239 ответов в этой теме

[Olaf]

Народ! Как по-вашему, покатит ли в рамках "русского цикла" такая примерно прога:

1-й день
1) Жим штанги лежа
2) Присед (легко)
3) Брусья / Жим узким хватом (чередуем)
4) Жим из-за головы

2-й день
1) Становая тяга
2) Подтягивания / Тяга гантели (чередуем)
3) Подъем штанги на бицепс
4) Пресс

3-й день
1) Присед
2) Жим штанги лежа (легко)
3) Становая на прямых ногах
4) Голень
5) Пресс

[JURA_T]

если будешь налегать и на "основные" и на доп. упражнения - НЕ УСПЕЕШЬ ВОСТАНАВЛИВАТЬСЯ, а если их делать очень легко - наверно можно
(только жим из-за головы лучше заменить на жим гантелей или жим сидя т.к они менее травмоопасны)

Есть еще вариант: раскидай рабочие подходы на все упражнения(НЕ ДОБАВЛЯЯ НОВОЙ РАБОТЫ)-тогда получится в ПЕРВЫЙ день 2 раб подхода на жим лежа+2 раб. подхода на брусья+2 раб подхода жим гантелей(или сидя)
во ВТОРОЙ день 3 раб подхода на становую+3 раб подхода на тягу гантели.
МОЖЕТ И ПОЛУЧИТСЯ.

2-становые тяги в 1 неделю наверно не стоит(НЕ ДОБАВЛЯ РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ).

если хочешь налегать на бицепс, то наверно лучше делать его изолированно(меньше нагрузки на организм)-это если хочешь форсировать другие упражнения а не ВООБЩЕ всегда его так тренировать.

Что касается меня, то я бы выбрал следующий вариант-отработал цикл на то количество упражнений которое указаны(сами упражнения думаю можно использовать и другие-я об этом писал раньше)- а в следующем цикле заменил эти упражнения на другие(например жим лежа на жим сидя) раз тебе(насколько я понимаю) хочется прорабатывать мышцы в разных вариантах и углах.

На счет пресса-не переусердствуй кубики появляютя от диеты , а не от "накачаного" пресса

[coldfire]

Olaf
нормальная программа, только зачем "Становая на прямых ногах"? На спину и так нагрузка каждую тренировку (приседания и становая). Если для бицепса бедра, то лучше сгибания ног.
Подсобку к концу цикла лучше сокращать, за пару недель можно вообще убрать, и работать не до отказа, постепенно увеличивая рабочий вес, чередование не нужно, можно в одном цикле делать одно упражнение в следующем другое, так эффект будет больше. На грудь можно добавить разводки лежа.
Пресс, с среду, например, можно поделать сгиб. туловища с весом (вес тоже постепенно увеличивать), а в пятницу наклоны в бок с гантелью.

PS
все это, конечно, ИХМО.

[Olaf]

JURA_T

...раз тебе(насколько я понимаю) хочется прорабатывать мышцы в разных вариантах и углах.

Просто не хочется на время цикла сильно запускать плечи, бицепсы и бицепс бедра. Да и широчайшим, наверное, одной становой - маловато будет. Я становую в этом цикле с плинтов думаю делать.

coldfire
Становую на прямых делаю на бицепс бедра. Для сгибаний - станка нет, да и ИМХО становая лучше.
Над разводками сам подумываю...

Ну, и, конечно, к концу цикла из дополнительных упражнений буду что-то выкидывать.

[Zerx]

Olaf

1-й день
1) Жим штанги лежа
2) Присед (легко)
3) Брусья / Жим узким хватом (чередуем)
4) Жим из-за головы

Мне кажется перебор с жимами. Думаешь будет возможно хорошо проработать плечи после двух жимов? Я бы убрал (3).

Тяга на прямых и классика в одной программе и приэтом еще тяжело приседать...... пощади свою поясницу может она тебе еще пригодится.

[JURA_T]

Просто не хочется на время цикла сильно запускать плечи, бицепсы и бицепс бедра. Да и широчайшим, наверное, одной становой - маловато будет. Я становую в этом цикле с плинтов думаю делать.

Плечи не запустятся жим лежа их неплохо затрагивает.(+ подсобка на жим сидя НЕ ТЯЖЕЛО)
Луше в след. цикл выбери жим сидя основным а лежа подсобкой

В ст. тяга оснавная нагрузка на выпрямители спины+ягодицы+бицепсу бедра тоже нагрузка достается - в приседаниях эти группы тоже неплохо затронуты
и если не хочешь прогрессировать в лифтинге я бы порекомендовал заменить ст.тягу на тягу гантелей(или штанги) к поясу
в этих упражнения основная нагрузка это широчайшая спины ну и зависимости от траектории(и хвата если штанга) может сильно нагружать бицепс.

