый пресс = перегрузка поясницы. Это аксиома. Плохой пресс заставляет спину брать на себя двойную работу.

Урология: Слабые мышцы тазового дна и низа живота могут косвенно влиять на венозный отток в малом тазу, что при возрасте чревато простатитом и застойными явлениями.

4. Мышцы плечевого пояса (дельты и вращательная манжета плеча)
Это зона риска.

Мобильность: С возрастом плечевой сустав теряет подвижность. Укрепление дельт (особенно задней пучки) и мелких мышц-ротаторов сохраняет амплитуду движений. Вы сможете завести руку за спину, застегнуть куртку, дотянуться до верхней полки.

Профилактика травм: Разрыв сухожилий и артроз плечевых суставов — частая проблема. Сильные мышцы вокруг сустава защищают его от разрушения.

5. Мышцы рук (бицепс и трицепс)
Это последний приоритет.

Нюанс: Они важны для бытовых движений (что-то поднять, удержать внука), но если у вас слабые ноги и спина, накачанные руки не спасут от падения или болей в пояснице. Трицепс даже важнее бицепса, так как он отвечает за разгибание и толкающие движения (помогает вставать с пола).

Итог: Рейтинг важности (от 1 до 6)
Ноги (Квадрицепс + Ягодицы) — Сердце, гормоны, устойчивость.

Спина (Разгибатели + Широчайшие) — Осанка и защита позвоночника.

Кор (Пресс + Косые) — Защита внутренних органов и поясницы.

Плечи (Дельты + Ротаторная манжета) — Мобильность и здоровье суставов.

Руки (Бицепс/Трицепс) — Помощники в быту.

Грудные - нахуй не нужны.

[Виктор С]

Не "не нужны", а стоят на последнем месте по важности.

Какой козёл распределил места важности?

Мой вариант:  

1. Ноги - чтобы за бухлом самому ходить в 90.

2. Спина - чтобы разгибаться в 98.

3. Руки - чтобы хотя бы разбить нос гопнику, когда будешь уже лежать на асфальте.

[Grillmaster]

Какой козёл распределил места важности?
Мой вариант:
1. Ноги - чтобы за бухлом самому ходить в 90.
2. Спина - чтобы разгибаться в 98.
3. Руки - чтобы хотя бы разбить нос гопнику, когда будешь уже лежать на асфальте.

Если ноги быстрые, руки не понадобятся.

[commandos]

Виктор С,как какой ? AI , так любимый форумчанами.Теперь вместо людей думает Ai или ИИ.

Сообщение изменено: commandos (01 марта 2026 - 03:32)

[Grillmaster]

Какой козёл распределил места важности?

Научная медицына.

[Grillmaster]

Виктор С,как какой ? AI

У меня даже на номере AI

[Виктор С]

Если ноги быстрые, руки не понадобятся.

Убежать от гопников или успеть до закрытия магазина?))

[Виктор С]

Научная медицына.

Мочёные?))

[MrCherdak]

1. Ноги - чтобы за бухлом самому ходить в 90.

2. Спина - чтобы разгибаться в 98.

3. Руки - чтобы хотя бы разбить нос гопнику, когда будешь уже лежать на асфальте.

Ноги, чтобы самому дойти и до сортира и обратно
Спина, чтобы самому сесть на унитаз и встать с него
Руки, что жопу подтереть

[Виктор С]

Ноги, чтобы самому дойти и до сортира и обратно
Спина, чтобы самому сесть на унитаз и встать с него
Руки, что жопу подтереть

Логично. Но ты пессимист.

[Grillmaster]

Убежать от гопников или успеть до закрытия магазина?))

Убежать. A если не получится убежать - уебать с ноги

[Grillmaster]

Мочёные?))

Мачоные, это как примерно инстукторы, которые считают себя тренерами)

[Skobyelena]

Убежать. A если не получится убежать - уебать с ноги

опасно так делать, могут и переломать ножки-то