[Olaf]

Zerx
Хорошо проработать плечи, думаю, да - не получится. Просто хочу "не потерять" их за время цикла. Брусья убирать - жалко. Лучше жим узким не стану делать...

Тягу на прямых попробую оставить. Классику я буду делать с плинтов, так что... Если почувствую, что перебор - выкину.
Добавлено
JURA_T

Луше в след. цикл выбери жим сидя основным а лежа подсобкой

Наверное так и сделаю...

если не хочешь прогрессировать в лифтинге я бы порекомендовал заменить ст.тягу на тягу гантелей(или штанги) к поясу

В перспективе - подумаю, а в этом цикле хочется со становой...

[JURA_T]

Тягу на прямых попробую оставить. Классику я буду делать с плинтов, так что... Если почувствую, что перебор - выкину.

Одну из тяг тогда делай как подсобную(не тяжело- особенно во 2-й половине цикла)

[coldfire]

Olaf

Просто не хочется на время цикла сильно запускать плечи, бицепсы и бицепс бедра. Да и широчайшим, наверное, одной становой - маловато будет. Я становую в этом цикле с плинтов думаю делать.

это бзик билдеров, надо обязательно все мышцы прокачивать, иначе все потеряется. Если ты решил силовую методику попробовать, то забудь на время о не целевых мышцах (всего-то две недели). Сделай цикл в чистом виде, дальше экспериментируй.

выбрать что-то одно 3) Брусья / Жим узким хватом (чередуем)
лучше жим узким хватом на трицепсы.
убрать 4) Жим из-за головы (с дельтами ничего не случится за два месяца, передняя дельта участвует в жимах, задняя в упражнениях на широчайшие)

выбрать что-то одно 2) Подтягивания / Тяга гантели (чередуем)
убрать 3) Подъем штанги на бицепс (бицепсы у тебя не уменьшиться, не бойся, я не делаю специальных упражнений на бицепс уже год, ничего с ними плохого не стало, даже на 0.5см увеличились от тяг на широчайшие)

Добавлено
убрать 3) Становая на прямых ногах

бицепсы бедра участвуют в приседаниях, если их в "угол" делать, это особенно заметно после перерыва, задняя поверхность бедра болит!

[Olaf]

coldfire

Если ты решил силовую методику попробовать, то забудь на время о не целевых мышцах

Ладно, убедил! Бзик он потому и бзик, что от него трудно избавиться...

С учетом всех советов плюс родное ИМХО получилось вот что:

1-й день
1) Жим штанги лежа
2) Присед (легко)
3) Брусья

2-й день
1) Становая тяга
2) Подтягивания
3) Пресс

3-й день
1) Присед
2) Жим штанги лежа (легко)
3) Голень
4) Пресс

Со следующей недели буду стартовать.

[JURA_T]

Со следующей недели буду стартовать

Успехов!!!
После расскажи о прогрессе!!!(можно с коментариями)
-------------------------------------------------------------------------------------

Методика тренировок Заслуженного тренера России по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко
(Много раз встречал в сети спртсменов которые успешно занимаются по методикам Шейко(в том числе и без применения стероидов)
правда некоторые пишут что пришлось несколько уменьшить предложенный объем(при сохранении структуры тренировки))


Методика планирования спортсменов-разрядников
( учебно-тренировочная группа )

В планах разрядников, так же как и в планах для новичков объем произведенной работы определяется по КПШ. Но здесь уже разделяем КПШ в соревновательных упражнениях от КПШ в подкачке и подсобных упражнениях.
При трех разовой тренировке в неделю упражнения распределяем следующим образом:

Понедельник Среда Пятница
Приседания Жим Приседания
Жим Тяга Жим

Мы считаем, что приседания надо делать 2 раза в неделю, чтобы была возможность в начале недели делать приседания интенсивные с 2х-3х разовыми подъемами, а в конце недели объемные с подъемами от 4 до 6 раз, или наоборот. Жимовые упражнения выполняем на каждой тренировке потому что мышцы рук и верхнего плечевого пояса успевают восстановиться.
Так как спортсмены разрядники уже в состоянии определить свои максимальные результаты в соревновательных упражнениях, дозировка нагрузки пишется в процентах. При написании плана для разрядников этот вариант является наилучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.
Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому рекомендуем отдельно каждому спортсмену давать добавочные упражнения на ту или иную отстающую группу мышц.
Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений и развитии силы. Приведенные 3 плана являются продолжением друг-друга. То есть,зная, когда у занимающихся в этой группе будут соревнования, можно отсчитать назад 3 месяца и смело приступать к выполнению этих планов.
Первая неделя, первого плана как бы втягивающаяся в нагрузку. Две большие тренировки (по КПШ) в понедельник и пятницу и одна маленькая в среду при небольших процентах, максимум 75%. В следующих неделях увеличивается количество 80 - 85% весов. При обязательных разминочных 50 - 60 - 70 процентных весах основная работа спортсменов будет на 80 процентах и выше.
За 3-3,5 недели до соревнований для спортсменов разрядников обязательно надо сделать "проходку" во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать "проходки" чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы "разгружаем" спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты). Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.


Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде
http://www.ironman.ru/rank02.html

Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде
http://www.ironman.ru/rank03.html

[coldfire]

тут более полные планы:
http://www.irbisclub.ru/train5.htm

[Bender]

Пробовал жимовую программу Шейко,с апреля по июнь 2004 года только ней и работал.Но только вот до проходки так и не удалось добраться..травмироал левое плечо все из-за того,что с каждой неделей понемногу увеличивал рабочие веса,чего Шейко делать не рекомендует.

[JURA_T]

все из-за того,что с каждой неделей понемногу увеличивал рабочие веса,чего Шейко делать не рекомендует.

Я читал что в основном если и меняют прогу от Шейко то в сторону уменьшения нагрузки(натуралы), а ты решил наоборот - наверно очень нетерпеливый.

Ты по какой проге Шейко тренировался для разрядников или для мастеров?

[Bender]

JURA_T
Тогда я не был натуралом,поэтому и старался понемногу добавлять.
Тренировался по жимовой программе,на сайте Ирбиса она одна.

Кстати сейчас я также занимаюсь по его методике,только для троебория.
Взял планы для разрядников,уже отработал 4 недели,нагрузку все время держал одну и ту же в расчете от 160-150-190.Завтра проходка,вот и посмотрим на результативность его схем.
Добавлено
А для мастеров у него схемы просто убийственные,минимум 4 тренировки в неделю..

[JURA_T]

Взял планы для разрядников,уже отработал 4 недели,нагрузку все время держал одну и ту же в расчете от 160-150-190.Завтра проходка,вот и посмотрим на результативность его схем.

А когда ты успел 150 пожать(или ты Толика злишь)

Я понял из программы проходка через месяц мало чего определяет(в первом месяце нет подводки к выходу на максимум силы) отработай до конца как написано .
Но результаты проходки все равно сообщи, а заодно - как переносишь объем проги, а то ходят разговоры что нагрузки Шейко можно выдержать только употребляя стероиды.

[Bender]

JURA_T
Проходку решил сделать потому,что текущие веса меня немного смущают,хочу точно определить максимумы и уже после этого работать по программе. Небольшую подводку на максимум я себе все-таки провел,вставив в последние тренировки работу на весе 90% в одном подходе после рабочих.
Вообще по программе действительно заниматься достаточно тяжело,поэтому я сократил практически всю подсобку(оставил только наклоны со штангой и приседания со штангой на груди).Без химии по ней заниматься очень даже можно,только вот наверное все таки стоит увеличить отдых между каждой тренировкой до 2 дней,а то последние 2 недели вообще как в тумане занимался.
150 пока не пожал...но это только до завтрашнего вечера

[JURA_T]

а то последние 2 недели вообще как в тумане занимался.
150 пока не пожал...но это только до завтрашнего вечера

Может ты завысел максимум для расчета процентов(Максимум берется до начала работы по методике)И еще отмечу Шейко говорит что если на проходке через месц повысился максимум то проценты для второго месяца все равно рассчитывать от начальных рекордов.
(не завышай себе нагрузку)

[Bender]

JURA_T
Да нет,нисколько не завысил.80% вообще легко делал,даже на фоне сильной усталости 5x3.
90% после 80%,5x3 делал на 2 раза с хорошим запасом,а Шейко сам пишет,что если 85% легко жмется на 3 раза,то вы готовы на установление нового рекорда.А я делал 90%.Тогда получается что мой максимум выше 150.Такая же фигня и в приседе,90% после рабочих подходов ради интереса сделал на 3 раза с запасом.Хотя такая самодеятельность в виде дополнительных подходов ни к чему хорошему возможно не приведет,так что в следующий раз планирую вообще без отклонений от оригинала заниматься.
Вообщем проходка все покажет.

[JURA_T]

Если все было так легко то почему ты говоришь
[/QUOTE]только вот наверное все таки стоит увеличить отдых между каждой тренировкой до 2 дней,а то последние 2 недели вообще как в тумане занимался[QUOTE]

[coldfire]

JURA_T

а то ходят разговоры что нагрузки Шейко можно выдержать только употребляя стероиды.

выдерживают как ни странно и без, и многие отзываются о хороших успехах.
Я вот тоже решил попробовать, вчера был первый день, жим нормально, присед пришлось понизить на 2%. Сегодня чуствую, что да, правду говорят, пресс действительно работает в приседаниях

[Bender]

JURA_T
Из-за объема,у Шейко на каждое движение каждую тренировку очень много подходов приходится,но я так понимаю в этом и есть суть методики,что именно за счет большого объема невысокой интенсивности нарабатывается результат.

[JURA_T]

Из-за объема,у Шейко на каждое движение каждую тренировку очень много подходов приходится

Именно по этому ВАЖНО не завышыть свой максимум(от которого рассчитываются проценты) чтобы не заполучить перетренированность.

Добавлено

Я вот тоже решил попробовать, вчера был первый день

coldfire - потом сообщи ощущения и результат.
Я думая начать с нового года по ней заниматься.

[Bender]

JURA_T
Если веса завышены,то это в любом случае достаточно быстро выявится,ты просто не сможешь на очередной тренировке выполнить весь объем.Я как раз выполнял весь запланированный объем,имея при этом небольшой запас в каждом подходе,так что не думаю что веса были завышены..

[JURA_T]

Если веса завышены,то это в любом случае достаточно быстро выявится,ты просто не сможешь на очередной тренировке выполнить весь объем

Не обязательно, выполнить сможешь но будет накапливаться излишнее переутомление и через некоторое время возможна перетренированность.
(сам говорил что последние 2 недели как в тумане)

Я как раз выполнял весь запланированный объем,имея при этом небольшой запас в каждом подходе

Возможно запас должен быть чуть больше.

[Bender]

А вообще можно в системе Шейко попробовать внедрить принцип периодизации,например начать тренировки от максимумов на 10-15 кг ниже реальных,и по 2-2,5 кг прибавлять каждую неделю,затем,добравшись до своих лучших результатов,снизить прибавку до 1 кг и так увеличивать до того момента пока перетреннированность не начнет делать свое черное дело..
Добавлено
JURA_T
Вот чтобы этого переутомления не наступало,нужно просто увеличить отдых между тренировками,и все будет ок.

[JURA_T]

Вот чтобы этого переутомления не наступало,нужно просто увеличить отдых между тренировками,и все будет ок

Можно.
Даже если тебя съели у тебя все равно есть 2 выхода.

[JURA_T]

Bender

Ты в каком темпе выполнял упражнения и какие получались перерывы между подходами?
Что на этот счет говорит сам Автор методики?
(или с его точки зрение это несущественно?)

[Bender]

JURA_T
Темп на жиме и приседе был достаточно быстрым. Между подходами отдыхал: жим-1-2 мин, присед-2-2,5 мин. На становой было немного дольше-3-4 мин.
В жиме все подходы делал с секундной паузой. Присед чуть ниже параллели.Становая разнохватом.
К сожалению не знаю,что по этому поводу говорит сам автор

[JURA_T]

Шоковая система
Смолов С.Ю.

Присед
Недели Понедельник Среда Пятница Суббота
1-я 70% 9-4 75% 7-5 80% 5-7 85% 3-10
2-я 70%+10кг 9-4 75%+10кг 7-5 80%+10кг 5-7 85%+10кг 3-10
3-я 70%+15кг 9-4 75%+15кг 7-5 80%+15кг 5-7 85%+15кг 3-10
4-я Отдых Разминка с весом до 70% Прикидка Отдых


Штангистами Московского Авиационного Института неоднократно применялся эффективный комплекс для ударной проработки ног. Он расчитан на 4 недели и выполняется обычно в начале подготовительного периода, чтобы закончить, как минимум, за месяц до соревнований (табл 1). В тренировке по приведенному комплексу главное не форсировать нагрузку в 1-й и 2-й неделях, строго придерживаться рекомендуемых весов. Для атлетов легких весовых категорий еженедельная прибавка тренировочного веса может быть несколько меньше (5 - 7.5кг). Прирост результатов в ирседаниях за месяц тренировок по приведенной программе составляет 10-30 кг.

PS. От себя пару слов. Программа очень эффективна, правда напряженная, так что выполнить ее до конца полностью получается не у всех. Сил на другие упражнения просто не остается. Сам я использовал ее только однажды, прибавив 50кг (с 120 до 170кг), товарищ - 30кг.
_____________________________________________________________
взято изhttp://www.powerlifting.ru/library/training/squat/s_systems/shock/

читал на их сайте(лифтерском) - несколько человек пробовали-прибавка существенна(некоторые несколько раз) другие, ругают что больно большая нагрузка и не хотят ее пробовать.